Как в фильмах, так и в реальности за суперспособности человек всегда чем-то расплачивается. За несколько часов пролетая полмира на самолете, мы должны быть готовы к неприятным последствиям. Совсем избежать их невозможно, а вот минимизировать легко. Эта статья о том, как перенести смену часовых поясов и быстрее адаптироваться к местному времени.
За всю историю своего двадцатилетнего существования бейсбольная команда Аляски выигрывала всего 28 матчей. Дело вовсе не в том, что игроки и тренер плохо знают свое дело. Наоборот, их талантом и навыками спортивные комментаторы неоднократно восхищались, но только когда игра проходила на домашнем поле. Стоит команде полететь на гостевой матч, а летать спортсменам из далекой Аляски приходится постоянно, как результаты становятся хуже некуда. В течение трех лет за игроками наблюдали несколько десятков американских ученых и пришли к неожиданному выводу: всему виной постоянный джет-лэг.
Реактивное запаздывание (это дословный перевод jetlag с английского) – еще одно определение синдрома смены часовых поясов, к которому замечательно подходит приевшийся эпитет «болезнь столетия». До 1950-х, когда впервые стали выполняться гражданские авиарейсы на значительные расстояния, такой проблемы у людей попросту не было. Отправляясь в путешествие на повозке, пароходе или даже паровозе, человек не пересекал за один день по пять, а то и десять временных зон как это возможно сегодня. И его внутренние часы не сходили с ума.
Внутренние часы — это вполне конкретный орган с труднопроизносимым названием «супрахиазмальное ядро». Эта группа нервных клеток находится в гипоталамусе и отвечает за ритм жизнедеятельности человека. Механизм таков: зрительные рецепторы посылают в мозг сигнал о том, день на дворе или ночь, а тот раздает всем органам соответствующие команды. Например, толстый кишечник должен активнее всего работать на рассвете, желчный пузырь и печень — ночью, а репродуктивная система — после ужина. Более 500 процессов в организме напрямую связаны со временем суток. От него зависят температура тела, настроение и многое другое.
Даже переход с летнего времени на зимнее провоцирует приличный дискомфорт — по данным немецкого исследовательского института Forsa. больше половины европейцев отмечают проблемы со сном и обострение хронических заболеваний после перевода стрелок всего на час. Что говорить о перелете из Москвы в Лос-Анджелес, между которыми 12 часов разницы.
Термин «синдром смены часовых поясов» говорит сам за себя: чтобы заработать джет-лег, нужно пересечь несколько временных зон. Именно поэтому прийти в себя после десятичасового перелета из Москвы на Сейшелы или Мальдивы в рамках одного часового пояса значительно легче, нежели после четырехчасового в Лондон. Как правило десинхрония ощущается после смены трех и более часовых поясов, хотя некоторым людям хватает и одного.
Многочисленные исследования доказали, что путешествия на восток организм переносит куда хуже, чем на запад. Например, ученые из Массачусетского университета в течение трех лет наблюдали за футбольными командами, много путешествующими по стране. Выяснилось, что, если для матча гостевая команда летела с запада на восток, в 70% случаев она проигрывала. А перелеты с востока на запад на результат игр никак не влияли. Профессор Уильям Шварц, проводивший исследование, объяснил это тем, что перелеты на запад удлиняют день, а на восток — сокращают его. Турист, прилетевший из Москвы в Пекин, должен будет заставлять себя ложиться спать и вставать на четыре часа раньше привычного, и, скорее всего, первое у него не получится, а второе сделать все равно придется. По данным швейцарских ученых, после путешествия на запад организм восстанавливается на 20% быстрее, чем на восток.
По подсчетам Австралийского исследовательского института Хоука, экономические убытки от джет-лэга в мире достигают 70 миллиардов долларов ежегодно. Бизнесмены опаздывают на совещания, банкиры срывают сделки, студенты заваливают экзамены — все потому, что осложнения от десинхронии куда более серьезны, чем простая усталость.
Джет-лег часто путают с обычным «синдромом путешественника», но они пересекаются лишь частично. В 2007 году Ливерпульский институт спорта и физической культуры провел масштабное исследование, опросив несколько тысяч людей, и выявил основные различия. Главные признаки «синдрома путешественника»: истощенность и обезвоженность организма, когда ломит мышцы и болит голова. Это связано с предполетной суматохой и недосыпанием, сухим воздухом на борту и длительным неподвижным состоянием. Как правило, после того как человек выспится и полноценно покушает этот синдром исчезает.
А вот у настоящего джетлега симптомы иные. Во-первых, это проблемы со сном: бессонница, частые пробуждения ночью, слишком ранний или поздний подъем (при перелете на запад или восток соответственно). Во-вторых, проблемы с концентрацией внимания , затуманенность сознания и заторможенность мыслительных процессов. И в-третьих, желудочные «спецэффекты»: понос или запор, тошнота (иногда сопровождающаяся рвотой), отсутствующий или, наоборот, повышенный аппетит.
Интересно, что люди старше 60 лет переносят смену часовых поясов легче, чем молодежь: с возрастом внутренние часы начинают барахлить, суточные ритмы сбиваются, так что организму проще приспосабливаться к новому расписанию. По женщинам джет-лег бьет сильнее, чем по мужчинам: производство женских гормонов тесно связано с режимом сна-бодрствования. Именно поэтому после перелета со сменой трех и более часовых поясов сбивается цикл.
Самая популярная формула для вычисления длительности джет-лега — по дню на каждый час разницы во времени. Но Ливерпульский институт спорта настаивает на том, что все зависит от направления полета. При путешествии на запад акклиматизация будет длиться половину времени (в днях) от количества пересеченных часовых поясов, а на восток — две трети. Звучит мудрено, но посчитать просто. Если из Москвы вы улетели в Дублин (-3 часа), на восстановление уйдет примерно полтора дня. А если ваша цель — Филиппины (+5 часов), будьте готовы почти к четырем дням страданий. Интересно, что особенно трудно адаптироваться при возвращении домой. Если ориентироваться на данные масштабного опроса, проведенного интернет-ресурсом Budget Travel, возвращение к привычной рутине, умноженное на смену часовых поясов ( постотпускной синдром ), переносится куда тяжелее, чем джет-лэг на курорте.
ТРИ СПОСОБА УСУГУБИТЬ ДЖЕТ-ЛЭГ
-
Принять снотворное. Это погружает организм в неестественное забытье и лишает его возможности самому приспособиться к новому ритму. - Выпить много кофе или алкоголя. Кофеин и спирт обезвоживают организм и ухудшают работу мозга, выводя из строя внутренние часы.
- Сразу окунуться в работу. Тяжелая умственная и психологическая нагрузка значительно усугубляют джет-лэг.
Принять снотворное. Это погружает организм в неестественное забытье и лишает его возможности самому приспособиться к новому ритму.ТРИ СПОСОБА МИНИМИЗИРОВАТЬ ДЖЕТ-ЛЭГ
- Летайте с пересадками. Если вас ожидает длительный перелет, постарайтесь разделить его хотя бы на две части: например, запланируйте одно- или двухдневную стыковку в Испании на пути в Бразилию. Приспособиться к разнице во времени «по кусочкам» организму легче.
- Пейте больше воды . Обезвоживание притупляет сознание и увеличивает время джет-лэга.
- Возьмите с собой привычные вещи. Пижама, свой гель для душа, ароматическая свеча, даже подушка — вещи из дома помогают быстрее адаптироваться к новым реалиям и улучшают настроение.
Главное средство борьбы с синдромом смены часовых поясов вовсе не кофе, а солнечный свет. Он и только он поможет организму разобраться, когда спать, а когда бодрствовать (когда ночь, а когда день). Прибыв в пункт назначения, первые несколько дней проводите как можно больше времени на свежем воздухе и старайтесь вести образ жизни пещерного человека: вставайте на рассвете, ложитесь после заката.
Профессор Стивен Локли, консультант НАСА по борьбе с десинхронией, предлагает воспользоваться одной хитростью. Если вы прилетели на запад, большую часть вечера проводите на свету, чтобы «отсрочить» ночь. А если вы на востоке, наоборот, создавайте искусственную тьму — например, надевайте солнцезащитные очки. И в том и в другом случае непосредственно перед сном нужно убедить мозг в том, что ночь уже наступила: плотно задернуть шторы и выключить или накрыть абсолютно все источники света. Даже мигания смартфона бывает достаточно, чтобы будоражить измученный джет-легом организм.
Популярный совет «сразу начинайте жить по местному времени» осуществить не так-то просто. Если поездка предстоит долгая (от недели и больше), последуйте совету Мэрилендского медицинского университета: потихоньку переводите внутренние часы заранее. За неделю до путешествия начните ужинать и ложиться на час-полтора позже, если летите на запад, или раньше, если летите на восток. Переведите часы на местное время, как только окажетесь в самолете, и постарайтесь поспать, если в пункте назначения уже ночь. Многие врачи считают, что сон во время перелета не повредит в любом случае и поможет снять напряжение.
Вообще «жизнь по местному времени» следует понимать буквально. Если в пункте назначения уже рассвело, а дома еще вечер, нужно позавтракать, сделать гимнастику, прогуляться — одним словом, совершить все необходимые утренние ритуалы, чтобы правильно настроить организм.
Иногда, как ни странно, для адаптации при смене часовых поясов имеет смысл вовсе не переходить на местное время. Профессор Джим Ватерхаус, исследователь биоритмов из университета Джона Мурса, советует не травмировать организм, если вы пересекаете не больше трех часовых зон и пробудете в месте назначения меньше недели. Не переводите часы и продолжайте жить по домашнему расписанию: так вы убережете организм от лишних потрясений.
После солнечного света фитнес — главный помощник в борьбе с джет-лэгом. Во-первых, адепты здорового образа жизни привыкают к смене часовых поясов в полтора раза быстрее тех, кто пренебрегает физической активностью, — это доказало исследование, проведенное в 1987 году университетом Торонто. Во-вторых, с помощью физических упражнений можно эффективно перевести внутренние часы. Фитнес ускоряет кровообращение и метаболизм, заставляет сердце биться быстрее и повышает температуру тела. При перелетах на восток лучше всего тренироваться утром, а на запад — во второй половине дня. Но только не вечером, чтобы не сбивать сон.
Первые несколько дней будьте осторожнее с едой: откажитесь от местной экзотики, чтобы не усугублять возможные проблемы с желудком. Лучше придерживайтесь диеты, которая поможет прийти в себя. Если ваша цель не заснуть, ешьте белковую пищу: мясо, птицу, молочные продукты, орехи, она долго переваривается, а значит, заставляет организм работать. Кроме того, побороть сон помогут натуральные энергетики: свекольный и абрикосовый сок, экстракт пшеницы, комбуча (напиток из чайного гриба). Они тонизируют организм, но не обезвоживают его и не нарушают кровообращение. А для избавления от бессонницы ешьте сложные углеводы — коричневый рис, пасту, фрукты.
Многие путешественники предпочитают не мудрить с солнечным светом и диетами, а сразу подключают ударные средства. Лекарств для смены часовых поясов на рынке великое множество, но далеко не все они безопасны и эффективны. Большинство в тех или иных дозах содержат мелатонин — гормон, отвечающий за смену режима день/ночь. Эти таблетки рекомендуют принимать вечером, чтобы обеспечить себе здоровый сон по местному времени. Многочисленные исследования доказывают эффективность приема мелатонина, но последствия его долговременного принятия до сих пор неизвестны.
Можно попробовать гомеопатические препараты — арнику, гельземиум и анамирту. Их комбинация под названием No JetLag Remedy пользуется большой популярностью в Европе и Америке. А еще лучше вместо таблеток при смене часовых поясов заварить пакетик родных трав — донник, мяту, одуванчик и душицу — и ежедневно заваривать их перед сном. Эффект будет ничуть не хуже.
И еще одна хорошая рекомендация: как только прилетите, постарайтесь чем-нибудь себя порадовать.
Эндорфины, гормоны счастья, способствуют улучшению циркуляции крови, позитивно влияют на работу головного мозга и убыстряют процесс перевода «внутренних стрелок». Например, можно сделать расслабляющий массаж или отправиться на спа процедуры, купить пустяковую, но приятную вещицу или просто съесть шоколадный батончик — в нем содержится какао и витамины группы В, которые тоже помогут быстрее отойти от постперелетного стресса.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Регистрируйтесь на бесплатный вебинар прямо сейчас и узнайте как стать магнитом для денег БЕЗ волшебства и изотерики!
источник
Синдром смены часовых поясов – расстройство сна, связанное с нарушениями суточных (циркадианных) ритмов, который также называют синдромом смены временной зоны. В основе этого заболевания лежит несоответствие между временной регуляцией Вашей природной способности отойти ко сну и временем, когда Вы фактически не можете уснуть. Это расстройство возникает, когда Вы совершаете перелет на самолете через несколько часовых поясов. Перемещение на большое расстояние быстро переносит Вас в другое место, где Вам приходится ложиться спать либо бодрствовать в часы, которые отличаются от тех, на которые настроены внутренние часы Вашего организма.
Эти внутренние часы контролируют «циркадианные ритмы» в Вашем организме. Слово «циркадианный» означает, что эти ритмы имеют периодичность, близкую к одним суткам – 24 часам. Циркадианные ритмы делают Вас сонливыми либо бодрыми через регулярные промежутки времени каждый день. Внутренние часы говорят Вашему телу, когда настало время спать ночью. Они также говорят, когда пора находиться в состоянии бодрствования днем. Внутренние часы организма не могут сразу приспособиться ко времени суток на новом месте из-за того, что перелет совершается очень быстро. Жалобы, связанные с этим расстройством сна включают в себя следующие симптомы:
— Нарушенный сон;
— Менее бодрое состояние в дневное время;
— Неспособность нормально функционировать в течение дня;
— Умеренная слабость;
— Проблемы с желудком;
— Нарушение менструальной функции у часто путешествующих женщин.
Синдром смены часовых поясов – это преходящее состояние. Его симптомы появляются через день или два после воздушного путешествия с перемещением хотя бы через два часовых пояса.
Насколько тяжелым будет расстройство и сколько оно продлится зависит от числа часовых поясов, которые Вы пересечете. Тяжесть симптомов зависит и от направления перелета. Сложнее адаптироваться при перелетах в восточном направлении, легче – в западном. По данным ряда исследователей, каждый часовой пояс перемещения требует одного дня адаптации на новом месте. Перемещение более чем на 6 часовых поясов может потребовать даже более продолжительного времени на адаптацию. Некоторые люди способны адаптироваться к быстрым сменам часовых поясов быстрее, чем большинство людей.
Ухудшить течение синдрома смены часовых поясов могут следующие факторы:
— Потеря сна, вызванная путешествием;
— Необходимость длительное время сидеть в неудобном положении;
— Уровень давления воздуха и качество воздуха в самолете;
— Стресс;
— Прием чрезмерного количества алкоголя и кофеина.
Синдром смены часовых поясов может возникнуть у мужчин и женщин любого возраста. Пилоты, стюардессы, люди много путешествующие по делам – эти группы населения наиболее часто страдают от данного расстройства сна. Тяжести симптомов нарушения сна у лиц в этих группах зависит от количества перелетов. У пожилых людей синдром смены часовых поясов протекает достаточно тяжело, им требуется больше времени, по сравнению с молодыми людьми, для адаптации на новом месте.
1. Есть ли у Вас проблемы со сном и нет ли у Вас повышенной сонливости в течение дня?
2. Не связана ли эта проблема с авиаперелетом перелетом с перемещением на два или более часовых пояса?
3. Нет ли у Вас хотя бы одной из указанных ниже проблем, возникших в течение одного – двух дней после перелета:
— Вы не способны нормально функционировать в течение дня;
— У Вас есть ощущение, что Вы слегка нездоровы;
— У Вас появились проблемы с желудком.
Если Вы ответили «Да» на каждый из этих вопросов, тогда Вы, вероятно, страдаете от синдрома смены часовых поясов.
Кроме того, важно установить нет ли каких то других причин, способных вызвать у Вас проблемы со сном. Нарушения сна могут быть следствием любой из указанных ниже причин, таких как:
— Другое расстройство сна
— Заболевание внутренних органов и нервной системы;
— Применение лекарственных препаратов;
— Психическое расстройство;
— Злоупотребление алкоголем, наркотиками и пр.
Вы сами можете внести изменения в свой распорядок сна. Если Вы путешествуете очень часто и продолжаете бороться с симптомами этого расстройства сна, тогда вам может потребоваться консультация специалиста по вопросам медицины сна.
Доктор может предложить Вам на протяжении нескольких недель заполнять дневник сна. Время заполнения дневника сна должно включать период, когда Вы совершаете длительное путешествие на самолете. Это позволит доктору установить, что вызывает Ваши проблемы со сном. Вам также будет предложено оценить уровень соей сонливости в течение дня при помощи шкалы сонливости Epworth. Это позволит установить, насколько качество сна влияет на Ваше дневное самочувствие. Доктору нужна будет и информация о перенесенных болезнях и заболеваниях, которые имеются у Вас в настоящее время. Сообщите врачу о том, какие лекарства Вы принимаете сейчас и принимали раньше.
Для выявления синдрома смены часовых поясов обычно не требуется проведения каких-либо дополнительных исследований. Ночное исследование сна (полисомнография) может потребоваться для исключения каких-либо других проблем со сном. Полисомнографическое исследование включает в себя регистрацию мозговых волн, работы сердца и дыхания во время сна. Кроме того, записываются движения ног и рук во время сна.
Путешественники, желающие избежать этого расстройства сна, должны планировать на будущее распорядок своего сна. Они могут постепенно перед авиаперелетом изменять время отхода в постель и время подъема. Когда насупит время путешествия, их распорядок отхода ко сну и подъема будет приближено к их планируемому распорядку сна на новом месте. Справиться с проявлениями синдрома смены часовых поясов помогут также физические упражнения, периоды дополнительного отдыха, а также терапия ярким светом в утреннее время.
источник
А порою нам просто хочется сбежать от действительности и устроить себе выходные на краю света. Длительные перелеты становятся частью повседневной жизни (когда мы работаем) и элементом праздника (когда мы отправляемся в отпуск). Иногда между нашими планами и нами стоит всего лишь несколько часов комфортабельного полета. Но биологические часы организма нельзя взять – и отменить. Они диктуют нам свои условия.
Внутренний ритм
За контроль над физиологическими процессами при смене дня и ночи отвечают биологические часы. Этот процесс курируют супрахиазматические ядра (СХЯ) гипоталамуса и эпифиз (шишковидная железа). Яркий свет – главный активатор данной системы. Световые сигналы из глаз попадают на супрахиазматические ядра гипоталамуса, а оттуда – в эпифиз. Эпифиз вырабатывает гормон мелатонин, который и распространяет полученную им информацию буквально по всем органам и тканям нашего организма. Мелатонин помогает адаптироваться и бороться со стрессом. Сейчас, когда ученые имеют возможность его синтезировать, он успешно применяется при борьбе с бессонницей, депрессиями, в длительных перелетах.
Наши биологические часы имеют устойчивый внутренний ритм. Они следят за тем, чтобы днем человек был активен, собран, имел хорошее настроение. Ночью (по мнению природы, которое не всегда совпадает с нашим собственным) мы должны спать и восстанавливаться, поэтому скорость метаболизма и нервно-эндокринный фон будут совсем другими. Вот пример устойчивости суточного ритма: здорового человека на довольно длительное время помещают в абсолютно темное помещение. Часов (кроме биологических) при нем нет. Но, тем не менее, к вечеру у него появится сонливость, а утром он проснется в обычное для себя время.
Но биологические часы могут на время выйти из строя. Спусковым механизмом для подобной «поломки» может стать «Jet Lag» – популярное явление, обозначающее синдром смены часовых поясов. Совершив длительный перелет, вы прибываете в страну, где, например, раннее утро. А у вас дома – глубокая ночь. Естественно, вам хочется спать: ваши биологические часы настроены на ночной отдых и активно требуют его. Но поскольку глаза видят яркий свет, часы начинают синхронизацию, то есть подстраиваются под местное время. Адаптация к новым условиям аналогична военным действиям: день сражается с ночью. «Дневные часы» хотят вас активизировать, расшевелить, они как бы говорят: «Не спи, посмотри, сколько вокруг интересного! Как ярко светит солнце! Какой чудесный день!» Дневной свет активизирует симпатический отдел нервной системы, давление повышается, ускоряется пульс, мышцы пытаются проявлять активность. И все бы ничего, но внутренний циркадный (суточный) ритм не согласен. Он считает, что нужно спать, ведь по его подсчетам сейчас глубокая ночь. Во время жесткой адаптации к резкой перемене внешних условий и смене часовых поясов появляются сонливость, неприятные ощущения в области сердца, жар или озноб, выраженная слабость, снижение концентрации внимания, раздражительность, запор, тошнота, рвота, боли в животе.
Адаптационный процесс сам по себе является ритмом с присущими ему фазами: тревога, резистентность (противодействие), истощение. Фаза тревоги была в самолете. По прилету начинается фаза резистентности. В этих условиях сбой биологических ритмов (десинхроноз) неизбежен. Важно, чтобы он не зашел далеко – до стадии истощения, которое может привести к серьезным заболеваниям.
Как перенести «Jet Lag»?
Многочасовой трансконтинентальный перелет требует от организма немало сил и выносливости.
- Желательно прилетать в пункт назначения ночью: все описанные неприятные ощущения проще пережить во сне;
- Если вы прилетели днем, по возможности старайтесь не заснуть; но если чувствуете выраженный дискомфорт, то можно устроить и небольшой дневной отдых;
- Время перелета и день прибытия – период полной трезвости. Не добавляйте лишних стрессов своим биологически часам и надпочечникам. Если к сбою биоритмов присоединится похмелье, то это чревато госпитализацией – вместо долгожданного отдыха или бизнес-успехов в командировке;
- Ваше тело на большой высоте обезвоживается, что приводит к головной боли и усталости. Чтобы избежать этого не пейте кофе, тонизирующие напитки и алкоголь. А вот воды должно быть выпито много – до 2-х литров в сутки;
- Совет для дам – никаких каблуков в самолете! При смене часовых поясов ритмы свертываемости крови рассогласованы, что в сочетании с венозным застоем, спровоцированным неестественным положением стопы, может привести к тромбообразованию;
- Смотрите, что и когда вы едите. Выбирайте пищу с высоким содержанием белка: мясо, курицу и яйца по утрам или днем, потому что они способствуют появлению бодрости. Если у вас вечерний перелет, то постарайтесь поужинать как можно раньше, чтобы вашему телу легче было переваривать пищу. Откажитесь от острых специи и содержащих кофеин напитков. И отдайте предпочтение небольшим порциям углеводных блюд из макарон или риса;
- Попробуйте принимать мелатонин вместо снотворного, заставляющего вас чувствовать себя разбитым на следующий день;
- Людям, путешествующим на восток более чем на четыре часовых пояса вперед, следует избегать яркого света в утренние часы и активно искать его во второй половине дня, чтобы помочь «сбросить» свой циркадный ритм;
- Используйте маску для сна, которая будет плотно прилегать к лицу. Она даст вам возможность выспаться и восстановить силы в самолете;
- Переведите часы сразу после взлета. Это поможет вам приспособиться к новому часовому поясу, прежде чем выйдете с трапа самолета. За несколько дней до отъезда начните подстраивать свой график в зависимости от направления, куда вы летите;
- Заранее обратитесь к своему доктору, чтобы он назначил вам таблетки, которые помогут при смене часовых поясов.
Прислушиваясь к этим советам, вы сделаете свои авиапутешествия не только комфортабельными, но и максимально безвредными для вашего здоровья!
Сайт Superbody предоставлен Infinious Investments Limited. Наш офис зарегистрирован по адресу 3 Chrysanthout Mylona, 3030 Limassol, Cyprus. Регистрационный номер 391927. Superbody не предоставляет профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение более или менее особых органических, биологических, физических и / или психических обстоятельств и / или / в состоянии. Всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу или другому квалифицированному специалисту в области здоровья с любыми вопросами относительно ваших личных физических и / обстоятельств и / или / в состоянии, в том числе, и без ограничения, медицинского состояния и / или любых других симптомов. Вы не должны ни при каких обстоятельствах полагаться на любую часть содержимого сайта в отношении любых конкретных органических, биологических, физических и / или психических обстоятельств и / или /в состоянии, которые вы можете знать или не знать. Вы всегда должны получать профессиональную консультацию специалиста, прежде чем выполнять или воздерживаться от любого действия, на основе содержания SuperBody. Пожалуйста ознакомьтесь с документами ‘Политика Конфиденциальности’ и ‘Условия использования сервиса’.
Copyright © 2018 Infinious Investments Limited. Все права защищены.
источник
При подготовке к путешествию мы стараемся учесть все самые важные моменты: изучаем особенности того места, куда направимся, готовим карты и разговорники, обдумываем вопрос хранения документов и денег, складываем в сумку или чемодан всё, что может потребоваться. Однако по какой-то странной и необъяснимой причине мы редко задумываемся о том, что и самих себя мы должны подготовить нисколько не меньше. И, в первую очередь, мы должны быть физически готовы к резкой смене часовых поясов, следствием которой нередко становится ухудшение самочувствия. Сегодня мы расскажем о нескольких эффективных способах быстрой адаптации к новым условиям во время путешествий.
Несовпадение суточных биоритмов бодрствования и сна человека называется десинхронией или джетлагом .Это состояние, в основном, является результатом резкой смены часовых поясов. Реже оно беспокоит людей, работающих посменно в разное время суток, а ещё реже возникает при переводе часов с летнего на зимнее (и наоборот) время. Причиной джетлагу служит то, что весь земной шар условно разделён на 24 часовых пояса, разница во времени между которыми равна одному часу. И чем дальше удаляется человек от своего основного места пребывания, тем больше разница во времени и тем больше вероятность ему подвергнуться.
На некоторых людей смена часовых поясов оказывает большее воздействие, на некоторых — меньшее. Но в любом случае следует знать, что наиболее сильно джетлаг влияет на следующие категории людей:
- Беременные женщины
- Пожилые люди
- Люди с ослабленным иммунитетом
- Люди, злоупотребляющие сигаретами и алкоголем
- Люди, злоупотребляющие кофе
- Люди, страдающие гипертонией, гипотонией и мигренями
- Люди, пересекающие несколько часовых поясов единовременно
Поэтому, если вы относитесь к одной из вышеназванных категорий, вам следует обратить на вопрос адаптации при смене часовых поясов особое внимание.
Итак, как же распознать, что на вас начал оказывать влияние джетлаг? Определить десинхронию можно по следующим признакам:
- Апатичное и вялое состояние
- Головная боль и перепады кровяного давления
- Продолжительное состояние сонливости или, наоборот, бессонница
- Появление проблем с пищеварением
- Продолжительная потеря аппетита или, наоборот, непрекращающееся чувство голода
- Пониженная концентрация внимания, заторможенность, пространственная дезориентация
- Раздражительность, вспыльчивость, депрессивное настроение
- Недомогание, ощущение разбитости, низкая работоспособность
- У женщин может быть сбой менструального цикла
С одной стороны, в этом нет ничего страшного, но с другой, если пустить всё на самотёк, эти состояния, во-первых, могут усугубиться и «вылезти» в нечто посерьёзнее, а во-вторых, могут надолго испортить намеченный отдых или деловую встречу. Руководствуясь этими причинами, нужно уберечь себя от десинхронии. Но делать это следует не тогда, когда вы уже почувствовали, что на вас действует джетлаг, а заблаговременно.
- За сутки перед дорогой постарайтесь выспаться. Особенно, если во время подготовки вы изрядно похлопотали или перенервничали. Спланируйте всё так, чтобы у вас осталось время хорошенько поспать.
- Увеличьте перед полётом количество жидкости в организме. Но сильно радоваться не стоит, т.к. эта жидкость не должна быть алкоголем J. Также не нужно пить много кофе. Пейте больше воды – это улучшит общее состояние организма и обмен веществ, повысит тонус и придаст бодрости.
- Заранее узнайте часовой пояс будущего места пребывания и за 7-10 дней до отправления понемногу сдвигайте свой режим в его сторону. Это поможет вашему организму минимально ощутить разницу во времени по прибытию.
- Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, заранее узнайте о том, как употреблять их в новом месте и влияет ли как-то на их приём смена часового пояса.
Следующие несколько советов будут касаться пребывания в самолёте.
- Заблаговременно переведите стрелки часов на новое время – это позволит вам подсознательно начать адаптироваться к другому часовому поясу. А также подготовьте всё, что вам может понадобиться в самолёте: тапочки, специальная подушка под голову и т.п.
- Во время полёта воздержитесь от употребления снотворного, т.к. оно оказывает затормаживающее и дезориентирующее воздействие на организм. Во время полёта вы должны быть максимально адекватны.
- Если полёт намечается продолжительный (от 5 часов), то необходимо время от времени разминать тело. Не стоит всё время сидеть в кресле. Встаньте, пройдитесь, разомните руки, ноги, шею, поясницу. Так вы сможете дольше находиться в тонусе и меньше утомитесь.
- В полёте периодически протирайте кожу влажной салфеткой, водой или кремом для кожи. Это предотвратит кожный покров от возникновения сухости и аллергических реакций.
- Имейте в виду, что, путешествуя на Запад, вы, скорее всего, прилетите ночью. Путешествуя на Восток, прилетите днём. Руководствуйтесь этим знанием в полёте и варьируйте свой сон в зависимости от направления вашего путешествия.
Прилетев в пункт назначения, не стоит забывать о джетлаге. Правильное поведение в дороге – это лишь часть процесса адаптации. Оказавшись на месте, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые позволят вам минимизировать риск появления десинхронии:
- Прилетев днём, постарайтесь лечь спать только вечером, в наиболее привычное для вас время. Прилетев ночью, наоборот, постарайтесь поспать даже в том случае, если состояние бодрое.
- Воздержитесь от употребления кофе, алкогольных напитков и сигарет хотя бы в течение суток. В противном случае, джетлаг может застать вас в самый неподходящий момент, и все предыдущие усилия сойдут на ноль.
- Первые сутки (можно даже двое) употребляйте преимущественно лёгкую пищу, пейте больше воды. Также стремитесь к тому, чтобы нормализовать свой режим питания. Так вы сможете привести свой организм в состояние привычного для него функционирования.
- В течение первых 2-3 дней воздерживайтесь от чрезмерных физических нагрузок. Помните, что ваш организм должен успеть адаптироваться, и лучшим средством для этого будет именно щадящий режим.
- Лучше всего в первые стуки не заниматься особо важными делами и деятельностью, требующей повышенной концентрации, т.к. при смене часового пояса будет присутствовать сонливость и внимание в любом случае будет немного рассеяно.
- Проводите больше времени на свежем воздухе и на солнце. Это поможет вам адаптироваться быстрее, сонастроит биоритмы и будет способствовать получению вашим организмом многих полезных элементов.
- Если есть возможность, попросите кого-то из близких сделать вам массаж с использованием аромамасел или воспользуйтесь этой услугой в массажном салоне. Такая процедура отлично тонизирует, придаёт бодрости утром и расслабляет вечером.
- Внимательно относитесь к своему организму, прислушивайтесь к нему. Если чувствуете, что нужен отдых — отдыхайте, если хотите пройтись – пройдитесь. Ваше тело лучше всего знает, что ему нужно, чтобы прийти в нужную форму.
- При желании можно использовать специальные препараты, способствующие адаптации в новых условиях. Среди них можно отметить «Адаптол», «Цитруллин», «Трекрезан», «Прополис», «Элеутерококк», «Пантокрин» и другие. Но здесь желательно предварительно удостовериться в том, что выбранный препарат вам не противопоказан.
- Опытные туристы и путешественники говорят, что с десинхронией бороться не нужно. Нужно просто продолжать функционировать в привычном для себя режиме, постепенно адаптируясь к новому часовому поясу и ритму жизни. Но этот метод скорее альтернативный, а прибегать к нему следует, если ваше пребывание в новом месте будет долговременным.
Несложно заметить, что подготовить свой организм к смене часовых поясов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Нужно лишь подойти к этому вопросу с умом и задуматься о своём здоровье и самочувствии. Это самое главное и именно от этого зависит и качество будущего отдыха со всеми сопутствующими ему впечатлениями, и результаты деловых встреч, которые время от времени требуют дальних поездок.
Будьте внимательны к тому человеку, от которого зависит всё в вашей жизни – к самому себе!
Расскажите о том, сталкивались ли вы с проявлениями джетлага на своём опыте, и о том, знаете ли вы какие-то эффективные способы его предотвращения или борьбы с ним. Эта информация наверняка будет полезна многим нашим читателям.
источник
Путешествие в другой часовой пояс: как не растерять привычный режим сна? Сегодня обсудим что делать при смене часовых поясов или при путешествии в место, где есть сдвиг по времени.
Часто поездка на отдых сопряжена с передвижением в другую временную зону. ✅Считается, что организм адаптируется к новому времени со средним темпом 1-2 часа в сутки. Для детей этот процесс очень важен, т.к. количество и качество сна, получаемого ежедневно, имеет принципиальное значение для их эмоционального и физического состояния.
И даже небольшой недосып способен быстро развиться хроническую проблему со сном и испортить настроение на отдыхе.
❓❓❓Как же не растерять привычный здоровый режим сна при переходе на время того места, где вы проводите отпуск:
1. Сделайте так, чтобы ребенок выспался накануне поездки. Очень важно, чтобы он достаточно (согласно нормам для своего возраста) поспал днем, тогда ему будет легче заснуть на ночь в новой обстановке и в необычное время. Негативное влияние изменений в режиме на качество сна будет минимальным, если ребенок не переутомлен.
2. Примерно за неделю до поездки вы можете плавно готовить ребенка к изменению времени. Смещайте весь режим малыша (кормления и сон) на 10-15 минут ежедневно в ту сторону, в которую он сместится в отпуске. Если вы путешествуете на запад, то начинайте ритуалы перед сном позже, если путешествуете на восток, то раньше.
3. Возьмите в дорогу еду и достаточное количество воды, или других напитков для ребенка. Жажда усиливает эффект «джет лага»
4. По прибытии на место перейдите на обычный режим по местному времени на следующий день после приезда. Если вы приехали ночью, то дайте малышу поспать позже обычного утром (ваше счастье, если он воспользуется этой возможностью), затем организуйте дневные сны так, чтобы после последнего перед ночным сном малыш бодрствовал не менее 2, но не более 4 часов, и уложите в обычное время. Если вы приехали на место днем, то можете уже в первый вечер начать подготовку ко сну согласно вашему обычному режиму, и утром разбудите ребенка в то время, когда он просыпается дома.
5. Адаптировать циркадные ритмы к новому часовому поясу помогает дневной свет.Постарайтесь в первый же день провести на улице при солнечном свете хотя бы 10-15 минут, лучше если это будут утренние часы.
6. Не настраивайтесь на то, что если вы подготовитесь, сделаете все правильно и будете все свои силы уделять режиму, то сон малыша в отпуске будет идеальным. Сбои в любом случае возможны. Проявите терпение к сложностям, которые ребенок испытывает в незнакомом месте.
7. Привезите с собой частичку дома: пледик, игрушку, ночник, любимое постельное белье, диск с музыкой – все, что поможет ребенку быстрее принять новую обстановку и почувствовать себя в ней спокойно и безопасно.
Кроме того, напомню Вам о простых советах для крепкого сна летом.
6 сонных летних хитростей или как организовать сон малыша летом?
Летом дни длиннее, а ночи короче. Наши летние советы помогут родителям и детям правильно организовать сон и как следует отдохнуть в это волшебное время года.
1. Не меняйте режим. Несмотря на удлиненный световой день, не стоит менять режим. Потребности во сне летом не снижаются. Важно знать, что летом на то, чтобы успокоиться малышу может требоваться больше времени. Поэтому, сдвиньте всю вечернюю подготовку ко сну на более раннее время, оставляя таким образом длинный промежуток до момента, когда ребенок должен спать.
2. Нужно позаботиться о дневном сне и тихом часе. В это активное время небольшой перерыв днем просто необходим всем без исключения, включая родителей. Детям до 3-х лет дневной сон обязателен. Более старшим детям, которые уже отказываются спать днем, дневной сон можно заменить на «тихое время» — выключите телевизор, почитайте или порисуйте в тишине и прохладе.
3. Затемните комнату, где спите. Солнечный свет подавляет синтез мелатонина – так называемого «гормона сна», помогающего нашему телу расслабиться. Если у малыша летом возникают проблемы с засыпанием, попробуйте ограничить его пребывание на солнце за 60 минут до времени отхода ко сну. Занавески в помещении, где находится малыш, за час до сна должны быть закрыты – это поможет успокоиться и войти в сонное состояние.
4. Больше пейте. Следите за тем, чтобы ребенок достаточно пил. Синтез мелатонина в обезвоженном организме снижается. Обратите внимание, что сладкие напитки, и напитки, содержащие кофеин, только ухудшат ситуацию.
5. Больше гуляйте. Свежий воздух и прогулки помогают улучшить сон. Но не планируйте активное времяпровождение на вечер, чтобы избежать излишней стимуляции. При проблемах со сном за час до «отбоя» лучше находиться дома за спокойными занятиями.
6. Создайте комфортную обстановку для сна. Оптимальная температура в детской спальне не должна превышать 22 градуса. Летом в квартирах такой температуры сложно добиться без использования кондиционера. Использовать его в комнате, где спит ребенок допустимо, но поток воздуха должен быть направлен в потолок и обдув должен быть минимальным. Минимизируйте спальные принадлежности в детской кроватке: уберите одеяло и все, что может способствовать перегреву малыша. Для детей постарше, которые привыкли спать накрывшись, замените его на летнюю простыню из прохладной хлопковой ткани. Кроме этого, дети могут перегреваться, если спят на непромокаемой простыне. В летнее время лучше использовать под простыней наматрасник из дышащей ткани. Трикотажные (и фланелевые) «зимние» простыни замените на прохладный легкий хлопок. Летом жизнь на улице кипит допоздна. Дети постарше продолжают громко играть на детских площадках под окнами, когда ваш ребенок уже готовится ко сну. Отсечь часть лишних звуков с улицы поможет устройство, производящее «белый (монотонный) шум».
Счастливых снов Вашим малышам!
Текст написан командой профессиональных консультантов по детскому сну «Спи, малыш» spimalysh.ru. «Спи, малыш» представляет в России авторскую Методику Мягкого приучения ко Сну (GentleSleep Coach), которая была разработана одним из ведущих консультантов по вопросам детского сна в мире Ким Вест The Sleep Lady (TM).
© 2016 AnnaMama | Ценный опыт по выращиванию маленьких деток
Приведенный ниже текст ориентирован исключительно на посетителей сайта.
Любое копирование текста статей или их фрагментов недопустимо без письменного согласия автора.
источник
Считанные часы и вы в другом полушарии — вот до чего дошел прогресс! Подобная скорость передвижения пассажирам поездов и пароходов даже и не снилась. Не слышали в начале прошлого века и о таком явлении, как джетлаг. Это загадочное понятие является синдромом смены нескольких часовых поясов — настоящая проблема для авиапассажиров.
И если разницу во времени в 4 часа можно совсем не заметить, то если вы летите из США в РФ, то с изменением времени будет сложнее. В этом году моя семья летала на каникулы из Сан-Франциско в Санкт-Петербург. До отъезда я почитала разные ресурсы про jet lag и выяснила, что смена поясов из США в Россию переживается тяжелее, чем обратно. И с этим я могу полностью согласиться, глядя на моего мужа — у него адаптация здесь проходит всегда гораздо проще, чем там. И второй момент: некоторые к jet lag готовятся заранее, ещё дома подстраивая свой режим под новый. Но с учётом разницы во времени между Калифорнией и Питером в 10 часов — это точно не наш вариант.
Что мы имели по прилёту в Питер. Старший сын (возраст 10 месяцев) несколько первых дней просыпался в 3-5 утра и всех нас будил. Поэтому толком и не понятно, был ли jet lag у других. В виду таких подъёмов, когда мы в супермаркет ездили в пять утра, первые пару дней я давала детям спать днём столько, сколько они хотели. А в последующие дни плавно подводила к стандартному режиму: подъём в 9, дневной сон по 40-90 минут (трижды) и отбой в 21-22. В итоге примерно через 5-7 дней мы без особых усилий вышли на удобный режим и жили по нему. По возвращению в Калифорнию адаптация по той же схеме также заняла у нас порядка 4-5 пяти дней.
Хочу поделиться с вами секретами того, как проще пережить джетлаг.
Courtesy CC/flickr.com/nothingproject
Как понять, что у вас джетлаг
Вы резко сменили часовой пояс и в результате авиаперелета:
— у вас появилась повышенная тревожность
— голова раскалывается
— вы очень слабы, у вас упадок сил
— возможна двигательная заторможенность, апатичность
— вас клонит в сон или напротив мучает бессонница
— вы излишне раздражительны
— аппетит пропал, может немного тошнить
— у вас желудочное расстройство
— внезапно обострились хронические заболевания
источник: flickr/cc/victor asensio
Объяснение этим симптомам простое: ваш организм перешел на усиленный режим энергообмена: больше расщепляются жиры, производство антител напротив снижается. Дружная работа ваших органов и систем — нарушена.
Десинхроноз может быть и не таким явным:
— вам трудно сосредотачивать внимание, на чем либо
— работоспособность снижена
— вам трудно координировать свои движения
— память стала хуже, вы дольше принимаете решения
Летели на восток? Ждите максимальных перемен самочувствия утром, летели на запад — в послеобеденное время. Просто дома в это время ночь.
Каждый человек индивидуален и реагирует на временные сдвиги не одинаково: если вы жаворонок — вам тяжелее будет лететь на запад. А если вы классическая сова, то на восток. Стресс от полета и временных смещений лучше переносят молодые люди при условии, что они здоровы и у них нет пагубных привычек. Если сравнивать сильный пол и слабый, то у женщин адаптация проходит быстрее, чем у их вторых половин. В группе риска наши дети, а также люди пенсионного возраста. На адаптацию у детей обычно уходит неделя, а порой и две.
Секреты успешной адаптации в чужом часовом поясе
фото: Courtesy CC/flickr.com/jaako
1. Летите с востока на запад? Покупайте билеты на утренние или дневные рейсы. Так удастся минимизировать проявления джетлага.
2. За три-пять дней до посадки на самолет попробуйте перейти на новый режим, ориентируясь на тот часовой пояс, где вы скоро окажетесь. Это работает в том случае, если временные сдвиги составляют не более трех часов в ту или другую сторону.
3. Организму будет проще настроиться на длительное авиапутешествие, если вы два раза в сутки будете себе заваривать ромашковый или мятный чай.
4. Ваш наряд в путешествии обязан быть удобным, а обувь комфортной. Если вы носите контактные линзы, то лучше от них отказаться в пользу очков.
5. Измените привычки питания. За пару дней до полета выбирайте легкую пищу, не употребляйте алкоголь. Не забывайте о жидкости — пейте небольшими порциями простую воду (два литра в день)
источник: flickr/cc/Tore Bustad
За несколько часов до вылета
Шприцы на подоконнике и грязные вещи на полу: 17-летняя девушка опубликовала шокирующие детские фото из дома ее матери-наркоманки
1. Тоники, крепкий чай и кофе — под запретом. После них вас может укачать в салоне, вызовут эти напитки и бессонницу.
2. Лучшая еда в этот день — белковая и низкокалорийная. Ешьте рыбу, омлет, кисломолочные продукты. Пейте томатный сок.
3. А вот каши и различные мюсли не лучшая еда перед вылетом. После них может быстрее появиться морская болезнь.
источник: flickr/cc/Isriya Paireepairit
1.Переводим часы уже в самолете
2. Летите на восток — спите. Снотворное под запретом. Такие препараты способствуют сгущению крови, и это опасно, особенно когда вы малоподвижны. А вот углеводная пища крепкому сну способствует. Летите на запад — бодрствуйте. Тогда при приземлении джетлаг почти не проявится.
3. Скажите воде да! Если ваш организм обезвожен, ему сложнее совладать с десинхронозом.
4. Двигайтесь! Вам поможет разминка и самостоятельный массаж. При головокружении поможет разминка мочек ушей в течение минуты.
5. Чтобы ваши ноги не затекли во время многочасового перелета, носите компрессионный трикотаж.
1.На чужой земле ярко светит солнце, а вам так хочется спать! Не поддавайтесь соблазну. Ложитесь в постель только в темное время суток.
2. Обязательно примите душ, лучше прохладный.
3. Магний в витаминах помогает минимизировать стресс от джетлага. Вы прибыли на восток? Ешьте витамины днем. На запад? Вечером.
4. Лавандовое, грейпфрутовое эфирное масло поможет организму перестроиться. Можно просто капнуть масло на платочек и вдыхать его.
5. Вы прибыли на восток. Начните утро с променада, организм настроится на активность. Если вы гостите на западе — гуляйте перед самым закатом. Организм привыкнет засыпать позже.
6. Пейте чистую воду, часто.
7. Прием пищи отлично синхронизирует. Не пропускайте обед. Утром выбирайте белковые продукты, а вечером можно съесть что-то богатое углеводами.
8. Проблемы с пищеварением? Используйте энтеросорбенты.
9. В дебютную ночь после прибытия необходимо хорошо выспаться.
10. В первые дни выбирайте расслабленный отдых. Активные занятия и поездки лучше отложить на 4й день командировки.
Мелатонин — гормон, который непосредственно участвует в наших биологических ритмах. Ночью его концентрация максимальна.
Препараты на основе ненатурального мелатонина активно применяются в США. Действия этих средств направлены на быструю адаптацию организма к смене часовых поясов.
Но у этого препарата множество противопоказаний:
— его нельзя принимать детям и подросткам, а также беременным и кормящим матерям.
— сердечникам, аллергикам и гипертоникам препарат также противопоказан
— нельзя его принимать при болезнях почек, сахарном диабете, эпилепсии.
— мелатонин нельзя принимать одновременно с целым рядом лекарств.
А вот микродозы мелатонина содержащиеся в продуктах — безопасны. Продукты богатые природным гормоном — это сладкие фрукты, некоторые крупы. А самый приятный способ борьбы с джетлагом — присутствие в поездке близких людей. Ведь так сложно противостоять трудностям в разлуке!
источник
Если вы путешествуете по трем или более часовым поясам на регулярной основе, то есть вероятность, что вы хорошо знакомы с последствиями синдрома смены часовых поясов.
У всех есть внутренние биологические часы, которые приспособлены для поддержания активности в течение дня и отдыха в ночное время, установленные на 24-часовой цикл. Резкие изменения часового пояса для организма являются неожиданными, они вызывают джетлаг.
Джетлаг (или синдром смены часового пояса) – состояние, когда ритмы человека не совпадают с дневным ритмом из-за быстрой смены часовых поясов при перелете на самолете.
- раздражительность, головная боль,
- проблемы с памятью и концентрацией,
- дезориентация, невозможность уснуть,
- замедленное время реакции, тремор,
- чувство голода или потери аппетита, бульканье в животе,
- понос и рвота, запор,
- усталость, мышечные боли, изменения температуры,
- частые подъемы ночью.
Как правило, когда вы сменяете более пяти часовых зон, организму может понадобиться от 4 до 6 дней, чтобы естественным образом сдвинуть биологические часы организма для синхронизации с вашей новой средой.
Даже если вы не преодолеваете несколько часовых поясов, то ранние подъемы, поздний отход ко сну, сидение в течение длительного периода времени в стесненных условиях, недостаток физической активности – все это может способствовать накоплению усталости в путешествии. Сухой воздух в салоне самолета во время длительных перелетов также может вызвать легкое обезвоживание, которое ухудшит последствия от смены часовых поясов.
Ниже мы представили комплекс простых советов, которые помогут легче справиться с джетлагом.
Если вы летите в рабочую поездку, когда приоритетом являются важные встречи или события, попробуйте подстроить перелеты, следующим образом:
- Выбирайте утренние рейсы
- Если вы не можете спать в полете, избегайте ночных рейсов
- Если это возможно, старайтесь прибыть в пункт назначения, чтобы у вас была полная ночь для сна
Перед тем как лететь через 5 или более часовых поясов, начинайте постепенно переводить ваши биологические часы за 4-5 дней до поездки:
- Летите на восток? Ложитесь раньше, вставайте на час раньше каждый день.
- Летите на запад? Ложитесь позже, просыпайтесь позже.
Вы оправитесь от потери сна быстрее, если хорошо отдохнете перед вылетом.
- Возьмите в полет сумку с несколькими земными благами: маску для глаз, беруши, увлажняющий крем, бальзам для губ, носки, одежду, запас жевательных конфет для выравнивания давления в ушах и наушники с функцией шумоподавления – это все может пригодиться.
- В самолет стоит надевать свободную и удобную одежду и обувь.
- Постарайтесь выехать из дома в аэропорт заранее: так вы не будете волноваться из-за нехватки времени.
- Пейте много воды или фруктового сока (вместо чая или кофе), чтобы избежать обезвоживания. Алкоголь усугубляет обезвоживание, делает сон более фрагментированным и менее восстанавливающим.
По прибытию в пункт назначения
Следуйте циклу сон-бодрствование, соблюдайте время приема пищи, насколько это возможно.
- После перелета на запад бодрствуйте днем, пытайтесь спать только тогда, когда стемнеет.
- После перелета в восточном направлении старайтесь бодрствовать, но избегать яркого света утром, находитесь на открытом воздухе как можно больше во второй половине дня.
Если вы прилетели днем, и вы действительно не можете совладать со сном, то вы можете попробовать:
- бег трусцой или прогулку – это поднимет уровень эндорфина и подавит сонливость,
- устроить себе 40 минут дневного сна – этого времени вполне достаточно, чтобы уменьшить сонливость и не нарушить ночной сон.
Если вы остановились в гостинице, закажите звонок с ресепшена, который разбудит вас в определенное время. Таким образом, вы сможете минимизировать тревогу о том, что проспите утром. Постарайтесь также соблюдать определенные ритуалы перед сном, которых вы придерживаетесь дома: теплый душ, чтение книги и т.п.
Когда необходима помощь
Если вы не можете наладить свой сон в поездках, стоит обратиться к врачу. Лекарственные препараты с доксиламином помогают избавиться от бессонницы.
источник
Джетлаг или синдром смены часового пояса— явление несовпадения ритма человека с дневным ритмом, вызванное быстрой сменой часовых поясов при перелёте на самолёте. Может сопровождаться усталостью, бессонницей, головной болью, потерей аппетита и другими состояниями дискомфорта.
После дальних перелетов Вы долго не можете прийти в себя? А летать приходится часто? Даже если и не очень часто, так не хочется тратить драгоценные дни отпуска на джетлаг – недомогание, к которому, как правило, приводит смена часового пояса. Он проявляется как общий стресс на фоне усталости, спутанности сознания, нарушения памяти.
Главный инструмент в борьбе с джетлэгом – это сон.
Перед долгим полетом обязательно нужно хорошенько выспаться.
На борьбу с усталостью и привыканию к новому времени может уйти половина путешествия. Совсем плохо становится от снотворного, ведь вам необходимо уснуть, когда в ваших родных краях, скажем, час дня. Нарушается кровообращение и наступает «похмелье», которое опять же выветривается только нормальным сном.
Хорошие новости – с джетлагом можно успешно бороться. Он связан с нарушениями в нервном центре, отвечающем за наши «биологические часы». Вернее, с двумя центрами, сна и бодрствования, в глубине мозга, в гипоталамусе, которые возбуждаются только поочередно. Там же рядом находится пищевой центр, отвечающий за аппетит, центры регуляции кровяного давления и настроения. Вот все это и нарушается при смене часового пояса.
Для бодрствования нужен гормон серотонин, который вырабатывается под действием солнечных лучей днем в мозговом придатке – эпифизе, и действует на соответствующий центр. А для сна – мелатонин, который образуется тоже в эпифизе ночью, в темноте.
Чередование дня и ночи и создает суточный биоритм, который нарушается у людей, работающих по ночам, и у авиапутешественников.
Если у Вас смена часового пояса с разницей 1 час, то полная адаптация к дальнему перелету длится сутки. Это время, которое нужно, чтобы граница между сном и бодрствованием сдвинулась на час. Вот почему так тяжело было переходить на летнее время с зимнего. А если Вы перелетели из Москвы в Рио-де-Жанейро, то разница – 6 часов. Вот и считайте, сколько понадобится суток, чтобы преодолеть джетлаг. Если не принять специальные меры…
Как ускорить адаптацию — несколько советов:
Обманите время. Дней за 5-7 до отъезда начинайте ложиться и вставать, как будто Вы уже переехали. Например, если собираетесь в Египет из Москвы, сдвиньте свой график на 2 часа вперед, а если в Таиланд – на 3 часа назад. И тогда адаптация к дальнему перелету ощутимо сократится по времени.
Добавьте или снизьте освещенность. Это нужно делать утром и вечером. Если Вам предстоит смена часового пояса на более восточный, в тот же Таиланд, особенно зимой, утром включайте в квартире свет поярче, а вечером освещайте комнату только настольной лампой. Если планируете поездку в Испанию или Ирландию, с утра включайте слабый свет, а вечером обеспечьте в квартире полное освещение.
Самый простой способ решения проблемы — делать вид, что ее вообще нет. Но он подойдет только для коротких поездок, если предполагается смена часового пояса не больше чем на три дня, и если не будет препятствующих такому простому способу борьбы с джетлагом. Живите по своему времени. Ложитесь спать и вставайте тогда, когда это делаете обычно дома.
Что же происходит в организме при пересечении часового пояса?
Перелеты в пределах одного часового пояса (с юга на север или севера на юг) переносятся легко и не вызывают проблем с синхронизацией времени. В таких случаях организм справляется за 1-2 суток и для адаптации нужно просто хорошо спать, больше отдыхать (в том числе и в течение дня), не нагружать себя работой в начале и конце трудового дня.
А вот при дальних трансмеридианных перелетах суточные биоритмы человека опережают (или запаздывают) ритмы внешней среды, первый из которых – продолжительность светового дня, время восхода и захода солнца. И на время перестройки организма возникает десинхроноз – несоответствие «внутренних» часов с «внешними», которое и приводит к ухудшению самочувствия:
1. изменяется режим сна и бодрствования — человек пытается жить привычной жизнью, а организм испытывает стресс, к которому обязан каким-то образом адаптироваться;
2. бросив все силы на адаптацию к новому режиму, организм замедляет остальные функции. В результате нарушается способность запоминать и концентрировать внимание, ослабляется иммунитет, происходит сбой в выработке гормонов, теряется аппетит, ухудшается пищеварение, слабеет тонус мышц.
Когда человек совершает перелет в восточном направлении, его плохое самочувствие чаще всего проявляется до обеда, а при полете на запад — во второй части дня. Внутренние биоритмы организма имеют сильное влияние на степень адаптации. Для «жаворонков», к примеру, сложнее перевести свой внутренний «будильник» на новое время, когда они летят в сторону запада. А «совам» больше неудобств доставляют перелеты на восток.
Существуют профессиональные рекомендации, с помощью которых можно ослабить негативное влияние смены часовых поясов на человеческий организм.
Алгоритм действий для максимально легкой адаптации к предстоящим изменениям:
При покупке билета закажите такой рейс, чтобы прибыть в пункт назначения во второй половине дня или вечером по местному времени. Это даст вам возможность перекусить, а затем лечь спать не позже 23 часов по местному времени. Соблюдайте правило: «Путешествуя на восток, вылетайте пораньше. Путешествуя на запад, вылетайте попозже.»
источник