Бессонница настрой на сон медитация перед сном

Бешеный ритм современной жизни, сопровождающийся стрессами, нервным перенапряжением из-за нескончаемых проблем и загруженности часто становится основной причиной отсутствия сна. Укладываясь в постель, человек не может сосредоточиться на процессе засыпания, поскольку он составляет план мероприятий на завтра, анализирует свои поступки. Мозг тоже работает в напряженном темпе, перерабатывая полученную за день информацию. И если не обеспечить качественный отдых организму, он не получит необходимую энергию. Решить проблему поможет медитация и релаксация для продуктивного сна. Специальные практики, разработанные такими мастерами как Вальяк Елена, Сюзанна Семенова, Олег Гадецкий, позволяют быстро заснуть и почувствовать прилив новых сил наутро после пробуждения.

Что же такое медитация, и как она помогает людям в повседневной жизни? Состояние расслабления, возникающее в процессе концентрации разума, оказывает мощное воздействие на организм, постепенно восстанавливая энергетический потенциал.

Слово «медитация» у многих ассоциируется с монахами, окутанными ароматом благовоний, буддистскими храмами, расположенными высоко в горах. В действительности же оно предполагает погружение в собственное сознание, сосредоточенность на достижении особого психического состояния.

Медитация предполагает очищение чакр и ауры перед сном, дает возможность не только быстро и крепко заснуть, но и почувствовать бодрость, прилив сил, хорошее настроение. Регулярные медитативные практики позволяют решить целый ряд задач:

• сдерживать лавинообразный поток мыслей, неизменно возникающий перед сном;
• избавляться от волнений, тревог и необоснованных страхов;
• настроиться на позитивный лад;
• укрепить иммунитет;
• нормализовать работу ЦНС и эндокринной системы;
• восстановить физические силы и душевное равновесие;
• наполнить организм новой энергией.

При ежедневных занятиях всего по 15-20 минут мозг вырабатывает привычку быстро отключаться и погружаться в позитивное сновидение.

Среди разнообразия методик специалисты выделяют несколько наиболее эффективных, благотворно влияющих на жизнь и здоровье человека.

Прощение. Техника позволяет избавиться от обид и недоразумений, мешающих нормальной жизни, а также простить себя и людей, составляющих близкое и дальнее окружение.

Привлечение удачи и финансов. Медитация направлена на исполнение желания с помощью концентрации внимания. Следует начать позиционировать себя как успешного человека, всякий раз, мысленно представляя богатство и деньги.

Расслабление. Позволяет очистить ауру, укрепить биополе. Приняв удобную позу, нужно сосредоточиться на своем состоянии, очистив мозг от лишней информации и негативных эмоций. Постепенно успокаиваясь, мысленно следует переместиться в какой-нибудь красивый райский уголок и пережить весь спектр ощущений единения с природой.

Исцеление. Применяется для лечения от различных телесных недугов и душевных ран, восстановления жизненной энергии. Рекомендуется представлять себя активным и абсолютно здоровым человеком, которому доступны походы, путешествия в дальние страны. Одновременно с мыслями впустить в организм позитивную энергию, и почувствовать, как она наполняет все тело.

Очищение. Важная техника, позволяющая избавиться от проблем со сном, восстановить здоровье, очиститься от негативных эмоций и плохих мыслей. Удобно устроившись в постели, необходимо полностью расслабиться, нормализовать дыхание и начать медитировать. Для этого представить себя прогуливающимся босиком по лесу. Обнаружив тропинку, пройти к берегу небольшого ручья и прислушаться к звуку его журчания. Увидев ровный песчаный берег подойти к нему и, встав в центре, очертить вокруг себя круг. Находясь внутри его, ощутить, как поток энергии заполняет все тело, проникая в каждую клетку. В умиротворенном состоянии вернуться в реальность и почувствовать радость и отдохновение.

Путь к полноценному сну всегда начинается со здоровой обстановки. К правильному отдыху необходимо подготовить не только тело и дух, но также окружающее пространство.

1. Сменить род занятий, снизив физическую активность.
2. Минимизировать шумы, перевести разговор в более спокойное русло, снизив его тон.
3. Закончить все домашние дела, чтобы мысли не возвращались к недомытой посуде или работающей стиральной машине.
4. Проветрить помещение, избавившись от запахов и впустив поток свежего воздуха.
5. Выбрать постельное белье и облачиться в удобную пижаму, чтобы не испытывать дискомфорта.

Способствует быстрому засыпанию и полноценному отдыху:

• ароматерапия;
• расслабляющая музыка;
• спонтанный танец;
• проговаривание специальных мантр.

Тем, кто обращается к медитативным практикам впервые, заниматься можно дома, поскольку упражнения не требуют специальной подготовки. Медитация перед сном для начинающих предполагает наблюдение того, что происходит внутри себя: мыслей, эмоций, движения. Процесс погружения, рассматриваемый как гипнотическое состояние, следует начинать с принятия удобной позы.

Для этого необходимо сделать следующее:

• сесть в кресло или на стул;
• облокотиться на спинку, чтобы устранить мышечное напряжение;
• ноги поставить на пол или подобрать под себя (приняв позу лотоса);
• руки сложить на коленях или сомкнуть в кистях;
• расслабить тело и прикрыть глаза.

Новичок может прослушать медитации Синельникова, Ливанды, но во время выполнения упражнений рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• полностью сконцентрироваться на дыхании;
• созерцать свое внутреннее состояние, отключившись от внешнего мира (как во время гипноза);
• слушать и наблюдать за своими мыслями, не борясь с ними, и позволяя им плыть по течению;
• замечать каждую мелочь, которая происходит внутри себя, не анализируя ее;
• оставаться в безмолвии после окончания практики.

Техники релаксации перед сном, подобранные специально для детей в соответствии с их возрастом и темпераментом, позволяют сделать их отдых спокойным, глубоким, а главное – продуктивным. При регулярных занятиях родители быстро заметят положительные изменения в психоэмоциональном состоянии, поведении, физическом здоровье своего ребенка.

Являясь главой семьи и, следовательно, добытчиком, представитель сильного пола испытывает регулярные нервные перегрузки, которые негативно отражаются на всех сферах жизни. Для поддержания физического и сексуального здоровья, избавления от стрессов и чтобы почувствовать, что такое исцеляющий сон, несложную медитацию следует проводить ежедневно.

Медитация, проводимая лежа перед сном, научит исцелять физические недуги и душевные раны.

Организм женщины отличается повышенной восприимчивостью и остро реагирует на малейшие изменения в окружающем ее мире. Особенно сильно это проявляется в вечернее время в виде навязчивых мыслей, переживаний за своих родных и близких, анализа действий и поступков.

Постоянное напряжение формирует стойкие нарушения сна, приводит к развитию стрессовых ситуаций, депрессий, что сказывается на отношениях на работе и в семье. Выполнение медитативных упражнений позволяет добиться следующих результатов:

• приостановить внутренний диалог или избавить от навязчивых мыслей;
• освободить мозг от потока ненужной информации, дав ему возможность отдохнуть;
• активизировать процессы самоомоложения организма на клеточном уровне;
• восстановить внутреннюю гармонию, наполнив свое сознание любовью к себе и близким;
• обрести уверенность в завтрашнем дне.

Для восстановления здоровья и улучшения материального положения, увеличение творческого потенциала идеально подходит методика, основанная на изменении частоты активности головного мозга, которая определяется в период перехода от состояния бодрствования ко сну. Практика состоит из нескольких этапов:

• снятие мышечного напряжения, полное и абсолютное расслабление;
• растворение своего «Я» и погружение в окружающее пространство;
• достижение уровня «молекулярной синхронизации»;
• позиционирование себя как мельчайшей частички Вселенной;
• акцентирование собственного внимания на желаемом.

Полная релаксация, которая возможна только в удобной позе, настраивает подсознание на достижение положительного результата в преодолении сложных жизненных ситуаций.

Практика направлена на максимальное расслабление после окончания занятия. Являясь основой всех методик, она позволяет контролировать процесс вдоха-выдоха и изменять его частоту. Сложность практики заключается в том, что желаемого эффекта можно достичь только после упорных тренировок с помощью тренера. Описание методики можно представить следующими пунктами.

1. Принять позу лотоса или горизонтальное положение.
2. Сконцентрироваться на своих ощущениях в течение 2-4 минут.
3. Добиться правильного дыхания. Оно должно быть диафрагмальное, грудная клетка остается в покое. Руки располагаются на животе.
4. Вдох выполнять носом, выдох – через рот. Дышать с неизменной частотой не меньше 10 минут.

Спустя четверть часа наступает сонливость, мозг насыщается кислородом. При появлении состояния погружения необходимо лечь в постель и заснуть.

Известный энергетический психолог занимается созданием медитативных упражнений, направленных на разрешение сложных жизненных ситуаций. Наиболее популярной считается техника «Комната желаний». Она позволяет полностью расслабиться, обрести веру в себя, достичь успеха, благополучия и исполнения заветной мечты. Приняв удобную позу, следует прослушать запись медитации, после чего постараться уснуть.

Чтобы заснуть быстро и легко, и при этом чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии, необходимо соблюдать правила здорового сна. Они предполагают целый комплекс рекомендаций, среди которых основными являются следующие.

Режим. Засыпать и пробуждаться следует в одно и то же время, даже в выходные дни. Благодаря этому формируется условный рефлекс, и организм просыпается без помощи внешних воздействий.

Продолжительность сна. Определив для себя временной промежуток, который необходим для полноценного отдыха, нужно стараться сохранять его, не уменьшая его для выполнения каких-либо дел.

Питание. Режим следует составить таким образом, чтобы вечерняя трапеза заканчивалась за 2-3 часа до засыпания. Блюда должны быть легкими и быстро усваиваемыми. В случае необходимости перед сном можно выпить стакан кефира, теплого молока или съесть банан или яблоко.

Вредные привычки. Курение, алкоголь считаются веществами, активизирующими психическое возбуждение. Доказано, что их отсутствие в жизни человека помогает спокойно спать по ночам. То же относится и к крепким напиткам – чаю, кофе. Употреблять их рекомендуется за 5-6 часов до сна.

Умственная деятельность. Работа за компьютером, просмотр передач, общение в соц. сетях возбуждают нервную систему и вызывают бессонницу. За 2-3 часа следует переключить свое внимание на более спокойные занятия и подготовку ко сну.

Зона отдыха. Уютная обстановка, комфортная атмосфера, удобная постель располагает к быстрому успокоению и нормальному сну. Умеренная температура и влажность, а также постоянный приток свежего воздуха помогут сделать сон продолжительным и крепким.

Вечерний ритуал. Ежедневные привычные действия – теплая ванна, массаж, легкая музыка, релакс, аутотренинг, чашка травяного чая – помогут полностью расслабиться и быстро погрузиться в царство Морфея.

Медитация перед сном – это максимальное расслабление организма и освобождение от негативных мыслей и эмоций. Регулярные занятия каждый вечер в течение четверти часа позволяют полноценно отдыхать всю ночь, чувствуя себя энергичным и отдохнувшим наутро после пробуждения.

источник

Медитация перед сном не требует концентрации внимания. В отличие от множества других медитативных техник, здесь нужны умиротворение и расслабление, ведь зачастую быстрому засыпанию препятствует напряжение головного мозга. Эта успокаивающая процедура помогает отстраниться от проблем и навязчивых мыслей, погрузится в крепкий, здоровый сон.

Медитация перед сном для женщин и для мужчин имеет немаловажное значение. С помощью несложных техник удается достичь максимального расслабления и отстраниться от всего второстепенного. За счет этого появляется возможность быстро заснуть, а утром почувствовать прилив энергии и бодрости. По сути, это лучший способ релаксации для хорошего сна, который поможет расслабиться и освободить мозг от накопленной за день информации.

При ежедневном применении техник на ночь удается легко справиться со стрессами, устранить бессонницу.

Сознание отключается от негативных мыслей, мышцы расслабляются, восстанавливается дыхание и нормализуется кровообращение. Благодаря этому мужские и женские медитации перед сном улучшают не только психоэмоциональное, но и физическое состояние.

Для здорового сна крайне важна благоприятная обстановка. Поэтому перед тем как начать медитировать, нужно уделить внимание окружающему пространству и месту отдыха. Придерживаться при этом нужно следующих рекомендаций:

• в последний час бодрствования следует избегать активных действий, серьезных и эмоциональных разговоров, громких шумов. Также требуется отказаться от приема еды;
• заблаговременно выполнить все домашние дела. Полноценному расслаблению препятствуют даже самые элементарные проблемы, среди которых недомытая посуда или не сложенная в шкаф одежда;
• проветрить спальню с целью обогащения комнаты кислородом. Кроме того, так удастся избавиться от посторонних ароматов;
• выбрать одежду, не сковывающую движения и не вызывающую дискомфорт.

Для сна медитация выполняется с использованием эфирных масел. Это вспомогательное средство, применяемое путем добавления в аромалампу, выполнения массажа в области висков.

Техники призваны помочь овладеть сознанием и телом. Достичь внутреннего комфорта невозможно в неблагоприятной обстановке, где присутствуют внешние раздражители. Поэтому особое внимание нужно уделить очищению ауры пространства.

Есть несколько эффективных медитативных техник, позволяющих восстановить дыхание, успокоиться, расслабиться, достичь умиротворения и уснуть. Основой их является психологическое воздействие на физическое и эмоциональное состояние.

Выполняя вечернюю медитацию перед сном, нужно действовать следующим образом:

• принимается удобная поза, способствующая расслаблению;
• изменяется психологический настрой;
• мысли концентрируются на чем-то приятном.

Полезной окажется успокаивающая, легкая музыка для сна. Также помогут расслабиться тихие звуки природы. Есть целые подборки, способствующие релаксации. Благодаря им удается окунуться в атмосферу блаженства и покоя. Естественно, что заснуть в таком состоянии оказывается существенно проще.

Для спокойного глубокого сна медитацию выполняют вечером. При этом занимают комфортное положение и полностью сосредотачиваются на дыхании, обращая внимание на все появляющиеся ощущения.

Техника подразумевает следующие действия:

1. Ртом делают глубокий вдох до того момента, пока не прозвучит звук «ох».
2. Затем следует полноценный выдох с захватыванием воздуха носом.
3. Медитировать таким образом нужно не менее четверти часа.

Благодаря этой процедуре производится гипервентиляция легких, выводится углекислый газ. Организм подготавливается к отдыху. Кроме того, удается полностью отстраниться от бытовых проблем, навязчивых мыслей.

Направленная на крепкий, здоровый сон медитация выполняется в полной тишине или под еле слышную музыку. Главная цель – отход от реальности, перемещение в вымышленное пространство, перевоплощение. Для этого принимается комфортная, не вызывающая дискомфорта поза. Человек представляет, что лежит в лодке. Он плывет по воде и чувствует приближение рассвета. Лодка слабо покачивается, слышится всплеск воды. Рядом пролетают птицы. Постепенно звуки затихают и человек погружается в сон.

Среди медитативных техник, способствующих расслаблению, внимания заслуживает еще одна. Выполняется она следующим образом:

1. Принимается удобное положение, мышцы необходимо расслабить.
2. Дожидаются, пока дыхание становится ровным.
3. Человек представляет, что смотрит на себя сверху, ассоциируя себя с облаком.
4. Облако плывет, постепенно соединяется с соседними, растворяясь в них.
5. Если вовлечься в этот ассоциативный процесс, наступает расслабление и незаметно приходит сон.

Выполняется медитация в постели. С ее помощью удается достичь умиротворения, ощущается полное расслабление перед сном. Человек представляет, что находится на берегу речки. Отчетливо чувствует, как ноги касаются теплого песка. Рядом слышны всплески воды, щебетание птиц. Перед глазами появляется лестница, которая ведет к воде. Нужно передвигаться ниже и ниже по ступенькам, делая шаг на вдохе. При выдохе представляют, что негативные эмоции покидают тело. Мысленно спускаться продолжают до тех пор, пока не появится желание заснуть.

Устранить бессонницу, нервное напряжение помогут простые медитативные техники. Существует их немало, но суть у них одна – отстранение от мыслей, расслабление и умиротворение.

источник

Нет ничего страшного, если вы изредка испытываете трудности со сном. Но если это частая проблема, то она становится изнурительной. Рассказываем, почему медитация для сна может вам помочь и почему она на самом деле проще в исполнении, чем вы можете думать.

Вы чувствуете себя разбитыми по утрам. Независимо от того, какая энергия вас наполняет, она очень быстро иссякает. И хотя вы страшно устали, следующей ночью вам все так же трудно уснуть. Это наносит огромный удар по вашим энергетическим уровням, настроению, производительности и тому, как вы справляетесь со стрессом. медитация для сна

Неразрешенные проблемы со сном вызывают не только дневную медлительность. Они могут нанести вред вашему физическому здоровью и привести к снижению производительности, увеличению веса, нарушениям памяти, ухудшению ваших отношений с близкими. Если вы хотите оставаться здоровыми, проявлять свой потенциал, хорошо себя чувствовать и выглядеть лучше, регулярный качественный сон просто необходим.

Исследование, проведенное Гарвардской школой медицины в 2015 году, показывает, что медитация для сна — успокаивающая разум практика, которая фокусируется на дыхании и осознании настоящего момента — может стать мощным решением в борьбе с бессонницей и другими расстройствами сна.

В шестинедельном исследовании, результаты которого были опубликованы в JAMA Internal Medicine, участвовали 49 людей среднего возраста, а также пожилые люди, испытывавшие бессонницу. Первая половина группы принимала участие в программе, которая научила их упражнениям по медитации, призванным помочь сосредоточиться на «переживаниях, мыслях и эмоциях в данный момент». Вторую половину группы научили иным способам улучшения сна. медитация для сна

Через шесть недель первая группа, которая прошла через медитационную программу, меньше страдала от бессонницы, усталости и депрессии, чем вторая группа. Почему?

«Самая главная причина бессонницы — это обеспокоенность бессонницей. Тревога по поводу не засыпания — основная причина неспособности спать», — говорит врач-эндокринолог Дипак Чопра. Если вы проводите много ночей, безрезультатно ворочаясь в кровати, вас может беспокоить избыток бета-волн мозга, которые отвечают за бодрствующее состояние сознания. Бета-мозговые волны присутствуют, когда мы занимаемся умственной деятельностью и даже когда мы неспокойны, озабочены или подавлены.

Негативные мысли о вашей неспособности засыпать могут обостряться по мере того, как наступают утренние часы, что еще больше активизирует нежелательные в это время бета-волны. Этот замкнутый круг усложняет процесс засыпания, так как время приближается к часу вашего пробуждения.

Люди, которые медитируют, продуцируют гораздо больше альфа-, тета- и дельта-мозговых волн — именно тех волн, которые усиливают релаксацию и глубокий сон.

Медитация помогает оставаться в текущем моменте (вместо того, чтобы беспокоиться по поводу завтрашних забот) медитация для сна

Не можете спать по ночам из-за длинного списка дел на завтра, занимающего все ваши мысли? Многие теряют из-за этого до нескольких часов сна. Научившись сосредотачиваться на настоящем моменте во время медитации, мы сможем понять, что день закончился, а завтра еще не на наступило, и единственное, что для нас важно — это текущий момент. С помощью практики вы сможете лучше контролировать тревоги, вместо того, чтобы позволить им контролировать вас.

Мелатонин — гормон, вырабатываемый эпифизом, который регулирует баланс сна и бодрствования — необходим, чтобы обеспечить спокойный отдых ночью.

Согласно исследованию, проведенному Центром по снижению стресса университета Массачусетса, люди, которые медитировали, имели значительно более высокие уровни мелатонина, чем люди, которые не медитировали. Ежедневная медитация, особенно перед сном, увеличивает выработку мелатонина. Хотя ученые не до конца изучили то, как медитация стимулирует вырабатывающий мелатонин эпифиз, исследования показывают, что уровень мелатонина повышается сразу после медитации.

Качество вашего сна важнее количество часов, которые вы проводите в постели. медитация для сна

Если вы чувствуете себя постоянно уставшим, даже если у вас достаточно времени на сон, вы, скорее всего, не восстанавливаетесь во время одной из самых важных стадий сна — фазы быстрого сна. Она является пятым и последним этапом сна, а значит, если вы испытываете нарушения на данном этапе, цикл вашего сна неполный.

Мозговые волны в этой фазе подобны тем, что вы испытываете в состоянии бодрствования: смесь альфа- и тета-волн, а также высокочастотных бета-волн, ответственных за сконцентрированность и мышление. Считается, что во время фазы быстрого сна мы видим сновидения.

Фаза быстрого сна начинается с сигналов в отделе мозга, который называется Варолиев мост. Он регулирует выработку мелатонина. Нейрофизиологи из Массачусетской больницы общего профиля доказали, как позитивно медитация влияет на работу Варолиева моста.

Их исследование показало, что люди, практикующие медитацию, имеют более долгие циклы фазы быстрого сна и более «нейропластичны» (ситуация, при которой разные части мозга лучше взаимодействуют между собой). Это может объяснить увеличение количества сновидений, о которых сообщают многие, кто практикует медитацию перед сном.

А чтобы через медитацию зарядиться энергией к действию, посмотрите выступление одного из лучших мировых экспертов в медитации, основательницы Ziva Meditation Эмили Флетчер:

источник

В 21 веке многие люди часто сталкиваются с повышенной утомляемостью и отсутствием необходимого количества жизненной энергии. Причиной постоянной нехватки сил может быть бессонница. Медитация для глубокого сна поможет решить эту проблему.

Для поддержания здоровья и обновления энергетических запасов организма необходим правильный режим сна. Медитация для глубоко сна поможет успокоить ум и гармонизировать сознание для плавного и быстрого погружения в мир сновидений.

Медитация от бессонницы направлена на нормализацию эмоционального состояния и очищение сознания от «шума» непрекращающихся мыслей. Наблюдаемое при медитативных практиках расслабление мышечной мускулатуры и снижение мозговой активности ведет к физиологической релаксации и переходу организма в состояние отдыха, быстрого засыпания, уменьшает нервозность и тревожность.

С помощью медитации человек улучшает качество сна, делая его более глубоким, избавляется от ночных кошмаров и упрощает процесс пробуждения.

Нарушения в работе ЦНС вызывают зажатость в скелетной мускулатуре, а зажатые мышцы, в свою очередь, постоянно направляют сигнал в мозг о необходимости расслабления. Возникает своего рода круг, разорвать который можно с помощью активации альфа-состояния или применения расслабляющих техник на поперечнополосатую мускулатуру (йога, массаж).

Альфа-состояние наблюдается при генерации правым полушарием мозга альфа-волн. Альфа-волны возникают тогда, когда человек закрывает глаза и расслабляется, входит в состояние дремоты. При повышенной возбудимости и тревоге амплитуда альфа-ритма уменьшается вплоть до полного исчезновения, поэтому медитативные сеансы релаксации помогут мозгу «переключиться» на нужные вибрации и войти в здоровый сон. Когда волны накатывают, человеческий мозг начинает производить больше гормонов, отвечающих за счастье, позитивный взгляд на жизнь и отдых.

Прослушивание умиротворяющей музыки — простой и надежный способ быстрого засыпания. Для погружения в глубокий сон необходимо сосредоточиться на мелодии и не отвлекаться на раздумья. Мысли, приходящие в голову, нужно отпустить, просто наблюдать за ними, как за облаками, плывущими по небу.

Лечебная музыка для сна способствует быстрому переходу в альфа-состояние и погружению в здоровый сон. Лучше всего помогают уснуть при бессоннице звуки природы (шум дождя, пение птиц) или мантры.

Для вхождения в сеанс осознанной медитации с помощью визуализации необходимо сфокусировать свое внимание на воображаемом объекте или процессе. Большинство медитирующих выбирают облака, море или ночное небо. Можно визуализировать лодку, покачивающуюся на спокойной реке, или бесконечные песчаные дюны. Важно представлять место, где человек чувствует себя безопасно и гармонично.

Хорошая практика — воображаемое перевоплощение в объект или процесс, например, в каплю воды на поверхности океана, в звуки музыки, исходящие от скрипки или барабана. Концентрация на объекте перевоплощения позволит быстро заснуть. Медитационные техники перевода внимания на повторяющиеся процессы (двигающаяся спираль или падающий снег) снизят возбуждение нервной системы и незаметно введут человека в состояние здорового транса.

Важно помнить о влиянии сновидений на спокойный, глубокий сон. Часто то, о чем человек думает перед погружением в сон, превращается в яркие и порой волнительные образы сновидения, поэтому следует максимально сосредоточиться на приятных и счастливых моментах, отбросить все негативные воспоминания.

Не следует осмысливать происходящие события или возвращаться в прошлое для его анализа, так как это может вызвать повышенную активность мозга, которая замедлит процесс погружения в глубокий сон.

Необходимо принять удобную позу, максимально расслабить все мышцы, руки положить на живот и перевести свое внимание на уровень пупка. Дыхание спокойное, глубокое, брюшное. При брюшном дыхании грудь практически не двигается, а живот, в свою очередь, сильно раздувается.

Нужно следить за тем, как двигаются руки, не оценивать свое дыхание, ни о чем не думать. После 10 минут такого дыхания человек почувствует приятную усталость, состояние гармонии, умиротворения.

Нужно лечь в постель и начать постепенно расслаблять мышцы, перемещая свое внимание от нижних конечностей к макушке. Постараться вообразить, что человек находится на вершине горы и начинает медленно спускаться, выдыхая на каждый шаг. Нужно наблюдать, как уходят мысли, а дыхание становится спокойным, глубоким.

Если сфокусироваться не выходит, необходимо перевести свое внимание на дыхание на несколько минут, а затем вернуться в состояние воображаемого движения вниз. Можно сочетать данный тип медитации с брюшным дыханием.

Необходимо представить цвета по очереди и определить, какое чувство каждый из них вызывает. Необходимо выбирать тот, который вызывает наиболее позитивные эмоции.

Начинать вдыхать прекрасный цвет и медленно выдыхать его, как будто наполняя себя им. На пике вдоха задержать дыхание на несколько секунд, представляя, как цвет проникает в каждую клетку и включает программу релаксации, умиротворения.

Сознательная медитация перед сном поможет не только заснуть, но и очистить ум от негативных эмоций, переживаний. Вдыхать при данной медитативной практике следует через рот, а выдыхать — через нос.

Нужно почувствовать, как воздух заполняет легкие, проходит по дыхательным путям. Представить, как уходят все тяжелые мысли, неприятные воспоминания при выдохе, появляется свет и радость при вдохе. Продолжать глубоко дышать до тех пор, пока не придет расслабление и покой, при этом нужно осознавать свое тело и наблюдать за изменениями, происходящими в нем. Если появляется неприятное ощущение в теле, то нужно направить свое внимание туда и «продышать» это место до исчезновения беспокоящего симптома.

Основа всех медитаций — успокоение ума, снятие зажатостей в теле. При перенапряжении медитирующие должны осознанно вызвать в себе желание успокоиться, расслабиться, иначе организм не сможет полноценно восстановиться после утомительного дня.

Мягкое засыпание, крепкий сон без кошмаров, легкое пробуждение — конечная цель медитации при бессоннице. Важно слушать свое тело, вовремя давать ему возможность восстанавливать свой энергетический потенциал.

источник

Случалось ли вам после 8-9 часов сна чувствовать себя усталым и разбитым? Если да, то дело не в количестве часов, проведенных в кровати. И обратная ситуация. Замечали ли вы, что чем больше говорите себе, что пора спать, тем дальше отодвигается сон? Это эффект беспокойного ума.

Прерывистый и беспокойный сон снижает мозговую активность, работоспособность и влияет на психическое здоровье в перспективе нескольких лет. Научно доказано, что регулярный недосып приводит к клинической депрессии. Медитация дает возможность расслабиться и проснуться утром с силами и желанием действовать.

Медитация перед сном не требует концентрации. Наоборот, она предлагает расслабиться и отпустить контроль. Если выработать привычку медитировать 5-10 минут, то через 2-3 месяца вы научитесь безмятежно засыпать.

• Спокойствие. Медитация перед сном помогает перестать нервно прокручивать события дня в голове. Придумывать остроумные ответы, составлять списки дел на завтра, вспоминать съеденное за день и корить себя за это. Медитация настраивает вас на расслабление и внутреннюю тишину.
• Восстановление дыхания. Медитативные техники расслабляют мышцы и возвращают вас в момент «сейчас». Взрослые часто не замечают, как дышат. Во время медитации вы дышите глубоко и размеренно, постепенно насыщая кислородом легкие и кровеносную систему.
• Утренний прилив сил. Если вы уснули без параноидальных мыслей в голове и с чувством умиротворения, то шансы утром проснуться в хорошем настроении растут. Замечали, что если вы выспались, то утро не начинается с мысли «скорее бы вечер, чтобы лечь спать»? Медитация помогает выспаться как следует , а значит, утром проснуться полным сил и здоровья.

Техника предназначена для любителей переживать о сказанном и сделанном перед сном. Ее можно выполнять непосредственно перед сном или в качестве вечерней медитации .

Сядьте поудобнее и закройте глаза. Представьте себе место силы. Где на земле вы чувствовали себя спокойно и умиротворенно? Что напитает вас? Горы, океан, лес, реки, выбирайте любое место.

Создать эффект полного погружения поможет аудио-медитация . Это звуки живой природы – шум воды, порывы ветра, потрескивание костра.

Дышите глубоко и медленно. Наблюдайте за прекрасной картиной, которую вы себе нарисовали. Вам в голову будут приходить мысли о работе, планах, детях, обо всем. Мягко отправляйте их постоять в сторонке, не ругайте себя за беспокойство. Когда почувствуете, что успокоились, плавно завершайте сеанс. Поблагодарите себя за время, которое уделили себе. Важно помнить, что медитация осознанности – это расслабление, а не духовная практика , поэтому не ставьте себе иных целей кроме качественного сна.

Предназначена для тех, кто беспокоится, что не может заснуть.

Эту медитацию лучше всего выполнять лежа, заложите руки за голову, расслабьтесь. Представьте себе, что вы лежите на поляне, жуете соломинку и бездумно смотрите в ясное голубое небо. Вы никуда не торопитесь, все дела на сегодня завершены. Представьте себе тепло солнца и легкий ветер. Наблюдайте, как природа постепенно погружается в сон. Наступают сумерки, закатное небо темнеет. Все вокруг вас засыпает. Вы в безопасности.

Цель – отпустить волевые намерения, расслабиться и восстановиться . Вместо того, чтобы ворочаться в постели от бессонницы, вы предлагаете себе игру. Вы принимаете факт, что не можете уснуть. И вместо тревоги по этому поводу, играете в мечтателя на поляне, постепенно успокаиваясь.

Сделайте все дела перед медитацией – почистите зубы, расстелите кровать, проветрите комнату.

Оставьте приглушенный свет, сядьте на кровать в позу лотоса или полулотоса. Выпрямите спину, руки положите на колени, закройте глаза. Дышите глубоко и размеренно. Используйте технику грудного дыхания . Мысли будут приходить, отмечайте их, но не рефлексируйте. Мягко возвращайте внимание к дыханию . Через 10 минут ваше сознание успокоится, а через 20 вы почувствуете сонливость. Как только захотите спать, сразу ложитесь. Оптимальное время для медитации на дыхание – 20 минут.

Техника для тех, у кого выдался нервный день выполняется эта медитация в постели.

Аутотренинг – это глубокое расслабление тела . Представьте, что вы лежите на берегу моря. Подходит волна, она накатывает на ноги. Сначала она касается только пальцев ног, расслабляя их. Затем доходит до лодыжек, до икр. Постепенно прилив добирается до живота. Каждая капля забирает обратно в море усталость и напряжение. Теплая морская вода полностью покрывает тело. Она забрала тяжелые впечатления, злость, деструктивные мысли. Как только вы почувствовали сонливость, сразу ложитесь спать.

Если вы аудиал, то медитативные мантры вам понравятся. Новичкам рекомендуем слушать мантры , а через 2-3 месяца произносить самостоятельно. Первое время трудно произносить мантры и засыпать при этом. Поэтому найдите голосовые мантры для сна в интернете и выберите те, что откликаются. Настройте громкость так, чтобы не мешала заснуть, но и слова при этом были различимы. Альтернатива мантрам – песни на санскрите.

Техника сокращения мышц ускоряет циркуляцию крови, помогая организму напитаться силами и восстановиться.

Суть техники в том, чтобы по очереди напрягать и расслаблять мышцы . Начните с ног – 10-15 секунд сжимайте и расслабляйте пальцы. Постепенно переходите к икрам. Так продвигайтесь по всему телу. Последним сделайте упражнение на глаза. Техника также помогает вам обратить внутреннее внимание на организм и вовремя заметить «неполадки».

Включите медитативную музыку – отлично подойдут песни на санскрите. Двигайтесь плавно, расслабьте все мышцы. Не контролируйте, как выглядите во время танца, не переживайте. Если движения порывистые, это нормально, так выходит накопившийся стресс. 15 минут достаточно, чтобы успокоиться и сбросить напряжение.

источник

Накопившиеся за день стрессы могут мешать уснуть в вечернее время. При этом если нервничать постоянно, рано или поздно появится хроническая бессонница, от которой серьёзно пострадает здоровье и внешний вид. В этом случае поможет медитация перед сном для женщин. О ней и пойдёт речь в нашей статье.

Поскольку женщина психологически малоустойчива к внешнему стрессу, специалисты рекомендуют представительницам прекрасного пола заниматься медитацией чаще, чем мужчинам. Причём медитировать полезнее всего перед отправкой в постель, так как в это время организм максимально настроен на расслабление.

Плюсами медитации являются:

• Ускоренное засыпание;
• Быстрое расслабление мышц без всяких усилий;
• Нормализация кровяного давления;
• Психическая разгрузка;
• Восполнение жизненных сил;
• Улучшение внешнего вида;
• Нормализация гормонального фона;
• Излечение некоторых хронических заболеваний.

Расслабляющие практики эффективно лечат многие недуги. Поэтому часто их применяют при:

• нарушениях менструального цикла;
• проблемах с кожей;
• депрессии;
• тревоге;
• стрессе;
• расстройстве социализации.

Для увеличения эффективности занятий правильно готовьтесь к их проведению. Вот советы, как сделать это правильно:

• Примите ванну или душ. Тёплая вода расслабляет тело и помогает быстрее погрузиться в медитативное состояние.
• Выпейте тёплого молока или какао.
• Закончите все дела до 9 часов вечера. Лучшее время для медитации — с 21 до 22 часов. В этот период организм максимально расслаблен и готов к занятиям.
• Не ешьте за 2 часа до медитации. Тяжелая пища долго переваривается, из-за чего неправильный рацион может помешать занятиям. Поэтому вместо сытного ужина перекусите чем-нибудь лёгким.
• Перед медитацией наденьте свободную одежду. Майка и шорты вполне подойдут. Впрочем, медитировать можно и в нижнем белье, поскольку вся «лишняя» одежда будет только сковывать движения.
• Уменьшите физическую активность перед медитацией. Физические нагрузки стимулируют работу нервной системы. Из-за этого во время занятий будет трудно дышать правильно.
• Позаботьтесь, чтобы вас ничего не отвлекало. Лучше медитировать в комнате одной, чтобы люди, живущие с вами, не мешали вашим занятиям.

Перед началом медитации можно включить расслабляющую музыку, которая настроит на нужный лад. Отличным вариантом сопровождения станут звуки природы, космический транс, пение птиц, а также шум дождя или костра. Новичкам, как правило, трудно сосредоточиться на мыслях во время медитации. Поэтому соответствующая музыкальная атмосфера поможет быстрее сконцентрироваться.

После подбора плейлиста погасите яркий свет и включите ночник, либо медитируйте в полной темноте. Затем лягте на кровать, закройте глаза и следите за дыханием. Не думайте о посторонних вещах, сосредоточьтесь только на вдохе и выдохе.

Для погружения в медитативное состояние — визуализируйте. Находясь в постели, представьте, что вы лежите в поле или качаетесь на волнах в лодке. Мысленное путешествие по приятным для вас местам расслабит тело и поможет уснуть.

Чтобы быстро погрузиться в воображаемую атмосферу, точнее визуализируйте картинку. Мысленно ощущайте дуновение ветра, представьте игру солнечных лучей на вашем теле или вообразите, как вы парите над облаками. Возможно, это кажется забавным, но поверьте, подобная медитация перед сном для женщин действительно расслабляет и способствует быстрому засыпанию.

Во время медитации проговаривайте про себя ментальные установки. Например, лёжа в постели, повторяйте фразы: «Я расслабляясь», «Моё тело полностью расслаблено», «Мои руки и ноги тяжёлые», «Я чувствую тепло в руках и ногах». Такая практика усиливает погружение в медитативное состояние и является хорошей профилактикой бессонницы.

Как вариант, в процессе занятий попробуйте мысленно «выйти» из тела и посмотрите на себя со стороны. Кроме того, можно вообразить себя неодушевлённым предметом, например, песком на пляже, который омывается волнами, или что-то в этом роде. Подобная визуализация также способствует полному погружению внутрь своего сознания.

Медитация на очищение помогает освободить голову от негативных мыслей. Для её проведения сядьте или лягте в удобную позу и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании через нос и постарайтесь при этом расслабиться. Спустя несколько минут такой концентрации вы заметите приятные ощущения в теле и отделаетесь от посторонних мыслей.

Очищающая медитация также хорошо дополняется визуализацией. В ходе сеанса мысленно переместитесь на безлюдный берег моря, в тихий весенний лес или на вершину горы, озаряемую солнцем. Место целиком и полностью зависит от вашего воображения.

Вдобавок ко всему, представьте, что вместе с вдыхаемым воздухом ваши лёгкие наполняются солнечным светом. При этом во время выдоха из тела выходит «тёмная» негативная энергия. Подобная визуализация имеет целебный эффект и даже назначается психотерапевтами для лечения бессонницы, гипертонии и болезней нервной системы.

Как только вы расслабитесь полностью, сон наступит сам собой

Исцеляющая медитация перед сном для женщин улучшает сон и оздоравливает весь организм. Перед её выполнением лягте в постель на спину и расположите руки вдоль туловища. Под голову поместите подушку или небольшой валик.

Схема расслабления практически та же, что и в предыдущих медитациях. Сосредоточьтесь на дыхании и постарайтесь расслабить все мышцы тела. Чтобы ускорить релаксацию, расслабляйте каждую мышцу тела поочерёдно. Начните с ног, постепенно вызывая слабость сначала в ступнях, затем в икроножных мышцах, бёдрах, мышцах пресса и т.д. Закончить расслабление следует на мышцах лица и глаз.

В медитации на исцеляющий сон женщинам можно визуализировать, как энергия космоса поступает в организм при каждом вдохе. При этом после каждого вдоха следует задерживать дыхание и представлять, как полученная энергия растекается по телу в виде тепла.

Во время медитации на исцеляющий сон лучше дышать ртом, делая вдох на 4 и выдох на 8 счётов. Дыхание при этом становится глубже, что в свою очередь успокаивает нервную систему. Подробнее о технике расслабляющего дыхания читайте в этой статье.

Отметим, что медитация будет полезна только в том случае, если её проводить регулярно. Разовые непостоянные занятия вряд ли окажутся эффективны для улучшения сна. Поэтому прежде чем начать медитировать, подумайте, сможете ли вы заниматься этим постоянно.

После правильной подготовки лягте либо сядьте на пол, предварительно постелив на него одеяло или простыню. Затем закройте глаза и посмотрите на своё тело со стороны. Мысленно присмотритесь к тому, как вы лежите. Отметьте, как расположены ноги, руки, как поднимается живот во время вдоха. Сосредоточьтесь на дыхании, ощущайте прохладный воздух при вдохе и прочувствуйте тепло во время выдоха.

В процессе визуализации используйте образ голубого океана. Вообразите, как вы лежите на тёплом песке, как рядом плещутся волны, как ваше тело обдувает приятный ветер.

Кроме лежания на пляже можно представлять, как вы ходите по песку вдоль линии прибоя. При этом мысленно прочувствуйте каждый шаг и представьте, как стопы проваливаются в мокрый песок.

Находясь в удобном положении, закройте глаза и представьте, что вы находитесь на вершине горы. Вообразите, что недалеко от вас свободно текут облака. Причём они расположены так близко, что до них можно дотянуться рукой.

Нарисуйте в своём воображении звёздное небо и постарайтесь мысленно нарисовать все известные вам созвездия. Такая практика помогает отвлечь от посторонних мыслей и способствует быстрому засыпанию.

В процессе медитаций вы можете ощущать тепло и приятную тяжесть в руках и ногах. Кроме того, могут появляться мурашки или покалывания в разных местах тела. Не стоит этого пугаться. Это естественная реакция организма при погружении в медитативное состояние.

Важно откинуть все мысли о том, что медитация неэффективна и сосредоточиться на мысленном представлении. Если делать всё правильно, расслабляющая практика перед сном окажет только целебный эффект.

Лягте на коврик и раскиньте руки и ноги как вам удобно. Закройте глаза и напрягите все мышцы тела. Сохранив напряжение, глубоко вдохните через нос и выдохните через рот 3-4 раза. После расслабьте всё тело.

Каждую мышцу можно напрягать последовательно, начиная с мышц лица и заканчивая икроножными мышцами.

В фазе расслабления следите за дыханием. Оно должно быть глубоким. При этом вдыхать необходимо носом, а выдыхать через рот. Так, медитация перед сном для женщин окажет максимальный оздоровительный эффект.

Бывает, что сосредоточиться на мыслях достаточно трудно. Однако не нужно отчаиваться. Со временем навык концентрации улучшится, и каждая медитация будет даваться легче.

Постоянный поток негативных и позитивных мыслей перегружает нервную систему. Из-за этого возникает тревожность, которая обычно усиливается к вечеру и в конце концов приводит к бессоннице.

Неумение расслабляться снижает стрессоустойчивость женщины. Поэтому навык снятия стресса с помощью медитации полезно развивать дамам, которые часто сталкиваются со стрессовыми ситуациями.

Регулярные медитативные техники останавливают непрекращающийся поток мыслей. Вдобавок они снижают психическое напряжение и утихомиривают эмоции.

Помимо всего, медитация перед сном для женщин помогает контролировать настроение и повышает концентрацию внимания.

Ментальное самочувствие напрямую связано со здоровьем иммунной системы. Поэтому частые медитации для улучшения психологического состояния помогут защититься от различных болезней.

При хроническом стрессе организм вырабатывает стрессовый гормон — кортизол. Кратковременный выброс этого гормона мобилизует тело для борьбы с внешней угрозой, которая вызвала стресс. Однако длительный рост кортизола нарушает работу иммунитета, что ведёт к появлению различных заболеваний.

Проблема в том, что наш организм воспринимает ссоры в семье или на работе как угрожающий фактор. Кортизол в таких случаях вырабатывается постоянно, а значит, его избыток принесёт больше вреда, чем пользы. Выходом из такого положения конечно же является медитация, которая снижает уровень стрессового гормона в крови и противоборствует различным болезням.

Духовная релаксация не только укрепляет иммунитет, но и нормализует работу всех органов. Особенно полезны техники, предполагающие глубокое диафрагмальное дыхание. Такое дыхание насыщает ткани кислородом, восстанавливает сердечный ритм и успокаивает тело.

Нарушения сна обычно являются следствием хронического стресса, а значит, убрав стресс путём медитации, можно восстановить полноценный сон. При бессоннице медитативные практики вполне могут заменить снотворные препараты, которые эффективны лишь на время приёма.

Медитация перед сном для женщин также устраняет ночные пробуждения, ускоряет засыпание и облегчает пробуждение по утрам.

Приятных вам снов!

Вот отличный Youtube-канал, на котором можно послушать медитативную музыку в режиме трансляции

источник

Многие практикуют медитацию для самопознания, религиозных целей и прочих моментов. Если ее делать посреди дня, важна высокая степень концентрации. Но медитация перед сном считается более простой процедурой, поскольку ее цель — расслабление и спокойный сон.

Среди тех, кто страдает бессонницей, ярко выражено желание заснуть ночью. Как только они ложатся на подушку, тут же появляется тревога, что сна не будет. Медитация от бессонницы как раз предполагает избавление от этого волнения и успокоение разума.

Вечерняя медитация перед сном используется для максимального расслабления и снятия напряжения. Она позволяет убрать лишние мысли и подсознательно настроиться на сон. При помощи достаточно простых техник можно вернуть себе здоровый и продолжительный сон, эмоциональное здоровье, а порой и победить депрессию. Медитация для сна позволяет утром проснуться более бодрым и здоровым. Если ее использовать регулярно и выполнять все упражнения правильно, можно надолго избавиться от каких-либо проблем сна и не помнить, как они себя проявляют.

Итак, расслабление медитацией перед сном преследует следующие цели:

• успокоение разума и удаление всяких лишних мыслей;
• расслабление и освобождение ума от ненужных мыслей, посещавших его на протяжении дня.

Чтобы заснуть, необходимо расслабиться, что и обеспечивает техника медитации глубокого сна. С ее помощью можно расслабить мышцы, вернуть нормальное кровообращение, нормализовать дыхание, что приведет к быстрому засыпанию. Многие практикующие рекомендуют перед сном медитировать порядка 5-20 минут. Благодаря такой привычке можно научиться быстро засыпать. Более того, сон пройдет максимально гладко и с приятными сновидениями.

Существует много способов медитаций. Все они отличаются как самим проведением, так и целью. Есть медитация от стресса, для быстрого засыпания, от кошмаров, от страхов, медитация перед сном для женщин, мужчин и др. В целом, перед началом процедуры рекомендуется выбрать самую удобную позу и постараться не слышать окружающий шум, если он есть.

Далее нужно сосредоточиться на своих мыслях. Рекомендуется с закрытыми глазами представить место, куда бы вы пошли, чтобы отдохнуть. Усилить эффект могут звуки дикой природы, которые можно запустить на какой-либо аудиосистеме. Чем больше разум будет вовлечен в то, что человек представляет, тем сильнее и быстрее будет эффект.

источник

В отличие от стандартных медитативных техник, медитация перед сном концентрации от человека не требует. Напротив, от него требуется расслабление, умиротворение и даже мечтательность в какой-то степени. Дело в том, что именно сильное желание заснуть является основным препятствием к засыпанию. Как бы идеально не была подготовлена комната и окружающая обстановка к засыпанию, если ум взбудоражен и неспокоен, заснуть не получится.

Медитация для сна предполагает погружение в максимально расслабленное состояние, помогает отмести все второстепенное. Медитация перед сном поможет вернуть полноценный сон, гармонию в чувства, преодолеть депрессию. При помощи медитативной техники можно уснуть, а потом встретить утро без чувства вялости и разбитости. Овладев техникой медитации глубокого сна и бодрого пробуждения можно забыть о нарушениях сна навсегда.

Итак, медитация перед сном нужна, чтобы:

• остановить навязчивые негативные мысли;
• освободить ум от накопленной за день ненужной информации.

Главным условием сна являются релаксация и отдых, что и позволяет добиться релаксация и медитация от стресса и бессонницы. Древнейшее искусство расслабления позволяет человеку уснуть, освобождая его сознание от влияния стресса. Медитативные техники помогут расслабить мышцы, восстановить дыхание, улучшить кровообращение и быстро уснуть. Если взять перед сном привычку медитировать в течение 5-20 минут, то можно научить свой разум не просто засыпать быстро, но и видеть позитивные хорошие добрые сны.

1. Для правильного проведения процедуры расслабления для глубокого сна, нужно принять удобную позу и отключиться от постороннего шума. Закройте глаза и представьте себя там, где вы бы хотели отдохнуть – какое-то уютное светлое местечко. Поможет в этом аудио медитация – воспроизведение звуков живой природы: пение птиц, звук водопада, журчание ручейка на музцентре. Все эти композиции можно найти в свободном доступе в интернете. Таким образом вы сможете обогатить представленное место для отдыха.
   Глаза во время медитации должны быть полностью закрыты или чуть приоткрыты. Ритмичное, глубокое, медленное дыхание не должно отвлекать и привлекать к себе внимание. Сначала многие практикующие расслабление перед сном чувствуют состояние одиночества, которого не стоит пугаться, оно проходит довольно быстро.Всплывающие мысли во время сеанса должны просто протекать мимо вашего сознания, не погружаясь в него и не вызывая ответный отклик. Не нужно на них концентрировать внимание, углубляться в них и развивать их, они должны просто исчезнуть.
   Мягко и плавно нужно заканчивать сеанс. Медитация осознанности – это не духовная практика, а просто наука расслабления, дающая возможность спокойного и здорового сна, а потом бодрого пробуждения.
2. Как уже было указано именно горячее желание сна отдаляет человека от засыпания. Одна из медитативных техник носит название – поза мечтателя и предназначена она именно для тех, кто беспокоится о том, что не может заснуть, до такой степени, что не может заснуть.
   Смысл техники позы мечтателя в том, чтобы получить наслаждение от этого нежданного времени отдыха.Расслабьтесь, заложите руки за голову, удобно вытянитесь на кровати. То есть примите позу отдыхающего на травке человека. Представьте в уме как вас обдувает свежий ветерок, заходит солнце, все окутывают сумерки, окружающая природа погружается в сон. Вы никуда не торопитесь – и, тем более, заснуть, а просто наслаждаетесь. Ваше тело расслаблено, отдыхает и уже восстанавливается.Суть этой медитации от бессонницы состоит не в том, чтобы с бессонницей смириться и принять её, а именно расслабиться для засыпания.
   Основная цель достигается через недеяние и отсутствие волевого усилия, через сосредоточение на текущем моменте. Вы перестаете ждать в тревоге бессонницы, принимаете её, расслабляетесь и через расслабление засыпаете.
3. Медитация на дыхание
   Медитация на дыхание – еще одна медитация для глубокого засыпания. Чаще техника внимательного дыхания применяется наоборот для ощущения прилива бодрости, но она поможет и для обратного процесса.
   Чтобы приступить к медитации следует все дела сделать заранее – почистить зубы, расстелить кровать, проветрить помещение. Медитировать лучше в хлопковой пижаме, сразу на кровати или рядом с ней при приглушенном свете ночника.Следует сесть в классическую позу лотоса или более удобную полулотоса, можно просто сесть на согнутые ноги. Основные требования – прямая спина, которая не будет препятствовать попаданию воздуха в легкие. Руки нужно положить на колени.Первые 5-6 минут следует просто внимательно наблюдать за дыханием. Самый лучший вариант – прослеживать движение каждой вдыхаемой порции воздуха от момента вдоха до его выдоха. никаких мантр и представлений не требуется – достаточно просто следить за дыханием и все мысли будут скользить все сознания. Обычно уже через 10-15 минут концентрации на дыхании, сознание начинает успокаиваться, через 15-20 минут медитирующий чувствует сонливость.Более продвинутая техника глубокого или медленного дыхания позволяет управлять процессом дыхания до тех пор пока весь дыхательный процесс замедлится, как в организме спящего человека.
   Спать лучше ложиться сразу, как возникло чувство сонливости. Не нужно затягивать медитацию дольше 20 минут.
4. Аутотренинг
   Аутотренинг – еще одна техника для достижения сна. Начинается аутогенная тренировка для сна с глубокого расслабления тела. Начните расслабление с пальцев ног. Представьте себя лежащей на берегу пляжа. Ноги направлены к воде. Начинается прилив и приятные волны начинают накатывать на ноги. Водызатрагивают пальцы ног, их расслабляя.Затем волна добирается до лодыжек. Икры ног расслабляются, из них уходит усталость. По очереди постепенно наступает очередь коленей и бедер, расслабление доходит до живота. Теплая ласковая вода успокаивает и полностью покрывает тело. При отступлении волна уносит всю усталость и скованность с собой. Как только вы почувствовали, что вас тянет в сон – сразу прекращайте упражнение, позволив себе отправиться в объятия Морфея.
5. Медитативные мантры
   С помощью правильно подобранных голосовых формул для засыпания можно глубоко заснуть, хорошо выспаться и проснуться утром бодрым и энергичным. Мантры перед сном лучше слушать, потому что не каждый новичок сможет читать мантры про себя и одновременно засыпать. При прослушивании важно настроить громкость, чтобы она не помешала заснуть, но слова при этом должны быть отчетливо слышны.Кстати, не только мантры, но и любые санскритские песнопения будут полезны для прослушивания перед сном. Подсознание открывается ночью и более полно и легко воспринимает эти целительные звуки, обладающие приятным звучанием и помогающими избавиться от стресса и переживаний.

• Первый текст, который следует попробовать в начале использования техник засыпания с мантрами – ОМ АГАСТИ ШАИНАХ. Эта мантра читается до полного расслабления.
• Текст РИ А ХУМ читается с визуализацией черной точки в межбровье. Эта мантра идеально подойдет для страдающих хронической бессонницей.
• Мантра ШУДХЕ ШУДХЕ МАХАЙОГИНИ МАХАНИДРЕ СВАХАА сделает сны более приятными.
• Текст ОМ СУШУПТИ ОМ – это специальная мантра, позволяющая погрузиться в здоровый сон.

Проблема как расслабиться перед сном может быть решена и при помощи других техник, к которым относятся:

• музыка для засыпания поможет расслабиться. При создании музыки релакс за основу берутся восточные мотивы. Прослушивание восточных мелодий способствует усилению амплитуды альфа волн, которые создают предпосылки для появления чувства удовлетворенности;
• ароматерапия: это ароматизация воздуха эфирными маслами такими как бергамот, сандал, лаванда и др. Часто используются комбинации этих ароматов. Для ароматерапии применяются палочки благовоний и аромалампы. Очень популярны подушки с наборами трав от бессонницы;
• сокращение мышц: техника поочередного сокращения мышц достаточно эффективна. Начиная с ног, на 10-15 секунд напрягайте мышцы и расслабляйте. Таким образом сжимайте и поочередно расслабляйте все мышцы по направлению снизу вверх. Этот метод позволяет улучшить кровообращение мышц.

Медитации для сна помогут вам засыпать вовремя и вставать каждое утро с ощущением бодрости и сил.

Список использованной литературы:

• Неврология. Справочник практического врача. Д. Р. Штульман, О. С. Левин. М. «Медпресс», 2008г.
• В.М. Ковальзон Основы сомнологии. Москва, Издательство “Бином. Лаборатория знаний”. 2011г.
• Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.

• Главная
• Здоровый сон

источник