Бессонница после ночной смены

Проблемы со сном возникают у каждого второго городского жителя, причем, чем дольше он живет в мегаполисе, тем они сильнее. Ежедневные стрессы, психоэмоциональные перегрузки, нарушение режима работы и отдыха, работа по сменам или перелеты приводят к бессоннице. Чтобы справляться с этим следует выяснить причину и попытаться либо ее устранить, либо приспособится к ней и научится легко засыпать, не смотря ни на что.

Сюда относятся не только частые перелеты, когда день может меняться с ночью и приходиться адаптироваться к новому времени, но и желание отоспаться на выходных, игнорируя будильник. Каждый из нас хотя бы однажды испытывал сложности с засыпанием из-за смещения времени сна. И все знают, что заснуть в воскресенье вовремя с учетом того, что завтра на работу, практически нереально. В итоге, весь понедельник, а порой и все начало недели уходит на «врабатывание».

Для этого даже есть специальный термин – «бессонница выходного дня», «синдром понедельника» или «социальный джет лаг». К группе нарушения режима стоит отнести и неправильное планирование своей активности: спорта, работы, отдыха, питания. Как ни странно, то же относится и к детям, которые копируют своих родителей. Поэтому, если ломаете голову, что сделать, чтобы дети быстро засыпали – начните с себя.

Курение, алкоголь, не говоря уже о наркотических средствах. К слову сказать, зависимость от снотворных тоже вносит свой вклад в бессонницу.

Гигиена спальни – это подушка, матрас, одеяло, освещение и климат в спальне. Этот фактор часто игнорируется, несмотря на то, что во сне мы проводим треть жизни. Чтобы выбрать автомобиль, в котором человек проводит лишь пару часов до работы, уходит от целого дня до месяца. А на покупку подушки? Лучше спать на ортопедическом матрасе и ортопедической подушке.

Весьма распространенная проблема, особенно для «белых» воротничков, да и для любого жителя большого города. По статистике стресс вызывает проблемы с засыпанием в 50% случаев всех бессонниц. Как правило, это проявление тревоги или тревожно-депресс ивного состояния после сильного потрясения или длительного неразрешимого внутреннего конфликта, когда навязчивые мысли о проблемах в жизни начинают одолевать именно, когда Вы ложитесь спать. Сначала время засыпания увеличивается на 15 минут, потом на 30 минут, а там уже и до утра не далеко. Это не происходит внезапно, накапливается постепенно, в итоге приводя к сонливости днем, трудностям на работе и даже дорожно-транспор тным происшествиям.

• Чаще всего засыпанию мешает боль, которая острее ощущается вечером, когда все остальные раздражители отсутствуют.
• Другой проблемой может стать синдром беспокойных ног, при котором в ногах или руках возникают неприятные ощущения от боли до судорог, мурашек, которые заставляют искать удобное положение или двигаться. Порой в непрерывном движении проходит весь вечер и заснуть удается только за полночь. Бывает и такое, что движения сохраняются и ночью, лишая сна окончательно. Человек может не отдавать себе в этом отчета, но на утро простыни и пододеяльник беспорядочно скручены, иногда даже рвутся. Это связано с изменениями передачи импульсов по нервам, которое бывает и наследственным.

Главный принцип хорошего сна – это регулярность и здоровый образ жизни. Задача сомнолога – не назначить снотворное, а научить пациента засыпать без таблеток. Человек может справиться с этим самостоятельно, а помощь врача нужна, если желаемый результат не будет достигнут в течение 1 месяца. Чтобы понять как бороться с бессонницей, прислушайтесь к себе и подумайте, что может мешать именно вам. Если причина не очевидна, то выявить ее поможет сомнолог.

Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Помните, что наши внутренние часы способны адаптироваться к изменениям и после двух ночей, проведенных перед компьютером, организм живет уже по другому графику, поэтому на следующий день возникает бессонница и заснуть как раньше уже будет сложнее.

Чтобы быстро заснуть ночью, нужно делать это вовремя. На каждый час смещения времени сна требуются одни сутки адаптации. Поэтому ложась на 4 часа позже будьте готовы, что на восстановление режима уйдет 4 дня.

Конечно, сказать проще, чем сделать. Что нужно, чтобы можно было применить этот совет?

• Во-первых, знать, сколько времени нужно для сна именно вам

Критерий достаточного сна – не хочется спать после того, как встали, то есть вы выспались. Исходя из этого планируйте время засыпания исходя из своей индивидуальной нормы. Она может быть у каждого своя — 12 часов или 4 часа, и заставлять себя засыпать в то время, которое Вам навязывают, нет смысла.

• Во-вторых, нужно понимать, что если соблюсти режим нет никакой возможности, то лучше пожертвовать временем засыпания, чем утренним подъемом.

И нет ничего страшного, если одну ночь вы чуть-чуть недоспите. Один день продержаться можно, а к вечеру накопится сонливость, которая позволит заснуть без каких-либо дополнительных усилий. Сложнее всего соблюдать данный принцип совам, у которых потребность во сне больше и они испытывают постоянный дефицит сна во время рабочей недели. «Отсыпание» на выходных – это выход для них хоть как-то выспаться, но уже на следующий день они готовы засиживаться до утра, не думая, что в понедельник вставать на работу. К сожалению, совы вынуждены постоянно соблюдать строгий режим сна.

Дневной сон 10-15 минут пойдут только в плюс, улучшает память, позволит переключиться. А вот более длительное время может помешать легко уснуть вечером. Поэтому, если бывают проблемы с засыпанием, то днем лучше не спать, а копить сонливость до вечера.

Отдельный случай – сменные работники, их режим сна и бодрствования прерывается вечерними или ночными сменами. И чтобы жить нормальной жизнью своей семьи им необходимо поспать днем после работы. Здесь важно обеспечить условия для сна и помочь организму выработать мелатонин, гормон сна.

• с этой целью в конце рабочей смены можно уменьшить освещение
• не наедаться, а придя с работы, устроиться поудобнее, чтобы ни свет, ни шум, ни домашние животные, не отвлекали от сна
• беруши и маска на глаза будут не лишними

Для выработки собственного мелатонина рекомендуют принимать мелатонин в таблетках (Мелаксен, Циркадин 21 табл. 550-600 руб.) который быстро разрушается и выводится из организма, давая толчок процессам сна. Чтобы восстановить силы достаточно 1-2 часов дневного сна, вечером также можно принять мелатонин и заснуть уже в нормальном графике.

Новый продукт, разработанный в Стэндфордском университете — спрей с мелатонином. Человеку для сна достаточно 0,03 мг. мелатонина, а в большинстве современных таблеткок его в сотни раз больше. Работает спрей намного мягче таблеток, поскольку распыление происходит на кожу, организм усваивает его постепенно в течение ночи и дозы намного ниже таблетированных.

Что делать, чтобы легко заснуть после перелета? Все зависит от того, в какую сторону Вы летели.

• На запад — если прилет был утром, то первые сутки становятся длиннее, поэтому нужно лишь дотянуть до вечера, сонливость возьмет свое.
• На восток — это уже сложнее, поэтому может пригодится мелатонин. Принимайте его за 30-40 минут до желаемого времени сна 3-5 дней после прибытия, и ваши внутренние часы подстроятся к нужному времени.
• Засыпанию также очень хорошо помогает солнечный свет, то есть пребывание на улице утром, а вечером одевать солнечные очки, чтобы ускорить адаптацию. То же касается и физических тренировок – их лучше перенести на утро.

В обычной жизни физические нагрузки являются одним из самых эффективных средств для быстрого засыпания. Причем не имеет значения, когда происходят занятия утром или вечером, главное, чтобы тренировка заканчивалась за 2-3 часа до сна и повторялась не реже 3 раз в неделю не менее, чем по 30-40 минут.

Следует отдать предпочтение аэробным нагрузкам умеренной интенсивности, когда пульс держится на уровне субмаксимального по меньшей мере полчаса. Он рассчитывается: 75-85% от максимального пульса (220-возраст).

Виды спорта, которые рекомендуются для улучшения сна:

• Велосипед, эллипсоид
• Ходьба, прогулки
• Бег, скандинавская ходьба
• Лыжи
• Плавание
• Аэробика

Правило то же – за 2-3 часа не объедаться. При необходимости можно есть салаты, белковую пищу (мясо, рыба, творог, йогурт), бананы или ягоды. В них находятся витамины и минералы, необходимые для хорошего сна: калий, магний, железо и белок. Стоит ограничить прием кофеина после обеда, потому что он активирует нервную систему и больше подходит для раннего утра.

• Кофе
• Черный чай, зеленый чай
• Шоколад
• Энергетические напитки

Очень важно то, чем занимается человек перед сном, особенно за 2-3 часа до сна. Запишите то, что Вы делаете обычно в это время. После этого исключите следующие занятия:

• Просмотр телевизора
• Работа на компьютере
• Использование гаджетов
• Использование телефона
• Просмотр фильмов с эмоциональным содержанием
• Работа, сложные логические действия (вычисление, стратегическое планирование)

Все эти действия будоражат нервы и приводят к бессоннице. Это связано отчасти с вовлеченностью мозга в процесс, особенно с эмоциональным содержанием, отчасти с воздействие белого или голубого света и мерцанием экрана. В результате снижается уровень мелатонина и сонливость как рукой снимает, оставьте эти занятия на утро.

• Лучше выбрать творчество, чтение или не тяжелую работу по дому
• Очень хороши расслабляющие процедуры — массаж, ванны с аромамаслами, контрастный душ

Общение с родными, семьей, детьми, друзьями благотворно сказывается на засыпание. Ученые давно говорят о том, что лучше всего засыпают те, кто любит друг друга, особенно после близости. Это говорит о доверии и принятии. Если ситуация в семье напряженная, постарайтесь избежать конфликтов перед сном. Лучше заключите временное перемирие и оставьте ссоры на следующий день.

Забудьте о курении и алкоголе за 2-3 часа до сна, курение сужает сосуды и препятствует расслаблению. В этом случае нервно выкуренная сигарета не будет снотворным, а лишь приведет к еще одной, а смолы, содержащиеся в сигаретном дыме, повреждают слизистую, приводя к храпу, что становится причиной бессонницы ваших близких.

Алкоголь издавна считается бытовым антидепрессантом и снотворным, поскольку человек расслабляется и лучше засыпает. НО!

• Во-первых, это касается малых доз алкоголя, позволяющих достигнуть первой стадии опьянения.
• Во-вторых, алкоголь не сочетается со многими лекарствами и может привести к трагедии.
• В-третьих, расслабление мышц происходит и в глотке, что приводит к храпу или остановке дыхания во сне, особенно это опасно для полных людей с дневной сонливостью.
• Сон алкоголика крепок, но краток, алкоголь расслабляет только первые полчаса, затем начинает оказывать токсическое действие на организм, нарушая сон.

Всем известно, что снотворные нельзя принимать долго, то есть это средство на один раз, так как велик риск зависимости. Именно по этой причине большая часть таблеток для засыпания продается по специальным рецептам по 7-14 таблеток. Да, снотворные улучшают засыпание, но при этом:

• нарушается естественная структура сна
• могут появляться кошмары
• тяжесть в голове
• сонливость с утра
• тошнота
• и в конце концов, храп и остановки дыхания во сне.

Таким образом, снотворные как средство первой помощи при бессоннице не рассматривается, слишком много рисков нарушить сон окончательно. Они применимы лишь в тяжелых случаях хронической сонливости, длящейся более 1 месяца, когда последствия бессонницы перевешивают побочные явления приема гипнотиков.

Залог быстрого засыпания – комфортная и безопасная спальня. Принципы подбора всех составляющих спальни схожи:

• Ничего не должно отвлекать (в том числе шум, свет или запахи)
• Цвета должны быть спокойные, приглушенные или темные
• Все материалы, из чего сделаны спальные принадлежности, подушка и матрас должны быть гипоаллергенными, не должно быть шерсти, пуха, перьев, латекса
• Все должно быть удобным и не вызывать дискомфорта
• Пробуйте то, что выбираете (на ощупь, на ощущения, на удобство)

На основании этих правил легко подобрать подушку, матрас, одеяло, постельное белье. Не забывайте проветривать спальню, поддерживать влажность не менее 50%. Купите воздухоочиститель и увлажнитель воздуха.

Когда стресс вызывает бессонницу, важно отнестись к этому спокойно.

• Постарайтесь решить проблему до вечера
• Перенесите все тревоги на «час переживаний» и отвести для него самое неудобное время – во время дороги на работу, после обеда или с утра, когда ничего полезного сделать не получается
• Не бойтесь не заснуть
• Отлично помогают энергетические методики, настраивающие на позитив — это проговаривание аффирмаций, настроев (к примеру, «все идет так, как должно быть», «у меня все получится, я успешный и счастливый человек», «я не могу изменить обстоятельства, но это даст мне что-то бОльшее, именно то, что мне нужно»). Находите позитив во всем, что вас окружает, не расстраивайтесь по мелочам, ничто в жизни не стоит того, чтобы вы растрачивали свою энергетическую силу и здоровье.

Иногда причиной бессонницы может быть сильное желание скорее уснуть (перед важным событием в жизни или впрок, ожидая недосып впереди). Нужно успокоится, «если у меня не получается заснуть сразу, это рано или поздно все равно случится и в этом нет ничего страшного». Если не спится – не нужно лежать в кровати, лучше сделать что-нибудь полезное.

В тяжелых ситуациях, когда справиться самостоятельно не получается, засыпание улучшают с помощью психотерапии, ксенонотерапии или лекарств. При этом выбор падает не на снотворные, а на противотревожные препараты, растительные успокоительные средства или антидепрессанты, поскольку они вызывают сонливость.

Двигательные расстройства, такие как синдром беспокойных ног, легко предупредить на ранней стадии:

• Перед сном сделать массаж ног и рук или прогуляться, заняться спортом, чтобы дать небольшую нагрузку на мышцы до появления неприятных ощущений, мешающих заснуть
• Сделать контрастные ванночки, которые уменьшат или предупредят дискомфорт
• Ограничить кофеин и алкоголь в любом виде

Если этого недостаточно, посоветуйтесь с врачом, чтобы выбрать препарат для лечения беспокойных ног. Если он будет подобран правильно, дополнительных препаратов для засыпания не понадобится.

Таким образом, чтобы легко засыпать нужно знать причину, которая мешает сделать это сразу, и попытаться справиться с ней. Если спустя месяц результат Вас не устроит, обратитесь к врачу-сомнологу за поддержкой.

Спите крепко и с удовольствием!

Царева Елена Вячеславовна

Центра медицины сна «Унисон»

Добрый день,
я засыпаю легко в 10-11 вечера.
Но часто просыпаюсь в 3-5 утра, схожу в туалет и потом 1-2 часа не могу заснуть.
Потом просыпаюсь в 7 утра и совсем не могу заснуть.
В обед у меня есть время, я чувствую себя невыспавшимся, но заснуть не могу. Я расслабляюсь так, как будто тело спит. через полчаса или через час затекают руки или ноги. Но сознание не отключается, в итоге недосып сохраняется. Помогите, пожалуйста, научиться :
1) засыпать, отключаться днем;
2) если ночью проснулся, то снова сразу или быстро заснуть.
С уважением, Роман
PS: Регулярно принимаю витамины, кальций-магний. Употребляю продукты, содержащие триптофан.

Здравствуйте!
В последнее время я стала просыпаться по ночам каждый час-полтора, ходить в туалет. Раньше такого не было, просыпалась в крайнем случае 2 раза за ночь, при чем спала хорошо. по 8-10 часов.
сейчас же спать больше 6-ти часов вообще не получается, и за эти 6 часов минимум 5 пробуждений!! Я уже измучилась, если честно. Врачи ничего конкретного не говорят. Анализы мочи и узи мочевого пузыря и почек в норме.
с чем это может быть связано?

Очень тяжело засыпаю и практически не могу спать из-за стрессов. На ночь тогда выпиваю теплый чай с ложкой меда, 3-4 штуки валерьянки, побольше свежего воздуха.Я даже зимой окошко не закрываю.Такой вот способ хорошо мне помогает заснуть

Я где-то прочла в инете, чтобы быстро заснуть, в течение минуты. И вы знаете, помогает, как не странно. Лежа в постели вдох через нос: на 1-2-3-4; задержать дыхание на 1-2-3-4-5-6-7; выдох через рот на 1-2-3-4-5-6-7-8. Вобщем засыпание: 4;7;8. Попробуйте, может быть поможет и вам.

Нина Вы совершенно правы. Всё дело в том что задержка дыхания вызывает недостаток кислорода в организме и мозге и мозг даёт команд
расширить все сосуды чтобы увеличить приток крови к мозгу .снабжение кислородом усиливается и Вы засыпаете. Я иногда задерживал дыхание до 3 минут (приблизительно) .

Кто его знает…может все таки что заложено при рождении. У меня у мужа развод был с первой женой мама не горюй…не то что сон потерять..ум отключился бы от того как она его кинула…стресс постоянный на работе…затем потеря матери…отца…до сих пор его жизнь трясет как грушу…А спит как убитый…Ровно в 10 часов вечера…голову на подушку и его нет….А у меня все вроде хорошо…а сон практически отсутствует…измучилась вся…Проанализировала я все и сделала такой вывод…все от того как человек воспринимает происходящее с ним…Супруг мой не заморачивается над тем что у него происходит…а я все передумаю…посоветуюсь с подругами…переживаю переговариваю…и вот она БЕССОННИЦА…Так что наверное нужно быть пофигистом….что тяжело….

Мне помогает валерианы 3 табл,плюс чай с ромашкой. Иногда конечно совсем выбиваюсь и это не спасает ,но в основном это хороший способ и при засыпании надо стирать все мысли т.е представить школьную доску на которой все наши планы и действия записанны и стирать их до тех пор пока доска не будет чистой ,либо все свои дела записать на бумажку и положить на стол как проснетесь все сделаете .и согласна что надо быть пофигистом ,после страссов я сидела конкретно на таблах и на антидепрессантах и то не спала ,на личном опыте убедилась что лучше всего растительное происхождение т.е травянные препараты .

Алкоголь вот лекарство от сна,мне помагает лично, много пивка и все.И держит долго, сплю от этого по 8-10 ч..остальное все перепробувал. Ну снотворные тоже, правда дозу увеличивать нужно.И все действуют по свому. Донормил еще нужно будет прикупить,а еще иногда пью много пива и снотворное и вырубаюсь в минутах:-) и нечего. А так вообщем сплю плохо без этого, или вообще не сплю,успокоительное не действует розслабляет но сонливость не вызивает. А это главное, не уснуть просто так.

НЕЛЬЗЯ ПИТЬ СНОТВОРНЫЕ ЛЕКАРСТВА С АЛКОГОЛЕМ И ДО И ПОСЛЕ НЕГО! И НЕЛЬЗЯ ПИТЬ СНОТВОРНОЕ КОГДА У ЧЕЛОВЕКА ХРАП ХОТЬ И НЕБОЛЬШОЙ! ЭТО ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ СНОТВОРНЫХ ПРЕПАРАТОВ!

Ложусь спать в 22.30, но не могу заснуть и до 5 часов утра, пью пустырник с магнием, но все равно не помогает, сна совсем нет, раньше методика 4;7;8 помогала, может какие-нибудь антидепрессанты нужно принимать?

тут будет много букав. я тараторка

я тоже верю в метод 4-7-8. вот последние 2 недели я составила себе плейлист из 3 песен, которые, может, не очень и расслабляющие, но они мне нравятся. эти песни не слишком буйные, поэтому мешать заснуть не могут. я надевала наушники и просто слушала эти песни. как потом обнаруживалось под утро, засыпала я не доходя до последней. то есть организм стал воспринимать эту музыку как спутник сна. например, если вы никогда не будете пользоваться кроватью кроме ночи и только для сна, не будете лежать и просто отдыхать в кровати (можно это делать на диване, а если его нет — на полу на мягком ковре)) ), то вы будете засыпать, только ложась спать. потому что кровать у вашего мозга будет ассоциироваться только со сном. тоже самое с туалетом, например. если вы не проводите все свое время в туалете, а ходите туда только для справления нужды, когда вы будете заходить и садиться на унитаз организм проведет ассоциацию и вы, соответственно, сделаете свои дела, даже если не чувствовали нужды, пока не сели на унитаз. я это к чему. чтобы вызвать какую-то реакцию в организме (сон, испражнение, другие вещи), нужны научить организм ассоциировать какие-то действия с этими реакциями и процессами. таким образом, вы сможете вызывать их, совершая эти действия. также нужно максимально расслабляться и думать только о хорошем. у меня есть еще совет — придумывать сюжет. допустим, перед сном вы придумаете пару персонажей, мир в котором они живут и так далее. затем, когда вы будете ложиться, вы должны будете придумывать сюжет. нужно лежать и не двигаться с закрытыми глазами. придумывать сюжет скучно, это вас утомит и и вы вскоре заснете.
😀 довольно глупый совет, да, но на мне работает))
если у вас не такое большое воображение, чтобы придумывать персонажей и миры, просто вспомните последнюю интересную книгу, которую вы читали (только там тоже должен быть сюжет). вы просто можете взять книгу за основу и придумать фанфик. например, что если бы в кульминацию случилось не одно, а другое. и дальше продумывайте события с логикой и долей совпадений. только максимально подробно представляйте события, а то вы за 5 минут все придумаете и снова не сможете заснуть. можете придумать новых героев (это не трудно: например, лесная девочка, или дух, или если это реализм то продавщица в кондитерской, или просто продавщица, или девочка-служанка, или слесарь какой-нибудь). короче, вот так вот. 😀
ну, еще известный метод — молоко и мед. они неплохо усыпляют))
в общем, план «как заснуть быстро, если эти 2-3 часа подготовки ко сну давно миновали, а время поджимает»
1) переодеться в удобную пижаму и расчистить пространство для сна (чтобы на кровати лишней фигни не было) и желательно вспомнить, что у вас сопутствует сну. и сделать это
2) лечь и дышать по методике 4-7-8 (4 секунды вдыхать, на 7 секунд задержать дыхание, 8 секунд плавно равномерно выдыхать)
3) фантазировать о чем попало, только не слабо фантазировать, а очень подробно
и еще можно сделать 1 шаг перед шагом 1)
0) утомить себя физически, если вы слишком бодры и тело не устало. например, поотжиматься-поприседать.
только я не уверена в этом шаге =D

источник

Люди многих профессий работают в ночную смену. Таковы рабочие условия. Вы также можете оказаться среди тех, кому придется работать в ночную смену. Ночная работа требует больших затрат энергии, прежде чем идти на работу. Но также, ваше тело нуждается в некотором отдыхе после того, как вы закончите ночную смену.

Данная статья содержит 13 советов о том, как выспаться после ночной смены. После ночной смены бывает трудно заснуть, когда вы читаете о причинах и последствиях невозможности заснуть после работы в ночную смену. Тем не менее, после прочтения этой статьи вы найдете больше способов, которые помогут нормализовать ваш сон.

После работы в ночную смену, бывает трудно заснуть. Существуют разные причины этой неспособности заснуть. Ниже приведены некоторые из причин:

• Частые короткие периоды сна
• Слишком много дел
• Отсутствие достаточного времени, чтобы расслабиться
• Слишком большая усталость
• Стресс
• Расстройство во время смены
• Голод
• Слишком много отвлекающих факторов

Сон после работы в ночную смену очень важен. Если вы не выспитесь после того, как вы вернетесь домой с работы, у вас могут появиться разрушительные эффекты:

• Раздражительность
• Затуманное сознание
• Сонливость
• Чувство усталости
• Неспособность сосредоточиться
• Меньше концентрации

Итак, что вы можете сделать, чтобы помочь вам зарядить свое тело энергией после ночной смены? Читайте ответы ниже, мы перечислили различные способы, чтобы помочь вам высыпаться.

Придя домой после ночной смены, избегайте яркого освещения. Яркий свет будет держать ваши глаза в напряжении из-за сильной интенсивности. Носите солнцезащитные очки, чтобы уменьшить интенсивность света. Кроме этого, вы также можете носить головной убор, чтобы защитить ваши глаза от солнечного света.

1. Отключите электронные устройства

После утомительной ночной смены вам нужно немедленно выспаться. Выключите звуки телефона, чтобы вам ничего не мешало. Звонки и сообщения могут нарушить ваш сон. Чтобы еще более эффективно выспаться, можно совсем отключить телефон на время сна.

1. Отдых после работы

Как только вы вернетесь домой после работы, не делайте много домашних дел. Просто расслабьтесь, так как вам нужно подготовиться к сну.

1. Спальня должна быть чистой

Убедитесь, что у вас есть чистая спальня, когда вы вернетесь домой с ночной смены. Избегайте беспорядка и бардака в вашей спальне. Она должна быть чистой и быть порядке. Аккуратная спальня позволит быстрее отдохнуть уму и телу. Кроме того, всегда ведь приятно засыпать в чистом окружении.

1. В спальне должно быть темно

В спальне должно быть темно, чтобы обеспечить хорошие условия для сна. Свет будет мешать вам заснуть, т.к. он будет сигнализировать вашему телу, что ему нужно борствовать. Используйте темные занавески или шторы. Вы также можете приобрести более плотные шторы, которые могут полностью блокировать свет.

Как только вы вернетесь домой после ночной смены, по возможности сразу же ложитесь спать. Так вы будете ложиться спать раньше. Избегайте дел, так как вы можете переутомиться. Усталость может вызвать нарушения сна. Не тратьте много энергии и сфокусируйтесь на сне .

1. Минимизируйте использование электронных устройств

Сведите к минимуму использование электронных устройств : телефона, ноутбука и телевизора. Эти устройства выдают интенсивный свет, который привлекает внимание. Более того, они отвлекают ваш мозг от того, чтобы заснуть. Вместо того, чтобы использовать ваши приборы, лучше восстановить энергией ваше тело.

1. Меньше ешьте перед сном

Ешьте меньше, прежде чем лечь спать после ночной смены. Тяжелая еда может заставить вас проснуться. Легкая еда, такая как йогурт или хлопья, заполнит ваш желудок достаточно, чтобы помочь вам заснуть. Принимайте большой приём пищи как только вы просыпаетесь или перед тем, как идти работать.

1. Медитируйте перед сном

Вы можете попробовать медитировать перед сном. Медитация поможет вашему разуму успокоиться и расслабится. Она помогает организму подготовиться к сну. Кроме этого, она уменьшает стресс, который может сказаться на сне.

1. Используйте беруши для блокировки шума

Чтобы спокойно спать, используйте беруши. Они помогут блокировать шум, который мешает заснуть. Кроме того, беруши сделают ваш сон лучше. Вам не придется беспокоиться о каких-либо отвлекающих факторах, которые мешают спать.

1. Не пейте кофе во время ночной работы

Никогда не пейте кофе во время ночной смены. Как это ни заманчиво, но кофе – это стимулятор, который будет держать вас на подъеме нескольких часов, и это включает в себя время, когда вы должны спать.

1. Примите теплый душ

Примите теплый душ или ванну после того, как вы вернетесь домой с работы. Теплая вода поможет вам почувствовать себя более расслабленным. Однако, никогда не включайте холодную воду, чтобы ваше тело не испытывало стресс. Ваше тело станет более бодрым, и это противоположно тому, что вы хотите.

Благовония также могут помочь. Вы можете зажечь их в вашей комнате. Когда вы зажигаете их, дым действует как ароматерапия. Это поможет сменить настроение вашего дома на расслабляющее. Так ваше тело будет чувствовать себя спокойно и готово к сну.

Вы можете не избежать ночной смены, но это не означает, что вы должны пренебрегать своим телом. Вам необходим сон, чтобы вернуть энергию обратно в тело. Хороший сон после работы поможет вам полностью отдохнуть и продолжить жить со здоровым телом и разумом.

источник

Перевод: Koyaanis Katsi

Редакция: Максим Белов, Михаил Гусев

Оформление: Cornu Ammonis

Данная статья была опубликована на сайте «Medach», 16.10.2018.

1. Работа в ночное время нарушает циркадный ритм и может привести к нарастающему недосыпанию, а также ухудшению работоспособности и здоровья
2. 2. Полная адаптация циркадных ритмов к работе в ночную смену невозможна за короткий срок
3. 3. Работающие в ночную смену должны помнить о снижении работоспособности и производительности при выполнении трудных задач и по пути домой

Авторы выбрали опубликованное руководство по сну и посменной работе из Национального института здравоохранения и совершенствования медицинской помощи Великобритании (National Institute for Health and Care Excellence, NICE) и Королевских колледжей врачей и анестезиологов.

Затем в базах данных PubMed и Cochrane (по состоянию на май 2017 г.) авторы провели поиск результатов наблюдательных и рандомизированных контролируемых исследований, мета-анализов, а также систематических и описательных обзоров, изучавших влияние работы в ночную смену на состояние здоровья. Также авторы провели поиск информации по каждому способу, предлагаемому для регуляции сна и бодрствования (приведены в Табл. 1).

Предпочтение отдавалось рандомизированным контролируемым испытаниям и мета-анализам, но, учитывая междисциплинарный характер исследований сна и работы в ночную смену, а также качество доказательной базы, авторы дополнительно рассмотрели обсервационные исследования и не индексированные в базах данных публикации из области авиации и тяжелой промышленности, а также опубликованные мнения экспертов.

Работа в ночную смену приходится на период цикла сон-бодрствование («циркадную фазу»), предназначенный для сна. Концентрация внимания, когнитивные функции, психомоторная координация и настроение достигают своего минимума между 3 и 5 часами утра [1]. Трудящимся в ночную смену приходится отдыхать во время циркадной фазы, менее благоприятной для сна [2], что обуславливает усталость и может привести к хроническому нарушению сна [3].

В одном из последних систематических обзоров была показано, что работа в ночную смену повышает риск бессонницы, несчастных случаев на производстве, ожирения и набора веса, сахарного диабета 2 типа, ишемической болезни сердца, а также рака молочной железы, предстательной железы и колоректального рака [4]. В 2017 году при опросе 2231 британских анестезиологов-стажеров более 70 % указали, что усталость влияет на их физическое и психологическое благополучие. 57 % попадали в аварии или предаварийные ситуации при возвращении домой после ночной смены [5].

Эффективность работы в ночную смену с возрастом снижается, а время восстановления увеличивается [6, 7]. Это важно учитывать в госпиталях, стремящихся обеспечивать круглосуточную консультативную поддержку. Ответственность за поддержание здоровья и работоспособности сотрудников несут как организация, так и ее работники, однако целью этой статьи является описание способов, с помощью которых отдельный человек сможет управлять своим режимом сна.

Два последних Кокрейновских обзора режимов сна, предлагаемых работающим в ночную смену, выявили нехватку достаточно мощных рандомизированных контрольных испытаний с хорошим дизайном, а также преимущественно низкое качество полученной доказательной базы [7, 8]. Сон и работоспособность это сложные, плохо поддающиеся измерению и контролю явления, и маловероятно, что один конкретный способ регуляции сна будет действовать как панацея.

В силу указанных ограничений наиболее эффективный подход к борьбе с негативными последствиями работы в ночную смену, скорее всего, будет персонализированным и многофакторным. Учитывая сложность проблемы, авторы предлагают работающим в ночную смену самостоятельно разрабатывать подходящий режим сна и подбирать способы его регуляции среди доказавших свою эффективность экспериментально (в идеале — в рандомизированных контролируемых испытаниях). В этом обзоре авторы представляют стратегии, доказавшие свою эффективность в клинических исследованиях, а также приводят мнения экспертов.

Во время первой ночной смены работник испытывает как «гомеостатические стимулы» (нарастающую потребность во сне) так и «циркадные стимулы» (нормальный цикл сна и бодрствования), побуждающие ко сну [1]. Продолжительность, время и структура сна у различных людей варьируются: ретроспективное исследование более одного миллиона человек в возрасте от 30 до 102 лет показало, что большинству людей достаточно восьмичасового сна (52 % спали менее 7,5 часов и 4 % менее 6,5 часов в сутки) [10].

Также наблюдались различия по восприимчивости к депривации сна [11]. Работоспособность нарушается, когда человек спит на два часа меньше, чем ему необходимо, а при нарастающем недосыпании работоспособность ухудшается все сильнее [12]. Таким образом, логичным первым шагом будет стремление минимизировать недосыпание до начала ночных смен, позволить себе выспаться (не выставлять будильник) в ночь перед первой ночной сменой и увеличить общее время сна за счет дневного сна (считается, что из-за особенностей циркадных ритмов время между 14 и 18 часами, известное, как «циркадный провал», лучше всего подходит для дневного сна).

В рандомизированном контролируемом исследовании 53 человек, работавших в ночную смену, кратковременный дневной сон (за которым следовал прием кофеина) уменьшал объективные и субъективные показатели сонливости в ночную смену по сравнению с контролем [13]. В лабораторном исследовании было показано, что продолжительность дневного сна в 60–90 минут позволяла завершить как медленноволновую фазу сна, так и фазу быстрого движения глаз. Также в условиях исследования кратковременный дневной сон давал определенные когнитивные преимущества, однако этот подход еще предстоит проверить на практике [14].

Систематический обзор 13 небольших исследований с различным дизайном показал, что кратковременный сон во время ночной смены повышает концентрацию внимания и работоспособность [15]. Однако мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний показал низкое качество имеющейся доказательной базы [8]. Авторы советуют во время ночной смены спать не дольше 30 минут, чтобы избежать фазы медленного сна, пробуждение в которой сопровождается спутанностью сознания («инерцией сна») [16].

Систематический обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований выявил, что при употреблении кофеина (по сравнению с плацебо) во время ночной смены или при смене часовых поясов наблюдается улучшение некоторых показателей когнитивной деятельности, таких как ориентированность, внимательность и мышление [17]. Учитывая фармакокинетику кофеина (пиковая концентрация достигается через 20–45 минут после употребления и сохраняется 3–5 часов) [18, 19], желательно избегать его употребления в течение минимум трех часов до предполагаемого отхода ко сну. Доза в 4 мг/кг, принятая за 8 часов до предполагаемого сна, по-видимому, не нарушает последующий сон [20].

Имеются данные среднего качества, указывающие на эффективность других стимулирующих препаратов, таких как армодафинил и модафинил: три рандомизированных контролируемых исследования с 755 участниками (в общей сложности) показали, что во время ночной смены эти препараты уменьшают сонливость по сравнению с плацебо [9]. Однако оба препарата могут давать серьезные побочные реакции со стороны кожи, а долгосрочные последствия применения этих препаратов не установлены. Теоретически воздействие яркого света во время ночной смены может уменьшать сонливость благодаря подавлению секреции стимулирующего сон гормона мелатонина, однако соответствующие исследования из-за проблем с дизайном не дали убедительных результатов [8, 21, 22].

Кроме того, считается, что уменьшение уровня мелатонина, также выполняющего функции антиоксиданта, может приводить к повышению заболеваемости раком среди работающих в ночную смену [23]. Поскольку доказательства того, что подобные вмешательства могут скорректировать ослабление психомоторной активности в ночное время, ограничены, авторы предлагают смягчить риск для работающих в ночную смену и [вместо подобных вмешательств — прим. перев.] ввести контроль основных этапов выполнения работы, особенно в ранние часы утра, когда физиологические функции достигают своего минимума [24, 25].

Пищеварение следует собственным циркадным ритмам: опорожнение желудка, перистальтика, функционирование печени, активность поджелудочной железы и толерантность к глюкозе в течение ночи снижаются [26]. Это затрудняет определение времени, подходящего для питания работающих в ночную смену: в двух небольших исследованиях, включавших примерно по 10 человек, у участников, не принимавших пищу во время имитированной ночной смены, работоспособность снижалась в меньшей степени, чем у принимавших пищу [27, 28].

Однако отсутствие приема пищи приводило к голоду и повышенной частоте желудочно-кишечных расстройств. Учитывая вышеописанные данные, авторы предлагают осуществлять основной прием пищи непосредственно перед ночной сменой, а затем принимать пищу в количестве, не превышающем необходимое для поддержания комфортного самочувствия во время смены.

После ночной смены гомеостатические стимулы, побуждающие ко сну, будут противодействовать циркадным стимулам к бодрствованию днем. Показано, что сдвиги фаз более чем на пять часов вызывают рассинхронизацию циркадных ритмов различных систем организма, поскольку эти системы адаптируются к сдвигу с разной скоростью [29]. При путешествии со сменой часовых поясов истинная циркадная адаптация занимает, по-видимому, один день на каждый часовой пояс [30], однако тот, кто работает в ночную смену, в дни отдыха сталкивается с конфликтующими сигналами из внешней среды (в т. ч. световыми) и социального окружения. В случае постоянного сдвига времени смен адаптация циркадных ритмов невозможна.

Поэтому, чтобы компенсировать неизбежное нарастание недосыпания, на первое место должна выйти оптимизация сна в дни между ночными сменами. Эксперты в области гигиены сна поддерживают некоторые подходы для максимального улучшения качества и продолжительности сна. Однако из-за различий между людьми [31] и недостаточной доказательности рандомизированных контролируемых испытаний нельзя предложить какие-либо рекомендации, подходящие всем работающим в ночную смену. Большинство стратегий основаны на устранении факторов, способных нарушить сон.

Они включают избегание яркого дневного света на пути домой (ношение солнцезащитных очков) и синего света на экранах компьютеров и телефонов [32]; сон в темноте и в спокойной обстановке, которую обеспечивают темные шторы, маски для сна, беруши или генераторы белого шума [33]. Погрузиться в сон помогает прохлада (относительно низкая температура) [34] или же привычная процедура перед сном, например, прием ванны, чтение или мягкая растяжка мышц [35, 36]. Избегайте стимуляторов, таких как кофеин или никотин, в течение по меньшей мере шести часов перед сном (из-за их фармакокинетических свойств) [37].

Эффективность зопиклона или бензодиазепинов короткого действия практически не доказана [38], и кроме того, прием этих препаратов может приводить к зависимости [39]. Эндогенный мелатонин координирует циркадные ритмы в различных тканях организма [40]. Показано, что прием мелатонина на следующее утро после ночной смены может увеличить продолжительность сна примерно на 24 минуты, однако эти данные получены в семи рандомизированных контролируемых испытаниях с относительно низким качеством доказательной базы [9].

После нескольких ночных смен необходимо сбалансировать устранение недосыпания и возвращение к нормальному ритму сна. Один из подходов к устранению недосыпания — позволить себе поспать в течение 1,5 или 3 часов (один или два полных цикла сна), а затем перестроиться на дневной режим: выйти на улицу на яркий дневной свет, пообщаться с людьми и постараться лечь в постель как можно ближе к обычному времени. Однако для определения эффективности такого подхода требуются дальнейшие исследования [29, 33, 41]. Мета-анализ 66 исследований позволяет предположить, что регулярные упражнения приводят к улучшению продолжительности и качества сна [42], но оптимальное время, длительность и тип упражнений для улучшения сна еще не определены.

К данной статье прилагается инфографика, на которой показана предлагаемая стратегия сна, основанная на имеющихся данных и экспертном мнении авторов. Просмотреть ее можно по ссылке — http://medach.pro/media-post/1680

Таблица 1 | Способы регуляции сна и бодрствования у работающих в ночную смену

источник

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

• Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

1. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:

• Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
• Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
• Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
• За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
• Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
• Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
• Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

источник

Работа в ночную смену — это большая нагрузка для организма. Далеко не всем удаётся адаптироваться к такому нестабильному распорядку дня: у трети работников возникают проблемы в виде постоянной усталости, бессонницы и т. д. Как с этим бороться и можно ли трудиться в ночную смену без вреда для здоровья?

Организм лучше всего работает, когда в одно и то же время суток он выполняет одни и те же функции. Поэтому днём, особенно при солнечном свете так сложно бывает заснуть. Дневной сон приносит меньше отдыха: в нём не так много глубоких фаз, которые лучше всего помогают восстановиться.

Чтобы сон всё-таки был максимально полезен, врачи рекомендуют довольно простые вещи:

1. Попросите близких вас не беспокоить, по возможности выключите телефон, повесьте на дверь спальни табличку «Не беспокоить».
2. Оградите себя от шума. Для этого можно использовать беруши, которые продаются в аптеке. Если есть возможность, попросите соседей не заниматься ремонтными работами и прочими шумными видами деятельности в определённое время.
3. Если у вас не получается нормально высыпаться, попробуйте разные тактики: засыпать сразу после смены или ждать ночи.
4. Спите в постели и не используйте её для просмотра телевизора, чтения, приёма пищи и т. д.
5. Оградите себя от солнечного света: в спальне должны быть плотные шторы, можно также использовать маску для сна.
6. Перед сном выполняйте одни и те же действия — тогда возникнет привычка: после умывания и надевания пижамы нужно засыпать.
7. Расслабьтесь. Короткая прогулка, книга, музыка, горячая ванна хорошо этому способствуют. Никаких активных тренировок, кофе и энергетических напитков за несколько часов до сна.
8. Если возникло чувство голода, перекусите, иначе сложно будет заснуть.
9. Не употребляйте алкоголь как снотворное. Он помогает заснуть, но из-за него ухудшается качество сна, сон может стать не таким продолжительным, как нужно. Кроме того, к алкоголю как снотворному можно привыкнуть, и без него уже невозможно будет заснуть.
10. Если долго спать не позволяют обстоятельства, то можно разбить сон так: 4 часа утром и 4 часа — когда удобнее.

Если соблюдение гигиены сна не помогает, то стоит обратиться к врачу, который может выписать рецептурное снотворное короткого действия (например, золпидем). Самостоятельно назначать себе такие препараты не стоит, так как они могут быть противопоказаны и при бесконтрольном приёме вполне вероятно вызовут зависимость. Из безрецептурных снотворных короткое время можно использовать антигистаминные препараты первого поколения (например, доксиламин), но постепенно они перестают работать.

Помните: если не обеспечить себе качественный сон, то со временем этот хронический дефицит сна может вылиться в самые разные проблемы со здоровьем.

Сонливость на работе — важная причина ошибок и опасных происшествий. Поэтому многие стараются оставаться бодрыми, прибегая к не вполне здоровым методам: выпивая литры кофе и энергетических напитков или выкуривая огромное количество сигарет.

Как оставаться бодрым и не вредить себе?

1. Спите (пусть недолго) и упражняйтесь перед сменой.
2. Обеспечьте себе яркое освещение на рабочем месте.
3. Делайте перерывы в работе, если это возможно. Вставайте и прогуливайтесь, общайтесь. Можете поспать 30–45 минут — это оптимальное время для того, чтобы проснуться бодрым.
4. Пейте кофе, но не больше 3–5 кружек. Злоупотреблять им не стоит хотя бы потому, что может возникнуть подобие зависимости и сложно будет отказаться от кофеина.

Стимулирующие фармпрепараты исследованы ещё недостаточно хорошо, чтобы говорить об их безопасности.

После смены лучше пользоваться общественным транспортом, можно попросить близких вас забрать. Если вы всё-таки сами вынуждены садиться за руль, то сделайте несколько упражнений перед поездкой.

Проблемы с пищеварением (несварение, боль в животе, запор) тоже довольно часто возникают у людей, работающих в ночную смену. Это вызвано всё тем же нарушением режима дня. Кроме того, когда меняются день и ночь, трудно обеспечить себе нормальное питание. Чтобы не провоцировать нарушение работы желудочно-кишечного тракта, лучше есть несколько раз и небольшими порциями. На работе ешьте то, что легко переварить: макароны, рис, хлеб, салат, фрукты, овощи, молочные продукты. Жирное и острое из рациона лучше исключить: от них, как и от плотного позднего ужина/раннего завтрака, будет клонить в сон. Не ешьте сладостей — после них наступит энергетический провал. А вот фрукты и овощи обеспечивают энергией постепенно и, кроме того, содержат разнообразные полезные вещества, то есть это не «пустые» калории.

Работа в ночную смену располагает к злоупотреблению алкоголем и курению. И, конечно, ничего хорошего для здоровья эти вредные привычки не несут. В комплексе с отсутствием режима дня такие факторы повышают риск развития гипертонии, ожирения, депрессии, сахарного диабета 2-го типа и болезней сердца. У женщин, по некоторым данным, повышается риск проблем с зачатием. Если у вас диабет, астма, эпилепсия или психическое заболевание, при такой работе ваше состояние может ухудшиться.

Не усугублять положение можно с помощью простых правил:

1. Не курите. Это сильно лучше, чем просто сократить число выкуриваемых сигарет.
2. Не превышайте норму при употреблении алкоголя (30–40 мл этилового спирта в день для мужчин, 15–30 мл для женщин и тех, кто старше 65 лет).
3. В дни, когда не работаете, соблюдайте режим. Организм очень любит, когда мы едим в одно время, спим в одно время и занимаемся спортом в одно время. Так ему проще.
4. Обсудите с работодателем свои проблемы, если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна или расписание составлено не лучшим образом. Ваше плохое самочувствие скажется на производительности труда и рисках происшествий. Работа ночью должна быть менее ответственной и опасной.

Лучше всего для здоровья по возможности избегать работы в ночную смену. Если вы чувствуете недомогание, и работаете в ночную смену, запишитесь на консультацию к терапевту. Звоните по телефону +7 (495) 125-30-32 .

источник

Если вы регулярно работаете по ночам, то вам нужен особый режим, чтобы свести на нет негативное влияние такого образа жизни. Советует кандидат медицинских наук, врач-невролог Михаил Гурьевич Полуэктов.

— Бессонные ночи, как ни странно, легче переносятся женщинами. Но проблемы, порождаемые сменной работой, для нее более значимы, чем для сильного пола. Ведь после трудовой ночи ее ждут домашняя «вахта», требующие внимания дети, бытовые заботы. Женщине просто физически не хватает времени восполнить дефицит сна.

— А если все-таки есть возможность выспаться днем?

— Попытки доспать после ночи всегда неэффективны. Дневной сон неглубок, короток и не способен заменить полноценный ночной. Поэтому недосып накапливается, несмотря на все ваши усилия. Установлено, что люди, занимающиеся ночными работами, недосыпают по 5-7 часов в неделю. И в результате они чаще болеют, быстрее стареют, у них ухудшается память, ограничивается круг интересов. Хронический недосып — это серьезный стресс для организма. Женщина обязательно должна «пересыпать» свои проблемы, иначе она лишится важного фактора психической защиты, станет более уязвимой.

— А нельзя ли выспаться в субботу и воскресенье за всю неделю сразу?

— Можно. И если такие периоды отсыпания наступают, то и беспокоиться пока в общем-то не надо. Но ведь вы можете и не заснуть. Вынужденные ночные бодрствования нарушают ход внутренних биологических часов. И тогда выходные, проведенные в постели, не принесут вам ничего, кроме головной боли и чувства еще большей разбитости.

— Спать или не спать утром после ночной смены?

— Лучше не спать. Хотя бы потому, что заснуть в 9-10 часов утра бывает крайне сложно. В это время нас переполняют гормоны бодрствования, готовящие организм к трудовому дню независимо от того, спали мы ночью или нет. Если вы и хотите отоспаться днем, то дождитесь хотя бы периода естественного спада активности. У вас будет больше шансов заснуть и проснуться без головной боли. Обычно это сонливое время наступает от часа дня до 4-х. Зашторьте окна. Обеспечьте себе минимум посторонних шумов и света. Но не заставляйте себя заснуть насильно. Лучше дотяните как-нибудь до вечера и отправляйтесь в постель на 2-3 часа раньше обычного. Ведь засыпая днем, вы снова сбиваете ход внутренних часов и в результате просыпаетесь в плохом настроении — день пропал, а спать все равно хочется.

— Но как преодолеть дневную сонливость?

— Включите в доме все люстры и бра. В солнечную погоду — откройте окна. Ведь именно свет является главным активатором наших внутренних часов. И побольше активности. Двигаясь, вы обманете организм, а заодно и утомитесь. И ранний вечерний отход ко сну будет для вас упоительно желанным. А вот злоупотреблять кофе, чаем и тем более спиртными напитками и никотином в такие периоды вынужденного дневного бодрствования не стоит. Пожалейте свое сердце и нервную систему.

— Что нужно есть, чтобы не спать?

— Мясные или рыбные блюда, птицу, яичницу — любую белковую пищу. Они стимулируют выброс гормонов бодрствования. А от мучного и сладкого, напротив, потянет в сон. Впрочем, как и от переедания. И будьте осторожны. Женщина, которая мало спит, начинает много есть. Уставший организм требует дополнительного «топлива», даже если мы не голодны. Есть опасность, что все съеденное отложится про запас — в виде жира.

— Какие еще опасности подстерегают женщину, ведущую «ночной» образ жизни?

— Недосыпание особенно плохо сказывается в тот период, когда женщина ослаблена предменструальным синдромом. В эти дни нужно тщательно следить за своим режимом. Больше бывать на свежем воздухе и не переутомляться. Потому что ваш сон и без того неспокоен и неглубок из-за выброса соответствующих гормонов. А повышенная нервозность и раздражительность мешают как следует уснуть.

— Как повысить переносимость сменной работы?

— На этот счет есть ряд рекомендаций. Ночью рабочее место должно быть ярко освещено и хорошо проветрено. Недостаток свежего воздуха тоже может вызвать сонливость. Нужно позаботиться о теплой одежде. Ночью замерзнуть и простудиться легче, чем днем. Не пейте кофе ведрами — все равно не поможет. Кофеин — не источник энергии, он только возбуждает нервную систему. К тому же он относится к мочегонным средствам, и постоянное желание сбегать в туалет будет только отвлекать от работы. Неплохо стимулирует активность жевательная резинка. Если вы работаете в три смены, то следите за тем, чтобы они сдвигались в прямом порядке — утренняя, вечерняя, ночная, а не наоборот. К такому режиму приспособиться легче. Учитывайте свой хронотип. Хорошо, если вы — сова. Женщины этого типа лучше приспособлены к ночным работам. Они более пластичны, им легче приспосабливаться к смене режима дня и ночи, в отличие от жаворонков. Поэтому вряд ли стоит рисковать, соглашаясь на сменный график, если вы — жаворонок. — Как долго может женщина протянуть в ритме трудовых ночей? — Здесь нет никаких особых норм. Безусловно, ночная работа женщинам вредна. Но если без нее не обойтись, то делайте это хотя бы регулярно. Выберите свой индивидуальный режим и строго его придерживайтесь. Чем меньше будет в вашей жизни сдвигов расписания с ночного на дневное, тем лучше.

источник