Бессонница как образ жизни

Что такое бессонница? Причины возникновения, диагностику и методы лечения разберем в статье доктора Серегин Д. А., психотерапевта со стажем в 8 лет.

Бессонница (инсомния) является расстройством сна. Обычно она сопровождается такими симптомами, как дневная сонливость, потеря энергии, раздражительность и подавленное настроение. [1] Всё это может стать причиной увеличения риска дорожно-транспортных происшествий, а также привести к проблемам внимания и обучения. [1] Инсомния может быть недолговременной, продолжающейся в течение нескольких дней или недель, либо долговременной, длительностью более одного месяца. [1]

Бессонница может возникнуть в качестве самостоятельного симптома или в результате другой психической или соматической патологии. [2] Факторами риска, которые могут привести к инсомнии, являются психологический стресс, хроническая боль, остановка сердца, гипертиреоз, изжога, синдром беспокойных ног, менопауза, некоторые лекарства, кофеин, никотин, и алкоголь. [2] [6] К другим условиям возникновения бессонницы относятся рабочие ночные смены и апноэ. [7]

Депрессия также способствует появлению инсомнии. Она приводит к изменениям функции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, что, в свою очередь, вызывает чрезмерный выброс кортизола, который может привести к ухудшению качества сна.

Ночная полиурия, чрезмерное ночное мочеиспускание, как и депрессия, могут значительно ухудшить сон. [13]

К прочим причинам появления бессоницы следует отнести:

употребление психоактивных веществ (психостимуляторов), включая некоторые лекарства, травы, кокаин, амфетамины, метилфенидат, арипипразол, МДМА (метилендиоксиметамфетамин), модафинил; [14]
торакальную операцию (оперативное лечение органов грудной клетки) и болезнь сердца; [15]
искривление носовой перегородки и ночные нарушения дыхания. [16]

Синдром беспокойных ног, вызывающий бессонницу на начальном этапе сна, не позволяет человеку уснуть из-за дискомфортных ощущений и необходимости перемещения ног или других частей тела для того, чтобы облегчить эти ощущения. [17]

Периодическое нарушение движения конечностей, которое происходит во время сна, может вызвать возбуждение, о котором спящий и не знает. [18]

Боль [19] , травма или состояние, которое вызывает боль, могут помешать человеку найти удобное положение, в котором можно заснуть, и, кроме того, вызвать пробуждение.

Также на появление бессонницы оказывают влияние:

гормональные сдвиги, подобные тем, что предшествуют менструации или возникают при менопаузе; [20]
жизненные события, такие как страх, стресс, тревога, эмоциональное или психическое напряжение, проблемы с работой, финансовый стресс, рождение ребёнка или утрата близкого человека; [17]
желудочно-кишечные вопросы (изжога или запор); [21]
психические расстройства, такие как биполярное расстройство, клиническая депрессия, генерализованное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство, шизофрения, обсессивно-компульсивное расстройство, деменция и СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности); [22]
некоторые неврологические расстройства, повреждения головного мозга; [23]
плохая гигиена сна, например, шум или чрезмерное потребление кофеина; [14]
физическая нагрузка (инсомния у спортсменов в форме увеличиваемой латентности натиска сна, вызванная тренировкой); [26]
редкое генетическое заболевание, редкое неизлечимое наследственное (доминантно-наследуемое прионное) заболевание, при котором больной умирает от бессонницы. Известно всего 40 семей, поражённых данной болезнью. [25]

Нарушения циркадного ритма (например, сменная работа) могут вызвать неспособность спать в определённое время суток и чрезмерную сонливость в другой промежуток времени. Хронические циркадные нарушения ритма характеризуются схожими симптомами. [14]

Изменения в половых гормонах как у мужчин, так и у женщин по мере их старения могут отчасти объяснять увеличение распространённости нарушений сна у пожилых людей. [36]

В целом бессонница влияет на людей всех возрастных групп, однако люди, относящиеся к перечисленным ниже группам, имеют более высокую вероятность приобретения бессонницы. [31]

Факторы риска:

лица в возрасте от 60 лет и старше;
наличие расстройств психического здоровья, включая депрессию и другие расстройства;
эмоциональный стресс;
работа в ночную смену;
смена часовых поясов во время путешествия. [8]

К симптомам бессонницы относятся:

трудности, связанные с засыпанием, в том числе затруднение поиска удобного положения для сна;
пробуждение ночью и невозможность вернуться ко сну, часто является также симптом тревожных расстройств. Две трети пациентов с данным заболеванием просыпаются в середине ночи, и более половины из них испытывают проблемы с возвращением ко сну после пробуждения в середине ночи; [10]
дневная сонливость, раздражительность или беспокойство;
раннее утреннее пробуждение — пробуждение (более 30 минут), происходящее раньше, чем хотелось бы, с невозможностью вернуться ко сну, и до того, как общее время сна достигнет 6,5 часов. Раннее утреннее пробуждение часто характерно для депрессии. [11]

Плохое качество сна может возникнуть в результате, например, синдрома беспокойных ног, апноэ сна или серьёзной депрессии. Бессонница вызвана тем, что человек не достигает стадии сна, которая имеет восстановительные свойства. [12]

Основываясь на данные исследования сна с помощью полисомнографии учёные предположили, что люди, которые страдают нарушениями сна, имеют повышенный уровень ночного циркулирующего кортизола и адренокортикотропного гормона. Также люди, страдающие бессонницей, имеют повышенную скорость метаболизма, который не наблюдается у людей с отсутствием инсомнии, преднамеренно разбуженных во время исследования сна. Исследования метаболизма мозга с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) показывают, что люди с бессонницей имеют более высокую скорость метаболизма ночью и днём. Остается открытым вопрос, являются эти изменения причинами или же последствиями длительной бессонницы. [24]

Физиологическая модель базируется на трёх основных выводах, полученных в результате исследований людей с бессонницей:

увеличение уровня кортизола и катехоламинов в моче, предполагающее повышение активности гипоталамо-гипофиз-надпочечниковой (ГГН) оси и возбуждения;
усиление глобальной церебральной утилизации глюкозы во время бодрствования и медленного сна у людей с бессонницей;
увеличение скорости обмена веществ всего тела и частоты сердечных сокращений у лиц с бессонницей.

Все эти данные в совокупности указывают на дисрегуляцию системы возбуждения, когнитивной системы и ГГН оси, которые способствуют бессоннице. [32] [33] Однако точно не установлено, является гипервозбуждение следствием или причиной бессонницы. Также были выявлены изменения уровней ингибиторного нейротрансмиттера ГАМК, но результаты были непоследовательными, и поэтому последствия изменённых уровней нейротрансмиттера не удалось однозначно определить. Исследования вопроса, управляется ли инсомния циркадным (суточным) контролем над сном или зависит от процесса бодрствования, показали сбивчивые результаты, однако в некоторой литературе всё же предлагается дисрегуляция циркадного ритма, основанная на температуре ядра. [34] Помимо прочего, на электроэнцефалограммах наблюдалась повышенная бета-активность и снижение дельта-волновой активности, но последствия этого также неизвестны. [35]

Оценки наследуемости бессонницы варьируются от 38% у мужчин до 59% у женщин. [27] Исследование геномной ассоциации (GWAS) выявило три геномных локуса и семь генов, которые влияют на риск возникновения бессонницы, и показало, что бессонница является высоко полигенной (то есть заболеванием с наследственной предрасположенностью). [28] В частности, сильная положительная ассоциация наблюдалась для гена MEIS1 как у мужчин, так и у женщин. Исследование показало, что генетическая архитектура бессонницы заметно схожа с психическими расстройствами и метаболическими признаками.

Алкоголь часто используется как форма самостоятельного лечения бессонницы, способная вызвать сон. Однако употребление алкоголя перед сном может стать причиной бессонницы. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Частое перемещение между стадиями сна с пробуждениями происходит из-за головных болей, необходимости сходить в туалет, обезвоживания и чрезмерного потоотделения. Отскок глутамина также играет важную роль в возникновении бессонницы: алкоголь блокирует глутамин, один из естественных стимуляторов тела. Когда человек перестаёт пить, организм пытается наверстать упущенное, производя больше глутамина, чем ему нужно. В связи с этим увеличение уровня глутамина стимулирует мозг, в то время как человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть, удерживая его от достижения самых глубоких уровней сна. [29] Прекращение хронического употребления алкоголя также может привести к тяжёлой бессоннице. Во время отмены REM сон обычно преувеличивается как часть эффекта отскока. [30]

Как и алкоголь, бензодиазепины (алпразолам, клоназепам, лоразепам и диазепам), которые обычно используются для лечения бессонницы в краткосрочной перспективе (по предписанию врача или при самолечении), ухудшают сон в долгосрочной перспективе.

Инсомния подразделяется на преходящую (транзиторную), острую и хроническую бессонницу.

Транзиторная бессонница длится менее недели. Она может быть вызвана другим расстройством, изменениями среды сна, временем сна, тяжёлой депрессией или стрессом. Её последствия — сонливость и нарушение психомоторных показателей — аналогичны последствиям лишения сна. [42]

Острая бессонница — это неспособность стабильно хорошо спать в течение месяца (но не более). О данном типе бессонницы свидетельствует наступление затруднения при засыпании или поддержании длительного сна. Острая бессонница также известна как кратковременная бессонница или инсомния, связанная со стрессом. [43]

Хроническая бессонница длится дольше месяца. Она может быть вызвана другим расстройством или первичным расстройством. Люди с высоким уровнем гормонов стресса или сдвигов в уровнях цитокинов чаще, чем другие, подвержены хронической бессоннице. [44] Её последствия могут варьироваться в зависимости от причины возникновения инсомнии. Они могут заключаться в мышечной усталости, галлюцинациях и/или умственной усталости. Хроническая бессонница может вызвать двоение в глазах. [42]

Бессонница может стать причиной следующих осложнений:

тяжесть и повышенный риск хронических заболеваний, таких как проблемы с сердцем, диабет и высокое кровяное давление;
плохая функция иммунной системы;
ожирение;
психиатрические проблемы, такие как тревожное расстройство или депрессия;
замедленная реакция во время движения;
низкая производительность в школе или на работе.

В медицине широкое применение получила оценка инсомнии с помощью афинской шкалы бессонницы. [37] Картина сна человека оценивается с помощью восьми различных параметров, связанных со сном.

Для диагностики любого нарушения сна необходимо проконсультироваться с квалифицированным специалистом по сну (сомнологом), чтобы принять соответствующие меры. Анамнез и физикальное обследование необходимы для того, чтобы исключить другие условия, которые могут быть причиной бессонницы. После того, как все другие условия исключены из всесторонней истории сна, должна быть составлена история сна. Она включает в себя привычки сна, употребляемые лекарства (по рецепту и без рецепта), алкоголя, никотина и кофеина, сопутствующие заболевания и среду сна. [38] Дневник сна может быть использован для отслеживания моделей сна человека. При этом он должен включать данные о времени, когда человек ложится спать, общем времени сна, времени начала сна, количестве пробуждений, использовании лекарств, времени пробуждения и субъективных чувств пациента утром. [38] Дневник сна может быть заменён или подтверждён использованием амбулаторной актиграфии в течение недели или более, используя неинвазивное устройство, которое измеряет движение. [39]

Во многих случаях бессонница сочетается с другим заболеванием, побочными эффектами от лекарств или психологической проблемой. Примерно половина всех выявленных случаев бессонницы связана с психическими расстройствами. [40] При депрессии во многих случаях «бессонница должна рассматриваться как сопутствующее заболевание, а не как вторичное»; обычно она предшествует психиатрическим симптомам. [40] «На самом деле, вполне возможно, что бессонница представляет значительный риск для развития последующего психического расстройства». [9] Инсомния встречается у 60% и 80% людей с депрессией. [41] Это может частично быть связано с лечением депрессии. [41]

Гигиена сна и изменение образа жизни, как правило, являются первым этапом лечения бессонницы. [3] [5] Гигиена сна включает в себя стабилизацию времени сна, воздействие солнечного света, тихую и тёмную комнату и регулярные физические упражнения. [5] Когнитивно-поведенческая терапия может применяться вместе с данным видом лечения. [4] [9]

Важно определить или исключить медицинские и психологические причины, прежде чем принимать решение о лечении бессонницы. Большинство докторов не рекомендуют полагаться на снотворные таблетки, так как не видят в них долгосрочной пользы.

Стратегии лечения бессонницы, не основанные на лекарственных препаратах, обеспечивают долгосрочные улучшения бессонницы и рекомендуются в качестве первой линии лечения и долгосрочной стратегии управления сном.

Музыка может улучшить состояние взрослых пациентов, страдающих бессонницей. [46] Проведение ЭЭГ-БОС-тренинга доказало свою эффективность в лечении бессонницы с улучшением продолжительности, а также качества сна. [47] Терапия самопомощи (определённая как психологическая терапия, которая может быть разработана самостоятельно) способна улучшить качество сна у взрослых пациентов с бессонницей до небольшой или средней степени. [48]

Техника парадоксального намерения — это когнитивная техника рефрейминга (способная изменить восприятие), при которой человек, страдающий бессонницей, прилагает все усилия для бодрствования вместо того, чтобы пытаться заснуть ночью (то есть, по существу, борется с попытками заснуть). Одна из теорий, которая объясняет эффективность данного метода, заключается в следующем: человек добровольно противоборствует желанию заснуть, тем самым снимая беспокойство о производительности, которое возникает из-за необходимости или требования организма заснуть — пассивного действия. Этот метод показан для увеличения тяги ко сну и уменьшения тревожности представления, а также для того, чтобы понизить субъективную оценку латентности СН-натиска. [49]

Многие люди с бессонницей используют снотворные таблетки и другие седативные средства. Такие лекарства назначаются более чем в 95% случаев.

Инсомния — общий симптом депрессии, поэтому применение антидепрессантов является эффективным методом лечения бессонницы не зависимо от того, связана ли болезнь с депрессией. В то время, как все антидепрессанты помогают регулировать сон, некоторые из них (такие как амитриптилин, доксепин, миртазапин, тразодон) назначаются именно для лечения бессонницы, так как они способны оказать немедленное успокаивающее действие. [52] Амитриптилин и доксепин обладают антигистаминными, антихолинергическими и антиадренергическими свойствами, которые способствуют как их терапевтическому воздействию, так и защите от побочных эффектов. Миртазапин уменьшает латентность сна (время, необходимое для того, чтобы заснуть), повышает эффективность сна и увеличивает общий объём времени, отведённый на сон у людей с депрессией и бессонницей. [53] [54]

Агомелатин — мелатонергический антидепрессант, улучшающий сон и не вызывающий дневной сонливости [56] — лицензирован в Европейском Союзе [58] и TGA Australia. [55] После испытаний в США его разработка для использования была прекращена в октябре 2011 года [57] компанией Novartis, которая приобрела права на его продажу у Европейской фармацевтической компании Servier. [59]

Помочь предотвратить инсомнию или облегчить состояние больного может создание устойчивой картины сна. Для этого необходимо ложиться спать и просыпаться стабильно в одно и то же время. [8] Рекомендуется избегать энергичных упражнений и употребления любых напитков с кофеином за несколько часов до сна, в то время как физические упражнения в начале дня будут весьма полезны. В спальне должно быть прохладно и темно, а кровать следует использовать только для сна и половой жизни.

Также важно соблюдать пункты гигиены сна — таким термином обозначаются общие принципы поведения, нормализующие сон. Эти принципы являются основой правильного сна, которые необходимо соблюдать. [50] К ним относятся минимизация употребления кофеина, никотина и алкоголя, стремление к регулярности и эффективности эпизодов сна, минимальное использование лекарств, минимизация дневного сна, регулярное выполнение физических упражнений и содействие позитивной среде сна. [50]

Создание позитивной среды сна способствует уменьшению симптомов бессонницы. Для того, чтобы создать благоприятную среду сна, необходимо удалить объекты, которые могут вызвать беспокойство или тревожные мысли. [51]

1. Аведисова А.С. К вопросу о зависимости к бензодиазепинам. // Психиатрия и психофармакология. 1999. — № 1. — С. 24-25.
2. Аведисова А.С., Краснов В.Н., Милопольская И.М., Вельтищев Д.Ю. Современный гипнотик пиклодорм (зопиклон): результаты многоцентрового излучения. // Психиатрия и психофармакология. — 2003. — № 1. — С. 20-22.
3. Авруцкий Г.Я., Александровский Ю.А. Сравнительная характеристика транквилизирующего действия феназепама. // Материалы симпозиума «Новые психотропные средства». 8-10 июня 1978 года. — С. 112-118.
4. Авруцкий Г.Я., Мосолов С.Н., Шаров А.И. Эффективность тимоаналептической терапии депрессивных и депрессивно-бредовых состояний при фазно протекающих психозах. // Социальная и клиническая психиатрия. 1991. — № 1. — С. 84-90.
5. Александровский Ю.А., Вейн A.M. Расстройства сна. СПб.: 1995. — 160 с.
6. Александровский Ю.А. Пограничные психические расстройства. — Изд. 2-е. М.: 1997. — 571 с.
7. Александровский Ю.А., Аведисова А.С., Павлова М.С., Горинов А.А. Современная психофармакотерапия психогенных расстройств сна. // Пособие для врачей. МЗ, РФ. — 1998. — 24 с.
8. Арушанян Э.Б. Хронофармакология. Ставрополь. 2000. — 424 с.
9. Арушанян Э.Б. Хронофаракологическая активность антидепрессантов. В кн.: Фундаментальные проблемы фармакологии. Сборник тезисов 2-го Съезда Российского Научного Общества фармакологов. 21-25 апреля 2003 года. — С. 43.
10. Белый Б.И. Нарушения психических процессов при поражении правого полушария. // Вопросы психологии. 1973. — № 6. — С. 124-134.
11. Берхарде С. Принципы фармакотерапии бессонницы. // ТЕККА МЕ01СА 2001. — № 3. — С.10-11.
12. Бирюкович П.В. К патофизиологии маниакально-депрессивного психоза. В кн.: Актуальные вопросы клинической и судебной психиатрии. JI. — 1970. — С. 229-238.
13. Бирюкович П.В., Синицкий В.Н., Ушеренко JI.C. Циркулярная депрессия. Киев: Наук. Думка, 1979. — 324 с.
14. Борбели А. Тайны сна. Москва: «Знание», 1989. — 190 с.
15. Вейн A.M. Бодрствование и сон. М.: Наука, 1970. — 127 с.
16. Вейн A.M. Нарушения сна и бодрствования. М.: Медицина, 1974. — 384 с.
17. Вейн A.M. Сон человека: физиология и патология. М.: Медицина, 1989. — 269 с.
18. Вейн A.M. О сне. // Психиатрия и психофармакология. 1998. — № 3. — С. 4-6.
19. Вейн A.M., Вознесенская Т.Г., Голубев B.Л., Дюкова Г.М. Депрессия в неврологической практике. М.: 2002. — 155 с.
20. Вельтищев Д.Ю. Соотношение эндогенных и ситуационных факторов в психопатологической картине и динамике первично развивающихся затяжных депрессивных состояний. М.: 1988. — 21 с.
21. Вертоградова О.П. Психопатологические критерии диагностики депрессии (Методические рекомендации). М.: 1980. — 19 с.
22. Вертоградова О.П., Волошин В.М. Анализ структуры депрессивной триады как диагностического и прогностического признака. // Журн. Невропатол. и психиатр. 1983. — № 8. — С. 1189-1194.
23. Вертоградова О.П. Депрессии в общемедицинской практике. (Ранняя диагностика, профилактика, лечение). // В кн.: Первый Съезд психиатров социалистических стран. Под ред. Г.В. Морозова. М.: 1987. — С. 41-45.
24. Вертоградова О.П., Степанов И.Л., Довженко Т.В., Синицын В.Н. Депрессии как фактор соматизации и социальной дезадаптации. // В кн.: Первый Съезд психиатров социалистических стран. Под ред. Г.В. Морозова. М.: 1987. — С. 104-106.
25. Вертоградова О.П., Шахматов Н.Ф., Сосюкало О.Д. Возрастные аспекты проблемы депрессий. Сб. научных трудов МНИИП. Возрастные аспекты депрессий. М.: 1987. — С. 5-17.
26. Вертоградова О.П., Поляков С.Э., Степанов И.Л., Довженко Т.В. Психосоматические соотношения в структуре пограничных нервно-психических расстройств. // Журн. невропатол. и психиатр. 1989. — Т. 89. — № 11. — С. 70-75.
27. Вертоградова О.П., Синицын В.Н., Миленков К., Христов В. Транскультуральные аспекты депрессий. Российско-болгарское исследование. Культуральные и этнические проблемы психического здоровья. Ред. Т.Б. Дмитриева, Б.С. Положий. М.: 1996. — С. 104-109.
28. Вертоградова О.П. Тревожно-фобические расстройства и депрессия. В кн. Тревога и обсессии. Под ред. А.Б. Смулевича. М.: 1998. — С. 118-131.
29. Вертоградова О.П. Депрессии в современной жизни третье тысячелетие. Предваряющее слово медицины. М.: 2001. С. 45—50.
30. Вертоградова О.П., Асанов А.О. Анализ действия ремерона (миртазапина) на нарушения сна при депрессиях. // В сб.: Фундаментальные проблемы фармакологии. II Съезд Российского Научного Общества фармакологов. 21-25 апреля 2003 года. М. — С. 93.
31. Гарнов В.М. Критические замечания по поводу посттравматического стрессового расстройства. Материалы XIII-Съезда психиатров России. 2000. — С. 102.
32. Гернета М.Н. Ночь в тюрьме. Очерки тюремной психологии. Изд. Украины, 1930. — С.27.
33. Гилод В.М. Клинико-социальные и клинико-психопатологические характеристики вариантов суицида у пациентов кризисного стационара. Дисс. к.м.н. М. — 2003.
34. Данилин В.П., Крылов M.JL, Магалиф А.Ю., Райт И.Л. Ночной сон больных с алкогольным абстинентным синдромом на фоне дезинтаксикационной терапии. // Журн. невропатол. и психиатр. — 1981. — Т. 81. — № 11. — С. 1711-1714.
35. Демин Н.Н., Коган А.Б., Моисеева Н.И. Нейрофизиология и нейрохимия сна. Наука, 1978. — 188 с.
36. Доброхотова Т.А. Эмоциональная патология при очаговом поражении головного мозга. Москва. Медицина, 1974. — 160 с.
37. Доброхотова Т.А., Брагина Н.Н. «Левши». М.: «Книга», 1994. — 231 с.
38. Дубницкая Э.Б. Атипичные депрессии и гипомании. В кн.: Пограничная психическая патология в общемедицинской практике. Под ред. акад. Смулевича А.Б. М.: 2000. — С. 15-18.
39. Ерин Е.Н. Различия в субъективной оценке сна у долго- и быстрозасыпающих людей // Тез. докл. науч. конф. молодых ученых Алтайского края. Барнаул, 1987. — С. 49-50.
40. Иванов B.C. Нарушение сна при аффективных психозах. Дисс. к.м.н. М.: 1973.
41. Иванов B.C. Структура сна при аффективных психозах. // Журн. невропатол. и психиатр. 1974. — Т. 74. — № 6. — С. 905-911.
42. Изнак А.Ф. Современные представления о нейрофизиологических основах депрессивных расстройств. Депрессия и коморбидные расстройства. Под ред. А.Б. Смулевича М.: 1997. — С. 166-179.
43. Калинин В.В. Применение имована для лечения расстройств сна. // Социальная и клиническая психиатрия. 1992. — № 4. — С. 108- 120.
44. Каннабих Ю.В. Циклотимия, ее симптоматология и течение. М.: 1914. — 418 с.
45. Касаткин В.Н. Теория сновидений. Медицина, 1972. — 328 с.
46. Ковров Г.В., Посохов С.И. Типология объективных нарушений ночного сна при инсомнии. // Журн. невропатол. и психиатр. — 1997. — Т. 97. — №4. — С. 7-10.
47. Колюцкая Е.В. Дистимические депрессии. Дисс. к. м.н. М.: 1993.
48. Корабельникова Е.А., Голубев B.Л. Сновидения и межполушарная асимметрия. // Журн. невропатол. и психиатр. — 2001. — № 12. — С. 51-55.
49. Корсаков С.С. Курс психиатрии. М.: 1901. — Т.1. — 343 с.
50. Коханов В.П., Кекелидзе З.И. Особенности психических реакций у населения пострадавшего в результате локального вооруженного конфликта. // Психиатрия и психофармакотерапия. — 2001. — № 4. — С. 120-123.
51. Краснов В.Н. Болезненная психическая анестезия в структуре депрессий. // Журн. невропатол. и психиатр. 1978. — № 12 — С. 1835-1840.
52. American Psychiatric Association. Practice guideline for depressive disorder in adults // Am. J. Psychiatry. 1993. — Vol. 150, Suppl. 4. — P. 1-26.
53. Anderson I.M., Edwards J.G. Guidelines for choice of selective serotonin reuptake inhibitor in depressive illness // Adv. Psychiatr. Treatment. 2001. — Vol. 7. — P. 170-180.
54. Andlin-Sobocki P., Olesen J., Wittchen H.U. et al. Cost of disorders of the brain in Europe // Eur. J. Neurol. 2005. — Vol. 12. — P. 1-27.
55. Angst J. How recurrent and predictable is depressive illness? // Long-term treatment of depression / S. Montgomery, F. Rouillon (Eds.). NY: John Willey, 1992. — P. 1-14.
56. Ashton H. Guidelines for the rational use of benzodiazepines. When and what to use // Drugs. 1994. — Vol. 48. — P. 25-40.
57. Barbui C., Hotopf M. Amitriptyline v. the rest: still the leading antidepressant after 40 years of randomised controlled trials // Br. J. Psychiatry. — 2001. Vol. 178. — P. 129-144.
58. Berto P., D’Hario D., Ruffo P. et al. Depression: cost-of-illness studies in the international literature, a review // J. Ment. Health Policy. Econ. 2000. — Vol. 3, № 1. — P. 3-10.
59. Birchwood M., Iqbal Z., Chadwick P. et al. Cognitive approach to depression and suicidal thinking in psychosis. I. Ontogeny of post-psychotic depression // Br. J. Psychiatry. 2000. — Vol. 177. — P. 516-521.

Психотерапевт, стаж 25 лет

В медицинский центр «Ваш доктор» г. Челябинск обратился пациент 54 лет с жалобами на длительную бессонницу в течение нескольких последних лет, слабость, раздражительность, а также злоупотребление табаком.

Бессонница представляет собой непродолжительный сон с перерывами, не приносящий чувства отдыха утром. Днём возникают слабость, раздражительность, быстрая утомляемость, в связи с чем невозможно полноценно работать. Наряду с этими жалобами пациент указывает на снижение либидо и психологические проблемы во взаимоотношениях с женой.

Пациент уже обращался к психиатрам и неврологам, которые назначали «Феназепам» и «Мелатонин». После приёма достаточно большой дозы «Феназепама» в таблетированной форме (1,5-2 мг) на ночь наступал сон, длительностью около 4-5 часов, но утром беспокоила сухость во рту и снижение внимания.

Впервые нарушения сна появились в возрасте 29 лет, когда испытуемый работал над кандидатской диссертацией. Пытался «лечить» бессонницу алкоголем, но сон по-прежнему был прерывистым и неглубоким. Последние пяти лет пациент отмечает увеличение потребления табака — до 1,5-2 пачек сигарет в день. В связи с этим нарушения сна стали более выраженными (прерывистый, неглубокий сон около 4 часов за ночь, не приносящий чувства отдыха, зачастую с кошмарными сновидениями).

Наследственность психопатологичеки не отягощена. Рождён от нормальной беременности, роды в срок. Раннее психофизическое развитие соответственно возрасту. Посещал детский сад, окончил 10 классов общеобразовательной школы. В детстве описывает себя как робкого и нерешительного ребёнка с комплексом неполноценности, всегда больше увлекался чтением художественной и научной литературы, интересовался математикой, физикой, геометрией. После окончания школы поступил в политехнический институт. В армии не служил по состоянию здоровья (слабое зрение). После окончания вуза был приглашён на одну из кафедр института, занимался наукой и преподавательской деятельностью. Женился в 35 лет. Супруга на 15 лет младше. Всегда считал, что он не достаточно хорош для своей жены, и пытался завоевывать её расположение дорогими подарками и поездками на курорты. Есть двое детей. В последние годы в связи с экономическими трудностями стал больше времени проводить на работе, увеличилось потребление табака и алкоголя (по вечерам), в связи с этим стал испытывать трудности при засыпании.

Телосложение нормальное. Кожа бледной окраски. Язык обложен белым налётом, кончик языка красный, по бокам языка красноватые следы, указывающие на «состояние печени». При пульсовой диагностике — «избыток» в фазе «дерево», указывающий на перегрузку деятельности печени и желчного пузыря, «дефицит» фазы «вода», указывающий на возможную дисфункцию деятельности почек.
Дыхание в лёгких везикулярное, без хрипов, живот мягкий, безболезненный. Отправления в норме. Неврологический статус в норме. Со стороны психического статуса обращают на себя внимание снижение внимания, эмоциональная лабильность, продуктивной психосимптоматики не выявляет. Сохранена критика к состоянию. Больной ищет помощи и готов сотрудничать с врачами для получения результата.

Со стороны анализов крови (общий анализ, биохимические показатели): норма. Общий анализ мочи в норме. Флюорография в норме. ЭЭГ: норма. ЭхоЭГ: норма. УЗИ органов брюшной полости: умеренные признаки жирового гепатоза печени.

F51.0 Бессонница неорганической этиологии

Пациенту была назначена комплексная терапия со стороны врача-психотерапевта (психотерапия, уменьшение потребления табака, витаминотерапия — «Нейромультивит» внутримышечно по 2 мл в течение 10 дней, «Деприм» по 180 мг в сутки, «Нейростабил» по 1 таблетке 3 раза в день, 10 сеансов электросна, 10 сеансов массажа шиацу, лечебная физкультура, йога с инструктором, прогулки), так и со стороны гастроэнтеролога («Гептрал» по схеме внутривенно капельно — 10 дней, лечебная диета).

В ходе проведённой психотерапии (сеансы психоанализа, когнитивно-поведенческой терапии) у пациента сформировалось стойкое чувство уверенности в себе как личности, способной принимать ответственность за своё здоровье и взаимоотношения с партнёршей (женой). С первых дней комплексного лечения у пациента восстановился сон, аппетит, улучшилось настроение, появились планы на будущее. Во время психоаналитических сеансов был сделан совместный с пациентом анализ сновидений, который помог снять психоэмоциональное напряжение и восстановить нормальный сон.

В ходе проведённой комплексной терапии у пациента восстановился сон, аппетит, выровнялось настроение. В ходе психотерапии испытуемый смог проанализировать погрешности в собственном расписании и составить новый распорядок труда и отдыха с использованием естественных методов оздоровления (прогулки, спорт, диета, досуговые мероприятия).

Данный клинический случай показывает, что зачастую нарушения сна у пациентов наступают при неправильной организации собственной жизни и при проявлениях различных акцентуаций (психастенической, как в настоящем случае) с последующей гиперкомпенсацией (желание доказать свою состоятельность), ведущей к нарушению психоэмоционального баланса и бессоннице. Комплекс оздоровительных мероприятий, наряду с психотерапией, даёт положительный результат при лечении пациентов с бессонницей.

источник

«Бессонница — это издевательство ночи над человеком».

Такому понятию, как бессонница посвящено немало стихов, песен, произведений изобразительного искусства.

Ночь. Далеко за полночь… Вот сидит некий Он. Сидит и смотрит на пустынные улицы из своего окна где-нибудь в Париже… думает о Ней. Посвящает ей стихи о своей томной страсти…

Увы, в реальной жизни не всё так романтично…

Свою статью я неспроста начала с цитаты, в которой в одном предложении фигурируют «бессонница» и «издевательство». Только человек, испытавший нарушения сна, может понять, о чём это:

когда спишь часа по три-четыре,
когда ночной сон состоит из 2 (3, 4…) «заходов»,
когда в собственной кровати ты ощущаешь себя, как на асфальте с битыми стёклами,
когда за 15 минут ощущение «мне жарко» и «мне холодно» сменилось раз 10,
когда тебе вставать на работу в 6:30, а спать осталось так мало! 4 часа… 3 часа… 2 часа. Да и засыпать уже смысла нет…
когда ты вспоминаешь конфликт с начальником и перемалываешь, пережёвываешь, переосмысливаешь каждую деталь той его фразы… а ещё той самой, сказанной на позапрошлой неделе… строишь бесконечные диалоги, в которых так и не можешь добиться столь желанной справедливости,
когда мысли не дают уснуть, пережёвываются как жвачка и буквально залепляют собой весь мозг,
когда эти чертовы соседи так громко топают и хлопают крышкой унитаза,
когда следующего дня для тебя просто не существует: все дни смешались, и ты словно зомби перемещаешься из пункта А в пункт Б,
когда ломит спину, болят глаза, дрожат руки, речь сбивается, и забываешь элементарные слова,
когда становишься раздражительным, злым, депрессивным и безучастным,
когда очень хочешь, но просто не можешь уснуть каждую ночь и т.д.

Такого рода описаний бессонницы бесконечное множество, но общее у них одно: всё это несовместимо с нормальной полноценной жизнью. И это не выдумка, не отговорка и не блажь! Ты не живёшь, ты существуешь. И не радует уже ничего, и вкусы стали пресными, цвета поблекли, дни превратились в серо-коричневую массу бесконечно-растянутых минут. И единственное, о чём ты мечтаешь — это непрерывно, глубоко поспать те же пресловутые восемь часов, как все нормальные люди. Но этого не происходит, и напряжение всё больше и больше нарастает. Чем меньше спишь, тем становится ещё сложнее уснуть, и качество сна страдает так, что постепенно сводится к нулю. Абсурд?

Таковы реалии бессонницы. Из первых уст, как говорится.

Как практикующий психолог, я могу сказать, что в большинстве случаев нарушений сна во главе стоят, как правило, именно психологические причины. И основными из них я назову — внутриличностные, нерешённые конфликты и тревогу (второе, впрочем, вытекает из первого). Здесь же отмечу, что с этим работают психологи и психотерапевты, причём весьма успешно.

Но речь, как ни странно, пойдёт не об этом. Я хочу привести несколько простых и очень действенных рекомендаций для нормализации режима сна и профилактики бессонницы. Эти рекомендации можно и нужно выполнять самостоятельно, постепенно внедряя их в свой образ жизни. Они крайне просты и весьма заезженны, но как показывает практика, «все знают, но выполняют лишь единицы». Поэтому: повторение — мать учения! Пробуйте, внедряйте и заметите изменения!

Рекомендации для удобства раскидаю на 3 блока:

Общие, бытовые рекомендации.
Рекомендации по медицинской части.
Психологические приёмы самопомощи при нарушениях сна.

Помните, что бессонницу, как правило, запускает совокупность факторов, а не только психологические переживания или только органика. Я призываю решать проблему комплексно. В помощь вам специалисты.

Общие рекомендации к режиму дня*:

Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно ложиться до полуночи (до 23:00 — в идеале) и вставать ранним утром (7–9 утра). Важно отстроить ритм, особенно в первое время работы над своей бессонницей. Если сегодня вы легли спать в 9 вечера, а завтра в 2 часа ночи — вряд ли получится нормализовать режим.
Избегайте дневного сна! Даже если очень хочется. Как правило, дневной сон перебивает ночной. Если уж совсем невмоготу, прилягте днём вздремнуть на 20 минут — полчаса, поставьте будильник. Это поможет взбодриться и проще дождаться вечера.
Часто причиной бессонницы является недостаток физической активности в дневное время. В течение дня организм накапливает адреналин, и не происходит нужной разрядки, что приводит к перевозбуждённому состоянию. Двигайтесь! Сбрасывайте напряжение.
В продолжение темы о физ. нагрузках важно добавить, что желательно минимизировать или вовсе исключить перед сном физическую нагрузку, провоцирующую учащение пульса (попробуйте уснуть с колотящимся сердцем)! Бегать или приседать со штангой за полчаса до того, как лечь спать — не лучшая идея, если вы испытываете перебои сна. Тяжёлые, динамичные нагрузки — на первую половину дня!
Перед сном показаны неспешные, спокойные прогулки на свежем воздухе.
Перед сном исключите употребление бодрящих напитков, энергетиков, кофе, крепкого чая и алкоголя. Алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, но зачастую приводит к поверхностному, тревожному сну.
Не стоит ложиться спать на голодный желудок или сразу после плотного ужина.
Перед сном очень полезна горячая ванна/душ. Попадая в прохладную постель, разгорячённое тело начинает остывать, что способствует быстрому комфортному засыпанию.
Проветривайте комнату перед сном. Только не резко, дабы не схватить простудные заболевания (особенно зимой, в мороз). Важно делать это без спешки, постепенно приучая себя к прохладному воздуху.
Организуйте в спальне темноту на время сна. Насколько это возможно, кромешную темноту! В помощь вам плотные шторы, отсутствие светящихся циферблатов, «глазков» телевизора и т.д.
Кровать, подушки и одеяла должны быть удобными, постельное белье приятным для кожи. Убедитесь, что в кровати нет никаких крошек от печенья и прочих «посторонних объектов».
Никакой еды в кровати, никакого ноутбука и телевизора. Для человека с бессонницей крайне важно ассоциировать кровать только со сном!
Перед сном избегайте всплесков адреналина. Даже в самых привычных занятиях могут скрываться события, провоцирующие адреналиновые скачки: быстрая езда на автомобиле, просмотр боевиков, ужастиков, чтение гневных постов на фэйсбуке, прослушивание возбуждающей тяжёлой музыки, модного сейчас агрессивного рэпа, обсуждение политики и т.д. Понаблюдайте за своими ощущениями и отложите на первую половину дня все дела, которые возбуждают нервную систему, заставляют колотиться сердце. По возможности, избегайте выяснения отношений на ночь глядя.
Перед сном лучше слушать монотонную, успокаивающую музыку, аудиокниги.
Попросите близких сделать расслабляющий массаж, погладить вас по спине.
Работа и подготовка к экзаменам по ночам — не лучший выбор, особенно если вы склонны к перебоям сна. Ночью внимание и память снижаются, мозг отдыхает. Ваши труды будут либо не очень качественными и полны ошибок, либо вы попросту перенапряжётесь, что запустит ещё более суровую бессонницу.

Прочитав весь этот перечень, можно подумать, что жизнь станет похожей на режим пионерлагеря «Орлёнок». Но это совсем не так, ведь даже начав выполнять хотя бы процентов 30 из перечисленных рекомендаций, ваш сон может улучшится, и проблема бессонницы со временем уйдёт. Жизнь станет красочнее, разум яснее, и энергии на интересные занятия появится куда больше!

* Рекомендации носят общий характер и не учитывают тонких особенностей каждого отдельного организма, направлены скорее на профилактику. Тем не менее, являются весьма полезными для людей, чья нервная система отличается повышенной возбудимостью. Легковозбудимые люди имеют предрасположенность к нарушениям ритма сна/бодрствования.

Бывает и так, что бессонницу провоцируют органические заболевания. Отсюда следующая рекомендация.

Обращайтесь за помощью к врачам. Если эпизоды бессонных ночей участились, для начала посетите терапевта. Так же весьма полезным было бы провериться у врачей следующих специализаций:

невролога (невропатолога), по возможности сделать МРТ головного мозга, исключить органические поражения и травмы г.м;
эндокринолога, проверить уровень гормонов щитовидной железы, гипофиза, коры надпочечников; гинеколога (для женщин);
кардиолога, сделать кардиограмму, проверить работу сердца;
пульмонолога и отоларинголога, если вы испытываете трудности с ритмом дыхания, храпите.

Данные обследования помогут разобраться с истинной причиной вашей бессонницы. Возможно, дело и в органических нарушениях.

Важно помнить о таких специалистах как сомнологи. Сомнолог — это специалист, занимающийся профилактикой и лечением расстройств сна.

Не спешите пить таблетки! Не стоит самостоятельно проводить медикаментозное вмешательство в свой организм. Приём некоторых лекарств требует систематического увеличения дозировки, вызывает привыкание. Лекарственные средства обладают побочными эффектами и приводят к «синдрому отмены», последствия которых могут быть куда неприятнее, чем недосып.

Ну и наконец, психологическая самопомощь при бессоннице. Упражнения при «мыслительной жвачке»

Делюсь с вами порцией психологических «фишек» самопомощи. Или как справиться с ночным потоком мыслей самостоятельно.

Попробуйте переключиться с мыслей на дыхание, постепенно его замедляя и растягивая. Можно подключить визуализацию, представляя движение волн. На вдохе — волны накатывают к берегу, на выдохе — отступают.
Сосредоточтесь на телесных ощущениях. Возможно, где-то в теле есть неприятное ощущение — некий зажим, боль, раздражение, не дающее вам расслабиться и уснуть? Где это ощущение расположилось? Какой оно формы? Фактуры? Цвета? Температуры? Для чего оно вам? Позвольте ему быть. Дышите.
Представьте высокий живописный холм и спуск с него к морю по красивой лестнице. Ступайте медленно, неспешно. Считайте. Сделали шаг вниз — осмотрелись по сторонам — вдохнули чистый воздух — раз — ещё шаг вниз — два — ещё шаг — три… Пока не уснёте. Не торопитесь.
Ещё одна простая техника, связанная с водной стихией (вода умиротворяет). Представьте себя на берегу озера, соберите плоские камушки. Вглядитесь вдаль, в гладь озера, запускайте камни «лягушками» по воде. Сколько кругов на воде оставил камень? А следующий?
Вспомните приятный момент из детства, когда вы были спокойны и счастливы. Прочувствуйте свои ощущения, своё тело. Как вы дышали тогда? Каким (какой) вы были? Как чувствовали себя? О чём думали? Кто был рядом? Проживите эти моменты заново. Ваши воспоминания — ваш ресурс и помощник.

Если это не помогло, и вы ворочаетесь уже час… 2… 3 часа мучаетесь в кровати, заставляя себя заснуть, прекратите это, дабы напряжение не возрастало ещё сильнее. Чем больше усилий в попытке уснуть — тем выше возбуждение. Лучше встаньте с кровати и займитесь какими-то простыми монотонными делами: протрите стол, помойте посуду, полейте цветы, пока вновь не захотите спать. Не садитесь за компьютер, не включайте телевизор.
Не делайте ничего! Примите бессонницу как данность. Временную. Прекратите борьбу и поиск решения этой задачи. Наблюдайте. Тело знает, как спать, лучше вас.
Задумайтесь на досуге на тему вторичной выгоды вашей бессонницы. Безусловно, недостаток сна отбирает: настроение, силы, энергию. Но задумайтесь: что недосып вам даёт? От чего защищает? Возможно, вы настолько перенапрягаетесь на нелюбимой работе, что ваша психика просто вырубает вас, делает всё, чтобы вы наконец эту работу проспали, прогуляли или уволились. Возможно, рядом с вами спит настолько «не ваш» человек, что расслабиться рядом с ним оказывается просто невозможным, и ваша психика кричит вам об этом, пытаясь от него вас защитить?

Если и это не помогает, прекратите мучения и обратитесь за консультацией к психологу. Как уже было сказано выше, вероятнее всего, вас терзает внутриличностный конфликт, который и запускает тревогу, лишая вас сна. Одному справиться бывает слишком трудно, это отнимает массу сил. Вместе со специалистом вы сможете обнаружить конфликт и обезоружить его.

Не устраивайте себе средневековую пытку лишением сна!

источник

Бессонница – это издевательство ночи над человеком.
Виктор Гюго

Такому понятию, как бессонница посвящено немало стихов, песен, произведений изобразительного искусства.

Ночь. Далеко за полночь. Вот сидит некий Он. Сидит и смотрит на пустынные улицы из своего окна где-нибудь в Париже. думает о Ней. Посвящает ей стихи о своей томной страсти..

Увы, в реальной жизни не всё так романтично.

Свою статью я неспроста начала с цитаты в которой в одном предложении фигурируют «бессонница» и «издевательство». Только человек испытавший нарушения сна может понять о чём это:

— когда спишь часа по три-четыре

— когда ночной сон состоит из 2 (3, 4. ) «заходов»

— когда в собственной кровати ты ощущаешь себя, как на асфальте с битыми стеклами

— когда за 15 минут ощущение «мне жарко» и «мне холодно» сменилось раз 10

— когда тебе вставать на работу в 6:30, а спать осталось так мало! 4 часа. 3 часа. 2 часа. Да и засыпать уже смысла нет.

— когда ты вспоминаешь конфликт с начальником и перемалываешь, пережевываешь, переосмысливаешь каждую деталь той его фразы.. а еще той самой, сказанной на позапрошлой неделе.. строишь бесконечные диалоги, в которых так и не можешь добиться столь желанной справедливости

— когда мысли не дают уснуть, пережевываются как жвачка и буквально залепляют собой весь мозг

— когда эти чертовы соседи так громко топают и хлопают крышкой унитаза

— когда следующего дня для тебя просто не существует: все дни смешались и ты словно зомби перемещаешься из пункта А в пункт Б

— когда ломит спину, болят глаза, дрожат руки, речь сбивается и забываешь элементарные слова

— когда становишься раздражительным, злым, депрессивным и безучастным

— когда очень хочешь, но просто не можешь уснуть каждую ночь!

Такого рода описаний бессонницы бесконечное множество, но общее у них одно: всё это не совместимо с нормальной полноценной жизнью. И это не выдумка, не отговорка и не блажь! Ты не живешь, ты существуешь. И не радует уже ничего, и вкусы стали пресными, цвета поблекли, дни превратились в серо-коричневую массу бесконечно-растянутых минут. И единственное о чем ты мечтаешь — это непрерывно, глубоко поспать те же пресловутые восемь часов КАК ВСЕ НОРМАЛЬНЫЕ ЛЮДИ. Но этого не происходит и напряжение всё больше и больше нарастает. Чем меньше спишь, тем становится еще сложнее уснуть и качество сна страдает так, что постепенно сводится к нулю. Абсурд?

Таковы реалии бессонницы. Из первых уст, как говорится.

Как практикующий психолог я могу сказать, что в большинстве случаев нарушений сна во главе стоят, как правило, именно психологические причины. И основными из них я назову внутриличностные, нерешенные конфликты и тревогу (второе, впрочем, вытекает из первого). Здесь же отмечу, что с этим работают психологи и психотерапевты, причем весьма успешно.

Но речь, как ни странно, пойдет не об этом. Я хочу привести несколько простых и очень действенных рекомендаций для нормализации режима сна и профилактики бессонницы. Эти рекомендации можно и нужно выполнять самостоятельно, постепенно внедряя их в свой образ жизни. Они крайне просты и весьма заезженны, но как показывает практика «все знают, но выполняют лишь единицы». Поэтому: повторение — мать учения! Пробуйте, внедряйте и заметите изменения!

Рекомендации для удобства раскидаю на 3 блока:

1. Общие, бытовые рекомендации.

2. Рекомендации по медицинской части.

3. Психологические приемы самопомощи при нарушениях сна.

Помните, что бессонницу как правило запускает совокупность факторов, а не только психологические переживания или только органика. Я призываю решать проблему комплексно. В помощь Вам специалисты.

1. Общие рекомендации к режиму дня*:

Постарайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Желательно ложиться до полуночи (до 23:00 — в идеале) и вставать ранним утром (7-9 утра). Важно отстроить ритм, особенно в первое время работы над своей бессонницей. Если сегодня вы легли спать в 9 вечера, а завтра в 2 часа ночи — вряд ли получится нормализовать режим.
Избегайте дневного сна! Даже если очень хочется. Как правило, дневной сон перебивает ночной. Если уж совсем невмоготу, прилягте днем вздремнуть на 20 минут — полчаса, поставьте будильник. Это поможет взбодриться и проще дождаться вечера.
Часто причиной бессонницы является недостаток физической активности в дневное время. В течение дня организм накапливает адреналин и не происходит нужной разрядки, что приводит к перевозбужденному состоянию. Двигайтесь! Сбрасывайте напряжение.
В продолжение темы о физ. нагрузках важно добавить, что желательно минимизировать или вовсе исключить перед сном физическую нагрузку, провоцирующую учащение пульса (попробуйте уснуть с колотящимся сердцем)! Бегать или приседать со штангой за полчаса до того, как лечь спать — не лучшая идея, если Вы испытываете перебои сна. Тяжелые, динамичные нагрузки — на первую половину дня!
Перед сном показаны неспешные, спокойные прогулки на свежем воздухе.
Перед сном исключите употребление бодрящих напитков, энергетиков, кофе, крепкого чая и алкоголя. Алкоголь может способствовать быстрому засыпанию, НО зачастую приводит к поверхностному, тревожному сну.
Не стоит ложиться спать на голодный желудок или сразу после плотного ужина.
Перед сном очень полезна горячая ванна/душ. Попадая в прохладную постель, разгоряченное тело начинает остывать, что способствует быстрому комфортному засыпанию.
Проветривайте комнату перед сном. Только не резко, дабы не схватить простудные заболевания (особенно зимой, в мороз). Важно делать это без спешки, постепенно приучая себя к прохладному воздуху.
Организуйте в спальне темноту на время сна. Насколько это возможно, кромешную темноту! В помощь Вам плотные шторы, отсутствие светящихся циферблатов, «глазков» телевизора и тд.
Кровать, подушки и одеяла должны быть удобными, постельное белье приятным для кожи. Убедитесь, что в кровати нет никаких крошек от печенья и прочих «посторонних объектов».
Никакой еды в кровати, никакого ноутбука и телевизора. Для человека с бессонницей крайне важно ассоциировать кровать только со сном!
Перед сном избегайте всплесков адреналина. Даже в самых привычных занятиях могут скрываться события, провоцирующие адреналиновые скачки: быстрая езда на автомобиле, просмотр боевиков, ужастиков, чтение гневных постов на фэйсбуке, прослушивание возбуждающей тяжелой музыки, модного сейчас агрессивного рэпа, обсуждение политики и т.д. Понаблюдайте за своими ощущениями и отложите на первую половину дня все дела, которые возбуждают нервную систему, заставляют колотиться сердце. По возможности, избегайте выяснения отношений на ночь глядя.
Перед сном лучше слушать монотонную, успокаивающую музыку, аудиокниги.
Попросите близких сделать расслабляющий массаж, погладить Вас по спине.
Работа и подготовка к экзаменам по ночам — не лучший выбор, особенно если Вы склонны к перебоям сна. Ночью внимание и память снижаются, мозг отдыхает. Ваши труды будут либо не очень качественными и полны ошибок, либо Вы попросту перенапряжетесь, что запустит еще более суровую бессонницу.

Прочитав весь этот перечень можно подумать, что жизнь станет похожей на режим пионерлагеря Орленок. Но это совсем не так, ведь даже начав выполнять хотя бы процентов 30 из перечисленных рекомендаций, Ваш сон может улучшится и проблема бессонницы со временем уйдет. Жизнь станет красочнее, разум яснее и энергии на интересные занятия появится куда больше!

Бывает и так, что бессонницу провоцируют органические заболевания. Отсюда следующая рекомендация:

Обращайтесь за помощью к врачам. Если эпизоды бессонных ночей участились, для начала посетите терапевта. Так же, весьма полезным было бы провериться у врачей следующих специализаций:

невролога (невропатолога), по возможности сделать МРТ головного мозга, исключить органические поражения и травмы г.м;
эндокринолога, проверить уровень гормонов щитовидной железы, гипофиза, коры надпочечников; гинеколога (для женщин).
кардиолога, сделать кардиограмму, проверить работу сердца;
пульмонолога и отоларинголога, если Вы испытываете трудности с ритмом дыхания, храпите.

Данные обследования помогут разобраться с истинной причиной Вашей бессонницы. Возможно, дело и в органических нарушениях.

Не спешите пить таблетки! Не стоит самостоятельно проводить медикаментозное вмешательство в свой организм. Прием некоторых лекарств требует систематического увеличения дозировки, вызывает привыкание. Лекарственные средства обладают побочными эффектами и приводят к «синдрому отмены», последствия которых могут быть куда неприятнее, чем недосып.

3. Ну и наконец, психологическая самопомощь при бессоннице. Упражнения при «мыслительной жвачке»:

Делюсь с Вами порцией психологических «фишек» самопомощи. Или как справиться с ночным потоком мыслей самостоятельно.

попробуйте переключиться с мыслей на дыхание, постепенно его замедляя и растягивая. Можно подключить визуализацию, представляя движение волн. На вдохе — волны накатывают к берегу, на выдохе — отступают.
сосредоточтесь на телесных ощущениях. Возможно, где-то в теле есть неприятное ощущение — некий зажим, боль, раздражение не дающее Вам расслабиться и уснуть? Где это ощущение расположилось? Какой оно формы? Фактуры? Цвета? Температуры? Для чего оно Вам? Позвольте ему быть. Дышите.
представьте высокий живописный холм и спуск с него к морю по красивой лестнице. Ступайте медленно, неспешно. Считайте. Сделали шаг вниз — осмотрелись по сторонам — вдохнули чистый воздух — раз — еще шаг вниз — два — еще шаг — три.. Пока не уснете. Не торопитесь.
еще одна простая техника, связанная с водной стихией (вода умиротворяет). Представьте себя на берегу озера, соберите плоские камушки. Вглядитесь вдаль, в гладь озера, запускайте камни «лягушками» по воде. Сколько кругов на воде оставил камень? А следующий?
вспомните приятный момент из детства, когда Вы были спокойны и счастливы. Прочувствуйте свои ощущения, своё тело. Как Вы дышали тогда? Каким (какой) Вы были? Как чувствовали себя? О чем думали? Кто был рядом? Проживите эти моменты заново. Ваши воспоминания — Ваш ресурс и помощник.

если это не помогло и Вы ворочаетесь уже час.. 2. 3 часа мучаетесь в кровати, заставляя себя заснуть, прекратите это, дабы напряжение не возрастало еще сильнее. Чем больше усилий в попытке уснуть — тем выше возбуждение. Лучше встаньте с кровати и займитесь какими-то простыми монотонными делами: протрите стол, помойте посуду, полейте цветы, пока вновь не захотите спать. Не садитесь за компьютер, не включайте телевизор.
не делайте ничего! Примите бессонницу как данность. Временную. Прекратите борьбу и поиск решения этой задачи. Наблюдайте. Тело знает как спать лучше Вас.
задумайтесь на досуге на тему вторичной выгоды Вашей бессонницы. Безусловно, недостаток сна отбирает: настроение, силы, энергию. Но задумайтесь: что недосып Вам даёт? От чего защищает? Возможно, вы настолько перенапрягаетесь на нелюбимой работе, что Ваша психика просто вырубает Вас, делает всё, чтобы Вы наконец эту работу проспали, прогуляли или уволились. Возможно, рядом с Вами спит настолько «не Ваш» человек, что расслабиться рядом с ним оказывается просто невозможным и Ваша психика кричит Вам об этом, пытаясь от него Вас защитить?

Если и это не помогает, прекратите мучения и обратитесь за консультацией к психологу. Как уже было сказано выше, вероятнее всего Вас терзает внутриличностный конфликт, который и запускает тревогу, лишая Вас сна. Одному справиться бывает слишком трудно, это отнимает массу сил. Вместе со специалистом Вы сможете обнаружить конфликт и обезоружить его.

Не устраивайте себе средневековую пытку лишением сна!

источник

После первого года жизни, каждый человек адаптируется к натуральному циклу природы, который повторяется каждые 24 часа. Во время этого ежедневного 24-часового цикла, большинство взрослых людей спят по 6-8 часов непрерывно. Обычно, взрослые люди спят ночью.

Несколько ночей с более коротким периодом сна не наносят вред здоровью, а вот более продолжительные промежутки времени могут иметь серьёзные последствия.

Как не странно, бессонница является одним из самых встречаемых расстройств. У 30 % людей замечаются проблемы со сном хотя бы раз в год. Женщины 2 раза чаще страдают бессонницей по сравнению с мужчинами. У старших поколений чаще встречаются расстройства сна.

Бессонница имеет 2 характеристики: длительность и тяжесть.

Переходная бессонница ассоциируется с временным нарушением сна. Например, такое может произойти из-за длительного путешествия или смены привычного места для сна. Через несколько дней, это расстройство проходит.

Временная бессонница может длиться дольше — около 2 — 3 недель. Причинами появления такого расстройства сна является стресс и беспокойство, вызванные заботами. Когда стресс проходит, проблемы со сном заканчиваются.

Хроническая бессонница — более тяжелое расстройство, последствия которого могут нанести вред иммунной системе.

Нарколепсия — особо серьёзная болезнь, характеризующейся острой необходимостью сна на протяжении дня. Из-за таких приступов во время дня, у больного нарушается весь график.

Человек, страдающий нарколепсией, может плохо спать ночью, но у него могут встречаться приступы сна днём во время разговора, работы и даже во время вождения транспортного средства!

Причины нарколепсии — непонятны. Учёные подозревают, что она может появиться в результате травм головы или мозга, но в большинстве случаев у них нет обоснованного медицинского объяснения.

Это расстройство может появиться в результате неправильной нейрологической работы механизма сна.

Постоянные трудности при засыпании;
Серьёзные проблемы со сном на протяжение ночи;
Невозможность спать всю ночь;
Пробуждение раньше обычного.

При длительных нарушениях сна (больше одного месяца) без особой причины. Возможно, вы нуждайтесь в консультации врача по поводу нарушений сна. Врач начнёт мониторинг вида сна и выявит возможные болезни.
Если бессонница является последствием неприятного события в вашей жизни:
- - потеря рабочего места;
  - потеря близкого человека.
Возможно, вы нуждайтесь в коротком курсе снотворных препаратов.
Если используемые снотворные средства не имеют эффекта, и вы их принимали безрезультатно несколько дней подряд. Возможно, у вас появилась зависимость от этих препаратов.
Если вам кажется, что вы не отдыхайте полноценно и засыпайте на протяжении дня. Возможно, вы страдайте нарколепсией.

Главными причинами расстройства сна являются:

заболевание;
стресс;
избыточное потребление кофеина;
хроническая боль;
плохой график по отношению к сну:
- - сон в дневное время;
  - ложиться спать в разное время.
Бессонница может иметь и другие причины:
- злоупотребление спиртными напитками;
- наркомания;
- неправильный приём некоторых лекарственных препаратов.
В половине случаев проблем со сном — виноваты психические факторы. К таким факторам можно отнести:
- проблемы в семье;
- хроническая болезнь у ребенка;
- проблемы на работе.
Самой частой причиной бессонницы является депрессия. Проблемы со сном могут быть и у больных страдающих такими психическими болезнями:
- шизофрения;
- тревожность;
- другие психиатрические болезни.
У бессонницы могут быть и физические причины:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- болезни почек;
- заболевания легких;
- заболевания поджелудочной железы;
- расстройства пищеварительной системы;
- изжога;
- хроническая боль;
- трудности при дыхании (апноэ во время сна);
- менопауза;
- сахарный диабет;
- гипогликемия.
Женщины после менопаузы испытывают приливы и ночную потливость, из-за них может нарушиться сон. У диабетиков, просыпание во время ночи случается из-за анормального уровня глюкозы в крови.

К появлению проблем со сном влияют и такие факторы как образ жизни:
- малоподвижный образ жизни;
- хаотичный график;
- избыток кофеина;
- злоупотребление спиртными напитками;
- некоторые лекарственные препараты:
  - - бета-блокаторы;
    - лекарства от щитовидной железы.
- неправильное использование снотворных препаратов.
Существуют и некоторые доказательства того что электрические одеяла оказывают определенное отрицательное воздействие на сон.

Синдром беспокойных ног — другая важная причина, которая мешает спать некоторым людям.

Люди с этим синдромом испытывают неприятные ощущения, когда сидят или лежат. Из-за этого они постоянно двигают ногами. К сожалению, даже во сне это расстройство даёт о себе знать. Даже когда больной спит, он испытывает постоянное желание двигать ногами из-за дискомфорта. Конечно же, о сне можно забыть…

У здоровых людей тоже могут наблюдаться расстройства сна. Чаще всего это связанно с резким изменением часового пояса, например, после перелета на самолете. Не стоит переживать по этому поводу. Такая бессонница пройдёт через несколько дней.

Нерегулярный график работы вредит качеству сна из-за влияния на биологический ритм организма. Переход от ночной смены к дневной может стать причиной бессонницы до момента адаптации работника к новому графику. Некоторые люди не могут адаптироваться никогда.

На качество сна влияют и такие факторы:

Хотя временная бессонница не вредит физически организму, она может стать очень трудно устраняемой привычкой.

Переходная бессонница, которая, как правило, появляется в результате путешествия, исчезает после нормализации графика.

Расстройства, вызванные изменениями в суточном ритме, устраняются после адаптации через несколько дней.

Если хотите спать днём, позаботитесь о том, чтобы в спальне было темно и тихо.

От временной бессонницы, появляющиеся в результате болезни кого-то из семьи или в результате стресса на работе, можно избавиться натуральными средствами, но и лекарственными препаратами.

Хроническая бессонница — серьёзное заболевание, которое требует тщательного медицинского обследования, изменения образа жизни и психотерапии для выяснения скрытых причин болезни.

Если причиной бессонницы является определенное заболевание, тогда лечение основного расстройства должно решить проблему сна.

Лечение нарколепсии — ограничено из-за проблем с выяснением причины болезни.

Как правило, врачи рекомендуют спать по 10 минут в моментах сонливости на протяжении дня. Это следует делать для того чтобы быть в форме весь день.

Кофеин, потребляемый в меру, может помочь больным нарколепсией.

В некоторых случаях, врач может порекомендовать лекарства на основе амфетаминов.

В случае постоянной бессонницы следует обратиться к хорошему специалисту для того чтобы устранить фоновое заболевание. В зависимости от заболевания, врач назначит правильное лечение.

Вам может понадобиться помощь психиатра или психолога, если вы подозревайте что страдайте такими болезнями:
- продолжительная тревожность;
- депрессия;
- стресс.
Больных страдающих расстройствами сна врачи могут отправить в специальные центры по мониторингу за сном, где проводятся психические и психологические тесты для понятия сути проблемы.

Каждый год, миллионы людей используют снотворные средства для того чтобы легче уснуть. Хотя врачи уже не приписывают эти вещества по любому поводу как раньше.

Барбитураты — это снотворные препараты с высоким риском для здоровья, которые могут стать причиной таких последствий:
- зависимость;
- передозировка;
- интоксикация при потреблении вместе со спиртными напитками.
Если вы решились использовать барбитураты для улучшения сна, тогда ограничьте период их применения до 2 — 3 дней и только используя прописанную врачом дозировку.

Бензодиазепины считаются надежнее барбитуратов, особенно если использовать триазолам или темазепам.

К сожалению и этот вид снотворных препаратов может стать причиной таких серьёзных последствий:
- зависимость;
- интоксикация при потреблении вместе со спиртными напитками или с некоторыми лекарственными препаратами;
- смерть.
Главный недостаток бензодиазепинов в том, что если принимать их длительное время они теряют свою эффективность и могут даже ухудшить проблемы со сном.

Другим недостатком этих препаратов являются трудности с прерыванием их потребления, во время которого пациент встречается с неприятными симптомами, включая бессонницу!

Золпидем считается лучше барбитуратов и даже бензодиазепинов, из-за того что пациент принимающий этот препарат испытывает меньшую зависимость.

Большинство людей страдающими расстройствами сна нуждаются в помощи лишь для расслабления.

Если вы знакомы с бессонницей, а попытки уснуть заставляют вас просыпаться чаще ночью, возможно, вам следует расслабиться перед сном и забыть о своих заботах.

Если причиной бессонницы является стресс, рекомендуется бороться напрямую с причиной стресса, а не бессонницы. Решив проблему стресса, улучшится и сон.

Для того чтобы расслабиться перед сном, можно сделать теплую ванну добавив несколько капель эфирных масел таких растений:

Альтернативно, можно добавить несколько капель любого из вышеперечисленных эфирных масел на платок и сделать ингаляцию.

За полчаса до сна, выпейте расслабляющий чай, используя одно из нижеперечисленных растений:
- хмель обыкновенный;
- страстоцвет мясо-красный;
- цветки лимона;
- зверобой продырявленный;
- ромашка аптечная.
При бессоннице, причиной которой являются нервные переживания, рекомендуется пить чай из шлемника бокоцветного.

Валериана лекарственная тоже используется для улучшения качества сна. Она — очень эффективна и не создаёт проблем с просыпанием, следующим утром.

Потреблять валериану можно в виде чая или под видом настойки (20 капель настойки на чашку воды) перед сном.

Внимание! Валериана лекарственная как любое средство для улучшения сна угнетает центральную нервную систему, если использовать её каждый вечер.

Считается что мелатонин, природный гормон который выделяется гипофизом, вызывает сонливость без отрицательных эффектов для здоровья. Принимайте капсулу с 5 мг этого химического вещества перед сном каждый вечер на протяжении 2-ух недель. Из-за того что механизм воздействия этого вещества на организм не полностью выучен, перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кальций и магний, принимаемые за 45 минут перед сном, оказывают успокаивающий эффект. Рекомендуется принимать эти минералы в соотношении 2:1 (500 мг кальция на 250 мг магния) под видом капсул или таблеток.

Повышенный уровень сахара в крови может отрицательно повлиять на качество сна. Для того чтобы нормализовать уровень сахара в крови, избегайте потребления сладкого и фруктовых соков перед сном.

Для того чтобы активировать нейротрансмиттеры мозга отвечающие за отдых, потребляйте за 30 минут до сна такие продукты питания, богатые крахмалом:
- одну вареную картошку;
- кусок хлеба;
- яблоко.
Теплое молоко, тоже, помогает легче уснуть. В молоке содержится триптофан (и другие полезные химические вещества), важная аминокислота, которая может вызвать сон.

Позаботьтесь о том, чтобы в спальне было темно и тихо. Можно воспользоваться берушами и очками для сна, если у вас слишком светло в комнате или слишком шумно.

Проблемы со сном могут быть как у взрослых людей, так и у детей. Это может случиться если:
- заниматься физический активность перед сном;
- смотреть телевизор или другие гаджеты (компьютер, ноутбук, планшет, телефон) незадолго до времени для сна.
Врачи рекомендуют перед сном такие занятия:
- легкое и приятное общение;
- чтение;
- слушать приятную музыку.
Если вы проснулись ночью и не можете снова уснуть постарайтесь успокоиться и расслабиться. Не волнуйтесь, у сна есть и периоды с менее крепким сном и возможны просыпания ночью, но если вы расслабитесь, тогда сон быстро вернётся.

Внимание! Несколько ночей без сна или с плохим сном не оказывают отрицательного воздействия на здоровье в будущем. Даже если вам кажется, что вы много времени потратили на то чтобы уснуть, вы можете заблуждаться по поводу бессонницы.

Массаж — отличный метод для расслабления и устранения проблем со сном. Даже если вы не будете его практиковать ежедневно, он будет хорошим началом для контролирования своих мышц.

Регулярные физические упражнения положительно влияют на качество сна. Для этого хватит 20 — 30 минут упражнений 3 — 4 раза в неделю. Вы будете спать лучше и чувствовать себя хорошо.

Делайте упражнения утром или вечером, но только не перед сном!

Дыхательная гимнастика тоже может помочь при расстройствах сна.

Пример ежедневной дыхательной гимнастики:
- выдохните весь воздух через рот;
- вдыхайте через нос, считая до четырех;
- придерживайте дыхание, считая до семи;
- выдыхайте через рот, считая до восьми.
Для снижения напряжения и улучшения качества сна помогают следующие методы:

Перед сном думайте о чём-нибудь положительном. Как правило, это помогает для того чтобы уснуть.
- Если в вашей спальне слишком шумно или слишком много света, постарайтесь изменить обстановку делая её более тихой и менее яркой. Позаботьтесь и о вентиляции и влажности. Слишком сухой воздух вызывает сокращение носовых проходов, что станет причиной дискомфорта. Использование берушей и очков для сна поможет сосредоточиться на сне.
- Если вы работайте в ночную смену и не можете отдохнуть должным образом днём, попросите ваше начальство изменить ваш график работы с ночной смены на дневную. Использование очень ярких источников света ночью на работе и применение солнцезащитных очков дома после работы днём помогает людям, работающим в ночную смену адаптироваться ко сну днём. Эти правила помогают людям работающие в ночную смену адаптироваться быстрее к новому режиму дня.
- Старайтесь не думать о том, когда и сколько спать. Переживания по поводу сна могут спровоцировать более трудное засыпание или даже бессонницу.
- Если вы научили свой организм спать по несколько часов днём, а также по несколько часов ночью, вы не должны переживать. Не все люди спят только ночью. Важно чтобы спать по 6-8 часов за сутки, а когда и как зависит только от вас.
Кариес хорошо знаком всем: взрослым и детям. Он характеризуется размягчением и разрушением эмали и внутренних…

Гипертиреоз (тиреотоксикоз) — заболевание связанное с повышением активности щитовидной железы по причине излишней выработки тиреоидных…

Основным заболеванием мочевого пузыря является цистит, т. е. воспаление слизистой оболочки. Цистит нередко сопровождает другие…

Это нарушение является воспалением челюстной лунки. Причины альвеолита Причинами данного расстройства могут быть: вторичное инфицирование…

Пародонтоз является поражением пародонта, характеризующейся дистрофической природой. Причины пародонтоза Основными причинами болезни могут быть: атеросклероз;…

Причины пульпита Пульпитом чаще всего можно заболеть в результате: проникновения инфекции в появившуюся полость больного…

источник

Бессонница как образ жизни

Добавить комментарий Отменить ответ