Продукты помогающие бороться с бессонницей

Вы уже тысячу раз слышали о том, что если вы хотите заснуть, вам не стоит пить кофе и употреблять другие продукты, содержащие кофеин. Так, если перед сном вы выпили кофе, вы будете ворочаться всю ночь. Продукты питания сильно влияют на ваше самочувствие и состояние. Если плохой сон — обычное дело, следует обратить внимание на то, что вы употребляете в пищу. Выбирайте те продукты, которые способствуют хорошему сну. Вот 5 таких продуктов, помогающих избавиться от бессонницы, о которых вы, возможно, даже не думали.

Тыквенные семечки имеют большое содержание магния, способствующего тому, что организм успокаивается. Магний помогает избавиться от стресса, который является главным виновником бессонницы. Это самый богатый магнием продукт: в 1 унции тыквенных семечек (28,3 г) содержится примерно 151 мг магния.

В твороге содержится триптофан, аминокислота, помогающая заснуть, благодаря тому, что она способствует расслаблению всего организма и успокаивает мысли. Если вы не едите молочных продуктов ежедневно, вы можете употреблять соевое молоко, тофу, хумус и чечевицу. Эти продукты также богаты триптофаном.

В семенах кунжута не только большое содержание триптофана, но также в них много углеводов и среднее содержание протеинов, которые также способствуют крепкому сну.

Цельное неочищенное зерно, например коричневый рис, оказывает успокаивающее действие. Оно успокаивает нервную систему. Ваши мысли замедляются, и вы легче можете погрузиться в сон. Овес также имеет такое действие.

Продукты, богатые хлорофиллом, помогают заснуть. Шпинат, как и тыквенные семечки, также богат магнием, который успокаивает организм и снимает стрессы.

Обратите внимание на продукты, которые, наоборот, способствуют бессоннице. Если съесть их незадолго до сна, вы с трудом сможете уснуть.

1. Рафинированные углеводы

Эти продукты способствуют выводу из организма витамина В, который требуется для выработки серотонина. Если организм не получает достаточно серотонина, вы вероятнее всего не сможете уснуть, так как вас будут мучить страхи, депрессия и напряжение.

Глутамат натрия, который часто встречается в блюдах китайской кухни, для некоторых людей является возбуждающим средством. Почти всегда это вещество можно найти в переработанных, приготовленных и упакованных продуктах. Это вредное вещество помимо бессонницы, может привести к другим серьезным проблемам со здоровьем: гормональным нарушением, лишнему весу, повреждению мозга, головным болям и так далее.

Бекон содержит тирамин, который повышает выработку норэпинефрина, возбуждающего средства, которое не даст вам спокойно уснуть. Другие продукты, которые также имеют высокое содержание тирамина: шоколад, баклажаны, ветчина, картофель, квашеная капуста, сахар, колбаса, помидоры и вино.

Несмотря на то, что мы употребляем алкоголь, чтобы морально и физически расслабиться, алкогольные напитки, такие как пиво, вино или водка способствуют бессоннице. Это происходит в том случае, если вы выпьете более одной порции за вечер. Если вы даже уснете, вы можете неоднократно просыпаться среди ночи.

Шоколад может повысить ваш энергетический уровень благодаря биоактивным компонентам, таким как тирамин и фенилэтиламин. Шоколад также содержит сахар, который, как и кофеин, способствует бессоннице. Лучше не ешьте шоколад перед сном.

Помимо особых продуктов питания, помочь вам уснуть могут занятия йогой.

источник

Мы проводим во сне едва ли не половину жизни. Как сделать наш сон здоровым? Что помогает спокойно засыпать? Оказалось, что за сон отвечают отдельные гормоны.

Мелатонин – так называется гормон сна. И у него есть антипод – гормон орексин, отвечающий за бодрствование и сопутствующее ему чувство голода. За прошедшие 40 лет исследователи мелатонина выяснили, что народная поговорка «ляг поспи – и все пройдет» не на пустом месте появилась.

Мелатонин обладает не только седативными (сонными), но и также антиоксидантными, омолаживающими свойствами, а кроме того, укрепляет иммунную систему и даже борется с раковыми клетками!

Содержание мелатонина в нашем организме можно, при необходимости повысить – с помощью определенных продуктов питания, в которых он содержится естественным путем.

Меню спокойного сна
К счастью, существует целый ТОП-лист продуктов, содержащих мелатонин и триптофан и способствующих выработке серотонина. Если ты страдаешь от бессонницы, то лучше воспользуйся натуральными продуктами и съешь их перед сном, чем увлекаться снотворными. Еще более дальновидно регулярно включать в вечернюю трапезу что-нибудь из этого списка:

Бананы. «Снотворное в кожуре». Стимулируют выработку серотонина и мелатонина, содержат калий, а также магний, способствующий стабилизации настроения и расслаблению мышц.

Вишня и черешня. Эти ягоды являются натуральным источником мелатонина – вещества, которое контролирует твои внутренние часы и уравновешивает сон. Эксперты рекомендуют за час перед сном съедать пригоршню этих ягод. Если ты хочешь выспаться в самолете или поезде, всегда с собой бери вишни или черешню.

Молоко. Удачный союз триптофана и кальция, который помогает мозгу триптофан усваивать. Для многих детей теплое молоко с медом — идеальное снотворное. Так почему бы не брать с них пример? Кроме того, молоко воздействует также и на психику. Оно как бы погружает человека в полузабытые ощущения раннего детства, когда бутылочка молока олицетворяла собой покой и уют.

Мясо индейки, миндальные и кедровые орехи, цельнозерновой хлеб. Продукты — лидеры по содержанию триптофана. Вечером полезно съесть сэндвич из индейки и цельнозернового хлеба. Небольшое количество глюкозы (в форме меда или варенья) поможет блокировать избытки орексина, мешающие нам отключиться и заснуть. Только не увлекайся! Большое количество сладкого воспринимается мозгом как сигнал к новому циклу активной деятельности.

Ромашковый чай. Ромашка недаром занимает первое место среди успокаивающих напитков. Она обладает легким снотворным эффектом и служит идеальным натуральным релаксантом и для тела, и для души.

Печеный картофель. Желудок не перегрузит небольшое количество печеного картофеля – он впитывает кислоты, мешающие выработке триптофана. Чтобы усилить успокоительный эффект, картофель можно размять в ложке теплого молока.

Овсяная каша на молоке с ложечкой меда. Окажет на организм успокаивающее воздействие и утолит чувство голода. Если сну мешают неприятности, депрессия, попробуйте добавить в вечернюю овсянку две чайные ложки семян льна. Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, улучшающими настроение.

Луковый суп. В луке содержится особое успокаивающее вещество кверцетин, благодаря седативным свойствам которого лук использовался в качестве средства для борьбы с бессонницей еще в древнем Египте.

Эти продукты расслабляют напряженные мышцы, успокаивают нервную систему, стимулируют выработку навевающих сон гормонов – серотонина и мелатонина – и не отягощают желудок.

Важно! Помни, что консервированное и копченое мясо, шоколад, энергетические напитки, кетчуп и алкоголь, наоборот, могут стать причиной бессонницы.

источник

Бессонница – это нарушение сна, характеризующееся плохим качеством сна, трудностью засыпания, чуткостью к звукам, а также недостаточной продолжительностью сна для нормального восстановления физиологических показателей организма. При этом достаточным и нормальным количеством часов сна считается 6-10 часов.

Систематическое недосыпание может привести к развитию хронической формы бессонницы, которая в свою очередь может стать причиной тяжелых психических расстройств, неконтролируемых резких движений конечностей во время сна и нарушению ритма дыхания, приводящего к недостаточности вдыхаемого кислорода.

нарушение засыпания – боязнь человека не заснуть, повышенная тревожность, возбудимость;
интрасомия – частые пробуждения в течение ночи, ощущение недостаточности глубины сна;
расстройства, связанные в слишком раннем пробуждении;
гиперсомния – чрезмерная сонливость днем из-за недостатка сна ночью или в результате действия снотворных препаратов.

сменный график работы, включающий 2-ю и 3-ю смены;
вредные привычки;
некомфортные условия в помещении (духота, шум, городское освещение);
смена часовых поясов при переезде на новое место жительство или во время командировок;
высокая урбанизация и длительный трафик больших городов;
постоянная стрессовая ситуация на работе или в семье;
хроническая депрессия;
неправильный режим питания и физических нагрузок;
нарушение работы сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной или нервной систем;
гипогликемия (нарушение обмена глюкозы в крови).

плохое засыпание;
чуткость сна;
частые пробуждения и трудности с повторным засыпанием;
нарушение сна проявляется 3 и более раза в неделю;
недомогание и слабость в течение дня, вызванное недостаточностью сна;
чувство беспокойства;
тремор и тяжесть в мышцах всего тела;
краснота глаз, отечность век, сухость губ.

При лечении бессонницы необходим комплексный подход, который включает в себя изменение режима приема пищи, двигательной активности и трудовой деятельности. Существует несколько основных принципов, которым необходимо следовать для нормализации сна и более быстрому засыпанию:

ложиться спать и вставать в одно и то же время – если требуется ежедневно вставать в 8 часов утра, то ложиться спасть необходимо не позднее 22:00-24:00. Такой же режим должен сохраняться и в течение выходных дней. В ином случае чрезмерное желание поспать утром в воскресенье может привести к трудностям подъема в понедельник;
вечером нужно ложиться спать при возникновении сонливости;
температура в спальне должна составлять 16-19°С, а уровень шума и освещения быть минимальным;
перед сном не следует выполнять какие-то активные действия, а по возможности максимально расслабиться. Наиболее благоприятным временем активных занятий считаются утренние часы и время с 16:00 до 19:00;
чтобы будничные мысли не тревожили сознание во время засыпания, следует перед сном в течение 10 минут проанализировать завтрашний день и спланировать все действия;
кровать не должна становиться рабочей зоной. Она должна быть удобной, комфортной и использоваться только для сна и секса;
не следует употреблять тонизирующие напитки, тяжелую пищу и лекарственные препараты возбуждающего действия после 16:00;
за 2 часа до сна можно есть только легкую пищу или пить кисломолочные напитки;
не употреблять на ночь много жидкости. Излишняя жидкость может спровоцировать ночной позыв в туалет, после чего сложно будет заснуть;
если организму требуется дневной сон, то он должен быть не более 30 минут;
принимать теплую ванну с расслабляющими эфирными маслами за 2 часа до сна;
сделать обязательным ритуалом проведение ежедневных вечерних прогулок на свежем воздухе или занятие сексом.

Гормон мелатонин, который вырабатывается организмом человека, является важным компонентом здорового и глубокого сна. Его низкий уровень в крови приводит к возникновению причин бессонницы. Повысить уровень данного гормона можно путем употребления определенных продуктов:

вишня, черешня, алыча – природные источники мелатонина. Перед сном их следует съедать 100-120 г;
молоко и кисломолочные продукты – триптофан и кальций в них способствуют скорейшему засыпанию;
бананы – стимулируют выработку гормонов, а калий и магний действуют расслабляюще на нервную систему и мышцы;
орехи, нежирное мясо и цельнозерновой хлеб – эти продукты богаты витаминами группы В, которые участвуют в синтезе триптофана и мелатонина.

Также на нормализацию сна влияет правильное питание, включающее в себя рационально подобранные продукты, сочетающих в себе сбалансированный набор белков, жиров и углеводов. К таким продуктам относятся:

овощи (салат латук), зелень (укроп, базилик), фрукты (шелковица, лимон);
микроводоросли (спирулина, хлорелла);
цельнозерновые продукты (неочищенный рис, овес, зерно);
все виды съедобных грибов;
морская рыба и моллюски.

В народной медицине существует большое количество лекарственных рецептов помогающих справиться с бессонницей. Вот некоторые из них:

настойка корня пиона уклоняющегося. Для этого в аптеке следует приобрести сухой корень пиона и залить его спиртом (40 об.) в пропорции 1:10. Настойку следует выдержать в темном месте в течение недели, а затем принимать по 30-40 капель 3 раза в день. Курс лечения должен проводиться не менее одного месяца.
настой лекарственных трав. Смесь цветов (пиона, чайной розы, ромашки, иван-чай) заваривать как успокаивающий чай перед сном из расчета 1 ст. л. сбора на 250 мл. кипятка.
настой из трав мяты, мелисы, валерианы, синюхи, черной бузины, хмеля и зверобоя. Смесь сушеных трав (1 ч. л.) следует залить кипятком (200 мл.), дать настояться 15-20 минут и выпить за полчаса до сна.

Для профилактики бессонницы следует исключить или ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих кофеин: крепкий черный чай, кофе, какао, кола, энергетические напитки, шоколад и прочие.

Также лучше избегать употребления острых специй и приправ, которые излишне раздражают слизистую и могут влиять на сон. Полностью нужно убрать из рациона продукты, содержащие глютамат натрия, не натуральные пищевые красители и примеси тяжелых металлов.

Чтобы избавиться от бессонницы следует также исключить или максимально сократить употребление алкоголя и количество выкуриваемых в течение дня сигарет.

источник

Оказывается, что хорошему сну способствую продукты, богатые магнием и кальцием, с высоким содержанием сложных углеводов и вещества под названием триптофан, являющегося аминокислотой. Во взаимодействии серотонина и мелатонина, которые способны подарить человеку ощущение счастья, расслабление и чувство покоя, триптофан принимает активное участие. Кальций, также как и магний, помогает организму лучше справляться со стрессом и способствуют снятию умственного перенапряжения. А всем известно, что наиболее трудно заснуть после тяжелых рутинных будней, когда голова просто отказывается отключаться на отдых и усиленно продолжает перекручивать одни и те же мысли.

Есть целый ряд продуктов, регулярное употребление которых, поможет нормализовать сон и создать мощный противовес стрессам.

Десертная ложка меда, съеденная перед сном, поможет вам намного проще заснуть. Мед можно запить обычной теплой водой, но лучше всего – теплым молоком. И именно это сочетание молоко + мед является проверенным средством от бессонницы.

Если на ночь вы будете съедать немного меда, то это поможет вашей печени запустить механизм сжигания жиров. Мед, который обогащен фруктозой, великолепно выполнит данную функцию. Если этого не происходит, жиры не сжигаются, так как падает уровень сахара и наш организм начинает активно вырабатывать гормоны стресса.

Эти специи добавляются в закипающее молоко. Полученный напиток выпивать в теплом виде. Вкус его весьма своеобразен, но многим нравится. Композиция из этих двух специй в сочетании с молоком обладает снотворным эффектом. Этот же настой отлично помогает поднять иммунитет и способствует профилактике простудных заболеваний. В том случае, если простуда вас все-таки настигла, как вспомогательное средство лечения, напиток будет весьма полезен.

Куркума — прекрасный природный антибиотик. Но это лекарство не ухудшает состояние желудочно-кишечного тракта и не разрушает печень, наоборот, при употреблении куркумы повышается активность кишечной флоры и улучшается пищеварение. Куркума очищает кровь, оказывает поддержку ослабленному организму во время и после тяжелой болезни. Она укрепляет сердце, нормализует давление, помогает работать почкам, замедляет воспалительные процессы, и полезна диабетикам.

Отвар этих трав известен, как успокоительный. Кроме того они помогают в работе сердца и полезны для всей нервной системы.

Практически нет таких заболеваний при которых не использовалась бы душица, полезные свойства которой действительно необыкновенны. И такая популярность вполне заслуженная. Это замечательное растение содержит большое количество антиоксидантов, намного больше, чем многие другие популярные природные средства.

Чай из ромашки всегда был популярен. Это вкус, знакомый с детства. Такой чай поможет расслабиться, снять ненужное перед сном напряжение и сладко заснуть.

Ромашка является одним из наилучших средств лечения хронических и острых воспалений слизистой оболочки желудка, трава способна возбуждать аппетит, действует расслабляющее на гладкую мускулатуру, тем самым снимая спазмы.

Этот орех в своем составе имеет массу полезных для организма человека веществ, в том числе калий, кальций, магний, фосфор, а также витамины групп В и Е. Миндаль оказывает положительное влияние на кожу и волосы, ногти и зубы. Если каждый день съедать по 5-8 орешков, то ваш сон нормализуется.

Состав орехов миндаля способствуют быстрому росту, обновлению клеток, укреплению костей и суставов, выводу песка из почек, снимают воспаление, ликвидирует отеки сердечного происхождения. За счет высокого содержания фосфора, регулярное употребление орехов способствует улучшению мозговой деятельности. Миндаль помогает при мигрени, бессоннице, быстрой утомляемости, нервных расстройствах, депрессии.

Учеными доказано, что продукты с высоким содержанием углеводов, помогают бороться с бессонницей. Картошка относится именно к таким продуктам. Ужин с запеченным картофелем окажет положительное воздействие на ваш сон. Но стоит помнить, что ужинать следует как минимум за 3 часа до отходя ко сну.

Этот овощ обладает противовоспалительными и ранозаживляющими свойствами.

Многие любят этот продукт за его изысканный вкус. Как выяснилось, он также способствует улучшению сна. Но следует принимать во внимание, что употреблять его можно лишь несколько раз в неделю.

Рис является просто кладезем аминокислоты триптофан. Регулярное употребление дикого риса поможет не только в нормализации сна, но и в профилактике депрессии.

Твердые сорта сыра любимы многими. По исследованиям британских ученых, 30 гр сыра, съеденные за пол часа до сна, способствуют более быстрому расслаблению и засыпанию. А также, сон становится крепче.

Сыр богат органическими солями, витаминами и жизненно важными микроэлементами фосфором, цинком, кальцием, витаминами группы В, витамином Д и А. Витамин А способствует укреплению иммунитета и улучшает зрение; витамины группы В необходимы для нормальной работы всего организма; кальций укрепляет кости и зубы; фосфор регулирует обмен веществ и деятельность центральной нервной системы.

Этот всеми любимый фрукт давно известен присутствием в нем «гормонов счастья». Высокое содержание калия и магния, плюс наличие витаминов группы В, являющимися питанием для нервной системы, способствует расслаблению, и, как следствие, хорошему засыпанию.

Витамин Е, который содержится в банане, делает кожу гладкой и упругой, помогает продлить ее молодость, предотвращает преждевременное старение и появление морщин. Если вы не можете уснуть — съешьте перед сном один плод, в нем содержится достаточное количество витаминов группы В, которые помогают при бессоннице и стрессах. При активных физических нагрузках всего пара съеденных бананов поможет быстро восстановить утраченную энергию, возобновить силы, придаст заряд бодрости вашему организму.

Овсянка помогает в выработке мелатонина, главного гормона, отвечающего за крепкий сон. На ночь лучше употреблять несладкую кашу, чтобы не достичь обратного эффекта, и вместо расслабления взбодриться. Лучше, если овсянка будет слегка подсоленной.

Овсянка помогает организму очиститься от вредных токсинов и шлаков, понижает уровень холестерина в крови, и выводит свободные радикалы.

Многие диетологи считают, что именно мясо индейки и является самым сильным из продуктов, которые способствуют улучшению сна. Рекомендуется перед сном съедать ломтик индюшатины с хлебом из крупнозерновой муки. Если остановить свой выбор на хлебе с семенами льна, содержащими незаменимые жирные кислоты, то можно избавиться от стресса, снять напряжение и приступы паники.

Количество входящих в мясо индейки аминокислот находится в удивительно оптимальных пропорциях. Содержащаяся в мясе индейки уникальная аминокислота тирозин эффективно стимулирует работу мозга человека, этот фактор подтверждает необходимость включения мяса индейки в рацион питания людям абсолютно всех возрастных категорий.

источник

Борьба с бессонницей требует не только потребления правильных продуктов для улучшения сна, но и отказа от пищи, которая может осложнить наш отдых.

У вас непрекращающаяся борьба с бессонницей? Вы тяжело засыпаете, а затем просыпаетесь на рассвете и не можете вновь уснуть?

В таком случае обязательно прочитайте эту статью! Мы предлагаем вам самые лучшие продукты для борьбы с бессонницей. Добавьте их в свой рацион и спите как младенец всю ночь напролет.

Если вы перегружены проблемами и, ложась спать, испытываете беспокойство и долго ворочаетесь (проще говоря, не можете уснуть), мы советуем употреблять следующие продукты для борьбы с бессонницей и стрессом.

Попытайтесь употреблять их за несколько часов перед сном для наилучшего эффекта:

Стакан молока прекрасно успокаивает и идеально подходит для употребления перед сном. Молоко содержит триптофан — вещество, которое снижает уровень стресса и тревожность. Можно наслаждаться молоком, добавив в него ложечку мёда, чтобы борьба с бессонницей была еще более эффективна.

Этот фрукт не только вкусный, но также сытный и питательный, а ещё его можно использовать в борьбе с бессонницей.

Почему? Потому что он обеспечивает организм магнием и калием — двумя веществами, которые расслабляют мышечную ткань (поэтому их всегда едят спортсмены для снижения и профилактики судорог в мышцах).

Банан может стать отличным перекусом, если мы хотим, чтобы наш организм производил больше серотонина — гормона, который участвует в регуляции сна.

Орехи в целом и миндаль в частности не только помогают сохранить энергию, но также богаты магнием. Этот элемент обладает успокаивающими свойствами для расслабления мышц.

Поэтому миндаль улучшает сон, предотвращает боль и судороги, а также стабилизирует уровень сахара в крови.
Стоит отметить, если сахар в крови сбалансирован, мозгу легче расслабиться.
Горсть миндаля за ужином поможет вам спать всю ночь.

Вы также можете выбрать любые другие орехи, которые богаты полезными жирами и увеличивают производство мелатонина в организме. Но ни в коем случае не выбирайте орехи с сахаром, так как они будут давать обратный эффект.

Эти сладкие красные ягоды содержат мелатонин и, следовательно, помогают нам отдохнуть и успокоиться.

Кроме того, можно пить вишнёвый сок, заедая его орехами. Только не добавляйте сахар! В этом случае борьба с бессонницей будет вами проиграна.

Они не только помогают заснуть, но и улучшают качество сна. Это очень важно, если вы страдаете от бессонницы.

Можно съесть чашку йогурта, добавив горстку цельных зерён, в качестве полдника. Тогда перед сном уровень серотонина достаточно увеличится, чтобы спокойно проспать всю ночь.

Это натуральное успокоительное очень пригодится в борьбе с бессонницей.

Когда вы пьёте ромашковый чай, ваш разум успокаивается, а тело расслабляется. Также ромашковый чай отлично понижает уровень стресса, тревожности и раздражённости.

Чашка ромашкового чая перед сном — идеальное и бережное снотворное.

Одна из причин, по которым мы просыпаемся среди ночи — чувство голода.

Если вы мало поели за ужином (или вовсе его пропустили), возможно, что ближе к рассвету ваш желудок будет мешать спокойному сну.

Чтобы избежать этого, вы можете потреблять сытные продукты, например, варёные яйца. На сытый желудок сон гораздо лучше.

Греческий (натуральный) йогурт содержит триптофан, как и молоко. Этот элемент заставляет мозг дать сигнал ко сну. Кроме того, греческий йогурт богат кальцием и белком.

В отличие от обычного йогурта с добавками, в нём не так много сахара и лактозы, поэтому он гораздо полезнее.

Включить мёд в свой рацион вместо сахара или искусственных подсластителей — отличная идея!

Его химический состав обогащает нас веществами, которые успокаивают мозг и помогают уснуть.

Чтобы вобрать в себя всю пользу мёда, подсластите им свой вечерний напиток.

Как насчёт того, чтобы посмотреть фильм, сидя на диване и наслаждаясь вкусным попкорном?

Чтобы не усугублять бессонницу и не тревожить мозг, мы советуем вам смотреть мультфильмы, комедии или романтичные фильмы.
Никаких ужастиков, боевиков или научной фантастики! Они перевозбудят мозг.

Попкорн благодаря большому содержанию в нём триптофана увеличивает производство серотонина в организме.

Помимо употребления полезных для сна продуктов, борьба с бессонницей предполагает исключение из рациона определённых ингредиентов или блюд, которые обладают обратным эффектом.

В первую очередь мы советуем вам не употреблять их во время ужина или перед сном.

Гамбургеры, картошка фри и пицца не имеют никакого отношения к здоровому питанию или отдыху.

Они богаты жирами, которые ухудшают пищеварение.

Если вы страдаете от изжоги, избегайте фастфуда за ужином.
Если вы собираетесь на вечеринку или встречу, где подаётся лишь фастфуд, подождите 3 часа после еды, прежде чем лечь спать.

Когда нам холодно, мы ложимся в постель с чашкой горячего кофе и каким-нибудь шоколадным десертом. Летом мы часто едим мороженое перед сном. Однако ничто из перечисленного не принесёт вам пользы, если у вас бессонница.

Эти продукты содержат вещества, которые питают мозг и стимулируют его работу, а нам нужен обратный эффект.

Итак, шоколад и кофе — только до обеда!

Алкогольные напитки и различные коктейли также перевозбуждают нашу нервную систему. Кроме того, они вызывают обезвоживание и пагубно влияют на мозг.

источник

Бессонница – это серьёзная проблема, особенно если она повторяется каждую ночь. Это может привести к истощению организма как психическому, так и физическому.

Однако при возникновении проблем со сном не нужно торопиться отправляться в аптеку и приобретать кучу всяких медикаментов, показанных тем, кто не может уснуть. Ведь можно прибегнуть к более простому, а главное, к более полезному для своего организма методу избавления от бессонницы.

И этот метод – переход на правильное питание. Причём сделать это несложно. Достаточно лишь включить в свой рацион продукты, которые положительно влияют на сон. Именно о таких продуктах, точнее о самых популярных и наиболее доступных из них пойдёт речь в данной статье.

Источником всё того же триптофана является дикий рис. Этот продукт не только способствует улучшению сна, но и предотвращает депрессии.

Учёными доказано, что помочь быстро уснуть человеку могут продукты, в которых содержится много крахмала. А когда речь заходит о крахмалосодержащей пище, в первую очередь обычно вспоминается картошка.
Картофельное блюдо – это не только отличный способ уснуть, но и вкусный, сытный ужин. Можно приготовить картофельное пюре или запечь картошку целиком.

Положительное влияние на сон оказывает белок. А из всех тех продуктов, которые мы привыкли постоянно видеть у себя на кухне, лидером по содержанию белка является яйцо.

Лучший вариант – сварить несколько штук и употребить во время ужина. Помимо того, что яйца положительно влияют на сон, они также помогают справиться с так называемым кислотным рефлюксом. Возможно, это название ни о чём не говорит. Однако одним из признаков данного недуга является изжога, которая, в свою очередь, также мешает уснуть и спокойно спать ночью.

Ещё наши бабушки и прабабушки знали, что крепкому, здоровому сну способствует употреблённый на ночь стакан подогретого молока. И сегодня это подтверждено учёными в результате длительных и не простых исследований.

Молоко – это хорошее средство от бессонницы. Этот продукт богат кальцием – микроэлементом, при недостатке которого в организме начинается бессонница.

Также в молоке содержится триптофан, о котором уже многократно говорилось выше. Благодаря триптофану организм получает «гормон сна» в достаточном количестве для того, чтобы можно было уснуть.

Всё, что нужно сделать, борясь с бессонницей – просто выпить 1 стакан молока. Главное, перед этим его немного подогреть. Оно должно быть тёплым, как в старинном бабушкином рецепте. Можно также добавить в стакан немного мёда. Это сделает лекарство от бессонницы приятнее на вкус.

Также в молоко можно добавить немного специй, например, шафран или куркуму. В результате получится желтоватый напиток с особым привкусом. Это отличное лекарство от бессонницы.

Вприкуску с этим напитком нередко рекомендуется употребить пару овсяных печений. Ведь в них содержится много углеводов.

Многих удивляет тот факт, что нормализовать сон способны твёрдые сорта сыра. Это недавно было подтверждено английскими исследователями. Ими был проведён специальный эксперимент, где приняли участие две сотни добровольцев. Они на протяжении 7 дней употребляли примерно по 25 г твёрдого сыра за 30 минут до того, как лечь спать.
Уже, едва начавшись, эксперимент показал, что сыр, действительно, способствует улучшению сна. Всего через пару дней после начала данного эксперимента более половины участников стали крепче спать.

Кальций – микроэлемент, который требуется для нормализации сна. Им богато молоко. Также кальций содержится в продуктах, которые получены из молока. Однако присутствует этот микроэлемент и в некоторых растениях. В частности, им богаты листья капусты.

Мёд – это продукт, который способен оказывать положительное воздействие едва ли не на каждый орган человека. Недаром он обладает таким сладким, притягательным вкусом.

Полезные вещества

Хорошим помощником мёд будет и при бессоннице. В нём тоже в немалых количествах содержится триптофан. Кроме того, входящий в состав мёда сахар, немного повышает уровень инсулина, благодаря чему триптофан эффективнее проникает в головной мозг.

Как употреблять?

Мёд можно употреблять одновременно с другими продуктами, о которых речь шла выше. Можно также разбавить его водой, температура которой около 40 градусов. В результате получится простой, но вкусный и полезный напиток.
А можно также просто взять баночку мёда, зачерпнуть чайной ложечкой и употребить, ни с чем не смешивая.

Главное, не злоупотреблять большим количеством мёда. Рекомендуемая доза – одна чайная ложка на ночь. Причём лучше принимать такое созданное природой снотворное на пустой желудок, то есть спустя несколько часов после ужина.

Хорошим борцом с бессонницей является также тофу. Это продукт, о котором знать могут не все. Особой популярностью он пользуется в азиатских странах.

По сути тофу – это соевый творог. Одно из главных его преимуществ – превосходный вкус. Но, пытаясь избавиться от бессонницы, не стоит употреблять слишком много тофу. Дело в том, что этот продукт в больших количествах может причинить и вред организму.

Специалисты не советуют употреблять тофу ежедневно. Лучше всего принимать такое средство от бессонницы пару раз в неделю, не чаще.

Побороть бессонницу поможет также миндаль, в котором присутствует немало магния – микроэлемента, который также способствует расслаблению мышц и нормализует сон.

Достаточно просто съесть небольшую горсточку этих орехов перед тем, как отправиться спать. Главное, не употреблять слишком много, так как в этом продукте присутствует большое количество жира.

Итак, вовсе не обязательно бороться с бессонницей посредством тех медикаментов, которые продаются в аптеке. Лекарства, помогающие уснуть, можно приготовить самостоятельно.

Более того, многие продукты уже сами по себе являются отличным снотворным. Поэтому они даже не нуждаются в приготовлении. Зачастую всё, что нужно сделать – просто употребить на ночь продукт, в котором содержится триптофан – вещество, способствующее выработке «гормона сна».

источник

Бессонница – современная болезнь больших городов. Непрекращающиеся дела и заботы, стресс и переживания – всё это мешает заснуть, формирует проблемы сна, укореняя их в вашей психике и физическом здоровье. Но иногда достаточно лишь пересмотреть свой рацион и включить в него ряд полезных продуктов, и сон, как по мановению волшебной палочки, приходит в норму.

Качественный сон во многом зависит от обмена веществ. Поддержание этого процесса в оптимальном режиме возможно только в том случае, если вы придерживаетесь здорового рациона. Поэтому первое, на что нужно обратить внимание при отсутствии сна, какие продукты преобладают в вашем меню в течение всего дня. Возможно, вашему организму не хватает благотворной среды для размножения полезных бактерий и сохранения в норме процесса выработки гормонов.

Бессонница может развиваться в результате нарушения деятельности пищеварительной системы, ведь именно здесь проходит большинство процессов по усвоению питательных веществ и их всасыванию в кровь. Привести в норму состояние ЖКТ помогут овощи с высоким содержанием клетчатки. Например, белокочанная, брюссельская, савойская капуста, брокколи. Хорошими источниками грубых волокон является тыква, репа, свежая зелень, сельдерей и морковь. Из фруктов лучше сделать акцент на зеленых яблоках, сливах, нектаринах и персиках.

Если включить в меню бананы и виноград, можно восполнить потребность организма в углеводах, которые также необходимы для благотворного сна. Фруктоза и крахмалы, содержащиеся в этих фруктах, способствуют выработке серотонина, который помогает успокоить сознание человека и нормализовать его дыхательную деятельность. Это в свою очередь помогает плавно перейти к засыпанию.

Если бессонница мучает довольно часто, тогда лучше остановиться на алыче, черешне и вишне – эти продукты являются природными источниками мелатонина (гормона сна). Употреблять их следует небольшими порциями за полчаса до сна, отдельно от любой другой пищи. Запивать фрукты водой также не стоит, так как это может существенно снизить эффективность продуктовой терапии против нарушения сна.

Поможет в борьбе с бессонницей и запеченный картофель – полезные углеводы из этого овоща всасывают кислоты, которые препятствуют оптимальному продуцированию гормона мелатонина.

Самый популярный, знакомый с детства напиток от бессонницы – это теплое молоко. Лактоза и кальций способствуют активной выработке мелатонина и нормализуют процесс сна. Еще лучше, если вместе со стаканом молока вы съедите одну-две штучки овсяного печенья. В сочетании с углеводами данный напиток и, правда, творит чудеса. Наверно, поэтому его часто дают перед сном детям.

Нормализовать сон и поднять к утру настроение поможет витамин А, клетчатка и молочный белок, которые находятся в напитке из тыквенного или морковного сока с нежирными сливками. Употреблять подобный коктейль лучше за пару часов до сна, чтобы продукты могли лучше усвоиться и начать свое действие.

Не стоит забывать и о ромашке. Это лекарственное растение является очень сильным борцом с бессонницей. Замените кофе, чай и лекарственные препараты от стресса и бессонницы напитком из цветков ромашки с небольшим добавлением липового меда. Целебная смесь приведет в порядок нервную систему, вернет спокойствие, поможет побороть стресс, который очень часто является причиной нарушения сна.

Обратите внимание на сборы трав с чабрецом, мелиссой и мятой. В аптеке вы можете спросить специальные сборы для нормализации сна. Часто они содержат такие растения, как душица, боярышник, пустырник, валериана, укроп, зверобой и хмель.

В качестве успокаивающего чая перед сном можно употреблять настой из трав иван-чая, ромашки, пиона и чайной розы.

Большим эффектом все указанные средства будут обладать в том случае, если на период лечения от бессонницы вы полностью откажитесь от курения, алкоголя, напитков с кофеином и большим количеством сахара, от энергетиков. Если постараетесь есть не позднее, чем за два часа до сна и чаще гулять вечером, то справиться с проблемой получится гораздо быстрее.

Относительно возможности употреблять белковую пищу непосредственно перед сном ходят неутихающие споры. С одной стороны, белковая пища достаточно тяжелая, переваривается долго и может спровоцировать бессонницу, если вечером слишком переусердствовать с ее употреблением. С другой – белковые продукты являются богатым источником триптофана, который очень важен для выработки мелатонина и нормальной деятельности центральной нервной системы.

Принимая во внимание первый аспект, стоит отметить, что употребляемый перед сном белок не должен перемешиваться с жирами и углеводами. Порция при этом должна быть очень небольшой. Свой взгляд стоит направить на орехи. В частности, миндаль и кедровые ядра. Кусочек цельнозернового хлеба с твердым сыром также пойдет на пользу. Бытует мнение, что разные сорта сыра даже способны вызывать разные виды снов, поэтому коррекция рациона при нарушении сна может стать неплохой основой для экспериментов!

Если вы предпочитаете мясные продукты, выбирайте сорта низкой жирности, диетические грудки птицы или морскую рыбу. Последняя особенно полезна, так как содержит еще и омега-три жиры, которые способствуют укреплению мозговой активности и снижению негативного влияния стрессов на организм человека.

Большое количество триптофана содержится в грибах. Если данный продукт будет регулярно включаться в ваш рацион, то с бессонницей будет справиться легче. Однако употреблять грибы лучше не позднее обеденного времени, так как перевариваются они сложнее мяса и могут создать дискомфорт в желудке, если съесть их незадолго до сна.

Как богатый источник белка и витаминов группы В бобовые культуры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Это существенно облегчит борьбу с бессонницей, заметно улучшит деятельность пищеварительной и нервной системы.

Большинство средств борьбы с бессонницей хорошо действуют в комплексе. Это говорит о том, что не стоит зацикливаться на каком-то одном продукте или методе нормализации сна. Сочетайте коррекцию рациона с напитками, увеличьте употребление тех продуктов, которые наиболее эффективны именно в вашем случае. Не смешивайте несколько разных источников белка. Идеальный вариант – сочетание белка с клетчаткой. Указанные выше напитки лучше всего употреблять с легкими углеводами. Выбирайте диетическое печенье, мед, сухофрукты, но не используйте магазинных сладостей.

Более тяжелые продукты старайтесь употреблять в первой половине дня. Небольшой кусочек мяса или рыбы можно съесть за три часа до сна, но без гарнира. Напитки распределяйте в течение всего дня. Так как большинство из них успокаивают и провоцируют сонливое состояние, лучше применять их во второй половине дня и непосредственно перед сном. Но не увлекайтесь – чрезмерное употребление травяных настоев может спровоцировать сильную отечность, вызвать головную боль и даже спровоцировать формирование обратного эффекта.

Если причиной бессонницы стала переработка, хроническая усталость, проблемы на работе и постоянная нервотрепка, особое внимание обратите именно на мелиссу, ромашку и пустырник. Берите на обед в офис бананы, курагу и орехи. В первой половине дня можете съесть небольшой кусочек шоколада – в данном случае это пойдет вам на пользу. Но ни в коем случае не гасите стресс алкоголем, иначе бессонница может принять хронический характер и привести к серьезному ухудшению состояния здоровья.

источник

Люди, столкнувшиеся с бессонницей, хотят поскорее от нее избавиться. Ведь отсутствие полноценного сна способно сказаться на самочувствии, продуктивности труда, стать причиной развития множества заболеваний.

Действенным способом борьбы с бессонницей являются медикаментозные препараты, лечебные травы, которые можно приобрести в ближайшей аптеке. Но мало кто знает, что нормализовать сон можно, внесся некоторые изменения в привычный рацион. Какие же продукты помогут предотвратить бессонницу?

Как ни странно, но продукты, которые мы регулярно покупаем для своей семьи, могут стать панацеей от бессонницы. Поэтому столкнувшись с ней, рекомендуется обогатить рацион:

Бананами. В их состав входит триптофан – это вещество, благодаря которому в организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. Он отвечает за качество сна и оказывает на организм антиоксидантное действие.

Бананы богаты калием и магнием. Эти элементы способствуют мышечному расслаблению.

Данный продукт рекомендуется съедать за 1–1,5 до сна.

Яйцами – являются белковой пищей. Белок способен улучшить сон, предотвратить появление изжоги, которая довольно часто может стать причиной бессонницы.
Миндалем – в этом продукте содержится оптимальная норма белка и магния. Этот микроэлемент помогает мышцам расслабиться, способствует быстрому засыпанию и крепкому сну.

Миндаль можно и нужно употреблять вечером. Достаточно съесть горсть орешков. Можно употреблять это продукт и в виде миндального масла, намазав его на ломтик хлеба.

Рыбой – является источником витамина В6, который необходим для синтеза мелатонина. Наиболее полезным для организма является лосось.
Молоком – источник кальция и важной для организма аминокислоты – триптофана (способствует выработке мелатонина). Перед сном рекомендуется выпить стакан теплого молока. Можно добавить чайную ложку меда, если на этот продукт нет аллергии.
Капустой. Как и другие листовые овощи, она помогает решить проблему со сном, ведь в ее составе содержится много кальция.
Вишней – уникальным продуктом, являющимся настоящей находкой в борьбе с бессонницей. В ягодах содержится мелатонин. Поэтому съедая несколько вишен вечером, можно обеспечить продолжительный здоровый сон.
Овсяной кашей. О ее пользе напоминать излишне. Кроме того, что она является прекрасным вариантом завтрака, небольшую порцию можно и нужно съедать вечером. Овсянка обогащена микроэлементами, которые нормализует сон – магний, кальций, калий, фосфор.
Медом – чрезвычайно полезный и вкусный продукт. Перед сном рекомендуется съедать чайную ложку натурального меда. В нем содержится триптофан, отвечающий за выработку мелатонина. Сладость продукта повышает уровень инсулина.
Виноградом. В нем содержится мелатонин – природное снотворное. Употреблять можно как сами ягоды, так и напитки из них. Небольшое количество виноградного вина перед сном успокоит нервную систему, поспособствует расслаблению и быстрому засыпанию.
Луком. Овощ обогащен кверцетином. Это успокаивающее вещество, которое обладает седативным свойством. За счет этого лук является прекрасным средством от бессонницы. Из него рекомендуется готовить луковый суп, который не отягощает желудок, способствует быстрому засыпанию.
Картофелем – употреблять его нужно в отварном виде. Благодаря своим свойствам он способен впитывать в себя кислоты, являющиеся помехой для выработки триптофана.

Важно! Продукты от бессонницы могут нормализовать сон только в том случае, если его нарушение не было вызвано серьезными заболеваниями. В противном случае потребуется обращение к специалисту и соответствующее лечение.

Положительное действие на организм оказывают травяные чаи. Наиболее эффективным является ромашковый чай. Это лечебное растение способствует расслаблению. Ромашковый чай – это природное снотворное и релаксант.

Уснуть помогут и другие лечебные травы. Обратить внимание стоит на зверобой, пустырник, кошачью мяту, лаванду. Их можно настаивать или заваривать.

Следует помнить, что в настое сохраняется больше полезных веществ, нежели в отваре. Ведь во втором случае присутствует длительная термическая обработка. Чаи можно готовить из одной или одновременно нескольких трав.

Определенный список продуктов может, как устранить симптомы бессонницы, так и спровоцировать ее развитие. Поэтому люди, которые не понаслышке знают об этой проблеме, должны более внимательно относиться к тому, что они едят.

От чего стоит отказаться при бессоннице? Ограничить следует употребление кофеина. И не стоит полагать, что он содержится исключительно в бодрящем кофе. В черном чае и шоколаде этот психостимулятор тоже присутствует.

Если отказаться от чая или кофе вы не можете, то по возможности рекомендуется употреблять их в первой половине дня. Ввиду индивидуальности человеческого организма бодрящий эффект от продуктов, содержащих кофеин, может быть разным. В одном случае его продолжительность может составлять от 1 до 3 часов, а в другом порядка 12 часов.

При нарушении сна нужно отказаться от употребления жирной пищи в большом количестве. Несмотря на то, что от переедания большинство людей клонит в сон – это кратковременный эффект. Для того чтобы переварить пищу организм активизируется, чем и может быть вызвана бессонница.

Тирамин – это аминокислота, которая после попадания в организм преобразуется в норадреналин – гормон, стимулирующий мозговую деятельность. А это может сказаться на сне. Продукты, в составе которых присутствует эта аминокислота перед сном употреблять не стоит.

В каких продуктах содержится тирамин:

Важно! Из меню при бессоннице следует исключить все вредное и обогатить его максимально натуральной пищей. Консервы, копчености, соусы, алкоголь, энергетики – это первый шаг к нарушению сна.

Бессонница – это проблема, вызванная нарушениями в работе организма. Для того чтобы устранить ее за короткое время необходимо подойти к этому вопросу комплексно. Поэтому кроме корректировки рациона, внимание нужно уделить выявлению и устранению проблемы, которой была вызвана бессонница.

Упорядочив свое питание, почувствовать положительные изменения можно будет уже спустя неделю. Сон нормализуется, станет крепким и продолжительным, период засыпания сократится.

Полноценный отдых скажется на состоянии организма. Наутро вы будете чувствовать себя полным сил и бодрости, исчезнет чувство разбитости и раздражительности.

источник

1. Рафинированные углеводы

Помимо особых продуктов питания, помочь вам уснуть могут занятия йогой.

источник

Сон имеет огромное значение для человека, ведь во время ночного отдыха происходит полноценный отдых и восстановление организма. Случающаяся время от времени бессонница надолго выбивает из колеи, а если это происходит регулярно, то необходимо искать средства решения этой проблемы. Есть продукты питания, которые могут помочь в борьбе с бессонницей и улучшить качество жизни человека.

Список таких продуктов, а в данном случае напитков возглавляет чай — зеленый, черный, белый и др. По мнению диетолога Рика Хея, содержащиеся в нем аминокислоты питают нервную систему, тем самым ускоряя наступление сна. Названная «релаксационной» аминокислота L-теанин помогает снизить тревожность и увеличить продолжительность ночного отдыха, что нашло подтверждение в различных научных работах. Так, в журнале Asia Pacific Journal ofNutrition за 2008 год были опубликованы данные о том, что аминокислота L-теанин улучшает качество сна маленьких детей мужского пола с синдромом дефицита внимания.

Успокоительный эффект характерен и для ромашкового чая. Пользу этого лекарственного растения трудно переоценить, а спектр его действия настолько широк, что позволяет использовать в терапии самых разных заболеваний, начиная с аллергии и экземы и заканчивая простудой и сердечно-сосудистыми недугами. Ученые обнаружили в соцветиях флавоноид апигенин, который обладает антитревожными свойствами, успокаивающе действуя на центральную нервную систему. По мнению все того же Рика Хея, вдыхание перед сном эфирного масла ромашки также может оказать седативное действие на организм.

Корица — один из немногих продуктов питания, способных оказать влияние на сон человека. Все дело в ее способности снижать уровень глюкозы в крови, особенно у больных сахарным диабетом 2 типа. Но как это может помочь в борьбе с бессонницей? Если вы спите поверхностно и несколько раз просыпаетесь в течение ночи, это может быть связано со скачками уровня глюкозы в крови. Пробуждение происходит при сильном его падении, поэтому для более легкого и не слишком раннего пробуждения специалисты рекомендуют съедать на ночь порцию каши с добавлением корицы или приготовить какой-либо напиток, например, ромашковый чай с корицей.

Эту пряность используют в пищу не одну сотню лет, но в последнее время ее популярность значительно возросла, особенно среди худеющих. Использующие его для борьбы с лишним весом люди активно добавляют жгучий корень в пищу для улучшения пищеварения и обмена веществ, но присутствующий в нем гингерол имеет и другие положительные свойства, например, выступает отличным кровеносным тоником. Результат одного исследования, опубликованный в журнале Complementary Therapies In Medicineпоказал, что при приеме различных добавок с имбирем время, необходимое для засыпания, существенно сокращается. Кроме того, этот продукт питания является отличным общеукрепляющим средством для нервной системы. Он способен влиять на рецепторы мозга, ответственные за выработку серотонина, а этот гормон снижает тревожность.

Этот тропический фрукт, известный как пассифлора съедобная, невероятно вкусен и полезен. Он обеспечивает организм человека углеводами, каротином, аскорбиновой кислотой, железом и другими ценными нутриентами. Присутствует в нем и такое соединение, как гарман, обладающее снотворным и седативным эффектом. Употребляемые в свежем виде фрукты снижают тревожность, а специальные препараты — настойки или таблетки на основе гармана улучшают качество и глубину сна. Если нет возможности лакомиться свежими фруктами, можно поискать в продаже джем или сок из маракуйи, а еще мякоть этого фрукта добавляют в состав различных кондитерских изделий.

Родиной этого плодового дерева являются Чили, Перу и Эквадор. Фрукт довольно интересен на вид. Он имеет сплющенную овальную форму с вытянутым основанием. Кожица у него коричневато-зеленая с красноватым румянцем, а мякоть внутри ярко-желтая, сухая и мучнистая, однако щедро пропитана так называемым латексом, похожим на сироп, что наделяет плод сладким, приятным вкусом. Именно этот латекс буквально забит питательными веществами, но при этом у него низкий гликемический индекс. В отличие от макарон, риса и хлеба с высоким гликемическим индексом, заставляющих человека просыпаться среди ночи, лукума нормализует уровень глюкозы в крови перед сном, тем самым улучшая качество ночного отдыха.

Не секрет, что цитрусовые фрукты богаты витамином С. А в ходе многочисленных исследований было доказано, что дефицит аскорбиновой кислоты может способствовать потере сна. Витамин С — это не только мощный стимулятор иммунной системы, но и питание для надпочечников. Деятельность надпочечников регулируется нервной системой. При наличии в организме всех необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности нутриентов, надпочечники работают нормально, а вместе с ним и нервная система. Аскорбиновая кислота выступает регулятором выработки гормона стресса кортизола, снижая тревогу и стресс, провоцирующие бессонницу.

Еще больше витамина С содержат такие продукты питания, как шиповник, красный болгарский перец, черная смородина и облепиха, а лидером по праву считается барбадосская вишня. Однако, ими не стоит злоупотреблять людям, страдающим гастритом и язвой желудка с повышенной кислотностью.

Лакрицу культивируют во многих странах в качестве лекарственного, пищевого и технического растения. Фитотерапевтам она знакома как тонизирующее средство для надпочечников. Быстрый темп жизни, постоянное влияние стресса истощают этот орган, приводя к развитию у человека психоэмоционального напряжения, беспокойства и депрессии. Входящие в состав этого растения вещества успокаивающе влияют на центральную нервную систему, а такой активный флавоноид, как габрол, улучшает функцию мозга во время сна, что благотворно отражается на длительности ночного отдыха и глубине сна. Однако, Рик Хей предупреждает, что слишком большое количество этого продукта питания может произвести обратный эффект, повысив энергетический потенциал и жизненный тонус организма, тем самым отсрочив наступление сна.

источник

Лекарственных средств от бессонницы изобретено немало, но не всегда они идут на пользу всему организму. А вот продукты, содержащие витамины и минералы, ответственные за хороший сон, точно сделают вас здоровее: ведь среди них бразильские орехи, семена чиа и льна, рыба, курица и листовая зелень. Можно ли избавиться от бессонницы с помощью правильного питания? Попробуйте — вот список полезных продуктов.

Когда речь заходит о питательных веществах, необходимых для поддержания здоровья и качественного сна, помните: получать их нужно в первую очередь из обычных продуктов. Иногда, чтобы восполнить пробелы в рационе, можно воспользоваться пищевыми добавками, но не стоит принимать их на постоянной основе.

Еда считается важнейшим источником питательных веществ, поскольку в ходе эволюции организм научился «распознавать» вещества, которые способен извлечь из цельных продуктов. Нет гарантии, что организм легко усвоит витамин С из пищевой добавки, даже если надпись на этикетке уверяет, что он там есть. Нашим клеткам (и кишечным бактериям) куда проще иметь дело с реальной пищей, к которой они приучены с незапамятных времен, чем с новомодной пищевой добавкой, изготовленной в лаборатории на прошлой неделе.

Вот список наиболее важных для здорового сна питательных веществ и продуктов, в которых они содержатся.

Селен. Его недостаток может вызывать нарушения сна. Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Даже небольшое его количество приносит организму значительную пользу. Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны.

Витамин С. Люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи. Источники витамина С: сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.

Триптофан. Это критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.

Калий. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep, калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этим элементом (и особенно подходящие тем, кто старается употреблять меньше сахара): листовая зелень, картофель, брокколи, шампиньоны и авокадо (отличная новость для любителей гуакамоле).

Кальций. Журнал European Neurology опубликовал результаты исследования, согласно которым нарушения фазы быстрого сна связаны с дефицитом кальция. Источниками биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.

Витамин D. Существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако оптимальный способ повысить уровень витамина D — дозированное воздействие естественного солнечного света.

Если из-за географических особенностей и времени года мы не можем получить достаточное количество солнечного света, эту нехватку желательно компенсировать хотя с помощью качественной пищевой добавки D3 (холекальциферол).

Витамин B6. Он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара, пожалуйста!), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.

Омега 3. Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что омега 3 способствует более глубокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источники: семена чиа, тыквы, конопли и льна; палтус, лосось, грецкие орехи. Помните, что полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 теплочувствительны, и высокая температура разрушительно действует на масла, в которых они содержатся. Именно поэтому лучше выбирать продукцию известных марок, полученную методом холодного отжима: например, льняное масло, рыбий жир или масло криля.

Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть и такие, которые способствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мелатонина. К продуктам, которые естественным образом увеличивают выработку мелатонина в организме, относятся ананас (явный лидер, согласно одному из исследований), помидоры, бананы и апельсины.

Пробиотики и пребиотики. Пробиотические добавки становятся все более популярными, но есть также продукты, которые обеспечивают организм полезной флорой, стимулирующей пищеварение. У большинства долгоживущих культур в истории человечества имеется та или иная форма ферментированной пищи или напитков. Вот несколько примеров, которые выдержали испытание временем: квашеная капуста, кимчи, соленья (солить можно что угодно!), мисо, йогурт и кефир (в том числе безлактозные), чайный гриб.

Употребление продуктов-пребиотиков — прекрасный способ создать дружественной кишечной микрофлоре максимально благоприятные условия. Пребиотики — это, по сути, вещества, способствующие росту или активности пробиотиков в организме. Вот некоторые пребиотики, полезные для здоровья кишечника и всего тела: топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, зелень одуванчика, спаржа.

Огромный плюс настоящей еды в том, что вдобавок к перечисленным витаминам и минералам организм получает целый набор других питательных веществ. Разумеется, в идеале вся продукция должна быть органического происхождения и минимально переработанной. Все эти питательные вещества невероятно ценны, однако одно из них заслуживает отдельного разговора.

Магний — признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются.

Похоже, дефицит магния — это минеральная недостаточность номер один в современном мире. По статистике, свыше 80% населения США страдают от нехватки магния, и некоторые эксперты утверждают, что этот показатель даже занижен. Скорее всего, ваш организм тоже не получает его в достаточном количестве. Восполнение дефицита магния практически мгновенно снижает стрессовую нагрузку и улучшает качество сна.

Магний необходим не только для оптимизации сна, он критически важен для общего здоровья и долголетия. Данные исследования, опубликованные в Journal of Intensive Care Medicine, показывают, что дефицит магния в два раза повышает риск преждевременной смерти.

Признавая важность магния для организма, ученые отмечают, что одним из главных симптомов его нехватки становится хроническая бессонница. Это полезно знать, поскольку, всего лишь восполнив дефицит этого элемента, вы сможете очень быстро и существенно улучшить качество сна.

Что касается источников магния, главный ориентир — качество. Вам помогут высококачественные пищевые добавки и продукты питания, богатые магнием, — в больших количествах магний присутствует в зеленых листовых овощах, семенах тыквы и кунжута, а также таких суперфудах, как спирулина и бразильские орехи. Но наиболее эффективный и безопасный способ обеспечить организм этим важным минералом — нанесение его на кожу с помощью магниевых препаратов для местного применения.

источник

Продукты помогающие бороться с бессонницей

Добавить комментарий Отменить ответ