Что кушать при бессоннице

А у вас когда-нибудь возникали проблемы со сном? Тогда добавьте в свой рацион продукты, о которых мы вам сегодня расскажем, и уже совсем скоро вы заметите изменения в лучшую сторону.продукты для борьбы с бессонницей

Запомните, что качественный сон является незаменимым для поддержания физического и эмоционального здоровья и хорошего самочувствия человека.

Хороший сон помогает пополнить запасы энергии. Несмотря на то, что многие люди не уделяют этому факту должного внимания и часто недосыпают, сон является главным залогом выполнения организмом всех его функций, а потому недосыпание и бессонница подрывают здоровье человека.

К сожалению, ученые доказали, что за несколько последних десятилетий количество людей, страдающих расстройствами сна, стремительно растет. То же касается и бессонницы — многие имеют проблемы с засыпанием.

Многие люди считают, что в бдении нет ничего страшного. Впрочем, мы советуем обратить внимание на краткосрочные и долгосрочные изменения в работе организма и негативные последствия, к которым может привести бессонница и недостаток сна.

Первый признак недосыпания, которую вы можете заметить — это раздражение и потеря производительности, которые наступают сразу после бессонные ночи.

Более того, если расстройства сна игнорировать, они могут увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить мозговую активность.

К счастью, существует целый ряд продуктов, которые помогают вылечить бессонницу без использования синтетических медикаментов.

Регулярное потребление этих продуктов не только поможет вам расслабиться, но и улучшит сон.

Готовые подробнее узнать, какие именно продукты для борьбы с бессонницей стоит добавить в свое меню и что надо есть при бессоннице? Тогда читайте дальше.

Стакан теплого молока является одним из наиболее эффективных натуральных средств против бессонницы.

Этот напиток не только является вкусным, он также содержит много натуральных компонентов для стимулирования сна и отдыха.

Молоко богато содержанием триптофана — жизненно важной аминокислоты, которая стимулирует процесс выработки меланина и серотонина, двух основных нейротрансмиттеров, которые отвечают за хороший ночной сон.

Орехи содержат большое количество калорий и полезных жиров, а потому они являются мощным источником мелатонина. Благодаря этому веществу ваш мозг знает, когда организму пора спать.

Горсть миндаля или любых других орехов перед сном способствует уменьшению стресса, утоляет голод и помогает быстрее уснуть.

Конечно, мы не советуем есть пралине или орешки в сахарной глазури, ведь они очень калорийными и вредными для организма.

Одной из ключевых причин бессонницы является ночные приступы голода, которые не дают человеку спокойно заснуть.

Если вы регулярно едите богатую белками пищу, то чувствовать себя сытыми гораздо дольше. Таким образом вы убережете себя от пробуждения посреди ночи из-за чувства голода и желания перекусить.

Именно поэтому мы советуем вам есть на обед овощи, вареные яйца и другую легкую для пищеварения пищу.

Мед органического происхождения является не только одним из самых популярных натуральных подсластителей в мире, но и одним из самых эффективных продуктов для улучшения сна.

Мед содержит большое количество глюкозы — натурального сахара, который обладает способностью замедлять выработку орексина (гормона, поддерживает активность мозга и не дает человеку заснуть).

Более того, мед содержит натуральные седативные компоненты, которые помогают организму войти в состояние покоя и насладиться качественным ночным отдыхом.

Как и молоко, натуральный греческий йогурт является мощным источником триптофана — аминокислоты, которая имеет значительное влияние на качество сна.

К тому же, йогурт богат на содержание кальция и калия. Эти два минерала расслабляют мышцы и снимают стресс.

В отличие от обычного натурального йогурта, греческий йогурт содержит меньшее количество лактозы и сахара. Более того, он содержит значительно больше белка, чем другие молочные продукты.

Регулярное потребление черного шоколада в умеренном количестве благотворно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье человека.

Этот продукт является мощным источником антиоксидантов и других активных соединений, которые защищают организм от различных заболеваний, вызванных преждевременным старением клеток.

Умеренное потребление натурального черного шоколада перед сном является прекрасным способом избавиться от бессонницы, ведь шоколад стимулирует выработку серотонина — гормона, который помогает расслабить тело и мозг.

Бананы считают лучшей «таблеткой от бессонницы». Кроме того, что они помогают быстрее заснуть, бананы являются полезным натуральным фруктом, который не вызывает ни привыкания, ни побочных эффектов (в противоположность синтетическим медикаментам).

Благодаря высокому содержанию питательных веществ банан является незаменимым для здоровья продуктом. В конце концов, эти фрукты содержат большое количество триптофана и полезных минералов.

Как и молоко и бананы, мясо цыплят также богатым содержание триптофана, благодаря чему этот продукт является прекрасным помощником в борьбе с бессонницей.

Наибольшего эффекта вы сможете достичь, если употреблять курятину на обед, дополнив ее цельнозерновым хлебом и овощами.

Страдали вы когда-нибудь расстройства сна? Добавьте в свое меню вышеупомянутые продукты для борьбы с бессонницей, и уже скоро вы заметите положительные изменения к лучшему!

источник

Вы уже тысячу раз слышали о том, что если вы хотите заснуть, вам не стоит пить кофе и употреблять другие продукты, содержащие кофеин. Так, если перед сном вы выпили кофе, вы будете ворочаться всю ночь. Продукты питания сильно влияют на ваше самочувствие и состояние. Если плохой сон — обычное дело, следует обратить внимание на то, что вы употребляете в пищу. Выбирайте те продукты, которые способствуют хорошему сну. Вот 5 таких продуктов, помогающих избавиться от бессонницы, о которых вы, возможно, даже не думали.

Тыквенные семечки имеют большое содержание магния, способствующего тому, что организм успокаивается. Магний помогает избавиться от стресса, который является главным виновником бессонницы. Это самый богатый магнием продукт: в 1 унции тыквенных семечек (28,3 г) содержится примерно 151 мг магния.

В твороге содержится триптофан, аминокислота, помогающая заснуть, благодаря тому, что она способствует расслаблению всего организма и успокаивает мысли. Если вы не едите молочных продуктов ежедневно, вы можете употреблять соевое молоко, тофу, хумус и чечевицу. Эти продукты также богаты триптофаном.

В семенах кунжута не только большое содержание триптофана, но также в них много углеводов и среднее содержание протеинов, которые также способствуют крепкому сну.

Цельное неочищенное зерно, например коричневый рис, оказывает успокаивающее действие. Оно успокаивает нервную систему. Ваши мысли замедляются, и вы легче можете погрузиться в сон. Овес также имеет такое действие.

Продукты, богатые хлорофиллом, помогают заснуть. Шпинат, как и тыквенные семечки, также богат магнием, который успокаивает организм и снимает стрессы.

Обратите внимание на продукты, которые, наоборот, способствуют бессоннице. Если съесть их незадолго до сна, вы с трудом сможете уснуть.

1. Рафинированные углеводы

Эти продукты способствуют выводу из организма витамина В, который требуется для выработки серотонина. Если организм не получает достаточно серотонина, вы вероятнее всего не сможете уснуть, так как вас будут мучить страхи, депрессия и напряжение.

Глутамат натрия, который часто встречается в блюдах китайской кухни, для некоторых людей является возбуждающим средством. Почти всегда это вещество можно найти в переработанных, приготовленных и упакованных продуктах. Это вредное вещество помимо бессонницы, может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем: гормональным нарушением, лишнему весу, повреждению мозга, головным болям и так далее.

Бекон содержит тирамин, который повышает выработку норэпинефрина, возбуждающего средства, которое не даст вам спокойно уснуть. Другие продукты, которые также имеют высокое содержание тирамина: шоколад, баклажаны, ветчина, картофель, квашеная капуста, сахар, колбаса, помидоры и вино.

Несмотря на то, что мы употребляем алкоголь, чтобы морально и физически расслабиться, алкогольные напитки, такие как пиво, вино или водка способствуют бессоннице. Это происходит в том случае, если вы выпьете более одной порции за вечер. Если вы даже уснете, вы можете неоднократно просыпаться среди ночи.

Шоколад может повысить ваш энергетический уровень благодаря биоактивным компонентам, таким как тирамин и фенилэтиламин. Шоколад также содержит сахар, который, как и кофеин, способствует бессоннице. Лучше не ешьте шоколад перед сном.

Помимо особых продуктов питания, помочь вам уснуть могут занятия йогой.

источник

Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.

Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.

нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.

сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
вредные привычки;
некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
хроническая депрессия;
неправильный режим питания и физических нагрузок;
нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).

плохое засыпание;
чуткость сна;
частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
чувство беспокойства;
тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
краснота глаз, отечность век, сухость губ.

При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:

ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:

вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.

Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:

овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
микроводоросли (спирулина, хлорелла);
цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
все виды съедобных грибов;
морская рыба и моллюски.

В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:

настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.

Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.

Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.

Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.

источник

Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе. Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.

Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».

Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов. Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.

Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.

Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:

Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.

Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.

Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.

Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.

Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.

Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.

Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.

Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.

Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.

Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.

Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба

В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.

Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.

Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.

Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.

Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.

Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.

Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.

Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:

Выдержанный сыр и жирные молочные продукты

Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.

Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.

Маринованная, соленая, копченая рыба

Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.

Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.

Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.

Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.

Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.

Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.

Сельдерей, огурцы, арбуз, редис

Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.

Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.

Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.

Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.

Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.

Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.

В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.

Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.

Алкоголь, особенно красное вино

Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.

Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.

Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.

источник

Бессонница – современная болезнь больших городов. Непрекращающиеся дела и заботы, стресс и переживания – всё это мешает заснуть, формирует проблемы сна, укореняя их в вашей психике и физическом здоровье. Но иногда достаточно лишь пересмотреть свой рацион и включить в него ряд полезных продуктов, и сон, как по мановению волшебной палочки, приходит в норму.

Качественный сон во многом зависит от обмена веществ. Поддержание этого процесса в оптимальном режиме возможно только в том случае, если вы придерживаетесь здорового рациона. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание при отсутствии сна, какие продукты преобладают в вашем меню в течение всего дня. Возможно, вашему организму не хватает благотворной среды для размножения полезных бактерий и сохранения в норме процесса выработки гормонов.

Бессонница может развиваться в результате нарушения деятельности пищеварительной системы, ведь именно здесь проходит большинство процессов по усвоению питательных веществ и их всасыванию в кровь. Привести в норму состояние ЖКТ помогут овощи с высоким содержанием клетчатки. Например, белокочанная, брюссельская, савойская капуста, брокколи. Хорошими источниками грубых волокон является тыква, репа, свежая зелень, сельдерей и морковь. Из фруктов лучше сделать акцент на зеленых яблоках, сливах, нектаринах и персиках.

Если включить в меню бананы и виноград, можно восполнить потребность организма в углеводах, которые также необходимы для благотворного сна. Фруктоза и крахмалы, содержащиеся в этих фруктах, способствуют выработке серотонина, который помогает успокоить сознание человека и нормализовать его дыхательную деятельность. Это в свою очередь помогает плавно перейти к засыпанию.

Если бессонница мучает довольно часто, тогда лучше остановиться на алыче, черешне и вишне – эти продукты являются природными источниками мелатонина (гормона сна). Употреблять их следует небольшими порциями за полчаса до сна, отдельно от любой другой пищи. Запивать фрукты водой также не стоит, так как это может существенно снизить эффективность продуктовой терапии против нарушения сна.

Поможет в борьбе с бессонницей и запеченный картофель – полезные углеводы из этого овоща всасывают кислоты, которые препятствуют оптимальному продуцированию гормона мелатонина.

Самый популярный, знакомый с детства напиток от бессонницы – это теплое молоко. Лактоза и кальций способствуют активной выработке мелатонина и нормализуют процесс сна. Еще лучше, если вместе со стаканом молока вы съедите одну-две штучки овсяного печенья. В сочетании с углеводами данный напиток и, правда, творит чудеса. Наверно, поэтому его часто дают перед сном детям.

Нормализовать сон и поднять к утру настроение поможет витамин А, клетчатка и молочный белок, которые находятся в напитке из тыквенного или морковного сока с нежирными сливками. Употреблять подобный коктейль лучше за пару часов до сна, чтобы продукты могли лучше усвоиться и начать свое действие.

Не стоит забывать и о ромашке. Это лекарственное растение является очень сильным борцом с бессонницей. Замените кофе, чай и лекарственные препараты от стресса и бессонницы напитком из цветков ромашки с небольшим добавлением липового меда. Целебная смесь приведет в порядок нервную систему, вернет спокойствие, поможет побороть стресс, который очень часто является причиной нарушения сна.

Обратите внимание на сборы трав с чабрецом, мелиссой и мятой. В аптеке вы можете спросить специальные сборы для нормализации сна. Часто они содержат такие растения, как душица, боярышник, пустырник, валериана, укроп, зверобой и хмель.

В качестве успокаивающего чая перед сном можно употреблять настой из трав иван-чая, ромашки, пиона и чайной розы.

Большим эффектом все указанные средства будут обладать в том случае, если на период лечения от бессонницы вы полностью откажитесь от курения, алкоголя, напитков с кофеином и большим количеством сахара, от энергетиков. Если постараетесь есть не позднее, чем за два часа до сна и чаще гулять вечером, то справиться с проблемой получится гораздо быстрее.

Относительно возможности употреблять белковую пищу непосредственно перед сном ходят неутихающие споры. С одной стороны, белковая пища достаточно тяжелая, переваривается долго и может спровоцировать бессонницу, если вечером слишком переусердствовать с ее употреблением. С другой – белковые продукты являются богатым источником триптофана, который очень важен для выработки мелатонина и нормальной деятельности центральной нервной системы.

Принимая во внимание первый аспект, стоит отметить, что употребляемый перед сном белок не должен перемешиваться с жирами и углеводами. Порция при этом должна быть очень небольшой. Свой взгляд стоит направить на орехи. В частности, миндаль и кедровые ядра. Кусочек цельнозернового хлеба с твердым сыром также пойдет на пользу. Бытует мнение, что разные сорта сыра даже способны вызывать разные виды снов, поэтому коррекция рациона при нарушении сна может стать неплохой основой для экспериментов!

Если вы предпочитаете мясные продукты, выбирайте сорта низкой жирности, диетические грудки птицы или морскую рыбу. Последняя особенно полезна, так как содержит еще и омега-три жиры, которые способствуют укреплению мозговой активности и снижению негативного влияния стрессов на организм человека.

Большое количество триптофана содержится в грибах. Если данный продукт будет регулярно включаться в ваш рацион, то с бессонницей будет справиться легче. Однако употреблять грибы лучше не позднее обеденного времени, так как перевариваются они сложнее мяса и могут создать дискомфорт в желудке, если съесть их незадолго до сна.

Как богатый источник белка и витаминов группы В бобовые культуры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Это существенно облегчит борьбу с бессонницей, заметно улучшит деятельность пищеварительной и нервной системы.

Большинство средств борьбы с бессонницей хорошо действуют в комплексе. Это говорит о том, что не стоит зацикливаться на каком-то одном продукте или методе нормализации сна. Сочетайте коррекцию рациона с напитками, увеличьте употребление тех продуктов, которые наиболее эффективны именно в вашем случае. Не смешивайте несколько разных источников белка. Идеальный вариант – сочетание белка с клетчаткой. Указанные выше напитки лучше всего употреблять с легкими углеводами. Выбирайте диетическое печенье, мед, сухофрукты, но не используйте магазинных сладостей.

Более тяжелые продукты старайтесь употреблять в первой половине дня. Небольшой кусочек мяса или рыбы можно съесть за три часа до сна, но без гарнира. Напитки распределяйте в течение всего дня. Так как большинство из них успокаивают и провоцируют сонливое состояние, лучше применять их во второй половине дня и непосредственно перед сном. Но не увлекайтесь – чрезмерное употребление травяных настоев может спровоцировать сильную отечность, вызвать головную боль и даже спровоцировать формирование обратного эффекта.

Если причиной бессонницы стала переработка, хроническая усталость, проблемы на работе и постоянная нервотрепка, особое внимание обратите именно на мелиссу, ромашку и пустырник. Берите на обед в офис бананы, курагу и орехи. В первой половине дня можете съесть небольшой кусочек шоколада – в данном случае это пойдет вам на пользу. Но ни в коем случае не гасите стресс алкоголем, иначе бессонница может принять хронический характер и привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.

источник

Если вы хотите избежать таких неприятных явлений, как бессонница и другие нарушения сна, то обратите внимание на свое питание и его режим. По утверждению восточных мудрецов, как человек питается, так и мыслит.

По утрам лучше всего употреблять свежие соки и салаты из фруктов, ведь отдохнувшему ночью организму не требуется большое количество еды. Такой легкий завтрак послужит благоприятной основой для лучшего усвоения пищи днем и вечером. Таким образом, вы сможете подобрать для себя оптимальную диету, обеспечивающую нормальный сон.

Во время дневных и вечерних приемов пищи в свой рацион необходимо включать зелень и свежие салаты, поскольку их свойства (лечебные и диетические) не подлежат сомнению. В качестве гарниров подойдут овощи и крупы. Приветствуется употребление нежирной пищи. На десерт необходимо употреблять груши и яблоки. Если у вас нарушен сон, но ужин должен быть не поздно, часов в шесть-семь вечера. Тут как нельзя к месту народная мудрость, советующая ужин отдать врагу.

Меню обедов и ужинов необходимо составлять в зависимости от того, сколько энергии вы тратите в течение дня. После приема любой пищи должно оставаться легкое чувство недоедания. Что касается самой системы питания, то она должна находиться в соответствии с характером вашей работы и климатическими условиями проживания, но вместе с этим способствовать ведению активного образа жизни и здоровому крепкому сну. Боритесь со своим аппетитом – это положительно скажется на борьбе с бессонницей.

50% рациона здорового питания должны составлять сырые и растительные продукты. Во фруктах и овощных салатах содержатся натуральные витамины, которые ничем нельзя заменить.

При бессоннице нужно свести до минимума употребление соли, которую прекрасно заменит зелень или специи. Такие продукты, как свекла, морковь, картофель, сами по себе содержат достаточно соли. Яйца и мясо относятся к наиболее трудноусвояемым продуктам, поэтому лучше всего их употреблять днем.

Устранению бессонницы очень способствует введение в рацион изюма и грецких орехов. Если их употреблять более-менее регулярно, то ваша нервная система придет в норму, уйдет переутомление, прекратятся головные боли, а организм будет всегда в тонусе.

Чеснок – необходимая составляющая рациона. Чесночный сок – прекрасное средство для очищения организма от известковых и жировых отложений, придания сосудам эластичности.

При бессоннице поможет съеденная незадолго до сна головка репчатого лука. Регулярное употребление апельсинов и моркови тоже полезно, это защитит от расстройства вашу нервную систему. Успокоению нервов способствуют инжир и яблоки. А добавление в пищу ароматно-пряной зелени, в частности это касается укропа и сельдерея, подарит спокойный глубокий сон.

На успокоение нервной системы благотворно влияет регулярное употребление в пищу ягод клубники и ежевики. Они славятся большим содержанием дубильных и азотистых веществ и витаминов, которые тонизируют организм и в частности серые клеточки мозга.

Немаловажное значение имеет и правильный питьевой режим. Доказано, что чувство сухости во рту или постоянной жажды тоже могут вызвать бессонницу. За пару часов до сна не следует употреблять чай или кофе, лучше выпить молока или сока (клубничного, апельсинового). Очень полезны при бессоннице отвары из ромашки и мяты.

Не забывайте: нужно питаться так, чтобы ваш организм получал все необходимые витамины и элементы, а его сопротивляемость различным неблагоприятным факторам возрастала. И тогда здоровый сон вам обеспечен.

Страничка оказалась полезной? Поделитесь ею в своей любимой соцсети!

источник

Наиболее частыми причинами бессонницы могут быть нарушения режима сна и бодрствования (работа в ночное время, отход ко сну не всегда в определенный час и др.), сильное эмоциональное возбуждение в течение дня и особенно перед отходом ко сну, напряженная физическая или психическая деятельность в позднее время, ухудшение самочувствия в связи с началом какого-либо заболевания, погрешности питания.

Вполне естественно, что устранение причины, повлекшей за собой появление бессонницы, будет способствовать скорейшему восстановлению сна.

— нужно придерживаться режима питания, заведенного раз и навсегда. Организм привыкает к этому режиму и «строит» на его основе свою жизнедеятельность — в частности, режим функционирования и отдыха различных органов и систем. Сбои в режиме питания вызывают сбои в режиме деятельности органов и систем, что приводит не только к бессоннице, но и к быстрому изнашиванию важнейших органов и к преждевременному старению организма

— режим питания должен быть правильным (при продумывании этого режима нужно учитывать, что пищеварительная система нуждается в ночном отдыхе так же, как и любая другая система, как весь организм). Если человек плотно поест перед самым сном, пищеварительная система будет вынуждена функционировать, и это, естественно, будет серьезной помехой для сна. Время между последним приемом пищи и отходом ко сну должно составлять не менее трех часов (а иногда и более), необходимых для переваривания и усвоения пищевых веществ. Таким образом, если человек ложится спать в 22 часа, то ужин у него должен быть не позднее 19 часов

— ужин должен состоять из «легких» продуктов питания, не нуждающихся в длительном переваривании. Лучше всего для ужина подходят овощи и фрукты. Жирная мясная пища переваривается долго (иногда — пять часов и более), поэтому не рекомендуется употреблять мясную пищу в вечернее время

— нужно избегать потреблять на ночь продукты, содержащие кофеин — кофе, чай (алкалоид теин, содержащийся в чае, — это тот же кофеин)

— выпивать перед отходом ко сну стакан теплого молока. В молоке содержится аминокислота триптофан, которая действует на нервную систему успокаивающе и потому помогает нормализовать сон. В стакан молока можно добавить одну чайную ложку меда — особенно эффективно это средство при бессоннице у детей, а также при бессоннице, возникшей в связи с началом простудного заболевания

— укрепляет нервную систему и способствует улучшению сна витамин В, (тиамин). Источниками его для организма являются пивные дрожжи, непросеянные овсяная и гречневая крупы, горох, фасоль, хлеб, орехи. Если человек страдает от бессонницы, он должен обратить внимание, достаточно ли в организм его поступает этого витамина

— особое вещество, улучшающее сон, содержит в себе латук. Рекомендуется чаще использовать этот продукт в случаях, если есть бессонница. Прекрасное средство против бессонницы — отвар семян латука. Приготовление отвара: одну чайную ложку семян залить стаканом воды и варить на слабом огне не менее четверти часа, процедить, остудить, пить по одной трети стакана два-три раза в день

— сон улучшается, если на ночь съесть одну-две чайные ложки меда. Можно развести мед в чашке теплой воды и выпить, особенно действенно это средство в случаях бессонницы у детей

— весьма эффективное средство против бессонницы — чай из семян аниса. Приготовление чая: половину чайной ложки семян аниса поместить в предварительно прогретую посуду, залить стаканом кипятка и настаивать под крышкой десять-пятнадцать минут, остудить, процедить, принимать по полстакана перед отходом ко сну. В этот чай можно добавить немного меда

— не рекомендуется использовать перед сном сахар — он может возбудить нервную систему и тем самым нарушить сон

— не рекомендуется в вечернее время пить много жидкости. В противном случае придется подниматься ночью для посещения туалета, что может «перебить» сон.

источник

Хорошо спать — значит быстро погружаться в сон, не просыпаться на протяжении ночи, с легкостью вставать в назначенное время и бодро чувствовать себя на протяжении дня. Логично предположить, что таким должен быть сон любого здорового человека. Но бывает так далеко не всегда, и среди факторов, мешающих хорошему сну, очень часто фигурирует неправильное питание. Рацион большинства людей далек от идеала: много жирной пищи, консервов, полуфабрикатов и сладостей, мало фруктов, овощей, злаков, жидкости… И даже у тех, кто питается более-менее приемлемо, все равно есть некие огрехи в режиме и составе питания, которые мешают обеспечению нормального сна. Сегодня я расскажу вам, как соотносить режим сна и питания и как следует питаться, чтобы не иметь проблем со сном. Ниже описано несколько несложных советов, которые помогут их решить или предупредить.

Завтрак — это «заводка» для биологических часов на весь последующий день. Принимая пищу, мы подаем организму сигнал «я проснулся». Этот сигнал воспринимается всеми органами и вызывает перестройку биоритмов в режим активности. Так что не пренебрегайте завтраком, если хотите начать день бодро. А чтобы биологические часы работали стабильно, планировать утреннюю трапезу стоит на одно и то же время независимо от внешних обстоятельств. Перефразируя известное выражение, война войной, а завтрак по расписанию.

На протяжении дня вы можете питаться по любой диете или системе, но ужин в любом случае лучше планировать не позже чем за 3–4 часа до сна.

Ложиться на полный желудок вредно, но и голодным идти спать не стоит. Поэтому если на часах время отбоя, а вам захотелось есть, можно позволить себе перекус. Продукты перед сном должны быть легкими и некалорийными (к этому мы еще вернется чуть позже). Пожалуй, это один из самых важных пунктов в организации режима сна и питания.

Во-первых, так называемые продукты для хорошего сна — это не быстродействующие снотворные, а необходимые аминокислоты и вещества. Организму нужно до нескольких часов, чтобы переварить, усвоить питательные вещества и «пристроить» их в те или иные биохимические реакции. Во-вторых, источники триптофана важны не только вечером, но и на протяжении дня. Упрощенная схема обмена триптофана выглядит так. Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин — гормон сна.

В течение дня, пока на сетчатку глаз воздействует свет, в организме блокируются реакции образования мелатонина, весь триптофан расходуется на биосинтез серотонина, который создает ощущение счастья, благополучия, улучшает двигательную активность человека и поддерживает чувство бодрости. Ночью же, в темноте, серотонина становится меньше, ведь активизируется образование из него мелатонина. Под действием последнего снижается температура тела, начинают преобладать процессы торможения в мозге, возникает сонливость. Таким образом, днем триптофан расходуется на образование активизирующего серотонина, ночью — на успокаивающий мелатонин.

То есть получается, что нужно стараться потреблять больше продуктов с содержанием триптофана в любой из приемов пищи. К таким продуктам относятся индейка, овсяная крупа, бананы, молоко, сыр, красное мясо, бобовые, орехи, арахис, кунжут, творог, финики.

Но это еще не все. Сам по себе триптофан усваивается не очень хорошо, поэтому важно потреблять его источники в составе смешанного питания, наряду с продуктами, содержащими углеводы (хлеб, каши, овощи, фрукты). Они стимулируют выделение инсулина, а тот помогает усвоению триптофана. Все это подводит нас к закономерному выводу — чтобы хорошо спать, не нужна специальная строгая диета, достаточно на постоянной основе обеспечить себе полноценное, здоровое и разнообразное питание.

Вот несколько рекомендаций по составлению правильного рациона:

1. Те продукты, которые дают большую нагрузку на органы пищеварения (грубую клетчатку, мясо, бобовые), лучше употреблять в первой половине дня и в обед. Для ужина лучше оставить блюда, которые организм переработает с большей легкостью: каши, свежие и приготовленные овощи, творог.

2. Вечером недопустимо переедание. Это создает чувство тяжести, вызывает дискомфорт в животе, повышенное газообразование и в конечном итоге мешает сну.

3. Продукты-стимуляторы и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется потреблять до 14–15 часов. В противном случае возможны сложности с засыпанием.

4. На протяжении всего дня будьте умеренны, не злоупотребляйте калорийной пищей, жирным, сладким. Это ведет к увеличению веса, а лишний вес — причина возникновения храпа.

источник

Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.

10 лучших продуктов для сна

Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).

Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).

Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.

Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.

Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.

Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.

Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.

Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.

Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.

10 худших продуктов для сна

Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.

Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

источник

Знаете ли вы, что причиной бессонницы может быть пища, съеденная на ужин? Старайтесь выбирать натуральные продукты и избегайте тяжёлой еды перед сном.

Знаете ли вы, что здоровый и крепкий сон во многом зависит от того, что мы едим? Тяжелая и калорийная пища в поздние часы и неправильное питание могут быть причиной трудностей с засыпанием. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты лучше выбирать для того, чтобы крепко и безмятежно спать всю ночь. Если вы испытываете проблемы со сном, не стоит отчаиваться — бессонницу можно победить при помощи натуральных средств.

Случалось ли у вас такое, что вы не могли сомкнуть глаз всю ночь?

Если подобные случаи происходят редко, то волноваться не о чем. Если же эта проблема беспокоит вас часто, а заснуть становится все труднее, то, скорее всего, вы страдаете бессонницей.

Когда человек проводит в постели ночь без сна или засыпает поздно, на рассвете, за пару минут до звонка будильника, речь идёт о бессоннице.

Чаще всего нарушения сна бывают спровоцированы стрессами, нервным напряжением и тревогой.

Мы проводим долгие часы в постели в поисках решения проблем, в раздумьях, которые не дают нам расслабиться и уснуть.

Пища, которую мы едим, также оказывает большое влияние на наш ночной отдых.

В некоторых случаях виновниками бессонницы являются депрессия, апноэ во сне и сердечно-сосудистые заболевания.

У вас проблемы со сном? Присмотритесь внимательнее к своему питанию. Если вы хочешь справиться с бессонницей, обратите внимание на следующие продукты:

Благодаря богатой белком пище вы быстро почувствуете себя сытой. Поскольку такие блюда быстро насыщают, совсем не обязательно есть много: ужин может быть достаточно лёгким.

Высоким содержанием белка отличаются следующие продукты:

Мясо этой птицы отличается высоким содержанием триптофанов, которые быстро приносят чувство сытости. Помимо этого они являются натуральными успокоительными, способствуя крепкому и глубокому сну.

Попробуйте готовить на ужин мясо индейки несколько раз в неделю, а в качестве гарнира используйте овощи. Вскоре вы заметите результат, проблемы со сном отступят.

Старайтесь не забывать о воде! Достаточно ли жидкости вы выпиваете?

Важно пить воду не только в течение дня, но и вечером. Попробуйте выпивать стакан тёплой воды перед сном.

В холодные зимние месяцы вместо обыкновенной воды можете пить чаи или травяные настои. Вечером рекомендуется избегать кофе, газированных напитков и соков из магазина.

Эти фрукты содержат такие важные питательные вещества, как мелатонин и триптофан, а котором мы уже говорили выше. Как триптофан, так и мелатонин оказывают успокаивающее воздействие на наш организм.

Также бананы являются источником магния, который помогает справиться с физическим напряжением. Благодаря банану, съеденному на десерт, наш мозг даёт организму приказ готовиться ко сну.

Небольшая чашка тёплого молока с мёдом подарит вам безмятежный сон.

Мёд позволяет снизить уровень орексина в крови. Чем выше уровень этого гормона, тем активнее мы себя чувствуем. Когда количество орексина в крови снижается, наш организм расслабляется, и мы легко засыпаем.

Овсяная мука содержит большое количество клетчатки и оказывает стимулирующее воздействие на желудок, когда мы едим её горячей.

Благодаря овсянке, съеденной на ужин, вы сможете быстро и крепко уснуть. Полезно залить овсянку чашкой тёплого молока и съесть её за один час до сна.

Уверяем вас, вы уснёте, как только ваша голова коснётся подушки.

Людям, которые испытывают проблемы со сном, на ночь рекомендуется выпивать чай из ромашки.

Ингредиенты

1 столовая ложка цветков ромашки (15 г.)
1 стакан горячей воды (250 г.)

Приготовление

Положите цветки ромашки в горячую воду, доведите её до кипения, а когда отвар будет готов, накройте его крышкой и дайте ему настояться несколько минут. После этого процедите его и подсластите при помощи пчелиного мёда.

Такой чай быстро развеет тревожные мысли и поможет расслабиться. Ромашка оказывает релаксирующее действие на мускулатуру.

Всего один небольшой кусочек такого хлеба способствует выработке инсулина.

Инсулин, попадая в кровь, стимулирует производство серотонина — гормона радости, который помогает победить депрессию и оказывает успокаивающее воздействие на наш организм. Благодаря этому вы сможете быстро уснуть и хорошо отдохнуть ночью .

А если вы намажете на хлеб немного мёда, будет так вкусно, что пальчики оближешь.

Помимо продуктов, о которых мы рассказали, рекомендуется всегда иметь под рукой рецепты некоторых питательных блюд, которые не только хорошо утоляют голод, но и успокаивают нервы и снимают напряжение.

В результате такого ужина вы будете хорошо спать, ваш организм сможет восстановить потраченную за день энергию, а иммунитет станет крепче.

Итак, сейчас мы поделимся с вами несколькими идеями вкусных и полезных ужинов для борьбы с бессонницей.

Рецепт этого вкусного и здорового ужина рассчитан на 2 человек.

Ингредиенты

300 г пасты
1 картофелина
2 моркови
1 помидор
1/4 капусты
1 брокколи
Соль и перец по вкусу
Сок 1 лимона
Томатный соус по вкусу

Приготовление

Очистите морковь и картофель и порежьте их кубиками. Затем порежьте помидор, брокколи и капусту.
Налейте в кастрюлю воды. Когда она закипит, положите в неё овощи и варите их 15 минут.
В другой кастрюле сварите пасту (время варки — около 10 минут).
Когда и паста, и овощи будут готовы, выложите все ингредиенты на сковороду, добавьте масло и томатный соус.
Через 6 минут добавьте лимонный сок и приправы по вкусу.
При желании можете посыпать блюдо небольшим количеством тёртого пармезана.

Это свежее, вкусное и полезное блюдо отлично подходит для десерта.

Ингредиенты

1 яблоко
4 кусочка дыни
4 кусочка арбуза
1 киви
1 апельсин
4 кусочка папайи
4 кусочка ананаса
100 г творога
4 столовых ложки мёда (100 г.)

Приготовление

Вымойте фрукты и нарежьте их кружочками.
Равномерно разложите их на тарелку.
В центр блюда положите творог и полей фрукты мёдом.
Перед тем, как подавать блюдо, поставьте его на несколько минут в холодильник, чтобы оно было прохладным.

источник

Специально для Вас подробное описание: диета при бессоннице на сайте 7sleep.ru — знания собранные со всех уголков света.

нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.

сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
вредные привычки;
некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
хроническая депрессия;
неправильный режим питания и физических нагрузок;
нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).

плохое засыпание;
чуткость сна;
частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
чувство беспокойства;
тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
краснота глаз, отечность век, сухость губ.

ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.

вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.

овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
микроводоросли (спирулина, хлорелла);
цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
все виды съедобных грибов;
морская рыба и моллюски.

настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.

Бессонница при похудении встречается очень часто у людей, которые сидят на диете. Похудение — это ограничение в питании, изменение режима и пищевых привычек. Естественно, в такой период, организм испытывает стресс, поэтому очень важно постепенно исключать продукты, которые вы всегда ели. Даже если они являются вредными. Иначе, такие эксперименты могут приводить к истощению, стрессам и «обратному эффекту».

«Обратный эффект» происходит при длительном (от 4‐х дней) ограничении в питании или голодании неподготовленным организмом. Обмен веществ при этом максимально замедляется, сохраняется энергия, которая с пищей практически не поступает. А после возращения в обычный режим питания, он с удвоенной силой накапливает жировые запасы на случай, если его снова «посадят на диету». Таким образом, все диеты, которые носят название: 3‐х дневные, 4х, 7и дневные и подобные моно диеты — приносят только вред и последующий набор веса.

Во время диеты, организм человека недополучает глюкозу. При сильном дефиците этого вещества происходит нарушение сознания, а это способствует расстройствам сна. Исследования, проводимые в этом направлении, подтверждают, что во время длительного голодания, мозговая деятельность, так же как и физическая, замедляется. Это приводит к заторможенности, плохой концентрации внимания, памяти и бессоннице.

— основное топливо для организма человека и животных. Она служит питанием для всех клеток, а ее главным источником являются углеводы, которые мы употребляем с пищей. Ее используют при интоксикациях (например, пищевое отравление, инфекции, травмы, при которых человек не может принимать пищу, операции, лежачие больные и тд) внутривенно с помощью капельниц. Глюкоза — это универсальное антитоксическое средство.

Иными словами, если у вас наблюдается нарушение сна, проблемы с засыпанием, обратите внимание на ваше питание. Вполне возможно, что истощение и дефицит пищи является причиной вашей бессонницы.

Помните, что при жестких диетах бессонница обязательно проявит себя. В итоге, и без того истощенный организм не сможет восстановить свои силы с помощью полноценного сна, и на следующий день к голоду прибавится усталость.

Точечный массаж от бессонницы — показания и техника выполнения

Точечный массаж от бессонницы, при правильном его применении, может помочь справиться с проблемой без лекарственных средств и дополнительных трат. На сегодняшний момент, бессонница является одной из самых распространенных расстройств. Многие люди не дооценивают важность хорошего сна и отдыха, постоянно недосыпая. Но ведь сон — это единственное время, когда наш организм восстанавливает силы, энергию, работу всех

нет комментариев

Как выспаться в самолете — основные правила

Многих заядлых путешественников, да и просто людей, которые отправляются в отпуск раз в год, волнует вопрос — как выспаться в самолете. Самолет – это чудо технического прогресса, наверное, лучшее изобретение человечества. Плохо одно — не придумали авиаконструкторы, в которых любой смог бы выспаться и отдохнуть. Полеты, занимающие полтора, два часа не утомляют. Но, дальние перелеты,

Поэтому, настоятельно рекомендуем вам не сидеть на диетах, а обращаться к специалистам — диетологам или фитнес тренерам, которые составят программу питания и тренировок, чтобы организм плавно снижал вес без последствий для здоровья и психики.
Желаем вам здоровья и крепких снов!

Бессонница при похудении — главный сигнал неправильных действий Ссылка на основную публикацию

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Многие при отсутствии сна бегут в аптеку, чтобы скорее купить снотворное. Разберемся, какие существуют альтернативы лекарствам.

Бессонница – одно из самых неприятных чувств, которое периодически приходится переживать каждому из нас. Она может быть вызвана чрезмерными физическими или умственными нагрузками, стрессами, переживаниями. Многие при отсутствии сна бегут в аптеку, чтобы скорее купить успокоительное и уснуть крепким сном. Но есть альтернативы лекарственным препаратам, которые не всегда положительно влияют на здоровье человека. Оказывается, при помощи обычных продуктов, встречающихся практически в каждой квартире, можно нормализовать сон и сделать его здоровым, продолжительным и крепким.

Научные исследования Диетолог Тара Дайверси из Австралии на протяжении десяти лет проводила исследования и наблюдения, согласно которым хорошему сну способствуют продукты с содержанием сложных углеводов, аминокислоты триптофан, кальция и магния.

Триптофан является непосредственным участником в процессе взаимодействия мелатонина и серотонина. Как известно, эти вещества, которые в народе зовутся гормонами счастья, дарят человеку чувство расслабленности и спокойствия.

Магний и кальций нужны для того, чтобы снять умственное напряжение и стресс. Ведь бывают дни, когда вы о чем-то много думаете. Особенно такое случается, когда вы сталкиваетесь с большим потоком рутинной работы.

Итак, давайте рассмотрим самые популярные, доступные и эффективные продукты, которые способны прогнать бессонницу и поспособствовать хорошему сну.

Мясо индейки

Диетологи всего мира сходятся во мнении, что мясо индейки является сильнейшим из всех продуктов, способствующих сну. Именно поэтому специалисты рекомендуют съедать перед сном несколько кусочков хлеба из крупнозерновой муки с ломтиками индюшки.

А если хлеб будет с зернами льна, то это поможет вам избавиться от стресса, так как в них содержатся жирные кислоты омега-3, снимающие панику и тревогу.

Она способствует выработке мелатонина, благодаря чему организм расслабляется. Но если вы съедите тарелку сладкой овсяной каши на ночь, то это может только взбодрить вас. Поэтому не кладите сахар в кашу, можете ее слегка подсолить.

Бананы

Эти чудо-фрукты хорошо влияют на пищеварительную систему, они очень питательные и вкусные. К тому же в них содержится магний и витамины группы B, которые способствуют выработке гормонов счастья и расслаблению.

Твердый сыр

Удивительно, но сыр твердых сортов также способствует нормализации сна. Это научно подтвердили британские исследователи. Они провели эксперимент, в котором участвовали 200 человек. Они в течение недели принимали по 20-30 граммов сыра за полчаса до сна. Почти у каждого из них через 2-3 дня улучшился сон, а 70% людей рассказали, что их сон стал крепче.

Дикий рис

Дикий рис – источник триптофана, который может не только улучшить сон и избавить от бессонницы, но и предотвратить депрессивное состояние.

Тофу

Соевый творог, который очень популярен в азиатской кухне, обладает прекрасными вкусовыми качествами и тоже может спасти от бессонницы. Но помните, что злоупотреблять этим продуктом нельзя. Специалисты рекомендуют принимать его один или два раза в неделю.

Картофель

Ученые доказали, что от бессонницы помогают продукты с высоким содержанием углеводов. К таким относится и картофель. Идеальным ужином может стать пюре или запеченный картофель. Вы не только отлично отужинаете, но и сможете нормализовать свой сон.

Питательный орех положительным образом влияет на состояние кожи, зубов, ногтей и волос. Все потому, что в нем содержатся витамины Е и B, а также фосфор, магний, кальций и калий. Он помогает от бессонницы, съешьте несколько миндальных орешков, и ваш сон улучшится.

Ромашковый чай

Это средство использовали еще наши бабушки и прабабушки, оно действенное и эффективное. Ромашка расслабляет, дарит чувство спокойствия, снимает стресс и напряжение, а еще укрепляет иммунитет и борется с инфекционными заболеваниями.

Отвар боярышника или душицы

Эти травы тоже имеют славу успокоительных средств. Помимо этого, они благотворно влияют на нервную систему и способствуют нормальной работе сердца. А когда сердце и нервы в порядке, то и сон сладкий.

Теплое молоко с шафраном или куркумой

Это напиток на любителя, так как не все переносят эти специи, их вкус и аромат. Напиток этот имеет приятный желтый оттенок и специфически приятный привкус. Его также можно пить при простудных заболеваниях и для профилактики, чтобы укрепить иммунную систему. Сочетание теплого молока и данных специй дает хороший снотворный эффект.

Теплая вода или чай с медом Самый просто и верный способ, если у вас есть мед. Его можно запивать даже самой обычной теплой водой. Важно, чтобы она была не горячей, а именно теплой.

Если вы решили запить мед чаем, то не делайте его крепким, так как чай является бодрящим продуктом, как и кофе, жирная пища, острые специи и алкоголь.

источник

Что кушать при бессоннице

Добавить комментарий Отменить ответ