Какие бы эмоции вы ни переживали в течение дня, недели или месяца, они будут погружать ваш организм в стресс, при котором отдельные его системы будут адаптироваться к сложившейся в реальности ситуации. В свою очередь, чтобы пережить данный период адаптации, может понадобиться определённое время, которое и затрагивает период сна. Наиболее яркие эмоции, положительные или отрицательные, в большей степени влияют на работу мозга и нервной системы в целом во время сна и заставляют человека пробуждаться. Подобное состояние может быть, как помощником в борьбе со стрессом, то есть проявлением инстинкта самосохранения, так и моментом, который усугубляет психологическое состояние человека.
Погружая наш организм в стрессовое состояние, эмоции помогают нам разобраться в своих чувствах к тому или иному человеку, к той или иной ситуации, найти ответы на поставленные вопросы и определиться, как общество в целом воспринимает вас. Всё это обрабатывается мозгом, как в период бодрствования, так и в период сна, а то, что вызывает бессонницу, является основой всех мыслей и проблем в повседневной жизни, то есть тем, на что стоит обратить особенное внимание.
На протяжении всей жизни мы испытываем те или иные эмоции. Вы думаете, что пережитые лет 10 назад стресс или безудержная радость не могут повлиять на ваш сон сегодня? Ещё как могут, ведь всё, что происходило с вами, с особой тщательностью записывается мозгом в долговременную память. А вернуть те или иные эмоции, которые в последствие вызовут бессонницу, могут незначительные совпадения ситуации из прошлого с ситуацией в настоящем. Иногда достаточно какого-то неоднозначного жеста, взгляда, одного слова, чтобы вернуть вас к тому, что почти забыто, и вытянуть из памяти все эмоции и образы, связанные с ними.
Так называемый банк эмоций, который складывается на протяжении всей нашей жизни, позволяет со временем реагировать менее импульсивно на какие-то жизненные моменты, учится справляться с ними, в том числе бороться и с бессонницей, то есть не позволять эмоциям взять над нами верх.
Важно отметить также тот факт, что каждый человек воспринимает и выражает ту или иную эмоцию по-своему, практически неповторимо. Исходя из этого, можно сказать, что наиболее впечатлительный человек будет страдать бессонницей чаще, чем тот, кто более уверенно справляется со своими эмоциями. Однако, в последнем случае, если человек сдерживает чувства, не даёт им выхода, и накапливает негативные моменты, то бессонница, может и будет редкой, но достаточно тяжёлой и мучительной.
Как предупредить эмоциональную бессонницу и как с ней бороться.
В большинстве случаев эмоциональная бессонница, вызывающая дискомфорт для повседневной жизни человека, формируется достаточно долгое время и основывается на глубоких эмоциях, требующих деликатного подхода и тщательного анализа, поэтому наилучшим вариантом в данном случае будет обращение к психологу. Даже если подобная бессонница не имеет постоянного характера, а приходит периодически, или вы чувствуете, что склонны к подобной бессоннице, а эмоции, накопленные за последнее время, угнетают вас, помощь специалиста необходима. Иногда хватает одного глубокого и вдумчивого разговора, чтобы решить проблему бессонницы, а в некоторых случаях понадобится длительная терапия, назначенная лечащим врачом.
Ни в коем случае не увлекайтесь различными препаратами против бессонницы или стресса! Если после однократного приёма проверенного средства не произошло улучшения, консультация специалиста обязательна, иначе можно просто навредить своему здоровью.
В более лёгких формах эмоциональной бессонницы вполне могут помочь контрастный душ, медитация и вечерняя зарядка, длительная прогулка или просмотр любимого фильма, так сказать, для успокоения души.
Также при бессоннице, сформировавшейся под воздействием сильных эмоций и тревог, может помочь самоанализ. Просто расслабьтесь, выдохните и продолжайте лежать в постели. Примите удобную позу и медленно, без надрыва начните анализировать волнующую вас ситуацию, поэтапно разбираясь в том или ином нюансе.
источник
Как часто можно услышать такую фразу: «Бессонница замучила, плохо сплю по ночам». Раньше я не придавала значения этой фразе. Более того, я откровенно не понимала как это: человек устал и хочет спать, но заснуть не может? Но недавно я испытала на себе все «прелести» этой проблемы. Или болезни, как угодно. Не думала, что придётся изучать эту проблему так досконально и уж тем более бороться с ней. Но у меня получилось, и я хочу поделиться с вами своим опытом и полученными знаниями.
Содержание статьи:
Причин возникновения бессонницы очень много. Давайте разберемся с наиболее популярными и частыми.
По статистике женщины в полтора раза чаще страдают от бессонницы, чем мужчины. Ученые объясняют это тем, что женщины более эмоциональны. А эмоциональный фон (будь он положительный или отрицательный – не важно) основная причина плохого сна либо его отсутствия.
Самые частые причины бессонницы:
- Внешний фактор. Слишком теплая или слишком прохладная температура в комнате, включенный свет, работающий телевизор или неудобная кровать.
- Отсутствие либо частое нарушение полноценного отдыха (сна). Как бы вам не хотелось, но организму нужно отдыхать 7-8 часов в сутки. Если часто нарушать это правило, то результатом будет состояние постоянной усталости и бессонница.
- Эмоции. Хорошо, если они положительные. Но даже положительные эмоции перед сном зачастую мешают организму расслабиться и уснуть.
- Стресс. Имеется ввиду не разочарование новой покупкой или просмотренным фильмом, а конфликты в семье или на работе, проблемы со здоровьем кого-то из близких, потеря близкого человека.
- Перенасыщение информацией. Как не странно это звучит, но огромное количество информации (даже полезной) из интернета, телевизора, газет, журналов и прочих источников, держит наш мозг в постоянном рабочем состоянии. Полученную информацию ведь нужно переварить и обдумать, что мы и делаем, когда ложимся в постель. А такое «информационное обжорство» прямой путь к бессоннице.
- Вредные привычки. Алкоголь, сигареты, а также кофе – главные враги здорового сна. Ученые утверждают, что даже пару чашек кофе или несколько стаканов колы в течение дня и уснуть будет достаточно проблематично. Добавить сюда еще и алкоголь – всё, проблемы со сном вам гарантированы. О никотине отдельный разговор: кроме того, что он повышает давление и учащает сердцебиение, он также является отличным стимулятором работы мозга. Поэтому выкуренная сигарета непосредственно перед сном усугубит процесс засыпания с вероятностью 100%.
- Неправильное питание. Вы удивитесь, но слишком жирная и калорийная еда перед сном также является причиной бессонницы. Не зря ведь пословица рекомендует «ужин отдать врагу».
- Ночные бдения. Это касается тех, кто имеет сменный график работы и вынужден работать по ночам. Рождение малыша также гарантированно обеспечит вас бессонными ночами (правда ненадолго).
- Ночные кошмары. Периодически пугающие сны бывают у всех. И это тоже может стать причиной бессонницы. Человек помнит прошлый кошмар и боится уснуть, чтобы не увидеть новый.
- Болезни и травмы. Такая бессонница обычно имеет короткий промежуток времени и заканчивается с выздоровлением человека.
- Лекарства. Очень часто причиной бессонницы являются лекарственные препараты: противовоспалительные, антигистаминные, обезболивающие и таблетки для похудения.
- Частое употребление снотворного. Как ни парадоксально, но это факт. Организм привыкает засыпать с посторонней помощью и сам не может расслабиться, чтобы уснуть.
- Дневной сон. Да, не удивляйтесь. Если вы любите днем подремать час-полтора, то вечером (точнее ночью) у вас почти наверняка будут проблемы с засыпанием.
Изучив причины появления бессонницы, я пришла к печальному выводу: проще сказать, какой причины у меня нет, чем, которая есть. В общем, их было много. И надо было что-то менять в своем распорядке дня, чтобы не принимать таблетки или, того хуже, не оказаться в больнице. Бороться я решила серьезно и со всей ответственностью. Мне советовали сходить на прием к сомнологу (специалисту по снам), но я хотела попробовать справиться самостоятельно и у меня получилось.
Для начала я установила себе распорядок дня и по возможности старалась его соблюдать . Сократила до минимума употребление кофе: одна чашка утром. Скажу честно, это было очень трудно, поскольку я заядлый кофеман. А затем обратилась к народной медицине, уж очень не хотелось пить таблетки и вредить своему здоровью таким образом.
Что же нам советует делать народная медицина при бессоннице:
- Расслабляющая ванна перед сном. Теплая ванна с добавлением ароматических масел отлично расслабит ваш организм. Лучше всего подойдет лавандовое масло. Можно также использовать мятное и лимонное масло. Добавьте несколько (5-6) капель в уже наполненную ванну и полежите в ней 15-20 минут. Эффект потрясающий. Единственный минус в том, что такую ванну проблематично принимать летом, когда и так жарко, и лежать в ванной совершенно не хочется.
- Саше с травами. В холщовый мешочек сложите по несколько веточек сухих трав: душицы, мяты, лаванды и ромашки. Положите этот мешочек у изголовья кровати. Запах этих трав отлично снимает напряжение и успокаивает.
- Ароматический массаж. То, что лаванда лучшее народное успокоительное средство ни для кого не секрет. Потрите виски лавандовым маслом, слегка массируя в течение 3-5 минут непосредственно перед сном. Очень хорошо помогает! Проверено на себе!
- Напитки. Помимо наружного применения успокоительных трав, можно использовать их и внутрь. Сделайте отвар из семян укропа или хмелевых шишек. И выпейте за час-полтора до сна. Отличным средством для хорошего сна остается теплое молоко с медом. Рекомендую!
Никогда не пейте перед сном чай с мятой! Мята бодрит, а не успокаивает. Лучше использовать мелиссу. Но не перед сном, а где-то за час до него. И в небольших количествах.
- Музыка и мечты. Отлично помогает расслабиться перед сном классическая музыка. Мой папа в детстве часто включал мне именно классическую музыку, и я под неё засыпала. Правда я об этом забыла, но теперь вспомнила и пользуюсь регулярно. Предпочитаю слушать композиции ЭнниоМорриконе в исполнении Лондонского симфонического оркестра. Можно также помечтать о море или повспоминать, если вы недавно там были и это вас успокаивает. Музыка и мечты (воспоминания) помогут организму переключиться и расслабиться. Вы сами не заметите, как уснете.
- Не пользуйтесь интернетом перед сном, не читайте и не смотрите новости, познавательные программы. Если очень хочется почитать (или у вас есть такая привычка), то лучше почитайте что-то легкое и приятное. Получать различную полезную информацию, конечно, хорошо, но вот уснуть после этого вряд ли получится.
- Не употребляйте слишком много пищи перед сном. Особенно жирной и сладкой. В идеале ужинать нужно за три часа до сна. Но в нашем сумасшедшем жизненном ритме, так редко получается. Поэтому старайтесь хотя бы контролировать то, что едите.
- Никогда не пейте кофе и крепкий чай в вечернее время, тем более перед сном.
- Откажитесь от дневного сна.
- Не рекомендуется считать овец или слоников перед сном, как это рекомендуют некоторые врачи. Дело в том, что счет подразумевает концентрацию внимания, что никак не может способствовать расслаблению и засыпанию.
- По возможности смените график работы, если это является причиной вашей бессонницы.
- Возьмите за правило гулять перед сном. Небольшая прогулка вечером в течение 20-30 минут поможет организму быстрее расслабиться и уснуть. Кстати, врачи разных специализаций, довольно часто рекомендует это делать, только почему-то мало кто следует их совету, а зря.
- Установите и соблюдайте распорядок дня: ложитесь и вставайте в одно время.
- Проветривайте комнату перед сном. Свежий прохладный воздух – залог хорошего сна.
- Зашторивайте окна плотными шторами, чтобы избежать попадания света на вашу кровать.
- Купите приятную хлопковую пижаму. Желательно также, чтобы ваше спальное место было удобным и комфортным.
Если проблемы со сном у вас не связаны со здоровьем и являются периодическими, то вы вполне можете обойтись без лекарств и доктора. У меня получилось справиться самостоятельно. Но если бессонница у вас регулярное и продолжительное явление, тогда не стоит откладывать в долгий ящик и назначать себе различные лекарства, а идти к врачу . Можно посетить психолога или невролога, но лучше все-таки обратиться к сомнологу.
Личный совет: ложитесь спать с благодарностью и мыслями о том, что ваш день прошел не напрасно. Вспоминайте самые хорошие (мелкие) моменты прошедшего дня, даже если негатива в нем было больше. Помечтайте о своем будущем. Пусть это будет какая-то нереальная фантазия, все равно – мечтайте. Кто знает, может быть вашим мечтам суждено сбыться. Даже самым невероятным.
И помните, сладкий сон приходит к тем, кто его ждет и готов к нему. А бороться и победить можно даже хроническую бессонницу (как у мужчин, так и у женщин). Главное – правильный подход и ваше желание . Сладких и волшебных вам снов!
источник
Сон – это естественное физиологическое состояние человека. Оно характеризуется отсутствием внешней активности и особым состоянием сознания.
Естественная цикличность бодрствования и сна связана с природными светилами. Смена суток повлияла на появление так называемых циркадных циклов в человеческом организме. Циркадные циклы – это внутренние часы, влияющие на интенсивность биологических процессов. Смена этих циклов связана со светом. Зрительные рецепторы передают сигнал об уровне освещенности в головной мозг, который дает команду выработать один из двух гормонов.
Кортизол – гормон бодрствования, который начинается вырабатываться на рассвете и готовит организм к пробуждению: повышает температуру, давление, уровень белка в крови. Мелатонин – гормон сна, который вырабатывается, когда темнеет и готовит организм человека ко сну: успокаивает, снижает температуру и давление.
Психофизиология бодрствования и сна регулируется головным мозгом. Его активность зависит от состояния нейронов. Для активного функционирования нейронов необходимо вещество, которое вырабатывается центрами бодрствования – нейромедиаторами. В ослаблении активности нейронов задействованы так называемые тормозные клетки.
Благодаря снижению активности нейронов человеческий мозг во время сна перестраивается на другой режим и занимается анализом информации, которую человек получил за прошедший день. Ненужное стирается, необходимое отправляется в архив (в долговременную память).
Таким образом, сон дает возможность не только набраться сил физическому телу, но и привести в порядок «голову». Отсюда расстройства сна могут негативно повлиять как на физическое состояние человека, так и на его психоэмоциональные ощущения.
Бессонница – это клинический синдром нарушения сна и бодрствования, который появляется при наличии времени для сна. Эти нарушения могут затрагивать как качество, так и структуру сна: прерывистый сон, короткий сон, сон без ощущения отдыха, затруднения засыпания.
Бессонница может быть следствием каких-либо заболеваний тела: астма, сердечная недостаточность, болезнь Паркинсона, заболевания почек и др. она также может возникнуть как побочный эффект от приема определенных лекарственных препаратов (нестероидные противовоспалительные, антидепрессанты и т.п.)
Но выделяют еще и бессонницу, возникающую на нервной почве, которая сопровождает депрессию, неврозы, переутомления.
Итак, функция засыпания находится под контролем мозга, но когда ум перенапряжен какими-либо переживаниями, то напрягается и нервная система, и начинаются сбои в ее работе.
Психология связывает бессонницу с сильными эмоциональными переживаниями, касающимися прошлого (например, мысли и эмоции прошедшего дня) или будущего (например, тревога о предстоящих событиях завтрашнего дня). Так как, если бы человек был сконцентрирован на настоящем, то он не страдал бы от бессонницы.
Еще одной причиной бессонницы является внутренний диалог. Обычно такой диалог запускается на фоне обиды, конфликта с кем-либо, когда человек внутри себя продолжает произошедшее выяснение отношений.
Чтобы заснуть, человеку нужно абсолютное доверие и отказ от контроля. Но его сковывает страх, который маскируется в различные виды эмоций: гнев, обида, разочарование, беспокойство и т.п.
Рассмотрим эти психологические причины бессонницы.
Причинами психосоматического расстройства сна Луиза Хей видит страх, недоверчивое отношение к жизни, чувство вины.
Лиз Бурбо считает, что бессоннице подвержены чрезмерно эмоциональные люди. Таким людям, как правило, присуще беспокойство как страх без причины, ожидание неясной опасности.
Психолог пишет, что от бессонницы страдают также люди, имеющие слишком богатое воображение. Такие люди не живут настоящим, а представляют о том, что может случиться (забывая о том, что это не может случиться вообще).
Доктор В.Синельников причины бессонницы видит в страхе, беспокойстве, борьбе, суете, которые заполняют голову человека днем. А ночью подсознание человека за счет сна пытается решить беспокоящие и неразрешенные проблемы. Чтобы этого не случилось, доктор советует изменить сам подход к беспокоящим проблемам: не следует с ними бороться, но необходимо проявить доверие к миру, посылающему эти проблемы.
Среди причин бессонницы В.Синельников называет также чрезмерную привязанность к чему-либо или кому-либо. В этом случае человек грезит только об этом объекте, что не дает ему успокоиться и заснуть.
Нередко встречаются такие люди-трудоголики, которым жалко выделить для сна ночное время. И их энтузиазм трудиться заставляет забыть о сне.
Но также бывает и так, что человеку приходиться работать по ночам, так как его работа предполагает ночную смену. В этом случае режим сна и бодрствования сбивается, и человек начинает страдать от бессонницы.
Часто человеку не дают спокойно заснуть данные им, но невыполненные обещания или долги (имеется в виду, когда человек чувствует, что должен был сделать, но не сделал).
Следующей причиной бессонницы В.Синельников называет зависть. Когда человек постоянно думает о том, что у кого-то что-то есть, а у него нет, и эти мысли терзают его, то вряд ли он сможет спокойно уснуть.
Или же когда человек переполнен обидой или гневом, думает о своем обидчике, здоровый сон также не сможет к нему прийти. А самому обидчику также нелегко, так как негативные думы обиженного о нем быстро достигают своей цели (согласно исследованиям ученых, скорость мысли выше скорости света, и мысли доходят до объекта мгновенно) на энергетическом уровне и приносят обидчику неприятные ощущения.
Чтобы человек смог спокойно и легко заснуть, ему необходимо сознательно завершить день и довериться ночи, то есть:
- во-первых, по окончании дня сказать себе, что день прошел, а вместе с ним ушла и суета прошедшего дня, что по мере возможности дела были сделаны. А, если остались незавершенные, то следующий день даст новые возможности;
- во-вторых, проявить доверие, доверие к себе, к миру, к ночи. Не зря же говорят, что утро вечера мудренее. Это подтверждают и исследования ученых. Как нам уже известно, ночью мозг сортирует всю информацию прошедшего дня, убирая ненужное и мешающее. Поэтому утром голова ясная, так как мешающего информационного мусора нет, и человек может сконцентрироваться на главной задаче.
Также надо доверять Миру. Мир каждый день посылает вместе с приходящими к нам людьми и событиями задачи. Но, Мир также дает и подсказки для решения этих задач. Однако, в суете человек не замечает подсказок и намеков и называет задачи неприятным словом «проблемы», вгоняя себя в уныние. Он забывает, что дело не в проблеме, а в его восприятии задачи, в его настрое.
Воспринимая что-то как проблему, человек сам ставит себя в эмоциональный тупик (вместо поиска начинается нытье: «Опять!», «Да что же это такое!», «Почему?» и т.п.). Но, воспринимая задачу как задачу, голова автоматически начинает поиск решения. И находит.
- Следующий, немаловажный пункт в исцелении бессонницы – это научиться пресекать навязчивые беспокойные мысли.
Если эти мысли касаются внутреннего диалога с обидчиком, то нужно себе напомнить, что вы играете односторонне, а значит, победителя здесь не будет, будет только измотанный обиженный, который и останется проигравшим в этом воображаемом диалоге. Спросите себя: «Мне это надо?». Думается, после этого вопроса Вам захочется сконцентрироваться на более приятных мыслях.
Если навязчивые мысли беспокоят по иному поводу, то здесь лучше сразу спросить себя: «Чего именно я боюсь?» (так как в основе беспокойства и тревоги всегда лежит страх), «Есть ли основания для этого?», «Может ли мне помочь мое беспокойство?» и т.п.
Учитывая, что суетливые мысли и пустое беспокойство никак не могут помочь, а, наоборот, могут навредить, начинаем искать свои способы расслабления. Да, у каждого человека будут свои способы, так как все мы разные, поэтому универсального способа не может быть.
Вспомните, что Вам нравится делать, что наполняет Вас, приносит душевный покой: прослушивание любимой музыки, нахождение на Природе, прогулка, чтение любимых книг, просмотр любимых фильмов, занятие спортом, поездка к родителям, хобби и т.п. Это поможет переключить ваше внимание с неприятных мыслей на приятные и легкие.
- Теперь обратите внимание на свое тело – такое родное, преданное вам тело. И начните его благодарить искренне, с любовью. Говорите «БЛАГОдарю» всем своим органам: «БЛАГОдарю тебя, мое Сердце!», «Благодарю тебя, мой Нос!» и т.д. За то, что они у вас есть, за то, что они выполняют свою работу, и тем самым, помогают вам жить (а если бы чего-то из них у вас не было или что-то не работало)! Разве ваше тело и органы не достойны этого? Конечно, достойны. Скажу больше: они нуждаются в вашей благодарности и любви (можно говорить «Я тебя люблю, мое Сердце!» и т.д., тем более, если что-то у вас болит).
Если вы будете ежедневно практиковать эту процедуру, то скоро ваш организм окрепнет, тело расцветет и ободрится.
А дальше – все еще только начинается: БЛАГОдарить Мир (Бога) за все, что у вас есть и за всех, кто у вас есть (за родителей, вторую половинку, детей и т.д.)…
Думается, для навязчивых мыслей места в вашей голове не останется. А вместе с благодарным отношением и любовью к себе, окружающему миру придет и душевный покой.
источник
Сон занимает обычно 1/3 — ¼ часть жизни человека. Во сне происходят очень важные процессы настройки организма на оптимальное функционирование в бодрствующем состоянии. Обычно, когда к психологу обращаются клиенты с жалобами на бессонницу, плохой сон, этот «след» тянется из тех психологических проблем, с которыми человек сталкивается в период бодрствования, а также из заболеваний, обостряющихся в ночные часы. Поэтому проблему бессонницы надо решать с двух сторон: и с медицинской, и с психологической.
Причины появления бессонницы
Факторов, вызывающих нарушение сна, очень много, а иногда они действуют в комплексе. Среди наиболее частых причин можно выделить такие: пребывание в душном и пыльном помещении; наличие инфекционных болезней и мышечной скованности, вызванной сидячей работой; астма, апноэ (ночной храп) и другие заболевания; переизбыток полученной в течение дня информации, которую мозг не смог своевременно проанализировать; стрессы и эмоциональные перегрузки, психологические страхи; употребление некоторых лекарств. Также влияет возраст, пол, взгляды на жизнь и даже уровень образования. По данным статистики, женщины тем реже страдают бессонницей, чем выше их уровень образования, у мужчин наоборот, чем уровень образования ниже, тем они лучше спят.
Бессонница у женщин и мужчин
Женскую бессонницу медики, главным образом, связывают с гормональными перестройками: критические дни, беременность, менопауза. В эти дни повышается физическая и эмоциональная утомляемость. Однако в целом, согласно исследованиям, у 30% женщин сильные личные переживания и беспокойство за детей вызывают не просто разовые нарушения сна, а хроническую бессонницу.
Мужчины являются более физически стабильными в плане гормональных перестроек, однако проблемы со сном у них появляются не реже, нежели у женщин. Как правило, причиной являются внешние факторы (алкоголь, кофе, употребление спортивного питания, лекарств), проблемы на работе, низкие заработки и ссоры с близкими людьми. По статистике, мужчинам легче всего справиться с нарушением сна, если в качестве главных причин не выступают какие-либо заболевания.
Давно известно, что оптимисты спят гораздо лучше пессимистов. Они знают, что придёт новый день и проблемы разрешатся. Люди с пессимистическим взглядом на жизнь страдают от бессонницы гораздо чаще. Человек, который считает, что кругом враги, находится всегда в возбуждённом состоянии, которое и будет источником бессонницы. Повышенная тревога часто проявляется в трудности засыпания. Если же человек внезапно просыпается посреди ночи — причина может заключаться в скрытой депрессии или экзистенциальных страхах. Давайте поговорим более подробно об основных психологических причинах бессонницы.
Страх перед жизнью, перед смертью, перед изменениями, перед новым. Человек, страдающий от страха, проживает многие ситуации в уме. А ночью — масса времени для этого «удовольствия». Если бессонница возникла давно, может возникнуть навязчивый страх «не заснуть». Кто-то боится увидеть кошмар или умереть во сне. Человек не может выкинуть из головы эту ужасающую идею, препятствующую засыпанию. И, находясь еще в бодрствующем состоянии, бессознательно оттягивает время отхода ко сну, что и вызывает психо-физиологический дисбаланс. Такой же силой могут обладать мысли о важной нерешенной проблеме, о здоровье близких, о чувстве собственной вины и т. п. Если мысли начинают брать верх над физиологией, и становятся причиной бессонницы, необходимо обратиться за помощью к специалисту. Хорошо, если вы с кем-то можете поделиться, получить поддержку от близких вам людей. Но если этого недостаточно, тогда не стоит откладывать свой визит к психотерапевту.
Второй по счету причиной психического напряжения, вызывающей бессонницу, является Недостаток в сфере удовольствий.
Если основные желания — секс, отдых, приятное общение, занятие любимыми делами и другие наслаждения — не удовлетворять вообще, человек может чувствовать раздражение и тревогу. Обычно это свойственно людям, живущим под девизом «надо» и «должен». Им кажется, что самое главное — это дела, а «час на потеху» — потерянное время. В итоге в организме накапливается напряжение, которое мешает спать.
Часто, ложась спать, человек начинает вести внутренний диалог с тем, кто его обидел, с кем он конкурирует, или думать о тех, кому завидует или за кого волнуется. В этот момент у него неспокойны и разум, и тело. Накапливаются сильные эмоции, рисуются бесконечные картинки в голове. Не до сна.
Это состояние возникает в результате длительного получения информации в виде слов и зрительных образов. И если подвергать себя подобным испытаниям каждый день, это будет мешать быстрому засыпанию и хорошему сну.
Негативное мышление и постоянный возврат в ситуации из прошлого
Человек очень сильно погружается в мысли и фантазии, и организм начинает работать так, будто воображаемое происходит сейчас. Появляются непроизвольные мышечные напряжения (а человек не может уснуть до тех пор, пока у него не расслабятся все мышцы лица и тела), мозг активно работает. О нормальном сне можно даже не мечтать.
Общая перегрузка стрессовыми ситуациями
Иногда человек начинает попадать в такое количество ситуаций, которое не успевает переварить вовремя. Процесс будет протекать вечером в кровати, достаточно медленно и болезненно.
Человек в растерянности и не понимает, как ему действовать – не доверяет себе и другим . Муки в решениях, действиях не оставляют его ни днем, ни ночью.
Помните, что бодрствование и сон – два основных состояния в жизни каждого человека. Относитесь к ним уважительно. Соблюдайте ритуал перехода из одного состояния в другое. Например, за 30 – 45 минут до сна откажитесь от просмотра возбуждающих телепрограмм, выяснения отношений и компьютерных игр. Переключите свои мысли на позитив: подумайте о том, что хорошего было у вас сегодня, за что вы благодарны этому дню. Можно послушать музыку для релаксации, выключить яркое освещение. Все свои перемещения перед отходом ко сну старайтесь делать замедленно, не спеша, плавно. В постели, перед тем как заснуть, лягте на спину. Свободно вытяните руки и ноги. Мысленным взором оглядите свое тело и найдите напряженные мышцы. Найдя их, мысленно начните наблюдать за ними до тех пор, пока они не расслабятся. Часто вслед за расслаблением мышц появляется сонливость. Пожелайте себе спокойной ночи и засыпайте глубоким и крепким сном.
источник
Каждого человека хотя бы раз в жизни мучила бессонница, когда ночью сон не приходит, а утром вместо бодрости появляется чувство усталости, разбитости. Может бессонница проявляться и по-другому: сон поверхностный, неглубокий, человек может даже слышать то, что происходит рядом с ним. Спящий может часто без причины просыпаться, видеть кошмарные сновидения. Все эти состояния являются симптомами расстройства сна. Причин появления данной патологии (научное название — инсомния) множество, очень часто возникает бессонница при неврозе. Справиться с проблемой на начальном этапе можно самостоятельно, но если ее запустить, тогда расстройство сна может стать серьезной опасностью для здоровья и жизни человека.
Главные признаки, которые дают повод заподозрить у человека расстройство сна, это:
- трудности при засыпании. Здоровый человек незаметно засыпает в течение 10-15 минут, при бессоннице процесс отхода ко сну может затянуться на несколько часов, вплоть до рассвета;
- поверхностный беспокойный сон, когда спящий часто просыпается от малейшего раздражителя или вовсе без причины;
- ночные кошмары.
Как следствие, утром человек встает с кровати разбитый и вялый, у него снижается работоспособность, возникают трудности с обучением. Раздражительность, плохое настроение, быстрая утомляемость, беспричинный страх — все это постоянные спутники того, кого мучает бессонница.
Интересно, что сама продолжительность сна не является критерием определения патологического состояния. Это связано с индивидуальными особенностями организма: одному нужно 9-10 часов, чтобы выспаться, а другому достаточно 6-7 часов. Известно, что Ленин спал всего 5 часов в сутки и при этом чувствовал себя нормально.
Что может стать причиной развития бессонницы? Множество факторов: плохие бытовые условия (шум, свет, новое место засыпания), болезнь, алкоголь, курение, избыток кофеина, переедание или голод, побочные действия лекарственных препаратов, сильные впечатления (радость или, наоборот, просмотр страшного кино перед сном). Также сон нарушается при перелетах со сменой часового пояса, при работе ночью или сбое режима. Но чаще всего развивается бессонница на нервной почве, когда длительные переживания или стресс провоцируют расстройство сна. Почему так происходит? При сильном всплеске эмоций (положительных или отрицательных) в мозг поступает сигнал SOS, в кровь выбрасывается солидная порция адреналина. Этот «эмоциональный гормон» тонизирует весь организм, настраивает его на активность и подъем. Учащается сердцебиение, появляется потливость, одышка. О каком сне может идти речь? Минимум два часа нужно организму, чтобы вернуться в фазу покоя.
Конечно, переживаний и волнений избежать невозможно, особенно в наш век нанотехнологий. Человек может нервничать по разным поводам: важное событие, экзамен, болезнь близкого, неприятности в семье или на работе, скандал… Перечислять можно очень долго. Главное, чтобы стресс не стал образом жизни. С однократными всплесками организм справится быстро, но если человек постоянно «на нервах», тогда силы организма истощаются, как следствие, появляется бессонница и прочие проблемы со здоровьем.
Бессонница — состояние само по себе неприятное, вызывает сильный дискомфорт, но особенно опасны его последствия для организма. Человек, который часто не высыпается, не только становится раздражительным, вялым и нетрудоспособным, но и рискует заболеть сахарным диабетом, гипертонией, склерозом или болезнью Альцгеймера. Также бессонница — один из главных факторов быстрого старения и ожирения, так как нарушаются процессы метаболизма.
Можно и нужно. С проблемой легче справиться в самом зародыше, пока невроз не превратился в депрессию. Что делать, чтобы устранить бессонницу? Поможет только комплексный подход.
Прежде всего нужно устранить источник стресса, не смотреть фильмы ужасов, не читать на ночь плохих новостей (помните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение советских газет ухудшает пищеварение?), поговорить с домашними, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку. Хорошим вариантом является посещение профессионального психолога, который поможет разобраться с переживаниями. Можно услышать совет взять отпуск или поехать отдохнуть за город, чтобы расслабиться и справиться с неврозом, а значит, и с бессонницей. Но такая поездка хороша только в том случае, если больному гарантированы покой и тишина. Активный отдых при данной проблеме противопоказан.
Не надо смотреть страшилки перед сном!
Соблюдать режим и гигиену сна. Это очень важно. Долговременная и изматывающая бессонница от стресса возникает тогда, когда организм ослаблен нарушением режима и гигиены сна. Правильное поведение предполагает:
- ежедневный отход ко сну не позже 22-23 часов;
- подъем в 7-8 утра;
- ведение активного образа жизни только днем;
- сон в темноте и тишине;
- прием легкой пищи без острых приправ с 18-00 до 20-00;
- успокоение за час до отхода ко сну: просмотр легкого фильма или с ребенком передачи «Спокойной ночи, малыши!», перелистывание журнала, не требующего мозговой активности.
Врачи рекомендуют перед сном выпивать стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или стакан кефира комнатной температуры (кто, что любит). Еще один прекрасный метод расслабить и настроить организм на сон — принять вечером очень теплую ванну, можно с отваром таких лекарственных трав, как мята, мелисса, валериана, пустырник, ромашка. Готовится отвар просто: стакан сухой травы нужно залить литром кипятка, проварить 5-7 минут, процедить через двойной слой марли. Полученный отвар вылить в ванную с водой.
Невроз и бессонница идут рядом, рука об руку. Врачи часто не могут сказать, что является первопричиной проблемы: невроз возник из-за бессонницы или бессонница стала следствием невроза. Поэтому важно успокоить нервы. Для этого рекомендуется попить седативные препараты, например, настойку пустырника или валерианы (20 капель утром и 30 капель вечером), чай из мелиссы или мяты (заваривается из расчета 1 чайная ложка сухого сырья на 250 мл воды). Травяные настои/отвары нужно принимать не менее трех недель, после сделать перерыв на недельку.
Если проблема уже зашла далеко, тогда нужно обратиться за помощью к специалисту. Врач изучит вопрос и назначит адекватное лечение, возможно, предложит лечь в стационар.
Нельзя самостоятельно лечить бессонницу медикаментами, то есть без консультации врача покупать в аптеке и пить снотворные препараты, надеясь вернуть здоровый сон. Конечно, многие медикаменты для лечения нарушений сна продаются без рецепта и считаются безопасными, к тому же к каждому лекарству прилагается инструкция. Но! Снотворные препараты при бесконтрольном применении вызывают зависимость.
После приема препарата дыхание замедляется и становится неглубоким, что опасно для страдающих воспалением бронхов и легких (например, для астматиков).
Парасомния — серьезный побочный эффект многих снотворных лекарств, который проявляется в неконтролируемом поведении во время сна (лунатизм).
Всех этих неприятностей поможет избежать доктор, который назначит эффективный препарат в нужной дозировке.
Бессонница при неврозе — распространенное явление, один из самых ярких ее симптомов. По статистике, более 70% населения цивилизованных стран страдает данной патологией. Нарушения сна являются причиной многих болезней, а также раннего старения и ожирения. Как говорится, проще не допустить проблему, для чего важно соблюдать гигиену сна и максимально абстрагироваться от стрессов. Если проблема уже настигла, то решать ее нужно сразу, не допуская до депрессии и прочих серьезных разладов здоровья.
источник
Как уснуть при постоянной тревоге — самый распространенный вопрос у моих Клиентов страдающих тревожным расстройством и бессонницей, связанной с чувством тревоги и паническими атаками. Заснуть при тревоге и панике человеку страдающему паникой часто мешает беспокойство и напряжение в теле
Когда тревога не ситуативная, а испытывается как постоянный эмоциональный фон, появляется такие симптомы как беспокойство и бессонница.
Часто тревожные клиенты жалуются, что им очень трудно уснуть по ночам, чувство тревоги мешает им спать. Какие техники и приемы позволят вам уснуть при постоянной тревоге — читайте в этой статье.
- Почему не получается заснуть при тревоге: причины бессонницы согласно ТКМ.
- Как расслабить тело ночью и наконец-то заснуть.
- Какие травы и средства помогают убрать тревожную бессонницу.
Приглашаю к обсуждению всех читателей Блога ЖИЗНЬ ❀ БЕЗ ВСД , испытывающих трудности с засыпанием при тревожных состояниях. Давайте вместе разбираться откуда берется ваша бессонница.
Даже когда люди пережили страх однократно, им бывает не очень просто заснуть ночью — эмоциональное возбуждение мешает расслабиться.
Когда же человек постоянно испытывает чувство тревоги, то психологическое и мышечное напряжение присутствует фоном и появляется бессонница.
Такой человек либо просыпается ночью от приступа паники или острого страха, когда сердце колотится и бросает в пот, либо долго не может заснуть.
Стресс, в результате которого человеком овладевает тревожное состояние, оказывает влияние на Меридиан Печени. Поскольку Печень с точки зрения КТМ отвечает за мышцы — сперва возникает напряжение во всем теле в ответ на стрессовую или пугающую ситуацию.
Допустим у вас конфликт на работе с начальником, под угрозой увольнение вы открыто не выразили гнев по отношению к своему начальнику. Подавленная злость напрягла канал Печени и ваше тело напряглось, удерживая гнев в мышцах.
Напряженная Печень (зеленый кружок) оказывает контролирующее влияние (1) на Меридиан Селезенки, которая согласно канонам Китайской Медицины усиливает тревожные или навязчивые мысли и тревога усиливается, напряжение растет. Причины бессонницы согласно Китайской Медицине — как стресс усиливает тревогу.
Напряжение Селезенки (желтый кружок) передается (2) на канал Почек (черный кружок на рисунке) тревога закрепляется в теле надолго, поскольку канал Почек отвечает за страх.
И наконец, Почки передают напряжение по системе назад к Печени (3) — напряжение и тревога многократно усиливаются. Круг замыкается.
Вы спросите, причем здесь Печень и бессонница? Дело в в том, что активность канала Печени и парного к нему меридиана Желчного Пузыря максимально в период с 11 до 3 часов ночи и это как раз период времени, когда тревожному человеку никак не удается уснуть. Мешает ему заснуть напряжение в теле (Печень), навязчивые мысли (Селезенка) и тревога (Почки).
Вывод: Чтобы заснуть при тревоге ночью с точки зрения КТМ нужно разорвать круг бессонницы (см. рисунок выше) в любой из точек, а лучше во всех меридианах, отвечающих за нормальный сон, который в норме сопровождается расслабленными мышцами, спокойными мыслями и отсутствием страха и раздражения.
Посмотрите видео о том, как избавиться от навязчивых мыслей от моей коллеги Юлии Бондарчук.
Скажу сразу техник избавления великое множество, у меня есть методика ТРИО, которая позволяет взять тревожные мысли под полный контроль, но о ней читайте в следующих статьях.
Даже если вы стрессе, если вам удается отпустить напряжение и расслабиться, то уснуть будет гораздо легче.
Большинство людей привыкли полагаться в этом деле на алкоголь: мол принял рюмку-другую коньяка и спишь, но это не так, ведь водка, спирт ослабляют печень, а мы уже знаем ее роль в возникновении бессонницы, правда?
На самом деле, есть более экологичные и простые способы расслабить мышцы тела при засыпании:
- ПЕРВЫЙ СПОСОБ. Лягте в позу эмбриона, поднимите колени к подбородку на боку. И напрягите все мышцы, задержав дыхание на счет от 1 до 7. Затем резко раскиньтесь по кровати в позу морской звезды, откиньте голову и глубоко вдохните полной грудью. Протяжно выдохните и расслабьте все мышцы.
- ВТОРОЙ СПОСОБ. Чтобы расслабить тело, необходимо убрать напряжение мышц лица, отвечающих за стресс — это глазные яблоки (страх) и нижняя челюсть (гнев). Мышцы глаз расслабляем закатив глазные яблоки вверх и удерживая их в напряжении до тех пор, пока им сами не захочется расслабится, то есть закрыться. Нижнюю челюсть нужно отпустить вниз при этом не размыкая губ.
Конечно, неплохо бы вам освоить и сигнальную релаксацию, тогда вы бы знали как уснуть при постоянной тревоге — это когда мы цикл животного глубинного дыхания совмещаем с формулой самовнушения — этот способ, кстати, хорошо убирает и мысли из головы, что положительно влияет на процесс засыпания при тревоге. Если Вам интересно в чем заключается этот способ, задавайте вопросы в комментариях к этой статье.
Ответ на вопрос, какие средства принимать, чтобы убрать бессонницу при стрессе и тревоги тянет еще на пару статей. Я приведу лишь несколько доступных средств, который может приобрести каждый читатель этого блога о том, как избавиться от ВСД, страхов и панических атак.
- ЛАВАНДА. Настой травы и цветов лаванды вы можете купить в цветочных магазинах или аптеке. Я предпочитаю использовать несколько капель эфирного масла Лаванды на бумажной салфетке, которые я кладу возле подушки человека, страдающего бессонницей. Приобретать я советую чистое 100% натуральное масло Лаванды, произведенное во Франции или США. Например, я покупаю эфирное масло лаванды на сайте гипермаркете онлайн iHerb .
- ШИШКИ ХМЕЛЯ. Хорошо работают на засыпание высушенные шишки хмеля, зашитые в льняную подушечку, которые кладут под подушку. Эфирные испарения хмеля просто кружат голову, расслабляют нервную систему и человек умиротворенно засыпает. Заготовить шишки хмеля вы можете самостоятельно (в августе) или купить в аптеке в отделе лекарственные травы.
- ПИЛЮЛИ СЯО ЯО. Поищите на просторах интернет сети этот фитопрепарат Китайской Медицины, у нас во Владивостоке эти пилюли можно приобрести в китайских аптеках кампании Ли Вест. Пилюли снимают напряжение с канала Печени и Почек и очень хорошо убирают тревожные состояния и бессонницу — отменяя саму ее причину. Напишите автору статьи, чтобы заказать пилюли Сяо Яо по почте.
Уверен, мои советы как уснуть при постоянной тревоге помогут вам самостоятельно справиться с бессонницей, возникшей по причине стресса.
Напишите в комментариях свой способ как вы засыпаете при тревоге, как справляетесь с бессонницей и автор лучшего совета получит специальный приз от автора этой статьи психолога Молярука Александра.
источник
Причин может быть великое множество. Кто-то ночами ищет смысл жизни. Кого-то мучают проблемы недостаточного заработка и долги, кого-то — недооцененность проделанной работы и обиды, а кого-то — постоянный и беспричинный страх. Только системно-векторная психология различает причины, по которым люди могут поддаваться бессоннице, разделяя их по врожденным желаниям и свойствам. Только она объясняет, кто и почему не спит.
Приходит вечер, и ты, окутанная сладкой негой, готовишься ко сну. День прошел довольно спокойно, и ты, усталая, идешь к кровати и надеешься на сладкие сны. Усталость прибивает к подушке, и ты прокручиваешь в голове прошедший день. Начинают всплывать в памяти картинки хороших и не очень событий.
Вдруг мысли цепляются за какой-то эпизод. Что бы это значило? Почему он так ответил? Почему так посмотрел? А вдруг он что-то умалчивает и скрывает? Страх медленно начинает туманить мозг, мысли превращаются в красочные картины плохого исхода, начинает бить легкая дрожь. И ты понимаешь, что сон как рукой сняло. Липкие лапы бессонницы уже обняли твое тело.
Бывает, конечно, что, касаясь головой подушки, ты сразу вырубаешься после насыщенного дня. Но стоит только на миг проснуться среди ночи, и все раскручивается с новой силой. Все, что вызывает подозрение, все, что днем казалось не таким уж важным, ночью превращается в такую проблему, что конца и края ей нет.
Бессоннице только этого и нужно. На ум приходит все сразу. И то, что он может тебя оставить. И то, что давно пора рожать ребенка, а он не готов. И то, что одиночество страшнее всего на свете. «Зачем я только проснулась?»
Так, промучившись всю ночь, ты засыпаешь под утро с мыслью, что сегодня обязательно нужно серьезно с ним поговорить.
Утром светит солнышко, немного отпускает страх, уходят картинки одиночества в будущем, хочется жить… «Может, поговорить с ним попозже? Может, не так все и плохо?»
Вот только голова тяжелая от недосыпа. И нет никакой надежды, что сегодня ночью это не повторится. А ведь описан только один вариант страшных мыслей, их же может быть множество, на разные темы. Кроме того, есть люди, которые вообще не могут спать в темноте. Многим мерещатся тени, привидения, руки, выползающие из-под кровати и еще много-много всего. Тут уж от бессонницы точно не скрыться.
Если задуматься, впечатлительные люди днем не так сильно боятся и переживают, как по ночам. Именно ночью возникает бессонница, когда страх малюсенькую муху превращает в гигантского слона. Почему? Системно-векторная психология Юрия Бурлана очень понятно и точно разъясняет этот момент.
Есть люди настолько эмоциональные, что зачастую просто не в силах контролировать себя. Эмоции не дают ни спать нормально, ни сосредоточиться. А если еще нет достаточной реализации, некуда приложить эмоциональность, выплеснуть то, что копится на душе, так вообще — пиши пропало. Ведь амплитуда эмоциональности очень велика: от страха смерти и постоянной тревожности до всеобъемлющей, всепоглощающей любви.
Человек, не нашедший выход для эмоций, как показывает системно-векторная психология Юрия Бурлана, всегда будет подвержен страхам за себя, за свою жизнь, за жизнь близких. Но днем хотя бы все видно, от этого легче: чувствительные глаза могут улавливать малейшие изменения картинки. А ночью? Ночь — это вообще кошмар, ничего же не разглядеть! А вдруг что-то случиться? Бессонница, добро пожаловать!
Поэтому-то впечатлительный человек, любящий дневной свет и яркость красок, днем чувствует себя более-менее спокойно, а ночью, бессознательно, начинает ощущать дискомфорт. И поэтому маленькие дневные мушки-проблемки превращаются в больших и толстых слонов-трагедий, а утром обратно уменьшаются до размеров мухи.
А вот такие же люди, только нашедшие выход эмоциям, живут совсем иначе. Одни рисуют картины, радующие глаз. Другие поют, отдавая себя слушателю. Третьи помогают нуждающимся, получая от них эмоциональную связь, способную смыть страхи, тревогу и все остальные отрицательные стороны эмоциональности. Вот они почти никогда не становятся жертвами бессонницы.
Системно-векторная психология Юрия Бурлана помогает не только понять механизм возникновения бессонницы, описанный выше, но и помогает найти выход из этого состояния.
Оказывается, каждый рожденный человек наделен определенными врожденными желаниями и свойствами для их реализации. У каждого есть свое место в жизни и своя задача, непременно направленная на общество, а не на самого себя. Описанные нами впечатлительные люди, наделенные страхом, нужны для создания эмоциональных связей с другими людьми. Особенно теми, кто нуждается в помощи, поддержке, сострадании.
Если эта статья про вас (эмоциональность и любовь для вас не пустые слова), и вы мучаетесь от бессонницы — то это сама природа дает понять, что вы не совсем выполняете свою роль и задачу.
Если вы не можете нормально спать из-за потока картинок в голове, не сулящих ничего хорошего, если ужас накрывает вас, как цунами, то у вас просто слишком большой багаж нерастраченных эмоций! А их нужно тратить! Попробуйте посмотреть хорошую драму или прочитать хорошую книгу, поплакать над судьбой героев. Почувствуйте, как начинают рождаться мысли, что у вас все не так и плохо, другим бывает намного хуже.
Еще лучше разделить чье-то горе, побыть «жилеткой», помочь нуждающейся старушке-соседке — сходить в магазин. Съездить в детский дом, наконец, и вручить детям подарки. От облегчения и улыбки этих людей вы получите такое счастье и такой всплеск эмоций, что лечить себя от бессонницы вам не придется.
Поверьте! Пока вы крутите в голове мысли только о себе, легче вам не станет. Помогая другим, вы получите такую полноту эмоций, что, ложась в постель, будете вспоминать прошедший день с улыбкой. И думать, что сделать завтра, чтобы опять чувствовать такую бодрость и заряд. И никакой бессонницы — уж точно! А если вам не будет спаться, то только от счастья!
Тысячи людей оставили отзывы о том, как избавились от плохих состояний — беспочвенных страхов, панических атак и бессонницы:
«… Прошла моя бессонница, которая длилась 50 лет, практически всю жизнь, учитывая, что мне сейчас 60 лет. Даже не поняла, в какой момент это произошло. Стала спать ночью, даже если проснусь, то потом могу снова заснуть. Это так интересно — спать…».
Загифа К., Астана
«…Мучительные бессонные ночи, таблетки, которые уже не помогали, требовалось постоянное увеличение снотворного. Под подушкой специальные ватки для ушей, чтобы меньше слышать звуки вокруг, плюс уретральный полуглуховатый муж, для которого нет никаких ограничений, и телевизор на всю катушку. В общем, еще бы чуть-чуть и по мне бы сумасшедший дом плакал…
Я начала спать! Перестала бояться! И каждый день просыпаюсь с улыбкой на лице и с силами идти вперед. »
Рахэль Л., Израиль
Зачем плакать в подушку от страха и жалости к себе, если можно провести это время на бесплатных онлайн-лекциях по системно-векторной психологии Юрия Бурлана? И муха останется мухой, и вы поймете, как наполнить любовью свою душу. Регистрируйтесь по ссылке прямо сейчас
Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов по системно-векторной психологии Юрия Бурлана
источник
От чего вам конкретно не спится: тревожных мыслей и чувств, нерешенных проблем или переутомления? От ответа на этот вопрос зависит и подбор лекарства от бессонницы.
Советует психолог московского досугового центра «Теремок», консультант интернет-ресурса «Liveekspert», психоаналитик Дмитрий Константинович Куимов.
Не дает уснуть наплыв мыслей
Это, пожалуй, самая частая жалоба полуночников. Раздумья завладевают умом, когда они уже в постели. Повод может быть самым разным — от покупки нарядов до вопросов вселенского масштаба.
Что делать? Если размышления посещают вас исключительно перед сном, то надо попытаться отвести для них другое время. В вашем ежедневном графике должно быть предусмотрено дневное время на «все обдумать». Происходить это может и по пути на работу, и во время обеда. Ради этого стоит пожертвовать пролистыванием очередного детектива или беседами «ни о чем». Кому-то достаточно будет 30 минут в день, некоторым — больше.
Понятно, что в суете дня возникает стремление отвлечься от проблем. Но в любом случае ночной сон дороже. Сделайте над собой небольшое усилие. И тогда к вечеру может оказаться, что все уже «разложено по полочкам».
Если ваша привычка размышлять перед сном очень сильна, воспользуйтесь методом Александра Македонского. Как только у полководца появлялась мысль, мешавшая заснуть, он перебивал ее следующей. Волевым усилием он не позволял себе сосредоточиться. Это не так сложно — необходимо только немного потренироваться.
Некоторым будет полезен навык запрещать себе раздумья на «больные темы».
Не позволяют уснуть чувства
Некоторые женщины называют причиной плохого сна свое эмоциональное состояние. Конечно, быстро уснуть в тот день, когда человек получил стресс, непросто. Но переживание может быть и положительным. Новость о приеме в институт или любовное признание могут лишить сна на всю ночь. Это не патология. Но сильным эмоциям в момент отхода ко сну не место.
Что делать? Оцените, так ли важно событие, как вам кажется. Если это обидная фраза сослуживца или досадный семейный конфликт — ваши негативные эмоции естественны. Но стоит ли это того, чтобы лишать себя здорового сна? Каким образом «потушить» свои эмоции?
Засыпайте «назло обидчику», не поддавайтесь на провокацию. Постарайтесь переключиться с негативных эмоций. Отвлеките себя приятными воспоминаниями о чем-либо. Может помочь и фантазия. Вообразите себя на роскошной кровати в номере отеля на морском побережье. С берега доносится приглушенный шум моря, свежий ветер уносит с собой все ненужные волнения. А то, что произошло сегодня — лишь эпизод в вашей жизни.
Это также распространенная причина бессонницы. Днем череда повседневных забот захватывает человека полностью. Но как только голова касается подушки, вопросы встают один за другим. В какую школу отправить ребенка, где занять денег на ремонт, и какие обои все-таки выбрать — желтенькие или зеленоватые?
Что делать? Тут мы видим как бы сдвоенный вариант первых двух случаев. Человек и думает и переживает. Поэтому и бороться нужно по обоим направлениям. Определите, насколько срочного решения требует данный вопрос. Что произойдет, если у вас не будет окончательного ответа к завтрашнему утру? Если ничего — смело отложите решение «на потом». Ведь даже самые важные решения мы часто принимаем подсознательно. Вспомните пословицу: «Утро вечера мудренее».
Если проблема, несмотря на все ваши усилия, «не выходит из головы» — отвлекитесь. Перечитайте любимую книгу, посмотрите хороший фильм. Не помогает? Берите листок бумаги и пишите подробнейший план ситуации. И чем детальнее он будет, тем скорее вы почувствуете, что у вас слипаются глаза.
Не спится от переутомления
Бывает и так. Чрезмерное умственное или физическое напряжение мешает засыпанию. Сон — это расслабление, которое не приходит мгновенно.
Что делать? Вообще, напряженной деятельностью в вечернее время лучше не заниматься. Если переработали, расслабляйтесь постепенно. Вместо того чтобы ворочаться в кровати, займитесь простым и спокойным делом. Протрите пыль в комнате, переберите бумаги в столе. Монотонная активность постепенно погасит физическое перенапряжение.
источник
Да, стресс сильно влияет на ваш организм, однако интегративный кардиолог Джоэл К. Кан, доктор медицины, говорит, что существует множество простых и научно обоснованных способов избавления от стресса и поддержания здоровья сердца. Ведь стресс может резко повлиять на ваше сердце.
Даже если вы полностью здоровы, посещаете спортивные тренировки, регулярно употребляете фрукты и овощи, стресс все равно может повлиять на ваше сердце. Когда вы страдаете от хронического стресса, ваша иммунная система вырабатывает гормоны кортизол и адреналин, а также воспалительные белки, называемые цитокинами. Это хроническое воспаление приводит к затвердению артерий и активизации болезней сердца.
Есть в этом всем и хорошие моменты. Положительные эмоции – это некий лечебный бальзам, профилактика множества проблем со здоровьем. Они удаляют последствия стресса и приводят к жизнеспособности и благополучию. И даже если вы не очень счастливый и оптимистичный человек, вы можете самостоятельно предпринять меры, чтобы перейти от отрицательных эмоций к положительным. Даже незначительные вещи, такие как человеческие прикосновения или игра с домашними животными, могут иметь положительное влияние на настроение, эмоциональное благополучие, качество сна и нашу способность расслабляться.
Далее представлены некоторые способы, которые помогут сделать ваш день ярче, а сердце здоровее.
Когда исследователи сравнили кровоток людей, которые смотрели стрессовое кино, с кровотоком людей, которые смотрели комедию, они зафиксировали 35-процентное сокращение в первом случае и 22-процентное увеличение во втором. Это увеличение кровотока находится на одном уровне с результатами употребления некоторых распространенных препаратов, предназначенных для борьбы с нервными расстройствами.
Этот простой акт благодарности приводит к здоровью и счастью. Когда психолог из Университета Коннектикута Гленн Аффлек опросил 287 человек, которые пострадали однажды от сердечного приступа, но нашли в нем положительные стороны (например, сближение с родными), он выяснил, что минимальное количество из них пострадали от повторного приступа в ближайшие восемь лет.
Исследования показали, что ежедневная практика благодарности может повысить иммунитет, снизить кровяное давление и улучшить качество сна. Возьмите в привычку замечать маленькие проявления доброты, которые происходят вокруг вас.
Несколько лет назад доктор Эрика Фридман изучила 92 пациента, которые были госпитализированы в отделение терапии после сердечного приступа. Она собрала некоторую информацию об этих людях, все они были владельцами домашних животных. Через какое-то время она интересовалась их жизнью и выяснила, что 94% из них не только остались живы, но и забыли о проблемах с сердцем. Если говорить о пациентах без домашних животных, то из них через год после сердечного приступа остаются в живых всего 71%.
Другие исследования показывают, что обычные разговоры или поглаживания собаки могут помочь снизить кровяное давление, даже если собака не ваша, и даже в том случае, если этих животных вы не любите, что крайне удивительно.
Сексуальная близость и активность могут быть не только хорошей профилактикой, но и исцеляющими средствами при сердечных заболеваниях. Мужчины, которые занимаются сексом не реже двух раз в неделю, уменьшают риск сердечного приступа вдвое, по сравнению с мужчинами, которые занимаются сексом только один раз в месяц.
Достижение подобного эффекта недоступно для женщин, но нет оснований думать, что секс не приносит им пользы.
Сон нужен нам для того, чтобы организм мог производить антиоксиданты, заживлять раны, восстанавливать ДНК и стимулировать активность антивозрастного фермента, называемого теламеразой. Было проведено исследование среди 80 тысяч женщин. На основании чего выяснили, что женщины, которые страдают от бессонницы или, наоборот, слишком много спят, имеют самый высокий уровень сердечных заболеваний. Намного реже сталкиваются с подобными проблемами те представительницы прекрасного пола, которые спят от семи до восьми часов в день.
Солнечный свет может помочь снять депрессию, активируя шишковидную железу и естественные циркадные ритмы организма. Это помогает вашей коже производить витамин D, что крайне важно для здоровья сердца. Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, в крови высвобождается соединение, которое помогает снизить кровяное давление.
Это нежное медитативное упражнение из китайских боевых искусств. Оно включает в себя движения рук, дыхание, баланс, смещение веса и целенаправленную осведомленность. После проведения продолжительных исследований тай-чи ученые пришли к выводу, что эти упражнения значительно уменьшают стресс, беспокойство и депрессию. В исследованиях приняли участие более пяти тысяч людей.
Люди – это социальные существа и могут процветать только тогда, когда имеют крепкие связи в обществе. В исследованиях, в которых участвовало более 300 тысяч человек, было выяснено, что чем сильнее социальная связь человека с миром, тем менее вероятно, что он умрет преждевременно от сердечного приступа или другого заболевания этого органа. Один ученый разработал план здорового образа жизни, который включает в себя не только еду и физические упражнения. Основная сила его программы связана с привязкой, которая возникает между людьми, что находятся в небольших социальных группах. За год такой жизни люди, испробовавшие его план, смогли избавиться от лишнего веса, а также улучшили показатели своего артериального давления и снизили показатели холестерина в крови.
Одиночество – это стресс, который приводит к депрессии. Вы можете присоединиться абсолютно к любой группе, где вам будет комфортно. Можно просто завести новые знакомства. Чем больше близких людей будет находиться в вашем окружении, тем больше вы сможете опираться на них в случае необходимости.
источник