Хроническое расстройство сна негативно влияет на состояние здоровья человека и может привести к появлению депрессии, чрезмерной усталости и нестабильного эмоционального состояния. Справиться с патологией без приема снотворных препаратов помогают расслабляющие упражнения от бессонницы, в ходе которых успокаивается нервная система и снимается перенапряжение.
Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.
Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:
- улучшает кровообращение и состояние сосудов;
- позволяет мышцам тела расслабиться;
- нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
- понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.
При инсомнии дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.
Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:
- Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
- Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
- Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.
Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.
Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.
Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.
Кроме того, можно заранее заготовить успокаивающие фразы, которые следует регулярно повторять в процессе засыпания.
Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:
- круговые движения всем корпусом тела;
- плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
- соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
- подъем на носки и удержание тела в этом положении.
Для профилактики бессонницы необходимо соблюдать режим сна и отдыха, придерживаться здоровой диеты, не употреблять стимулирующие продукты и напитки перед засыпанием (кофе, энергетические и алкогольные жидкости, крепкий чай). Справиться с расстройством сна помогают умеренная физическая активность в течение дня, отказ от вредных привычек, медитация, неспешные прогулки.
Важно ограничить использование гаджетов и электрических бытовых приборов в вечернее время.
источник
ГЛАВА СЕДЬМАЯ. ЦИГУН ДЛЯ СНЯТИЯ СТРЕССА И ПРИ ПСИХИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ
Что же это за жизнь, когда человек не может услышать одинокий жалобный крик козодоя или яростные споры лягушек в ночном пруду неподалеку? Я краснокожий — и не понимаю. Индейцы любят свежий ветер, ласкающий поверхность пруда, сам запах ветра, благоухающего свежестью полуденного дождя и ароматом горной сосны. Воздух драгоценен для краснокожих, все в мире: зверь, дерево, человек — дышит единым дыханием.
Вождь американских индейцев из Сиэтла, 1854
РАДОСТЬ ЖИЗНИ БЕЗ СТРЕССОВ
Многие ли из нас могут наслаждаться приятным шумом ветра, играющего на поверхности пруда, или вдыхать запах ветра, освеженного полуденным дождем и ароматом горной сосны? Немногие, потому что большинство людей страдают от непомерных психологических нагрузок.
Многие доктора признают, что в настоящее время стресс стал источником неприятностей номер один. Он вызывает как физические, так и психические заболевания, потерю работоспособности у здоровых (с виду) людей. В настоящее время список самых популярных лекарств возглавляют три препарата против стресса.
Цигун предлагает прекрасный способ справиться со стрессом самим, а также вылечить вызванные им болезни без использования транквилизаторов, антидепрессантов, хирургического вмешательства или психотерапии.
Эксперты предложили следующую классификацию факторов, вызывающих стресс:
Судьбоносные события, такие, как тяжелая утрата, развод.
Каждодневные неприятности, такие, как уличные пробки, ожесточенные споры.
Проблемы, растянутые по времени, такие, как ответственность руководителя, страх потерять работу.
События любой из трех групп вызывают сильные эмоции: огорчение, ярость, беспокойство. Сильные и неконтролируемые эмоции могут привести к физическим заболеваниям, особенно дегенеративным, таким, как язва, камни в почках, болезнь коронарных сосудов и рак. Могут они привести и к психическим нарушениям: неврозу, неврастении, ипохондрии, наркомании, шизофрении.
В то время как на Западе четко различают физические и психические заболевания, заболевания разума и заболевания мозга, китайцы не делают таких разграничении. Они всегда рассматривают пациента как единое целое. То, что на Западе относят к нервным и психическим заболеваниям, китайцем может быть квалифицировано как болезнь эмоций или разума (разум китайцы часто называют сердцем). Очень сложно провести четкую грань между эмоциональной и психической болезнью.
Психиатров как таковых никогда в Китае не было, и это притом, что стандарты китайской психиатрии чрезвычайно высоки. Западные невропатологи и психиатры значительно повысили бы свой профессиональный уровень, если бы потрудились изучить философию и практику китайской медицины в этой области.
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ ЛУЧШЕ ВСЕГО ЛЕЧИТЬ ЭМОЦИЯМИ
Одна из китайских поговорок говорит, что эмоциональные болезни лучше всего лечить эмоциями. Так как большинство психических заболеваний вызвано отрицательными эмоциями, то китайские врачи на протяжении веков для лечения психических болезней пользовались исключительно методом противопоставления одной эмоции другой. Были записаны многочисленные интересные истории таких случаев, одну из которых я поведаю читателям.
Ли Сиань Да очень хорошо сдал экзамен при поступлении на имперскую гражданскую службу, и император пригласил его в столицу на должность заместителя министра. Отец счастливца перевозбудился. По нескольку раз в день его раздирал беспричинный смех, потом он стал смеяться беспрерывно, еще позже за смехом последовала истерика. Ни один врач не мог его вылечить. Ли решил подать в отставку и уехать домой. Когда император услышал об этом, он повелел своему личному врачу вылечить отца Ли.
“Ваше величество — сказал врач, — никакое лекарство не может вылечить старшего Ли от такой необычной болезни”. Услышав слова врача, Ли Сиань Да стал терять самообладание. “Но вылечить его все-таки можно, — добавил врач. — Я » уверен, что смогу вылечить болезнь, если его величество позволит мне сыграть небольшую шутку”.
Несколько дней спустя отряд солдат окружил дом старшего Ли и арестовал всю семью. Генерал, прибывший специально по этому делу из столицы, сердито кричал на него: “Вы и Ли Сиань Да организовали заговор против императора! Я прибыл сюда, чтобы казнить вас и всю семью”.
Ли очень испугался. Первый день в заключении он молчал и дрожал от страха. На второй день от стал выть и причитать. На третий день к нему вернулись чувства, и он смог выкрикнуть, что он и его сын невиновны. Тогда генерал отпустил его вместе с семьей и сказал, что это была всего лишь шутка, предложенная врачом императора, чтобы вылечить эту странную болезнь.
Врач императора применил принцип “вода разрушает огонь” для избавления человека от истерического смеха. Чтобы понять принцип и то, как китайские врачи используют эмоции для лечения душевных болезней, давайте рассмотрим концепцию пяти элементарных процессов.
ПЯТЬ ЭЛЕМЕНТАРНЫХ ПРОЦЕССОВ
Хотя эта теория не получила на Западе такой известности, как концепция инь-ян, в Китае она находит свое отражение в философии, медицине, военной стратегии, гадании, астрологии, алхимии, геомантии и ряде других дисциплин. Концепция инь-ян и пять элементарных процессов (у син) часто дополняют друг друга.
В западной литературе эти пять процессов нередко искаженно трактуются как пять элементов, интерпретируя последние как основные ингредиенты вселенной. В действительности речь идет не о композиционном составе вселенной, а о протекающих в ней процессах.
Во вселенной процессов не счесть, но древние мастера полагали, что можно выделить пять основных архетипов, каждый из которых характеризуется специфическими свойствами: металл, вода, дерево, огонь, земля.
Рис. 7.1. СОЗИДАЮЩЕЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ ПЯТИ ЭЛЕМЕНТАРНЫХ ПРОЦЕССОВ
Мастера также заметили, что влияние одного процесса на другой может быть разным, и обозначили принципы созидающего и разрушающего взаимодействия. В большинстве книг созидающее взаимодействие представлено формулами “металл создает воду”, “вода создает дерево”, “дерево создает огонь”, “огонь создает землю”, “земля создает металл”, формируя, таким образом, бесконечный цикл, как показано на рис. 7.1.
По аналогии, разрушающее взаимодействие представлено как “металл разрушает дерево”, “дерево разрушает землю”, “земля разрушает воду”, “вода разрушает огонь”, “огонь разрушает металл”, формируя другой непрерывный цикл, как показано на рис. 7.2.
Рис. 7.2. РАЗРУШАЮЩЕЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ ПЯТИ ЭЛЕМЕНТАРНЫ ПРОЦЕССОВ
Сочетание созидающего и разрушающего взаимодействия показано на рис. 7.3.
Рис. 7.3. СОЗИДАЮЩЕЕ И РАЗРУШАЮЩЕЕ ВЗАИМОДЕЙСТВИЕ ПЯТИ ЭЛЕМЕНТАРНЫХ ПРОЦЕССОВ
Для большинства людей (китайцев в том числе) сложности понимания пяти элементарных процессов начинаются сразу же после изложения теоретического обоснования. Поэтому для лучшего понимания символики я приведу несколько примеров.
Так, распространение знаний рассматривается как процесс воды, поскольку данный процесс, помимо остальных свойств, связан с распространением. Когда знания становятся доступны большинству людей, они делают их сильнее, а это является неотъемлемой характеристикой дерева, имеющего тенденцию к росту. Символически его можно обозначить фразой “вода создает Дерево”. В более общих терминах это означает, что процесс распространения обычно способствует росту. Другим примером принципа “вода создает дерево” является распространение знаний цигун, когда здоровье людей во всем мире улучшается.
Продолжающееся усиление приведет к конфликту интересов — к процессу огня, потому что процесс огня связан с активностью. Таким образом “дерево создает огонь”. Однако, если знание получило широкое распространение, оно может предотвратить конфликт, то есть “вода разрушает огонь”.
При возникновении конфликтов люди, имеющие общие интересы, объединяются. Это процесс земли, а он связан с объединением, то есть “огонь создает землю”. С другой стороны, земля разрушается деревом. Например, при повышении благосостояния людей они могут не объединяться, несмотря на общие интересы.
Когда люди собираются вместе, они беседуют, что соответствует процессу металла, а процесс металла связан с резонансом. “Земля создает металл” — таково символическое описание данного процесса. Но если среди людей нет взаимопонимания, диалог сводится на нет, то есть “огонь разрушает металл”.
И наоборот, плодотворное обсуждение приведет к распространению знаний, значит, “металл создает воду”. Но если люди, которым доверено распространение знаний, не справляются со своей задачей, знания приобретают застывшую форму, то есть “земля разрушает воду”.
Я привел всего лишь простой пример, не — вдаваясь в подробности таких аспектов, как излишество и несоответствие. Эти качества выходят за рамки общей теории и не являются предметом рассмотрения в этой книге. Тем не менее приведенные выше объяснения дают представление о том, как концепция пяти элементарных процессов может быть использована для лечения психических заболеваний.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЯТИ ЭЛЕМЕНТАРНЫХ ПРОЦЕССОВ ДЛЯ СОЗДАНИЯ СЦЕНАРИЯ ЛЕЧЕБНЫХ ЭМОЦИЙ
Концепция пяти элементарных процессов, или у син, применима ко всему, от элементарных частиц до далеких звезд. Благодаря многолетним наблюдениям великие мастера разработали тщательную классификацию многих явлений и оставили ее нам в наследство. Наиболее полезные для медицины данные приведены в таблицах.
ВЗАИМНОЕ СООТВЕТСТВИЕ ПЯТИ ЭЛЕМЕНТАРНЫХ ПРОЦЕССОВ
ПРОЦЕСС: ДЕРЕВО
ВРЕМЯ ГОДА: Весна
НАПРАВЛЕНИЕ: Восток
ОРГАНЫ ФУ-ЧЖАН: Печень, Желчный пузырь
КЛИМАТИЧЕСКИЕ УСЛОВИЯ: Ветер
ОРГАНЫ ЧУВСТВ: Глаза
ЭМОЦИИ: Гнев
ЦВЕТ: Зеленый
ВКУС: Кислый
ПРОЦЕСС: ОГОНЬ
ВРЕМЯ ГОДА: Лето
НАПРАВЛЕНИЕ: Юг
ОРГАНЫ ФУ-ЧЖАН: Сердце, Кишечник
КЛИМАТИЧЕСКИЕ УСЛОВИЯ: Жара
ОРГАНЫ ЧУВСТВ: Язык
ЭМОЦИИ: Радость
ЦВЕТ: Красный
ВКУС: Горький
ПРОЦЕСС: ЗЕМЛЯ
ВРЕМЯ ГОДА: Конец лета
НАПРАВЛЕНИЕ: Центр
ОРГАНЫ ФУ-ЧЖАН: Селезенка, Желудок
КЛИМАТИЧЕСКИЕ УСЛОВИЯ: Влажность
ОРГАНЫ ЧУВСТВ: Рот
ЭМОЦИИ: Беспокойство
ЦВЕТ: Желтый
ВКУС: Сладкий
ЗВУК: Песня
ПРОЦЕСС: МЕТАЛЛ
ВРЕМЯ ГОДА: Осень
НАПРАВЛЕНИЕ: Запад
ОРГАНЫ ФУ-ЧЖАН: Легкие, Толстая кишка
КЛИМАТИЧЕСКИЕ УСЛОВИЯ: Сухость
ОРГАНЫ ЧУВСТВ: Нос
ЭМОЦИИ: Печаль
ЦВЕТ: Белый
ВКУС: Терпкий
ЗВУК: Вопль
ПРОЦЕСС: ВОДА
ВРЕМЯ ГОДА: Зима
НАПРАВЛЕНИЕ: Север
ОРГАНЫ ФУ-ЧЖАН: Почки, Мочевой пузырь
КЛИМАТИЧЕСКИЕ УСЛОВИЯ: Холод
ОРГАНЫ ЧУВСТВ: Уши
ЭМОЦИИ: Страх
ЦВЕТ: Черный
ВКУС: Соленый
Если обобщим содержащуюся в таблицах информацию и сопоставим жизненные органы и основные эмоции, то получится диаграмма, изображенная на рис. 7.4.
Используя эту простую диаграмму (в которой символически отражены глубокие истины, открытые китайскими учеными на протяжении веков), мы можем разработать сценарий эмоций для лечения эмоциональных болезней. Например, врач императора в вышеописанной истории применил страх для преодоления последствий, вызванных радостью. Старший Ли так испугался, что его страх превзошел болезнь, вызванную слишком бурной радостью. В предыдущей главе мы упомянули, что легко раздражимый человек губит свое сердце. Это видно из диаграммы — излишек дерева порождает излишек огня, который сожжет сердце. Если психическое расстройство наступило в результате чрезмерного беспокойства, мы можем вылечить пациента, очень сильно рассердив его.
Если он не в силах справиться со вспышками гнева, ему может помочь просмотр трагической пьесы.
Между эмоциональным взаимодействием и ци существует самая непосредственная связь. Как уже отмечалось в предыдущей главе, психологические проблемы возникают вследствие блокировки соответствующих меридианов.
В китайской медицине энергетическая составляющая (ци) представляет основу диагностики, прогнозирования, терапии, патологии, физиологии, психологии и фармакологии. Это и разумно, и логично, потому что, как и все остальные, наши тела состоят из ци.
Человек заболевает, если гармоничность потока ци нарушается на клеточном уровне. Цигун предлагает прекрасный способ исправить нарушение баланса. Однако гармонизировать процессы жизнедеятельности также позволят акупунктура, лекарственные травы, массаж.
ОТЛИЧИЕ ПОДХОДА ЦИГУН ОТ ЗАПАДНЫХ МЕТОДОВ ЛЕЧЕНИЯ
Сравнительный анализ западного и восточного подходов к нарушениям психики представляет несомненный интерес. На Западе для лечения неврозов и психозов применяют три стандартных средства: лекарства, психотерапию и электрошок.
Вместо лекарств, которые всего лишь загоняют болезнь внутрь, цигун использует внутренние потоки энергии, которые “вымывают” накопившиеся отрицательные эмоции. Вместо психотерапии, которая пытается отвлечь внимание пациента и скрасить неприемлемую ситуацию, цигун использует медитацию. Медитация настолько развивает ум пациента, что ранее неприемлемая ситуация воспринимается им совершенно спокойно.
В шоковой терапии на пациента кратковременно воздействуют электрическими разрядами, что часто вызывает неприятные побочные эффекты, вроде временной потери памяти. В цигун космическая энергия направляется в пациента мастером или сам пациент напрямую получает ее из космоса в процессе дыхания. При таком лечении польза огромна, а побочных эффектов нет.
Цигун имеет одно существенное преимущество перед западным методом лечения психических болезней. Его действие имеет как превентивный характер, так и обладает лечебным свойством. Более того, упражнения цигун оказывают комплексное воздействие на пациента. Одни и те же упражнения помогают как при психических расстройствах, так и при других заболеваниях.
Другими словами, не обязательно быть психически больным, для того чтобы заниматься теми упражнениями цигун, которые эффективны для лечения душевных расстройств. Упражнения не только снимают стресс, предотвращая возможные психические осложнения, но также лечат и предохраняют от физических болезней.
ЛЕЧЕНИЕ ДУШЕВНЫХ БОЛЕЗНЕЙ
Такие упражнения дао инь, как “подъем неба” и “поддержание луны”, эффективны для приобретения навыков релаксации. Они также вызывают поток ци, который регулирует энергетику тела и вымывает все негативные эмоции. Эффект значительно увеличивается, когда пациент двигается спонтанно и издает странные звуки. (Наши близкие и друзья должны быть заранее предупреждены о том, что неординарное поведение служит не проявлением психических аномалий, а средством от них избавиться.)
Позитивная визуализация может быть использована для коррекции самосознания. Например, мы можем представить себя свободными от страхов, депрессии и других нарушений. Однако это упражнение сложное и не рекомендуется лицам с тяжелыми психическими заболеваниями. Перед тем как приступить к выполнению визуализации, людям с неустойчивой психикой следует укрепить свой разум медитацией.
Дыхание животом очень полезно для очищения тела от отрицательных энергий и последующей замены их положительной космической энергией. Когда вы выдыхаете, представьте себе, как исчезает ваше беспокойство, навязчивые идеи и другие расстройства. Если вы религиозны, то можете представить себе, как с каждым вдохом вас наполняет божья благодать. Пораженные тяжелыми психическими болезнями люди должны выполнять упражнения дао инь и вызова потока ци для приведения в порядок всех своих энергетических уровней. Они должны глубоко расслабиться, успокоить свой ум, и только после этого можно попытаться выполнить дыхание животом и визуализацию.
Бэтти была больна шизофренией уже три года. Она сказала мне, что она Дева Мария, явившаяся в мир для спасения людей. Иной раз она говорила, что многие религиозные деятели были грешниками, и она сама есть не что иное, как некая сатанинская сила, олицетворяющая Деву Марию.
Я научил ее делать упражнения “подъем неба” и “поддерживание луны” и открыл некоторые ее энергетические точки для усиления потока ци. Я научил ее думать о божьей милости во время медитации стоя. Труднее всего было убедить ее заниматься регулярно. Но теперь, спустя два года, она больше не принимает лекарств, стала более уверенной в себе, редко бывает подавлена и может общаться с друзьями.
РАССЛАБЛЕНИЕ В ЦИГУН КАК СРЕДСТВО СНЯТИЯ СТРЕССА
Далее описан простой, но эффективный метод снятия стресса. Он особенно хорош для бизнесменов как руководящего, так и исполнительного звена, которые чувствуют усталость в середине рабочего дня. Прервитесь на пять минут, чтобы сделать это упражнение, и вы почувствуете бодрость. Страдающие от психических расстройств оценят глубокое расслабляющее действие данного упражнения, которое станет первым шагом к последующей лечебной технике — выдыханию потока ци и дыханию животом.
Лягте на пол, на кровать или кушетку либо откиньтесь назад на удобном стуле. Расслабленные руки опустите вниз вдоль тела или положите на подлокотники. Закройте глаза и ни о чем не думайте. Почувствуйте радость, исходящую из вашего сердца.
Медленно и плавно сделайте три глубоких вдоха. Если можете дышать животом, дышите животом. Если не можете — дышите как обычно. Мысленно отслеживайте эти три медленных глубоких дыхательных движения. Затем забудьте о своем дыхании. Скажите себе, что вы собираетесь насладиться глубоким расслаблением в течение пяти минут и что выйдете из медитации бодрым и спокойным (если вас мучает бессонница, скажите себе, что будете сладко спать всю ночь и на следующий день рано утром проснетесь бодрым; ваша бессонница может исчезнуть раньше, чем вы осознаете это). Когда вы почувствуете, что прошло пять минут, потрите ваши ладони одну о другую и положите их на глаза. Откройте глаза, сделайте массаж лица, и вы почувствуете себя бодрым и спокойным. Упражнение выглядит очень простым, но с течением времени оно дает чудесные результаты.
источник
Кто хоть раз не сталкивался с таким явлением, как бессонница? То чувство, когда хочешь, но не можешь отойти в царство Морфея после тяжелого рабочего дня. И необязательно волноваться о чём-то или переживать. Быть слишком бодрым для сна. Нет, бессонница — это коварное явление, от которого никто не застрахован.
И тех, кто страдает от этой болезни, интересует вопрос, а как бороться с ней? Что сделать, чтобы наконец-то нормально выспаться и не ходить целый день, предвкушая очередную борьбу с этой напастью. Выход есть, и кроется он в особой дыхательной гимнастике цигун.
Современный человек часто страдает нарушениями сна. Статистика говорит о том, что:
- бессонницей болеют 14% населения планеты;
- больше половины людей на земле испытывают проблемы со сном;
- «возраст» этих проблем становится всё меньше;
- около 20% россиян страдает от бессонницы.
Всему виной ускоренный темп жизни и большое количество стрессов, которые мы испытываем ежедневно. Современный человек усваивает колоссальное количество информации по сравнению с прошлыми веками. Наш организм и нервная система не успела адаптироваться к новым «условиям выживания» в информационном мире.
Но человек всегда находил выход и умел приспосабливаться к новым условиям. В данном случае на помощь приходит особая техника дыхания, которая позволит раз и навсегда забыть о проблемах со сном, и ждать наступления ночи не как очередную вечернюю борьбу со своим организмом, но как заслуженный отдых перед следующим днем.
Американский врач и кандидат наук Эндрю Вейл применяет в своей практике специальную дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений цигун позволяет человеку, страдающему бессонницей, засыпать всего за 1 минуту! С этой программой вы забудете слово «бессонница».
Данная методика повсеместно применяется многими людьми по всему земному шару. Ведь правильное дыхание подарит вам не только крепкий сон, но и позволит вам чувствовать себя намного лучше и здоровее. Можно долго перечислять пользу от дыхательной гимнастики цигун. Вы избавитесь от стрессов, перестанете чувствовать умственное перенапряжение. Вы ощутите, как расслабляется каждая клетка вашего тела, мышцы испытают приятное облегчение. В порядок придёт и работа лёгочно-дыхательной системы. Вечерняя гимнастика цигун благоприятно влияет на все системы нашего организма и прекрасно подходит в качестве профилактики разных заболеваний.
Принцип действия этого комплекса упражнений был придуман древними индийскими йогами. В его основу легли дыхательные упражнения именуемые «пранаяма». Всё что вам понадобится для выполнения этой гимнастики, это регулярность и желание избавиться от бессонницы. Для достижения каких-либо результатов требуется строгое выполнение комплекса в течение одного-двух месяцев по два раза в день. Именно таков период симбиоза тела и мозга, который позволит вам полностью погружаться в необходимое состояние расслабленности.
Всё начинается с глубокого вдоха. Затем выполняется определенная последовательность действий и упражнений, о которых написано ниже.
Есть несколько необязательных, но благоприятно влияющий на общий оздоровительный эффект правил, которые по возможности следует соблюдать при выполнении комплекса упражнений.
- необходимо проветрить помещение;
- включите расслабляющую музыку;
- ваша одежда должна быть из натуральных материалов, кожа должна дышать. Ничего не должно стеснять движений вашей грудной клетки;
- освободите свой разум от негативных и волнующих вас мыслей;
- выполняйте гимнастику в полном одиночестве и гармонии с собой;
- дышите медленно и через нос;
- приложите одну ладонь на грудную клетку, а другую на живот – так вам будет легче ориентироваться в своем дыхании;
- для более быстрого засыпания проводите гимнастику вечером;
Теперь перейдем к самой гимнастике:
- языком нащупайте нёба в верхней полости рта;
- опустите ладонь на грудь для контроля дыхания. Вы должны чувствовать, что дышите животом;
- вдохните носом в течение четырех секунд;
- задержите дыхание и досчитайте до 7;
- сделайте выдох через слегка открытый рот на счёт 8, всё так же касаясь нёба. В итоге у вас получится длинный выдох, сопровождающийся свистящим звуком.
- повторите данную последовательность действий 4-8 раз в течение нескольких минут.
Не рассчитывайте, что у вас сразу получится идеально выполнить комплекс дыхательных упражнений. Как и любая тренировка, эта гимнастика требует сосредоточенности и желания достичь результатов.
Тратьте на неё по нескольку минут в день, постепенно увеличивая время занятий. Увеличивайте количество повторов. Начните с двух, и увеличивайте в соответствии с вашими ощущениями. Помните, что вечерние и дневные занятия дают одинаковый оздоровительный эффект. Но всё же для более быстрого засыпания следует практиковать данные упражнения перед сном.
При выполнении этой гимнастики часто возникает вопрос: «А как же считать?». Найдите свой собственный темп и постоянно работать в нём. Но всё же разница в интервале подсчёта есть. При медленном счёте достигается лучший эффект. Главное, соблюдать соотношение 4-7-8.
Данное видео наглядно демонстрирует технику выполнения упражнений:
Техника пользуется успехом благодаря активации участков мозга, которые отвечают за процессы сна и погружение нашего сознания в состояние расслабленности. Во время глубокого дыхания происходит разгрузка нервной системы, а вслед за ней и всех частей тела. Ваши лёгкие и всё остальное тело насыщается кислородом, что благоприятно влияет на все процессы, происходящие в организме.
Этот процесс позволяет мозгу полностью «отключиться». Сознание погружается в состояние расслабленности и человек может спокойно заснуть. Все лишние мысли и тревоги отходят на второй план. Не зря эту методику рекомендуют применять не только для борьбы с бессонницей, но и во время панических атак. Если вы проснулись посреди ночи, смело выполняйте дыхательную гимнастику для повторного засыпания.
Использование этой техники позволит вам не только побороть бессонницу и вовсе избавиться от проблем со сном, но и поддерживать своё психологическое состояние в норме. Не зря дыхательную гимнастику цигун рекомендуют людям, которые ежедневно пребывают в стрессовом и подавленном состоянии. Практикуйте комплекс гимнастических упражнений цигун каждый день, и результат не заставит себя ждать!
Видео-инструкция по вечернему занятию цигун на 20 минут:
источник
Сон – это отдых души, мозга и тела, от той информации, которая окружала нас целый день. Мозгу приходилось ее постоянно фильтровать и переваривать. Все стрессы переживания и эмоции, может погасить только здоровый сон. Но, увы, иногда на пути к долгожданному отдыху встает такая проблема, как бессонница. Как с ней бороться? На помощь приходит мудрость наших предков. Дыхательная практика Цигун – способна побороть бессонницу. Цигун от бессонницы работает, если знать, как правильно использовать метод.
Бессонницей хронического типа страдает 15% взрослого населения страны. Такая проблема присуща тем людям, работа которых связана с постоянным нахождением в стрессовом состоянии. Это может быть как работа оператора телефона доверия, врача скорой помощи, так и работа офисного сотрудника, при условии, что дело которым он занимается приходится не по душе. Человек обычно просыпается в плохом настроении, за ночь он не отдохнул, не набрался сил. В течение дня, несчастного сопровождает сонливость и раздражительность.
Для тех, кто не может справиться с навязчивыми мыслями по ночам, рекомендуем обратиться к практике Цигун.
Система упражнений включает в себя два вида занятий:
- Дыхательная гимнастика.
- Массаж по системе Цигун (самомассаж).
Дыхательные упражнения были созданы в Индии как пропуск в медитацию. Перед переходом в состояние транса йоги выполняли гимнастику для дыхания, что помогало им плавно впасть в медитативный сон.
На самом деле многие слышали об этом методе дыхания, его название 4-7-8. Только вот не все знают, что это и есть часть практики Цигун. Для того чтобы успокоиться и заснуть нужно:
- Легко коснуться живота и на протяжении всего занятия контролировать дыхание рукой.
- Язык необходимо поместить за верхние передние зубы, т.е. дотронуться им до верхнего неба.
- Совершить вдох, носом считая до 4. Вдох получится длиннее обычного.
- Задержать дыхание, сосчитав до 7.
- Выдохнуть через приоткрытый рот, чтобы звук получился слегка свистящим. При этом нужно считать до 8. Это будет очень длинный выдох.
- Повторить действия до 10 раз.
После первого раза может не наступить нужного эффекта. Не стоит отчаиваться! Все обязательно получится в следующий раз. Организму тоже нужно дать привыкнуть к столь быстрому расслаблению, после долгих стрессовых состояний.
Особое влияние может оказать то, на какой поверхности вы спите рекомендуем вам матрасы 80х190 с жестким или мягким наполнителем.
Самомассаж лучше всего делать, после того как вы приняли теплую ванну и разогрели тело. Хорошо, перед тем как ложиться в постель выпить травяного чая. Индийский байховый конечно не подойдет, потому что тонизирует, а вот отвар мелиссы или душички отлично подготовит вас к расслабляющим упражнениям.
Массаж принято начинать с головы. Все массирующие движения выполняются по 30 раз. Вот последовательность действий:
- Расслабитесь и примите удобное положение.
- Потрите ладони друг о друга.
- Приложите теплые ладони к глазам и совершите несколько движений «смывающих» весь стресс и негатив с лица.
- Стимулируйте точку между бровей, сначала указательным пальцем одной руки, по прошествии 30-40 секунд дайте эту же работу указательному пальцу другой руки.
- Помассируйте виски. Нужно сделать приблизительно 30 движений.
- Займитесь ушами. Для начала разомните всю ушную раковину по дуге, потом массируйте мочки.
- Переходите к массажу шеи за ушами. Затем двигайтесь вниз, к плечам.
- После шеи нужно переходить к животу. Ноги согнуты в коленях, живот расслаблен, в таком положении необходимо массировать живот 30 раз по часовой стрелке и столько же в обратную сторону.
- Массаж стоп подразумевает собой растирание подошвы стопы одной ноги и соответственно другой, по очереди. Ноги нужно массажировать пока они не станут теплыми.
источник
В течение многих веков китайский цигун применяется для укрепления здоровья и ясности ума; практика и научные исследования доказали его эффективность в облегчении симптомов различных заболеваний. Иногда его еще называют «медитацией в движении», одним из основных преимуществ которой является избавление от стресса. Как показали исследования, стресс сопровождается различными состояниями, в том числе гипертонией, астмой, депрессией и болезнью сердца. Интерес к снимающим напряжение свойствам цигун распространился по всему миру.
Каким образом цигун снимает стресс?
Многие практикующие считают, что ключ к этим избавляющим от стресса свойствам кроется в единении тела и ума, которое возникает при длительной практике. Эта связь может рассматриваться в трех отношениях:
Дыхание. Практикующие цигун учатся контролировать свое дыхание с помощью упражнений, включающих его начало и задержку в сочетании с движением. Когда глубокое дыхание сочетается со стойками и движениями, организм естественно и автоматически выделяет гормоны, которые приводят к ощущению расслабления и снятия напряжения.
Движение. В различных видах цигун (в положении сидя, стоя, неподвижного, в движении) практикующие учатся в особой последовательности сокращать и расслаблять мышцы, упражнять кровеносную и нервную системы. Движения связаны между собой не случайно, а продуманно координируются для получения нужного результата. Движение является также медитативной практикой, помогающей создавать успокаивающее, расслабляющее состояние разума.
Концентрация. Ментальные аспекты практики цигун также важны, как и обучение правильному движению и дыханию. Главной целью является научится контролировать свое внимание во время занятий. Регулярная практика цигун помогает развивать обостренное внимание и способность к концентрации.
В то время как большинство видов упражнений оказывают положительное влияние на уровень стресса, приверженцы цигун считают, что, поскольку он непосредственно направлен на формирование состояния релаксации, то и более эффективен при снятии напряжения, чем другие разновидности легкого фитнеса или физических упражнений.
Что вызывает стресс?
Хотя большинство людей интуитивно понимает, что представляет собой стресс, физиологические механизмы и связи между умственным и физическим напряжением осознать сложнее. Стресс тесно связан с беспокойством и/или депрессией и часто сопровождается ими. С физиологической точки зрения реакция на излишнее напряжение может быть связана с определенными нейрохимическими веществами типа кортикотропин (адренокортикотропный гормон, АКТГ), которые циркулируют в крови и вызывают физиологические изменения в организме. Биохимические вещества нервной системы сигнализируют другим системам о необходимости вести себя иначе, например, увеличивать приток крови и/или частоту дыхания, перенаправлять кровь к основным органам за счет снабжения ею конечностей.
Уровень гормонов увеличивается, когда организм сталкивается любой из огромного количества стрессовых ситуаций, которые могут включать беспокойство, физическое и/или психическое истощение, плохое питание, проблемы в социальных/интимных отношениях. В этих случаях в организме выделяются нейрохимические вещества, предназначенные для подготовки тела к действию или получению эмоциональной травмы. Если стрессовое состояние наблюдается длительное время, оно может привести к хроническому заболеванию и изменению психического состояния.
Исследователи обнаружили, что симпатическая нервная система очень активно контролирует уровень нейрохимических веществ в крови. Поэтому, чтобы снять стресс, люди должны сосредоточиться на двух вещах: (1) учиться не обращать внимание на источники избыточного напряжения организма, и (2) изменять активность симпатической нервной системы. Цигун, как было доказано, помогает достичь обе эти цели, что делает его идеальным инструментом для управления стрессом.
Хотя уже сменилось множество поколений китайцев, использовавших цигун для контроля стресса, лишь недавние научные исследования стали раскрывать механизм расслабляющих качеств цигун. Одним из таких исследований является работа японского исследователя Хигучи Юзо (Higuchi Yuzo), сообщившего в журнале международного общества Life Information Science за 2003 год, что цигун снижает симпатическую активность центральной нервной системы, что является ключом к стрессовой реакции организма.
Что такое цигун?
Цигун является одним из видов физических упражнений, который были разработаны в Китае более 2000 лет назад. Тесно связанный с китайской философией и практикой китайских боевых искусств, цигун, как полагают, помогает усвоить энергию из окружающей среды и распространять ее по всему телу. Слово «цигун» представляет собой комбинацию из терминов «Ци» («дыхание» или «жизненная энергия») и «Гун» («приобретенный навык»). Буквально цигун переводится как умение управлять дыханием и энергией.
В Китае практикуется множество видов цигун, от относительно простых, статических до высокоинтенсивных и напряженных упражнений. Боевое искусство тайцзи-цюань, известное на Западе как тай-цзи (тай-чи), является одним из видов цигун и сочетает в себе боевые навыки с медитативным дыханием, стойками и движениями. Китайские боевые мастера часто обучаются определенной разновидности цигун для поддержания физического здоровья и развития умения контролировать свою энергию.
Можно даже не верить в то, что цигун помогает усваивать «жизненную энергию», преимущества занятий цигун давно доказаны. В связи с тем, что многие виды цигун требуют небольшой физической нагрузки, пожилые и имеющие хронические заболевания могут практиковать его так же легко, как и люди с большей физической силой. Кроме того, есть такие упражнения, которые занимают всего несколько минут в день, что позволяет людям встроить цигун в свою активную повседневную жизнь.
источник
Наверное, нет на свете такого человека, который не страдал от бессонницы. Сколько же нервов она поистрепала людям! А это изматывающее состояние: хотеть спать и не засыпать от вереницы назойливых и бесполезных мыслей! Уже перед рассветом мозг отключается на пару часов, чтобы дать хоть небольшую передышку, но огненным разрывом гремит звонок будильника. И вот впереди бесконечный день, наполненный единственным желанием – выспаться хотя бы на следующую ночь. Но приходит ночь – и новая мука-бессонница. Это как бег по кругу, бессмысленный и бесконечный.
Нарушение сна или бессонница в современной жизни является проблемой, затрагивающей огромное количество людей из-за сверхскоростного темпа жизни. Это очень серьезная проблема, потому что сон – это важная часть жизни живого организма. Недостаток отдыха и сна может спровоцировать депрессию, гипертонию, диабет.
А причиной бессонницы являются нервные переживания: ссоры с близкими людьми, неприятности на работе, финансовые проблемы, угрызения совести и многое другое. Эти переживания лишают человека возможности полноценно расслабиться.
В настоящее время фармакология предлагает огромное количество медикаментозных средств, способствующих снятию нервного напряжения. Но часто эти препараты приносят вреда больше, чем пользы, так как содержат наркотические вещества, привыкнув к которым, человек еще больше страдает от бессонницы.
А справиться с бессонницей можно с помощью народной медицины, и это будет менее пагубный и более приятный путь к полноценному отдыху.
В даосских практиках существует специальная гимнастика для сна, выполнять которую нужно за 10 минут до сна. Она помогает успокоиться и расслабиться, снять накопившуюся за день усталость и тем самым улучшить качество сна.
Состоит она всего из пяти упражнений. Перед каждым упражнением необходимо растереть ладони друг о друга, пока они не станут теплыми.
Приложите разогретые ладони к лицу и выполните 5 легких омывающих движений сверху вниз.
Потом поставьте указательный и средний пальцы правой руки между бровей и помассируйте эту точку 30 раз. Затем, сменив положение рук, сделайте тоже левой рукой 30 раз. Далее приложите пальцы к вискам и круговыми движениями помассируйте 30 раз вперед, 30 раз назад.
Положив большой палец на заднюю стенку ушной раковины, а указательный на переднюю, легкими растирающими движениями помассируйте уши по наружной дуге сверху вниз и обратно. Затем перейдите на мочки и легонько разомните их. Каждое движение выполнить по 30 раз.
Указательные пальцы прижмите к точкам, расположенным за мочками, и, слегка надавливая, помассируйте их круговыми движениями30 раз вперед, 30 раз назад. Затем, плавно проведя ладонями по шее, обхватите ладонями мышцы шейно-плечевого перехода и разомните их, надавливая со средней интенсивностью.
Выполните упражнение лежа на спине с согнутыми ногами. Правой рукой помассируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке, а затем левой – против часовой стрелки. Повторите каждое движение 30 раз.
Это упражнения помогает улучшить обменные процессы и пищеварение.
Это упражнение даст наибольший эффект, если предварительно сделать горячую ножную ванну. Оно успокоит нервную систему и улучшит приток крови к стопам.
Сядьте в удобную позу, согните правую ногу и ладонью левой руки 30 раз разотрите правую подошву так, чтобы она стала теплой. Повторите это упражнение на левой стопе.
В заключении хорошо полежать несколько минут в одной из статических поз системы Цигун. Это упражнение окажет благотворное влияние не только при бессоннице, но и при варикозном расширении вен, диабетической полинейропатии и ангиопатии, при судорогах нижних конечностей.
Лягте на пол или кровать с твердым матрацем как можно ближе к стене. Поднимите ноги и положите их на стену. Принятое положение должно быть комфортным и неутомительным. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Расслабьтесь, отключитесь от дневных мыслей и проблем и сконцентрируйте внимание на дыхании и своих внутренних ощущениях. Чтобы легче было отключиться, закройте глаза. Через 10-15 минут вернитесь в положение сидя. Сделайте 5-6 глубоких вдохов- выдохов и лягте в постель.
источник
Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.
Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.
Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.
Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.
Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.
Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.
Это дыхательная практика 4-7-8.
Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.
1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.
2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.
3. Сделайте вдох носом на 4 счета.
4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .
5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.
7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.
Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.
После выдоха делайте произвольный перерыв.
Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.
Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.
Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.
Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!
Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.
Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.
Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.
К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.
Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.
Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.
Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.
С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.
Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.
Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!
источник
Продолжая тему осенних проблем, сегодня поговорим о бессоннице и, естественно, способах от нее избавиться.
Что мне осталось на память о временах, когда я работал в больнице, так это убитый в хлам ритм сна и бодрствования. Ненормированный рабочий день, большое количество суточных дежурств (порой до 2-3 в неделю), дежурные недели (когда в любое время вечера или ночи вас могут вызвать на консультацию) нанесли невосполнимый ущерб самому древнему и самому хрупкому механизму здоровья – циркадному ритму.
Безумный график работы остался в прошлом, а вот последствия аукаются мне до сих пор. Стоит хотя бы немного нарушить режим, как время естественного засыпания/пробуждения уплывают в далекие края. Что при последующей попытке лечь спать вовремя ведет к мучительным и зачастую бесполезным попыткам заснуть.
Над этой проблемой я бился много лет. О результатах этой борьбы в сегодняшней статье.
В дикой природе все подчиняется определенным ритмам. Лунные и солнечные циклы, смена времен года, изменения температуры и светового дня – все это неминуемо влияет на работу живых организмов. Возьмем, к примеру, лунный цикл. Казалось бы, какое значение он может для нас иметь?
Однако лунное притяжение оказывает вполне конкретное воздействие на водные массы Земли, что жители приморья регулярно наблюдают в виде приливов и отливов. А наш организм содержит немалое количество жидкости, более того, эта жидкость является средой, где проходит огромное множество биохимических процессов. При этом жидкость эта непрерывно двигается, поступает в организм и из организма же выводится.
Лунное притяжение неизбежно влияет на движение жидкостей в нашем теле, так же, как и на воды мирового океана. Поскольку луна вращается вокруг земли (полный оборот и составляет лунный цикл), это влияние постоянно меняется. В какие-то фазы луны ее влияние способствует движению биологических жидкостей, в какие-то противостоит. Можно подумать, что это влияние ничтожно, но тут нужно вспомнить, что базовые процессы нашего тела протекают на микроскопическом уровне, где даже такие слабые воздействия игнорировать нельзя. Поэтому организм вынужден их учитывать и подстраиваться под него.
Результатом этой подстройки является то, что, будучи полностью здоровыми, мы практически никакой связи между своим состоянием и фазами луны не замечаем. Однако, стоит нашей адаптационной системе дать сбой (а это и происходит при хронических заболеваниях), как связь становится более чем явной.
Процитирую одного фельдшера скорой помощи, времен моего студенчества: «Какая сегодня луна яркая – видать полнолуние. Сегодня спать не придется, будем вешаться от вызовов».
И ведь, как в воду глядел. Ночка была еще та. В полнолуние процент гипертонических кризов, сердечных приступов и обострения психических заболеваний растет. Адаптационная система дает срыв вследствие перегрузки.
И это всего лишь лунный цикл. Что же тогда можно сказать о солнечном?
Первое: солнечный цикл имеет выраженное влияние на гормональный фон. Фактически выработка одного из главных гормонов, контролирующих наш циркадный цикл – мелатонина регулируется солнечным светом. Поэтому хроническая бессонница рушит к чертям весь метаболизм – гормоны тесно связаны друг с другом: летит одно – летит все.
Второе: резкое укорочение (осенью) и удлинение (весной) светового дня оказывается мощным стрессом для организма, при котором где тонко, там и рвется. Поэтому пик обострений хронических заболеваний приходится именно на эти времена года.
Нечаянное вмешательство человека в процесс подстройки организма под естественные ритмы природы породил немало проблем, одна из которых – нарушения сна.
Как я уже писал, одним из механизмов регуляции циркадных ритмов (да, их больше одного), т.е. ритмов сна и бодрствования, является выработка гормона мелатонина. Вырабатывается он в темноте, т.е. свет погас – пошел выброс мелатонина: организм расслабился и начал готовиться ко сну. Стоит солнечному свету попасть в глаза (неважно, открытые или закрытые), выработка мелатонина блокируется и организм готовится к пробуждению. Просто и эффективно.
Точнее было бы, если бы мы по-прежнему сидели на ветках и питались бананами, как наши далекие предки. Человек разумный стремительно (с точки зрения природы) додумался до электрического освещения, а также всевозможных электронных гаджетов, тоже излучающих свет. Который внезапно блокирует выработку этого самого мелатонина не хуже солнечного.
Конечный результат схож с регулярными ударами ботинком по механическим часам. Организм просто не понимает, что ему делать – день сейчас или ночь, спать пора или уже просыпаться. Внутренние часы сбиваются, режим сна и бодрствования рушится.
Хорошая новость: механизм достаточно прочный. Стоит уехать на несколько дней в глушь без электрического света и электронных гаджетов и режим восстанавливается сам собой: будете выключаться с наступлением темноты и просыпаться с петухами.
Плохая новость: в городе отказ от электрического света работает плохо — слишком сильно световое загрязнение.
Первое, что делают практически все адепты красных глаз и тяжелой головы, столкнувшись с проблемами с засыпанием, это пробуют снотворные средства. Под снотворными подразумеваются не только препараты, но и банальный алкоголь, который тоже обладает снотворным действием.
Увы, это только усугубляет проблему. Потому как у всех них есть один весьма неприятный (особенно для окружающих) эффект – они расслабляют мышцы гортани, что ведет к храпу. А храп в свою очередь ведет к пробуждению через несколько часов после засыпания (обычно от трех до четырех). Во время храпа регулярно идет перекрытие дыхательных путей. Мозг, оказавшись перед перспективой смерти от удушья, некоторое время с этим борется как может, а потом просто дает команду на пробуждение. После которого уснуть уже непросто.
Важный момент: многие люди искренне уверены в том, что не храпят (потому что просыпаются уже после того, как храп прекратился). И если вы склонны просыпаться без видимых причин через три-четыре часа после засыпания, то более чем вероятно, что причиной тому храп. В этом случае, как минимум нужна консультация оториноларинголога – без устранения причин храпа спать нормально вы не сможете.
Вторая проблема практически всех снотворных средств – привыкание и кумулятивный эффект. Привыкание заключается в том, что тело учится бороться с эффектом (оно воспринимает внешнее воздействие в т.ч. и химическое, как агрессор) в результате чего через какое-то время для получения того же эффекта нужна большая доза.
А вот кумуляция — это накопление препарата в организме, что ведет к тому, что начинают вылезать различные побочные либо крайне нежелательные (типа передозировки) эффекты.
Типичный пример сочетания привыкания с кумуляцией. Несколько дней принимал снотворное и вроде бы нормально спал. Потом однажды выпил и не уснул, после чего весь следующий день провел в зомбиподобном, заторможенном состоянии из-за остаточного действия препарата.
Кстати, из-за этих особенностей (передозировка + кумуляция) случайная смерть от передозировки снотворных – дело обычное. Особенно если их сочетать с алкоголем (до чего многие додумываются самостоятельно, когда сталкиваются с привыканием к снотворным препаратам).
Поэтому за исключением крайне тяжелых случаев (типа бессонницы при эпилепсии) – снотворные средства не наш выбор. Толку все равно нет, а вот вреда не оберешься.
А можем мы создать оптимальные условия для восстановления режима сна и бодрствования. Дальше организм не без нашей помощи, но разберется.
Я использую следующие приемы:
Во-первых, искусственная стабилизация продолжительности светового дня. Т.е. ваши глаза должны видеть свет одно и то же количество часов в сутки, каждый день вне зависимости от времени года. Я использую следующую схему: в 6.00 свет включается, в 22.00 выключается.
Свет должен включаться в среднем за час до вашего пробуждения. Т.е. если встаете в семь, то в шесть в комнате должно быть уже светло.
Для этого я использую примитивный световой будильник, устройство которого было подсмотрено в интернете. Состоит он из розетки с таймером (электронным или механическим – неважно) и торшера со светодиодной лампой или фитолампой (используются для досвечивания растений в теплицах). В 6.00, когда на улице еще темно, таймер включает торшер. В 10.00, когда на улице уже светло – выключает. Торшер обязателен – прямой свет лампы не должен попадать в глаза.
Механизм действия прост. Даже если ваши глаза закрыты, свет пробивающийся через веки, блокирует выработку мелатонина и готовит организм к пробуждению. Поэтому примерно через час после включения света пробуждение наступает естественным образом. В этом случае включение света в одно и то же время выступает своеобразным эталоном, по которому ежедневно настраиваются ваши биологические часы. Это важный момент. Если ваш режим серьезно сбит или даже сорван, как у меня, один только световой будильник не избавит вас от бессонницы. Но он сделает процедуру восстановления режима сна после срыва более легкой и комфортной. Процедура восстановления режима сна у меня отработана до автоматизма – я пробовал и так, и эдак – со световым будильником это происходит и легче, и быстрее.
Оптимальное время засыпания – промежуток от 21.30 до 22.30. Индивидуальные вариации в ту или иную сторону – дело обычное, но в целом ориентируйтесь на это время. Поэтому начиная с 20.00 (т.е. примерно за час – полтора до сна) интенсивность освещения в комнате должна постепенно снижаться. К примеру, в 20.00 выключили верхний свет, включили торшер или слабую настольную лампу. За полчаса-час до сна полностью прекращаем пользоваться электронными гаджетами типа планшетов или смартфонов. У них холодный свет, который намертво блокирует выработку мелатонина.
Когда режим восстановлен и сонливость наваливается на вас в промежутке от 21.30 до 22.30 необходимости в строгом ограничении вечернего освещения уже нет. Но пока процесс восстановления идет – соблюдайте эту рекомендацию обязательно.
Кстати, обратите внимание: Световой будильник включается в 6.00 вне зависимости от сезона. Это сглаживает годовые колебания продолжительности светового дня и, следовательно, уменьшает нагрузку на организм (вероятность сезонных обострений хронических заболеваний становится меньше).
Таким образом, использование светового будильника и ограничения вечернего освещения создает условия для восстановления режима сна. В легких случаях достаточно только этого. Если нет, то переходим ко второму пункту программы – базовому телесному стрессу.
Практика показывает, что в отсутствии прямых и недвусмысленных угроз организм крайне быстро рассвинивается и теряет волю к жизни. Причина тому – тот факт, что в дикой природе этих угроз жизни и здоровью – вагон и маленькая тележка. Эволюция приспособилась использовать этот фактор для поддержания защитных сил организма в тонусе. Вирусные инфекции тренируют иммунную систему, гельминты не позволяют ей заниматься ерундой, формируя аллергии. Физические нагрузки, голод и холод поддерживают обмен веществ и энергии на должном уровне.
Иными словами, для того, чтобы организм успешно боролся с угрозами жизни и здоровью, нужна эта самая угроза. А еще лучше ее видимость.
Военная хитрость – основа Айки-Цигун. Для того, чтобы тело успешно сопротивлялось болезням и старости мы с помощью упражнений создаем у мозга иллюзию опасности. Только она держит все системы и органы в тонусе и дает мотивацию к укреплению здоровья.
Проблема современного мира в том, что он постоянно подвергает нашу психику стрессам (а к психогенному стрессу наш организм не приспособлен – слишком мало времени прошло по меркам эволюции). А вот тело, которому стрессовая нагрузка необходима, ее не получает и соответственно к ней не готовится. Мы большую часть времени регулярно питаемся (тело не чувствует угрозы голодной смерти). Находимся в условиях стабильных температур (тело не боится замерзнуть). Двигаемся мало или недостаточно (тело не готовится к физическим перегрузкам и не развивает соответствующие ресурсы). Таким образом, тренирующий стресс (голод, физические и холодовые нагрузки) в нашей жизни практически отсутствует. А разрушающий (нервные перегрузки) присутствует в избытке.
Возвращаясь к теме бессонницы. Отсутствие в жизни базового телесного стресса лишает тело и мотивации к поддержанию режима сна и бодрствования. Зачем дергаться, если мы от этого не умрем быстро (перспектива медленной смерти тело не пугает – оно ее просто не видит)? Поэтому мало создать условия для восстановления циркадного ритма. Нужно еще и создать у тела соответствующую потребность.
Я использую для этого практику столбового стояния (Айки-Цигун III) и встроенную в нее программу активации биологически активных точек (Малое Энергетическое Кольцо и Большое Энергетическое кольцо, которое еще не вышло).
Практикуя эту программу, мы нагружаем сеть сухожильно-мышечных меридианов и стимулируем биологически активные точки. В итоге, у тела создается впечатление, что мы испытываем тяжелые физические нагрузки и вообще находимся в крайне неблагоприятных условиях (при том, что нагрузки практически нет – т.е. мы обманываем тело). Подчиняясь этой программе тело прекращает маяться дурью и начинает оптимизировать все базовые процессы, включая режим сна и бодрствования.
Практика показывает, что в случае легкой бессонницы для восстановления режима достаточно просто регулярных занятий столбовым стоянием. Этого достаточно для того, чтобы циркадный ритм постепенно восстановился без всяких дополнительных мер. Она же показывает, что в далеко зашедших случаях, обычная схема нагрузки не всегда срабатывает и нужна другая тренировочная программа:
В случае срыва режима (проблемы с засыпанием и пробуждением вплоть до полной невозможности уснуть) тренируйтесь по следующей схеме.
Если не получилось уснуть вообще или вы заснули под самое утро, утренняя тренировка обязательна – иначе режим будет рушиться и дальше. Утренняя тренировка обязательно включает в себя практику столбового стояния. Время стояния увеличивается одномоментно на 30%. Т.е. если с трудом стоите 5 минут, увеличиваете до 7. Если 15 минут, то допустимо увеличение до 20 минут.
В этот день допустим короткий (не более 30-45 минут, иначе вся работа псу под хвост) дневной сон после обеда, если есть такая возможность. Гипертоникам контроль давления в этот день обязателен – давление может скакнуть. Вечером обязательно ограничение освещения и отбой в районе 22.00 (в это время на вас навалится непреодолимая сонливость). Если сонливость навалилась на вас в районе 16.00 или 19.00 – не поддавайтесь и не ложитесь, иначе проснетесь ночью и все придется начинать сначала.
После того, как режим восстановился и поддерживается в течение двух-трех дней, уменьшайте время стояния в столбе до исходных цифр. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО, иначе перегрузите организм.
Если вы не спали всю ночь, а потом проспали весь день или большую его часть (бывает на выходных, в отпуске или при свободном графике работы), то такую же тренировку (время стояния на 30% больше) устраивайте сразу после пробуждения. Затем отслеживайте, когда на вас будет наваливаться сонливость и как только это будет примерно соответствовать времени отхода ко сну – немедленно ложитесь. Но это сложный подход. Лично мне проще восстановить режим, если я после бессонной ночи потом не сплю весь день.
В период восстановления режима избегайте приема стимуляторов (кофе, крепкий чай и уж тем более энергетики). Они усугубляют положение, так как эффект кофеина подобно снотворным может аккумулироваться, и утренняя чашка кофе вполне может помешать вам заснуть вечером. А если вы хлебали его весь день, то тем более.
Подобная техника создает реальный (а не иллюзорный, как в случае обычной нагрузки) стресс на организм, что позволяет быстро вернуть его в форму. Но помните, это мера экстренная и часто к ней прибегать не следует – проще поддерживать достигнутый режим, соблюдая рекомендации и регулярно тренируясь, нежели его восстанавливать.
И, наконец, третий компонент, который значительно облегчает процесс засыпания. Это устранение напряжения, в том числе и психического, накопленного за день, перед сном.
Я перепробовал много разных способов: самомассаж, дыхательные практики, аутогенная тренировка и много еще чего. Остановился на одном, который меня устроил по всем параметрам.
Это комплекс контактного аутовоздействия, внешне похожий на упражнения Рэйки, но базирующийся на других принципах, не имеющих к биоэнергетике никакого отношения. Суть метода: мы фокусируем внимание на биологически активных точках рук, а затем накладываем их на определенные зоны тела, в которых накапливается напряжение. Дальше запускается интересный механизм, построенный на особенностях работы нервной системы – в зоне контакта тело разогревается, а мышцы расслабляются. При этом сам процесс протекает на фоне торможения нервной системы, что оптимально для засыпания. Комплекс очень мощно расслабляет и тело, и психику. Причем за счет воздействия на мышечные блоки, связанные с психикой, хорошо очищает голову от ненужных мыслей. Комплекс входит в состав моего нового курса «Психотехники Айки-Цигун I: Сила внимания» и является одним из способов использования наработанных навыков контроля внимания в повседневной жизни.
Подведем итоги. Для восстановления режима сна и бодрствования нужны три компонента:
- Стабильная продолжительность светового дня, достигающийся использованием светового будильника и ограничением вечернего освещения.
- Базовый телесный стресс, достигающийся упражнениями типа столбового стояния (Айки-Цигун III) и Малого Энергетического Кольца. Они дают телу мотив для восстановления циркадных ритмов.
- Глубокая релаксация тела и психики перед сном. Я использую комплекс наложения рук на зоны хронических мышечных напряжений из программы Сила Внимания.
На этом у меня все. Засыпайте вовремя, просыпайтесь рано и спите крепко!
источник