Средства от бессонницы дыхание

Проблемы со сном и засыпанием могут появиться у любого человека в молодом или более солидном возрасте. В борьбе с этой проблемой помогут специальные упражнения от бессонницы. Они разработаны специалистами и испробованы многими людьми, которые отметили существенное улучшение своего состояния после их применения.

Появление у человека нарушений сна связывают со следующими факторами:

• Основная причина развития бессонницы — состояние стресса или депрессии. Если человека гнетут тревожные мысли, ему очень трудно уснуть, и сон становится беспокойным.
• Недосып, посменная работа (в том числе в ночное время), отсутствие режима дня приводят к подобным проблемам.
• Эмоциональное или физическое перенапряжение провоцирует истощение нервной системы и бессонницу.
• Употребление алкоголя, табака, крепкого чая и кофе во второй половине дня. Уснуть после таких энергетиков будет сложно, а с утра человек будет чувствовать себя уставшим.
• Слишком плотный ужин или соблюдение жесткой диеты. В последнем случае перед наступлением сна человек не может расслабиться и постоянно думает о еде. При переедании преследует чувство переполненного желудка, что не дает нормально отдохнуть всю ночь.

При наличии нарушений сна рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые вполне можно делать в домашних условиях.

Дыхательная гимнастика — один из лучших методов, способствующих расслаблению. Организм, насыщенный достаточным количеством кислорода, сможет погрузиться в крепкий сон, что позволит хорошо отдохнуть и чувствовать себя с утра бодро. Самым эффективным дыхательным упражнением называют «4—7—8». Для его выполнения необходимо придерживаться такой инструкции:

1. Следует хорошо выдохнуть через рот, чтобы полностью освободить легкие от воздуха.
2. Человек считает от одного до четырех и в это время совершает вдохи через нос.
3. Потом следует задержать дыхание и на счет семь глубоко выдохнуть. При этом рекомендуется стиснуть зубы и прижать к ним язык.
4. Во время выдоха человек должен слышать характерный свист, что указывает на правильность выполнения гимнастики.
5. Это упражнение следует делать два раза подряд, каждый день увеличивая количество повторов на один раз.

Чтобы указанное упражнение подействовало, дыхание должно быть максимально спокойным, а тело — расслабленным.

Лицевая гимнастика помогает хорошо выспаться.

1. Человек должен закрыть глаза.
2. К вискам прикладывают указательные и средние пальцы, массируют круговыми движениями.
3. Такое упражнение выполняют 2 минуты.
4. Пальцы размещают между бровью и глазом. Следует мягко надавливать около десяти раз. Этого времени достаточно для расслабления.
5. Для выполнения последнего упражнения комплекса лицевой гимнастики необходимо поставить указательные пальцы возле крыльев носа. В этом месте нужно легко нажимать на протяжении 1—2 минуты.

Все указанные упражнения выполняют в кровати, чтобы быстро снять напряжение и уснуть.

Чтобы хорошо спать и не просыпаться на протяжении всей ночи, необходимо выполнять специальные упражнения:

1. Прилечь набок и поднять руку на 15 см, держать около 2 минут.
2. Перевернуться на другую сторону и повторить все манипуляции. Те же действия проделывают для каждой ноги.
3. Переворачиваются на живот и приподнимают ногу, отрывая колено от кровати. В таком положении нужно находиться не меньше 2 минут. Все это повторяют и со второй ногой.

Существует много других расслабляющих упражнений:

• Следует присесть на стул. Правую ногу закидывают на левое колено, после чего левой рукой обхватывают лодыжку, а правой — обхватывают пальцы ноги. В такой позиции необходимо задержаться 1 минуту. После этого нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть. Все манипуляции повторяют со второй ногой.
• Сидя на стуле нужно соединить стопы и сомкнуть руки на уровне груди. В это время требуется максимально расслабиться и глубоко дышать.
• Лежа в кровати нужно немного приподнять ноги и задержаться в этом положении 2 минуты. После нескольких повторений можно отдохнуть.
• Следует прилечь на кровать и положить ладони на затылок. В таком положении немного приподнимаются, чтобы напрячь мышцы пресса. После этого руки размещают на животе и легонько массируют его круговыми движениями по часовой стрелке. Упражнение повторяют несколько раз.

Расслабляющая гимнастика перед сном положительно воздействует на организм человека и помогает ему хорошо отдохнуть после тяжелого трудового дня. Если регулярно выполнять эти упражнения, улучшается самочувствие и исчезает усталость.

источник

Инсомния способна доставить немало проблем, среди которых не только плохое настроение, но и развитие заболеваний. Прием сильнодействующих снотворных средств при этом далеко не самый лучший выход их ситуации. Препараты этой группы способны вызвать привыкание и нанести организму вред. Поэтому все чаще применяется специальная дыхательная гимнастика для сна. При правильном выполнении упражнений удастся обеспечить полноценный отдых.

Лишь изначально кажется, что дыхание не имеет никакого отношения к здоровому сну. При этом уснуть в душном, жарком помещении оказывается проблематично. Без полного расслабления тела и обретения душевного равновесия полноценно отдохнуть не удастся. Мозг, который испытывает кислородное голодание, не способен отключится, а это приводит к бессоннице. Правильно подобранные дыхательные упражнения способствуют расслаблению и подготовке ко сну.

При систематическом выполнении гимнастики удается достичь следующих результатов:

• дыхательные пути очищаются, устраняются респираторные заболевания;
• кровообращение улучшается, клетки мозга начинают получать больше кислорода;
• снимаются спазмы мышц и подавляется болевой синдром;
• нормализуется деятельность нервной системы, снимается напряжение и умственная усталость;
• активизируются защитные функции организма и снижается риск развития патологий со стороны ЖКТ, а также сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Помимо этого, простые упражнения дают возможность отвлечься от всех мыслей, которые препятствуют засыпанию.

Дыхательная гимнастика от бессонницы должна выполняться в постели. При этом следует придерживаться следующих рекомендаций:

• помещение проветрить и оставить открытой форточку;
• вместо тесной, сковывающей движения грудной клетки одежды нужно выбрать свободную футболку, изготовленную из натуральных тканей;
• обстановка должна быть благоприятной для засыпания. Свет следует приглушить, а компьютер и телевизор выключить;
• нужно полностью концентрироваться на упражнениях, отвлекаясь от посторонних мыслей;
• выполнять все действия с закрытыми глазами, чтобы быстрее расслабиться;
• темп наращивать постепенно. Количество подходов при этом увеличивать ежедневно;
• контролировать правильность выполнения всех действий, положив одну руку на грудную клетку, а другую — на живот;
• заниматься гимнастикой в одиночестве, чтобы ничего не отвлекало и ритм дыхания не нарушался.

Упражнения от бессонницы можно выполнять несколькими способами. С их помощью удастся улучшить состояние здоровья и избавиться от инсомнии. Прежде всего следует разобраться, как именно осуществляется дыхание в каждом из отделов дыхательных путей.

Техника применяется при бессоннице и подразумевает выполнение выдохов и вдохов с помощью диафрагмы. Расширение и сжатие при этом контролировать достаточно легко:

1. Принять положение лежа на спине и поместить одну ладонь на живот, а другую по центру грудной клетки.
2. Выдохнуть из легких воздух.
3. Через нос сделать медленный вдох.
4. В это время грудь находится в изначальном положении, а живот с помощью мышц раздувается.
5. Делается небольшая пауза, за которой следует выдох. Мышцы живота при этом сокращаются и изменяется положение грудной клетки.

Крайне важно, чтобы вдохи и выдохи были ритмичными. Недопустимы дополнительные усилия и рывки.

Дыхательные упражнения выполняются без участия диафрагмы. Засыпание при их выполнении в комплексе с другими техниками отмечается существенно быстрее. Положение тела при этом принимается такое же, как и в первом упражнении. По такому же принципу размещаются и руки.

Вдох в данном случае осуществляется путем движения ребер и грудной клетки. Живот остается неподвижным. Этот вид дыхания считается более сложным, на его освоение потребуется около недели.

Такие упражнения перед сном помогают расслабиться и уснуть. Исходное положение при их выполнении остается неизменным. Руки при этом неподвижны, а дышать приходится бронхами и верхней частью легких.

Техника применяется в целях профилактики бронхита и астмы. С ее помощью развивается верхний отдел легких, который большинством людей вовсе не используется. Эти органы начинают освобождаться от скопленной жидкости, а легочные спазмы наблюдаются существенно реже.

После освоения всех техник можно начинать выполнение упражнений с применением полного дыхания. С его помощью наступает полная релаксация. Выполняются при этом следующие действия:

1. Делается выдох.
2. Вдыхается воздух путем расширения живота.
3. Дыхание не прерывается, но продолжается уже с помощью груди.
4. После заполнения грудной клетки начинают наполняться верхние отделы легких.
5. Выдох производится также поэтапно, начиная с ключицы и заканчивая диафрагмой.

На освоение такого метода понадобится время. При ежедневном выполнении всех упражнений на это уйдет не более месяца.

После того как удалось научиться правильно дышать и сделать упражнение без ошибок, можно прибегать к расширению техник:

• добиться того, чтобы вдох и выдох был одинаковой продолжительности;
• дышать максимально плавно, чтобы невозможно было услышать, как воздух вдыхается и выдыхается;
• сделать глубокий вдох и выдержать паузу на пару секунд, после чего выдохнуть.

С помощью таких методик удастся снизить уровень стресса и полноценно расслабиться. Это в свою очередь положительно скажется на качестве ночного отдыха. При систематическом выполнении упражнений избавиться от бессонницы удастся без использования седативных препаратов.

источник

Едва ли что-то сравнится с бессонницей по разрушительной силе, с которой она уничтожает наше здоровье. Хроническое расстройство сна негативно сказывается на работе всех систем организма, нарушается обмен веществ, снижается иммунитет.

Одни люди становятся крайне агрессивными и раздражаются по любому поводу, другие страдают депрессией и теряют интерес к жизни. При этом все они знают, насколько сложно бороться с бессонницей.

Но эффективные методы все-таки есть, и сегодня мы расскажем о них.

Внешних причин для нарушений сна в нашей жизни достаточно:

• стрессы;
• вредные привычки;
• физическое переутомление;
• поздние засыпания;
• обильная пища на ночь;
• эмоциональные проблемы.

Кроме того, нарушения сна – симптом многочисленных заболеваний, связанных с сужениями и спазмами сосудов, затрудненным кровообращением: ишемической болезни сердца, гипертонии, атеросклероза и др.

Однако часто этот недуг без видимых причин начинает мучить женщин и мужчин после 45 лет. Ритм жизни рваный, режим дня соблюдать трудно, на работе постоянные стрессы. Вот приходит ночь и заснуть невозможно.

Одна из важнейших и наиболее распространенных причин бессонницы – нарушение мозгового кровообращения. Это связано с несколькими проблемами:

• спазмами и сужением кровеносных сосудов из-за недостатка СО2;
• ухудшением передачи клетками крови (эритроцитами) кислорода головному мозгу;
• снижением работоспособности клеток головного мозга (нейронов);
• постоянным перевозбуждением центральной нервной системы.

Если описывать проблему проще, то можно сказать, что из-за малоподвижного образа жизни, стрессов и постоянного нервного напряжения возникает нарушение дыхания, что ведет к снижению уровня углекислого газа в крови.

Нормализовав уровень СО2 и доведя его до стандартной отметки 6-6,5%, вы решите проблему спазма сосудов и сможете побороть бессонницу.

На первый взгляд, это наиболее простой путь: пациент идет к врачу и тот назначает препарат. Человек принимает препарат и засыпает. Однако спустя несколько месяцев он обнаруживает, что препарат что-то слабо действует. Врач выписывает другой препарат – более сильный. Пациент принимает его и снова засыпает.

Пройдет еще несколько месяцев и он с ужасом поймет, что и этот препарат перестал действовать. Появится замкнутый круг, а вместе с ним – депрессия и угнетенное состояние. И скорее всего, следующим этапом станет стационар в специализированной клинике, занимающейся расстройствами сна.

Сами врачи назначают лекарства лишь в крайних случаях. Что же касается БАДов, то многие из них попросту не действуют, если у пациента уже достаточно серьезные проблемы с засыпанием.

Также вроде бы простой путь. Нужно выработать цикличность сна, а для этого засыпать и просыпаться в одно и то же время. Не перебивать ночной сон дневным и обеспечить себя комфортными условиями для сна: тишина, проветривание комнаты, удобная кровать.

Перед сном необходимо прогуляться, принять ванну с ароматическими маслами, желательно сделать расслабляющий массаж. За час до сна нужно исключить эмоциональные, физические нагрузки. Вечером нельзя переедать.

На деле эти рекомендации мало кому удается выполнять из-за индивидуальных особенностей ритма жизни, стрессовых ситуаций на работе. Поэтому полностью соблюдать гигиену сна сложно.

Во-первых, вечером нужно заниматься только спокойными делами, приглушать свет, избегать громких звуков. Во-вторых, стоит овладеть прогрессивной мышечной релаксацией.

Для этого займите положение лежа, а затем поочередно напрягайте и расслабляйте все группы мышц конечностей, торса, спины, шеи и лица. Максимальное напряжение через 10 секунд нужно сменять полным расслаблением мышц.

В-третьих, практикуйте брюшное дыхание. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только грудную клетку, но и живот, нижнюю часть спины. Каждый последующий вдох следует делать глубже предыдущего. А выдох должен длиться дольше, чем вдох.

Действенная методика, которая приводит к неплохим результатам, однако всё же не устраняет основную причину бессонницы.

Народных рецептов борьбы за здоровый сон очень много. Для успокоения нервной системы используют отвары:

• аптечной ромашки – 25 грамм цветков на стакан воды;
• первоцвета – 15 грамм на стакан;
• хмеля – 1 столовая ложка сухого хмеля на стакан;
• укропа – 1 столовая ложка сухих или свежих семян на стакан;
• чай из мелиссы – 2 чайные ложки на стакан.

Классическим в народной медицине считается рецепт Бройса: на 2 стакана кипятка 10 грамм корня валерианы, 40 грамм листьев и корней одуванчика, 50 грамм душицы, 30 грамм омелы белой.

Отвары и настои нужно сочетать с аромотерапией эфирными маслами лаванды, базилика, валерианы, ромашки, аниса, розового дерева.

Следует учитывать, что некоторые травы могут повышать артериальное давление, и иметь другие противопоказания. В целом они обладают местным эффектом и не устраняют причин бессонницы.

В прошлой статье мы подробно рассказали о различных дыхательных техниках и эффекте дыхательного тренажера «Самоздрав». Действие перечисленных методов при борьбе с бессонницей основано на активном насыщении организма кислородом и восстановлении в нем уровня углекислого газа.

Заниматься дыхательной гимнастикой или заниматься на «Самоздраве» может каждый человек вне зависимости от возраста. Но если в дыхательной гимнастике необходимо придерживаться определенных техник, то для занятий на тренажере достаточно удобно расположиться на диване или в кресле.

Длительность занятий сначала составляет 1-3 минуты, на следующих этапах увеличивается до 20-30. Уже через 3-4 недели вы ощутите значительное улучшение.

Насыщение организма углекислым газом приводит к расширению сосудов, снятию сосудистых спазмов, улучшению мозгового кровообращения, снижению нагрузки на сердце. Таким образом, «Самоздрав», в отличие от других методов, устраняет саму причину бессонницы.

Он восстанавливает нормальный просвет сосудов за счет насыщения организма естественным сосудорасширяющим веществом – углекислым газом. Этого эффекта невозможно добиться лекарствами, БАДами.

При занятиях на тренажере вдыхаемая воздушная смесь оказывает такое же воздействие на организм как интенсивные занятия в тренажерном зале. Но при этом вы избегаете опасной нагрузки на суставы и сердце, экономите массу времени.

Регулярные занятия на дыхательном тренажере «Самоздрав» – это эффективный и быстрый путь к победе над бессонницей. Кроме того, простые упражнения помогут вам избавиться от болезней, вызывающих расстройства сна: гипертонии, ишемии, атеросклероза, стенокардии.

«Самоздрав» дает комплексный эффект:

• снимает сосудистые спазмы;
• восстанавливает просвет сосудов;
• устанавливает правильный ритм дыхания;
• улучшает доставку кислорода в ткани и внутренние органы;
• восстанавливает нормальное снабжение головного мозга кровью и кислородом;
• нормализует работу нейронов;
• нормализует сердечный ритм;
• устраняет перевозбуждение центральной нервной системы.

Устранив с помощью «Самоздрава» сами причины бессонницы и нормализовав обменные процессы во всем организме, вы в короткие сроки восстановите продолжительность сна, сможете быстро засыпать и будете без проблем просыпаться.

Дыхание на тренажере «Самоздрав» имеет пролонгированный эффект. Если вы месяц занимались на тренажере, увеличили содержание СО 2 и довели уровень его содержания до нормального, то вы можете прекратить занятия на некоторое время.

При этом проблемы со сном не вернуться обратно, ведь занятия на тренажере имеют долгосрочный эффект. Ваша нервная система будет лучше переносить стрессовые ситуации, а значит, вы сможете вновь почувствовать себя здоровым и полным сил человеком.

источник

В современном мире около 40% людей испытывают трудности со сном, примерно у 10% из них нарушения носят хронический характер. По мнению специалистов, бессонница развивается на фоне расстройств ЦНС, сердечно-сосудистых патологий, нестабильного эмоционального фона, активной умственной деятельности. Для борьбы с недугом применяется комплексный подход, при котором используются наиболее эффективные методы и безопасные средства от бессонницы и стресса.

Часто на приеме у врача можно услышать непривычный термин «инсомния». Не многие догадываются, что он означает один из видов расстройства сна, которое под воздействием различных факторов часто превращается в серьезную болезнь.

О патологических нарушениях (а не просто временных проблемах) можно говорить, если человек на протяжении длительного времени наблюдает у себя такие симптомы:

• с трудом засыпает, даже при сильном утомлении;
• беспокойно спит;
• часто пробуждается в течение ночи;
• просыпается рано «с петухами» и больше не может заснуть.

Затянувшееся расстройство не только лишает энергии и хорошего настроения, но со временем серьезно подрывает здоровье. Из-за постоянно возникающей сонливости ухудшается работоспособность, снижается ее продуктивность, развивается невроз. В современной жизни от бессонницы страдает как взрослый человек, так и подросток, ребенок. Часто беспокойство во сне может проявлять младенец до года, и даже новорожденный грудничок.

Бессонница может возникать на фоне регулярных стрессов и нервного перенапряжения, но в некоторых ситуациях она является симптомом множества серьезных заболеваний. В первом случае человек может решить проблему самостоятельно, во втором – ему требуется полное обследование и выявление причины расстройства. Только после этого врач посоветует, чем лучше лечить бессонницу.

Полноценный сон необходим каждому человеку, поэтому все чаще в борьбе с расстройством сна используют препараты от бессонницы. Они отличаются терапевтической активностью, продолжительностью действия, но работают по одному принципу – тормозят работу головного мозга, снимают нервное, мышечное и эмоциональное напряжение. Многие люди, толком не разобравшись с тем, что можно пить от бессонницы, начинают скупать все имеющиеся препараты, и только усугубляют проблему.

Снотворные с краткосрочным эффектом облегчают процесс засыпания, не нарушая при этом цикличность и структуру сна. Препараты средней продолжительности воздействия снимают возбуждение и усиливают торможение.

Медикаменты пролонгированного свойства предназначены для длительного приема в случае наличия целого комплекса симптомов:

• длительный процесс засыпания;
• поверхностный и прерывистый сон;
• частые ночные пробуждения.

Современная фармакология представляет различные группы лекарственных средств, как для взрослых, так и для детей.

Производные барбитуровой кислоты оказывают седативное действие и назначаются при тяжелых формах расстройства сна. Побочным эффектом является вялость, сонливость, головные и мышечные боли. При долгом употреблении развивается физическая и психическая зависимость, снижается фармакологический эффект. Средства данной группы сокращают длительность ФБС, которая необходима для полного восстановления нервной системы. К этой категории относятся такие препараты, как:

Медикаменты обладают выраженным эффектом седации, подавляют тревогу и страх. Отличаются широким терапевтическим интервалом и относительно низкой токсичностью. При длительном применении вызывают привыкание. Для достижения цели возникает необходимость увеличения дозировки. Побочный эффект проявляется в виде вялости, дневной сонливости, мышечной гипотонии, снижения концентрации внимания, ухудшения памяти, антероградной амнезии.

К данной категории относятся:

Медикаменты нового поколения составляют небензодиазепиновую Z-группу. В обычной дозировке ускоряют процесс засыпания, сокращают количество ночных пробуждений и в целом увеличивают продолжительность сна. При этом они не оказывают миорелаксирующего, противосудорожного действия, не устраняют чувства тревоги и страха.

Лекарственные средства назначаются преимущественно лицам пожилого возраста короткими курсами, поскольку длительное использование вызывает привыкание. Достоинством можно назвать отсутствие сонливости, но в редких случаях пациенты жалуются на слабость. Популярными представителями считаются:

Препараты обладают всеми качествами снотворного, не нарушают структуру и цикличность сна, ускоряют процесс засыпания, сокращают количество ночных пробуждений, некоторые из них снижают риск появления кошмарных сновидений.

В перечень медикаментов входят:

В данную категорию можно включать как однокомпонентные, так и комбинированные препараты. Они оказывают легкое седативное действие, устраняют тревожность и нервное напряжение, снижают чувствительность к стрессам, облегчают процесс засыпания. В составе присутствуют натуральные экстракты трав, микроэлементы, витамины. Их можно приобрести в аптеке без рецепта врача, фармакологический эффект достигается сразу или спустя несколько дней. В эту группу входят:

Пациентам, склонным к проявлению аллергических реакций, и страдающим временными нарушениями сна, могут быть назначены антигистаминные препараты, в частности, «Донормил», который принимают коротким курсом не более 5 дней.

Так как успокоительный препарат отпускается без рецепта, то следует ознакомиться с инструкцией по применению.

Наиболее популярными и считаются гомеопатические средства, а также комбинированные препараты, обладающие седативным и спазмолитическим эффектом. Они облегчают наступление естественного сна и оказывают легкое гипотензивное действие. Это «Валокордин», «Корвалол».

Если причиной бессонницы является болевой синдром, врачи советуют принимать анальгетики и спазмолитики. Хорошим эффектом обладает «Триметин», «Промедол», «Но-Шпа», «Домперидон».

Для решения проблемы без помощи медикаментов, необходимо использовать альтернативные способы. Распорядок дня должен быть составлен таким образом, чтобы на ночной сон отводилось не менее 8 часов и еще оставалось свободное время для занятий спортом, прогулок, чтения, любимых увлечений и хобби и просто приятного отдыха. Если проблемы с засыпанием не исчезают, то можно прибегнуть к народным средствам от бессонницы и использовать их в домашних условиях.

Одной из эффективных методик восстановления сна является акупунктурный массаж. Его можно проводить дома самостоятельно, предварительно выявив у себя нужные точки и научившись правильно надавливать на них. Манипуляции следует выполнять в течение 7 секунд с 3-5 повторами мягкими и короткими нажатиями до ощущения легкой боли, задействуя большой, указательный или средний палец. Если возникают неприятные состояния: учащается пульс, сердцебиение, появляется тошнота, обильное потоотделение, массаж нужно прекратить.

Водные процедуры сами по себе действуют расслабляюще и настраивают на отдых. Если же регулярно принимать ванны с добавлением природных компонентов, то они будут производить выраженный целебный эффект.

Для нормализации сна и устранения признаков бессонницы подойдут процедуры:

• с шишками хмеля;
• с эфирным маслом апельсина, мяты и ромашки;
• с чередой;
• с отваром еловой хвои шишек;
• с лекарственным сбором из жасмина, бузины, хмеля, мяты;
• с отваром пихты и мелиссы.

После окончания процедуры рекомендуется выпить чашку чая с добавлением мяты, мелиссы, меда.

Если причиной бессонницы выступает стресс или перенапряжение, то в этом случае помогут методы релаксации, одним из которых является терапия ароматами.

1. Общего успокоения можно добиться с помощью эфирных масел, сандала, лаванды, герани, розы, нероли, хмеля, жасмина майорана.
2. Отличным эффектом обладают экстракты валерианы, бергамота, пассифлоры, пачули, ветивера, петитгрейна, бензоина.
3. Для улучшения процесса погружения в сон рекомендуется использовать апельсин, мандарин, кипарис, кедр, мирру, можжевельник.
4. При беспокойном сне поможет лаванда, нероли, ромашка, ладан.

Существует много способов избавиться от бессонницы, но советы народных целителей остаются самыми популярными. Это обусловлено доступностью природного сырья и безопасностью приготовленных средств.

Отличное лекарство от бессонницы – отвары и настои целебных трав. Они хорошо заменяют привычные напитки чай, кофе и оказывают неоценимую пользу. Успокаивающими свойствами обладают перечисленные ниже народные средства.

Чай с душицей. В кружку всыпать пару ложек измельченной травы и залить стаканом кипятка. Спустя полчаса настой процедить и разделить пополам. Первую часто выпить перед обедом, вторую – за час до ужина.

Настой иван-чая. В термос поместить 2 столовых ложки растения, влить 500 мл кипящей воды и плотно закрыть. Настаивать нужно в течение 6 часов, после чего полученное лекарство разделить на 3 приема и выпить за день.

Чай из зверобоя. 250 мл кипятка влить в термос, куда заранее поместить три ложки травы. Спустя 2 часа настой процедить и принимать по трети стакана каждый день.

Популярный продукт пчеловодства считается самым натуральным и безвредным средством от бессонницы (при отсутствии аллергии). Народная медицина предлагает массу рецептов для нормализации сна и ускорения процесса засыпания.

Чай. В чашке теплой воды растворить столовую ложку янтарной жидкости и выпить перед сном.

Целебная вода. Половину одного лимона тщательно измельчить и смешать со столовой ложкой меда. Полученную смесь соединить с минеральной водой типа «Боржоми». Сладкий сироп пить каждое утро.

Лекарственная смесь. В глубокой миске соединить сок трех лимонов, пару ложек натурального продукта и столько же измельченных орехов. Полученную массу накрыть крышкой и убрать в холодильник. Небольшое количество (1 ст. л.) съедать ежедневно за полчаса до сна.

Снять нервное напряжение, стресс, можно с помощью глины.

1 способ. Небольшое количество природного материала прогреть на сковороде и поделив пополам, высыпать в носки, которые сразу же нужно надеть. Ступни обернуть теплым платком или одеялом и оставить до утра.

2 способ. В глубокой емкости соединить 2/3 чайной чашки косметической глины с 10 г сухой травы тысячелистника и 40 г листьев мелиссы. Добавить треть стакана кипятка. Полученную смесь использовать как аппликации на височные области и лобную зону. Для этого небольшое ее количество нужно поместить между двумя слоями ткани. Компресс держать четверть часа.

Из всех средств от бессонницы не менее эффективными являются правильные продукты. Чтобы получить от них максимум пользы, необходимо скорректировать рацион питания с учетом климатических условий места проживания, характера трудовой деятельности, индивидуальных особенностей организма и возраста. Общие принципы заключаются в качестве продуктов, их ассортименте, способе термической обработки, количестве приемов пищи и объеме употребляемых блюд.

Ежедневный рацион должен включать такую еду:

• на завтрак – каши, натуральные соки, травяные чаи;
• на обед – супы, свежие салаты из овощей и фруктов, гарниры из круп, мясные продукты;
• на ужин – белковые блюда, кисломолочную продукцию, фрукты, отвары из плодов, трав.

Чтобы усилить выработку мелатонина необходимо включить в свой рацион следующие продукты:

• орехи;
• злаки, хлеб из цельного зерна;
• постное мясо;
• молоко и его производные;
• ягоды (вишня, черешня);
• бананы.

Если по каким-либо причинам нельзя принимать средства от бессонницы, то действенным методом, что помогает нормализовать сон, является гимнастика. Существует множество различных способов и техник, но наиболее популярными и эффективными считаются:

• дыхательные упражнения;
• лицевая гимнастика;
• комплекс для тела;
• иные методики (4-7-8, 1-2-3-4; способ обратного моргания).

Чтобы победить бессонницу и просыпаться по утрам бодрым и отдохнувшим, следует придерживаться всего нескольких простых правил.

1. Соблюдать режим, вести здоровый образ жизни.
2. Быть физически активным и больше двигаться в течение дня.
3. Перейти на дробное питание и не переедать.
4. Исключить употребление крепких алкогольных и тонизирующих напитков, энергетиков.
5. Создать комфортные условия для сна в собственной спальне.
6. Выделить полчаса вечернего времени для релаксации и выполнения ритуала.
7. Не прибегать к помощи снотворных медикаментов при малейших нарушениях сна.
8. В случае необходимости отдать предпочтение фитопрепаратам.

Снотворные лекарства считаются быстрым и эффективным способом устранения проблем расстройства сна. Но не меньшую пользу могут принести альтернативные методы, народные средства. Следует помнить, что достичь желаемого эффекта возможно только в том случае, если оставить все проблемы и заботы за стенами спальни и переключить свое внимание на более приятные моменты. Погружение в процесс подготовки ко сну помогает испытать новые ощущения и избавиться от стресса и негатива.

источник

Бессонница, особенно хроническая, доставляет человеку немало хлопот, начиная от плохого настроения и усталости на следующий день и заканчивая серьезными проблемами со здоровьем. При этом сильнодействующие седативные средства и снотворные препараты отнюдь не являются удачным выходом из положения, ведь при длительном использовании они могут вызывать привыкание и наносить организму ощутимый ущерб. Поэтому специальные дыхательные упражнения от бессонницы приобретают все большую популярность, помогая вернуть человеку полноценный ночной отдых без вреда для здоровья.

На первый взгляд может показаться, что дыхание и здоровый сон никак не связаны друг с другом. Но стоит попытаться уснуть в душной и жаркой комнате, пребывая в раздраженном состоянии или переживая по поводу важных дел, запланированных на завтра, как становится понятно — без физического расслабления и душевного равновесия о полноценном ночном отдыхе можно забыть. Занятый беспокойными мыслями и испытывающий кислородное голодание мозг не способен полностью отключиться, мешая человеку быстро заснуть. А правильно подобранная дыхательная гимнастика в этом случае помогает свести дискомфорт к минимуму, позволяя организму расслабиться и настроиться на отдых.

Эти упражнения также помогут укрепить иммунитет

Регулярно выполняя упражнения такого рода, можно:

• очистить дыхательные пути, избавившись от хронических респираторных заболеваний;
• улучшить кровообращение, обеспечивая клеткам мозга дополнительный приток кислорода;
• снять мышечные спазмы и избавиться от болевых ощущений;
• нормализовать работу нервной системы, снизить эмоциональное напряжение и умственную усталость;
• укрепить иммунитет и уменьшить риск развития многих заболеваний эндокринной, сердечно-сосудистой системы и органов ЖКТ.

Кроме этого, дыхательная гимнастика помогает мозгу отвлечься от беспокойных мыслей, мешающих быстро заснуть: выполнение подобных упражнений требует полной концентрации внимания на чередовании вдохов и выдохов, не оставляя времени на накопленные за день страхи и тревоги.

Чтобы дыхательные упражнения действительно эффективно справлялись с бессонницей, используя их, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Перед выполнением гимнастики тщательно проветрить комнату, а затем оставить форточку открытой на все время сна.
2. Тесную синтетическую одежду, затрудняющую движения грудной клетки, сменить на легкую ночную сорочку или футболку свободного покроя, обязательно из натуральной ткани.
3. Создать благоприятную для быстрого засыпания обстановку: погасить яркий свет, выключить телевизор и компьютер.
4. Постараться отвлечься от повседневных мыслей, полностью сконцентрировавшись на выполнении комплекса.
5. Выполнять гимнастику с закрытыми глазами, что способствует большему расслаблению и облегчает засыпание.
6. Наращивать темп занятий постепенно, с каждым днем увеличивая количество подходов для каждого упражнения.
7. Дышать во время занятий только через нос, в медленном темпе, делая выдох более продолжительным по времени, чем вдох.
8. Для оценки правильности выполнения упражнений, особенно в первые дни занятий, одну ладонь расположить в области грудной клетки, контролируя ее движения, а вторую — на животе.

Также специальные упражнения во время бессонницы лучше выполнять в одиночестве, чтобы никакие внешние факторы не могли отвлечь или нарушить правильный ритм дыхания.

После подготовки к занятиям и соответствующего эмоционального настроя, можно переходить непосредственно к самим упражнениям, которые помогут полностью расслабиться и быстро заснуть. Традиционно дыхательная гимнастика от бессонницы включает использование следующих техник:

1. Полное дыхание. Лежа на спине, сделать максимально полный выдох, после чего начать медленно втягивать носом воздух, сначала надувая живот, затем — расширяя грудную клетку, и в последнюю очередь — приподнимая ключицы, освободив таким образом дополнительное пространство. Следующий этап — медленный и плавный выдох, во время которого воздух сначала выталкивается ключицами, затем — ребрами, и в самом конце — с помощью диафрагмы. Упражнение выполняется 5-7 раз.
2. Успокаивающее дыхание. В этом случае вся нагрузка ложится исключительно на диафрагму, то есть во время вдоха-выдоха приподнимается и опускается только живот, а грудная клетка остается полностью неподвижной. Упражнение следует повторять 5-7 раз в медленном темпе.
3. Техника «4-7-8». Начинается упражнение с медленного и глубокого выдоха через рот, после которого следует такой же неторопливый вдох через нос, сопровождающийся мысленным счетом от 1 до 4. Кончик языка при этом должен касаться неба за верхними передними зубами. Далее необходимо задержать дыхание и сосчитать до 7. Следующий этап — длинный выдох через полуоткрытый рот (положение языка при этом остается неизменным), во время которого следует сосчитать до 8. После этого можно сделать произвольный перерыв и повторить упражнение. В первые дни его можно выполнять 2-3 раза, а затем постепенно увеличить количество подходов до 8. Для лечения бессонницы рекомендуется ежедневно использовать эту технику в течение 2 месяцев, повторяя упражнение 2 раза в сутки — сидя по утрам и лежа вечером перед сном.
4. Упражнение-антистресс. Предполагает сочетание полного дыхания с максимально продолжительным выдохом с произношением шипящего звука «с-с-с-с» или «ш-ш-ш-ш». Выпуская воздух, как из воздушного шарика, необходимо как можно ярче представлять себе весь негатив, покидающий организм вместе с ним.
5. Техника «счет до 10». Выполняя это упражнение, необходимо дышать в такт счету: на нечетных цифрах делать вдох, на четных — глубокий выдох. При этом каждую цифру следует медленно проговаривать про себя, даже стараясь представить ее визуально. Параллельно необходимо акцентировать внимание на грудной клетке во время дыхания, мысленно наблюдая, как она расширяется и сдувается, а также на движении воздуха, который попадает в рот, затем спускается в легкие и возвращается назад. Овладев этой техникой, можно научиться быстро отключаться от внешнего мира, сигналы которого зачастую и мешают человеку заснуть, и полностью расслабляться, готовясь к полноценному отдыху.

Техника 4-7-8

Также во время выполнения любых упражнений подобного рода необходимо учитывать, что на вдохе протекающие в организме процессы активизируются, а на выдохе — замедляются. Следовательно, удлиняя выдох, можно помочь себе успокоиться, расслабиться и войти в сонное состояние, а делая акцент на вдохе — прийти в тонус и зарядиться энергией.

Результат от применения дыхательной гимнастики при бессоннице проявится гораздо быстрее, если сочетать ее с дополнительными факторами, способствующими быстрому засыпанию. Прежде всего для крепкого и здорового сна необходимо правильно организованное спальное место — лучше всего, если это будут качественный ортопедический матрас и специальная подушка. При отсутствии нарушений в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системы от последней вообще можно отказаться — это значительно улучшит мозговое кровообращение и обеспечит здоровье шейного отдела позвоночника.

Полезна в этом случае и ароматерапия: несколько капель масла можно добавить в аромалампу или нанести на носовой платок и положить его под подушку. Благодаря этому дыхательные упражнения станут не только более эффективными, но и приятными. Проблемы с засыпанием отлично решает бергамотовое, жасминовое, кедровое, лавандовое или розовое масло, а сделать сон более глубоким и избавиться от тягостных сновидений можно с помощью масла сандалового дерева, розмарина или мелиссы. Кроме этого, во время выполнения дыхательных упражнений в качестве фона можно использовать негромкую музыку для релаксации, способствующую полному расслаблению организма и настройке его на нужный лад.

При всей очевидной эффективности и безопасности дыхательной гимнастики для борьбы с бессонницей, в некоторых случаях выполнять подобные упражнения следует с осторожностью. Речь идет о:

• заболеваниях инфекционного характера;
• преклонном возрасте;
• острых или хронических формах болезней органов дыхания (обструктивного бронхита, астмы, воспаления легких и т. д.).

Кроме этого, иногда бессонница может иметь довольно серьезные причины, для преодоления которых одних дыхательных упражнений будет недостаточно. Поэтому, столкнувшись с подобной проблемой, лучше обязательно проконсультироваться с врачом, который поможет подобрать оптимальный вариант терапии для каждого конкретного случая.

И самое главное, о чем нельзя забывать, решив справиться с бессонницей с помощью дыхательной гимнастики — любые упражнения подобного рода должны выполняться с удовольствием, сопровождаясь только приятными ощущениями. Не стоит насиловать свой организм, ведь в этом случае о здоровом и крепком сне не будет и речи. По этой же причине темп занятий следует увеличивать постепенно, не стараясь в первые же дни выполнить все упражнения в полном объеме. Важно внимательно следить за своим самочувствием и при первых же признаках усталости или головокружения сделать перерыв, дав организму возможность настроиться на продолжение занятий.

источник

Бессонница доставляет массу проблем, начиная от банальной усталости на следующий день до серьёзных расстройств со здоровьем. Дыхательная гимнастика перед сном – хороший способ, который позволит не медикаментозно справиться с инсомнией.

Правильное дыхание – залог не только крепкого сна, но и здоровья организма в целом. Дыхательная гимнастика для хорошего сна оказывает на организм следующие положительные эффекты:

• избавляет от умственной усталости;
• снимает перенапряжение и перевозбуждение нервной системы;
• расслабляет мышцы тела;
• нормализует работу бронхо-лёгочной системы;
• очищает дыхательные пути;
• способствует профилактике многих заболеваний (желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых, эндокринных).

1. Проветрите помещение, в котором будете выполнять дыхательную гимнастику и спать в последующем.
2. Подготовьте релаксирующую музыку без слов.
3. Оденьтесь в лёгкую одежду из натуральных тканей. Она не должна затруднять ваши движения и мешать полному раскрытию грудной клетки.
4. Постарайтесь отвлечься от всех проблем и мыслей и сконцентрируйтесь на выполнении комплекса.
5. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в одиночестве, чтоб ничто не сбивало вас с правильного ритма дыхания.
6. Комплекс дыхательных упражнений необходимо делать по принципу наращивания, т.е. на начальных этапах не стоит выполнять всё количество подходов. Появление головокружения свидетельствует о том, что упражнение нужно завершить.
7. Для увеличения эффективности и повышения концентрации рекомендуется выполнять дыхательные комплексы для сна с закрытыми глазами.
8. Дышать во время занятий нужно только через нос и в медленном темпе.
9. Продолжительность выдоха всегда должна по времени превосходить длительность вдоха.
10. Для тех, кто только начинает практиковаться, рекомендуется положить одну ладонь на грудную клетку, а вторую – на область живота с целью оценки правильности выполнения каждой дыхательной техники.

Итак, подготовившись к выполнению дыхательной гимнастики и настроившись на процесс, можно переходить непосредственно к изучению техники правильно дыхания. Которое поможет расслабиться и заснуть.

Сделайте глубокий протяжный вдох через нос. При этом ваш живот должен надуваться, а грудная клетка постепенно расширяться, наполняя лёгкие максимальным количеством кислорода. После этого медленно выпустите воздух из легких. Важно, чтобы сначала сдувался и опускался живот, и только затем – грудная клетка. Выполните 5-7 циклов.

Суть заключается в том, что дыхание должно осуществляться только за счёт диафрагмы. При таком типе дыхания грудная клетка не должна двигаться. На вдохе живот надувается, на выдохе – сдувается. Выполните 5-7 подходов в медленном ритме.

Данную технику придумали на основе восточных дыхательных практик. Доктор Эндрю Вейл из США рекомендует использовать её курсом лечения от бессонницы длительностью 2 месяца. Ежедневно нужно выполнять эту технику дыхания дважды в день.

Выполняется такая гимнастика следующим образом:

• сделайте неспешный и глубокий выдох через рот;
• вдохните через нос, мысленно считая до 4 в медленном темпе;
• задержите дыхание до 7 счётов;
• выдохните через рот на 8 счётов, издавая при этом свистящий звук.
• выполните ещё 3 подхода.

Такая техника является эффективной за счет активации парасимпатической системы, участвующей в процессах засыпания. При глубоком дыхании, в котором выдох превышает по времени вдох практически в два раза, происходит расслабление ума, а затем и мышц всего тела. За счёт этих механизмов достигается расслабление всего организма, что позволяет заснуть человеку без проблем и лишних мыслей. Описанную выше методику можно применять не только перед сном, но и посреди ночи, если у вас наблюдается нарушения засыпания после ночного пробуждения.

Какие бы дыхательные упражнения вы не выполняли, помните, что каждый человек должен делать их в своем темпе с индивидуальным количеством подходов. Только та дыхательная гимнастика, которая не вызовет у вас дискомфорта, поможет избавиться от напряжения и справиться с бессонницей.

Список использованной литературы:

• Левин Я. И., Ковров Г. В. Некоторые современные подходы к терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2003. — № 4.
• Котова О. В., Рябоконь И. В. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий врач. — 2013. — № 5.
• Т. И. Иванова, З. А. Кириллова, Л. Я. Рабичев. Бессонница (лечение и предупреждение). — М.: Медгиз, 1960г.

• Главная
• Здоровый сон

источник

Проблема нарушения сна знакома не только пожилым, молодые люди страдают ею с той же частотой. Для возвращения к нормальному образу жизни используют разные методы для быстрого засыпания. Упражнения от бессонницы можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

• активизации кровообращения, тренировке сосудов;
• успокоению нервной системы;
• ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
• расслаблению мышц;
• улучшению работы внутренних органов.

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

• выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
• вдыхать носом, считая при этом до 4;
• сделать паузу на 7 счетов;
• со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
• повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

• проветривание спальни перед сном;
• контрастный душ;
• вечерняя прогулка;
• удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
2. «Сердце бьется ровно».
3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

источник

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

источник

Упражнение: «Полноценное дыхание».

Не думайте, что проблемы невроза сна можно решить наскоком. Неврозы, в принципе, наскоками не лечатся. А потому если вы думаете, что можно, отмучавшись полночи, просто сесть на кровати и что-то такое сделать, а после этого навсегда забыть о существовании бессонницы, вы заблуждаетесь. Все нужно делать заблаговременно, и в данном случае следует начать с освоения естественного дыхания.

Попробуйте осуществить максимально полный вдох с участием межреберных мышц, мускулатуры верхнего плечевого пояса и пресса. Осуществите столь же глубокий выдох. «Додыхните» оставшийся воздух в два-три приема (всего 3-4 последовательных выдоха без предварительных вдохов, так, словно бы вы на что-то дуете). После 3-5-секундной паузы снова попытайтесь максимально полно вздохнуть. При необходимости проведите этот комплекс 3-7 раз.

Ориентируйтесь на результат, вы должны ощутить, что ваше дыхание стало свободным и полным. Вы также должны почувствовать, что все три группы мышц (межреберные мышцы, мышцы плечевого пояса и пресс) работают слаженно, помогая друг другу в обеспечении дыхания.

Теперь проверяем полноценность дыхания. Для того чтобы удостовериться в том, что ваше дыхание действительно свободное и полное, расслабьтесь (можно с применением упражнения «расслабление через растяжение»), концентрируясь на задержанном дыхании. Сделайте 2-3 глубоких самопроизвольных вдохов и выдохов.

Вы используете ваше тело вместо того, чтобы быть этим телом.

Дополнительно убедитесь в том, что вашему дыханию не препятствуют никакие мышечные блоки (чувство мышечного напряжения в одной из трех областей: в грудной клетке, в плечах, в прессе). Если вами определяется какой-то мышечный блок, избавьтесь от него, например, с помощью самомассажа или приемов, описанных в книге «Счастлив по собственному желанию».

Контролируйте эффективность своего дыхания в течение дня. Почувствуйте, как в моменты психологического стресса, а также при внутренней напряженности у вас появляется мышечная скованность и нарушается дыхание. Каждый раз, когда вы будете замечать, что ваше дыхание нарушено, дайте себе возможность привести его в норму: сядьте, сделайте несколько спокойных глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как воздух входит в ваши дыхательные пути, проходит через рот в горло и бронхи.

Ощутите, как расходятся ваши ребра на вдохе, как растягивается спина, как увеличивается пространство, которое вы занимаете, когда расширяется грудь. Последите за животом, как он выпячивается на вдохе и втягивается на выдохе. Следуя за выдохом, почувствуйте, как эластично, без особого усилия ваши ребра и мышцы возвращаются в исходное состояние покоя, предшествующее следующему вдоху. Не сопротивляетесь ли вы дыханию?. Попробуйте это понять.

Эти простые правила позволят вам найти контакт с собственным телом, понять, как оно функционирует. В конечном счете, ваше тело — это же ваш дом, и всегда приятно, когда вы чувствуете себя в нем комфортно, когда вы знаете, что и где в нем лежит, как и что здесь работает. Если вы это сделаете, то упражнения, которые направлены именно на нормализацию сна, будут успешными.

1. При наличии хронических заболеваний легких и верхних дыхательных путей (например: астма, хронический бронхит с астматическим компонентом) любое дыхательное упражнение можно проводить только при наличии соответствующих рекомендаций со стороны лечащего врача, а их интенсивность должна быть невысокой.

2. На период острых заболеваний (ОРЗ, пневмония) упражнения должны быть сокращены до минимума.

3. В возрасте старше 60 лет желательна консультация терапевта, интенсивность нагрузок определяется индивидуально.

4. Упражнения по освоению естественного дыхания не следует проводить в задымленном и непроветренном помещении, а при контроле дыхания на улице (в особенности при холоде и на ветру) делайте необходимую скидку на погодные условия.

источник