По идее, воскресенье – это такой день, когда мы отсыпаемся и отдыхаем после рабочей недели. И вам никуда не нужно идти, разве что на кухню – за поздним завтраком.
Но на деле выходит, что многие из нас проводят выходной день, отчаянно пытаясь заставить себя вылезти из постели хоть к обеду и прекратить объедаться, чувствуя себя ужасно, пока не будет включена очередная серия «Игры престолов». А потом вы, возможно, тщетно попытаетесь уснуть. И все ради того, чтобы в понедельник оказаться на работе не только не отдохнувшим, а скорее «воскресшим»? Признайтесь, бывало.
Если у вас был опыт этого лениво-бесполезного воскресенья, знайте: вы не один такой. Один из опросов показал: около 76% американцев признались, что отвратительно проводят последний выходной. Эксперты по сну соглашаются: «Проблема с тем, чтобы лечь вовремя и уснуть в воскресенье вечером не новость», — говорит Радж Дэсгапта из Мэриленда, представитель Американской академии медицины сна и доцент клинической медицины в Университете Южной Калифорнии. И пока этому нет официального названия, но многие называют это попросту «воскресная бессонница» или «воскресный кошмар».
Одной из главных проблем является джетлаг. «Когда, например, вы путешествуете в страну с другим часовым поясом, поздно возвращаетесь домой, до поздней ночи смотрите сериалы или позволяете себе спать до обеда на следующий день, это стресс для организма, который сбивает ваши биоритмы, — рассказывает Майкл Брюс, сертифицированный доктор философии, и член Американской академии медицины сна. – Если 2 дня в неделю вы проводите именно в таком формате, то воскресная бессонница вам обеспечена».
«Другим фактором, влияющим на ваш сон, является, что не удивительно, алкоголь. Он заставляет вас чаще просыпаться ночью и подавляет выработку гормона АДГ (антидиуретический гормон), из-за чего вы часто бегаете в туалет», — говорит Дэсгапта. Это означает, что качество вашего сна после приема алкоголя очень низкое, следовательно, вы позже проснетесь и не будете ощущать себя бодрым. А раз позже встанете, то и ляжете снова не вовремя, что приводит к замкнутому циклу.
И наконец, третья причина. «Вне зависимости от того, студент ли вы, который беспокоится о предстоящем экзамене, или родители, нервничающие из-за детей, или ваш график работы с 9 вечера до 5 утра, для всех волнение является основным фактором», — говорит Десгапта. Когда ваш организм подвергается стрессу, неважно – физическому, ментальному или эмоциональному, – это влияет на выработку гормона кортизола (его еще называют «гормоном смерти»), что заставляет вас нервничать настолько, чтобы лишаться сна. Ситуация, схожая с курица-яйцо: если вы переживаете, то плохо спите, но плохой сон также вызывает беспокойство. Иначе говоря, это превосходное комбо приведет к плохим последствиям для здоровья, таким, например, как проблемы с давлением или диабет, а кроме того, вы будете всегда в подавленном настроении.
А теперь, когда вы узнали обо всех реальных причинах инсомнии по воскресеньям, советуем обратиться к этим правилам от экспертов, чтобы легко уснуть вовремя в следующие выходные.
Перечислим 7 правил борьбы с воскресной бессонницей.
Это означает, что не следует допоздна смотреть сериалы по выходным. Понимаем, понятия «время отбоя» у вас не было со времен средней школы, но лучшее, что вы можете сделать, следуя советам Раджа Десгапты и Майкла Брюса, это стараться вставать и ложиться в одно и то же время каждый день. И помогайте восстановиться своим биоритмам, для этого сразу после пробуждения открывайте шторы – солнечный свет довольно быстро разбудит вас. Также постарайтесь обойтись без валяния на диване и поздних ужинов по выходным, это тоже может стать причиной проблем со сном.
С сожалением сообщаем, что воскресные вечеринки – это плохое решение. Конечно, алкоголь помогает мгновенно засыпать, но потом, в течение ночи, вы будете много раз просыпаться, так как он еще и влияет на качество сна. Ну и наверняка вы сами не будете рады утреннему пробуждению в понедельник после шумной алкогольной вечеринки прошлой ночью. А что насчет кофе? Брюс советует не употреблять его после 2 часов дня. А еще лучше вообще обойтись без него.
Постарайтесь избегать любого воздействия света после того, как отправились спать. Худшее, что может быть, – это моргающие синим электронные девайсы, вроде айфона или айпада, потому что это влияет на выработку гормона мелатонина. Оставьте приборы за пределами спальни, если это возможно. Поверьте, «Инстаграм» все еще будет с утра на своем месте.
Понимаем, последнее, чем вам хотелось бы заниматься в воскресенье, это физические упражнения, но постарайтесь хотя бы немного подвигаться, желательно с самого утра. Это поможет вам раньше заснуть вечером. Это не означает, что вам нужно бежать в спортзал после пробуждения. Исследования показали, что даже легкая домашняя аэробика или прогулка помогают лучше, чем поднятие тяжестей.
Посмотрите, что у вас запланировано из дел на следующую неделю, и попробуйте немного облегчить себе жизнь, сделав что-то на выходных. Также оставьте время на развлечения, например, курсы, которые вы давно хотели посетить, или чашечка кофе в компании друзей. И еще один способ дать отдохнуть голове – записать все, за что вы благодарны себе и своей жизни. Сфокусируйтесь на положительных моментах, вместо того чтобы концентрироваться на негативе.
Если есть что-то, что вам действительно лень, пообещайте себе, что сделаете это в какой-то из дней на неделе, перед тем как отправиться ко сну.
Не «Ночь мертвецов» и не огорчающие новости, а ненавязчивую программу, под которую вы, может, даже уснете. «Когда вы закрыли глаза и не смотрите на экран, а только слушаете что-то, это отвлекает вас от проблем», — говорит Брюс. Исследования показывают, что смотреть комедийные шоу или, например, сериал «Друзья» гораздо эффективнее, чем просто сидеть и грустить.
Вот еще один совет: если не получается сразу уснуть, отвлекитесь. Наведите порядок, устройте стирку, почитайте или сдайте отчет по работе (но только не по телефону!), если не получается заснуть после 15-20 минут валяния. Помните: в постели нужно только спать, и спать в одиночку. Чем бы вы ни отвлекали себя, не стоит смотреть на часы – это только разозлит вас еще больше.
источник
Спать или не спать — вот в чем вопрос! Инсомния или бессонница стала практически хрестоматийной темой, как и многие другие «болезни», о лечении которых говорят мало. По статистике, приведенной сомнологами — специалистами в области лечения инсомнии, с этой проблемой сталкивается каждый пятый человек, а число обращений за помощью растет с каждым днем. Историю о том, что такое бессонница и как она меняет жизнь и сознание, мне рассказала девушка, которая просто разучилась спать, но при этом продолжает бороться, анализировать ситуацию и искать решение проблемы.
3 часа ночи. Я точно знаю, сколько времени, но не потому, что только что проверила часы, нет, я просто знаю: всё начинается в 3 часа ночи, хотя спать я ложусь в 22:30. Обычно я читаю, затем гашу свет, ворочаюсь некоторое время, пытаясь найти более комфортную зону на кровати, затем встаю очень тихо, медитирую в течение получаса, затем снова пробую уснуть. Я постоянно переворачиваю подушку в надежде, что более холодная сторона поможет мне забыться, затем меняю пижаму, пытаюсь уснуть в разных позах: сидя, поджав колени и, в наиболее абсурдные моменты, даже стоя. Все эти манипуляции занимают время, и вот на часах уже 3 ночи.
Бороться с желанием посмотреть на часы — мое самое главное правило, так как там нельзя увидеть ничего утешительного. Наоборот, каждый раз, как я смотрю на циферблат, моя тревога растет. Я понимаю, что не сплю уже много часов и не усну, похоже, никогда. Это мой личный ночной кошмар, ведь я девушка, которая разучилась спать.
К счастью, я всё еще не сошла с ума, я понимаю, что это я, и рациональная часть подсказывает, что скоро всё кончится. Действительно, моя бессонница имеет свойство пропадать, давая мне дни или даже недели сладкого забытья во сне.
Ложишься в постель и спишь — это же так просто, не правда ли?
Когда мне удается уснуть, я перестаю волноваться и начинаю забывать, в чем же соль моих страданий. С чего столько шума? Но затем всё повторяется снова.
До недавнего времени я не осознавала, что у меня проблемы. Бессонница случалась со мной раньше, в детстве, но никто не придавал ей никакого значения. Помню, мне было 12 лет, и для нашей семьи выдался непростой год. Я поменяла школу, потому что отца перевели на более высокую должность и предложили переехать в столицу. Это был год, наполненный стрессом для всех нас, так как счастливое повышение сулило неоднозначные перемены для всех членов семьи. Маме было сложно привыкнуть к новому месту, она постоянно переживала, что не может найти работу, хоть отец и предложил ей заниматься только хозяйством.
Для меня новая школа стала стрессом, ведь я всегда была стеснительной и робкой. Меня считали странной, «не от мира сего», так меня назвала учительница.
Было очень тяжело. Отец же зашивался на новой должности, поэтому дома часто случались скандалы из-за пустяков. Слезы. Крики. Битая посуда. Моя бессонница.
В течение недели я ложилась поздно и не могла уснуть до середины ночи. Я рассказала об этом отцу, но он просто сел на мою кровать, погладил меня по голове и сказал:
Это всё ерунда, не обращай внимания. Нам просто сейчас нелегко, но всё наладится. Закрывай глаза и спи.
Я понимаю, что он хотел утешить меня, что даже в стрессовой ситуации нашел в себе силы быть нежным и внимательным к моим проблемам, но, тем не менее, о бессоннице никто ничего и не знал.
Отец рассказывал мне, что не спать по ночам — это норма для многих людей, чьи профессии требуют от них вставать еще до восхода и заниматься сложным физическим трудом. Это нарушает режим, ты просто переходишь в другое состояние. Он рассказывал мне про времена, когда он служил в армии, на флоте, и про трудную жизнь моряков, для которых сон, как и для меня, — большая роскошь. После этих рассказов я чувствовала себя хорошо, словно я выполняю такую же важную работу, как эти моряки, вот только я ничего не делала, я просто страдала. Фантазии, которые пробуждались в моей голове после папиных рассказов о том, как тонут корабли, как матросы работают не покладая рук, бодрили и тонизировали.
С тех пор многое в жизни изменилось. Я выросла и покинула родительский дом. Я успела поменять более 20 мест жительства и к 24 годам я спала, кажется, на тысяче разных кроватей. Разные матрасы, нестандартная обстановка, отсутствие комфорта или же, наоборот, удобства, самое разное постельное белье. И во всех я спала мертвым сном. В 2012-м у меня был серьезный нервный срыв, и в тот момент я поняла, что лечь спать — это единственное решение моих проблем. С тех пор, как мне стало легче, проблемой стал сон.
Для людей, страдающих бессонницей, ночь делится на фазы, и каждая из этих фаз имеет свои особенности. Время в промежутке между 22:00 и 23:30 — золотое время, которое хочется растянуть как можно дольше. Это часы, в которые меня одолевает ностальгия, и в это время меня всё еще не покидает надежда, что я усну, просто утону в мягких складках кровати, как тот корабль из рассказов отца, и всплыву только к утру. С восходом солнца я услышу пение птиц и мелодию будильника.
Вторая фаза похожа на чистилище Данте, где нет крайнего зла, но до добра еще очень далеко. Она держит меня, не дает уснуть до тех пор, пока улицы не опустеют, а дом не станет холодным и безжизненным. Находясь здесь, я всё еще верю, что если усну, то еще не всё потеряно, следующий день может начаться хорошо. Наверное, оптимистичная фаза, но всё же тревожная. В это время страдающий бессонницей осознает, что вторая фаза — это единственный шанс уснуть, тело и сознание готово к этому, главное — позволить им.
Если мне удается настроиться, то у меня есть еще 50% ночи, чтобы насладиться ими во сне. Но это очень сложно. Вторая фаза ассоциируется у меня с бурной молодостью. Это время, когда принято не спать, потому что ты на вечеринке и веселишься с друзьями. Но если речь идет о бессоннице, то я скорее чувствую одиночество и усталость.
В 2 часа ночи я начинаю задаваться вопросами, на которых нет ответа. Здесь я сама себе Соломон.
Почему я? Чем я заслужила это? Что со мной происходит?
Такие мысли — это катастрофа. Они путают сознание, но именно они немного напоминают сон, ведь я впадаю в прострацию, где можно потеряться на несколько часов. Когда забытье проходит, я начинаю думать, что моя кровать и весь этот мир — ужасное место, чтобы быть живой.
Третья фаза — это время, когда я встаю и иду читать. Надежды уснуть больше нет.
Я думала о том, что в английском языке есть фраза «I can’t sleep», что значит «Я не могу уснуть», в русском же мы говорим «Мне не спится». Так вот, мне не спится. Самое странное, что если говорить так, то проблема вовсе не кажется проблемой, ведь звучит всё так, словно это состояние, которое пришло ко мне в данный момент и вовсе не определяет весь мой образ жизни. Когда тебе не спится, ты просто начинаешь думать о своих повседневных делах: сколько надо заработать, что произошло за день, о чем я мечтаю, чего хочу от жизни — безобидная рефлексия.
Я же переживаю эти философские колебания на второй фазе, а после я начинаю страдать по-настоящему. Моя бессонница превращается в персонажа и уже совсем не похожа на состояние или настроение. Я вступаю с ней в схватку, я осознаю, что ее присутствие вполне материально, и она здесь, со мной в одной комнате. Это очень утомительно, но вовсе не приближает меня ко сну. После того, как размышления остаются позади, я начинаю молиться, чтобы утро поскорее наступило, чтобы я просто встала и продолжила жить в надежде, что следующей ночью я посплю.
Если бы мои проблемы заканчивались только на мыслях и экзистенциальных страданиях, то я могла бы закончить свой рассказ прямо сейчас. Помимо рефлексий, я чувствую физическую боль. Если ты не спишь очень долго, то кости начинают болеть. Это ощущение похоже на ревматизм, когда суставы «стонут», «ноют», «трещат». Ты начинаешь чувствовать каждый изгиб своего тела, все особенности своего скелета. Через физиологические изменения я осознаю, что это я, и я заперта в этом теле, в прочном кругу, который не могу разорвать. Я — узница собственной физиологии. За костями приходят проблемы с волосами, кожей, ногтями, зубами, пищеварением. Сказать, что я похудела — ничего не сказать. Нарушается прием пищи, от жидкости начинает тошнить.
Нервная система дает сбой, и, если очень повезет, то можно даже увидеть галлюцинации.
Свет приносит дискомфорт, а иногда даже острую боль в глазах. Звуки становятся громче и невыносимей. Я словно превращаюсь в вампира, но вместо жажды крови я испытываю неутолимую жажду сна.
Я понимаю, что у меня проблемы и мне нужна помощь.
Я испробовала много способов помочь себе, и, действительно, многие из них помогли. Для начала — таблетки. Это относительно безопасно, и свою работу они выполняют, но никакие препараты не могут помочь в долгосрочной перспективе. У каждого лекарства есть курс, есть побочные эффекты, и фармацевтические свойства не предполагают, что ты будешь жить «на них». В результате одна проблема превращается в две: бессонница и зависимость от препаратов. Несколько недель лечения — это норма, но бессонница — это марафон, и она требует допинга на каждом этапе гонки.
Есть несколько безобидных способов помочь себе, и все они касаются повседневной рутины. Например, спать только на кровати, не ложиться до тех пор, пока не почувствуешь усталость, ограничить телевизор, телефон и любые другие отвлекающие и развлекающие вещи, принимать горячие ванны с молоком и ароматическими маслами, быть максимально бодрым в течение дня, заниматься физическими нагрузками, но только не вечером, создать в спальне темную и расслабляющую атмосферу, а также ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. И, конечно, исключить из рациона алкоголь, кофеин и сигареты. Это работает, если ты находишься на начальной стадии, когда бессонница — это всего лишь последствие образа жизни и скорее является побочным эффектом стресса. Если проблемы тащат тебя на дно пропасти, здоровым образом жизни не спасти отца русской демократии.
Но есть три вещи, которые я всё же нахожу полезными и готова посоветовать тем, кто оказался в похожей на мою ситуации.
Во-первых, это медитация. Она действительно помогает, так как спокойствие и расслабление замедляет сердцебиение, и в этом случае медитация работает как седативное.
Мне сказали, что несколько месяцев медитации могут помочь справиться с неврологическими изменениями. И это правда.
Во-вторых, дыхательные упражнения. Хорошо они помогают тогда, когда ты лежишь на кровати, исследуя потолок и постоянно думая о том, как уснуть. В этот момент лучше всего перенаправить свою концентрацию на наблюдение за собственным дыханием, что, в свою очередь, помогает успокоить сознание.
Необходимо перестать думать. Это очень сложно, но только после того, как ты сможешь остановить мозг, который непрерывно транслирует разного рода пропаганду, фантазии, изображения, сосредоточенность на том или ином объекте, ты сможешь почувствовать сладкое ощущение «ничего» в своей голове и приблизишься ко сну.
И последнее, чему мне удалось научиться, — это принятие. Самый сложный урок в любой ситуации — просто смирение с тем, что ты не в силах изменить. Плохие вещи случаются, но они не могут сравниться с тем вредом, который мы причиняем себе самостоятельно, мучая себя сожалениями. Ты начинаешь сравнивать себя с другими людьми: «Мой друг спит, почему я не могу?», «Я должна спать!», «Если я не посплю 8 часов, то завтра не смогу работать». Эти мысли заставляют страдать и вгоняют в какие-то нелепые стандарты. Это сложно, потому что сон — одно из самых рутинных понятий в нашей жизнедеятельности, но даже здесь есть исключения из правил. Если люди, которые разучились жить, радоваться, любить, а я разучилась спать и считаю, что это нормально.
Как я вас понимаю и статья попалась очень вовремя. У меня никогда не было проблем со сном, ну кроме моментов, когда была простуда, мучал кашель и насморк. Зимой был сильный стресс, связанный с болезнью и операцией мамы, (очень дорогостоящей, что тоже сыграло роль), но и тогда проблем со сном не возникало И вот вроде все позади, мамино самочувствие нормализовалось, переживать не о чем — и в мае (спустя 5 месяцев) нужно было сходить в больницу маме за рецептом на лекарство. Когда я там была испытала сильную тревогу. И в следующую ночь просто не смогла уснуть, а потом и в следующую ночь, и еще следующую. Три ночи без сна обернулись покалываниями в руке, ноге и голове — напугалась не на шутку и тут же записала в ближайшую клинику к неврологу. Анализы, МРТ мозга и сосудов, УЗИ щитовидки — все, слава Богу, в норме. Как героиня статьи попробовала снотворное- раз помогло, но состояние было хуже, чем если не спать всю ночь. Изучая вопрос бессонницы, я также стала медитировать и заниматься йогой (есть специальные упражнения для сна). Действительно, расслабляет, но проблема не ушла, хотя стала засыпать к двум-трем ночи. Затем подруга посоветовала принимать мелатонин — гормон сна в таблетках. При курсе приема сон должен сам прийти в норму. И, о чудо, я начала спать и на утро как огурчик. Но появился другой страх, что без таблетки я уже не усну. Иногда я пробовала спать без мелатонина, бывало усну, бывало нет.Спустя месяц, когда сил терпеть такие качели уже не было, я нашла психотерапевта и решила искать причину в этой области. После первого же сеанса, на котором я плакала я легко уснула (правда, с мелатонином). Через неделю еще сеанс, снова стало чуть легче. На третьем сеансе я снова плакала — и это были очень сильные эмоции, которые, по всей видимости, и были причиной расстройства сна. Корень моей проблемы, как видится психотерапевту, лежал в том, что я «сгруппировалась» в момент стресса, а отпустить эмоции забыла. Накопившаяся тревога вылилась в бессонницу. На данный момент я прошла 6 сеансов психотерапии, мелатонин не пью уже 2 недели, мысли стали легче. Раз в неделю бывает, что сложно уснуть и я ворочаюсь час-два, но это уже не те чувства, которые были до этого.Героине искренне желаю снова обрести сладкий сон и советую, по возможности, обратиться к психотерапевту.
А может и не надо разучиваться, а добить до конца это сонное оцепенение? Нас с детства приучали, да и вся наука считает, что спать необходимо для восстановления сил. Но в мире куча людей, которые по каким-то причинам перестали спать и очень довольны своим новым состоянием. Кроме того, они перестали стареть! Во сне человек стареет, болеет и умирает. Гормон сна мелатонин вырабатывается шишковидной железой с приходом темного времени суток, или по истечении некоторого времени бодрствования. А во время сна он, скорее всего, нейтрализуется организмом, поэтому мы испытываем облегчение и ощущаем себя отдохнувшими. То есть, мы хотим спать не потому, что устали, а потому, что вырабатывается гормон и делает свое дело! Сейчас есть версии о том, что вся эндокринная система была искусственно имплантирована в наше тело и мы стали рабами гормонов, которые выделяются железами в нужном количестве и в нужное время. Страх, волнение, ревность, зависть, сон, влечение, любовь и пр. — результаты «работы» гормонов. Дирижирует всей этой фабрикой шишковидная железа, которая, в свою очередь, управляется чакрами. А лимфатическая система является вообще автономной и организмом не контролируется. Можете, конечно, считать все это бредом. Во сне миллиарды бактерий жрут наш организм и выделяют токсины, кариозные бациллы разрушают зубную эмаль, поэтому по утрам все мы чистим зубы, умываемся, полоскаем рот, едим фрукты чтобы убрать всю эту мерзость. Но мы не можем просто взять и удалить все эти имплантанты, так как что они глубоко интегрированы в наш организм и без них человек умрет. Во время сна происходит перекачка в систему всего накопленного опыта за день. А вы думаете, откуда боженька после смерти ведает о всех наших грехах. Карму никто не отменял и именно отсюда она и берется. Я считаю, что проблема Дарьи в том, что мелатонин у нее накапливается, но сонного оцепенения не наступает, поэтому организм не может нейтрализовать этот чужеродный гормон и он просто разрушает тело. У людей, которые прекрасно живут без сна, этот гормон вообще не вырабатывается. Возможно, причиной стал сильный стресс, в результате которого отключился ген, управляющий шишковидной железой. Немного об этом рассказывает Олег Шаманский в своих выступлениях на Ютубе. Он конечно же понадергал информации из других источников в инете…в том числе из книги Владимира Пятибрата «Глубинная книга». Изложенная в ней информация может серьезно повредить психику, поэтому слепая вера тут неприемлема.
источник
Немецкий ученый Тиль Ронненберг, исследующий феномен социального Джет Лага, считает, что этот синдром вызван разницей между «внутренними часами» и «социальным временем», когда в выходные и во время отпуска ложиться спать и вставать хочется позже, чем обычно, а с началом рабочей недели приходится возвращаться к прежнему ритму. Хроническую усталость и депрессию, царящую в нашем обществе, исследователь также объясняет тем, что большинство взрослых людей подвержено социальному Джет Лагу.
Давайте подумаем, представители каких профессий рискуют стать жертвами социального Джет Лага? В первую очередь все те, кто работает в заведениях с круглосуточным графиком работы: это повара и официанты в ресторанах, продавцы в магазинах, работники автомастерских и операторы различных круглосуточных телефонных служб, а также множество других работников, ведь владельцы частных фирм, ради получения прибыли, часто стремятся оказывать свои услуги круглосуточно.
Этот список уже довольно внушительный, не правда ли? А теперь прибавьте сюда еще и работников государственных и экстренных служб: пожарных, полицейских, врачей… Круглосуточно должны работать и журналисты, чтобы снабжать нас информацией. В общем, список потенциальных «жертв» социального Джет Лага довольно велик.
Но характерные признаки социального Джет Лага, такие как бессонница и другие нарушения сна, дневная сонливость и апатия, могут преследовать и тех, кто живет в обычном, восьмичасовом рабочем графике. Все дело в том, что часто люди намеренно «сбивают» свои собственные биологические ритмы. Если вы в понедельник ложитесь спать в полночь, во вторник – в три часа, а в пятницу вообще всю ночь проводите на вечеринке – то ваш режим (если в данной ситуации вообще можно говорить о режиме) почти также «разорван» и рассинхронизирован с окружающим ритмом, как у пилота трансконтинентального лайнера. К слову, в пилоты, как мы знаем, берут лишь людей с отменным здоровьем, которые способны переносить большие нагрузки. Но под силу ли такие нагрузки обычному офисному работнику?
Если вы чувствуете хроническую усталость и испытываете проблемы со здоровьем, возможно, пришло время «подвести» ваши биологические часы. Общие рекомендации довольно просты, хотя вернуться к здоровому режиму, бесспорно, бывает трудно. Необходимо приучить себя вставать и, по возможности, ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Ведь если в субботу и воскресенье человек пытается выспаться «за всю неделю», это чаще всего приводит к еще большей усталости, ощущению разбитости утром в понедельник и депрессии.
Также стоит обеспечить себе нормальное освещение рабочего места, особенно если в помещении, где вы работаете, нет окон, либо они постоянно закрыты жалюзи. Хорошая лампа дневного света хоть и не заменит солнечный свет, но все же явится «подспорьем» вашим внутренним часам. Свет в спальне, напротив, должен быть приглушенным, чтобы, заходя туда, вы сразу настраивались на сон. Если в ваше окно светит фонарь – приобретите хорошие портьеры, либо купите маску для глаз. Помните, что гормон сна мелатонин вырабатывается именно в темноте. И ни в коем случае не оставляйте на ночь включенный ноутбук или компьютер – это не только вредное излучение, но и дополнительный источник освещения, который может помешать вашему сну.
В дополнение к этим мерам врачи рекомендуют принимать Мелаксен®, 1 таблетка перед сном. Содержащийся в нем мелатонин быстрее восполнит недостаток этого вещества в организме, поможет вам наладить сон, а с утра вы будете чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
источник
У меня было всего двое друзей с настоящей бессонницей. Таких, жизнь которых можно было наблюдать вблизи. Это — ужас и кошмар. У обоих все развивалось по одинаковому сценарию: большая трагедия в жизни, после которой человек в шоке, взбудоражен, и не может спать. Терзается, убивается, и никак не может отключиться. И кто-то сердобольный из знакомых врачей берет, и в один из первых дней выписывает мощное снотворное — да побольше. У обоих хватило буквально двух недель, чтобы сломать сон на ближайшие 7 и 10 лет. Я не знаю, у всех ли так. Но якобы это — нередкий случай, когда все ломается вот так быстро.
На самом деле происходит простая вещь: сначала человек не может уснуть, и его это очень тяготит. А с помощью снотворного он отрубается немедленно, и это кажется ему простым решением. А потом снотворное перестает действовать. И тут начинается традиционный трындец, свойственный всем таким зависимостям. Без этого препарата оно больше «само» не работает. Потому что каким-то магическим образом сломалось. А с лекарством тоже не работает, потому что к нему наступило привыкание. Такие вещи, очень тонкие, очень трудно починить, если они не работают. И это очень мучительно. И главное — есть средство, на которое возлагаются надежды. Поэтому процесс починки каждый раз ломается, дальше, больше и снова. Потому что человек одну ночь пытается уснуть сам. Результат плачевный, ему плохо. На следующий день он опять сдается и принимает таблетку, потому что «сил уж нет». И каждой такой капитуляцией он разваливает все еще больше.
Все говорят, что оставь его знакомые врачи в покое — в тот день, когда случилось горе, он бы пометался два или три дня, и потом рухнул бы. И потом может быть еще раз пометался бы, и еще раз бы рухнул. Но в какой-то момент, через неделю, начал бы снова спать. И потом оно бы потихоньку рассосалось. А тут — отрастает проблема на долгие годы.
Когда я познакомилась с этими людьми, они уже годами жили следующим образом: каждый день человек не может уснуть сам, очень долго терзается. Сначала в темной комнате, потом при свете, потом так и эдак — ложится спать в какое-то более или менее человеческое время вечером или ночью. Потом время идет — вот уже утро — и он все еще не спит. Давление растет. Теперь он терзается мыслями, что «я не уснул, уже утро, даже если я сейчас усну, я проснусь после обеда. Весь режим опять поломан (как будто он хоть раз за последнее время чинился), и конечно, встав в обед я буду потом маяться без сна всю ночь, это логично». И так он терзается больше и больше, от того, что не спит, и терзания лишают его сна. При этом каждый день он клятвенно себе обещает слезть с таблеток, потому что он уже понял, что они — зло. Пробует сходить под душ, попить молока, посмотреть телевизор, полежать на балконе на свежем воздухе под пледом. Ничего не помогает. Утром — где-нибудь в 9 или в 11, уже просто настоящая трагедия, что день начался, под окном люди ходят во всю, а он ко сну не приблизился еще ни на шаг — он в очередной раз плюет на все и принимает таблетку. Надо же хоть когда-нибудь уснуть! Так хоть в 10. а не в 14.
Там много всяких вариантов развития сценария. В один день человек таки не пьет таблетку, дохаживает до послеобеда, потом четыре дня вообще не понятно, в какое время живет. Либо ложится в обед, спит полчасика, и потом — тоже все сбито еще больше.
И если вы думаете, что это уже — адски ад, то вы еще не знаете, сто у всего этого есть еще один «этаж». У этого трындеца есть еще более тяжелая степень. Это — когда выпиваешь эту злосчастную таблетку, а она не действует вообще. И человек становится таким пристукнутым-размазанным, в полусне, как сомнамбула. Но не спит! Через час, и через два, и через четыре! Вот это — действительно ужас и кошмар! Потому что таблетку выпили уже после войны длиной часов в 10-12-15, а потом ее выпили, и состояние становится совсем никаким. Но сна нет! И вообще не понятно, что делать. Если неспавший человек — разбит, устал и чувствует себя больным, то человек, выпивший не подействовавшую снотворную таблетку — вообще не человек. Он как ежик в тумане. Ничего делать неовозможно. Начинаются целые дни, недели и месяцы, полностью прожитые в тумане, и в адских муках.
Спрашивается — какой из этого выход?
Некоторым приходит в голову идея, что надо просто перестать пить эти таблетку. Рано или поздно человек ведь никуда не денется — заснет! Ну куда он денется? ну, проходит день. Ну два. ну три. Потом свалится. И если так дальше биться, кода-нибудь начнет сам сваливаться регулярно. Но это не так. Было бы здорово, если бы это лечилось за неделю, вот таким насильственным путем. Но если сон сломан, это все не так просто. Человек не может без сна. Но вот эта цепь (когда человек накопил достаточно бессонного времени, и готов свалиться) очень легко прерывается даже малюсенькими фазами сна! Такие люди начинают часто клевать носом — буквально на полминуты! И вот это моментальное засыпание подзаряжает батарейку настолько, чо начинает хватать на новый, довольно длинный круг бессонницы.
Естественно, посмотрев на это, специалисты придумали довольно жестокий способ, как вывести человека из этого. Якобы единственный, который вообще работает.
Это когда на сон отводится «окно» длиной в 5 часов, и в это время человек ложится в постель, и пробует уснуть. И по прошествии этого времени он встает, независимо от того, что там произошло. Неважно, уснул ли он вообще, или уснул ли 10 минут назад. Время закончилось — встал и пошел. И второе супер-важное условие — все остальное время, кроме этих 5 часов, ни в какой форме нельзя валяться, или делать что-то, за чем можно было бы задремать. Даже сидеть уютно перед телевизором нельзя. Потому что в моменты такого вот уютного сидения происходят эти минутки сна, которые все ломают. Все остальное время нужно быть активным, чтобы не заснуть ни на секундочку. Если честно, я так и не поняла, как это сделать. Потому что я пробовала проводить целый день на ногах или в движении, и нигде не валяться и не «зависать». Это — невероятно тяжело! Просто физически тяжело. Все люди привыкли понемножку отдыхать. ну хоть присесть на 10 минут в кресле. А когда человек еще изможден бессонницей.
Говорят, что крайняя мера — пойти в клинику. Но там будет ровно то же самое — человека будут шпынять, чтобы он ни при каких условиях не заснул в течение дня, а потом на эти 5 часов складывать в постель. Чтобы его тело в какой-то момент сдалось, и начало благодарно спать эти 5 часов — как штык! Говорят, что если как-то умудриться избежать вот этих засыпаний между делом, что поломанный на долгие годы сон чинится максимум зв 9 дней.
Из этих моих двух друзей ни один на этот метод не решился. Один просто бросил пить таблетки, и его сон как-то медленно и спотыкаясь починился, но на этот процесс ушло почти пять лет (после семи лет совсем в аду). Другой больше 10 лет так и борется с кроватью каждый день, или почти каждый.
А вот недавно мне мой М. показал интервью в фейсбуке (я его потеряла, т.к. там слишком много всего протекает через ленту ежеминутно) — там тетенька специалистка говорит, что надо все делать иначе. Раньше специалисты утверждали, что если сон поломан, постель должна быть строго — идеальным местом для сна. И больше ничего. темно, уютно, тихо. Никаких телевизоров. ламп, книжек, развлечений. Чтобы человек ходил с постель только спать (ну и сексом заниматься). Иначе, мол, будешь развлекаться там вообще до бесконечности. А она теперь утверждает, что все не так. Надо брать с собой в постель любые развлечения. И если не спится — смотреть телевизор, читать, гуглить что-то в телефоне, планшете, ноутбуке. Что угодно — лишь бы там лежать, а не бегать по дому. И когда-нибудь человека «скосит», и он заснет. Неважно, успеет ли он перед этим все отложить и выключить, или уснет прямо перед телевизором, или с книгой в руках.
А я на самом деле всегда так жила — но у меня (тьфу-тьфу) сон никогда не ломался. Бывает раз в пару месяцев, что не спится до поздна. Но в целом я отрубаюсь примерно в одно и то же время, и довольно быстро. Но, укладываясь спать, я беру с собой в постель целую кучу всего! Уже давно!
Телефон кладу рядом и планшет — это само собой, они на зарядке висят возле постели. И часто еще книжку какую-нибудь, и управление от телевизора (да, у меня телевизор напротив постели). А с некоторых пор там же еще лежат очки для чтения, т.к. мелкие буквы я без них таки уже не вижу. Все это я спокойно откладываю (или даже не трогаю), если спать хочется. Но если силы есть. я в этом копаюсь еще минут 10 на ночь. (А для тяжелых случаев — если разок не будет спаться часик-другой — клубочек есть, и начатое вязание, которое наверное будет вязаться 20 лет при моих темпах.) А так я перед сном 10-15 минут комментарии смотрю в своим жж, или что-нибудь листаю в пинтересте или блогах. Я всегда думала, что я «могу себе такое позволить» — проблем со сном нет, можно и позаниматься в постели всякой фигней. А теперь выясняется, что якобы так и надо? Лишь бы уже лечь и не вставать — а там сон сам придет.
Ну вообще — до чего же тонкая (и важная) материя — сон.
Хорошее настроение, кстати, такая же хрупкая драгоценность. И умение испытывать голод, когда в животе пусто. (Или переставать есть, когда для этого нету никакой необходимости.)
И радоваться наступившему дню. И способность подняться и сделать зарядку, выйти на улицу, начать жить с утра. Все это так легко ломается. А потом так трудно и долго чинится, всякими странными способами. В человеке — целая вселенная, где все со всем гармонично взаимодействует. Пока чем-нибудь не сломают.
источник
Меня в будни тоже мучает. Я долго не могу уснуть. Ложусь в час или пол второго ночи.. А вставать в 6:45
РАННЕЕ ПРОСЫПАНИЕ В ВЫХОДНЫЕ БЕСПОКОИТ.
Нет не мучает я или сплю днем или ночью я сова и для меня нет понятия бессоница
в компе пол ночи просидеть.
Это путь к инсульту. Организм отвык спать в это время. Гормонов для сна не хватает.
Этот доктор хотя бы вылечил мой микроинсульт. А другие советовали спортом заняться.
Так я и говорю нужен нам такой доктор)))
Понятно! . Который не делает государству подарки. Приходится пенсию платить.
Да что ж вы все всё на деньги .. .. .. 
Виноват! Не прочитал между строчек. Хороших врачей и у нас немного. Их больше на курортах и санаториях.
Распахнула окно — душно стало не-в-мочь. )
а какая разница? будни или выходные?
меня в последнее время не только в выходные она мучает , вот и приходится в рунете коннектиться почти всю ночь
Это да) Давайте вспомним чему радовались в детстве)
В детстве радости были довольно простые. я про своё детство))
Так и у меня просты) Лето на речке) Лена ) Зимой санки и лыжи) И мармелад мишка) Жутко было откусывать части мишки. ..
.. мне это не знакомо .. лег .. уснул .. за день так накувыркаешься .. 
Только Любовь меня занимает!
Выходной же,не спеши спать.
У меня пн выходной) И не спешу поэтому) У вас тоже выходной в пн?
Вообще у меня сб и вск выходные,но могу и в любой день недели отдыхать))
Что есть,то есть)) надо побольше себе любимой отдыхать.)
Не только по выходным, бывает и в будни
Пробежка перед сном и горячая ванна
Работаю всю неделю так что нет)))
Нет,много думаю
когда ложусь
спать. 
Ок. 
Нет.Она меня всегда преследует,когда я не устала.
Я только и выходные нормально сплю !и вес день ! А как вы ?
Да , срочно вам нужен , мосажь по всей тело !
Мелатонин вам в помощь, и глубокий,здоровый сон обеспечен 
Иногда так хочется что-нибудь сделать, так нет- сон перебарывает!
Спите спокойно до утра))) )
Пожалуйста не задерживайтесь!)
Мучает гадина,ну вот зачем просыпаться в семь в воскресенье.))))
Бывает, вот прямо сей час, спать не даёт.
Спааать
Приятных снов
У меня завтра, на работе, предстоит серьёзный разговор, с начальством. И этот разговор не даёт мне покоя.
Всё будет хорошо) Спи. Геннадий царевич)
Ну потьфукайте три раза и пройдёт моя зараза)))))))))))
это мне на практике показать нужно
И не только по утрам зараза высыпаюсь а потом не могу уснуть
А у меня другая проблема) На работу сложно встать. . . А в выходные и не сплю почти.
Наверно так и неплохо платят)))я тож хочу к вам
Сочувствую)
большинство в мире так и живут. .
в выходных. ну и в буднях всё прекрасно
НЕТ. Войдите на сайт,
чтобы увидеть изображение.
Значит что то не спокойно у вас на душе
нет и в будни тоже и вообще у меня каждый день выходной-работы то нет.
Это насчёт отсутствия бессонницы или работы?
А нафиг мне ваша бессонница?
Да и не только по выходным. ((((
Вот и я про это же((( У меня график работыыыыы 2 дня в день 2 дня в ночь.
У меня она не так дисциплинирована, может и в рабочие дни прессануть
Конечно, когда я в кровати с девушкой.
ВЫ НЕ ВРАЧ СЛУЧАЙНО АТО У МЕНЯ УЖЕ 10 ЛЕТ СНА НЕТУ
вы имели ввиду круглосуточный секс !?
А почему еврей
А зачем спрашиваешь про бессоницу? Типо интересно и с какойто целью?
Я сама не сплю в выходные. Совесть чиста) Не грубите, пожалуйста. .
Я грубить воще не думал!) Извените если что? При чём тут совесть?) Бывает я даже ночами работаю! Чтоб хорошо поспать, иногда получается а иногда нет. и редко очень устою, наверное у токих как я, супер мощная батарейка)))
Нет! По выходным не мучает!
Только с воскресенья на понедельник
Не знаю, так повелось, давно уже
С воскресенья на понедельник
Только в ночь с воскресенья на понедельник.
Поговорили
Гоните их. .. Пока не поздно)
У меня в принципе нарушено отношение ко сну
Неа . моя совесть чиста . поэтому сплю крепко !
Только если крепкого чаю напьюсь на ночь. И то недолго.
Лучше бы с утра перед работой мучала. 
нет не мучает . приглашаю подружку и как оторвемся . сплю после как младенец
нет не мучает,просто дел много
с прощенным воскресьением
Когда вы узнаете, то что тщательно скрывают, то бессонница точно замучает всех вас. http://www.n-kurs.ru/upload/uf/602/602440f7cb3e38dfdb2e3b0a0b9682d0.pdf
Рекомендую всем посмотреть ролик Татьяны Габовой «Обращение к Зюганову», фильм Светланы Пеуновой «Обманутая Россия», «Запрещенное интервью про устройство власти в России», «Почему РПЦ так тщательно скрывает настоящую историю России»,Окна Овертона,лекции Константина Петрова,Владимира Жданова, Жака Фреско,Даниеля Ганзера,Теодора Гауша,беседы с Юрием Мухиным, Валентином Катасоновым, Евгением Спицыным,Николаем Стариковым, Владимиром Зазнобиным,Валерием Пякиным,Валерием Задереем, Виктором Ефимовым,Ниной Крыгиной,Владимиром Базарным,передачи Бесогон с Никитой Михалковым, документальный фильм Павла Пашкова «Русская тайга» и ролики Михаила Советского, канал Pravda GlazaRezhet, и, главное, новый фильм от Михалкова «Т-34»! Также читайте книги Ивана Дроздова, Романа Перина, Ипполита Лютостанского, Александра Нечволодова, Константина Кеворкяна, Эдуарда Ходоса, Николая Старикова, Андрея Караулова, Эрика Дубэя.
Первое бессонница второе выходные . Бывает.
источник
Под настоящим термином джетлаг подразумевается состояние, характеризующееся нарушением сна в результате пересечения двух и более часовых поясов. При этом происходит сбой внутренних биологических часов организма, и человек много спит днём, ночью же бодрствует и страдает от бессонницы.
В МКБ-10 данная патология представлена формулировкой «нарушение цикличности и бодрствования» и джетлаг выделен в отдельную нозологическую единицу. Его синонимами является трансмеридианный дисхронизм, десинхроноз при авиаперелётах.
Введение понятия десинхроноз было осуществлено намного раньше, чем джетлаг. Десинхронизм, конечно, более ярко описывает патологический процесс в организме, однако всё же многие считают, что данный термин предоставляет информацию уже о последствиях, а не о причине болезни. Причина бессонницы и десинхронизма важна в плане подходов к терапии.
Причины десинхроноза различны:
- Биологические — соматическое заболевание, приём лекарственных препаратов;
- Социальные — перевод часов на зимнее или летнее время, сменный график работы.
Нет точных данных о джетлаге, как о заболевании, однако можно предположить , что данная болезнь поражает до 30 млн. человек, которые путешествуют авиаспособом в разные страны. Та же ситуация складывается и в рабочие и выходные дни, так как разница между засыпанием и пробуждением составляет не менее 2 часов. Это очень похоже на смену часовых поясов. Такое состояние определяется как социальный джетлаг.
Термин «джетлаг» впервые предложил М. Wittmann в 2006 году после исследования 35 тысяч жителей Германии, Австрии и Швейцарии. В процессе исследования были получены данные, что около половины испытуемых систематически подвергаются социальному джетлагу.
Проблема социального джетлага актуальна и присутствует во многих странах, только терминология различается и нет возможности привести все данные к общему знаменателю. В России, например, под социальным джетлагом подразумевается бессонница выходного дня, сессионная бессонница у студентов, послеотпускной синдром, последствия сменной работы, синдром понедельника. Эти заболевания в своей основе имеют одну и ту же проблему и одну и ту же симптоматику в рамках нарушения комплекса «бодрствование-сон».
Термин «джетлаг» был создан для того, чтобы все медики мира пришли к одной нозологии и выработали единую тактику лечения пациентов с этим заболеванием.
В группу риска по развитию джетлага входят люди, которые постоянно путешествуют через несколько временных зон, а это спортсмены, дипломаты, политики, лётный состав.
Есть данные, что наиболее подвержены джетлагу пожилые люди. Страдают такой бессонницей и мужчины и женщины в равной степени.
В нашем организме циркадный механизм, который расположен в гипоталамусе, синхронизирован с солнечным ритмом. Именно восход и заход солнца заставляет нас проснуться и уснуть соответственно. Эти процессы к тому же имеют различные энергетические затраты.
Нет сомнений, что наш организм может перейти на новый режим существования и функционирования, но для этого требуется длительное адаптационное время. Если человек летит на запад, фаза сна восстанавлиается со скоростью 60 минут в сутки. При перелётак в восточную сторону возвращение фазы сна идёт быстрее 90 минут в сутки. Таким образом, пока циркадный ритм не восстановится фазы местного времени и организма человека не будут совпадать. Эти особенности и являются причиной нарушений сна вторичного характера. Человек пытается заснуть во время нахождения в фазе бодрствования или решает бодрствовать в фазу сна.
На развитие этого патологического состояния влияют социальные факторы:
- Возможность продления сна во время отпуска или в выходной день;
- Вечернее обучение;
- Развлечения ночью.
Кроме того, способствует появлению социального джетлага и технический прогресс, который приводит к изменению окружающей среды. К примеру, из ночи можно сделать день, не спать до позднего времени, сидя за компьютером или у телевизора. Также люди не часто бывают на свежем воздухе, находятся дома под искусственным освещением. Происходит искусственное увеличение светового дня.
В связи с этими моментами мало кто из нас высыпается посреди рабочей недели. Бессонница выходного дня может развиться у учащихся, у лиц, которые работают пять дней в неделю. Социальный джетлаг не характерен для пожилых людей. Расстройства сна чаще проявляются у индивидов, способных лучше думать и работать в ночное время суток (ночная бессонница).
Бессонница выходного дня развивается потому, что сбивается циркадный ритм из-за длительного бодрствования в вечерние и ночные часы. Чем позже человек бодрствует, тем позже он проснётся.
За рабочую неделю накапливается также дефицит сна, который затем компенсируется на выходных или во время отпуска.
Приём алкоголя в выходные дни очень ухудшает проявления джетлага. В нашей стране эта проблема крайне выражена и актуальна. Алкоголь – это психоактивное вещество, которое обладает дисрегуляторным действием множественного типа. Стоит отметить, что даже единичный случай приёма алкоголя может спровоцировать появление социального джетлага.
Восстановление при социальном джетлаге циркадных ритмов ничем не отличается от его восстановлении при смене часовых границ. В выходные адаптационные процессы похожи на те процессы, как при перелёте на запад, а при начале будних дней — как на восток. В основном адаптационный процесс не может быть завершён, так как фазы просто не могут восстановиться из-за недостатка времени. При этом наступает хронизация нарушений сна.
При хроническом изменении циркадных ритмов происходит нарушение энергетического обмена, а не только развитие расстройств сна. При социальном джетлаге чаще всего структура сна остаётся нормальной, соматотропин и кортизол синтезируются и вырабатываются удовлетворительно, не нарушается углеводный и жировой обмен. Однако стоит подумать и о микропробуждениях, которые способствуют ухудшению энергетических процессов в организме.
В исследованиях сна было доказано, что при коротком сне риск развития метаболических нарушений и ожирения увеличивается в несколько раз по сравнению с нормой.
Из классических клинических проявлений стоит выделить основные:
- Сложности с засыпанием;
- Частые пробуждения;
- Сонливость в течение дня.
Если совершился перелёт, первый ночной сон может быть обычным и нормальным. Нарушения его могут возникнуть во вторую или третью ночь. В течение недели хороший и плохой сон могут чередоваться.
Помимо бессонницы возникает астения, снижение физической трудоспособности, слабость, недомогание, головные боли, дисфория, депрессия. Из когнитивных нарушений первым появляется нарушение внимания и запоминания.
Из соматических симптомов стоит отметить:
- Расстройства желудочно-кишечного тракта;
- Дисменорея у женщин.
Симптомы способны изменяться в зависимости от числа пересеченных зон, общего состояния организма, способности его к адаптации. При перелётах на восток симптоматика сохраняется дольше, чем при перелётах на запад.
В большинстве своём симптомы, вызванные джетлагом начинают проходить уже на 2-3 день пребывания в одном географическом месте. Циркадные же процессы восстанавливаются дольше. Адаптация к новым условиям существования занимает 7 дней и более.
При недостатке сна человек начинает принимать большое количество психоактивных веществ – алкоголь, энергетики, кофеин. Эти действия чаще всего усугубляют общую картину патологического состояния, и бессонница мучает таких людей очень долго.
Одним из осложнений является злоупотребление алкоголем, многие люди начинают больше курить. Частота депрессий увеличивается.
Все эти осложнения возникают по большей части у людей молодого и среднего возраста, в разы меньше у пожилых.
Анамнестические данные и жалобы пациента представляют наибольшее количество данных.
Из дополнительных исследований выделим полисомнографию (отражается снижение эффективности сна), актиграфию (определяет нарушения цикла сон-бодрствование).
Из критериев социального джетлага главным является:
- Разница между временем засыпания и пробуждения в выходные и рабочие дни.
Краткое описание возможностей мелатонина Как уже было сказано ранее, адаптация к новым условиям существования идёт медленно, поэтому были созданы методы для ускорения привыкания и восстановления циркадного ритма.
В американском руководстве по лечению синдрома смены часовых поясов одним из главных лекарственных препаратов был определён мелатонин. Кроме того, рекомендовано использование стимуляции светом, применение лекарственных препаратов.
В нашей стране применяется препарат мелатонина Мелаксен. В дозировке 5-8 мг в сутки мелатонин существенно снижал проявления джетлага.Мелатонин – это нейрогормон, синтезируемый в эпифизе. Он является антагонистом световой стимуляции циркадного ритма. Мелатонин переводит внутренние часы, оказывает снотворное действие, что ускоряет процесс адаптации.
Помимо мелатонина используются и снотворные средства. При этом количество часов сна увеличивается, улучшается его качество. В связи с этим состояние пациента быстрее приходит в норму.
Принципы контроля над сном
- Если путешествие кратковременное, можно оставить прежний режим сна. Только это часто не сопоставимо с работой, социальной активности и т.п., поэтому рекомендуется сместить сон на 1-2 часа в сторону сближения с данным часовым поясом;
- Если перелёт совершался ночью и возникло недосыпание, компенсация может идти путём улучшения условий сна, к примеру лететь можно в более комфортном бизнес-классе или первом классе. Не стоит долго спать днём, так как собьётся ритм и эффективность сна резко снизится. Человек может быть сонливым в дневное время, несмотря на хороший ночной сон. Это состояние купируется по завершении адаптации.
Для лечения джетлага используется также и светотерапия, которая предполагает воздействие светом в определённые часы с определённой длительностью и интенсивностью. Чтобы циркадные ритмы восстановились в короткие сроки, проводят воздействие светом в оптимальное время суток для этой процедуры. Если происходит перелёт на более чем 8 часовых поясов в восточную сторону, по утрам после перелёта необходимо проводить стимуляцию ярким светом. Ежели перелёт осуществляется на запад с теми же условиями, стимуляция проводится по вечерам.
Первое, что необходимо сделать, сохранить режим бодрствования и сна в нерабочие дни. Не допускать разницы во времени подъёма в будние и выходные более двух часов.
Необходимо купирование депрессивных состояний, отказ от курения. Приём кофеина может иметь место только утром – в дневные часы его поступление в организм стоит ограничить. Терапия светом в утреннее время помогает восстановить циркадные ритмы.
источник
Развитию бессонницы могут способствовать множество факторов: от банальной ссоры с подругой, до рождения ребенка. Невозможно предугадать как отреагирует организм на различные раздражители. Кто-то сладко будет спать под плач малыша, а кто-то услышит мышь на чердаке. Нарушения сна могут являться как результатом патологических процессов в организме, так и наоборот, возникать на фоне приема лекарственных препаратов, могут носить временный характер, а могут сопровождать человека долгие годы, разрушая жизнь и здоровье. В любом случае, каждый, кто хоть раз сталкивался с проблемой бессонницы, точно знает ее причины. МедикФорум решил выяснить, что делать с этой проблемой.
Бессонница у каждого проявляется абсолютно по-разному: кто-то спит урывками, просыпаясь каждые 15 минут, кто-то вообще не может сомкнуть глаз, кто-то вроде и спит, даже видит сон, но все прекрасно слышит и просыпается совершенно разбитым. Единого симптома нет, но каждый случай должен заставить задуматься, а все ли в порядке со сном?
Многие довольно легкомысленно относятся к нарушению режима сна и отдыха, к временным сбоям организма. А тем не менее, регулярный недосып может спровоцировать весьма серьезные заболевания, такие как: невроз, депрессия, ожирение, синдром хронической усталости, фибромиалгия, а также сердечно-сосудистые заболевания различной степени тяжести.
Всем хорошо известно, что для правильного отдыха и восстановления организму требуется не менее 8 часов сна. Но, к сожалению, это правило мало кто соблюдает. Более того, не стоит рассчитывать на выходные: организм, сбитый с толку нововведениями, не успеет перестроиться, и по привычке поднимет в рань раннюю. Все знают эту подставу: в будни не поднять, в выходные не уснуть. Поэтому, нужно взять себя в руки и договориться, что с сегодняшнего дня, хоть пожар, хоть потоп, а на сон строго 8 часов!
2.«Через силу, через боль, просыпаюсь в 7:00»
Всем известна эта смешная фраза. Но, к сожалению, она стала, своего рода, девизом для большинства. А ведь на самом деле ничего смешного в ней нет. Уже ни для кого не секрет, что сон имеет 2 основные фазы: фазы «быстрого» и «медленного» сна. Пробуждение во время «медленной» фазы будет тяжелым даже если сон длился больше 8 часов и ничто не мешало выспаться, а вот подъем во время «быстрой» фазы пройдет легко и непринужденно, даже если поспать удалось всего часа 3. Зная этот секрет, остается только посчитать время и завести будильник на нужный час. Фаза «медленного» сна длится 1.5 часа, отсюда легко можно подсчитать время отхода ко сну и время подъема.
3.«Чтоб здоровым быть сполна, физкультура всем нужна.»
Но не менее чем за 6 часов до сна. Любители потягать гантельки после работы, рискуют проворочаться с боку на бок всю ночь. Дело все в том, что физическая активность очень здорово бодрит организм, проще говоря, возбуждает нервную систему. Поэтому не стоит после работы бежать в спортзал, а вот лечь пораньше, и уже в 6 утра пробежаться пару километров или устроить заплыв в бассейне — отличная идея. Заряд бодрости обеспечен на весь день.
4.«А подайте пирожного, мороженого!»
Очень важный момент перед уходом в царство Морфея, это перекус. Причем перекус должен быть правильным! И как бы не противоречиво это не звучало, но в борьбе с бессонницей поможет тортик или сладкая булочка! Разумеется, без фанатизма! А те, кто на диете, могут позволить себе творожок или кефир. Разумеется, напиток должен быть соответствующим: чай с успокаивающими травами. Это мелисса, душица, мята и множество других полезных растений.
Бессонница и телевизор – это лучшие друзья! Но такая «дружба» ни к чему хорошему не приводит. Поэтому, если сон дороже, необходимо исключить просмотр любых телепередач и фильмов, даже комедий и мелодрам, которые будоражат воображение не меньше триллеров и ужастиков. Как альтернатива – книга. Но здесь тоже нужно отнестись внимательно к выбору. Лучше, если это будет что-то о природе и животных.
6.«Всегда и везде, вечная слава воде!»
Все прекрасно знают, как малыши засыпают безмятежным сном после вечерней ванны. Заботливая мама обязательно добавит в воду настой мелиссы или душицы, ромашки или елочных иголок. А после купания теплое молочко. Чем взрослый отличается от ребенка в этом плане? Да ничем! После насыщенного рабочего дня, нервотрепок в пробках и на работе, домашних хлопот, будет очень полезно принять ванну с успокаивающими настоями. Температура должна быть комфортной, примерно 38 градусов, но, если кто-то любит погорячее – пожалуйста. Нежиться в воде и пене лучше минут 20, не более, а после выпить стакан теплого молоко с медом, если нет аллергии.
7.«Одеяла и подушки ждут ребят»
Чтобы дополнить эффект от принятия ванны, желательно иметь и подушку, наполненную различными травами: хмель, душица, мелисса, ромашка. Конечно, нужно учитывать индивидуальную непереносимость. Необходимо учитывать выбор постельного белья и одеяла. Худшее чем можно застелить кровать – это шелк. Шелковое белье холодное и скользкое, ни о каком сне говорить не придется. К одеялу особые требования. Оно должно дышать. Никакого пуха! Стоит отдать предпочтение шерсти или материалам из бамбука.
Эти нехитрые правила помогут любому справиться с нарушениями сна. Они хороши для каждого: и для того, кто не испытывает проблем со сном, и для тех, кому нужно просто хорошо выспаться, для тех, у кого произошел сбой в биоритмах или смена часовых поясов, и, конечно, эти правила будут прекрасным дополнением для тех, кто проходит именно курс лечения от бессонницы у специалистов.
Ранее было доказано, что хроническая усталость может приводить к инфаркту.
источник