Процент людей страдающих бессонницей

На научном языке бессонница называется инсомнией. А врачи, которые исследуют и лечат инсомнию, а также другие заболевания, связанные со сном, — сомнологи. С точки зрения сомнологов, бессонница — это проблемы с засыпанием или плохой сон не менее трех раз в неделю. То есть трижды в неделю вы не можете долго уснуть, мешают мысли о прошедшем дне. Просыпаетесь посреди ночи и долго ворочаетесь опять же из-за бесконечного прокручивания в голове деталей конфликта с начальником или ссоры с домашними. Или, напротив, засыпаете быстро, спите хорошо, но просыпаетесь задолго до будильника и дальше сна ни в одном глазу. Все это — признаки бессонницы.

Но помимо нарушений сна для постановки диагноза «инсомния» должны быть еще и жалобы на плохое самочувствие в течение дня, или, как говорят врачи, в период бодрствования. «Это усталость, разбитость, чувство невыспанности, плохое настроение, тревога, сердцебиение, потливость, нарушения памяти и внимания и, как следствие, снижение работоспособности, — поясняет президент «Национального сомнологического общества», доктор медицинских наук, профессор, главный научный сотрудник НИО неврологии Первого МГМУ им. Сеченова Геннадий Ковров. — Дневная сонливость — еще один явный сигнал проблем со сном. А если вы засыпаете за рулем — это уже повод бить во все колокола, срочно лечиться. Серьезные нарушения сна и у тех, кто страдает от дневной сонливости и всегда храпит во время сна».

Как показывают различные международные исследования, недовольны своим сном и считают, что страдают бессонницей, до 30% людей.

Но статистика — штука лукавая. Если сомнологи более строго формулируют вопрос «Есть ли у вас нарушения бодрствования, которые вы связываете с нарушениями сна?», то на него утвердительно отвечают только 10% респондентов. Но хотя бы раз в году с бессонницей сталкивается каждый из нас, уверяют сомнологи.

Почему бессонница не понаслышке знакома каждому из нас? Сон — своего рода зеркало, он реагирует на все дневные события и безмерно страдает от них. Но есть и хорошая новость. «Сон — не только очень тонкий, деликатный, чувствительный процесс восстановления. Это еще и мощная система, которую сложно полностью сломать, — убежден Геннадий Ковров. — Сон старается подстроиться к тем условиям, которые человек ему навязывает». Из этих условий вытекают две основные причины бессонницы — это стресс и наше наплевательское отношение ко сну, или, как говорят специалисты, нарушение гигиены сна.

Стрессовую ситуацию считают причиной своих проблем со сном, по словам Геннадия Коврова, 70% пациентов.

Особенно это актуально для людей, работающих в бизнесе. У них постоянная высокая нагрузка и ненормированный рабочий день, они все время находятся в состоянии стресса.

Этот феномен получил в медицине название «синдром менеджера». Нервная система постоянно напряжена, напряжен симпатический отдел нервной системы, отвечающий за борьбу. Через какое–то время это состояние становится для человека естественным, он уже не замечает, что постоянно на взводе, контролирует себя, всегда готов к действию. Для него это уже норма, но для организма — не норма, он работает на пределе своих возможностей. Чтобы перейти в состояние сна, мозг должен перейти в состояние расслабления, отвлечения от дневных забот. А внутреннее напряжение, возбуждение менеджера не дает нормально сну развиваться.

Стресс вызывает бессонницу даже у самых здоровых людей — у космонавтов. Изучением бессонницы у космонавтов Геннадий Ковров занимается с 1992 года. Он отмечает, что самое разрушительное воздействие на сон оказывают не столько стрессовые внештатные ситуации, сколько прогнозируемые и значимые для человека события, а также изоляция, в которой космонавт оказывается во время полета. Кстати, в аптечках американских астронавтов половина используемых в космосе таблеток — снотворные препараты, в частности, мелатонин. Наши космонавты пока справляются без снотворного.

Что касается нарушения гигиены сна, то это в первую очередь неодинаковое время отхода ко сну и неодинаковое время пробуждения. Чем больше разброс (в один день вы ложитесь в двенадцать, в другой — в два часа ночи), тем больше шансов получить настоящую бессонницу.

Но это только полбеды. Вернувшись домой, мы продолжаем работать: срочные звонки, доработка презентаций, просмотр рабочей почты. Тем самым игнорируем одно из главных требований гигиены сна — переключение с дневных забот на приятные расслабляющие дела, способствующие засыпанию. В результате теряется один из важных рефлексов — рефлекс кондиционирования. Это означает, что когда человек попадает в определенную обстановку, он должен автоматически переключается на подобающий этой обстановке настрой. Например, если видит врача в белом халате, переключается на готовность к лечению. Когда человек видит спальню с разобранной постелью, он сразу должен переключиться на сон. Но тут ни о каком переключении на сон и речи быть не может, когда мы, даже оказавшись в кровати, просматриваем важные документы к завтрашним переговорам, шерстим свои ленты в соцсетях или, чтобы отвлечься от мыслей о работе, играем в компьютерные игры.

Еще одна значимая причина бессонниц — частые перелеты, так как при смене часовых поясов нарушается режим цикла сон — бодрствование. Только 30% людей не испытывают проблем с адаптацией к разнице во времени.

Кто плохо спит, тот плохо работает

Изучению экономических последствий бессонниц посвящено немало исследований. Так, канадские ученые подсчитали ущерб от презентиизма, связанного с бессонницей: $800 в год на человека. Термин «презентиизм» обозначает, что человек приходит на работу, но при этом в силу разных причин настолько неэффективен и порой даже опасен для дела, что лучше бы взял отгул. Ущерб при абсентиизме (отсутствии на работе), полагают канадские исследователи», не превышает $500 на человека в год.

Геннадий Ковров подчеркивает, что дневная сонливость может приводить не только к снижению производительности труда, но и к авариям на производстве.

Взрывы «челенджеров», Чернобыльскую аварию сомнологи всего мира связывают с проявлениями у персонала сонливости. Детальное изучение сна у космонавтов группой Коврова связано в первую очередь с дневной сонливостью и снижением работоспособности.

Кстати, 80% тяжелых автомобильных аварий со смертельными исходами и с увечьями также связаны с засыпанием за рулем.

Еще одно последствие проблем со сном — сокращение его продолжительности. Организм каждого из нас генетически запрограммирован на определенное время сна. При небрежном отношении к своему сну он платит той же монетой: сжимает время, отведенное природой человеку на сон. Ученые доказали, что при недостатке сна растет заболеваемость сахарным диабетом, артериальной гипертонией, нарушается иммунная система. Именно плохой сон может оказаться первопричиной постоянных проблем со здоровьем, которым врачи не могут найти внятных объяснений.

И, наконец, безусловный минус, который влечет за собой бессонница, – нездоровый внешний вид. Это и мешки под глазами, и воспаленный взгляд, и тусклая кожа. А все потому, что во сне идет процесс регенерации, клетки более активно делятся, растут.

источник

Крепкий здоровый сон необходим каждому человеку для нормального функционирования организма. К сожалению, на сегодняшний день в силу различных причин у многих людей наблюдаются серьезные нарушения засыпания или полное исчезновение сна, одним словом – бессонница. Медицинская статистика говорит о том, что от этой болезни страдает практически каждый пятый человек, и число плохо спящих людей постоянно растет.

Бессонница, или как ее еще называют медики инсомния, характеризуется расстройством сна, то есть его плохим качеством или недостаточной продолжительностью на протяжении длительного времени. Это заболевание, при несвоевременном лечении, может привести к развитию ряда опасных хронических патологий, так как постоянное недосыпание негативно сказывается на состоянии организма в целом.

Бессонница сильно портит качество жизни человека, негативно отражается на его физическом и психологическом состоянии. Для того чтобы вылечить болезнь, необходимо разобраться с причинами, которые ее вызывают.

Причин нарушения сна может быть много, специалисты делят их на две основные группы:
• психологические;
• физиологические.

Психологические причины вызывают инсомнию в более чем половине случаев. Нарушение сна может возникнуть в результате стрессов, на фоне депрессивных состояний различной этиологии. Бессонница, вызванная психологическими причинами, как правило, длится недолго и проходит сама собой после устранения этих причин. В ряде случаев инсомния возникает в результате смены часовых поясов в момент авиаперелетов, негативное влияние на качество сна, в большинстве случаев, оказывает сменный график работы.

Физиологические причины бессонницы могут быть вызваны приемом различных лекарственных препаратов и наличием хронических патологий. Нарушение сна может возникнуть, если вы принимаете антидепрессанты, обезболивающие препараты, лекарственные средства, в состав которых входит кофеин, кортикостероиды, гормональные лекарства для щитовидной железы, диуретики (мочегонные).

Бессонница часто мучает людей, страдающих хроническими заболеваниями. Инсомнию могут вызвать такие болезни: астма, патологии почек, болезнь Паркинсона, гипертиреоз (нарушение работы щитовидной железы), различные формы онкологии.

Часто нарушения сна возникает в результате апноэ (задержка дыхания во время сна), при наличии синдрома беспокойных ног, который проявляется в состоянии покоя неприятными ощущениями, вынуждающими человека двигать нижними конечностями для их облегчения.

Практика показывает, что на сегодняшний день самой частой причиной возникновения бессонницы являются постоянный стресс и различные депрессивные состояния. В данном случае можно наблюдать эффект замкнутого круга, так как плохой сон, как правило, эти проблемы усугубляет. Поэтому, для восстановления нормального сна и устранения психологических проблем, не стоит затягивать с лечением, которое может провести только опытный специалист.

Проблемами нарушения сна занимаются психиатры и неврологи. Для успешного лечения врач, в первую очередь, выяснит причину возникновения бессонницы, а сделать это можно только в процессе сбора подробного анамнеза. Во время приема специалист проводит тщательный опрос больного, и в этот момент крайне важно, чтобы человек смог описать все свои ощущения до мелочей. Подробный анамнез зачастую позволяет доктору понять причины, о которых сам пациент даже не догадывается. Понять, что человек страдает от бессонницы, поможет также внешний вид пациента – общая вялость, красные глаза и отеки под ними, сухие губы.

Для определения степени бессонницы на сегодняшний день используется также особый инструментальный метод исследования – сомнография. Данная процедура проводится в специализированной лаборатории, где создается обычная обстановка для сна. К пациенту подключаются датчики различных жизненных показателей, и на основании полученных сведений специалист устанавливает степень заболевания и возможную причину его возникновения, после чего назначается курс необходимой терапии.

При лечении бессонницы подход к каждому конкретному человеку строго индивидуален и зависит от причин ее возникновения. Иногда достаточно просто устранить психологическую причину, и расстройства сна пройдут сами собой. В некоторых случаях может понадобиться прием различных успокоительных препаратов. Замечательно помогают при бессоннице различные народные средства – всевозможные травяные отвары и настои. В любом случае самолечением заниматься не стоит, правильное лечение может назначить только опытный специалист, ведь бессонница – это серьезное заболевание, которое может привести к нарушению работы всего организма.

Для профилактики возникновения инсомнии врачи рекомендуют не употреблять перед сном кофе, чай, спиртные напитки, а также тяжелую пищу. Соблюдение режима сна, прогулки на свежем воздухе перед засыпанием, удобная постель, спокойная обстановка – все это является замечательной профилактикой бессонницы. Если у вас имеется эта проблема, главное – не беспокоится, что уснуть вы не сможете. Перед сном необходимо расслабиться, принять теплую ванну и освободить свои мысли от всех страхов и тревог. Выполнение вышеописанных рекомендаций станет гарантией крепкого спокойного сна.

источник

Многие люди время от времени не высыпаются, что не странно, учитывая быстрый темп современной жизни. Однако, согласно клиническому определению, бессонница, кроме всего прочего, приводит к чувству слабости в дневное время и стрессовым состояниям, а ее симптомы сохраняются в течение месяца как минимум. Кроме того, бессонница не встречается вместе с другими нарушениями сна и психическими расстройствами.

Согласно этому определению, около 6 процентов людей страдают от бессонницы. Потеря сна оказывает негативное влияние на здоровье в целом. Обзор Университета Рочестера в 2010 году показал, что люди, которые постоянно недосыпают, чаще попадают в дорожно-транспортные происшествия, имеют более высокий уровень пропущенных рабочих дней, менее удовлетворены своей работой и, скорее всего, легко раздражаются.

Вот странные факты, которые помогают объяснить, почему люди не могут заснуть.

Бессонница может быть наследственной

Проблемы со сном могут встречаться у нескольких членов семьи. При исследовании 2007 года, результаты которого были опубликованы в журнале Sleep, ученые обнаружили, что из 953 взрослых, которые, по их словам, не страдали от проблем со сном, коло 35 процентов в семейной истории болезни имели симптомы бессонницы или страдали от нее. Согласно исследованию 2008 года, подростки, родители которых страдают от бессонницы, имеют повышенный риск злоупотребления снотворными препаратами и могут испытывать психические проблемы.

Исследователи наблюдали почти 800 подростков и обнаружили, что по сравнению с теми, чьи родители не имели никаких проблем с бессонницей, те, которые страдали от нее, более чем в два раза чаще также сообщали о бессоннице, сонливости в дневное время, а также использовании таблеток. Эти подростки были более склонны к развитию депрессии, тревоги и, возможно, к самоубийству.

Домашние животные и насекомые могут также страдать от бессонницы

Другие животные, такие как насекомые, например, не могут, конечно же, пожаловаться на бессонницу, но некоторые исследования показывают, что они страдают от нарушений сна так же, как и люди.

В одном исследовании ученые из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе разводили мух, которые получали только малую часть необходимого им сна, и обнаружили, что те напоминали людей с бессонницей.

После нескольких поколений селекции исследователи вывели муху, которая тратит на сон только час в день, что составляет 10 процентов от 12 часов сна, необходимого обычным насекомым. Эти новые мухи чаще теряли равновесие, были медлительнее и имели все симптомы, которые встречаются у лишенных сна людей.

Социальный биоритм может быть решением проблемы

Если у вас возникают проблемы с пробуждением в понедельник утром, то, возможно, вы следуете разным графикам сна в будние дни и в выходные.

Недавнее исследование показало, что люди с разными графиками сна в будние и в выходные дни в три раза чаще имеют избыточный вес. Предыдущие исследования также связывали увеличение веса с лишением сна и нерегулярным его графиком.

Снотворные таблетки по-прежнему популярны, несмотря на их неспособность вылечить бессонницу

Массовость использования снотворного продолжает возрастать, как показывают исследования. Но эти таблетки не приводят к улучшению сна. Нет никаких подтверждений того, что снотворное может вылечить бессонницу, как утверждает Джек Эдингер, специалист сна в больнице в Колорадо. На самом деле было доказано, что только когнитивно-поведенческая терапия сможет помочь.

В исследовании, результаты которого появились в журнале BMJ Open в феврале, ученые обнаружили, что люди, принимающие предписанные лекарства от бессонницы, имели почти в пять раз больше шансов умереть в течение 2,5-летнего исследования по сравнению с теми, кто не принимал подобных препаратов.

Женские гормоны могут играть определенную роль в появлении бессонницы

Женщины в два раза чаще страдают от бессонницы, чем мужчины. Эксперты полагают, что причина, возможно, кроется в женских гормонах. Бессонные ночи и сонливость в дневное время были связаны с гормональными изменениями в жизни женщин, включая беременность, менопаузу и менструальный цикл.

По данным опроса 1998 года, почти 80 процентов женщин сообщили о больших нарушениях сна во время беременности, чем в любое другое время. Для женщин, страдающих от менопаузы, когда уровень гормонов изменяется, проблемы со сном являются общими жалобами. Но наряду с гормональными изменениями бессонница также связана с такими состояниями, как тревога, депрессия, проблемы с дыханием.

В редких случаях люди могут умереть от бессонницы

Фатальная семейная бессонница является редким генетическим заболеванием, которое мешает человеку засыпать и в конечном итоге приводит к смерти. Эксперты идентифицировали это состояние как прионное заболевание, вызванное аномальным развитием белка из-за генетической мутации. Это влияет на функцию мозга, вызывает потерю памяти, отсутствие контроля над движениями мышц и галлюцинации.

В 1986 году в «Журнале медицины Новой Англии» исследователи сообщили о случае 53-летнего мужчины, который страдал от недостатка сна и мог спать только два-три часа в сутки. Два месяца спустя он мог спать только один час в сутки и при этом часто видел яркие сны. Спустя три-шесть месяцев нормальный сон стал для него невозможным, в результате чего он начал испытывать сильную усталость, тремор тела и утрудненное дыхание. После восьми месяцев он впал в кому и умер. Анализ истории семьи показал, что мужчина имел двух сестер, страдающих от фатальной бессонницы, и кроме того, многие его родственники умерли от такого же нарушения сна.

Если хроническую бессонницу не лечить, она увеличивает риск злоупотребления алкоголем

Люди, которые пьют алкоголь, чтобы быстрее заснуть, могут получить проблемы с алкоголем, как показывают исследования. Алкоголь часто используют для самостоятельного решения проблемы с бессонницей. Но со временем вам нужно будет все больше алкоголя, чтобы уснуть.

Согласно исследованию 2001 года, о результатах которого сообщили в «Американском журнале психиатрии», ученые рассмотрели случаи 172 мужчин и женщин, имеющих алкогольную зависимость. Они обнаружили, что участники исследования, имеющие бессонницу, примерно в два раза чаще сообщали об использовании алкоголя для стимуляции сна по сравнению с пациентами без бессонницы.

Однако попытка самолечения бессонницы алкоголем в конечном счете только ухудшает ее, как говорят авторы исследования. Кроме того, люди, скорее всего, продолжают пить, даже если бессонница ухудшается, потому что такое поведение укореняется, и человек чувствует отчаяние из-за отсутствия сна. Кроме того, алкоголь становится причиной дополнительных проблем со здоровьем, которые только ухудшают симптомы бессонницы. Поэтому врачи рекомендуют не использовать алкоголь в качестве временного решения проблемы, а в случае необходимости сразу же обратиться к врачу.

источник

Проблемы со сном испытывает каждый второй.

Почему снотворные препараты только усугубляют проблему и кто не спит по целой неделе, рассказали журналистам сомнологи — специалисты, изучающие проблемы сна.

Мало какое заболевание вызывает столько споров среди врачей, как бессонница. До сих пор неизвестно, например, какие именно причины лежат в ее основе.

Одна из версий — человек плохо спит, потому что недоволен жизнью.

«И вместо того чтобы изменить свою жизнь, он ищет волшебную пилюлю, чтобы заснуть, — комментирует Алексей Данилов, доктор медицинских наук, профессор кафедры нервных болезней ФППОВ ГБОУ ВПО «Первый МГМУ им. И.М. Сеченова». — Мы считаем, что плохой сон мешает нам работать, учиться, получать пятерки, а на самом деле, наоборот, сон, этот мягкий советник, подсказывает нам: поменяйте что-то в своей жизни. Но мы не прислушиваемся к голосу сна, пытаемся заснуть любой ценой, а не понять причину».

По другой версии, причина плохого сна более банальна — она связана с проблемами с кишечником.

«Как показали последние исследования, количество нейронов в толстом кишечнике сравнимо с количеством нейронов в головном мозге. Поэтому он так сильно влияет на сон», — рассказал Сергей Чудаков, доцент кафедры общей врачебной практики МОНИКИ.

Третья причина бессонницы — природные ритмы и ритмы самого человека. Им наиболее подвержены женщины.

«Есть ритмы суточные, месячные, годовые. Есть еще температура, влажность и так далее, если Луна может двигать океан, возьмите те же приливы и отливы, значит, она может двигать и процессами в человеке», — отмечает Чудаков.

Как до сих пор не доказаны причины бессонницы, так не доказаны и ее последствия. Считается, что бессонница ведет к развитию гипертонии, сахарного диабета, падению иммунитета и увеличению частоты простудных заболеваний. Но, согласно проведенным исследованиям, нет прямой связи между недосыпанием и плохим сном и этими болезнями: так, количество гипертоников одинаково среди страдающих бессонницей и среди тех, кто спит хорошо и вволю.

Неясно также, растет ли число страдающих бессонницей в популяции. «В 1974 году в Москве был проведен опрос, плохо или хорошо вы спите, 47% москвичей ответили, что спят плохо. Сейчас примерно такой же процент», — говорит кандидат медицинских наук Михаил Полуэктов.

Ну и, наконец, что же делать, чтобы победить бессонницу? Здесь согласия во врачебном сообществе тоже нет: одни ученые утверждают, что самый крепкий сон происходит между одиннадцатью и двумя часами ночи и этот сон можно засчитывать как час за два. Другие предлагают засчитывать час за два в период между четырьмя и шестью часами утра.

На Западе провели эксперимент — людей поместили в помещения без окон, телевизора, радио и отняли у них часы. Каждый ложился спать, когда хотел, не зная, который час. Выяснилось, что большинство ложились спать за полночь и просыпались к обеду. Желающих ложиться пораньше и вставать с невидимым рассветом нашлось в несколько раз меньше.

То есть человеческому организму вовсе не требуется «полезный ночной сон». А большой процент людей прекрасно чувствует себя при пяти-шестичасовом сне в сутки, тогда как восьмичасовой сон заставляет их просыпаться вялыми и разбитыми. «Люди с маниакальным синдромом могут не спать неделю и прекрасно себя чувствовать», — продолжает Михаил Полуэктов.

Доказанных фактов про сон немного, например, подтверждено, что с возрастом люди начинают спать дольше, из сов становятся жаворонками, помогают заснуть кисломолочные и просто молочные продукты, а также витамин В6. Что же касается снотворных, то они действуют на организм отрицательно — человек засыпает, но после сна чувствует себя невыспавшимся и разбитым.

В заключение хочется подчеркнуть: сегодняшний некачественный сон обернется спустя время серьезными проблемами со здоровьем. Специалисты по сну советуют спать не меньше 7,5-8 часов. Ориентируйтесь на свое самочувствие: если испытываете сонливость и утомляемость, значит, мало спите.

Анна Александрова.

источник

Бессонница — это субъективное ощущение нарушения сна: не только трудности с засыпанием, но и частые пробуждения среди ночи или ранние утренние пробуждения, плохое качество сна и ощущение разбитости и усталости по утрам, также влияющие на состояние человека в течение дня.

Бессонницей страдает в среднем около 20% населения земного шара, а среди людей пожилого возраста эта цифра достигает 50-60%.

По мнению ученых, у людей старше 55 лет одной из главных причин бессонницы является нарушение выработки мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования.

Бессонница может быть первичной, когда врачам не удается определить приводящие к ней причины, и вторичной, возникающей вследствие других заболеваний. Существует около 50 причин вторичной бессонницы.

Хронической называют бессонницу, длящуюся более 6 месяцев.

Любопытно, что у пожилых женщин бессонница чаще проявляется трудностями засыпания, а у пожилых мужчин — пробуждениями среди ночи или рано утром с невозможностью снова заснуть.

Женщины страдают от бессонницы почти в 2 раза чаще мужчин. Ученые связывают это с изменениями гормонального статуса женского организма, такими как менструальный цикл, менопауза или беременность.

Бессонница не просто снижает качество жизни. Хроническая бессонница является фактором повышенного риска таких заболеваний, как инсульт, сердечная недостаточность, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, метаболический синдром, депрессия, снижение памяти. Она ухудшает течение артериальной гипертонии.

Самый важный критерий в диагностике бессонницы — ее влияние на дневное бодрствование. Если у человека отсутствуют какие-либо проблемы бодрствования, связанные с плохим сном (например, дневная сонливость, снижение концентрации, памяти и ухудшение настроение, усталость и др.), то значит, его сон адекватен, и ощущение бессонницы связано с чем-то иным.

Для борьбы с бессонницей было создано около 3000 эффективных снотворных, однако из-за серьезных побочных явлений в мире сейчас применяются только 29, в России — 14.

Мы предоставляем информацию по следующим основным разделам.

Новости здоровья, питания, диет и здорового образа жизни
Правильное питание, похудение, диеты
Аллергия и новые методы лечения
Вредные привычки и способы отказа от них
Заболевания человека, методы диагностики и лечения
Рождение и воспитание детей
Спорт и фитнес
Рецепты здорового питания
Бесплатные консультации врачей
Блоги врачей, экспертов по питанию и фитнесу, группы по интересам
Сервис онлайн-записи на прием к врачу ЕМИАС

«ВитаПортал» занимает одно из первых мест среди официальных медицинских сайтов в рунете по количеству пользователей. Для многих из них мы стали любимым медицинским сайтом, и мы стремимся оправдать их доверие, постоянно обновляя и актуализируя информацию о здоровье человека. Наша миссия в том, чтобы здоровых людей стало больше. И предоставление проверенной информации – это наш путь достижения цели. Ведь чем более информированным будет наш пользователь, тем бережнее он будет относиться к своему главному достоянию – здоровью.

В команду «ВитаПортала» входят дипломированные врачи и эксперты в своих областях, кандидаты и доктора медицинских наук, журналистыйт о здоровье

ВитаПортал — официальный медицинский сайт, посвященный здоровью человека. Наша основная задача – предоставить пользователю проверенную информацию, верифицированную экспертами в своих областях.

Наш сайт о здоровье создан не для практикующих врачей, а для обычных пользователей. Вся информация адаптирована и предоставлена доступным и понятным языком, медицинские термины расшифровываются. В то же время мы уделяем большое внимание проверке подлинности своих источников, которыми становятся только официальные медицинские сайты, научные медицинские журналы и практикующие врачи и эксперты.

Рекомендации и мнения, опубликованные на Сайте, включая материалы по персональной диете СлимСмайл, НЕ ЗАМЕНЯЮТ КВАЛИФИЦИРОВАННУЮ МЕДИЦИНСКУЮ ПОМОЩЬ. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Размещенные на сайте информационные материалы, включая статьи, могут содержать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет согласно Федеральному закону №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию».

©2011- VitaPortal, все права защищены. Свидетельство о регистрации СМИ Эл № ФС77-45631 от 29.06.2011 г.
VitaPortal не осуществляет медицинских консультаций или постановки диагноза. Подробная информация.

источник

Б ессонница – это расстройство сна. Она приносит немалый дискомфорт, провоцируя на зарождение стрессов, неврозов и различных заболеваний. Сложность расслабиться и погрузиться в фазу восстановления организма знакомо многим. Но, к сожалению, не каждый может вовремя распознать и принять меры по устранению возникшего недуга. Как понять его наличие? И что нужно сделать для его ликвидации?

С проблемой нарушения засыпания сталкиваются множество. Согласно статистике, более 46% опрошенных женщин и 36% опрошенных мужчин страдают бессонницей. Но, обращаются к доктору очень редко, стараясь лечиться народными методиками и ситадивными средствами.

Прекрасная половина человечества, ответственнее относиться к своему состоянию и в два раза чаще прибегает к медицинской помощи. Этот позволяет выявить первоисточник недомогания, и пройти качественный курс терапии, искоренив источник проблемы. Сильная половина больше полагаться на себя, занимаясь самолечением.

Недосып, в современном мире, обширно изучается учеными, так как он относиться к серьезным проблемам, которые могут навредить здоровью и жизни человека. Чтобы восстановить потраченные ресурсы, необходимо проспать непрерывно 7-8 часов в сутки. К сожалению, статистика указывает на меньшие цифры. Даже если укладываться в 23.00, и подниматься в 7.00, но при этом спать чутко с регулярным просыпанием. В конечном итоге, на утро не избежать разбитости и вялости. Поэтому крепкий и глубокий сон, так важен.

Проспав менее шести часов чревато возникновением болезней, таких как:

– систематичные головные боли;

– ослабление иммунитета, формирование ОРВИ и ОРЗ;

– образование сахарного диабета и скачков артериального давления;

– у женщин, возможны появления опухолей.

Нарушение сна понять достаточно не просто. Существует ряд симптомов, которые помогают это определить.

– Испытывая большую усталость после сложного рабочего дня – тяжело заснуть.

– Регулярные приёмы успокаивающих и снотворных.

– Постоянные пробуждения и чувствительный ночной отдых.

– Днём, повышенная сонливость и нервозность, невозможность сосредоточиться на чем-либо.

Спровоцировать такой недуг может множество аспектов жизнедеятельности, начиная с гормонального фона и заканчивая культурой питания. К основным моментам, можно отнести следующее:

– чрезмерное употребление напитков и продуктов питания, стимулирующих активность нервной системы – курение, кофе, шоколад, газированные напитки, наркотические средства, алкоголь и другое;

– прием медикаментозных препаратов, которые оказывают “будоражащее” действие, вызывая повышенную активность. Такие, как обезболивающие лекарства , антидепрессанты, гормональные и диуретические средства;

– дискомфортные условия пребывания – повышенная или пониженная температура воздуха, неудобное спальное место, резкий шум, яркий свет, неприятный запах и многое другое;

– наличие болезней, способных вызывать острые, ноющие и неожиданные боли – судороги, кашель, затрудненное дыхание, суставная ломка и прочие;

– сбой гормонального фона, например, у женщин часто такое можно наблюдать в период менструации;

– внутренняя дисгармония – депрессии, стрессовые ситуации, невротические и навязчивые состояния;

– изменение режима дня – посменная работа, частые перелеты в другие часовые пояса;

– смена привычного образа жизни – перемена места жительства, рождение ребенка, регулярные рабочие поездки.

Бороться с данным заболеванием, можно разными способами. Все они помогут сделать сон постоянным и крепким.

– Рекомендуются вечерние прогулки на свежем воздухе не менее 30 минут.

– Не следует заниматься активной физической и умственной работой примерно за час до укладывания спать.

– Необходимо выдерживать определенный режим дня. Своевременный отход ко сну, не позднее 23.00.

– Вечерний прием пищи не должен содержать сложных углеводов, которые создают дискомфорт и тяжесть в желудке. Желательно, чтобы после ужина присутствовало ощущение легкости.

– Стоит отказаться в вечернее время от приёма чая, кофе, алкогольных и газированных напитков.

– Перед сном нужно тщательно проветрить спальню. Свежий воздух позволит расслабиться и уснуть.

– Лучшее средство для комфортного сна – это тишина и удобная постель.

– Быстрому засыпанию поможет расслабленная нервная система. Этому может поспособствовать тёплая ванна с успокаивающими настоями валерианы и пустырника, морской солью.

Такой способ лечения необходим, когда человек не способен самостоятельно решить данную проблему, в этом ему поможет врач невролог. Он выявит корень и назначит восстановительный курс, который поможет стабилизировать внутренний баланс и гармонию.

Медикаментозное вмешательство может иметь разный характер. Например.

– ванны с расслабляющими травами и морской солью;

– успокаивающие на основе мелатонина, фенобарбиатала. Они расслабляют нервную систему и оказывают снотворное действие;

– снотворные средства – транквилизаторы, бензодиазепины, барбитураты. Выдаются только по рецепту. Такие лекарства принимают короткое время, так как способны вызвать привыкание. Они упрощают процесс засыпания, снижая тревожность и расслабляя организм.

Сокращение ночного отдыха может спровоцировать высокий риск для жизни и здоровья. Почему?

Человек, который должным образом не восстановил свои жизненные силы за ночь, не сможет полноценно отдаваться работе. Он рассеян и сонлив, не способен контролировать себя и свои действия. Такого человека можно поставить на один ранг с пьяным водителем. Так, например, если деятельность такого несобранного индивидуума связана с авиа перелетами или производством – она может нанести непоправимый удар и последствия, которые порой невозможно восстановить без огромных потерь, унося человеческие жизни.

Так же, недосып может вызвать ряд неблагоприятных состояний. Таких, как.

– Нервная система, находясь в нестабильном и ослабленном состоянии, провоцирует возникновение неврозов и стрессов, что является первоисточником возникновения психических расстройств.

– Высок риск появление различных зависимостей – алкогольной, наркотической, пищевой. Человек в подавленном состоянии, пытается найти способ поднятия настроения. И, находит он его в разных способах, которые в дальнейшем могут вызвать привыкание и нанести непоправимый вред.

Привычки, сопровождающие людей в повседневной жизни, могут существенно сказаться на неспособности погружаться в ночной сон. Как это выражается?

– Неправильный рацион питания:

– сладости, кондитерские изделия, газированные напитки вызовут повышение сахара в крови – это послужит возникновению активности, помешав спокойному отходу ко сну;

– продукты с высоким содержанием белка и хлеб насыщают организм, придавая чувство тяжести. Данное ощущение доставляет немалый дискомфорт, запуская метаболические процессы, которые не способствуют расслаблению и отдыху.

– Алкоголь. Бытует мнение, что бокал вина на ночь поможет успокоить нервную систему и погрузиться в сон. Но, это далеко не так! Алкогольные напитки действительно обладают усыпляющим эффектом, но лишь на небольшой промежуток времени. Какие последствия могут настичь ночью?

– Поскольку алкоголь вызывает мочегонный эффект, частые пробуждения и обезвоживание организма не избежать.

– Спиртной напиток существенно понижает тонус мышц, что может спровоцировать храп. А посторонние шумы и нарушение ритма дыхания, вряд ли, послужит крепкому и здоровому отдыху.

– Курение вечером вызывает такое же действие, как и кофеин. Оно будоражит нервную систему и стимулирует к активности. Помимо этого, действие никотина достаточно широко. Он повышает артериальное давление, учащает пульс и активизирует работу головного мозга. Так же, его нехватка в ночное время суток делает сон прерывистым и чутким, совершая позывы к курению.

Итак, невозможность человека расслабиться и восстановить потраченные силы, способно пагубно повлиять на образ жить, продуктивную деятельность и здоровье. Именно поэтому, нахождение в фазе глубокой релаксации поможет почувствовать внутреннюю гармонию, ощущение комфорта и способность, активно выполнять деятельность.

Обязательно поделитесь статьей. Будем рады вашим комментариям!

источник

Если вам трудно засыпать или вы постоянно просыпаетесь, или ваш сон не освежает, вы можете страдать бессонницей (синоним — инсомния). Это состояние также включает сон низкого качества, что приводит к чрезмерной сонливости в дневное время. Инсомния — наиболее распространенное расстройство сна, затрагивающее почти всех в какой-то момент нашей жизни.

Могут быть идентифицируемые факторы, которые мешают сну, такие как неподходящая окружающая среда сна, боль, стресс или вставание, чтобы сходить в туалет (никтурия). Бессонница может быть эпизодической, например, возникающей только в периоды стресса, но если она сохраняется хронически по крайней мере три ночи в неделю в течение по крайней мере трех месяцев, она может потребовать лечения.

Есть несколько подтипов бессонницы. Другие нарушения сна могут иметь бессонницу как компонент. Типы бессонницы:

Острая бессонница
Инсомния
Фатальная семейная инсомния
Нарушения циркадного ритма сна
Синдром поздней фазы сна
Синдром задержки фазы сна
Расстройство суточного биоритма в связи с дальним перелетом.

Независимо от типа бессонницы, которую вы можете испытывать, вы можете найти решения и эффективные методы лечения.

Бессонница является одной из самых распространенных медицинских жалоб. Опрос пациентов показал, что 69 процентов страдает бессонницей, причем половина из них сказали, что это было случайно, но 19 процентов сообщили о хронических трудностях. По оценкам, 10 процентов людей страдают хронической бессонницей с дневным дефицитом.

Женщины, как правило, сообщают о большем количестве жалоб на бессонницу. Бессонница становится все более распространенной, когда мы становимся старше. Лица, которые являются безработными, живут одни и имеют более низкий социально-экономический статус, также чаще жалуются на бессонницу.

Бессонница характеризуется трудностью засыпания или плохим сном. Это может быть связано с ранним утренним пробуждением. Однако существуют и другие симптомы, которые могут быть связаны с бессонницей. Эти симптомы включают в себя:

Чрезмерная дневная сонливость
Усталость
Недомогание (недомогание)
Трудность сосредоточиться или обратить внимание
Проблемы с настроением (беспокойство или депрессия)
Головная боль
Снижение энергии
Трудности на работе, в школе или в общественной деятельности
Расстройство желудка.

Неудивительно, что если мы плохо спим, мы не чувствуем себя хорошо во время бодрствования.

Есть почти бесчисленные потенциальные причины бессонницы. Это может произойти в контексте других нарушений сна (чаще всего апноэ во сне и синдрома беспокойных ног), общих медицинских состояний (особенно тех, которые вызывают боль) или заболеваний. Триггеры могут быть временными или постоянными.

Бессонница может быть результатом стресса. Потеря работы с финансовыми проблемами, смерть близкого человека или развод могут вызвать стресс, который вызывает бессонницу. Он может взаимодействовать с другими психиатрическими проблемами, такими как тревога или депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство или даже неврологическими расстройствами, такими как деменция.

Бессонница может сопровождать прием рецептурных или безрецептурных препаратов или наркотиков. Это может также произойти в контексте синдрома отмены определенных веществ. Бессонница также может присутствовать при сменной работе или поездке (например, при смене часовых поясов).

Бессонница может быть временной, если кофеин или сигареты используются перед отходом ко сну или в результате других плохих привычек. Однако бессонница вряд ли это произойдет из-за недостатка витаминов. Инсомния также происходит, когда нарушается сон, например, когда домашним животным или телевизору разрешается нарушать сон.Бессонница может даже не иметь никакой определенной причины.

Большинство людей с бессонницей могут быть диагностированы после краткого обсуждения с их доктором. Тем не менее, существует несколько тестов для диагностики бессонницы, если они необходимы. Некоторые из них включают в себя:

полисомнография,
множественное тестирование задержки сна (MSLT),
актиграфия,
журнал сна.

Дополнительное тестирование часто необходимо, если подозревается другое расстройство, такое как апноэ во сне, нарколепсия или нарушения циркадного ритма.

Если бессонница приводит к нарушению дневной функции, особенно если сохраняется хронически, она может потребовать лечения. Есть много лекарств, которые действуют как снотворное, которое может быть эффективным. Два основных класса включают бензодиазепиновые и небензодиазепиновые препараты.

Есть также альтернативы лечению с помощью лекарств. Многие из этих опций включают изменения в поведении или привычках сна. Некоторые из наиболее распространенных альтернативных методов лечения бессонницы включают в себя:

Релаксационная и биологическая обратная связь
Стимул-контроль
Ароматерапия
Рекомендации по улучшению сна
Лечение циркадного ритма
Модификация сна
Ограничение сна
Хронотерапия
Когнитивная терапия
Другие методы.

Бессонница — самая распространенная жалоба на сон, затрагивающая почти всех в какой-то момент нашей жизни. Она может существовать в нескольких подтипах или даже как часть других нарушений сна или заболеваний. Могут быть связанные симптомы, такие как проблемы с памятью, концентрацией и настроением.

Бессонница может быть вызвана многими причинами, и для установления диагноза обычно достаточно тщательного осмотра врачом. Иногда могут быть необходимы дальнейшие тесты. К счастью, существуют эффективные методы лечения бессонницы, включая многие снотворные препараты, отпускаемые по рецепту и без рецепта, а также альтернативные методы лечения, такие как улучшение привычек сна или состояния сна.

Если бессонница продолжается, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы может быть наиболее эффективным вариантом лечения.

источник

В результате человек не успевает за ночь восстановить силы, просыпается уставшим, апатичным и разбитым. В течение дня страдает от сонливости и снижения работоспособности.

По статистике с проблемой бессонницы сталкивается каждый третий человек на Земле, причем женщины немного чаще, чем мужчины. Нарушения сна наблюдаются в разных возрастных группах, достигая максимума у пожилых людей.

Можно выделить ряд факторов, провоцирующих нарушения сна:

Применение лекарственных препаратов, стероидных гормонов, психостимуляторов, антидепрессантов и т.д.)
Злоупотребление алкоголем и тонизирующими напитками (кофе, крепкий чай, газировка Нарушение режима: отсутствие полноценного отдыха, активность перед сном, смена часовых поясов и ночной график работы
Заболевания внутренних органов (артрит, гипертиреоидизм, гастроэзофагиальный рефлюкс, Болезнь Паркинсона и др.)
Бессонница, обусловленная тревогой, возникает в результате того, что пациент заранее переживает о сне. Волнуется, что не сможет заснуть, отдохнуть и быть бодрым и активным с утра
Переедание перед сном, особенно злоупотребление жирной или жареной пищей. При этом также сложно засыпать «на голодный желудок». Последняя трапеза должна быть легкой, малокалорийной, не позднее, чем за 2-3 часа до сна

Панические атаки
Неврозы
Депрессия с элементами апатии и утраты интереса к жизни
Маниакальный синдром, который сопровождается повышенным возбуждением
Психозы
Острые и хронические стрессы

Синдрома апноэ сна — такая проблема нередко наблюдается у людей, страдающих храпом. Апноэ представляет собой остановку дыхания во время сна, чреватое частыми пробуждениями и ощущением разбитости по утрам. В тяжелых случаях эпизоды остановки дыхания могут стать причиной летального исхода
Синдром беспокойных ног – заболевание, проявляющееся болью в ногах в положении лежа.

Бессонница характеризуется проблемами с засыпанием, частыми ночными пробуждениями, ранними подъемами по утрам. В результате этого человек чувствует себя уставшим и разбитым, испытывает слабость и сонливость, невнимателен в работе и учебе. Могут появляться головная боль и расстройства пищеварения, снижается иммунитет и ухудшается качество жизни. Доказано, что недостаток времени сна негативно отражается на весе, провоцируя ожирение. Повышенная утомляемость ведет к снижению концентрации внимания и, как следствие, замедленной реакции во время управления автомобилем.

Чтобы максимально настроить организм на здоровый сон, важно соблюдать ряд рекомендаций.

Во второй половине дня лучше отказаться от энергетических напитков: крепкого чая, какао, кофе, газированной воды, а также от содержащих стимулирующие вещества, такие, как кофеин, лимонник, гуарана.

Бессонница может быть обусловлена злоупотреблением алкоголя и курением, рекомендуется воздержаться от вредных привычек при склонности к нарушениям сна.

Имеет смысл отказаться от тяжелой, жирной, жареной пищи во второй половине дня. Идеальный ужин – за 3-4 часа до сна – овощи, рыба, приготовленная на пару, кисломолочные продукты.

Для борьбы с бессонницей очень важно создать правильные условия для сна и отдыха.

Спать рекомендуется в тихой комнате с опущенными шторами и приоткрытым окном, для полноценного отдыха необходим постоянный приток свежего воздуха. Матрас, по возможности, должен быть ортопедическим, подушка – максимально удобной. Важно завести специальные ритуалы, настраивающие на сон. Это может быть прогулка в парке, легкая, спокойная музыка, ванна с экстрактами лаванды или мелиссы.

Люди, страдающие от нарушений сна, зачастую не знают, к какому врачу обратиться с данной проблемой.

Лечением бессонницы и проблем с засыпанием занимается врач-невролог. В терапии нарушений сна практикуется комплексный подход, включающий несколько различных способов воздействия: техники расслабления перед сном, терапия сопутствующих заболеваний и лекарственная терапия непосредственно бессоницы.

Существуют разнообразные техники расслабления перед сном, каждому пациенту составляются индивидуальные рекомендации. Самые распространенные варианты:

Релаксация перед сном – тихая, спокойная музыка, вязание или вышивание, чтение книги. Не стоит смотреть телевизор или заниматься активными видами деятельности.
Брюшное дыхание – дыхание человека, как правило, весьма поверхностное, глубоко вдыхаем мы только на приеме у доктора и по его просьбе. На самом деле глубокие спокойные вдохи, с участием груди, живота и спины помогают нервной системе расслабиться, это в свою очередь приводит к нормализации сна. Для брюшного дыхания нужно закрыть глаза, сделать глубокий и медленный вдох через нос и выдох через рот. Каждый следующий вдох должен быть немного длиннее предыдущего. Повторить 5-7 раз. Можно выполнить 2-3 подхода.
Прогрессивная мышечная релаксация – для этого человек должен лечь в постель и занять максимально комфортное положение. Затем нужно постепенно, по очереди напрячь все мышцы тела, начиная с ног. Напрячь мышцы левой ноги на 10 секунд – расслабить, перейти к другой группе мышц опять напрячь-расслабить. И так до мышц лица.

Для лечения бессонницы могут быть назначены снотворные средства. Однако, такой путь в современной медицине не считается оптимальным. Дело в том, что длительное использование таких препаратов вызывает привыкание. К тому же они оказывают симптоматическое действие, не помогая решить проблему с первопричиной – заболеванием или состоянием, повлекшим за собой бессонницу.

Оптимальный путь – поиск причины бессонницы и воздействие на нее посредством назначения медикаментозных средств, физиотерапии и психологической помощи.

Отдельного внимания заслуживает бессонница у женщин, вызванная гормональным дисбалансом.

Такая ситуация наблюдается при климаксе, снижении уровня эстрогенов и заболеваниях щитовидной железы. В таких случаях назначается гормонозаместительное лечение и успокоительные средства.

Посмотрите это видео, в котором рассказывается про бессонницу

Если Вы или Ваши близкие страдаете от бессонницы, обратитесь в сеть клиник «Столица»! Опытные неврологи разберутся в причинах проблем со сном, проведут диагностику с использованием современного оборудования, привлекут при необходимости врачей других специальностей. Только всестороннее обследование организма помогает выявить истинную причину бессонницы и подобрать адекватную, комплексную терапию!

Правильно и своевременно подобранное лечение помогает наладить сон, ускорить засыпание, улучшить качество и увеличить продолжительность отдыха.

источник

Если человек не страдает нарушениями сна, то вопрос «как вам удается уснуть вечером?» поставит его в тупик. Он просто закрывает глаза и погружается в глубокий сон, никаких секретов тут нет, все происходит само собой! Но задайте тот же вопрос тем, кто мучается бессонницей, и вы получите множество советов: новая удобная подушка, теплое молоко, горячая ванна, секс, ароматические масла, травяной чай и — как последнее средство — пара таблеток снотворного.

Трудность заключается вот в чем: даже если снотворное помогает, его нельзя назвать решением проблемы. Раньше считалось, что только длительный прием препаратов приводит к негативным эффектам. Но исследование, проведенное в США в начале 2012 года, заставило врачей и пациентов резко пересмотреть свое отношение к снотворным. Выяснилось, что, принимая таблетки всего 2 раза в месяц, мы в 4 раза увеличиваем риск ранней смерти, если сравнить с теми, кто засыпает без помощи медикаментов. Учитывая, что только в США каждый год выписывается около 9 миллионов рецептов на снотворное, разразился нешуточный скандал.

Тысячи пациентов звонили своим врачам, чтобы выяснить: действительно ли несколько таблеток в месяц подвергают их жизнь смертельной опасности? В России в подобной ситуации мало кто обращается к врачу, многие препараты продаются без всяких рецептов, а официальной статистики о том, какой процент населения страдает серьезными нарушениями сна, просто не существует.

Но можно не сомневаться: число людей, принимающих снотворное, в нашей стране ничуть не ниже. Неужели все они находятся в группе риска?

Пока врачи спорят о том, способны ли снотворные препараты нанести непоправимый урон организму, и какие из них самые «безобидные», мы предлагаем четырехнедельный план, который поможет вам изменить свои повседневные привычки и избавиться от проблем с засыпанием. И все это без единой таблетки!

Такой подход позволит не только восстановить полноценный ночной сон, но и научит самостоятельно справляться с проблемой, если в какой-то период жизни у вас снова начнется бессонница.

Многие люди в наши дни привыкли не высыпаться. Вроде бы все знают о необходимости полноценного отдыха, но у кого сейчас есть на это время? Если вы сможете изменить свое отношение ко сну и свои привычки, то справитесь с бессонницей без всяких лекарств. На первый взгляд, такой подход кажется очень простым, но это не делает его менее эффективным.

Психологи считают, что коррекция поведения в лечении нарушений сна помогает примерно в 80% случаев. Она может быть таким же действенным способом, как регулярный прием снотворных, но без единого побочного эффекта.

Умеренная физическая активность за 3−6 часов до сна способствует полноценному отдыху ночью. Более поздние тренировки наоборот — могут помешать сну.
Откажитесь от напитков с содержанием кофеина (чай, кофе, кола) во второй половине дня.
Алкоголь может помочь расслабиться и заснуть, но такой сон будет более прерывистым во второй половине ночи, а также чреват слишком ранним пробуждением.
Убедитесь, что у вас удобная кровать, а в спальне темно, тихо и не слишком жарко.
Страдаете от нарушений пищеварения? Не ешьте перед сном, откажитесь от жирной и острой пищи, которая может вызывать проблемы.

В конце недели подсчитайте, сколько ночей вы спали в среднем нормально, а сколько — промучились в ожидании сна, как часто вы просыпались, сколько времени вам понадобилось, чтобы снова заснуть. Эти данные можно считать примерной картиной вашего сна.

Многие врачи уверены: проблемы большей части пациентов начинаются с возникновения четкой ассоциативной связи между пребыванием в постели и бодрствованием (ведь они так много часов проводят без сна), в то время как нормальная ассоциация — это «кровать — сон». За текущую неделю вам нужно сделать два очень важных шага.

Изменить обстановку, чтобы постель снова стала ассоциироваться у вас с расслаблением и ночным сном.
Улучшить качество сна. Те, кто жалуется на бессонницу, чаще всего проводят достаточно времени в кровати, но они гораздо дольше читают лежа или смотрят телевизор, чем спят. Если вы легли в 23 часа, а встали в 7:00, но при этом проспали всего 6 часов, то качество сна у вас составляет лишь 75%.

Вот что можно предпринять, чтобы исправить ситуацию:

На основании записей в дневнике, который вы вели на предыдущей неделе, подсчитайте, сколько часов в среднем вы спали каждую ночь. Прибавьте к этой цифре 1 час, и вы получите время, которое можете позволить себе провести в постели в течение ночи. Измените время отхода ко сну и подъема, исходя из этих подсчетов: либо ложитесь на час раньше, либо вставайте на час позже.
Каждое утро вставайте в одно и то же время, вне зависимости от того, сколько вы проспали ночью. После звонка будильника поднимайтесь сразу, как бы вам ни хотелось еще полежать.
Перед сном вы можете почитать в постели в течение максимум 30 минут. Не позволяйте себе дольше лежать без сна, будь то вечером, рано утром или даже посреди ночи. Если через полчаса вам не удалось заснуть или вы проснулись среди ночи, встаньте, выйдите в другую комнату или на кухню, попейте воды или теплого молока, почитайте книгу, посмотрите телевизор до тех пор, пока вас не станет клонить ко сну.
Вечером выключайте свет только тогда, когда вы хотите спать по‑настоящему. Если на часах уже полночь, а у вас сна ни в одном глазу, почитайте в другой комнате до тех пор, пока не захотите спать.
Не засыпайте с включенным светом или работающим телевизором.
Используйте постель только для сна и секса. Можно немного почитать или посмотреть телевизор, но только не работать на компьютере и не говорить по телефону.
При желании и возможности вы можете прилечь днем, но не позже 15:00 и не больше чем на 45 минут.

Часто люди очень волнуются из-за того, что спят недостаточно, и буквально зацикливаются на попытках наладить сон. В результате напряжение только возрастает, и заснуть в подобной ситуации становится все сложнее.

Вот несколько самых распространенных предубеждений, которые касаются сна: Чтобы чувствовать себя бодрой и здоровой, мне необходимо 8 часов сна в сутки. Это не так, и очень индивидуально: кому-то вполне достаточно 6 часов сна, а кому-то 9 часов мало. Ряд исследований показывает, что те, кто спит в среднем по 7 часов в сутки, живут дольше всех.

У меня бывают «плохие» ночи — когда не удается заснуть ни на минуту.

Это маловероятно. Когда людей, страдающих от бессонницы, обследуют в специальных лабораториях, выясняется, что они примерно на полчаса переоценивают время, которое им необходимо для засыпания, и в среднем на час недооценивают время, когда они действительно спят.

После бессонной ночи я не в состоянии нормально действовать днем.

Это тоже неправда. Исследования показывают, что большинство людей вполне нормально справляются с повседневными обязанностями, даже если накануне ночью спали на треть меньше, чем обычно. Если ночью вы все-таки заснули и хотя бы ненадолго вошли в фазу медленного сна, то дневная активность не страдает.

И это маловероятно. У многих людей время от времени случаются бессонные ночи, но не периоды «чистой бессонницы». Это вообще очень редкий случай.

Старайтесь изменить отношение к проблеме вашей «бессонницы», это поможет снизить и уровень напряжения, с которым вы пытаетесь ее решить. А в результате спать вы будете гораздо лучше.

Неприятные ощущения в ногах — покалывание, подрагивание, онемение — мешают расслабиться. В некоторых случаях достаточно подержать ноги в прохладе и поставить вентилятор рядом с кроватью. Однако, если симптомы продолжаются, стоит обратиться к врачу. Это может быть признаком дефицита железа в организме. Кроме того, ряд лекарственных препаратов вызывает такого рода побочные эффекты.
Менопауза и связанные с ней приливы. Это достаточно распространенная причина бессонницы. Старайтесь, чтобы в спальне было прохладно, перед сном проветривайте помещение. Спите в легком белье из натуральных материалов, откажитесь от тяжелых и слишком теплых одеял. Если это не помогает, поговорите с врачом о гормонозаместительной терапии.
Апноэ — кратковременное нарушение дыхания, которое может происходить сотни раз за ночь, заставляя вас просыпаться, жадно хватая ртом воздух. Признаками ночных нарушений дыхания могут быть громкий храп и непреодолимая сонливость днем. Апноэ встречается чаще у женщин после наступления менопаузы и потенциально опасно для здоровья, так как может привести к повышению артериального давления. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Главный враг спокойного сна — это стресс. Объясняется все довольно просто: высокий уровень стресса вынуждает организм вырабатывать гормоны, которые мобилизуют нас, заставляют напрягаться. Исследования показывают, что даже ночью эти гормоны могут вырабатываться, мешая расслабиться и отдохнуть. Лучшее решение — освоить техники релаксации. Экспериментально доказано, что во время глубокой релаксации организм человека работает примерно так же, как и на первой стадии сна: мы балансируем на грани дремоты и бодрствования.

Постарайтесь подобрать метод расслабления, который окажется эффективным для вас, и уделяйте этой технике 10 минут ежедневно в течение всей недели. Не стоит начинать учиться расслаблению непосредственно перед сном или после пробуждения ночью. Для начала отработайте технику и основные навыки днем.

Вот такие упражнения могут помочь вам научиться полностью расслабляться:

Постепенная мышечная релаксация. Найдите уединенное, теплое и тихое место, удобно расположитесь сидя или лежа. Начинайте с пальцев ног — сфокусируйте все внимание на них, затем пройдитесь мысленно по стопам к лодыжкам, сделайте глубокий вдох, напрягите икроножные мышцы и задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь на 15 секунд, медленно выдохните. Затем переходите к коленям и бедрам, на вдохе сконцентрируйтесь на этой группе мышц и медленно выдыхайте. Так — постепенно и медленно — пройдитесь по всему телу по направлению от ног к голове.
Глубокое дыхание с концентрацией. Так же, в укромном месте удобно расположитесь, сидя или лежа. Сделайте глубокий и медленный вдох через нос, позволяя грудной клетке и диафрагме подняться. Положите руку на живот и почувствуйте, как он заполняется воздухом. Затем медленно выдыхайте. Во время выдоха можно повторять про себя успокаивающие слова или представлять какие-то умиротворяющие и приятные образы.

источник

Процент людей страдающих бессонницей

Добавить комментарий Отменить ответ