Девчонки, кто сидел на малокалорийных,были ли проблемы со сном? И как боролись, если получалось. Третий день уснуть совсем не могу, думала, от жары, но везде окна открыты, и температура в комнате приятная. короче, чаво делать-то?
Узнай мнение эксперта по твоей теме
Психолог, Семейный детский психолог. Специалист с сайта b17.ru
Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Арт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Аналитический психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Психолог-проводник. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Коуч и тренер. Специалист с сайта b17.ru
Психолог, Кризисное консультирование. Специалист с сайта b17.ru
Психолог. Специалист с сайта b17.ru
Сбалансирлванно питаться. Диету нужно под себя настраивать. Уменьшение углеводов- может негативно сказаться на самочувствии, умственных способностях, сне, настроении. Плохой сон исключительно из-за голода. Ешьте на ночь. За 1 час до сна. Пару хоебцев с творогом и пол чашки сладкого чая. Но обязательно, чтобы этот » страшный прием пищи» вписывался в ваш каллораж. Если выходите за него-прибавите. Значит: днем кушаете мало, но перед сном, обязательно что-то сьедаете.
Если предыдущий вариант кажется неьрпустимым-тогда, адский спорт, до изнемождения. Опять же- кого-то вымлтает до сна, а кому -то сил прибавить и уснуть не получиться.
Нужно все пробовать и экспериментировать на себе. Потому что реаукции организма непредсказуемы. И их можете знать только Вы сами.
Нужно Вам малокалорийкой здоровье гробить? Кушайте на 1400-1600 ккал и покупайте абонемент в спортзал или ходите пешком километров 5 каждый день.
глупость эта ваша низкокалорийная диета. Монтиньяка бы лучше почитали об основах сбалансированного питания, спортом занимались и не жрали на ночь.
молока на ночь с медом выпейте
Диета — правильное сбалансированное питание. Колличество каллорий ,которое человек долден употребить в сутки никакими учеными точно не выявлены! Т.к.никто точно не установил сколько организм забирает жнергии для собственного функцианирования. Ешьте «правильную еду» . Исключите съедобный мусор- майонез,жаренное,фафтфуд, современный шоколад сделанный из всякой бяки. и т.д. И обязательно -спорт.
Если не будите правильно и полноценно питаться ,организм начнет жрать сам себя. Ничего не настораживает?
Я ем сколько хочу. Занимаюсь спортом. Вес стоит одинаковый лкт 15. Сплю отлично.
Жирное/жареное в принципе не ем, питаюсь вполне правильно и полезно, хожу не голодная, и спортом занимаюсь. может быть просто переменчивость режима сказывается, а за совет — спасибо)
у вас мкт 15? но по таблице это значение уже входит в столбец дистрофии, или я что-то путаю?
Диета — правильное сбалансированное питание. Колличество каллорий ,которое человек долден употребить в сутки никакими учеными точно не выявлены! Т.к.никто точно не установил сколько организм забирает жнергии для собственного функцианирования. Ешьте «правильную еду» . Исключите съедобный мусор- майонез,жаренное,фафтфуд, современный шоколад сделанный из всякой бяки. и т.д. И обязательно -спорт.
Если не будите правильно и полноценно питаться ,организм начнет жрать сам себя. Ничего не настораживает?
Я ем сколько хочу. Занимаюсь спортом. Вес стоит одинаковый лкт 15. Сплю отлично.
Это часто случается — у меня такое бывает, когда каллораж не расчитаю правильно. Проснусь утром, съем чего-нибудь и опять спать.)) Никакого сладкого чая на ночь не надо, на ночь (за -2-3 часа до сна) можно кушать творог, попить кефир, или овощи поесть желательно не сырые, а тушеные. Вообще вес будет стоять при ограниченном питании, запасть последнее.
Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:
Страница закроется автоматически
через 5 секунд
Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.
Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.
Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.
Copyright (с) 2016-2019 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)
Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+
Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»
источник
Начну с утверждения, подкреплённого нашим многолетним опытом работы с решившими худеть пациентами: коррекция психического состояния, его оптимизация во время похудения — очень важная задача, как для самих худеющих, так и для помогающих им похудеть правильно и с наименьшими издержками, специалистов.
Дело в том, что изменения психического состояния, душевного строя худеющего человека — неизбежны, потому что
похудение — это существенное изменение обмена веществ человека. Это изменение влечёт за собой неизбежные перемены и в других сферах, подсистемах и функциях организма, в том числе — в сфере высшей нервной деятельности.
Иначе говоря, человек, сжигая излишний жир и расставаясь с матёростью, массивностью тела, оказывается менее толерантным (терпимым) и устойчивым к различного рода раздражителям, его чувства заостряются, восприятие мира становится заметно более чувственным и драматичным. В результате, часть наших пациентов и пациенток относится к этим переменам вполне позитивно: им определённо нравится более непосредственное — восприятие жизни.
Однако другую часть худеющих людей подобные трансформации начинают тревожить, поскольку они привыкли к невозмутимому спокойствию, присущему состоянию матёрости, крупности.
Вот этой, второй части решивших похудеть, мы рекомендуем следующее:
не паникуйте, а осознайте неизбежность вышеописанных перемен; попытайтесь рассмотреть все преимущества нового состояния: да, оно — более беспокойное, но разве соль жизни заключается в покое? — Нет. Скорее, наоборот: жизнь — это череда перемен, она порой прельщает и манит нас именно своей непредсказуемостью и новизной.
Однако, если тревога и бессонница — зашкаливают, ослабляя организм, то обязательно следует:
- Тщательно сверить — проконтролировать калорийность, съедаемого ежесуточно рациона: быть может, вы, торопясь похудеть, сидите на полуголодном (суточная калорийность меньше 1300 ккал) пайке? А если это так, то тревога в голодающем организме — неизбежна. Калорийность ежесуточного рациона должна быть не меньше 1350 ккал, а лучше — 1500.
- Проверить сбалансированность рациона: все ли необходимые компоненты пищи в нём присутствуют и в достаточном ли количестве? — Например: недобор по белку или витаминам обязательно спровоцирует избыточную тревожность нервной системы.
- Белка взрослому человеку нужно потреблять не менее 60 г в сутки, а поливитамины — ежедневно 1 драже во время приёма пищи.
- Исключить потребление пищевых раздражителей — концентратов экстрактивных веществ, коими являются, например, многие вкусовые добавки — усилители и имитаторы вкуса, а также крепкие бульоны — мясные, рыбные и иные животные отвары. Супы варить и потреблять можно, но — на основе вторых бульонов.
В тоже время, людям — чувствительным и нервным от природы мы рекомендуем:
- тренироваться в искусстве расслабления с помощью специальных фонограмм содействия;
- проконсультироваться у невропатолога: возможно, что он назначит вам курс успокаивающих или снотворных препаратов. Лекарств бояться не следует, поскольку бывает и так, что без них не обойтись.
Худейте на здоровье — худейте правильно, удачи вам и успехов!
Эксперт выпуска
Константин Николаевич Кондратьев
Врач-психотерапевт, рефлексотерапевт, психиатр, директор медицинского центра «ВИТА ЦЕНТР»
источник
Знаете ли вы, что недосып и лишний вес взаимосвязаны? Недостаток сна пагубно влияет не только на энергетический потенциал, но и на фигуру. Уменьшая время отдыха, мы, сами того не подозревая, запускаем защитный механизм нашего организма. Он выражается в накоплении жировых отложений «про запас», ведь долгое бодрствование — это своеобразный стресс.
Исследования мозговой активности выявили как связаны бессонница и потребление большого количества калорийной пищи. Результаты научных трудов не утешительны: как минимум на следующий день после укороченного сна мы съедаем на 385 ккал. больше, что уже через полторы недели такого режима прибавит лишних 500 граммов.
Современная диетология основывается не только на строгих низкокалорийных рационах. Масштабы исследовательских работ расширились за счет теоретического подхода к вопросам набора веса и похудения. Бессонница за один день не увеличит массу тела. Однако хронический недосып создает благоприятные условия для ожирения. А к старости организм и вовсе отвыкает спать нормально, и вот тут начинаются попутные проблемы со здоровьем.
Так почему же мы толстеем, если плохо спим? Ответы кроются в области условных рефлексов. Предположим, что сон — такая же энергия для тела, как и пища. Недостаточное поступление одного вида побуждает перерасход в потреблении другого. Таким образом, мы восполняем нехватку сна за счет еды, хотя проще дать себе отдохнуть.
Нестабильный режим дня провоцирует проблемы со здоровьем. Любой врач объяснит, насколько важно полноценно восстанавливать потраченные за день силы. Но, включая режим «энергетической голодовки», мы истощаем свои запасы бодрости. И в конце дня вместо активного отдыха бежим домой для поглощения жирной и калорийной пищи.
Помимо этого, специалисты-сомнологи, изучающие расстройство сна и его влияние на человека, отмечают другие аспекты недосыпа, отражающиеся на нашем самочувствии:
- Периодические пробуждения ночью приводят к росту артериального давления.
- Позднее засыпание увеличивает аппетит в вечернее время и вызывает желание кушать мучное, жирное и сладкое.
- Повышается риск развития диабета на фоне инсулинорезистентности.
- По данным исследований американских ученых, состояние короткого и поверхностного отдыха способствует развитию кальциноза коронарных артерий.
- Нерегулярный сон приводит к нарушению выработки гормона голода — грелина, и гормона насыщения — лептина. При постоянном бодрствовании, первого фермента выделяется больше, следовательно, тяга к еде увеличивается.
- Как известно, ночью вырабатывается соматропин — вещество, отвечающее за рост и переработку жира в энергию. Лишая себя отдыха, вы мешаете своему метаболизму.
Как же мы полнеем, если мало спим? Как ни странно, за это отвечают все те же гормоны. Именно эти соединения тормозят обмен веществ, заставляя нас накапливать ненавистные килограммы. Лептин вырабатывается в желудке в процессе пищеварения. Грелин выделяется жировыми клетками после насыщения. Но баланс такой слаженной работы легко нарушить — достаточно сократить время ночного отдыха на 2 часа.
Эндокринная система так устроена, что дисбаланс одного фермента ведет к сбою выработки другого. Вышеупомянутый соматропин, гормон роста, отвечает за переработку жира в энергию для построения клеток. Но если помешать этому процессу, то вес будет накапливаться. А утром организм потребует чего-нибудь сладкого взамен потерянному сну.
Для успешной борьбы с жировыми отложениями крайне важно правильно отдыхать. Это значит, следование своим биоритмам и нормам сна. Определять необходимое количество часов для ночного отдыха нужно индивидуально для каждого человека.
Однако проведенные исследования ученых Школы медицины Университета в Северной Каролине подтвердили, что медленнее всего толстеют люди, которые спят 6–7 часов ночью. Все, что меньше или больше — ведет к набору массы тела.
Просыпаясь в хорошем расположении духа, вы имеете гораздо больше шансов не наесть лишнего за день. Предлагаем рассмотреть краткое руководство «худеющих во сне»:
- Для эффективного сжигания килограммов засыпайте между 10 и 12 часами ночи.
- Не принимайте пищу и не пейте за 2 часа до сна, питание должно быть регулярным.
- Побалуйте себя красивым постельным бельем и удобным матрацем для хорошей релаксации.
- Проветривайте комнату перед сном, чистый воздух, тишина и темнота гарантируют спокойный отдых.
- Забудьте вредные привычки, уделяйте больше времени физическим упражнениям.
- Отрешитесь от всех мыслей на ночь, главное, сконцентрируйтесь на равномерном дыхании.
По статистике диетологов, не только малоподвижный образ жизни способствует накоплению подкожного жира. Сон влияет на похудение также как диета.
- Правильный отдых контролирует выработку кортизола (гормона стресса), который провоцирует накопление лишних килограммов.
- Высыпание уменьшает переедание, а недостаток сновидений повышает аппетит.
- Ночной отдых восстанавливает тело после тяжелых умственных и физических нагрузок.
- Хороший сон защищает внутренние органы от накопления висцерального жира, который замедляет обмен веществ.
Каждый человек знает, что переедание отражается на нашей фигуре. Это не единственный недостаток современного ритма жизни, мешающий держать вес в норме. Периодическое недосыпание влияет на все системы организма, что вредит куда больше. В этом заключается прямая взаимосвязь веса и сна.
Ночная работа или долгие посиделки с друзьями отнимают у нас не только энергию завтрашнего дня, но и заставляют «наесть» недополученные часы отдыха. Если продолжать следовать своим привычкам и не реагировать на голос организма, то с каждым годом обмен веществ будет замедляться, а это приведет к набору веса. Как правило, человек не придает значения увеличению потребности в калорийной пище, когда не может уснуть вовремя. В итоге получает проблемы со здоровьем.
Во сне происходит постоянная выработка необходимых гормонов, один из которых – мелатонин, помогающий полным худеть, а тощим поправиться. Научно доказано, что нормализуя сон и производство мелатонина, удается приблизиться к идеальным параметрам. Диетическое питание — это второй пункт плана худеющих, но сначала научитесь правильно высыпаться!
Как отмечено ранее, здоровый и достаточный сон помогает терять килограммы. Но выделяя максимум шесть часов на отдых ночью, мы подвергаем большой опасности наше здоровье. Несомненно, тучные люди куда чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а риск инфаркта или инсульта у них выше в десятки раз. Это хороший стимул внимательно относиться к естественным нуждам тела в виде сна.
Но так ли все бесполезно, когда нет желания спать? Доктора-сомнологи и диетологи рекомендуют придерживаться простых правил для нормализации веса:
- Обучитесь практике дыхания перед сном, так как периодические задержки воздуха ночью (апноэ) ведут к частым просыпаниям и сбоям в ночных ритмах.
- Придерживайтесь здорового питания, постепенно заменяя «вредности» «полезностями».
- Займитесь любимым видом физической активности, а для людей с избыточным весом и патологиями суставов подойдет аквааэробика.
- Худейте в команде, ведь сбрасывать лишние килограммы «на пару» с другом или при поддержке семьи гораздо проще, а позитивный эмоциональный фон наладит сон.
Полнеют при бессоннице! Это подтверждают все мои подруги, которые, как и я, сидят на диете. К сожалению, худеем довольно медленно. А выдержать вечерний режим с ограничением в питании бывает очень трудно. Рука так и тянется к холодильнику, поэтому заставляю себя ложиться спать пораньше.
Работаю в такси, а ночной ритм жизни стал для меня нормой. Со временем заметил, что всякие перекусы вечером ведут к увеличению живота. Никогда не связывал это с неправильным сном. Придется изменить свой график на дневной и отдыхать по ночам.
По опыту мамы отмечу, что с наступлением климакса спать не хочется совсем. Это большая проблема для женщин бальзаковского возраста. И да, в ночное время так и тянет чем-то закусить, а потом набираются лишние килограммы. Поэтому я уже сейчас стараюсь ложиться в одно и то же время, чтобы организм работал слаженно.
Осознанное или бессознательное нарушение в биоритмах человека способствует ожирению. Люди, которые в силу субъективных причин (работа, хобби, развлечения) самостоятельно лишают организм своевременного отдыха, вредят своему здоровью сегодня и создают предпосылки для возникновения болезней сердечной и эндокринной системы в пожилом возрасте. Каждый может изменить свои привычки и улучшить качество жизни, ведь иногда нужно просто выспаться!
источник
Можно ли худеть без срывов? Стоит ли пить алкоголь во время диеты? Что делать с «диетической» бессонницей? На эти и другие вопросы читателей «Женского здоровья» отвечает кандидат медицинских наук, диетолог, эксперт по вопросам питания Первого канала Андрей Бобровский.
«Второй год питаюсь по своей системе. Но регулярно срываюсь — и наедаюсь ненужного. Сначала чуть-чуть, а потом махну рукой и ем много и всего. Как корректировать свое поведение?»
Оксана, г. Ставрополь
— Сегодня диетологи, составляя рацион для здорового и правильного похудения, руководствуются правилом Парета. Оно состоит в следующем: 20% изменений в питании дают 80% результата.
Другими словами, чем меньше запретов на любимые продукты, тем проще и эффективней будет соблюдать диету. Поэтому ваша задача — научиться питаться, ни в чем себе не отказывая. Но при этом насыщаясь и получая удовольствие от маленьких кусочков любимой еды. И помочь могут два нехитрых правила.
Первое — правило 20-ти минут. Через 20 минут после начала трапезы необходимо встать из-за стола, почистить зубы или позвонить по телефону друзьям. Одним словом — отвлечься. Скорее всего, вернуться за стол уже не захочется, поскольку насыщение наступает именно через 20 минут.
Второе правило — это умение наслаждаться вкусом. Недаром старинная китайская поговорка гласит: «Человек тучный питается как собака — не разжевывает пищу, а кусает и проглатывает».
«Если я не выдерживаю и съедаю запрещенный на моей диете продукт единоразово — это срыв? После него снова нужно все начинать сначала?»
Ирина, по e–mail
— Когда мы говорим о срыве, речь зачастую идет не только и даже не столько о съеденной запрещенной еде. Куда более важную роль играет общая суточная калорийность того, что вы съели. И которую обязательно надо подсчитывать, включая и то, что попало в ваш желудок незапланированно.
Если вы один раз позволили себе что-то запрещенное, но скрупулезно внесли «контрабанду» в общий дневной калораж — это не срыв. И даже если в этот день и на следующий калории не считали — все тоже не так страшно. Однако если вы делаете подобные «пищевые послабления» еженедельно или не считаете калории дольше трех дней — это уже самый настоящий срыв.
Рекомендую также обратить внимание на то, почему вы «срываетесь». Срыв может вызываться перегрузкой на работе, месячным циклом, стрессом — причем как отрицательным, так и положительным. К факторам риска можно отнести болезни и акклиматизацию. Если вы поймете причину проблемы, будет гораздо проще ее решить.
«Считается ли алкоголь срывом с диеты? И если да, то почему? Ведь после него сразу много веса уходит».
Лилия, г. Оренбург
— Специалисты по диетологии считают, что умеренное употребление алкогольных напитков не противоречит системе управления весом. Однако я бы рекомендовал задуматься над следующими моментами.
Во-первых, алкогольные напитки калорийны, несмотря на обратные утверждения. В одном грамме — приблизительно семь калорий, что соответствует калорийности четырёх граммов жиров или углеводов. Во-вторых, получаемые с алкоголем калории не утоляют голод. В-третьих, во время еды алкоголь повышает аппетит, способствуя увеличению потребляемых калорий. В-четвертых, алкоголь снижает мотивацию, уменьшает контроль сознания над количеством съеденного.
И получается следующее. В 100 мл водки содержится 235 ккал, в коктейлях их еще больше. Между тем ни тот, ни другой напиток не избавит от голода, а лишь даст солидную добавку к тем калориям, которые поступают в организм с пищей.
Плюс — лишний вес будет прогрессировать, если полученные с алкоголем калории дополняются употреблением калорийных продуктов. Спиртное в сочетании с жирной пищей увеличивает возможность организма накапливать больше калорий и сжигать меньше жиров. Если для вас в порядке вещей пить пиво с чипсами, пиццей или куриными крылышками, — вы обязательно «переберете» калории.
Спиртное опасно и тем, что легко и незаметно может устранить стремление к контролю. После первой рюмки легко забыть своё намерение правильно питаться. Поэтому, если вам сложно отказаться от алкогольных напитков, нужно научиться употреблять их, как это делают многие стройные люди. Выпивать стоит умеренно, а главное — без высококалорийных закусок в «зоне доступа», имея на столе только продукты с невысокой энергетической ценностью.
Бокал пива или стакан вина за ужином существенно не увеличат количество калорий, если вы закусите их фруктовым салатом, овощами, постным стейком или супом. Такая закуска позволит вашей суточной калорийности остаться в пределах нормы.
«Очень боюсь сорваться с диеты. И все время нервничаю. И срываюсь. Может такое быть, что из-за нервов и срываюсь?»
Марина, г. Москва
— Подобное состояние, напоминающее «заколдованный круг», хорошо знакомо многим худеющим. В данном случае срыв начинается с мыслей и чувств. И чтобы этого избежать, я бы посоветовал проводить такие «профилактические мероприятия».
«Сделайте остановку» — выполните расслабляющее упражнение, сходите погулять, потянитесь, глубоко вдохните и выдохните.
«Выработайте» беспокоящие вас мысли — займитесь спортом или уборкой, поработайте в саду, поиграйте в теннис или найдите другое дело, требующее физической активности.
«Высушите» тревогу при помощи тепла — сходите в сауну или на массаж, примите горячий душ.
«Возьмите тайм-аут» — сделайте небольшой перерыв в текущей работе или ненадолго займитесь чем-нибудь другим.
«Выговорите» свои страхи в беседе с другим человеком.
Рекомендованные упражнения помогут вашей нервной системе и существенно снизят риск возможного срыва.
«Мой диетолог сказал, что наша система питания основана на страхе. Сорвусь — буду толстая. И я боюсь — и не срываюсь, худею. Но началась дикая бессонница и курить стала в два раза больше. Как быть?»
Алена, г. Ижевск
— Любые кардинальные изменения в привычном укладе жизни происходят на позитивной и негативной мотивации. И действительно, страх плохих последствий ожирения дает мощный толчок к похудению. Но, как показывает практика, позитивная мотивация гораздо эффективней у большинства людей.
Чтобы успешно снизить вес и избежать при этом депрессии, бессонницы и усиления никотиновой тяги, стоит тщательно продумать и даже записать ваши «похудательные» цели. При этом стоит ориентироваться на ряд моментов.
Цели должны быть четкими и конкретными. Не содержать частицы «не». Распространяться и на ближайшее, и на дальнейшее будущее. Иметь конкретный результат, который можно увидеть и ощутить. И таких целей должно быть не меньше семи.
Пример неправильной цели: «Я не хочу быть толстой». Ее нужно сформулировать по-другому: «Я хочу носить 44-й размер одежды». Конкретика, видимый конечный результат и отсутствие отрицаний.
«Заметила, что срываюсь с диеты всегда по одной и той же причине — тяжелый ПМС. Как помочь себе, если от этой причины избавиться нельзя?»
Анастасия, по e–mail
— Ну, во-первых, я все-таки рекомендовал был проконсультироваться со специалистом. Сегодня есть немало препаратов, облегчающих предменструальный синдром.
А во-вторых, если действительно проблема нерешаема, попробуйте в этот период заранее планировать более высокую суточную калорийность. И питаться продуктами, к которым обостряется тяга, а не отказываться от них.
Также хорошо помогает увеличение размера порций за счет добавления в пищу низкокалорийных, но объемных компонентов — овощей и фруктов.
«Говорят, что при любой эффективной диете считать калории необходимо. А меня этот процесс настолько раздражает, что из-за этого и срываюсь. Как быть?»
Валентина, г. Таганрог
— Наверное, многим доводилось видеть рекламу популярных диет: «Вам никогда больше не придется считать калории!». Да, соглашусь: не придется в том случае, если вы пожизненно будете сидеть на огуречно-капустно-салатной диете. Только вот это не под силу даже сверхчеловеку.
Реальность же такова, что нельзя говорить о снижении веса, не вспоминая про калории. Так же как нельзя вести речь, допустим, о массе тела и при этом игнорировать килограммы. Ведь именно в калориях измеряется та энергия, которая поступает с пищей в организм и которая расходуется в процессе жизнедеятельности.
Лишний вес — следствие так называемого положительного энергетического баланса, когда калорий в организм поступает больше, чем расходуется. А нерастраченные калории организм «складирует» в «жировые хранилища» — а вдруг нагрянет голод? В каждом килограмме жира на этот случай «заархивировано» 7000 ккал. И чтобы их «разархивировать», то есть снизить вес, надо создать отрицательный энергетический баланс. Потреблять калорий меньше, чем их расходуется, — это аксиома.
Вот только если количество расходуемой энергии рядовому худеющему подсчитывать проблематично, то ответственность за то, что он жует-глотает, взять на себя придется. Для этого только и надо-то: настольные весы, таблица калорийности продуктов и блокнот с ручкой. А для более продвинутых пользователей есть масса приложений в телефонах и планшетах, которые все посчитают сами.
Так что считать калории все же придется. И вам просто надо подобрать способ, который не будет раздражать.
«Подруга предлагает странную диету: на ней понемногу, но можно все. Разве так бывает? Ведь жирное и сладкое должно быть запрещено!»
Алена, г. Керчь
— Сегодняшняя диетология все реже оперирует термином «диета». Снижение веса и сохранение достигнутого результата в дальнейшем — это уже не диета, а образ жизни. Для людей, желающих быть в прекрасной физической форме и не думать постоянно о желанных, но недоступных блюдах.
Для похудения можно резко и существенно ограничить количество пищи и ее калорийность. Результат, конечно, не заставит себя долго ждать — вы похудеете, но при этом постоянное чувство голода и дискомфорта будет омрачать радость от приобретенной стройности. Продержаться долгое время в таком психологическом состоянии практически невозможно: это чревато нервными срывами и общей неудовлетворенностью жизнью.
Совершенно иной путь ждет последователей правильного питания в сочетании с психологической перестройкой отношения к пище. Основная суть нового образа — привести в гармонию процесс насыщения и количество потребляемых калорий. Результатом такой «гармонизации» станет перманентное снижение веса и гарантия, что он не вернется.
Поэтому, по сути, списка запретных блюд просто не должно существовать. Тогда и срывов не будет. Будьте свободны: выбирайте красоту без отказа от маленьких радостей жизни.
источник
Около 35% людей во всем мире страдают от этого недуга. Кто-то подумает, что это лучше, чем проводить 25 лет своей жизни во сне (что мы и делаем, собственно). Однако, не будем спешить мечтать о бесконечном бодрствовании. Бессонница, увы, не только препятствует процессу похудения, но и чревата для здоровья – и физического, и психического.
О нарушениях сна решили поговорить с клиническим и семейным психологом, детским нейропсихологом, автором и ведущей семинаров, телевизионным психологом Мариной Гуменюк.
Клинический и семейный психолог, детский нейропсихолог, автор и ведущая семинаров, телевизионный психолог Марина Гуменюк.
Как же часто нам не хватает времени в течение дня и мы мечтаем обходиться без сна. Один такой мечтатель установил рекорд бодрствования – 18 дней 21 час и 40 минут. Рекордсмен испытывал галлюцинации, у него была невнятная речь, не мог концентрировать внимание, ослаблена память, нарушено зрение.
Сон – это естественный физиологический процесс, необходимый нам как воздух, вода и еда. Пока мы пребываем в объятиях Морфея восстанавливаются практически все процессы в организме. За это время мозг человека обрабатывает информацию, которая поступает от всех органов и систем, и оценивает физическое состояние тела, чтобы разработать программу действий для поддержки организма в пределах нормы. Одним словом, те кто говорит, что сон – залог здоровья, правы на 200%.
Организм большинства людей настроен на 8 часовой сон. А вот сон женщин должен длиться на 20-90 минут дольше. Почему? Все дело в том, что женский мозг работает в режиме многозадачности, поэтому ему необходимо больше времени на восстановление.
- быстрое и легкое засыпание;
- отсутствие ночных пробуждений;
- свободное и легкое пробуждение утром.
Наверное, каждый человек хоть в своей жизни, но испытывал проблемы со сном. По крайней мере, об это заявляют разные исследования и исследователи. Большинство людей не придают этому серьезного значения. «Подумаешь, плохо сплю уже месяц. Ничего. Пройдет». И лишь немногие обращаются за помощью к врачам, психиатрам, дабы вернуть себе полноценный сон.
Мы назовем лишь одну причину, красноречиво указывающую на необходимость обратить внимание на бессонницу. Ну а вы решайте сами, что делать дальше.
По мнению Уильяма Демента – ученого и основателя первого центра исследований проблем сна при Станфордском университете США «Сон — важнейший показатель того, сколько вы проживете». Вот потому-то и не удивительно, что расстройствами сна занимаются целые научные и исследовательские институты.
— Скажите, больной, как вы засыпаете?
— Очень просто: считаю до трех и засыпаю.
— Ну, иногда до половины четвертого.
Знаете ли вы, что бессонница может стать причиной ожирения? По крайней мере, об этом говорят ученые, изучив влияние недосыпания на работу той части мозга, которая отвечает за работу центров удовольствия. Оказывается, что при бессоннице активность центров удовольствия значительно превышает норму. Объяснить это можно тем, что организм жаждет вознаградить или компенсировать, возникающий из-за бессонницы дискомфорт и пополнить запасы энергии. Проще всего это сделать с помощью разных вкусняшек – булочки, конфеты, пирожные – то, что ассоциативно обещает нам удовольствие и воспринимается как награда. Вот вам и риск набора лишних килограммов и развития сахарного диабета 2 типа.
О том, причиной каких болезней является лишний вес, читайте здесь.
Организм жаждет вознаградить или компенсировать, возникающий из-за бессонницы дискомфорт и пополнить запасы энергии. Проще всего это сделать с помощью разных вкусняшек – булочки, конфеты, пирожные – то, что ассоциативно обещает нам удовольствие и воспринимается как награда.
Чаще всего бессонница (по научному инсомния) – один из симптомов, указывающих на проблемы со здоровьем или психикой. Это могут быть: болезни сердца, астма, сезонная аллергия, болезнь Паркинсона, клиническая депрессия, тревожное и аффективное расстройство, невроз, навязчивое состояние, алкогольная зависимость. Около 50% людей с бессонницей имеют боли в спине, в области шеи или другие хронические боли. Поэтому очень велика вероятность, что отмахиваясь от такого яркого симптома, как бессонница вы позволяете своей болезни развиваться и дальше, цвести, а потом приносить вам горькие плоды.
Есть и другие причины нарушения сна: стрессы, неврозы, различные соматические и психические заболевания, работа по сменам, длительные авиаперелеты, постоянное умственное перенапряжение.
- болезни сердца;
- астма;
- сезонная аллергия;
- болезнь Паркинсона;
- клиническая депрессия;
- тревожное и аффективное расстройство;
- стресс;
- невроз;
- навязчивое состояние;
- различные соматические и психические заболевания;
- алкогольная зависимость;
- боли в спине, в области шеи или другие хронические боли;
- работа по сменам;
- длительные авиаперелеты;
- постоянное умственное перенапряжение.
Для того, чтобы не страдать бессонницей, развивайте привычки хорошего сна:
- Проводите больше времени на улице;
- Делайте регулярные физические упражнения, но не позднее, чем за 4 часа до сна;
- Регулярно питайтесь;
- Ограничивайте прием кофеина;
- Избегайте употребление табака;
- Ложитесь спать в одно и тоже время;
- Старайтесь не спать днем;
- Не выясняйте отношения перед сном. Если «буря» возникла, лучше покиньте кровать и не ложитесь до тех пор, пока не успокоитесь;
- Ничего не планируйте в кровати;
- Не употребляйте алкоголь и острой еды перед сном;
- Спите только в спальне, а не в других комнатах;
- Используйте кровать только для сна и для секса!
- Не работайте за компьютером в кровати и не сморите телевизор в спальной комнате;
- Свет должен быть не ярким, звуки не громкими;
- Если не можете уснуть – вставайте и занимайтесь спокойными делами.
И, конечно же, если у вас не получается справится с проблемой самостоятельно, обязательно обратитесь к специалисту.
источник
Худеет ли человек во сне — этот вопрос всегда интересовал ученых. Они выяснили, что люди, страдающие бессонницей, постепенно набирают вес, даже если имеют повышенный расход калорий.
Этому есть простое объяснение: при недосыпании появляется проблема с переработкой глюкозы. Инсулин, вырабатываемый поджелудочной, не может справиться с сахаром в крови, что вызывает постоянное чувство голода, схожее с состоянием диабетиков.
Диетологи предупреждают, что регулярное недосыпание может привести не только к набору лишних сантиметров, но и к диабету. Американские ученые провели исследование, влияет ли сон на похудение. Была набрана группа мужчин и женщин в возрасте примерно тридцати пяти лет и имеющих нормальный вес.
Их разделили на две группы — одна группа имела пять часов ночного сна, а другая девять. Днем этим людям давали одинаковую физическую нагрузку, и при этом они могли есть все, что хотели, и сколько хотели.
В итоге выяснилось, что те участники, которые спали всего по пять часов в сутки , за день съедали больше и в результате получали на четыреста-пятьсот килокалорий больше, что в дальнейшем могло бы привести к набору лишнего веса. Ученые сделали важный вывод о влияние сна на похудение — недостаток его напрямую связан с ожирением.
Бессонница вызывает депрессию, а она, в свою очередь, провоцирует ожирение. При депрессии повышается раздражительность, усталость и снижается уровень серотонина в организме, растет неуклонное желание потреблять большое количество жирной и сладкой пищи, что опять-таки приводит к набору лишних килограммов.
Недостаток сна ведет не только в лишним килограммам, но и к ослаблению иммунной системы ,что также пагубно отражается на нашем здоровье. В наши дни ожирение в Европе и Америке уже принимает форму эпидемии. Люди набирают вес, потому что находится постоянно в состоянии стресса!
Жизнь большинства проходит в напряжении и беспокойстве, что приводит к бессоннице и регулярному недосыпанию. Люди начинают компенсировать недостаток сна едой, получая в конечном счете лишний вес. Если вы не желаете набрать лишние килограммы, или сидя на диете хотите быстрее похудеть — прежде всего нормализуйте ваш ночной отдых. Запомните, что только полноценный сон является залогом вашего успеха при похудении.
Лишний жир в теле наносит ущерб гормональному балансу, а это в свою очередь нарушает способность организма избавляться от лишнего веса. Получается своего рода замкнутый круг. Чтобы разорвать его, важен крепкий и здоровый сон для похудения.
Например, такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин влияют на мотивацию, настроение и аппетит. Также правильный баланс природного гормона роста имеет большое значение, потому что он отвечает не только за рост, а и за восстановление организма.
Дефицит его способствует накоплению жира! А вот «гормон стресса» (кортизол), наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и к накоплениям жиров.
За счет чего похудение во сне? Сон играет важную роль в регулировании всех этих гормонов. Происходит, так сказать, капитальный ремонт в организме, при котором, помимо всего прочего, вырабатываются многие нужные гормоны во время сна, а ненужные уменьшаются.
Худеем во сне: чем больше спишь, тем больше худеешь
Ниже перечислены основные привычки, которые нарушают полноценный ночной отдых и мешают организму восстанавливаться и вырабатывать нужные для поддержания нормального веса гормоны (мелатонин, серотонин и дофамин), а также приводят к увеличению в крови гормонов мешающих похудению (кортизол).
Ночные перекусы и поздний ужин, особенно плотный, препятствуют необходимому процессу охлаждения организма во время сна и поднимают уровень инсулина. В результате меньше вырабатывается мелатонина и гормона роста, а период сна является основным для их высвобождения в кровь. Сон не способствует похудению при этом.
Решение, как спать и худеть: Перестать есть за 3 часа перед засыпанием, а при необходимости допускать прием лишь легкой и быстро увааемой пищи в небольших количествах, ведь голод также может испортить качество сна.
Даже небольшое количество света мешает выработке мелатонина, а затем и количеству гормона роста. Кортизол остается аномально высоким при воздействии света.
Также необходимо находится подальше от электромагнитных полей (ЭМП), которые исходят от электрических устройств и цифровых будильников в спальне. Это может нарушить работу шишковидной железы и выработку мелатонина и серотонина. Существуют также исследования, которые связывают ЭМП с повышенным риском рака. Также не менее сильное электромагнитное воздействие оказывает мобильный телефон или Wi-Fi маршрутизатор, находящийся рядом.
Решение: Спать в кромешной темноте и держать электрооборудование на расстоянии не менее 3 метров от себя, если оно должно быть включенным. Установить светящийся дисплей часов так, чтобы он не попадал напрямую в сторону глаз.
Чрезмерное употребление жидкости может определенно увеличить потребность в ночных походах в туалет. Просыпание для похода в ванную прерывает естественный процесс. Включение света при этом также повышает риск подавления производства мелатонина. Все это мешает полноценному отдыху и похудению.
Решение: Перестать пить за два часа до отхода в кровать и использовать ночник с красным светом в ванной, если ночью свет необходим.
Регулярные физические упражнения, безусловно, могут помочь крепче спать, но если делать их достаточно рано днем. При ночных тренировках или тяжелой физической работе, особенно нагружающей сердечно-сосудистую систему, значительно повышается температура тела, предотвращая выработку мелатонина. Это также может вмешиваться в способность заснуть, так как обычно приводит к увеличению норадреналина, дофамина и кортизола, которые стимулируют деятельность мозга.
Решение: режим сна и похудение. Избегать физической активности (тренировок и работы), которые нагружают сердечно-сосудистую систему, как минимум за 3-часа перед сном.
Многие из нас любят смотреть любимые ТВ-шоу, посидеть в социальных сетях, или просто «полазить» в Интернете по вечерам, но слишком много времени перед любым экране может помешать хорошему отдыху ночью. Все эти мероприятия повышают стимулирующее гормоны норадреналин и дофамин, которые препятствуют способности засыпать.
Решение: правильно спим и худеем. Найти время и, «вырубив» компьютер, сосредоточить разум на успокаивающей деятельности, такой как медитация, чтение книг, или листании журналов. Эти привычки сделают серотонин доминирующим и улучшат ночной отдых.
Много людей хотели бы чувствовать себя уютно в постели, но слишком теплая окружающая среда во время сна может предотвратить естественное охлаждение, которое должно происходить в теле в это время.
Без этого процесса остывания производство мелатонина и гормона роста нарушаются, а значит, теряется процесс сжигания жира во время сна, а также «ночного ремонта» костей, кожи и мышц.
Решение, чтобы худеть во сне: Спать в прохладном месте, не выше 21°C.
Кроме чувства комфорта, любимая пижама может реально помочь лучше спать, но если она не слишком обтягивает. Использование плотно облегающей одежды (даже бюстгальтера) увеличивает температуру тела и, как доказано, уменьшает секрецию мелатонина и гормона роста.
Решение, чтобы спать и худеть: Спать в обнаженном виде и избегать больших, тяжелых одеял. Если одевать что-то, то следует убедиться, что оно легкое и свободное.
Следует помнить что, количество мелатонина должно уменьшаться утром. Если оставаться в темноте, то организм не получит сигнал, что настало время просыпаться. Повышенный мелатонин в течение дня оставляет чувство усталости и не дает проснуться правильно. Он также может снизить уровень серотонина, что приводит к депрессии, тревоге и повышению аппетита.
Решение: похудение во время сна. Пускать свет в дом сразу после пробуждения.
Американская ассоциация рака обнаружила увеличенную частоту рака у людей, которые постоянно спали менее 6 или больше 9 часов каждую ночь. Также недавние исследование показало, что люди, которые регулярно спят 7,5 часов в сутки, живут дольше.
Большинство экспертов согласны, что спать семь-восемь часов в сутки – оптимально. Однако, некоторым людям может требоваться больше или меньше времени, чем другим. Если человек просыпается без будильника по утрам и чувствовать себя свежим, когда встает, то, вероятно, он получает нужное количество.
При недостатке происходит всплеск кортизола и гормонов голода, вызывая соответствующее увеличение инсулина. Также недосыпания могут приводить к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормона роста, тестостерона и серотонина — все из перечисленных при недостатке приводят к увеличению веса.
Решение, как спать чтобы худеть: Стремиться спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.
Советуем также ознакомиться со статьей
Как худеть во сне: важен ли сон для похудения
Более половины опрошенных во время обследования сообщили, что они являются жаворонками и более энергичны утром и днем, в то время как 41 процент считают себя совами.
Совы чаще, чем жаворонки испытывают симптомы бессонницы и апноэ, они спят меньше, чем им хочется и необходимо, также у них уходит больше времени, чтобы заснуть.
Спать до полудня очень вредно, потому что это вызывает гормональный дисбаланс — увеличивается уровень кортизола, уменьшается лептин и истощается гормон роста. Это, в свою очередь, может вызывать желание больше поесть и в длительном периоде нарушает обмен веществ.
Естественный рост кортизола происходит во второй половине сна: небольшой прирост наблюдается в 2 часа ночи, следующий в 4 часа утра, а пик около 6 утра, потом на протяжении дня он уменьшается. Если в эти часы только ложиться в кровать, то теряется самый полезный успокоительный период, а уровень кортизола становится чрезмерно высоким.
Решение: худеем во сне по биоритмам стройности. Ложиться спать между 10 и 11 часов вечера
Недосыпание и похудение – вещи противоположные. Потому, что гормоны, которые нормализуют свое количество во время ночного отдыха, играют важную роль. Поэтому стоит пытаться избавиться, по крайней мере, от большей части этих вредных привычек и ошибок. Хотя как же это бывает сложно!
источник
by Olga · Published 28.09.2011 · Updated 01.09.2012
Диета от бессонницы поможет вам хорошо высыпаться и чувствовать себя на все 100!
Рано или поздно, каждому из нас приходится столкнуться с такой проблемой, как бессонница. И, в общем-то, даже не важно, что послужило причиной: неразделённая любовь, беспокойство о близких или проблемы на работе – выход из ситуации нужно искать в любом случае. «Сошедший с рельсов» организм нужно немедленно вернуть в колею – глядишь, так и остальные проблемы будут решаться шустрее.
Не торопитесь отправляться в аптеку за снотворным — справиться с нарушениями сна поможет диета от бессонницы, поскольку все мы есть то, что мы едим.
Диетологи утверждают, что часть причин бессонницы в том, что именно мы употребляем в течение дня. Хотите спать безмятежно – исключите из рациона следующие продукты:
- Алкоголь и никотин. Существует мнение, что алкоголь в умеренных дозах даже способствует засыпанию, однако медики рекомендуют полностью исключить его из своего рациона тем, кто испытывает определённые трудности с засыпанием. Курение тоже в некотором роде мобилизует и бодрит, в том числе и пассивное.
- Кофеин. Это вещество известно своими бодрящими свойствами, поэтому пить напитки, его содержащие (кофе, чай, колу) лучше исключительно в первой половине дня. Во второй отдайте предпочтение минеральной воде без газа, сокам и компотам.
- Твёрдый сыр. Этот продукт тоже лучше употреблять только в первой половине дня. Дело в том, что в нём содержится терамин, провоцирующий выработку естественного мелатонина, оказывающего бодрящее воздействие на организм человека.
- Сладости. Продукты этой группы нужно исключить из диеты от бессонницы – они способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что приводит к эмоциональному возбуждению.
- Соль. Не секрет, что баланс солей натрия в организме очень важен для самочувствия. Не стоит злоупотреблять солёной пищей или полностью отказываться от этой приправы – ищите золотую середину.
Прежде всего, нужно чётко уяснить, что для того, чтобы спокойно засыпать, организм должен чувствовать себя комфортно, а потому переедание, равно как и недоедание, абсолютно неприемлемо при диете от бессонницы. Впрочем, это вовсе не значит, что диета от бессонницы нарушит ваши планы похудеть – питайтесь правильно и тогда вы сумеете осуществить обе цели.
- Завтрак. Как бы заняты вы ни были, но если вы не хотите ввергнуть организм в стрессовое состояние и получить «в подарок» нарушения сна, завтраком пренебрегать не стоит. Не ограничивайтесь только чашкой кофе, обязательно добавьте к ней бутерброд из грубого хлеба с сыром или тарелку овсяной каши с фруктами, которая, к слову сказать, отлично впишется в овсяную диету – так вы дадите организму правильную установку на весь день.
- Питание в течение дня. Даже если вы намерены похудеть, не стоит морить себя голодом и отказываться от пищи в течение дня – пообедайте полноценно или организуйте несколько эффективных перекусов. Постарайтесь «подналечь» на продукты с высоким содержанием антистрессового витамина B.
- Ужин. Ужин в диете от бессонницы организуется по всем принципам диет для похудения – он должен быть достаточно ранним и не очень плотным. А чтобы чувство голода не помешало вам заснуть, выпейте на ночь тёплого молока с мёдом или перемолотым бананом – этот напиток отлично успокаивает.
Не стоит недооценивать важность здорового сна. Даже если вы очень молоды, скоро вы поймёте, что ночь – это время вашей рекреации.
источник
Представляете, что с правильным подходом во сне можно сбрасывать вес. Думаете слишком хорошо, чтобы быть правдой? И да, и нет. В этом участвуют слишком сложные гормональные процессы. Возник вопрос, как худеть во сне? Что если это ключик к шикарной фигуре и жизни без лишних килограмм? Люди готовы верить чему угодно: таблеткам, гипнозу, чаям и отварам для похудения, но не в возможности собственного организма.
Сон-то состояние, в котором проводится практически половина всей жизни. Без пищи наш организм продержится до сорока дней, а вот без сна уже трое суток ощутимо ударит по здоровью и состоянию. Если вы уделяете сну меньше семи — восьми часов, то активизируется механизм быстрого старения организма вследствие того, что нарушается общий гормональный фон. При недостаточном количестве сна вашему организму начинает не доставать глюкозы, это повышает риск возникновения серьезных заболеваний, к примеру, сахарного диабета.
Что будет с организмом, если не спать?
- Первые сутки будет усталость и сильная раздражительность, вполне терпимые признаки, но не приятные по внутренним ощущениям;
- Вторые сутки. Начинается действие на психику через химические процессы мозга;
- На третьи сутки уже могут начаться серьезные проблемы. Начинают разрушаться клетки мозга, каша в голове — естественный симптом, происходит двойная нагрузка на сердце, гормональный фон начинает меняться;
- Четвертные сутки без сна чреваты паранойей и галлюцинациями. При слабых клетках мозга, эти симптомы могу проявить себя и раньше;
- Если после четырех суток человек еще жив, в организме, начинаются необратимые по последствиям процессы.
Как же сон связан с похудением? Швейцарские ученые еще пятьдесят лет назад доказали, что недостаток сна вызывает обостренное чувство голода, наша потребность в приемах еды увеличивается в разы. Систематические недосыпы в итоге заканчиваются тем, что человек постоянно чувствует голод, питается все больше, набор веса обеспечен. Гормон голода называется грелин, и особенно активно он вырабатывается под утро, если вы нормально не спите и организм работает на полную, гормон производится в семь раз больше. Вот и ответ, откуда такой волчий аппетит.
Практически всем женщинам знакома ситуация, когда нужно избавиться еще от пары ненавистных килограмм, а стрелки весов упорно не хотят нас радовать. Казалось бы, еда не калорийная, питье по расписанию, спорт регулярный, но не результат вы видите, а лишь чувство голода испытываете непрерывно.
В организме за длительность пищеварения ответственны два гормона: грелин – как активатор, лептин – как тормоз процесса голода. Работа грелина — это необходимость подавать мозгу команду, что желудок пуст, пора бы его уже заполнить. Лептин, наоборот, при полном желудке говорит мозгу, что уже хватит и можно подумать о чем-нибудь еще.
Когда мы неправильно спим, происходит полный дисбаланс гормонов. Если ночью мы бодрствуем, вместо безмятежного расслабления в объятьях прекрасного Морфея, лептин перестает вырабатываться, так как регулировать потребность в энергии не нужно, но зато грелин вырабатывается в четыре, а то и в семь раз больше, и на следующий день мы только и хотим есть. Это одна из причин, почему многие молодые женщины набирают излишний вес в первый год после родов, спать полноценно у них не получается, организму требуется энергия и мы просто едим, что покалорийней, чтобы эта энергия у нас была.
Для выработки гормонов в правильном количестве и полноценного похудения во сне, необходимо спать в режиме с 22.00 до 07.00. В первые сутки такого режима отпадет всякие желание к пище, которая доставляет в организм много калорий. Когда вы хорошенько выспитесь, ваш аппетит обретет здоровую форму, и вы начнете худеть.
Если такой график сна у вас сделать не получится, увеличьте продолжительность своего сна примерно на сорок минут, современные ученые утверждают, что это уже поможет избежать ожирения.
Хотите терять во сне килограммы? Запомните следующие правила, соблюдайте их и радуйтесь результату:
- С десяти до двенадцати вечера наш организм получает самый качественный сон, а в промежутке 4-6 часов утра, качество сна достигает своего минимума. Сон с десяти вечера эффективен и продуктивен, с двенадцати ночи уже не получить такой заряд энергии. Дремота днем никак не компенсирует вам неполноценного ночного сна. Все мысли на тему «отсыпания» по выходным не несут совершенно никакого смысла;
- Независимо от того, будние дни или выходные. всегда просыпайтесь, как и засыпайте в одно время. Первое время организм, конечно, посопротивляется, но зато позже вы будете удивлены своей свежестью и легкостью. Рекомендуемый график с 22 вечера до 6-7 утра;
- Рефлекс засыпания. Выработайте его каким-нибудь действием, например, чтением, сегодня это самый простой и распространенный способ;
- Сон на правильных материалах очень важен. Подушка, одеяло и постельное белье должно быть удобное и приятное коже, это применимо и к ночной одежде;
- Циркуляция воздуха. Проветривайте комнату, где спите, регулярно, а лучше открывайте на ночь форточку;
- Ограничьте питье перед тем как собираться отходить ко сну. Это не совсем полезно, хотя нас и уверяли в обратном;
- Не раздражайте мозг перед сном гаджетами, сделайте спальню зоной свободной от ноутбуков, телевизоров и прочих подобных изобретений. Отдыхайте в спальне не только физически, но еще и эмоционально;
- Никакой еды перед сном. Наша пищеварительная система работает в два раза медленнее в момент, когда мы в состоянии полного покоя, то есть сна, как следствие — плохое переваривание и отложение жиров в большом количестве.
Ничего сложно в этих правилах нет, соблюдайте их, и вопрос как худеть во сне, не будет чем-то непонятным. Будьте здоровы, стройны и крепкого сна.
В этом видео вы узнаете, как сбросить вес с помощью сна:
источник
«Ложиться спать надо в 10 вечера. Не успел заснуть – наелся пирожков и поправился!»В каждой шутке есть доля правды: сон и вес связаны, а своевременный отход ко сну и правда защищает нас от ночного переедания. Есть даже специальная методика – «диета спящей красавицы», которая основана на нашей замечательной способности не чувствовать голода во время сна. Она существует очень давно, говорят, ею пользовался сам Элвис Пресли.
Правда, современные последователи несколько исказили ее смысл своими паранаучными фантазиями. Они утверждают, что на этой «диете» человек должен не просто больше спать и раньше ложиться, а каждый раз перед сном давать себе установку на похудение. Тогда он якобы увидит в сновидениях, что ему надо сделать, чтобы сбросить вес; сон укажет правильный алгоритм действий. А если худеющему приснится, что ему нужно съесть целую гору шоколада? Ведь на фоне озабоченности своим весом и низкокалорийного рациона такое вполне возможно! В общем, эту методику явно нельзя назвать эффективной: сновидения худеть не помогают, да и сам отдых тоже не делает нас заметно стройнее, в отличие от занятий на беговой дорожке. Однако хороший крепкий сон способствует поддержанию нормального веса, а его нарушения, притом самой разной природы, вызывают изменения массы тела.
Быстрее всего к ним, а именно к появлению избыточного веса, приводит синдром обструктивного апноэ сна. Его многочисленные последствия включают:
– Нарушения ночного дыхания, ведущие к кислородному голоданию тканей и снижению скорости обмена веществ.
– Расстройство выработки инсулина и других гормонов, регулирующих углеводный обмен. Это вызывает нарушение толерантности к глюкозе и диабет второго типа, предрасполагающие к накоплению жирового «балласта».
– Угнетение выделения соматотропина (гормона роста), что замедляет расходование жира организмом и вызывает ожирение при апноэ.
– Депрессию, убивающую в больном человеке мотивацию следить за собой.
Причем наблюдается порочный круг. Ожирение приводит к развитию апноэ сна, а апноэ способствует прогрессированию ожирения.
Подробнее о связи апноэ и ожирения можно узнать из этой лекции, посвященной симптомам обструктивного апноэ сна:
Чтобы улучшить прогноз заболевания и избежать его опасных осложнений (чего только стоит повышенный в 3-5 раз риск инсульта и инфаркта!), пациентам с апноэ сна очень важно похудеть. Это чрезвычайно несправедливо, но сделать это им гораздо тяжелее, чем кому бы то ни было: мешает пресловутый «порочный круг», который связывает сон и вес и разорвать который крайне сложно.
Что можно посоветовать таким людям?
Доктор FrankieRoman из Центра по Расстройствам Сна (США, Огайо) приводит следующие рекомендации.
- Исп
ользование СИПАП-терапии. Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны. - Коррекция пищевых привычек, соблюдение здоровой диеты.
- Физическая активность с учетом возможностей человека. Пациентам, которым в силу возраста, проблем с суставами или величины избытка веса тяжело активно двигаться, рекомендуют аквааэробику.
- Похудение с единомышленниками. Если человек ощущает поддержку, ему будет гораздо легче бороться с килограммами. Такую поддержку можно получить в семье или местной группе снижения веса.
ользование СИПАП-терапии. Она не только помогает дышать и снижает риск осложнений, но и способствует уменьшению веса. Сон нормализуется, а это улучшает функцию эндокринной системы и восстанавливает нарушенную продукцию гормонов. У пациентов с лишним весом, которые начинают использовать СИПАП, некоторое снижение веса часто происходит спонтанно, безо всяких усилий с их стороны.Интересно, что похудение помогает не только замедлить развитие всех патологических состояний, связанных с апноэ сна, но и даже уменьшить выраженность самого синдрома. Это происходит за счет уменьшения сдавливания стенок глотки жировой «муфтой».
Уменьшение продолжительности сна – как сознательное, так и из-за бессонницы – также способствует набору веса. Тому есть две основных причины.
Во-п
ервых, если человек не спит в положенное время, практически гарантировано, что у него возникнет глубокомысленный вопрос: «А не пожевать ли мне чего-нибудь?». За этим последует задумчиво-сосредоточенное вначале изучение, а затем и потребление содержимого холодильника. Было установлено, что люди с малой продолжительностью сна не только заканчивают принимать пищу позже всех, но и начинают раньше. А какого итога можно ожидать при таких привычках?
Во-вторых, уменьшение продолжительности сна нарушает выработку особых веществ, которые называются орексинами и выделяются клетками некоторых отделов мозга. В норме они отвечают за обмен веществ и аппетит, а угнетение их выработки, происходящее при бессоннице и лишении сна, способствует появлению лишнего веса. Вместе с тем повышается образование лептина – гормона жировой ткани, вызывающего чувство голода. Результаты такого гормонального дисбаланса в скором времени начинают отражаться на параметрах тела и степени удовлетворенности человека своим внешним видом. Еще одна демонстрация того, как связаны сон и лишний вес…
Одно из исследований показывает, что у людей со средней потребностью во сне, спящих по 7 часов в сутки, обменные процессы протекают оптимальным образом и не предрасполагают к накоплению веса, тогда как шести- и пятичасовой сон вызывает прибавку массы тела. Вместе с тем, продолжительность сна более 8-9 часов содействует появлению у таких же людей полноты, что несколько противоречит правилу «спишь – не ешь – худеешь». Последнее можно объяснить наличием у пациентов расстройств сна, например, вышеупомянутого синдрома апноэ, ожирение при котором возникает практически гарантированно. В таких случаях пациенты с нормальной потребностью во сне могут находиться в постели 9-10 и более часов, но их сон из-за остановок дыхания становится прерывистым, неосвежающим, создает чувство «невыспанности». Также развиваются другие характерные для болезни изменения, включая прибавку веса.
Было отмечено, что мужчины более предрасположены к ожирению из-за недостатка отдыха, чем женщины, но только при кратковременной бессоннице или лишении сна. Продолжительное недосыпание риски выравнивает.
Людям, которые мало спят, можно дать лишь один совет: если ограничение сна происходит сознательно, следует это по возможности прекратить, а если виной всему бессонница, надо всерьез взяться за ее лечение. В последнем случае нужно обратить особое внимание на гигиену сна, а особенно на занятия спортом, которые и улучшают сон, и помогают бороться с весом. Кстати, недавно стало известно, что для улучшения сна полезны не только классические аэробные нагрузки, такие как плавание, бег трусцой или велосипед, но и поднятие тяжестей…
Пр
одолжая список нарушений сна, ведущих к полноте, отметим еще одно состояние: нарколепсию. Дисбаланс в системе орексинов/гипокретинов вызывает у пациентов склонность к накоплению веса – и это при том, что в целом аппетит у них снижен. Другие заболевания и состояния, сопровождающиеся повышенной сонливостью, обычно, наоборот, приводят к похудению: когда человек все время спит или хочет спать, то есть ему просто некогда. Или не хочется.
К сожалению, симптоматическое лечение больных нарколепсией не приводит к коррекции их веса, потому что гормональные расстройства под действием приема психостимуляторов никуда не исчезают. Таким людям остается рассчитывать в похудении только на свои силы. Вот так всё печально: обычно у людей связаны недостаток сна и ожирение, а при нарколепсии – наоборот.
Помимо перечисленных расстройств, существует синдром ночной еды – заболевание, в основе которого лежат нарушения циркадных ритмов. Оно сопровождается изменениями в обмене веществ и вызывает бессонницу, сильный ночной голод, ведущий к появлению тучности, нежелание потреблять пищу в первой половине дня, вплоть до отвращения, и сильное чувство вины за свою «несдержанность». Эта болезнь считается психической и лечится в основном психотерапией. Также применяются средства для коррекции биоритмов на основе искусственного гормона сна – мелатонина.
И, наконец, последнее. Изредка встречается форма лунатизма, при которой люди едят ночью, во сне, а наутро не помнят об этом (кстати, это было очень живо показано в фильме Ребекки Миллер «Частная жизнь Пиппы Ли»). Стоит ли говорить, что обильные ночные приемы пищи не полезны для здоровья и фигуры, поэтому при таком нарушении стоит ограничить «лунатику» доступ на кухню.
Подытожим. Сон влияет на вес, причем довольно односторонне: при его расстройствах в большинстве случаев происходит накопление жира. Поэтому, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть, важно наладить свой сон и решить все связанные с ним проблемы. На этом фоне борьба за стройность станет куда более успешной и продуктивной, а вскоре необходимость в ее проведении вообще исчезнет.
источник