Я по жизни ночью не высыпаюсь, организм напряжённый, а днём в сон рубит по полной программе, при этом я иногда по несколько дней сплю ночью, вернее дремлю, часа 2-3 после этого просыпаюсь, и всё хожу в болезненном состоянии потому что организм слабый и так до следующей ночи, чувствую себя всё время плохо, конечно если вырублюсь днём-вечером проснусь тогда самочувствие лучше, поможет ли мне в этом случае мелатонин, тот что продаётся в магазинах спортпита? И вообще знает ли кто-нибудь какие нибудь методы что бы избавиться от инсомнии?
P.S. Просьба не писать советы типа, выпейте стакан воды, вздохните, примите мёд, контрастный душ, дых. гимнастика и прочее эти советы меня уже просто бесят, поймите меня правильно. Я уже пил снотворные, паксил(сильный антидеприсант), пустырники все эти, то что к врачу надо обращаться знаю. Вредных привычек у меня нет.
Я сам такой человек, но в менее патологическом варианте чем вы. По Шелдону как правило эктоморфы по Кречмеру (шизойды и психастеники особенно)имеют проблему с засыпанием именно ночью, а днем с гипер сонливостью.
На счет ваших раздумий про гормон этот, думаю попробовать стоит, так как если плохо спите, то гипоталамус плохо вырабатывает гормон сна соответственно.
Если все перепробовали, то стоит попробовать АУТОГЕННУЮ ТЕРАПИЮ, если все правильно будите делать, то даже без сна сил у вас прибавится.
У бессонницы Вашей есть причина. Покуда причина не будет устранена — следствие -бессонница, так и будет Вас мучить.
Нужен хороший психотерапевт, чтоб помог разобраться в чем причина.
Понимаете, ведь причиной бессонницы могут быть и страхи, а может быть, у Вас просто биоритмы сбились, тогда очень хорошо помогает Мелаксен, он выравнивает биоритмы, налаживает сон. Мне очень он помог, помогает и при смене часового пояса. Считается снотворным, но продается без рецепта. Попробуй, хотя бы, первое время его, а потом, выясняйте причину и устраняйте её, иначе, это не жизнь, а сплошное мучение. Другое дело, если бы у Вас ночные смены были.
В подобном положении нахожусь и я сейчас. Прошло уже более года после того, как был задан вопрос. Как ваш сон? Наладился, что помогло?
У бессонницы действительно есть причина, и кроется она в нервной системе. Скорее всего это проявления невроза или перегруза нервной системы. Проблема засыпания может быть также связана с заболеваниями щитовидной железы, но помимо бессоницы, проявится еще ряд симптомов.
Теперь конкретно о себе. Моя причина — невроз, а именно страхи и тревоги. По поводу страхов и тревоги проходила курс лечения у психотерапевта, осталась очень довольна. Врач назначает некоторые препараты, которые кстати нормализуют сон, снимают тревоги. Также с психотерапевтом мы проводили сеансы и он разбирал некоторые ситуации моих тревог, давал хорошие установки. Это как первый метод нормализации сна.
Второй способ, может он покажется вам странным,но помогает очень хорошо. Перед сном я выключаю свет, ложусь в постель, беру телефон и в разделе «заметки» начинаю писать заметки. Писать можно все что угодно. Я пишу о своих детских приятных воспоминаниях, оставляю в заметках некоторые свои рассуждения. Потом переписываю эти заметки в свой дневник (кстати интересно читать записи в дневнике, которые были сделаны несколько лет назад).Через 15-20 минут уже чувствуешь как начинает клонить в сон, и уже писать ничего не хочется, убираешь телефон и засыпаешь.
Третий способ-это чтение книг,именно книг, не электронных, а живых. Я люблю классику, либо произведения татарских писателей, например, А.Абсалямова «Белые цветы», «Зеленый берег» и др. У каждого свои любимые книги, желательно чтобы они все же были художественными. Читать нужно в постеле при неярком свете, ночнике или настольной лампе. Через какое то время заметите что глаза начинают слипаться.
Я описала способы, которые помогают мне. Отметила для себя также общие моменты, которые обязательны для быстрого наступления сна — никакого телевизора и компьютера перед сном, не строить планы на будущее перед сном, соблюдать правильный режим дня (рано вставать, много физической активности в течении дня, и не ложиться спать днем), не пить кофе после пяти вечера.
источник
«Бессонница замучила. Уже несколько месяцев я не сплю ночами – ворочаюсь, слушаю звуки, думаю о чем то… Очень разбита и переживаю по этому поводу. Пробовала тяжело физически поработать – не помогает. Может мне какое то время не ложиться спать вообще и измотать себя.
Лишить себя сна полностью — вряд ли хороший способ побороть бессонницу…
Бессонница — спутница прогресса. Звучит странно, но это так.
В данной статье мы опустим бессонницу, как симптом сложных органических или психических заболеваний.
Мы рассмотрим только наиболее распространенные причины: стресс и нарушение культуры сна.
Сон — это генетически определенное состояние организма для которого характерны смена определенных циклов, стадий и фаз.
Для полезности сна важно «поймать» нужные фазы. Полноценный сон — 8 часов. Специалисты допускают возможность: 7 часов сна — ночью, 1 час — днем; или 4 часа ночью — 4 днем. Однако данный режим допустим для людей, у которых нет нарушений сна.
Биологическая активность многих процессов в человеке привязана к суткам, а именно сменам дня и ночи (циркадность). Данную «пунктуальность» регулирует гормон мелатонин.
Необходимое условие выработки нужной дозы мелатонина — темнота и правильное время сна (по некоторым данным он вырабатывается с 22.00 до 24.00 в нужном объеме), по другим — значительный уровень мелатонина в крови регистрируется после полуночи и до рассвета. Очень незначительное количество выработки этого гормона происходит и днем (около 20% необходимой дозы).
Поэтому один из самых распространенных факторов нарушения ритмов сна – ночная работа, ночные развлечения.
Очень часто часы, предшествующие сну, человек проводит в умственном или физическом перенапряжении, эмоционально ярко, что также не способствует здоровому сну. Цейтнот: нехватка времени, необходимость решить больше вопросов чем возможно — все это ведет к сокращению времени сна.
Засыпание перед включенным телевизором или планшетом также не способствует здоровому сну, так как своим свечением, звуками не дает погрузится в нужную фазу сна.
«Бессонница не появляется просто так, на пустом месте. Чаще всего она возникает тогда, когда нет культуры сна. Вот почему про сон нужно заботиться с самого утра..» Врач-сомнолог Юрий Погорецкий
Таким образом первая причина бессонницы – осознанное нарушение человеком естественных циркадных ритмов и низкая культура сна и как следствие — лишение организма мелатонина.
⇒ Торможением излишнего возбуждения в центральной нервной системе;
⇒ Уменьшением уровня системного артериального давления;
⇒ Снижением холестерина в крови;
⇒ Увеличением концентрации калия;
⇒ Восстановлением поврежденных клеток и торможением процессов старения организма.
⇒ Препятствием появлению и росту злокачественных опухолей.
⇒ Стабилизацией деятельности различных эндокринных систем, дезорганизованных стрессом, в том числе ликвидирует избыточный стрессовый адреналовый гиперкортицизм.
⇒ Возвращением к естественному ритму сна и бодрствования.
⇒ Диетой (триптофан, кальций, В6, В12): аминокислота триптофан — основа мелатонина и в больших количествах содержится в тыкве, грецких орехах и миндале, семечках кунжута, сыре, нежирной говядине и мясе индейки, в куриных яйцах и молоке.
Витамином В6 богаты продукты: бананы, грецкий орех, абрикос, фасоль, семечки подсолнечника, чечевица, красный болгарский перец.
Большое количество кальция содержится в бобовых, обезжиренном и цельном молоке, орехах, инжире, капусте, брюкве, сое, овсяных хлопьях и других полезных продуктах.
Если бессонница Вас замучила и Вы озадачились выравниванием уровня мелатонина естественным путем, то забудьте об употреблении алкоголя, табака, кофеина, снотворных препаратах, противовоспалительных средствах и антидепрессантах.
Возможен краткосрочный прием препаратов мелатонина, однако лучше следовать в этом рекомендации врача — сомнолога.
Важно! Любые препараты для регулирования сна являются достаточно серьезными средствами. Их следует использовать только по рекомендации лечащего врача (сомнолога, терапевта, эндокринолога, невролога).
Поскольку основа выработки мелатонина — белки, кальций и витамины В6, В12, нельзя не упомянуть о наших сожителях – гельминтах, которые зачастую нарушают процессы усвоения данных элементов. Если бессонница сочетается с другими телесными проявлениями: сыпь, слизь, непонятный кашель, проблемы с волосами, ногтями, кожей – необходимо принимать меры по очистке организма от гельминтов.
Что такое стресс ? Это воздействие внешнего физического или психического фактора на человека.
Аустресс – проходит без вреда для организма. Дистресс запускает разрушительные по последствиям процессы.
Предназначение сна — оптимально приспособить все возможности организма к происходящему в окружающей действительности.
Т.е. именно сон определяет, как мы готовы к стрессу. Интересно то, что адаптагенная система работает в течение всего времени сна, даже если стрессового воздействии нет.
«Сон — выручатель нервной системы» И. П. Павлов
Поскольку стрессовая реакция требует нашего осознания, то конечно она начинается во время бодрствования. А ночью стрессовое состояние корректируется с помощью сна.
Но если стрессовый фактор постоянный, человек день проживает и засыпает с мыслями о проблеме, усиливается деятельность восходящих активирующих систем головного мозга и в цикл сна включается период бодрствования.
Кстати очень часто, человек все же засыпает, но формула сна нарушена и человек утром не может отделить состояние сна от включений бодрствования и считает, что он «всю ночь не спал».
Как правило, стрессовая ситуация мешает человеку заснуть, поскольку повышена тревожность и эмоциональная возбудимость.
Бывает и хуже — человек с тревогой просыпается в ранние утренние часы (в 4–5 утра) и больше уснуть не может. Это уже говорит о неврозе. Данные нарушения сна необходимо преодолевать комплексно с помощью психотерапии и медикаментов.
Неприятность еще и в том, что мы можем попасть в «порочный круг», когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница поддерживает или усугубляет стресс.
Если стресс становиться хроническим, как правило и вероятность частой встречи с бессонницей увеличивается.
⇒ Ситуация длящаяся, безысходная, Вы не можете к ней приспособиться;
⇒ Стрессовые ситуации вроде и не очень серьезны, быстро разрешаются, но возникают слишком часто и Ваши адаптивные резервы просто истощаются;
⇒ Ваш личный психический иммунитет очень слаб в силу биологических, поведенческих, внутриконцептуальных факторов, что заставляет Вас несоразмерно эмоционально реагировать;
⇒ Ваше понимание борьбы со стрессом ошибочно и периодически Вы предпринимаете вредные для здоровья методы.
И стрессовая бессонница и бессонница от нарушения гигиены сна может перерасти в хроническую бессонницу.
Хроническая бессонница — особое состояние, когда человек зациклен на нарушении сна. Он начинает нервничать по поводу того, заснет или нет, задолго до отходу ко сну. И такая форма бессонницы наиболее тяжело преодолима.
Это конечно же зависит от причин, которые ее породили.
Бессонница, порожденная нарушениями гигиены сна, конечно же преодолевается построением культуры сна:
⇒ выровнять биологический ритм: раннее вставание и соответственно нормальное время отхода ко сну, чтобы соблюдался минимум 8 часов сна, с началом в 22.00;
⇒ исключить умственную нагрузку в вечернее время;
⇒ исключить за три часа до сна физическую нагрузку;
⇒ расслабляющие ванны перед сном;
⇒ регулярно использовать водные процедуры перед сном.
Хроническая бессонница, бессонница вызванная острым стрессом требуют комбинированного подхода: психотерапия и медикаментозная поддержка. Однако препараты должен назначать только врач, поскольку все они обладают побочными эффектами.
Но если нарушения сна – порождение хронического стресса, без мер по устранению стресса бессонницу не побороть никакими способами.
источник
Спать или не спать — вот в чем вопрос! Инсомния или бессонница стала практически хрестоматийной темой, как и многие другие «болезни», о лечении которых говорят мало. По статистике, приведенной сомнологами — специалистами в области лечения инсомнии, с этой проблемой сталкивается каждый пятый человек, а число обращений за помощью растет с каждым днем. Историю о том, что такое бессонница и как она меняет жизнь и сознание, мне рассказала девушка, которая просто разучилась спать, но при этом продолжает бороться, анализировать ситуацию и искать решение проблемы.
3 часа ночи. Я точно знаю, сколько времени, но не потому, что только что проверила часы, нет, я просто знаю: всё начинается в 3 часа ночи, хотя спать я ложусь в 22:30. Обычно я читаю, затем гашу свет, ворочаюсь некоторое время, пытаясь найти более комфортную зону на кровати, затем встаю очень тихо, медитирую в течение получаса, затем снова пробую уснуть. Я постоянно переворачиваю подушку в надежде, что более холодная сторона поможет мне забыться, затем меняю пижаму, пытаюсь уснуть в разных позах: сидя, поджав колени и, в наиболее абсурдные моменты, даже стоя. Все эти манипуляции занимают время, и вот на часах уже 3 ночи.
Бороться с желанием посмотреть на часы — мое самое главное правило, так как там нельзя увидеть ничего утешительного. Наоборот, каждый раз, как я смотрю на циферблат, моя тревога растет. Я понимаю, что не сплю уже много часов и не усну, похоже, никогда. Это мой личный ночной кошмар, ведь я девушка, которая разучилась спать.
К счастью, я всё еще не сошла с ума, я понимаю, что это я, и рациональная часть подсказывает, что скоро всё кончится. Действительно, моя бессонница имеет свойство пропадать, давая мне дни или даже недели сладкого забытья во сне.
Ложишься в постель и спишь — это же так просто, не правда ли?
Когда мне удается уснуть, я перестаю волноваться и начинаю забывать, в чем же соль моих страданий. С чего столько шума? Но затем всё повторяется снова.
До недавнего времени я не осознавала, что у меня проблемы. Бессонница случалась со мной раньше, в детстве, но никто не придавал ей никакого значения. Помню, мне было 12 лет, и для нашей семьи выдался непростой год. Я поменяла школу, потому что отца перевели на более высокую должность и предложили переехать в столицу. Это был год, наполненный стрессом для всех нас, так как счастливое повышение сулило неоднозначные перемены для всех членов семьи. Маме было сложно привыкнуть к новому месту, она постоянно переживала, что не может найти работу, хоть отец и предложил ей заниматься только хозяйством.
Для меня новая школа стала стрессом, ведь я всегда была стеснительной и робкой. Меня считали странной, «не от мира сего», так меня назвала учительница.
Было очень тяжело. Отец же зашивался на новой должности, поэтому дома часто случались скандалы из-за пустяков. Слезы. Крики. Битая посуда. Моя бессонница.
В течение недели я ложилась поздно и не могла уснуть до середины ночи. Я рассказала об этом отцу, но он просто сел на мою кровать, погладил меня по голове и сказал:
Это всё ерунда, не обращай внимания. Нам просто сейчас нелегко, но всё наладится. Закрывай глаза и спи.
Я понимаю, что он хотел утешить меня, что даже в стрессовой ситуации нашел в себе силы быть нежным и внимательным к моим проблемам, но, тем не менее, о бессоннице никто ничего и не знал.
Отец рассказывал мне, что не спать по ночам — это норма для многих людей, чьи профессии требуют от них вставать еще до восхода и заниматься сложным физическим трудом. Это нарушает режим, ты просто переходишь в другое состояние. Он рассказывал мне про времена, когда он служил в армии, на флоте, и про трудную жизнь моряков, для которых сон, как и для меня, — большая роскошь. После этих рассказов я чувствовала себя хорошо, словно я выполняю такую же важную работу, как эти моряки, вот только я ничего не делала, я просто страдала. Фантазии, которые пробуждались в моей голове после папиных рассказов о том, как тонут корабли, как матросы работают не покладая рук, бодрили и тонизировали.
С тех пор многое в жизни изменилось. Я выросла и покинула родительский дом. Я успела поменять более 20 мест жительства и к 24 годам я спала, кажется, на тысяче разных кроватей. Разные матрасы, нестандартная обстановка, отсутствие комфорта или же, наоборот, удобства, самое разное постельное белье. И во всех я спала мертвым сном. В 2012-м у меня был серьезный нервный срыв, и в тот момент я поняла, что лечь спать — это единственное решение моих проблем. С тех пор, как мне стало легче, проблемой стал сон.
Для людей, страдающих бессонницей, ночь делится на фазы, и каждая из этих фаз имеет свои особенности. Время в промежутке между 22:00 и 23:30 — золотое время, которое хочется растянуть как можно дольше. Это часы, в которые меня одолевает ностальгия, и в это время меня всё еще не покидает надежда, что я усну, просто утону в мягких складках кровати, как тот корабль из рассказов отца, и всплыву только к утру. С восходом солнца я услышу пение птиц и мелодию будильника.
Вторая фаза похожа на чистилище Данте, где нет крайнего зла, но до добра еще очень далеко. Она держит меня, не дает уснуть до тех пор, пока улицы не опустеют, а дом не станет холодным и безжизненным. Находясь здесь, я всё еще верю, что если усну, то еще не всё потеряно, следующий день может начаться хорошо. Наверное, оптимистичная фаза, но всё же тревожная. В это время страдающий бессонницей осознает, что вторая фаза — это единственный шанс уснуть, тело и сознание готово к этому, главное — позволить им.
Если мне удается настроиться, то у меня есть еще 50% ночи, чтобы насладиться ими во сне. Но это очень сложно. Вторая фаза ассоциируется у меня с бурной молодостью. Это время, когда принято не спать, потому что ты на вечеринке и веселишься с друзьями. Но если речь идет о бессоннице, то я скорее чувствую одиночество и усталость.
В 2 часа ночи я начинаю задаваться вопросами, на которых нет ответа. Здесь я сама себе Соломон.
Почему я? Чем я заслужила это? Что со мной происходит?
Такие мысли — это катастрофа. Они путают сознание, но именно они немного напоминают сон, ведь я впадаю в прострацию, где можно потеряться на несколько часов. Когда забытье проходит, я начинаю думать, что моя кровать и весь этот мир — ужасное место, чтобы быть живой.
Третья фаза — это время, когда я встаю и иду читать. Надежды уснуть больше нет.
Я думала о том, что в английском языке есть фраза «I can’t sleep», что значит «Я не могу уснуть», в русском же мы говорим «Мне не спится». Так вот, мне не спится. Самое странное, что если говорить так, то проблема вовсе не кажется проблемой, ведь звучит всё так, словно это состояние, которое пришло ко мне в данный момент и вовсе не определяет весь мой образ жизни. Когда тебе не спится, ты просто начинаешь думать о своих повседневных делах: сколько надо заработать, что произошло за день, о чем я мечтаю, чего хочу от жизни — безобидная рефлексия.
Я же переживаю эти философские колебания на второй фазе, а после я начинаю страдать по-настоящему. Моя бессонница превращается в персонажа и уже совсем не похожа на состояние или настроение. Я вступаю с ней в схватку, я осознаю, что ее присутствие вполне материально, и она здесь, со мной в одной комнате. Это очень утомительно, но вовсе не приближает меня ко сну. После того, как размышления остаются позади, я начинаю молиться, чтобы утро поскорее наступило, чтобы я просто встала и продолжила жить в надежде, что следующей ночью я посплю.
Если бы мои проблемы заканчивались только на мыслях и экзистенциальных страданиях, то я могла бы закончить свой рассказ прямо сейчас. Помимо рефлексий, я чувствую физическую боль. Если ты не спишь очень долго, то кости начинают болеть. Это ощущение похоже на ревматизм, когда суставы «стонут», «ноют», «трещат». Ты начинаешь чувствовать каждый изгиб своего тела, все особенности своего скелета. Через физиологические изменения я осознаю, что это я, и я заперта в этом теле, в прочном кругу, который не могу разорвать. Я — узница собственной физиологии. За костями приходят проблемы с волосами, кожей, ногтями, зубами, пищеварением. Сказать, что я похудела — ничего не сказать. Нарушается прием пищи, от жидкости начинает тошнить.
Нервная система дает сбой, и, если очень повезет, то можно даже увидеть галлюцинации.
Свет приносит дискомфорт, а иногда даже острую боль в глазах. Звуки становятся громче и невыносимей. Я словно превращаюсь в вампира, но вместо жажды крови я испытываю неутолимую жажду сна.
Я понимаю, что у меня проблемы и мне нужна помощь.
Я испробовала много способов помочь себе, и, действительно, многие из них помогли. Для начала — таблетки. Это относительно безопасно, и свою работу они выполняют, но никакие препараты не могут помочь в долгосрочной перспективе. У каждого лекарства есть курс, есть побочные эффекты, и фармацевтические свойства не предполагают, что ты будешь жить «на них». В результате одна проблема превращается в две: бессонница и зависимость от препаратов. Несколько недель лечения — это норма, но бессонница — это марафон, и она требует допинга на каждом этапе гонки.
Есть несколько безобидных способов помочь себе, и все они касаются повседневной рутины. Например, спать только на кровати, не ложиться до тех пор, пока не почувствуешь усталость, ограничить телевизор, телефон и любые другие отвлекающие и развлекающие вещи, принимать горячие ванны с молоком и ароматическими маслами, быть максимально бодрым в течение дня, заниматься физическими нагрузками, но только не вечером, создать в спальне темную и расслабляющую атмосферу, а также ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. И, конечно, исключить из рациона алкоголь, кофеин и сигареты. Это работает, если ты находишься на начальной стадии, когда бессонница — это всего лишь последствие образа жизни и скорее является побочным эффектом стресса. Если проблемы тащат тебя на дно пропасти, здоровым образом жизни не спасти отца русской демократии.
Но есть три вещи, которые я всё же нахожу полезными и готова посоветовать тем, кто оказался в похожей на мою ситуации.
Во-первых, это медитация. Она действительно помогает, так как спокойствие и расслабление замедляет сердцебиение, и в этом случае медитация работает как седативное.
Мне сказали, что несколько месяцев медитации могут помочь справиться с неврологическими изменениями. И это правда.
Во-вторых, дыхательные упражнения. Хорошо они помогают тогда, когда ты лежишь на кровати, исследуя потолок и постоянно думая о том, как уснуть. В этот момент лучше всего перенаправить свою концентрацию на наблюдение за собственным дыханием, что, в свою очередь, помогает успокоить сознание.
Необходимо перестать думать. Это очень сложно, но только после того, как ты сможешь остановить мозг, который непрерывно транслирует разного рода пропаганду, фантазии, изображения, сосредоточенность на том или ином объекте, ты сможешь почувствовать сладкое ощущение «ничего» в своей голове и приблизишься ко сну.
И последнее, чему мне удалось научиться, — это принятие. Самый сложный урок в любой ситуации — просто смирение с тем, что ты не в силах изменить. Плохие вещи случаются, но они не могут сравниться с тем вредом, который мы причиняем себе самостоятельно, мучая себя сожалениями. Ты начинаешь сравнивать себя с другими людьми: «Мой друг спит, почему я не могу?», «Я должна спать!», «Если я не посплю 8 часов, то завтра не смогу работать». Эти мысли заставляют страдать и вгоняют в какие-то нелепые стандарты. Это сложно, потому что сон — одно из самых рутинных понятий в нашей жизнедеятельности, но даже здесь есть исключения из правил. Если люди, которые разучились жить, радоваться, любить, а я разучилась спать и считаю, что это нормально.
Как я вас понимаю и статья попалась очень вовремя. У меня никогда не было проблем со сном, ну кроме моментов, когда была простуда, мучал кашель и насморк. Зимой был сильный стресс, связанный с болезнью и операцией мамы, (очень дорогостоящей, что тоже сыграло роль), но и тогда проблем со сном не возникало И вот вроде все позади, мамино самочувствие нормализовалось, переживать не о чем — и в мае (спустя 5 месяцев) нужно было сходить в больницу маме за рецептом на лекарство. Когда я там была испытала сильную тревогу. И в следующую ночь просто не смогла уснуть, а потом и в следующую ночь, и еще следующую. Три ночи без сна обернулись покалываниями в руке, ноге и голове — напугалась не на шутку и тут же записала в ближайшую клинику к неврологу. Анализы, МРТ мозга и сосудов, УЗИ щитовидки — все, слава Богу, в норме. Как героиня статьи попробовала снотворное- раз помогло, но состояние было хуже, чем если не спать всю ночь. Изучая вопрос бессонницы, я также стала медитировать и заниматься йогой (есть специальные упражнения для сна). Действительно, расслабляет, но проблема не ушла, хотя стала засыпать к двум-трем ночи. Затем подруга посоветовала принимать мелатонин — гормон сна в таблетках. При курсе приема сон должен сам прийти в норму. И, о чудо, я начала спать и на утро как огурчик. Но появился другой страх, что без таблетки я уже не усну. Иногда я пробовала спать без мелатонина, бывало усну, бывало нет.Спустя месяц, когда сил терпеть такие качели уже не было, я нашла психотерапевта и решила искать причину в этой области. После первого же сеанса, на котором я плакала я легко уснула (правда, с мелатонином). Через неделю еще сеанс, снова стало чуть легче. На третьем сеансе я снова плакала — и это были очень сильные эмоции, которые, по всей видимости, и были причиной расстройства сна. Корень моей проблемы, как видится психотерапевту, лежал в том, что я «сгруппировалась» в момент стресса, а отпустить эмоции забыла. Накопившаяся тревога вылилась в бессонницу. На данный момент я прошла 6 сеансов психотерапии, мелатонин не пью уже 2 недели, мысли стали легче. Раз в неделю бывает, что сложно уснуть и я ворочаюсь час-два, но это уже не те чувства, которые были до этого.Героине искренне желаю снова обрести сладкий сон и советую, по возможности, обратиться к психотерапевту.
А может и не надо разучиваться, а добить до конца это сонное оцепенение? Нас с детства приучали, да и вся наука считает, что спать необходимо для восстановления сил. Но в мире куча людей, которые по каким-то причинам перестали спать и очень довольны своим новым состоянием. Кроме того, они перестали стареть! Во сне человек стареет, болеет и умирает. Гормон сна мелатонин вырабатывается шишковидной железой с приходом темного времени суток, или по истечении некоторого времени бодрствования. А во время сна он, скорее всего, нейтрализуется организмом, поэтому мы испытываем облегчение и ощущаем себя отдохнувшими. То есть, мы хотим спать не потому, что устали, а потому, что вырабатывается гормон и делает свое дело! Сейчас есть версии о том, что вся эндокринная система была искусственно имплантирована в наше тело и мы стали рабами гормонов, которые выделяются железами в нужном количестве и в нужное время. Страх, волнение, ревность, зависть, сон, влечение, любовь и пр. — результаты «работы» гормонов. Дирижирует всей этой фабрикой шишковидная железа, которая, в свою очередь, управляется чакрами. А лимфатическая система является вообще автономной и организмом не контролируется. Можете, конечно, считать все это бредом. Во сне миллиарды бактерий жрут наш организм и выделяют токсины, кариозные бациллы разрушают зубную эмаль, поэтому по утрам все мы чистим зубы, умываемся, полоскаем рот, едим фрукты чтобы убрать всю эту мерзость. Но мы не можем просто взять и удалить все эти имплантанты, так как что они глубоко интегрированы в наш организм и без них человек умрет. Во время сна происходит перекачка в систему всего накопленного опыта за день. А вы думаете, откуда боженька после смерти ведает о всех наших грехах. Карму никто не отменял и именно отсюда она и берется. Я считаю, что проблема Дарьи в том, что мелатонин у нее накапливается, но сонного оцепенения не наступает, поэтому организм не может нейтрализовать этот чужеродный гормон и он просто разрушает тело. У людей, которые прекрасно живут без сна, этот гормон вообще не вырабатывается. Возможно, причиной стал сильный стресс, в результате которого отключился ген, управляющий шишковидной железой. Немного об этом рассказывает Олег Шаманский в своих выступлениях на Ютубе. Он конечно же понадергал информации из других источников в инете…в том числе из книги Владимира Пятибрата «Глубинная книга». Изложенная в ней информация может серьезно повредить психику, поэтому слепая вера тут неприемлема.
источник
Как получить крепкий здоровый сон? Сон должен быть в полной темноте. Даже приглушенный свет ночника или электронных часов в комнате может помешать правильному отдыху, нарушая выработку мелатонина и серотонина.
Почему я плохо сплю или что делать, когда не спится ночью?
Закройте дверь спальни, занавесьте окна плотными шторами, наденьте маску для сна, защищающую глаза от любого света. Маску для сна можно сделать своими руками или купить в магазине.
В спальне должно быть прохладно. Наилучшая температура для хорошего спокойного сна – не более 20-21 градусов по Цельсию. Проветривайте спальню, спите с приоткрытым окном. В жаркое время года можно включить кондиционер.
Перед тем, как ложиться спать выключайте бытовые приборы из сети – возникающие электромагнитные поля так же могут негативно влиять на качество сна у чувствительных к их воздействию людей.
Не работайте и по возможности не смотрите телевизор в спальне – это помешает вам расслабиться и настроиться на полноценный сон. В идеале спальня должна быть только зоной отдыха.
Все рабочие моменты и просмотр ТВ передач завершайте как минимум за два часа и час до сна соответственно. Телевизионные передачи и работа за компьютером чересчур активизируют мозг – что и мешает быстро расслабиться и заснуть.
Если вы из тех, кто засыпает под ритмично «бубнящий» телевизор, то лучше в таком случае прослушать диск с успокаивающей медитативной музыкой перед сном. Расслабляющее воздействие музыки обеспечит не только быстрое засыпание, но и продолжительный здоровый сон.
Очень хорошо помогает настроиться на сон легкое приятное чтение – журнал, несложный детективный или любовный сюжет. Не читайте только книг, требующих активного осмысления – не перегружайте мозг работой.
Ложитесь в постель не позднее 11 вечера – иначе рискуете проснуться с темными кругами вокруг глаз и в «разбитом» состоянии. Старайтесь придерживаться этого режима постоянно.
Здоровому и спокойному сну помогают легкий массаж, глубокое медитативное дыхание и аромотерапия — вдыхание эфирных масел.
Что еще можно сделать, когда не спится ночью?
Не пейте жидкости как минимум за два часа до сна. Есть же перед сном лучше белковую пищу, но не жирную и не жареную. Можно так же съесть немного фруктов. Такая диета способствует выработке меланина и серотонина во время сна. Сладкое и мучное – плохие спутники отдыха, они вызывают беспокойный прерывистый сон.
Избегайте кофеина и алкоголя. Последний хотя и способен вызвать сонливость, но эффект будет недолгим, и вы будете часто просыпаться или, при более серьезной дозе – проснетесь в «разбитом» состоянии и с головной болью.
Примите теплую ванну перед сном. Она расслабит тело и поможет вам быстрее заснуть и спать спокойнее.
Если у вас мерзнут ноги – наденьте носки в постель. Как вариант, можно положить грелку на ночь.
Физические упражнения, по крайней мере, 30 минут в день помогут улучшить ваш сон. Только не делайте гимнастику непосредственно перед сном.
Почему я плохо сплю ночью?
Причины могут быть разными — постоянный стресс в семье или на работе, переедание вечером, поздний одход ко сну, черезмерно насыщенный образ жизни, употребление небольших, но постоянных доз алкоголя. Но иногда плохой сон вызван неважным состоянием здоровья. Если вышеперечисленные советы не помогли вам справиться с бессонницей – обратитесь к специалисту и пройдите обследование – необходимо выявить и устранить причину недосыпания. А вот самолечением и назначением себе лекарственных препаратов от бессонницы увлекаться не стоит – можно не только навредить себе, но и упустить время для лечения, возможно пока еще несерьезных нарушений сна и здоровья.
Бессонница подрывает здоровье, может привести к депрессии, снизить работоспособность. Нарушения сна могут возникнуть у любого человека и в любом возрасте. С ними нельзя мириться. И в первую очередь нужно определить, почему возник синдром нарушения сна.
Часто для избавления от отсутствия сна достаточно устранить то, что является причиной бессонницы. Специалисты советуют завести дневник, в котором в течение нескольких дней нужно подробно записывать события дня и ваши реакции на них, а также время приемов пищи, меню, этапы приготовления ко сну и отмечать качество сна. Анализ записей поможет вам определить, почему возникли проблемы со сном.
Чаще всего это причина бессонницы, устранить которую можно самостоятельно:
- нарушения гигиены сна (сильное освещение в комнате, неудобная постель, душное помещение, некомфортная температура воздуха, громкие звуки и т.д.) стрессовая ситуация (невозможность уснуть из-за постоянного обдумывания проблемы)
- неправильное питание тоже может быть причиной бессонницы (голод или переедание перед сном, тяжелая и жирная пища на ужин)
- нарушения суточного ритма (перелеты из одного часового пояса в другой, ночная работа или активный отдых в ночное время)
- прием стимулирующих нервную деятельность напитков и препаратов нарушению сна тоже способствует (чай, кофе, алкоголь, никотин, кола, наркотические средства)
Сокращение физиологической потребности в продолжительном сне нормально в преклонном возрасте, когда происходит снижение физической активности и обменных процессов в организме. Это не нарушение сна и лечение препаратами не требуется.
У подростков нарушения сна часто происходят по причине тревожности, так как в этом возрасте юноши и девушки очень эмоциональны и нередко обдумывают свои проблемы, лежа в постели. У женщин нарушения сна нередко происходят по тем же причинам.
Существует ряд причин нарушения сна, лечение которых возможно только с помощью специалиста:
- заболевания нервной системы (сотрясения мозга, депрессии, неврозы, нейроинфекции и другие)
- любые боли и недомогания
- храп, способный привести к ночному апноэ (нарушению дыхания во сне)
- наследственная склонность к бессоннице
Если есть такие нарушения сна, лечение нужно начинать с избавления от основных заболеваний, а также с использования лекарственных препаратов от бессонницы.
Частые жалобы связанные с бессонницей:
«Я плохо сплю ночью, часто просыпаюсь, что делать?» — с такой жалобой обращаются к врачу пациенты с бессонницей. Поверхностный и не дающий удовлетворения сон — одна из разновидностей нарушения сна. Такой сон больше похож на дремоту с частыми просыпаниями из-за посторонних звуков. Это нарушение ночного сна характеризуется кошмарами и ранними утренними пробуждениями. При этом человек не ощущает утренней бодрости, чувствуя себя уставшим и невыспавшимся. Он жалуется своим близким: «Я плохо сплю по ночам». Это изнуряющее нарушение сна, и лечение и препараты принимать нужно начать незамедлительно.
Поверхностный сон — это одна из фаз нормального сна. У маленького ребенка она может достигать 60% от всего времени сна. Однако у взрослых нарушением считается поверхностная фаза общей длительностью более 20% от всего времени. Что делать при нарушении качества сна? Если не спится, то улучшить качество ночного отдыха можно с помощью специальных препаратов, таких как адаптогенное лекарство Мелаксен. Оно мягко регулирует засыпание и глубину сна, действуя, как естественный мелатонин (гормон сна).
Прежде чем лечить нарушение сна медикаментозно, обратите внимание на подготовку к засыпанию. Кровать должна быть максимально удобной, лучше с ортопедическим матрасом. Обязательно нужно проветрить спальню. Ужин должен быть легким, а перед сном можно выпить немного теплого молока или воды. При нарушении сна лечение может включать успокоительные чаи, например, отвар ромашки, чабреца или мелиссы. Если эти способы не помогают, то необходимо обратиться к врачу-сомнологу, который посоветует, что принимать при нарушении сна.
Нормальный сон должен быть непрерывным и длиться 6-8 часов. Если вы часто просыпаетесь по ночам, и на это нет явных причин, то необходимо обратиться за помощью к специалисту для лечения бессонницы. Причин частых пробуждений ночью много. Самыми распространенными из них являются судороги, нарушения дыхания, боли, кошмары, перевозбуждение и некоторые заболевания.
Хроническая бессонница может возникнуть и при судорогах. Их появление ночью требует консультации невролога. Иногда судороги возникают при приеме статинов от холестерина. К этому результату может привести прием жирной пищи, нарушающей кровообращение. Неудобная постель тоже может стать причиной появления судорог.
Если частые ночные пробуждения вызваны нарушениями дыхания (астма, апноэ) и болезнями сердца, то необходимо срочно начать лечение основных заболеваний. Симптомы нарушения сна этого типа выражаются во внезапном пробуждении и ощущении нехватки воздуха. Может присутствовать чувство страха.
Вызывать ночные пробуждения могут головные боли, кашель из-за кислотного рефлюкса, жажда из-за гипотиреоза, позыв к мочеиспусканию из-за проблем с простатой или мочевым пузырем. При лечении бессонницы в подобных случаях нужно избавиться от заболеваний, ставших причинами нарушений сна. Но для повышения эффективности любого лечения необходим полноценный сон, поэтому следует начать прием препарата Мелаксен, безопасно и естественно регулирующего цикл сна и бодрствования.
Нерешенные проблемы и стресс могут побудить ночные кошмары, приводящие к частым пробуждениям. Это работа подсознания, и для лечения бессонницы нужно изменить картинку сна положительными эмоциями: приятными мыслями, чтением позитивной литературы, просмотром комедий перед сном и т.д. При лечении бессонницы помогут и приятные процедуры, такие как теплая ванна, ароматерапия, травяные чаи.
Эпилепсия, гипертония, язва, стенокардия и многие другие заболевания также могут вызвать расстройство сна. Помимо лечения основных заболеваний необходимо позаботиться о гигиене сна и приеме безопасных препаратов для улучшения засыпания, таких как Мелаксен.
У вас сбился сон, вы долго ворочаетесь в постели и не можете уснуть? Значит, вас мучает бессонница. Она может быть эпизодической (не чаще 1 раза в месяц) и хронической. К эпизодической можно отнести, так называемый, джетлаг (синдром смены часовых поясов), а также отсутствие сна из-за внешних раздражителей (шум, яркий свет, жара и т.п.). В таких случаях поможет устранение раздражителя и нормализация сна с помощью приема Мелаксена.
Если мучает бессонница хроническая, то потребуется комплексное лечение. Причины ее возникновения могут быть разными: продолжительная депрессия, неудобная постель, болезненные состояния, наследственная низкая выработка мелатонина, напряженная работа и другие. Нередко причины того, что нет сна ночью, бывают неявными, и разобраться в ситуации поможет только врач-сомнолог.
Избавиться от бессонницы поможет комплекс мер, состоящий из приема препаратов, улучшения гигиены сна и устранения физических и психических причин нарушения цикла сна и бодрствования.
Борьба с бессонницей должна быть начата сразу после появления проблемы. Это всегда целый комплекс мер по нормализации цикла сна/бодрствования. В половине случаев, чтобы избавиться от бессонницы, достаточно самостоятельных мер по улучшению окружающей обстановки и этапов приготовления к засыпанию.
Но у каждого человека в жизни бывают ситуации, когда невозможно избежать негативных факторов, влияющих на сон: смена часовых поясов во время командировок или путешествий, посуточная работа, посещение ночных развлекательных заведений и т.п. Чтобы избавиться от бессонницы и минимизировать ущерб для организма, следует применять препараты, действующие как естественный гормон сна — мелатонин. К таким относится Мелаксен – эффективное адаптогенное средство.
Помимо применения медикаментозных препаратов, можно использовать методы борьбы с бессонницей, стимулирующие сон и снижающие тревожность. Начать лучше с подготовки спальной комнаты. Температура в ней должна быть комфортной для тела. В жаркой комнате заснуть будет сложно. За час до сна спальню следует проветрить. Сухой воздух в комнате не способствует качественному сну, поэтому стоит приобрести увлажнитель воздуха.
«Я часто просыпаюсь ночью и лежу, смотрю на часы», — это можно услышать от тех, кто жалуется на нарушение сна, лечение которого хотел бы начать. Для начала просто уберите из спальни часы. Они заставляют вас испытывать тревогу, искать причину бессонницы, тем самым усугубляя ситуацию. Используйте кровать только для сна. Не смотрите, лежа в постели, телевизор и не занимайтесь рукоделием или чтением книг. Когда мучает бессонница, а что делать, вы не знаете, не ворочайтесь долго в постели, а лучше вставайте и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Такое бодрствование будет полезнее, чем мучения в кровати.
«Я плохо сплю», может сказать любитель плотного ужина. Обильная еда — частая причина бессонницы. Кофе, сигареты, спиртное, острая пища вредят сну, возбуждая нервную систему и откладывая засыпание на несколько часов. А вот гречневая или овсяная каша, бананы и молоко на ужин помогут быстрее уснуть.
Нарушение циркадных ритмов (суточных биоритмов) чревато возникновением бессонницы. Если вы ложитесь спать в разное время, то организм не успевает подстраиваться. Поэтому лечение цикла сон бодрствование заключается в установлении режима и неукоснительном следовании ему. Определите для себя удобное время засыпания и пробуждения — и четко ему следуйте даже в выходные дни. Между засыпанием и пробуждением должно пройти 8 часов. Такая борьба с бессонницей уже через несколько дней даст нужный результат.
Дневной сон часто сбивает биологические часы, вызывая сильное нарушение сна в виде бессонницы, поэтому его следует исключить. Это правило не качается детей до 6-7 лет, которым необходимо более длительное время сна в сутки.
Лечение нарушенных циркадных ритмов возможно путем применения адаптогенных средств, обладающих мягким снотворным действием. Таким является Мелаксен. Он помогает сделать засыпание быстрым, а сон полноценным. Приучив организм с помощью Мелаксена засыпать в одно и то же время, в дальнейшем вы сможете делать это без помощи препаратов. С этим средством регуляция цикла сна и бодрствования происходит мягко и эффективно.
Особенно важно применение Мелаксена в периоды, когда нарушение режима сна вынужденное, например, вызвано сменой часовых поясов или посуточной работой. Этот препарат не влияет на выработку организмом гормона сна (мелатонина), а потому его применение и отмена происходят без последствий.
Хроническая бессонница всегда вызвана комплексом причин. Это может быть нарушение цикла сна/бодрствования, привычка плотно ужинать, физические заболевания, длительные стрессы и депрессии. Но какой бы ни была причина, нужно незамедлительно приступить к лечению бессонницы.
Существуют медикаментозные и немедикаментозные методы лечения хронической бессонницы. Первые заключаются в приеме больным успокоительных и снотворных препаратов, а также лекарственных средств для лечения заболеваний, вызывающих бессонницу.
Немедикаментозные методы заключаются в регулировании поведенческих навыков человека. Специалисты, посвящающие свое время лечению бессонницы, используют такие приемы:
- терапия контроля стимулов (снижение тревожности пациента по поводу засыпания)
- ограничение сна (снижение пребывания в кровати до засыпания)
- релаксация (обучение методам физического и психологического расслабления)
- когнитивная терапия (изменение стереотипов пациента, связанных со сном)
- обучение гигиене сна (правильная подготовка ко сну)
Соблюдая общие правила гигиены сна, отрегулировав режим и снизив уровень стресса в повседневной жизни, можно навсегда избавиться от таких жалоб, как «плохо сплю», «часто просыпаюсь» и других проявлений бессонницы. Снотворные средства мягкого действия, такие как Мелаксен, помогут быстро восстановиться при вынужденных сбоях режима. Как можно быстрее установить причины и лечение бессонницы начать — вот главные задачи. В сложных случаях хронических нарушений сна необходимо обращаться за помощью к специалистам.
Сон — одна из первостепенных потребностей нашего организма. Во время сна тело отдыхает, мозг расслабляется. Недостаток сна негативно сказывается на самочувствии и на внешнем виде в целом. Однако с хорошим сном везёт не каждому, и наверняка некоторые задаются вопросом: «Ночью плохо сплю, что делать?» Справиться с бессонницей вам поможет наша статья, в которой мы проанализируем ее причины и дадим несколько полезных рекомендаций.
Специалисты считают, что для нашего организма достаточно проводить во сне 6 часов в сутки. Именно этого времени хватает на то, чтобы мозг отдохнул. А если в течение дня вы ощущаете сонливость — совсем не обязательно, что вы хотите спать. Это может быть банальная усталость.
Также не стоит недооценивать внутренние биоритмы каждого человека. Дело в том, что не зря многие хотят спать уже в 22.00, и один час, проведенный во сне до полуночи, равен двум после. Конечно, каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего ложиться спать тогда, когда вы этого сами сильно хотите. К причинам плохого сна можно отнести множество различных факторов, таких как:
- некомфортная кровать;
- окружающий шум;
- дискомфорт в организме (например, тяжесть в животе и т. д.);
- стрессы, депрессивное состояние.
Также не стоит усердствовать с активными физическими нагрузками: не нужно смотреть на ночь тяжелые фильмы и сидеть за компьютером менее, чем за два часа до сна. На мужчин положительно влияет секс перед сном — они обычно засыпают после этого быстро, а вот женщины наоборот.
Далее заметим, что плотный ужин перед сном с кофе или крепким чаем тоже отразятся не лучшим образом на вашем засыпании. Узнать больше о причинах бессонницы вы сможете из нашей статьи , а мы перейдём к рекомендациям по улучшению сна.
- В теплое время года лучше всего спать на льняных или шелковых простынях, а в холодное отдайте свое предпочтение простыням из шерсти.
- Одежду для сна выбирайте из натуральных тканей, таких как хлопок, избегайте синтетики или спите обнаженными.
- Попробуйте перед тем, как лечь спать, согреть стопы и лицо — это помогает уснуть.
- Прогулка перед сном в течение 30 минут также будет способствовать хорошему засыпанию.
- Дыхательные упражнения перед сном, выполняемые в течение 5-7 минут, помогут вам расслабиться. Просто глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте, и попробуйте сосредоточиться на дыхании.
- Попробуйте несколько раз в день (около 30 минут) принимать травяную ванну, добавив в воду отвар из розмарина, липы или сбор «календула — череда — ромашка — мята — душица».
- Займитесь йогой, это также расслабляет.
А еще очень полезно спать на твердой подушке, например, на валике. Расположив шею на такой подушке, вы исправите положение шейных позвонков. А также постепенно пройдут головные боли, болезни глаз, ушей, носа и другие. На мягкой подушке, наоборот, функции позвонков ограничены, и после такого сна у вас могут быть боли в спине и не только.
Не пользуйтесь часто снотворными препаратами, большинство из них вызывает привыкание, а реальная помощь от таблеток — в лучшем случае лишь на несколько дней. Лучше всего попробуйте травяные чаи, которые помогают заснуть. Давайте рассмотрим несколько вариантов чая.
- Обычный чай + ромашка. Отвар из 20 гр мяты, 25 гр корня валерианы, 5 гр стебля душицы,5 гр стебля донника, 5 гр цветков боярышника. Нужно залить травы 500 мл кипятка, дать настояться, а затем принимать перед едой по полкружки.
- Если у вас проблемы с нервной системой, то поможет следующий отвар: пижма, календула, душица (по 1 ст. ложке на стакан кипятка). Принимать такой отвар необходимо 3 раза в день. При серьезных нарушениях нервной системы следует пить такой отвар в течении 3-х месяцев.
- Сильный эффект для засыпания дает отвар из мелиссы, причём её можно сочетать с мятой, душицей и другими травами.
Решить проблемы со сном вам поможет наша статья . Также множество полезной информации по сну и сновидениям вы сможете узнать из нашего раздела . Кроме того, вам может быть интересно узнать и о народных наблюдениях касательно улучшения сна.
Существуют так называемые «вредные» места для сна. Их можно определить по геобиологической сетке с севера на юг: силовые линии в такой сетке идут с интервалом в 2 метра, а с востока на запад — чуть больше, чем 2,5 м. Считается, что сон в пересечении таких линий достаточно вреден для организма. Определить, есть ли такая зона в вашем доме можно при помощи самодельного маятника (камушек на цепочке).
В зоне пересечения линий маятник будет крутиться по часовой стрелке, а на линиях — против часовой стрелки. И лучше всего ставить кровать именно в этом месте, причём, изголовьем на север. Если же ваша кровать стоит в неблагоприятной зоне, просто положите под нее янтарь, зеркальце, мрамор, чеснок или каштан.
Если вы изо всех сил стараетесь уговорить себя заснуть, и такие уговоры длятся в течение нескольких часов подряд после того как вы отправились в кровать;
если вы часто просыпаетесь среди ночи;
если чувствуете усталость по утрам сразу после того как проснулись;
– тогда для вас сегодняшняя статья, в которой собраны топ-10 причин по словам ученых мешающих нам полноценно отдыхать во время ночного сна.
Хорошо известно, какое важное значение имеет сон для общего состояния здоровья, без него невозможно нормально функционировать и справляться с множеством задач.
Медицинские работники утверждают, что его последствиями могут быть раздражительность и тревога, отсутствие концентрации, а из более тяжелых последствий .
Отсутствие качественного сна — серьезная проблема, которую нужно обязательно устранить, поскольку недосып и его последствия влекут за собой снижение энергии и настроения, усталость в течение последующего дня, дезориентацию во времени и пространстве и нехватку физической и умственной энергии.
Кроме того, недостаточный сон может стать причиной ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и инсульта.
Уже давно просчитаны нормы сна согласно которым:
— дети младшего школьного возраста должны спать, по крайней мере, 10 часов ежедневно;
— подростки – от 9 до 10 часов;
— а на вопрос сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, ученые отвечают всегда одинаково – взрослым необходимо от 7 до 8 часов крепкого сна.
Тем не менее, многие взрослые необходимое количество сна не получают. Причем тех, у кого наблюдается расстройство сна, исчисляют не сотнями и тысячами, а миллионами!
Для меня вполне хватает 7-ми часового сна, но только при условии хорошего самочувствия и если эти 7 часов «насыпаются» ежедневно. Во время болезни и после нескольких ночей, в которые получилось спать меньше чем обычно, норма сна сразу же увеличивается на несколько часов.
Стресс занимает одну из лидирующих позиций среди причин нарушения сна. Он чрезмерно возбуждающе действует на нашу нервную систему из-за чего нарушается баланс между сном и бодрствованием, и появляются трудности и в процессе засыпания и во время самого сна.
По статистике 43 процентов взрослого населения испытывают стресс, заставляющий их лежать без сна в ночное время.
Чем можно себе помочь: перед тем, как лечь спать, советуют почитать легкую книгу, послушать приятную музыку и, как более «продвинутый вариант», помедитировать.
Если вы не можете заснуть после 20 минут лежания в постели, встань и сделайте несколько глубоких дыхательных упражнений, которые помогут расслабиться.
- Примите удобную позу, чтобы было легко дышать и сделайте 3 глубоких вдоха через нос, выдыхайте через рот.
- Последний третий вдох задержите на 6-7 секунд и с силой выдохните через рот.
- Продолжайте свободно дышать, фокусируя внимание на том как воздух проходит через нос и дальше через носоглотку.
- Мысленно прослеживайте движение воздуха через нос и переносицу.
«Взгляд» закрытых глаз нужно постараться обратить в область лба.
Добавлю от себя: на меня стресс воздействует так же как и на 43% опрашиваемых. Он не позволяет мне нормально спать и время сна, вопреки моему желанию, сокращается с необходимых 7 часов до 4-5-ти.
К тому же я начинаю меньше спать, но больше есть (нет бы наоборот) превращаясь в заспанную толстую женщину ? и наиболее важным, мне кажется, устранить саму причину стресса, и только если это совсем невозможно, стоит пытаться сгладить его воздействие. Про способы борьбы со стрессом в статье .
Использование электронных устройств перед сном
Проблема современного общества – использование электронного оборудования всегда, не только днем или перед сном, но и во время сна, многие любят засыпать при включенном телевизоре. Но свет, исходящий от электронных устройств подавляет выработку мелатонина, гормона продуцирующего сон. Если вы не знакомы с мелатонином, полезная информация о нем в статье – .
Более того, когда ваше внимание поглощено происходящим на экране телевизора или ноутбука, стимулируется мозговая деятельность, что совершенно не сочетается с будущим крепким сном.
Если перед сном в течение 2-х часов на вас воздействуют электронные устройства, то засыпать вам будет тяжелее, особенно это касается подростков.
Чем можно себе помочь: чтобы наслаждаться крепким сном, придется выключить телевизор/планшет/ноутбук, по крайней мере, за пару часов до отхода ко сну. Кроме того, отложите в сторону и свой мобильный телефон, хотя бы за час до сна.
Курение – привычка, от которой, как известно, нет никакой пользы, а только вред, и нарушение сна является лишь одной из этих вредностей.
Курильщики наделяют курение расслабляющими свойствами, но на самом деле никотин возбуждает нервную систему. Поэтому когда вы курите непосредственно перед сном, не удивляйтесь, если будете просыпаться по несколько раз в течение ночи. Кроме того, у тех, кто курит особенно много, продолжительность сна становится короче.
Также курение увеличивает риск возникновения такого опасного расстройства сна, как обструктивное апноэ сна – «болезнь остановки дыхания во сне», нарушение дыхания у спящего человека.
Чем можно себе помочь: отказ от курения может довольно быстро улучшить здоровье сна (и не только сна, а и всего организма в целом). Так что, если вы курите и при этом плохо спите, задумайтесь о том, чтобы бросить эту привычку.
Добавлю от себя: несколько моих знакомых смогли избавиться от этой вредной привычки благодаря книге Аллана Кара «Легкий способ бросить курить», но при условии точного выполнения данных в ней рекомендаций – читать во время курения! Попробуйте, возможно и вам поможет.
Движение и физические упражнения улучшают сон и минимизируют нарушения связанные с начинающейся хронической бессонницей. Для того, чтобы сон стал качественным и спокойным достаточно 2,5 часа в неделю (всего-то!!) физической деятельности.
Чем можно себе помочь: как можно больше двигаемся, а еще лучше занимаемся спортом.
Избыточное потребление алкоголя перед сном
Для многих, алкоголь работает как снотворное. Но это при условии, что выпито было не много, бокал вина, к примеру.
Избыточное потребление алкоголя перед сном заставит вас спать либо беспокойно, часто просыпаясь в течение ночи, либо «беспробудно» поскольку алкоголь увеличивает глубокий или так называемый медленноволновый сон в течение первой части ночи. А потому сон будет «тяжелым», придающим не ощущения отдыха, а усталость вялость и сонливость.
Чем можно себе помочь: не пить на ночь. А если уж пришлось, то пить соблюдая «культуру питья» — красиво, вкусно и в меру))
Кофе на ночь – ночь без сна?
Любителям крепкого кофе на ночь нужно быть внимательными, поскольку кофеин выступает в роли стимулятора и может привести к усилению активности, вызвать нервозность и головокружение, а там и до нарушения сна и бессонницы недалеко…
Чем можно себе помочь: употреблять кофе нужно не мене чем за 6 часов до отхода ко сну. Чай и кофеинсодержащие напитки тоже лучше исключить. Наслаждайтесь кофе с утра.
Добавлю от себя: я лично не могу безоговорочно подписаться под этим советом, для меня кофе не является бодрящим напитком, и спать я после него хочу точно также как и без него. А вот чай – другое дело, крепко заваренный чай помогает в тех случаях, когда надо продержаться без сна подольше.
Хотя все это очень индивидуально, и может быть я просто совсем слабозаваренное кофе пью?… ?
Портят шансы на хороший сон: — жирная пища (любители жирного спят менее положенных 7 часов); — низкое потребление клетчатки; — поздний и обильный прием пищи.
Чем можно себе помочь: чтобы наслаждаться крепким сном, пересмотрите свое меню, включите в него продукты, богатые клетчаткой и с пониженным содержанием жира. Кроме того, не ешьте на ужин много, а последний прием пищи должен быть не позже чем за 4 часа до сна.
Идеальная спальня – это темная спальня)) В нее не должен проникать никакой свет (а желательно и звук) после того, как вы легли спать.
Даже небольшое количество света, может нарушить выработку мелатонина, гормона, высвобождаемого шишковидной железой, который вызывает сонливость и снижает температуру тела. Что, соответственно, нарушает сон, потому что при воздействии света, наш мозг считает, что пришло время просыпаться.
Кроме того, во время сна организм нуждается в более низкой температуре. Особенно важно соблюдать температурный режим в комнате пожилым людям.
Оптимальная температура в спальне должна быть около 18 градусов по Цельсию.
Чем можно себе помочь: убедитесь, что в вашей спальне тихо и темно в течение всей ночи, используйте плотные шторы на окнах, чтобы блокировать уличное освещение.
Кроме того, убедитесь, что вам не мешает даже такой незначительный шум как капанье воды из крана или тиканье часов. В случае необходимости, используйте беруши, чтобы устранить ненужный шум и повязку на глаза , если добиться полной темноты в комнате не удается.
Поскольку температуру в комнате отрегулировать сложнее, чем свет, кроме проветривания комнаты в течение ночи, перед сном стоит принять прохладный душ для снижения температуры тела.
Добавлю от себя: читала любопытный отзыв о том, как женщина нашла способ борьбы с бессонницей оформив спальню в темно-синих тонах. По ее словам качество сна возросло во много раз. Безобидный и красивый способ))
А вот относительно температуры в спальне… для меня лично 18 градусов все же холодно, мне комфортнее при 20-21, хотя возможно, это просто привычка.
Согласно статистике, женщины чаще, чем мужчины, не получают достаточного количества сна и чувствуют себя сонными в течение дня. Понятно, что время на домашние дела, детей и мужей мы забираем там, где этого делать не стоит – у ночного сна.
Но, по словам медиков часто проблемы недосыпания связаны с гормональными изменениями в организме. Качество сна у женщин меняется не в лучшую сторону во время менструации, беременности и менопаузы.
Колебание уровня эстрогена и прогестерона в организме до или во время менструального цикла и увеличение прогестерона во время беременности может довольно сильно сказаться на качестве сна.
А вот во время менопаузы, наоборот, наблюдается снижение уровня прогестерона и эстрогена, что приводит к ночным приливам нарушающих спокойный сон.
Чем можно себе помочь: Горячая ванна за пару часов прежде, чем лечь в кровать может помочь вам справиться с проблемами сна связанными с гормональными изменениями.
Но! Этот совет абсолютно не касается беременных, им он противопоказан. Беременным нужно постараться не пить перед сном, чтобы избежать частого подъема для похода в туалет.
Добавлю от себя: прочтите статью на блоге про , возможно в ней вы найдете полезную информацию для себя.
Домашние животные в спальне
Вот как ни странно, домашние животные тоже отнесены к причинам, мешающим нам спать, впрочем, почему странно? Я всегда плохо сплю в гостях, где есть кошки, мало того, что они ночные животные и, как бы ни были воспитаны своими хозяевами, все равно в течение ночи меняют место сна, отправляются поесть-попить-в туалет. Возможно, в другие ночи ведут себя более спокойно, а присутствие новых людей мешает им точно так же и они, этим людям))
Домашние животные дают много положительного нашему физическому и психологическому здоровью: помогают уменьшить стресс, снимают болезненные ощущения, заставляют нас двигаться, когда мы выводим их на прогулку или просто активно играем с ними, да и просто дают радость общения, но вот во время сна они нам не помощники.
Ритмы и привычки спящих людей и домашних животных различны, и, следовательно, домашним животным не место в спальне.
Исследования американский ученых обследовавших около 300 пациентов обнаружили, что 53% из них, спящих в одной комнате со своими питомцами заявили о нарушениях сна в той или иной степени.
Чем можно себе помочь: каждый человек заслуживает свое собственное место для сна, чтобы спать спокойно не разрешайте домашним животным спать в вашей постели.
И еще один важный пункт хорошего сна, который не помешает знать:
Согласно исследованиям, сон на левом боку имеет реальные преимущества для здоровья.
Когда беременная спит на левом боку, это повышает циркуляцию крови, улучшает приток крови к плоду, а также предотвращает давление печени на матку.
Сон на левой стороне помогает облегчить боли в спине. Потому, такое положение помогает беременной женщине отдохнуть более полноценно.
Хотя научные данные пока не подтверждают, но Аюрведа полагает, что болезни, которые случаются на левой стороне тела обусловлены скоплением лимфы, а сон на левом боку помогает правильному функционированию лимфатической системы.
«Левостороннее положение» позволяет толстой кишке к утру быть готовой к устранению уже ненужных отходов организма в виде стула правильно и легко.
При положении на левом боку желудок и поджелудочная железа располагаются комфортно позволяя пище перевариваться постепенно, а ферментам поступать по мере необходимости.
Сон на правой стороне тела вызывает увеличение уровня кислоты по сравнению со сном на левой стороне.
Если вы испытываете изжогу после еды, можно попробовать для облегчения просто полежать на левом боку в течение 10 минут.
Люди с хроническими болями в спине не могут с комфортом, спать на спине, а сон на левом боку освобождает позвоночник от давления и уменьшает боли в спине.
Сон на левой стороне также полезен для тех, кто страдает варикозным расширением вен. Такое положение помогает снять давление большой вены под названием нижняя полая вена, которая расположена на правой стороне тела.
Обратите внимание: хотя в целом сон на левом боку приносит только пользу однако в некоторых случаях, от него стоит отказаться, например, тем, у кого были или есть проблемы с сердцем.
Проводящий путь вестибулярного (статокинетического) анализатора обеспечивает проведение нервных импульсов от волосковых сенсорных клеток ампулярных гребешков (ампулы полукружных протоков) и пятен (эллиптического и сферического мешочков) в.
Псевдопаралитический синдром . Некоторые авторы считают его, как и лобный синдром, особым вариантом психоорганического синдрома. Он возникает при различных органических заболеваниях головного мозга — алкоголизме III стадии, травматической.
Общая сонная артерия – магистральный сосуд, являющий транспортировщиком крови от сердца к самой верхней части тела человека. Именно эта артерия наряду со своими ветвями обеспечивает поступление к мозгу 70% необходимой ему крови. Глаза.
ИММУНИТЕТ Более эффективным способом защиты внутренней среды организма от проникающих в нее чужеродных агентов (антигенов) является специфический иммунный ответ, в результате которого организм приобретает дополнительные защитные.
Медицина и ветеринария Цель лекции: Изучить этиологию патогенез и принципы терапии язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Язвенная болезнь это заболевание с наследственной предрасположенностью с полигенным типом наследования.
Утопление — это закрытие дыхательных отверстий рта и носа погружением лица в жидкую или полужидкую среду, вызывающую закрытие дыхательных путей или рефлекторное закрытие (спазм) голосовой щели, сопровождающееся нарушением или прекращением.
источник