Почему от шоколада бессонница

Если вы спите чутко, вполне возможно, что вы любите перекусить перед сном. К сожалению, популярные перекусы как раз и мешают вам спать крепче. Разумеется, неприятно пытаться заснуть на пустой желудок. Вы вполне можете поесть, просто избегайте продуктов, перечисленных в этом списке! Их следует есть в первой половине дня, чтобы они не влияли на качество вашего сна.

Мало что сравнится с тягой к шоколаду, тем не менее перед сном стоит все же противостоять соблазну. Шоколад не только полон сахара, он еще и является источником кофеина. Избегайте шоколада, если не планируете откладывать сон на несколько часов. Это решение еще и защитит вашу фигуру — энергия из этого десерта не успеет переработаться, и ваш организм сохранит ее в форме жира.

Употребление большого количества макарон перед пробежкой на большое расстояние является распространенным способом обеспечить себе энергию. Если же вы не хотите запастись углеводами в мышцах, вам не стоит есть макароны перед сном – они превратятся в жир. Вряд ли вы стремитесь к подобному результату!

Пиццу трудно назвать идеальным продуктом для употребления перед сном по тем же причинам, что и в случае с макаронами, к тому же в ней больше сыра и жира, так что она даже опаснее. Пиццу трудно переварить, так что вы долго не сможете уснуть. Если вы не хотите вредить своему пищеварению, постарайтесь отказаться от подобной пищи за несколько часов до сна.

Мясное блюдо с сыром и фасолью не стоит есть перед сном. Если мясо и сыр не вызовут у вас газов, то это сделает фасоль. Дайте себе несколько часов на то, чтобы переварить это блюдо, и тогда вам будет куда комфортнее отправляться в постель.

Красное мясо может быть аппетитным, но полезным для здоровья его назвать трудно. Не стоит есть перед сном стейк. Оставьте его на утро. Белок из красного мяса останется в желудке и долго не даст вам заснуть, что не позволит организму восстановиться и навредит пищеварительной системе.

Мало что кажется таким аппетитным, как упаковка чипсов. К сожалению, чипсы трудно назвать полезными в любое время суток. Вечером они особенно опасны – жир и соль не позволят вашему организму нормально отдохнуть. К тому же соль обезвоживает организм – вы проснетесь посреди ночи от жажды. Все это говорит о том, что от подобной соленой закуски лучше с уверенностью отказаться.

Многие любят наслаждаться мороженым на десерт, в этом нет ничего удивительного. Тем не менее не стоит употреблять перед сном что-то, столь переполненное сахаром. Вы не сожжете полученную энергию перед сном, поэтому ваш организм переработает ее в запасы жира. Чтобы избежать такого эффекта, откажитесь от употребления мороженого перед отправлением в постель.

Сухие хлопья обычно едят на завтрак, и это логично – в них много углеводов, а нередко и сахара. Утром, когда перед вами весь день впереди, есть такое вполне уместно, но на ночь от подобной пищи следует воздержаться — иначе вы навредите своей фигуре и ухудшите качество своего сна.

Все люди хотя бы раз выпивали алкоголь перед сном. Спиртные напитки действительно вызывают сонливость, но полноценному сну они мешают. Согласно научным данным, алкоголь активирует мозг, не позволяя организму полноценно восстанавливаться и нарушая циркадные ритмы.

Вероятно, вы и так догадываетесь, что не стоит выпивать кофе перед сном, но вряд ли вы знаете, что его нужно избегать уже за шесть часов до того времени, в которое вы ложитесь. Употребление напитков с кофеином во второй половине дня заставляет терять вас час отдыха, развивается бессонница. Чем старше человек, тем хуже его организм перерабатывает кофеин и тем более явным будет эффект.

источник

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Зачастую помочь могут даже изменения в рационе. Конечно, питательная и сбалансированная диета поможет любому человеку жить более здоровой жизнью, но на самом деле мало знает, что существует целый ряд различных продуктов, которые обладают собственными свойствами, вызывающими сон. Три основных вещества, о которых нужно знать каждому, это триптофан, серотонин и мелатонин, все из которых необходимы для хорошего сна.

Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в белковых продуктах, таких как индейка, стейк и курица, которая превращается мозгом в серотонин. Серотонин — это химическое вещество, посредством которого осуществляется передача электрохимического импульса между мозговыми клетками и другими клетками в организме.

Дефицит серотонина может приводить к тревожности, а также заставлять человека хотеть продукты с высоким содержанием углеводов. Мелатонин образуется из серотонина и является гормоном, который помогает регулировать внутренние часы организма.

Конечно, тем, кто никак не может уснуть, стоит знать, что есть продукты, которых следует избегать, причем самым очевидным из них является кофе. Большинство людей знает, что кофе уменьшает сонливость, но при этом мало кто в курсе, что подобный эффект может длиться от десяти до двенадцати часов после употребления.

Поэтому, тем, кому обязательно нужна чашка кофе, лучше выпивать ее с утра. Также всегда можно пить кофе без кофеина или попробовать что-то вроде зеленого чая в качестве альтернативы.

Тем, кто не может уснуть, стоит избегать употребления алкоголя. Хотя он может помочь расслабиться перед сном, алкоголь полностью собьет циркадианный ритм (внутренние часы) и нарушит качество сна.

В качестве еще одного общего совета лучше избегать переедания поздно вечером перед сном, поэтому стоит поужинать немного раньше и избегать любых «тяжелых» продуктов за два часа до того, как ложиться спать. Однако, с другой стороны, если ложиться спать натощак, то вполне вероятно, что можно всю ночь проворочаться с мечтой о еде.

Согласно результатам исследованиям университетов Пенсильвании и Рочестера, если выпивать стакан вишневого сока перед сном, это поможет быстрее уснуть. В вишне содержится мелатонин — гормон, который помогает человеку спать.

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что употребление риса «жасмин» может помочь легче уснуть. Причиной этого является то, что рис обладает высоким гликемическим индексом, который способствует постепенному высвобождению глюкозы в ток крови, а также стимулирует производство в крови триптофана и серотонина, которые стимулируют сон.

Кудрявая капуста (как и другие зеленые листовые овощи) богата кальцием, что, в свою очередь, помогает мозгу использовать триптофан для производства мелатонина и, следовательно, помогает вызвать здоровый сон. Считается, что дефицит кальция может затруднить засыпание.

Несмотря на то, что, как знает большинство людей, в бананах высокое содержание калия, бананы также являются отличным источником витамина B6, который необходим в производстве мелатонина. По крайней мере, так гласят результаты исследования, опубликованные в Annals of the New York Academy of Sciences.

Хумус является хорошим источником триптофана и аминокислоты 5-HTP, которая высвобождает расслабляющий серотонин. Всего пара столовых ложек хумуса может помочь заснуть.

Есть причина, почему дети пьют молоко перед сном. Уже было доказано, что оно может гарантировать отличный ночной сон. Молоко содержит как триптофан, так и кальций, который помогает регулировать производство мелатонина. Его стоит пить теплым, поскольку это повысит температуру тела и заставит почувствовать сонливость.

Если включить в ужин салат-латук, то это поможет заснуть. В нем содержится лактукарий, обладающий седативными свойствами, которые могут влиять на мозг так же, как это делает опиум.

Горячая чашка чая в плане индуцирующих сон свойств похожа на молоко. По мнению исследователей, выпивание чашки этого травяного чая приводит к увеличению уровня глицина, химического вещества, которое расслабляет нервы и мышцы и действует как мягкое успокоительное средство, поэтому способствует лучшему ночному сну.

Исследование, опубликованное в Журнале ортомолекулярной медицины, показало, что когда уровень магния в организме слишком низкий, это затрудняет пребывание в спящем состоянии. Учитывая, что в миндале полно магния, эти орехи могут быть отличной закуской перед сном.

Углеводы в кусочке хлеба из цельной пшеницы (или цельнозернового хлеба) могут повышать уровень триптофана в крови, что, в свою очередь, может вызвать сонливость. Белый хлеб также может помочь в этом, но цельная пшеница намного эффективнее, учитывая, что она не повышает уровень сахара в крови.

Орехи грецкие не только содержат высокий уровень триптофана, но и свою собственную форму мелатонина. Как и миндаль, грецкие орехи могут стать прекрасной вечерней закуской для того, кто хочет хорошо выспаться.

Серотонин в темном шоколаде приводит к релаксации тела. Помимо этого, шоколад также обладает целебными свойствами.

Оказывается, чрезмерное переедание не является основной причиной, по которой человек может начать клевать носом после рождественского ужина с индейкой. В мясе высокая концентрация триптофана, который может придать ощущение сонливости, а также может способствовать улучшению ночного отдыха.

Индуцирующий сон триптофан содержит тунец. Также, согласно статье, впервые опубликованной в Annals of New York Academy of Sciences, эта рыба обладает высоким содержанием витамина B6, который помогает организму производить как мелатонин, так и серотонин.

Неважно, как прошла ночь, утреннее пробуждение для многих — настоящая проблема. Решить её помогут 10 необычных будильников, гарантирующих ранний подъем .

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Крепкий ночной сон оказывает огромное влияние на наше настроение, уровень энергии и на общее состояние нашего здоровья.

То, насколько крепким и здоровым будет ваш сон в большой степени зависит от того, чем вы занимались в течение дня, какое количество физической нагрузки выполнили, что вы ели и пили, и от умственной стимуляции вашего мозга, особенно в вечерние часы.

Очень часто причинами бессонницы являются наши собственные действия. Вместо того, чтобы подготовить наш организм ко сну, мы занимаемся вполне привычными нам делами и даже не подозреваем, что именно они являются виновниками наших ночных бдений.

Представляем вашему вниманию 12 рекомендаций, которым необходимо следовать в вечерние часы, особенно если вы не понаслышке знакомы с таким словом, как бессонница.

Многочисленные исследования показали, что использование электронных устройств перед сном, таких как электронные книги и смартфоны, и даже просмотр телевизора, существенно сказывается на качестве ночного сна. Врачи рекомендуют избегать любой светоизлучающей техники, хотя бы за час перед сном.

Искусственный свет, исходящий от компьютеров, смартфонов, планшетов и телевизоров значительно снижает выработку мелатонина, главной функцией которого, как известно, является регуляция и активизация сна, и активизирует нейроны головного мозга.

Если вы относитесь к тем людям, которые не представляют своей жизни без айпада, планшета и любимого ноутбука, держите электронное устройство на расстоянии по крайней мере 35 см от лица и уменьшите насколько возможно яркость экрана. Отложите подальше мобильный телефон. Если вы, проснувшись ночью, посмотрите на светящийся экран телефона, чтобы узнать время, то выработка мелатонина тут же прекратится.

Чашка кофе содержит от 80 до 120 миллиграммов кофеина. Каждый из нас знает, что пить кофе перед сном не стоит, но не всем известно, что кофеин остается в нашем организме в течение следующих 12 часов. Так что для некоторых людей, даже чашка кофе, выпитая в обеденное время, может неприятным образом сказаться на качестве ночного сна.

Так же не стоит безоговорочно доверять этикеткам, на которых указано «кофе БЕЗ кофеина». Исследования показали, что более половины из образцов кофе «без кофеина» содержат до 20 мг кофеина. Для определенной группы людей даже эта доза станет причиной нарушения сна.

Не забывайте, что кофе – это не единственный источник кофеина. На одну кружку черного чая приходится до 70 мг кофеина, а на одну кружку зеленого и того больше – как минимум 75 мг.

Кофеин – это классический психомоторный стимулятор. Он обладает свойством возбуждать нервную систему, уменьшать чувство утомления, увеличивать психическую активность, прогонять сон.

Если вы любите выпить перед сном чашечку горячего чая, советуем вам заменить его на травяной. Травяные чаи ничем не уступают другим чаям по вкусу и оказывают благоприятное влияние на нервную систему человека. Но не все травяные чаи обладают успокаивающим действием, поэтому в вечернее время остановите свой выбор на ромашке, мяте, мелиссе или валериане. В аптеках предоставлен огромный выбор травяных сборов, направленных на нормализацию сна и обладающих отличными вкусовыми качествами.

Еще один источник кофеина – шоколад. Особенно высокое количество кофеина содержит темный горький шоколад с высоким содержанием какао.

В 100 г молочного шоколада содержится около 20 мг кофеина; в 100 г темного шоколада (45 – 59%) – около 43 мг.

Шоколад также содержит стимулятор теобромин, который, как было доказано, увеличивает частоту сердечных сокращений и может приводить к проблемам со сном.

Многие люди говорят, что не могут уснуть, потому что им мешают разные мысли. Это происходит из-за того, что перед тем как лечь спать, мы должны дать себе хотя бы час для того, чтобы расслабиться и настроиться на отдых.

Когда вы за вечер пытаетесь переделать все дела скопившиеся за день, кидаетесь с одного на другое, не удивительно, что ложась в постель ваш мозг продолжает усиленно работать.

Постарайтесь расслабиться по крайней мере за 30 минут до отхода ко сну. Отложите в сторону все, что может стимулировать вас эмоционально: остросюжетный боевик по телевизору, захватывающе интересную книгу, работу, которую вы принесли с собой домой и т.п.

Вместо этого, сосредоточьтесь на том, что вас расслабляет и подводит день к своему логическому завершению. Например, составьте план дел на следующий день, соберите сумку и приготовьте вещи на утро, почитайте детям сказку.

Многие из нас любят перекусить перед сном. В то время как здоровый и сбалансированный «перекус» может помочь нам расслабиться и уснуть, переедание и употребление определенных продуктов перед сном может вызвать многочисленные проблемы.

Одной из таких проблем является изжога и рефлюкс. Изжога происходит тогда, когда через некоторое время после приема пищи кислое содержимое желудка поднимается обратно вверх в пищевод, в результате чего мы чувствуем сильное жжение в груди. Чтобы избежать нарушений сна, связанных с изжогой, рекомендуется исключить употребление острой и жирной пищи в конце дня. Переедание или употребление очень кислых или жирных продуктов, таких как томатный соус, апельсиновый сок или жареная пища, также может способствовать появлению изжоги, особенно если у вас есть к ней склонность.

Не употребляйте в вечернее время продукты вызывающие повышенное газообразование. Вздутие живота вряд ли позволит вам быстро уснуть.

Переедание перед сном тоже может внести свой вклад. Постарайтесь поужинать по крайней мере за 2 часа до сна, чтобы дать вашему телу достаточно времени на переваривание пищи. Но, ложась спать голодным, помните, что голод тоже не даст вам уснуть. Поэтому не стоит пренебрегать ужином. Если чувство голода не дает вам заснуть, выпейте стакан теплого молока с кусочком белого хлеба. Эти продукты содержат триптофан – вещество, из которого образуется серотонин и мелатонин, главный гормон сна.

Существует заблуждение, что алкоголь помогает лучше спать, потому что после выпитого человека частенько начинает клонить в сон, мышцы расслабляются, что помогает быстрее заснуть. Но это не так. Позволяя человеку быстрее заснуть, алкоголь вместе с тем ухудшает качество сна. По данным сотрудников Лондонского центра сна, спиртное снижает продолжительность засыпания и вызывает глубокий сон. Однако при этом страдает цикл “быстрого” сна, во время которого появляются сновидения и который является важнейшим для восстановления сил.

Алкоголь вызывает или усиливает апноэ (эпизоды остановки дыхания во время сна), что часто проявляется лишь в виде сильного храпа или сопения, но в ряде случаев может угрожать жизни человека, особенно при хронических заболеваниях легких или сердца. Алкоголь ухудшает ситуацию, вызывая расслабление мышц горла и подавляя механизмы пробуждения.

В этой статье мы не будем рассказывать о вреде курения для организма (об этом подробнее вы можете прочитать здесь), к которому относится и бессонница.

Многие люди курят для того, чтобы расслабиться, но никотин является стимулятором и может только усугубить бессонницу, особенно если вы любитель покурить перед сном. Никотин также снижает качество сна и уменьшает его длительность. Курильщики чаще просыпаются раньше положенного времени и хуже высыпаются.

Избегать стоит не только обычных сигарет, но и электронных, трубок, кальянов, жевательного табака, сигар и пр.

Перед сном лучше не пить много воды – особенно это касается людей полных, склонных к отёкам и страдающих болезнями почек и выделительной системы. Не рекомендуется нагружать почки и выделительную систему после 10 вечера. Вместо этого поддерживайте нормальный водный баланс в организме в течение дня.

Если же перед сном, а так же во время сна, вас беспокоит жажда – есть провод для посещения врача и проверки уровня сахара в крови.

Вы, возможно, слышали, что физические упражнения перед сном способствуют бессоннице. Но это не совсем так. Для того, чтобы повлиять на сон, физическая нагрузка должна быть довольно интенсивной (например, занятия аэробикой, теннисом, интенсивные упражнения в тренажерном зале). Такого рода физическую активность лучше перенести на более раннее время. А после 9 вечера лучше всего подходит йога, пилатес и медленная растяжка. Если все это завершить медитацией, то здоровый и крепкий сон будет вам обеспечен.

Многочисленные исследования показали, что для полноценного восстановления в ночное время нашему организму требуется так называемое состояние термонейтральности. Если в вашей спальне слишком холодно или слишком жарко, это будет в одинаковой степени влиять на качество вашего сна.

если вы спите без одеяла и теплой пижамы – например, летом, то в комнате должно быть плюс 27 – 30 градусов;
если надеваете любимую пижаму и укутываетесь в одеяло, то оптимальная температура для спальни – 16 – 19 градусов тепла. Это довольно-таки прохладно – в отопительный сезон наши квартиры в среднем прогреваются до 22 – 24 градусов. Поэтому для поддержания «правильной» ночной атмосферы желательно не только проветривать комнату на ночь, но и оставлять открытую форточку.

При прохладной температуре лучше вырабатывается гормон мелатонин, поясняют эксперты. Его называют гормоном сна, а также молодости и здоровья. Поскольку именно мелатонин регулирует работу всей эндокринной системы организма, слаженный ход наших биологических часов, а также отвечает за крепкий иммунитет.

Но не стоит забывать и о том, что каждый человек воспринимает температуру по-разному. Один – будет спать, как сурок при 20 градусах и без одеяла, тогда как другому холод не даст уснуть. Поэтому, опираясь на собственные ощущения, подберите оптимальную для себя температуру.

Также для нормализации сна необходимо, чтобы помещение, в котором вы спите, было хорошо проветрено. Причем делать это нужно вечером, когда температура воздуха понижена. Исследования показывают, что недостаток кислорода также является распространенной причиной нарушения сна.

Суть состоит в том, чтобы достаточно крепко спать ночью и не чувствовать сонливости днем. Для достижения этой цели попытайтесь ежедневно ложиться спать в одно и то же время, чтобы вы могли установить свою собственную систему циркадного ритма, так называемые внутренние часы, которые регулируют большинство функций нашего организма.

Точно так же важно каждое утро вставать в одно и то же время. Старайтесь по утрам просыпаться в назначенное время, не пытайтесь досмотреть “интересный” сон. В той же мере это относится и к выходным дням. Не спите допоздна по субботам и воскресеньям, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием в воскресенье вечером, отчего вы будете чувствовать себя разбитым в понедельник утром.

Создайте себе рутину. Почистите зубы, умойте лицо, приготовьте одежду на утро, послушайте спокойную, не возбуждающую нервную систему музыку и т.п. Делая одно и то же каждый вечер, пошлет в мозг сигнал о том, что пора спать, особенно если вы выполняете все эти действия в одном и том же порядке.

источник

Вы уже тысячу раз слышали о том, что если вы хотите заснуть, вам не стоит пить кофе и употреблять другие продукты, содержащие кофеин. Так, если перед сном вы выпили кофе, вы будете ворочаться всю ночь. Продукты питания сильно влияют на ваше самочувствие и состояние. Если плохой сон — обычное дело, следует обратить внимание на то, что вы употребляете в пищу. Выбирайте те продукты, которые способствуют хорошему сну. Вот 5 таких продуктов, помогающих избавиться от бессонницы, о которых вы, возможно, даже не думали.

Тыквенные семечки имеют большое содержание магния, способствующего тому, что организм успокаивается. Магний помогает избавиться от стресса, который является главным виновником бессонницы. Это самый богатый магнием продукт: в 1 унции тыквенных семечек (28,3 г) содержится примерно 151 мг магния.

В твороге содержится триптофан, аминокислота, помогающая заснуть, благодаря тому, что она способствует расслаблению всего организма и успокаивает мысли. Если вы не едите молочных продуктов ежедневно, вы можете употреблять соевое молоко, тофу, хумус и чечевицу. Эти продукты также богаты триптофаном.

В семенах кунжута не только большое содержание триптофана, но также в них много углеводов и среднее содержание протеинов, которые также способствуют крепкому сну.

Цельное неочищенное зерно, например коричневый рис, оказывает успокаивающее действие. Оно успокаивает нервную систему. Ваши мысли замедляются, и вы легче можете погрузиться в сон. Овес также имеет такое действие.

Продукты, богатые хлорофиллом, помогают заснуть. Шпинат, как и тыквенные семечки, также богат магнием, который успокаивает организм и снимает стрессы.

Обратите внимание на продукты, которые, наоборот, способствуют бессоннице. Если съесть их незадолго до сна, вы с трудом сможете уснуть.

1. Рафинированные углеводы

Эти продукты способствуют выводу из организма витамина В, который требуется для выработки серотонина. Если организм не получает достаточно серотонина, вы вероятнее всего не сможете уснуть, так как вас будут мучить страхи, депрессия и напряжение.

Глутамат натрия, который часто встречается в блюдах китайской кухни, для некоторых людей является возбуждающим средством. Почти всегда это вещество можно найти в переработанных, приготовленных и упакованных продуктах. Это вредное вещество помимо бессонницы, может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем: гормональным нарушением, лишнему весу, повреждению мозга, головным болям и так далее.

Бекон содержит тирамин, который повышает выработку норэпинефрина, возбуждающего средства, которое не даст вам спокойно уснуть. Другие продукты, которые также имеют высокое содержание тирамина: шоколад, баклажаны, ветчина, картофель, квашеная капуста, сахар, колбаса, помидоры и вино.

Несмотря на то, что мы употребляем алкоголь, чтобы морально и физически расслабиться, алкогольные напитки, такие как пиво, вино или водка способствуют бессоннице. Это происходит в том случае, если вы выпьете более одной порции за вечер. Если вы даже уснете, вы можете неоднократно просыпаться среди ночи.

Шоколад может повысить ваш энергетический уровень благодаря биоактивным компонентам, таким как тирамин и фенилэтиламин. Шоколад также содержит сахар, который, как и кофеин, способствует бессоннице. Лучше не ешьте шоколад перед сном.

Помимо особых продуктов питания, помочь вам уснуть могут занятия йогой.

источник

А у вас когда-нибудь возникали проблемы со сном? Тогда добавьте в свой рацион продукты, о которых мы вам сегодня расскажем, и уже совсем скоро вы заметите изменения в лучшую сторону.продукты для борьбы с бессонницей

Запомните, что качественный сон является незаменимым для поддержания физического и эмоционального здоровья и хорошего самочувствия человека.

Хороший сон помогает пополнить запасы энергии. Несмотря на то, что многие люди не уделяют этому факту должного внимания и часто недосыпают, сон является главным залогом выполнения организмом всех его функций, а потому недосыпание и бессонница подрывают здоровье человека.

К сожалению, ученые доказали, что за несколько последних десятилетий количество людей, страдающих расстройствами сна, стремительно растет. То же касается и бессонницы — многие имеют проблемы с засыпанием.

Многие люди считают, что в бдении нет ничего страшного. Впрочем, мы советуем обратить внимание на краткосрочные и долгосрочные изменения в работе организма и негативные последствия, к которым может привести бессонница и недостаток сна.

Первый признак недосыпания, которую вы можете заметить — это раздражение и потеря производительности, которые наступают сразу после бессонные ночи.

Более того, если расстройства сна игнорировать, они могут увеличить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить мозговую активность.

К счастью, существует целый ряд продуктов, которые помогают вылечить бессонницу без использования синтетических медикаментов.

Регулярное потребление этих продуктов не только поможет вам расслабиться, но и улучшит сон.

Готовые подробнее узнать, какие именно продукты для борьбы с бессонницей стоит добавить в свое меню и что надо есть при бессоннице? Тогда читайте дальше.

Стакан теплого молока является одним из наиболее эффективных натуральных средств против бессонницы.

Этот напиток не только является вкусным, он также содержит много натуральных компонентов для стимулирования сна и отдыха.

Молоко богато содержанием триптофана — жизненно важной аминокислоты, которая стимулирует процесс выработки меланина и серотонина, двух основных нейротрансмиттеров, которые отвечают за хороший ночной сон.

Орехи содержат большое количество калорий и полезных жиров, а потому они являются мощным источником мелатонина. Благодаря этому веществу ваш мозг знает, когда организму пора спать.

Горсть миндаля или любых других орехов перед сном способствует уменьшению стресса, утоляет голод и помогает быстрее уснуть.

Конечно, мы не советуем есть пралине или орешки в сахарной глазури, ведь они очень калорийными и вредными для организма.

Одной из ключевых причин бессонницы является ночные приступы голода, которые не дают человеку спокойно заснуть.

Если вы регулярно едите богатую белками пищу, то чувствовать себя сытыми гораздо дольше. Таким образом вы убережете себя от пробуждения посреди ночи из-за чувства голода и желания перекусить.

Именно поэтому мы советуем вам есть на обед овощи, вареные яйца и другую легкую для пищеварения пищу.

Мед органического происхождения является не только одним из самых популярных натуральных подсластителей в мире, но и одним из самых эффективных продуктов для улучшения сна.

Мед содержит большое количество глюкозы — натурального сахара, который обладает способностью замедлять выработку орексина (гормона, поддерживает активность мозга и не дает человеку заснуть).

Более того, мед содержит натуральные седативные компоненты, которые помогают организму войти в состояние покоя и насладиться качественным ночным отдыхом.

Как и молоко, натуральный греческий йогурт является мощным источником триптофана — аминокислоты, которая имеет значительное влияние на качество сна.

К тому же, йогурт богат на содержание кальция и калия. Эти два минерала расслабляют мышцы и снимают стресс.

В отличие от обычного натурального йогурта, греческий йогурт содержит меньшее количество лактозы и сахара. Более того, он содержит значительно больше белка, чем другие молочные продукты.

Регулярное потребление черного шоколада в умеренном количестве благотворно влияет как на психическое, так и на физическое здоровье человека.

Этот продукт является мощным источником антиоксидантов и других активных соединений, которые защищают организм от различных заболеваний, вызванных преждевременным старением клеток.

Умеренное потребление натурального черного шоколада перед сном является прекрасным способом избавиться от бессонницы, ведь шоколад стимулирует выработку серотонина — гормона, который помогает расслабить тело и мозг.

Бананы считают лучшей «таблеткой от бессонницы». Кроме того, что они помогают быстрее заснуть, бананы являются полезным натуральным фруктом, который не вызывает ни привыкания, ни побочных эффектов (в противоположность синтетическим медикаментам).

Благодаря высокому содержанию питательных веществ банан является незаменимым для здоровья продуктом. В конце концов, эти фрукты содержат большое количество триптофана и полезных минералов.

Как и молоко и бананы, мясо цыплят также богатым содержание триптофана, благодаря чему этот продукт является прекрасным помощником в борьбе с бессонницей.

Наибольшего эффекта вы сможете достичь, если употреблять курятину на обед, дополнив ее цельнозерновым хлебом и овощами.

Страдали вы когда-нибудь расстройства сна? Добавьте в свое меню вышеупомянутые продукты для борьбы с бессонницей, и уже скоро вы заметите положительные изменения к лучшему!

источник

Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.

Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.

нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.

сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
вредные привычки;
некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
хроническая депрессия;
неправильный режим питания и физических нагрузок;
нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).

плохое засыпание;
чуткость сна;
частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
чувство беспокойства;
тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
краснота глаз, отечность век, сухость губ.

При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:

ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:

вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.

Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:

овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
микроводоросли (спирулина, хлорелла);
цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
все виды съедобных грибов;
морская рыба и моллюски.

В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:

настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.

Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.

Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.

Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.

источник

Среди ученых нет единого мнения о том, какая еда способствуют хорошему сну, а какая мешает, но есть неофициальный список продуктов, которые, как считается, в той или иной степени благотворно воздействуют на процесс засыпания, либо крадут у нас сон. С ним-то мы и предлагаем вам сегодня ознакомиться.

10 лучших продуктов для сна

Вишня
Вишня – один из немногих продуктов, которые содержат мелатонин. Это вещество помогает контролировать внутренние часы нашего организма. Согласно исследованиям, если пить терпкий сок вишни, то он немного улучшает продолжительность и качество сна у взрослых людей, страдающих хроническими расстройствами сна. (Путешественники часто принимают мелатонин-содержащие препараты для преодоления нарушений сна из-за разницы во времени).

Молоко
Наверное, каждый из нас помнит, как в детстве родители давали на ночь стакан теплого молока, когда мы не могли уснуть. И это не просто бабушкины сплетни. Молоко содержит аминокислоту, триптофан, из которой вырабатывается серотонин (гормон счастья), из которого вырабатывает мелатонин (гормон спокойствия).

Обогащенные зерновые каши
Углеводы хороши для засыпания, однако не стоит налегать на печенье перед отправкой в постель (и в любое другое время дня тоже). Лучше съешьте чашечку каши или цельнозерновых хлопьев, которые содержат «хорошие» или «сложные» углеводы. Добавьте к ним молока и получите двойной усилитель сна.

Жасминовый рис
Также содержит триптофан, который способствует выработке мелатонина и серотонина. Употребление этого риса за 4 часа до сна способствует постепенному высвобождению глюкозы в кровь, что вполовину сокращает время, необходимое для засыпания.

Бананы
Бананы помогают сну, потому что содержат естественные вещества, расслабляющие мышечную ткань – магний и калий. Также в них есть углеводы, которые способствуют засыпанию. Бананы вообще полезны для здоровья: калий необходим для поддержания сердечно-сосудистой системы и когнитивных функций.

Сладкий картофель
Сладкий картофель – мечта для любителей поспать. В нем содержатся не только сложные углеводы, способствующие засыпанию, но и расслабляющий мышцы калий. Хорошим источником калия также является обычный картофель, запеченный в кожуре, луновидная фасоль и папайя.

Индейка
Как и молоко, индейка содержит триптофан. Однако при сложной форме бессонницы вряд ли молоко и индейка помогут вам. Либо придется употребить неимоверное количество этих продуктов.

Чай из валерианы
По результатам исследований, корень валерианы ускоряет процесс отхода ко сну и увеличивает продолжительность сна. Кроме того, валериана не содержит кофеина, как обычный чай, а расслабляет и вызывает дремоту.

Грецкие орехи
Грецкие орехи и кешью в больших количествах содержат триптофан, а также мелатонин. Съешьте вечером горсточку орехов или посыпьте ими салат из овощей.

Шпинат
Шпинат богат триптофаном и витамином В6, который помогает триптофану лучше усваиваться. Также что не забудьте к орехам в салат добавить и эту чудо-зелень.

10 худших продуктов для сна

Чизбургер с беконом
Жир, содержащийся в этом фастфуде, гарантированно лишит вас сна. Жир стимулирует выработку кислоты в желудке, которая может попасть в пищевод и вызвать изжогу. На самом деле, в такой пище, изобилующей жирами и солью, нет ничего полезного для здоровья вообще, включая сон.
Вино
Алкоголь в любом виде чрезвычайно вреден для сна. Он быстро перерабатывается в организме и заставляет просыпаться несколько раз за ночь. Также выпив перед сном, вы легко вызовите или ухудшите храп, который помешает спать и вашему партнеру.
Кофе
Кофе содержит кофеин, который является нервным стимулятором. Выпив кофе перед сном, вы долго не сможете уснуть, если вообще уснете – все зависит от количества и крепости напитка. Конечно, все зависит от восприимчивости организма к кофеину, которая связана с выработанной привычкой пить кофе. Если вы не знаете свой «кофеиновый порог», лучше совсем откажитесь от кофе в вечернее время.
Темный шоколад
Шоколад содержит не только калории, но и кофеин. Особенно черный шоколад. Также шоколад содержит теобромин – еще один стимулятор, усиливающий сердцебиение и бессонницу.
Энергетический напиток
Причиной, по которой энергетик мешает сну, опять-таки является кофеин. В таких напитках его содержится немалое количество, которое можно приравнять к большой кружке кофе, а то и двум-трем.
Газированные напитки
Кола, Спрайт и другие газированные напитки содержат кофеин, а также бензоат натрия, раздражающий желодучно-кишечный тракт, что приводит к выработке кислоты. Вместе эти два вещества являются худшим рецептом для сна.
Индийское карри
Не само блюдо мешает спать, а те специи, что в нем содержатся. Не ешьте блюда с высоким содержанием приправ и жира в вечернее время, если хотите полноценно выспаться.
Лекарства
Некоторые лекарства и добавки содержат кофеин. Болеутоляющие, таблетки для похудения, диуретики и средства от простуды могут иметь кофеина в составе больше, чем чашка кофе. Обязательно читайте информацию на упаковке.
Мясо
Продукты с высоким содержанием белка тормозят процесс засыпания и делают сон непродуктивным. Во сне пищеварение замедляется, а белки еще больше тормозят его. Вместо того, чтобы спать, организм работает, переваривая пищу. Если едите мясо на ужин, обязательно добавьте углеводов, которые помогут уснуть.
Жидкость
Пить воду в течение дня очень полезно. Но за некоторое время до сна прием жидкости стоит прекратить, иначе поход в туалет посреди ночи вам обеспечен. А то и не один.

Так что, прежде чем бежать в аптеку за сонными пилюлями, попробуйте продукты из списка лучших, которые помогут заснуть естественным способом.

Если вам понравился пост, пожалуйста, поделитесь ими со своими друзьями! 🙂

источник

Список продуктов, которые определенно не стоит есть перед сном – научитесь их избегать, если, конечно, вы не хотите набрать лишний вес, заиметь бессонницу и заодно угробить свое здоровье.

Итак, уже почти пора ложиться спать, но вы внезапно проголодались… чем бы вам таким перекусить перед сном? Зачастую мы наедаемся перед сном совершенно неправильными продуктами, ошибочно полагая, что никакой разницы нет, и потом удивляемся, почему это мы никак не можем уснуть. Что ж, верите вы в это или нет, но то, что вы едите перед сном, напрямую влияет на то, насколько хорошо вы будете спать, а возможно, и на то, удастся ли вам уснуть вообще. Да, заснуть с пустым желудком бывает очень и очень непросто, и в том, что вы решили чем-то перекусить перед тем, как укладываться спать, нет ничего плохого, но вы должны выбрать для перекуса подходящую еду, и ни в коем случае не переедать. Энергетическая ценность вашего перекуса не должна превышать 200 калорий, и он не должен содержать кофеин. Чуть ниже вы найдете список продуктов, которые определенно не стоит есть перед сном – научитесь их избегать, если, конечно, вы не хотите набрать лишний вес, заиметь бессонницу и заодно угробить свое здоровье.

Итак, худшее, чем вы можете перекусить перед сном – это…

Я не рекомендую вам употреблять перед сном любое мясо, потому что оно слишком долго переваривается. Ну а красное мясо, особенно консервированное – действительно плохой выбор для ночного перекуса. Красное мясо, образно говоря, до краев набито жирами и белками, что на самом деле не так уж и плохо – если вы едите его днем. Съедая же красное мясо перед сном, вы задаете вашему телу кучу работенку на целую ночь – вместо того, чтобы отдыхать, оно будет занято перевариванием, обеспечив вам бульканье в животе, дискомфорт, а то и расстройство желудка. Так что, если вы не хотите проворочаться полночи, прислушиваясь к бурлению в животе, пощадите ваш организм – ешьте на ночь здоровую пищу. Кроме того, красное мясо повышает выработку инсулина, повышая риск заболевания диабетом 2 типа, так что лучше и вовсе не употреблять его по вечерам. Если хотите съесть на ночь что-то сытное – съешьте сваренное вкрутую яйцо. Оно куда полезнее красного мяса.

Я не знаю, откуда в наше общество вошел миф о том, что большое количество алкоголя способствует хорошему сну, но миф – он и есть миф. Да, алкоголь делает нас сонными и «заторможенными», но он вовсе не делает наш сон ни крепче, ни лучше. Алкоголь способствует обезвоживанию организма и снижает восстановительный эффект сна. После употребления большой дозы алкоголя перед сном вы вполне можете проснуться посреди ночи, и уже не заснуть до самого утра. Следовательно, если вы хотите, чтобы ваш сон был крепким и освежающим, избегайте употребления алкоголя непосредственно перед сном. Иначе после того, как вы проснетесь поутру, о том, что не следовало пить перед сном, вам напомнят мешки под глазами и перегар изо рта. А если вы страдаете от периодический или хронической бессонницы, знайте – систематическое употребление алкоголя может усугубить ее симптомы.

Да, порою так трудно устоять перед соблазнительным батончиком – полным нуги и карамели, покрытым шоколадом… но все-таки постарайтесь сдерживать себя, в особенности если вы собираетесь отойти ко сну. Недавние исследования показали, что 7 из 10 людей, которые перед сном наедаются «мусорной» едой вроде сладких батончиков, с куда большей вероятностью увидят этой ночью кошмары вместо нормальных снов. Содержащийся в сладких батончиках сахар – пища для нашего мозга, а раскочегаренный на полную мозг ночью неизменно скатывается в кошмары. Как-то раз я в качестве эксперимента решила закусить на ночь конфетами. В первую ночь я не заметила ничего особенного, но после того, как я продолжила это делать на следующий день, следующая ночь стала худшей, которую мне довелось пережить за очень, очень долгое время. Сперва мой сон был наполнен жуткими кошмарами, а после, испугавшись, я проснулась и не смогла заснуть до самого утра. Естественно, что поутру я была в таком состоянии, что мне пришлось отпроситься с работы и попробовать хоть немного подремать днем. То же повторилось и следующей ночью. Если честно, сперва я не могла поверить, что все это случилось из-за каких-то конфет, но стоило мне вновь начать питаться по вечерам здоровой пищей, все мои кошмары исчезли, будто их и не было. Конечно, что есть перед сном, решать лишь вам, но если ваша рука тянется к сладкому батончику… лучше не надо.

Я более чем уверена, что большая часть моих читателей любят мороженое. Да я и сама его обожаю. Однако, к сожалению, у мороженого, как и у медалей, есть две стороны. Мороженое отлично нас успокаивает и способно быстро поднять нам настроение даже в самый черный день, однако если вам придет в голову покушать мороженого перед сном – знайте, пришедшая вам в голову мысль явно не из лучших. Есть мороженое перед сном – плохая идея даже в том случае, если вы хотите набрать вес. Любое мороженое битком набито жирами, которые, как и всякие жиры, довольно медленно перевариваются, а еще в нем куча сахара, который, как вы уже знаете, вызывает кошмары и может не дать вам сомкнуть глаз всю ночь. Да, вкус мороженого – просто супер, но вот последствия его употребления на ночь совершенно кошмарны. Если вам хочется на ночь чего-то молочного, забудьте о мороженом. Лучше выпейте стакан обычного неподслащенного молока. Да, оно далеко не так вкусно, как мороженое, зато куда полезнее и здоровее.

Возможно, сейчас я скажу очень очевидную вещь, но… не ешьте чипсы перед сном, в особенности если в ваши планы не входит набрать лишние пару-тройку килограммов. Чипсы – одна из тех вкусняшек, которые очень трудно прекратить есть, если уж вы это начали. Так что если вы решили провести вечер, сидя перед телевизором или компьютером, берегитесь чипсов, словно огня – ибо как раз в подобных ситуациях вы способны слопать несколько пачек, даже этого не заметив. Когда вы чем-то отвлечены, потерять контроль над тем, сколько чего вы съели и налопаться до отвала не просто, а очень просто. Если уж вам хочется что-то пожевать на диване перед телевизором, нарежьте себе немного морковки или сладкого перца или насыпьте в чашку пригоршню чищеного миндаля. Вам будет чем похрустеть, а содержащиеся в овощах и миндале волокна насытят вас куда быстрее, чем чипсы. К тому же овощи и миндаль куда полезнее чипсов и газировки, которые дадут вашему организму одни лишь лишние калории.

Миндальное масло, арахисовое масло или любое другое ореховое масло, ставшее вашим любимым перекусом перед сном, вполне может поспособствовать набору лишнего веса. Да, есть исследования, показывающие, что арахисовое масло способствует похудению, но куда больше исследователей считает, что и оно, и прочие ореховые масла могут быть ответственны за набор лишнего веса. Когда я страдала булимией, я ела ореховое масло чуть ли не каждый вечер, опомнившись лишь когда набрала пяток килограммов. Должна вам сказать, это была не только вредная, но и постыдная привычка. Так что если уж вам захотелось перед сном перекусить, отставьте ореховое масло в сторону и выпейте большой стакан неподслащенного миндального молока. Миндальное молоко богато кальцием, придает вам чувство сытости, успокаивает ваши нервы и способствует здоровому сну. Вы можете слегка подсластить его стевией или корицей, и получите идеальный продукт для перекуса перед сном! Нет, если вам все еще хочется съесть арахисового масла, вы вполне можете это сделать, но проявляйте умеренность, и постарайтесь, чтобы это не вошло у вас в привычку.

Если вы пытаетесь набрать несколько килограммов, то можете есть хлеб на ночь, сколько хотите. Но если вы на диете и хотите сбросить вес – держитесь от него подальше, особенно перед сном. Моя подруга хотела набрать немного веса. Всего за месяц она набрала целых 5 килограммов, и все, что она для этого делала – каждый день на протяжении месяца ела по бутерброду перед сном. Хлеб практически полностью состоит из углеводов, и содержит дрожжи, а это значит, что он не только заставляет организм набирать вес, но и оставляет вас голодным – то есть вы вполне можете встать посреди ночи и совершить еще один набег на холодильник. Но даже если вы пытаетесь набрать вес, не стоит с утра до вечера запихиваться бутербродами. Есть куча вполне здоровых способов набрать вес, и поедание хлеба к ним не относится. Вместо того, чтобы делать себе очередной бутерброд, сварите себе овсянки. Овсянка – тоже источник углеводов, но в отличие от бутербродов, вы не раздуетесь от нее, как воздушный шарик.

Конечно, если вы захотите съесть на ночь кусочек своей любимой пиццы, это еще не конец света… но вы уверены, что сможете ограничиться всего одним кусочком? Да, пицца вкусна, и ее довольно просто приготовить, но каждый ее кусочек – этакая калорийная бомбочка, чреватая неэстетичными жировыми отложениями на боках, особенно если вы едите пиццу на ночь. Томатный соус, которым покрыта ваша пицца, обладает высокой кислотностью, и способен вызвать кислотный рефлюкс, а жирная начинка – верный способ заполучить хорошую изжогу. В общем, если вы хотите с гарантией проснуться посреди ночи и уже не уснуть, ешьте пиццу перед сном – сколько хотите. Но если вы хотите не просто заснуть, а выспаться, забудьте о ней, хотя бы на вечернее время. А если уж вам так хочется побаловать себя перед сном пиццей, попробуйте испечь овощную пиццу с морковью и сладким перцем, но без толстого слоя томатного соуса и без прочих нездоровых добавок.

Хотя черный шоколад не содержит в себе чрезмерного количество жиров и сахара, он содержит в себе кое-что другое. Кофеин. И не только: в шоколаде вы найдете и другие стимуляторы, вроде теобромина, ускоряющего частоту сокращений вашего сердца. Этот природный химический коктейль может помочь вам не заснуть ночью, если вы добиваетесь именно этого, и он же лишит вас здорового сна, если вы просто съедите шоколадку перед сном по ошибке. Люди, которые регулярно не высыпаются, как правило, страдают высоким уровнем кортизола, разрушительно действующего на мышечные ткани. Я очень люблю хороший черный шоколад, и раньше даже представить не могла, что, съев шоколадку перед сном, можно обеспечить себе бессонную ночь… Однако последние научные исследования убедительно доказывают, что людям, которые хотят выспаться, не рекомендуется есть любой шоколад перед сном. Однако никто не запрещает нам наслаждаться им днем – конечно, в умеренном количестве.

Кофе, кофейное мороженое, кофейные конфеты, и вообще все, что содержит в себе кофеин – плохой выбор для перекуса перед сном. Если вы съедите перед сном что-то из этого списка, вы будете бодрствовать хоть немного, но дольше, а заснуть вам будет куда сложнее. И даже если вы заснете, кофеин вполне может разбудить вас посреди ночи и оставить наутро в ужасном состоянии. Знаю, вы можете возразить мне, сказав, что привыкли пить по чашке кофе каждой ночью перед сном, и спите после этого просто отлично. Но как вы себя чувствуете после этого поутру? Сонными, уставшими и без желания что-либо делать? Вы, должно быть, считаете, что кофе тут совершенно ни при чем, но у меня для вас плохие новости – оно очень даже при чем, если только вы не больны. Так что, если вы хотите высыпаться и избежать проблем со здоровьем – держитесь от кофе подальше. Хотя бы перед сном.

Есть макароны на ночь, даже без мяса, овощей и соусов – плохая идея. Да, их легко готовить, и это может сделать практически любой человек, решивший перекусить по-быстрому, но если вы проголодались уже перед сном – лучше этого не делайте. Макароны богаты углеводами и весьма калорийны – и все эти калории, скорее всего, окажутся на вашей талии. Кроме того, съев тарелочку макарон перед сном, вы подстегиваете уровень инсулина в крови и снижаете выработку гормона человеческого роста. Последнее – очень плохой признак, так как около 80% этого сжигающего жир и наращивающего мышцы гормона выделяется именно во время сна. Избегайте этого эффекта – ешьте богатую углеводами пишу, такую, как макароны, днем, а не вечером.

Надеюсь, вы не имеете привычки хранить дома запас печенья, пирожных, кексиков и слоек. Потому что если вы это делаете, то вы с большой долей вероятностью лопаете их именно по ночам. Вы приходите с работы уставшими и раздраженными, и вы не в силах сдержаться – вам просто нужно съесть что-то сладкое, чтобы хотя бы немного поднять настроение и уровень вашей энергии. Однако на самом деле если вы действительно устали, вам нужно кое-что другое. Здоровый сон, и немедленно. Так что, если вы не хотите набирать по паре килограммов в неделю и просыпаться посреди ночи из-за низкого уровня сахара в крови, забудьте о сладостях и выпечке на ночь. Если вы перед отходом ко сну действительно проголодались, и хотите чем-то перекусить, выбирайте здоровую пищу — к примеру, греческий йогурт с замороженными ягодами или цельнозерновые крекеры с хумусом.

Да, я и сама в свое время удивилась, узнав, что сельдерей входит в список тех продуктов, которые не стоит есть перед сном, но, если вы хотите, чтобы ваш сон был глубоким, и ничем не прерывался, не ешьте перед сном блюда с сельдереем. Ну, то есть на самом деле в нем нет ничего особо страшного, но сельдерей – естественное мочегонное средство, повышающее частоты ваших мочеиспусканий. А это, в свою очередь, значит, что полный мочевой пузырь непременно разбудит вас посреди ночи, а то и не раз. Так что советую вам или ограничиться небольшим количеством сельдерея перед сном, или отказаться от него полностью. Лучше съешьте морковку. Она богата витамином A, полезным для кожи и зрения, и ничем не нарушит ваш сон. Мой любимый перекус перед сном – морковь, сладкий перец и самая чуточка сельдерея с домашним хумусом. Также довольно неплохой вариант – овощное смузи.

Большая часть людей считает, что съесть несколько фруктов перед сном – это очень правильный и хороший поступок, и я не говорю, что это плохо – если, конечно, вы делаете это умеренно. Но слишком много фруктов – значит слишком много сахара, а чем чревато большое количество сахара на ночь – вы уже знаете. К тому же сахар начинает перевариваться в вашем желудочно-кишечном тракте в первую очередь, зачастую выделяя при этом газ, что вредит вашему пищеварению и может быть очень болезненным. Если вы не хотите отказываться от фруктов на ночь, съешьте для начала небольшое количество, и посмотрите, как вы после этого будете себя чувствовать. Но в любом случае не рекомендуется съедать на ночь больше одной чашки фруктов. Гораздо здоровее и правильнее есть на ночь небольшое количество фруктов или ягод в сочетании с какой-нибудь здоровой пищей. К примеру, мое любимое блюдо для быстрого перекуса – греческий йогурт с замороженными фруктами. А иногда я съедаю немного фруктов с орехами, что тоже полезно, и не мешает сну.

Если вы следите за своим весом, старайтесь не есть на ночь хлопья. Ну… вообще-то если вы хотите съесть на ночь тарелку цельнозерновых хлопьев, в этом нет ничего особо плохого, но держитесь подальше от сладких хлопьев. Что с вами будет, если вы съедите слишком много сахара на ночь, вы уже и так знаете. Лично я считаю, что чем есть на ночь (и даже утром) хлопья, лучше съесть тарелку овсяной каши с молоком – это будет куда полезнее и здоровее. Проведенные исследования показывают, что регулярное употребление хлопьев, особенно на ночь, вполне способно привести ко многим проблемам со здоровьем.

Если честно, я считаю, что в умеренном количестве вы можете есть на ночь все, что пожелаете – но в соответствии с многочисленными научными исследованиями те продукты, о которых я написала в этой статье, есть перед сном все-таки не рекомендуется, если, конечно, вы хотите избежать проблем со сном.

А чем любите перекусить на ночь именно вы?

источник

Многие люди изо всех сил пытаются заснуть ночью. Как утверждают специалисты Фонда здоровья сна, фактически каждый третий человек страдает от бессонницы. Тем не менее, преимущества надлежащего ночного сна очевидны для всех.

Неудивительно, что многие задаются вопросом: что можно сделать (не употребляя лекарства), чтобы спать от семи до девяти часов, как это рекомендуют врачи.

Триптофан — это аминокислота, содержащаяся в белковых продуктах, таких как индейка, стейк и курица, которая превращается мозгом в серотонин. Серотонин — это химическое вещество, посредством которого осуществляется передача электрохимического импульса между мозговыми клетками и другими клетками в организме.

Дефицит серотонина может приводить к тревожности, а также заставлять человека хотеть продукты с высоким содержанием углеводов. Мелатонин образуется из серотонина и является гормоном, который помогает регулировать внутренние часы организма.

Алкоголь — сну не помощник.

Рис «жасмин» поможет заснуть.

Кудрявая капуста

Кудрявая капуста поможет заснуть.

Салат-латук поможет заснуть.

Чай с ромашкой

Чай с ромашкой поможет заснуть.

Хлеб из цельной пшеницы

Хлеб из цельной пшеницы поможет заснуть.

Грецкие орехи

Грецкие орехи помогут заснуть.

Темный шоколад

Темный шоколад поможет заснуть.

Не сплю. . вчерашний вспоминаю сон.

источник

Почему от шоколада бессонница

Добавить комментарий Отменить ответ