Цигун упражнения при бессоннице

Кто хоть раз не сталкивался с таким явлением, как бессонница? То чувство, когда хочешь, но не можешь отойти в царство Морфея после тяжелого рабочего дня. И необязательно волноваться о чём-то или переживать. Быть слишком бодрым для сна. Нет, бессонница — это коварное явление, от которого никто не застрахован.

И тех, кто страдает от этой болезни, интересует вопрос, а как бороться с ней? Что сделать, чтобы наконец-то нормально выспаться и не ходить целый день, предвкушая очередную борьбу с этой напастью. Выход есть, и кроется он в особой дыхательной гимнастике цигун.

Современный человек часто страдает нарушениями сна. Статистика говорит о том, что:

• бессонницей болеют 14% населения планеты;
• больше половины людей на земле испытывают проблемы со сном;
• «возраст» этих проблем становится всё меньше;
• около 20% россиян страдает от бессонницы.

Всему виной ускоренный темп жизни и большое количество стрессов, которые мы испытываем ежедневно. Современный человек усваивает колоссальное количество информации по сравнению с прошлыми веками. Наш организм и нервная система не успела адаптироваться к новым «условиям выживания» в информационном мире.

Но человек всегда находил выход и умел приспосабливаться к новым условиям. В данном случае на помощь приходит особая техника дыхания, которая позволит раз и навсегда забыть о проблемах со сном, и ждать наступления ночи не как очередную вечернюю борьбу со своим организмом, но как заслуженный отдых перед следующим днем.

Американский врач и кандидат наук Эндрю Вейл применяет в своей практике специальную дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений цигун позволяет человеку, страдающему бессонницей, засыпать всего за 1 минуту! С этой программой вы забудете слово «бессонница».

Данная методика повсеместно применяется многими людьми по всему земному шару. Ведь правильное дыхание подарит вам не только крепкий сон, но и позволит вам чувствовать себя намного лучше и здоровее. Можно долго перечислять пользу от дыхательной гимнастики цигун. Вы избавитесь от стрессов, перестанете чувствовать умственное перенапряжение. Вы ощутите, как расслабляется каждая клетка вашего тела, мышцы испытают приятное облегчение. В порядок придёт и работа лёгочно-дыхательной системы. Вечерняя гимнастика цигун благоприятно влияет на все системы нашего организма и прекрасно подходит в качестве профилактики разных заболеваний.

Принцип действия этого комплекса упражнений был придуман древними индийскими йогами. В его основу легли дыхательные упражнения именуемые «пранаяма». Всё что вам понадобится для выполнения этой гимнастики, это регулярность и желание избавиться от бессонницы. Для достижения каких-либо результатов требуется строгое выполнение комплекса в течение одного-двух месяцев по два раза в день. Именно таков период симбиоза тела и мозга, который позволит вам полностью погружаться в необходимое состояние расслабленности.

Всё начинается с глубокого вдоха. Затем выполняется определенная последовательность действий и упражнений, о которых написано ниже.

Есть несколько необязательных, но благоприятно влияющий на общий оздоровительный эффект правил, которые по возможности следует соблюдать при выполнении комплекса упражнений.

• необходимо проветрить помещение;
• включите расслабляющую музыку;
• ваша одежда должна быть из натуральных материалов, кожа должна дышать. Ничего не должно стеснять движений вашей грудной клетки;
• освободите свой разум от негативных и волнующих вас мыслей;
• выполняйте гимнастику в полном одиночестве и гармонии с собой;
• дышите медленно и через нос;
• приложите одну ладонь на грудную клетку, а другую на живот – так вам будет легче ориентироваться в своем дыхании;
• для более быстрого засыпания проводите гимнастику вечером;

Теперь перейдем к самой гимнастике:

1. языком нащупайте нёба в верхней полости рта;
2. опустите ладонь на грудь для контроля дыхания. Вы должны чувствовать, что дышите животом;
3. вдохните носом в течение четырех секунд;
4. задержите дыхание и досчитайте до 7;
5. сделайте выдох через слегка открытый рот на счёт 8, всё так же касаясь нёба. В итоге у вас получится длинный выдох, сопровождающийся свистящим звуком.
6. повторите данную последовательность действий 4-8 раз в течение нескольких минут.

Не рассчитывайте, что у вас сразу получится идеально выполнить комплекс дыхательных упражнений. Как и любая тренировка, эта гимнастика требует сосредоточенности и желания достичь результатов.

Тратьте на неё по нескольку минут в день, постепенно увеличивая время занятий. Увеличивайте количество повторов. Начните с двух, и увеличивайте в соответствии с вашими ощущениями. Помните, что вечерние и дневные занятия дают одинаковый оздоровительный эффект. Но всё же для более быстрого засыпания следует практиковать данные упражнения перед сном.

При выполнении этой гимнастики часто возникает вопрос: «А как же считать?». Найдите свой собственный темп и постоянно работать в нём. Но всё же разница в интервале подсчёта есть. При медленном счёте достигается лучший эффект. Главное, соблюдать соотношение 4-7-8.

Данное видео наглядно демонстрирует технику выполнения упражнений:

Техника пользуется успехом благодаря активации участков мозга, которые отвечают за процессы сна и погружение нашего сознания в состояние расслабленности. Во время глубокого дыхания происходит разгрузка нервной системы, а вслед за ней и всех частей тела. Ваши лёгкие и всё остальное тело насыщается кислородом, что благоприятно влияет на все процессы, происходящие в организме.

Этот процесс позволяет мозгу полностью «отключиться». Сознание погружается в состояние расслабленности и человек может спокойно заснуть. Все лишние мысли и тревоги отходят на второй план. Не зря эту методику рекомендуют применять не только для борьбы с бессонницей, но и во время панических атак. Если вы проснулись посреди ночи, смело выполняйте дыхательную гимнастику для повторного засыпания.

Использование этой техники позволит вам не только побороть бессонницу и вовсе избавиться от проблем со сном, но и поддерживать своё психологическое состояние в норме. Не зря дыхательную гимнастику цигун рекомендуют людям, которые ежедневно пребывают в стрессовом и подавленном состоянии. Практикуйте комплекс гимнастических упражнений цигун каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Видео-инструкция по вечернему занятию цигун на 20 минут:

источник

Хроническое расстройство сна негативно влияет на состояние здоровья человека и может привести к появлению депрессии, чрезмерной усталости и нестабильного эмоционального состояния. Справиться с патологией без приема снотворных препаратов помогают расслабляющие упражнения от бессонницы, в ходе которых успокаивается нервная система и снимается перенапряжение.

Инсомния может развиваться по многочисленным причинам, и методы лечения подбираются индивидуально с учетом особенностей организма. В качестве универсального способа лечения нарушений сна специалисты рекомендуют занятия йогой и различные гимнастические практики.

Существует тесная взаимосвязь между сном и дыханием человека. Мозг, испытывающий кислородное голодание, не способен быстро и полностью отключаться, соответственно, индивид не может заснуть в течение длительного времени. Дыхательная гимнастика имеет следующие полезные свойства:

• улучшает кровообращение и состояние сосудов;
• позволяет мышцам тела расслабиться;
• нормализует работу дыхательных путей и обеспечивает дополнительный приток кислорода к клеткам мозга;
• понижает уровень умственной усталости и эмоционального напряжения.

При инсомнии дыхательные упражнения необходимо регулярно выполнять перед сном. Желательно заранее проветрить помещение, подготовить спальное место, надеть удобную легкую одежду из натуральных материалов. Можно включить спокойную музыку или записанные звуки природы.

Основные техники правильного дыхания для борьбы с бессонницей:

1. Полное дыхание. 6-8 подходов выполняются в положении стоя ровно или лежа на спине. Начинать упражнение следует с максимального выдоха, затем нужно неторопливо сделать глубокий вдох через нос, полностью наполняя легкие кислородом. Выдох через нос или рот также должен быть плавным.
2. Методика «4-7-8». Упражнение необходимо выполнять 2 раза в день: утром после пробуждения и вечером перед сном. Данная техника подразумевает медленный вдох через нос на счет от 1 до 4, задержку дыхания на 7 счетов, постепенный выдох через рот со свистящим звуком, считая от 1 до 8.
3. Умиротворяющее нижнее дыхание. При выполнении упражнения следует задействовать диафрагму, при этом грудная клетка не двигается. Изначально длина вдоха, паузы и выдоха одинаковая, постепенно время выдоха увеличивается, а интервал между вдохом и выдохом сокращается.

Чтобы спокойно спать по ночам, можно прибегнуть к лицевой гимнастике перед засыпанием, которая помогает человеку отвлечься от негативных мыслей и почувствовать себя спокойнее. Техника включает плавный массаж круговыми движениями височных областей и зон, располагающихся рядом с крыльями носа, а также 7-10 нажатий на точку между глазом и бровной дугой.

Расслабляющая гимнастика для тела подразумевает поочередное напряжение мышц, подъемы рук и ног, вращения головой. Выполнять различные упражнения можно лежа на кровати, сидя на стуле и стоя на полу.

Быстрому погружению в сон способствует выполнение особых ритуалов перед засыпанием. Это может быть принятие контрастного душа или теплой ванны, вечерняя прогулка на свежем воздухе, чтение книг, легкий ужин, чаепитие в кругу близких и т. д.

Кроме того, можно заранее заготовить успокаивающие фразы, которые следует регулярно повторять в процессе засыпания.

Цигун — древняя китайская техника борьбы с инсомнией, способствующая поддержанию здоровья и стабильного психоэмоционального состояния. Методика включает в себя дыхательные и физические упражнения, самомассаж головы, шеи, ушей, стоп и живота. Данная гимнастика от бессонницы помогает избавиться от напряжения и снять стресс. Примеры упражнений:

• круговые движения всем корпусом тела;
• плавное поднятие рук и сгибание локтей, коленей;
• соединение ладоней, заведенных за голову, в замок;
• подъем на носки и удержание тела в этом положении.

Для профилактики бессонницы необходимо соблюдать режим сна и отдыха, придерживаться здоровой диеты, не употреблять стимулирующие продукты и напитки перед засыпанием (кофе, энергетические и алкогольные жидкости, крепкий чай). Справиться с расстройством сна помогают умеренная физическая активность в течение дня, отказ от вредных привычек, медитация, неспешные прогулки.

Важно ограничить использование гаджетов и электрических бытовых приборов в вечернее время.

источник

Беспрерывный поток мыслей, внутреннее беспокойство, перекаты с боку на бок – все это способно вывести из колеи любого. Утром мы себя чувствуем разбитыми и уставшими. Гимнастика от бессонницы содержит всего 5 упражнений, главной целью её является помочь своему организму улучшить кровообращение, снять умственное и нервное напряжение.

1. Разотрите ладони, положите их на лоб и двигайтесь вниз к подбородку, затем обратно через боковые стороны лица. Умойтесь так 5 раз.
2. Указательным и средним пальцем сначала правой руки помассируйте 10 раз точку между бровей, затем смените руку.
3. Проведите обеими руками по надбровным дугам к вискам.

Массируйте виски в течении 1 минуты.

Указательным и большим пальцем массируйте ушную раковинку, большой палец должен быть на задней стороне уха.

Затем перейдите на мочки и помассируйте их пощипывая.

Указательным, средним и безымянным пальцами массируйте точки сзади уха, за мочкой.

Затем спуститесь к ключицам, ухватитесь подушечками всех пальцев плечевые мышцы и помассируйте их.

Посмотрите еще технику выполнения массажа шеи и верхней части спины с помощью теннисных мячей

Лучше делать лежа. Разогрейте свои ладони. Мягкими движениями массируйте живот сначала одной рукой по часовой стрелке, затем другой против часовой.

1. Начинайте с поглаживания живота ладонью, почасовой стрелке.
2. Затем произведите растирающие движения ребром ладони.
3. Подушечками пальцев произведите вибрационные движения.
4. Далее сделайте пощипывание, захватывая кожу между двумя пальцами. Кожа должна покраснеть.

Закончить массаж нужно поглаживанием по часовой стрелке. По времени все действия не должны длиться более 15 минут. Это упражнение улучшает кровообращение пищеварительной системы. Ускоряет процессы всасывания и переваривания пищи.

После горячей ванны сядьте в позе лотоса и помассируйте стопы. Это успокаивает нервное и умственное напряжение.

Массаж стоп лучше выполнять в таком порядке.

1. Сначала тщательно разотрите ступни обеими руками, двигаясь от пальцев к щиколоткам.
2. Затем помассируйте подушечки и кожу около пальцев ног. Круговыми движениями передвигайтесь к пятке и снова вернитесь к подушечкам.
3. Кончиками пальцев потрите все подошвы, поднимитесь вверх до щиколоток и помассируйте ноги вокруг косточек.
4. Чтобы расслабить стопу еще больше, подведите ладони под лодыжку. Сделайте несколько попеременных движений вперед и назад, чтобы нога покачивалась из стороны в сторону.
5. Сожмите левую руку в кулак и прижмите его к подушечкам подошвы. Правую руку положите на стопу сверх и тоже прижмите. Работайте обеими руками поочередно: нажим левым кулаком на подошву, растирание верхней части правой ладонью.
6. Оставьте правую ладонь на стопе сверху, захватите ее покрепче, а левую руку подведите под пятку. Затем мягко потяните пятку на себя и при этом несколько раз покрутите стопу то в одну, то в другую сторону.
7. Положите большие пальцы поверх стопы, остальные пальцы прижмите снизу к подошве. Сводите и разводите большие пальцы, растирая поверхность стопы. Начните сверху, с подъема стопы, и дойдите до основания пальцев.

источник

Сон – это отдых души, мозга и тела, от той информации, которая окружала нас целый день. Мозгу приходилось ее постоянно фильтровать и переваривать. Все стрессы переживания и эмоции, может погасить только здоровый сон. Но, увы, иногда на пути к долгожданному отдыху встает такая проблема, как бессонница. Как с ней бороться? На помощь приходит мудрость наших предков. Дыхательная практика Цигун – способна побороть бессонницу. Цигун от бессонницы работает, если знать, как правильно использовать метод.

Бессонницей хронического типа страдает 15% взрослого населения страны. Такая проблема присуща тем людям, работа которых связана с постоянным нахождением в стрессовом состоянии. Это может быть как работа оператора телефона доверия, врача скорой помощи, так и работа офисного сотрудника, при условии, что дело которым он занимается приходится не по душе. Человек обычно просыпается в плохом настроении, за ночь он не отдохнул, не набрался сил. В течение дня, несчастного сопровождает сонливость и раздражительность.

Для тех, кто не может справиться с навязчивыми мыслями по ночам, рекомендуем обратиться к практике Цигун.

Система упражнений включает в себя два вида занятий:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Массаж по системе Цигун (самомассаж).

Дыхательные упражнения были созданы в Индии как пропуск в медитацию. Перед переходом в состояние транса йоги выполняли гимнастику для дыхания, что помогало им плавно впасть в медитативный сон.

На самом деле многие слышали об этом методе дыхания, его название 4-7-8. Только вот не все знают, что это и есть часть практики Цигун. Для того чтобы успокоиться и заснуть нужно:

1. Легко коснуться живота и на протяжении всего занятия контролировать дыхание рукой.
2. Язык необходимо поместить за верхние передние зубы, т.е. дотронуться им до верхнего неба.
3. Совершить вдох, носом считая до 4. Вдох получится длиннее обычного.
4. Задержать дыхание, сосчитав до 7.
5. Выдохнуть через приоткрытый рот, чтобы звук получился слегка свистящим. При этом нужно считать до 8. Это будет очень длинный выдох.
6. Повторить действия до 10 раз.

После первого раза может не наступить нужного эффекта. Не стоит отчаиваться! Все обязательно получится в следующий раз. Организму тоже нужно дать привыкнуть к столь быстрому расслаблению, после долгих стрессовых состояний.

Особое влияние может оказать то, на какой поверхности вы спите рекомендуем вам матрасы 80х190 с жестким или мягким наполнителем.

Самомассаж лучше всего делать, после того как вы приняли теплую ванну и разогрели тело. Хорошо, перед тем как ложиться в постель выпить травяного чая. Индийский байховый конечно не подойдет, потому что тонизирует, а вот отвар мелиссы или душички отлично подготовит вас к расслабляющим упражнениям.

Массаж принято начинать с головы. Все массирующие движения выполняются по 30 раз. Вот последовательность действий:

1. Расслабитесь и примите удобное положение.
2. Потрите ладони друг о друга.
3. Приложите теплые ладони к глазам и совершите несколько движений «смывающих» весь стресс и негатив с лица.
4. Стимулируйте точку между бровей, сначала указательным пальцем одной руки, по прошествии 30-40 секунд дайте эту же работу указательному пальцу другой руки.
5. Помассируйте виски. Нужно сделать приблизительно 30 движений.
6. Займитесь ушами. Для начала разомните всю ушную раковину по дуге, потом массируйте мочки.
7. Переходите к массажу шеи за ушами. Затем двигайтесь вниз, к плечам.
8. После шеи нужно переходить к животу. Ноги согнуты в коленях, живот расслаблен, в таком положении необходимо массировать живот 30 раз по часовой стрелке и столько же в обратную сторону.
9. Массаж стоп подразумевает собой растирание подошвы стопы одной ноги и соответственно другой, по очереди. Ноги нужно массажировать пока они не станут теплыми.

источник

Проблема нарушения сна знакома не только пожилым, молодые люди страдают ею с той же частотой. Для возвращения к нормальному образу жизни используют разные методы для быстрого засыпания. Упражнения от бессонницы можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Лечение нарушений сна лекарствами дает результаты, но имеет неблагоприятные последствия в виде побочных воздействий на организм. Дыхательная гимнастика при бессоннице помогает избежать последствий и привести режим сна в норму.

Во время правильного дыхания задействуется грудная клетка, диафрагма и брюшной пресс. Этот процесс позволяет насыщать клетки большим количеством кислорода, а из организма выводится углекислый газ. Также происходит водный обмен и терморегуляция.

Таким образом организм начинает более слаженно работать, что помогает быстрее заснуть. Дыхательная гимнастика эффективна в борьбе с бессонницей, если выполнять ее перед сном.

Дыхательная гимнастика способствует:

• активизации кровообращения, тренировке сосудов;
• успокоению нервной системы;
• ограждению от дневных проблем, концентрации мозга на процессе дыхания;
• расслаблению мышц;
• улучшению работы внутренних органов.

Самыми распространенными упражнениями можно назвать технику 4-7-8 для засыпания, успокаивающее дыхание и успокаивающее полное дыхание.

Основные правила дыхательной гимнастики:

1. Выполнять упражнения следует в заранее проветренном помещении.
2. Внимание сосредоточено на упражнениях, важно расслабиться и отогнать лишние мысли, в этом помогает спокойная музыка.
3. Для занятий лучше надевать удобную одежду из натуральных тканей.
4. Возможность остаться в одиночестве способствует повышению эффективности упражнений.
5. Дыхание производится через нос, выдох по продолжительности превышает вдох.
6. Как и любая тренировка, дыхательная гимнастика требует постепенного наращивания темпа, т. к. возможно появление головокружения с непривычки.

Во время простуд упражнения следует отложить, другие болезни, связанные с легкими, требуют консультации врача.

Вначале выбирается правильное положение тела — стоя с расправленной спиной. Правильно начинать выполнение этого упражнения с выдоха. Затем выпячивается живот, при этом диафрагма опускается и открывает доступ в легкие. Глубокий вдох сначала наполняет воздухом нижнюю часть легких, затем заполняется остальное пространство, что сопровождается движением ребер. При окончательном заполнении легких происходит подъем плеч и ключицы.

Основное правило выполнения упражнения — медленный вдох (он должен быть бесшумным) и выдох. При выдохе первой освобождается нижняя часть легких, затем средняя и верхняя. Чрезмерно быстрое выполнение упражнения может спровоцировать головокружение.

Со временем количество подходов следует довести до 10-15 раз. Став привычкой, такая гимнастика приносит мгновенное расслабление, что помогает в борьбе с инсомнией.

Секрет успокаивающего эффекта этого упражнения заключается в том, что на вдохе все процессы в организме активизируются, при выдохе же организм успокаивается. Обеспечить отдых нервной системе можно, акцентируя большее внимание на выдохе.

Начинать упражнение следует с равных по продолжительности вдоха, паузы и выдоха. Затем с каждым разом длина выдоха должна увеличиваться, а пауза сокращаться. Эта техника дыхания избавляет от напряжения, соответственно, успокоившемуся организму становится проще заснуть.

Для засыпания эффективна восточная техника дыхания 4-7-8. Для выполнения упражнения нужно принять удобную позу (предпочтительно сидя, но можно это делать и лежа в кровати).

Этапы выполнения:

• выдохнуть содержимое легких со свистящим звуком;
• вдыхать носом, считая при этом до 4;
• сделать паузу на 7 счетов;
• со свистящим звуком выдохнуть, считая до 8;
• повторить действия несколько раз.

Дыхание по технике «4-7-8» способствует засыпанию, т. к. в процессе успокаивается нервная система, а все клетки организма насыщаются кислородом.

Аутотренинг для засыпания основывается на обучении отхода ко сну путем создания формул самовнушения и особых ритуалов.

• проветривание спальни перед сном;
• контрастный душ;
• вечерняя прогулка;
• удобная кровать и просторная одежда.

Следует заготовить фразы, которые при проговаривании будут успокаивать и готовить к здоровому сну.

1. «Я расслаблен. Мои мышцы расслаблены. Я чувствую себя комфортно и легко».
2. «Сердце бьется ровно».
3. «Я чувствую, как тяжелеют мои ноги и руки».
4. «Я погружаюсь в теплое, спокойное, неподвижное состояние».
5. «Я чувствую комфорт от тепла, разливающегося по телу».
6. «Я погружаюсь в сон».

Фразы для самовнушения можно придумывать самостоятельно. Важно использовать короткие утвердительные предложения, уделяя внимание каждой части своего тела. Такая аутогенная тренировка при регулярном использовании помогает сформировать правильную привычку здорового сна.

Мантры — священные заклинания, используемые в индуизме. Они применяются как одна из методик быстрого засыпания.

Задумываясь о том, как ускорить засыпание, стоит обратить внимание на возможность прослушивать их перед сном. Чтение вслух подходит не всем, т. к. читать каждый звук требуется с правильной интонацией, да и заснуть в процессе не получится. Нужно установить для себя достаточное количество повторений записи, которого хватит для засыпания.

источник

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

источник

Наверное, нет на свете такого человека, который не страдал от бессонницы. Сколько же нервов она поистрепала людям! А это изматывающее состояние: хотеть спать и не засыпать от вереницы назойливых и бесполезных мыслей! Уже перед рассветом мозг отключается на пару часов, чтобы дать хоть небольшую передышку, но огненным разрывом гремит звонок будильника. И вот впереди бесконечный день, наполненный единственным желанием – выспаться хотя бы на следующую ночь. Но приходит ночь – и новая мука-бессонница. Это как бег по кругу, бессмысленный и бесконечный.

Нарушение сна или бессонница в современной жизни является проблемой, затрагивающей огромное количество людей из-за сверхскоростного темпа жизни. Это очень серьезная проблема, потому что сон – это важная часть жизни живого организма. Недостаток отдыха и сна может спровоцировать депрессию, гипертонию, диабет.

А причиной бессонницы являются нервные переживания: ссоры с близкими людьми, неприятности на работе, финансовые проблемы, угрызения совести и многое другое. Эти переживания лишают человека возможности полноценно расслабиться.

В настоящее время фармакология предлагает огромное количество медикаментозных средств, способствующих снятию нервного напряжения. Но часто эти препараты приносят вреда больше, чем пользы, так как содержат наркотические вещества, привыкнув к которым, человек еще больше страдает от бессонницы.

А справиться с бессонницей можно с помощью народной медицины, и это будет менее пагубный и более приятный путь к полноценному отдыху.

В даосских практиках существует специальная гимнастика для сна, выполнять которую нужно за 10 минут до сна. Она помогает успокоиться и расслабиться, снять накопившуюся за день усталость и тем самым улучшить качество сна.

Состоит она всего из пяти упражнений. Перед каждым упражнением необходимо растереть ладони друг о друга, пока они не станут теплыми.

Приложите разогретые ладони к лицу и выполните 5 легких омывающих движений сверху вниз.

Потом поставьте указательный и средний пальцы правой руки между бровей и помассируйте эту точку 30 раз. Затем, сменив положение рук, сделайте тоже левой рукой 30 раз. Далее приложите пальцы к вискам и круговыми движениями помассируйте 30 раз вперед, 30 раз назад.

Положив большой палец на заднюю стенку ушной раковины, а указательный на переднюю, легкими растирающими движениями помассируйте уши по наружной дуге сверху вниз и обратно. Затем перейдите на мочки и легонько разомните их. Каждое движение выполнить по 30 раз.

Указательные пальцы прижмите к точкам, расположенным за мочками, и, слегка надавливая, помассируйте их круговыми движениями30 раз вперед, 30 раз назад. Затем, плавно проведя ладонями по шее, обхватите ладонями мышцы шейно-плечевого перехода и разомните их, надавливая со средней интенсивностью.

Выполните упражнение лежа на спине с согнутыми ногами. Правой рукой помассируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке, а затем левой – против часовой стрелки. Повторите каждое движение 30 раз.

Это упражнения помогает улучшить обменные процессы и пищеварение.

Это упражнение даст наибольший эффект, если предварительно сделать горячую ножную ванну. Оно успокоит нервную систему и улучшит приток крови к стопам.

Сядьте в удобную позу, согните правую ногу и ладонью левой руки 30 раз разотрите правую подошву так, чтобы она стала теплой. Повторите это упражнение на левой стопе.

В заключении хорошо полежать несколько минут в одной из статических поз системы Цигун. Это упражнение окажет благотворное влияние не только при бессоннице, но и при варикозном расширении вен, диабетической полинейропатии и ангиопатии, при судорогах нижних конечностей.

Лягте на пол или кровать с твердым матрацем как можно ближе к стене. Поднимите ноги и положите их на стену. Принятое положение должно быть комфортным и неутомительным. Дыхание должно быть спокойным и ровным. Расслабьтесь, отключитесь от дневных мыслей и проблем и сконцентрируйте внимание на дыхании и своих внутренних ощущениях. Чтобы легче было отключиться, закройте глаза. Через 10-15 минут вернитесь в положение сидя. Сделайте 5-6 глубоких вдохов- выдохов и лягте в постель.

источник

Продолжая тему осенних проблем, сегодня поговорим о бессоннице и, естественно, способах от нее избавиться.

Что мне осталось на память о временах, когда я работал в больнице, так это убитый в хлам ритм сна и бодрствования. Ненормированный рабочий день, большое количество суточных дежурств (порой до 2-3 в неделю), дежурные недели (когда в любое время вечера или ночи вас могут вызвать на консультацию) нанесли невосполнимый ущерб самому древнему и самому хрупкому механизму здоровья – циркадному ритму.

Безумный график работы остался в прошлом, а вот последствия аукаются мне до сих пор. Стоит хотя бы немного нарушить режим, как время естественного засыпания/пробуждения уплывают в далекие края. Что при последующей попытке лечь спать вовремя ведет к мучительным и зачастую бесполезным попыткам заснуть.

Над этой проблемой я бился много лет. О результатах этой борьбы в сегодняшней статье.

В дикой природе все подчиняется определенным ритмам. Лунные и солнечные циклы, смена времен года, изменения температуры и светового дня – все это неминуемо влияет на работу живых организмов. Возьмем, к примеру, лунный цикл. Казалось бы, какое значение он может для нас иметь?

Однако лунное притяжение оказывает вполне конкретное воздействие на водные массы Земли, что жители приморья регулярно наблюдают в виде приливов и отливов. А наш организм содержит немалое количество жидкости, более того, эта жидкость является средой, где проходит огромное множество биохимических процессов. При этом жидкость эта непрерывно двигается, поступает в организм и из организма же выводится.

Лунное притяжение неизбежно влияет на движение жидкостей в нашем теле, так же, как и на воды мирового океана. Поскольку луна вращается вокруг земли (полный оборот и составляет лунный цикл), это влияние постоянно меняется. В какие-то фазы луны ее влияние способствует движению биологических жидкостей, в какие-то противостоит. Можно подумать, что это влияние ничтожно, но тут нужно вспомнить, что базовые процессы нашего тела протекают на микроскопическом уровне, где даже такие слабые воздействия игнорировать нельзя. Поэтому организм вынужден их учитывать и подстраиваться под него.

Результатом этой подстройки является то, что, будучи полностью здоровыми, мы практически никакой связи между своим состоянием и фазами луны не замечаем. Однако, стоит нашей адаптационной системе дать сбой (а это и происходит при хронических заболеваниях), как связь становится более чем явной.

Процитирую одного фельдшера скорой помощи, времен моего студенчества: «Какая сегодня луна яркая – видать полнолуние. Сегодня спать не придется, будем вешаться от вызовов».

И ведь, как в воду глядел. Ночка была еще та. В полнолуние процент гипертонических кризов, сердечных приступов и обострения психических заболеваний растет. Адаптационная система дает срыв вследствие перегрузки.

И это всего лишь лунный цикл. Что же тогда можно сказать о солнечном?

Первое: солнечный цикл имеет выраженное влияние на гормональный фон. Фактически выработка одного из главных гормонов, контролирующих наш циркадный цикл – мелатонина регулируется солнечным светом. Поэтому хроническая бессонница рушит к чертям весь метаболизм – гормоны тесно связаны друг с другом: летит одно – летит все.

Второе: резкое укорочение (осенью) и удлинение (весной) светового дня оказывается мощным стрессом для организма, при котором где тонко, там и рвется. Поэтому пик обострений хронических заболеваний приходится именно на эти времена года.

Нечаянное вмешательство человека в процесс подстройки организма под естественные ритмы природы породил немало проблем, одна из которых – нарушения сна.

Как я уже писал, одним из механизмов регуляции циркадных ритмов (да, их больше одного), т.е. ритмов сна и бодрствования, является выработка гормона мелатонина. Вырабатывается он в темноте, т.е. свет погас – пошел выброс мелатонина: организм расслабился и начал готовиться ко сну. Стоит солнечному свету попасть в глаза (неважно, открытые или закрытые), выработка мелатонина блокируется и организм готовится к пробуждению. Просто и эффективно.

Точнее было бы, если бы мы по-прежнему сидели на ветках и питались бананами, как наши далекие предки. Человек разумный стремительно (с точки зрения природы) додумался до электрического освещения, а также всевозможных электронных гаджетов, тоже излучающих свет. Который внезапно блокирует выработку этого самого мелатонина не хуже солнечного.

Конечный результат схож с регулярными ударами ботинком по механическим часам. Организм просто не понимает, что ему делать – день сейчас или ночь, спать пора или уже просыпаться. Внутренние часы сбиваются, режим сна и бодрствования рушится.

Хорошая новость: механизм достаточно прочный. Стоит уехать на несколько дней в глушь без электрического света и электронных гаджетов и режим восстанавливается сам собой: будете выключаться с наступлением темноты и просыпаться с петухами.

Плохая новость: в городе отказ от электрического света работает плохо — слишком сильно световое загрязнение.

Первое, что делают практически все адепты красных глаз и тяжелой головы, столкнувшись с проблемами с засыпанием, это пробуют снотворные средства. Под снотворными подразумеваются не только препараты, но и банальный алкоголь, который тоже обладает снотворным действием.

Увы, это только усугубляет проблему. Потому как у всех них есть один весьма неприятный (особенно для окружающих) эффект – они расслабляют мышцы гортани, что ведет к храпу. А храп в свою очередь ведет к пробуждению через несколько часов после засыпания (обычно от трех до четырех). Во время храпа регулярно идет перекрытие дыхательных путей. Мозг, оказавшись перед перспективой смерти от удушья, некоторое время с этим борется как может, а потом просто дает команду на пробуждение. После которого уснуть уже непросто.

Важный момент: многие люди искренне уверены в том, что не храпят (потому что просыпаются уже после того, как храп прекратился). И если вы склонны просыпаться без видимых причин через три-четыре часа после засыпания, то более чем вероятно, что причиной тому храп. В этом случае, как минимум нужна консультация оториноларинголога – без устранения причин храпа спать нормально вы не сможете.

Вторая проблема практически всех снотворных средств – привыкание и кумулятивный эффект. Привыкание заключается в том, что тело учится бороться с эффектом (оно воспринимает внешнее воздействие в т.ч. и химическое, как агрессор) в результате чего через какое-то время для получения того же эффекта нужна большая доза.

А вот кумуляция — это накопление препарата в организме, что ведет к тому, что начинают вылезать различные побочные либо крайне нежелательные (типа передозировки) эффекты.

Типичный пример сочетания привыкания с кумуляцией. Несколько дней принимал снотворное и вроде бы нормально спал. Потом однажды выпил и не уснул, после чего весь следующий день провел в зомбиподобном, заторможенном состоянии из-за остаточного действия препарата.

Кстати, из-за этих особенностей (передозировка + кумуляция) случайная смерть от передозировки снотворных – дело обычное. Особенно если их сочетать с алкоголем (до чего многие додумываются самостоятельно, когда сталкиваются с привыканием к снотворным препаратам).

Поэтому за исключением крайне тяжелых случаев (типа бессонницы при эпилепсии) – снотворные средства не наш выбор. Толку все равно нет, а вот вреда не оберешься.

А можем мы создать оптимальные условия для восстановления режима сна и бодрствования. Дальше организм не без нашей помощи, но разберется.

Я использую следующие приемы:

Во-первых, искусственная стабилизация продолжительности светового дня. Т.е. ваши глаза должны видеть свет одно и то же количество часов в сутки, каждый день вне зависимости от времени года. Я использую следующую схему: в 6.00 свет включается, в 22.00 выключается.

Свет должен включаться в среднем за час до вашего пробуждения. Т.е. если встаете в семь, то в шесть в комнате должно быть уже светло.

Для этого я использую примитивный световой будильник, устройство которого было подсмотрено в интернете. Состоит он из розетки с таймером (электронным или механическим – неважно) и торшера со светодиодной лампой или фитолампой (используются для досвечивания растений в теплицах). В 6.00, когда на улице еще темно, таймер включает торшер. В 10.00, когда на улице уже светло – выключает. Торшер обязателен – прямой свет лампы не должен попадать в глаза.

Механизм действия прост. Даже если ваши глаза закрыты, свет пробивающийся через веки, блокирует выработку мелатонина и готовит организм к пробуждению. Поэтому примерно через час после включения света пробуждение наступает естественным образом. В этом случае включение света в одно и то же время выступает своеобразным эталоном, по которому ежедневно настраиваются ваши биологические часы. Это важный момент. Если ваш режим серьезно сбит или даже сорван, как у меня, один только световой будильник не избавит вас от бессонницы. Но он сделает процедуру восстановления режима сна после срыва более легкой и комфортной. Процедура восстановления режима сна у меня отработана до автоматизма – я пробовал и так, и эдак – со световым будильником это происходит и легче, и быстрее.

Оптимальное время засыпания – промежуток от 21.30 до 22.30. Индивидуальные вариации в ту или иную сторону – дело обычное, но в целом ориентируйтесь на это время. Поэтому начиная с 20.00 (т.е. примерно за час – полтора до сна) интенсивность освещения в комнате должна постепенно снижаться. К примеру, в 20.00 выключили верхний свет, включили торшер или слабую настольную лампу. За полчаса-час до сна полностью прекращаем пользоваться электронными гаджетами типа планшетов или смартфонов. У них холодный свет, который намертво блокирует выработку мелатонина.

Когда режим восстановлен и сонливость наваливается на вас в промежутке от 21.30 до 22.30 необходимости в строгом ограничении вечернего освещения уже нет. Но пока процесс восстановления идет – соблюдайте эту рекомендацию обязательно.

Кстати, обратите внимание: Световой будильник включается в 6.00 вне зависимости от сезона. Это сглаживает годовые колебания продолжительности светового дня и, следовательно, уменьшает нагрузку на организм (вероятность сезонных обострений хронических заболеваний становится меньше).

Таким образом, использование светового будильника и ограничения вечернего освещения создает условия для восстановления режима сна. В легких случаях достаточно только этого. Если нет, то переходим ко второму пункту программы – базовому телесному стрессу.

Практика показывает, что в отсутствии прямых и недвусмысленных угроз организм крайне быстро рассвинивается и теряет волю к жизни. Причина тому – тот факт, что в дикой природе этих угроз жизни и здоровью – вагон и маленькая тележка. Эволюция приспособилась использовать этот фактор для поддержания защитных сил организма в тонусе. Вирусные инфекции тренируют иммунную систему, гельминты не позволяют ей заниматься ерундой, формируя аллергии. Физические нагрузки, голод и холод поддерживают обмен веществ и энергии на должном уровне.

Иными словами, для того, чтобы организм успешно боролся с угрозами жизни и здоровью, нужна эта самая угроза. А еще лучше ее видимость.

Военная хитрость – основа Айки-Цигун. Для того, чтобы тело успешно сопротивлялось болезням и старости мы с помощью упражнений создаем у мозга иллюзию опасности. Только она держит все системы и органы в тонусе и дает мотивацию к укреплению здоровья.

Проблема современного мира в том, что он постоянно подвергает нашу психику стрессам (а к психогенному стрессу наш организм не приспособлен – слишком мало времени прошло по меркам эволюции). А вот тело, которому стрессовая нагрузка необходима, ее не получает и соответственно к ней не готовится. Мы большую часть времени регулярно питаемся (тело не чувствует угрозы голодной смерти). Находимся в условиях стабильных температур (тело не боится замерзнуть). Двигаемся мало или недостаточно (тело не готовится к физическим перегрузкам и не развивает соответствующие ресурсы). Таким образом, тренирующий стресс (голод, физические и холодовые нагрузки) в нашей жизни практически отсутствует. А разрушающий (нервные перегрузки) присутствует в избытке.

Возвращаясь к теме бессонницы. Отсутствие в жизни базового телесного стресса лишает тело и мотивации к поддержанию режима сна и бодрствования. Зачем дергаться, если мы от этого не умрем быстро (перспектива медленной смерти тело не пугает – оно ее просто не видит)? Поэтому мало создать условия для восстановления циркадного ритма. Нужно еще и создать у тела соответствующую потребность.

Я использую для этого практику столбового стояния (Айки-Цигун III) и встроенную в нее программу активации биологически активных точек (Малое Энергетическое Кольцо и Большое Энергетическое кольцо, которое еще не вышло).

Практикуя эту программу, мы нагружаем сеть сухожильно-мышечных меридианов и стимулируем биологически активные точки. В итоге, у тела создается впечатление, что мы испытываем тяжелые физические нагрузки и вообще находимся в крайне неблагоприятных условиях (при том, что нагрузки практически нет – т.е. мы обманываем тело). Подчиняясь этой программе тело прекращает маяться дурью и начинает оптимизировать все базовые процессы, включая режим сна и бодрствования.

Практика показывает, что в случае легкой бессонницы для восстановления режима достаточно просто регулярных занятий столбовым стоянием. Этого достаточно для того, чтобы циркадный ритм постепенно восстановился без всяких дополнительных мер. Она же показывает, что в далеко зашедших случаях, обычная схема нагрузки не всегда срабатывает и нужна другая тренировочная программа:

В случае срыва режима (проблемы с засыпанием и пробуждением вплоть до полной невозможности уснуть) тренируйтесь по следующей схеме.

Если не получилось уснуть вообще или вы заснули под самое утро, утренняя тренировка обязательна – иначе режим будет рушиться и дальше. Утренняя тренировка обязательно включает в себя практику столбового стояния. Время стояния увеличивается одномоментно на 30%. Т.е. если с трудом стоите 5 минут, увеличиваете до 7. Если 15 минут, то допустимо увеличение до 20 минут.

В этот день допустим короткий (не более 30-45 минут, иначе вся работа псу под хвост) дневной сон после обеда, если есть такая возможность. Гипертоникам контроль давления в этот день обязателен – давление может скакнуть. Вечером обязательно ограничение освещения и отбой в районе 22.00 (в это время на вас навалится непреодолимая сонливость). Если сонливость навалилась на вас в районе 16.00 или 19.00 – не поддавайтесь и не ложитесь, иначе проснетесь ночью и все придется начинать сначала.

После того, как режим восстановился и поддерживается в течение двух-трех дней, уменьшайте время стояния в столбе до исходных цифр. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО, иначе перегрузите организм.

Если вы не спали всю ночь, а потом проспали весь день или большую его часть (бывает на выходных, в отпуске или при свободном графике работы), то такую же тренировку (время стояния на 30% больше) устраивайте сразу после пробуждения. Затем отслеживайте, когда на вас будет наваливаться сонливость и как только это будет примерно соответствовать времени отхода ко сну – немедленно ложитесь. Но это сложный подход. Лично мне проще восстановить режим, если я после бессонной ночи потом не сплю весь день.

В период восстановления режима избегайте приема стимуляторов (кофе, крепкий чай и уж тем более энергетики). Они усугубляют положение, так как эффект кофеина подобно снотворным может аккумулироваться, и утренняя чашка кофе вполне может помешать вам заснуть вечером. А если вы хлебали его весь день, то тем более.

Подобная техника создает реальный (а не иллюзорный, как в случае обычной нагрузки) стресс на организм, что позволяет быстро вернуть его в форму. Но помните, это мера экстренная и часто к ней прибегать не следует – проще поддерживать достигнутый режим, соблюдая рекомендации и регулярно тренируясь, нежели его восстанавливать.

И, наконец, третий компонент, который значительно облегчает процесс засыпания. Это устранение напряжения, в том числе и психического, накопленного за день, перед сном.

Я перепробовал много разных способов: самомассаж, дыхательные практики, аутогенная тренировка и много еще чего. Остановился на одном, который меня устроил по всем параметрам.

Это комплекс контактного аутовоздействия, внешне похожий на упражнения Рэйки, но базирующийся на других принципах, не имеющих к биоэнергетике никакого отношения. Суть метода: мы фокусируем внимание на биологически активных точках рук, а затем накладываем их на определенные зоны тела, в которых накапливается напряжение. Дальше запускается интересный механизм, построенный на особенностях работы нервной системы – в зоне контакта тело разогревается, а мышцы расслабляются. При этом сам процесс протекает на фоне торможения нервной системы, что оптимально для засыпания. Комплекс очень мощно расслабляет и тело, и психику. Причем за счет воздействия на мышечные блоки, связанные с психикой, хорошо очищает голову от ненужных мыслей. Комплекс входит в состав моего нового курса «Психотехники Айки-Цигун I: Сила внимания» и является одним из способов использования наработанных навыков контроля внимания в повседневной жизни.

Подведем итоги. Для восстановления режима сна и бодрствования нужны три компонента:

1. Стабильная продолжительность светового дня, достигающийся использованием светового будильника и ограничением вечернего освещения.
2. Базовый телесный стресс, достигающийся упражнениями типа столбового стояния (Айки-Цигун III) и Малого Энергетического Кольца. Они дают телу мотив для восстановления циркадных ритмов.
3. Глубокая релаксация тела и психики перед сном. Я использую комплекс наложения рук на зоны хронических мышечных напряжений из программы Сила Внимания.

На этом у меня все. Засыпайте вовремя, просыпайтесь рано и спите крепко!

источник

Сон – это важная физиологическая составляющая нашего организма. Трудно определить какое количество часов нужно человеку для сна. Каждый организм восполняет свои силы по-разному. Это зависит от предыдущих энергетических запасов. Большинству взрослых людей необходимо спать 7-8 часов, кому-то хватает и 6 часов.

Нарушение сна — это серьезная проблема, это нарушение работы всего организма. Люди, осознанно оставляющие себе малое количество часов на отдых, сон, подвергают себя риску развития высокого кровяного давления и обострению сердечно-сосудистых заболеваний.

Недостаток отдыха и сна может привести и к таким заболеваниям как:

Человек становится рассеянным, агрессивным, он теряет бдительность, что часто приводит к печальным последствиям (авариям, алкоголизму и пр.).

Многие люди в результате различных причин просто не могут заснуть, их мучает бессонница. Каждый в своей жизни бывал в ситуации, когда ты ложишься спать, но поток мыслей, перекаты с боку на бок, неудобное положение тела, не дают нам заснуть.

Однако бессонница — это не болезнь, а симптом.

В мозгу человека есть такой орган как таламус. Он собирает всю информацию о состоянии организма и окружающей его среде. Этот отдел как раз и отвечает за режимы сна и восприятия дня и ночи.

Если вокруг и внутри человека нет негативных факторов:

• головная или зубная боль,
• стрессы дома или на работе,
• душное помещение и пр.

…то организм с легкостью расслабляется и засыпает. Если же все эти факторы присутствуют, то таламусу трудно успокоиться и заставить организм заснуть.

Существует много медикаментозных препаратов направленных на успокоение нервной системы, они призваны вгонять в сон.

Многие такие лекарства не приносят никакой пользы, от них один вред.

Некоторые из них содержат даже наркотические вещества, которые вызывают привыкание, человек и вовсе не сможет заснуть без принятия лекарства.

В традиционной китайской медицине существует практика китайской гимнастики для сна. Врачи рекомендуют делать ее за 10 минут до сна. Это помогает организму улучшить функцию сна, снять умственное и нервное напряжение.

Потрите ладони друг об друга, чтобы они стали теплыми. Умойте ладошками свое лицо ото лба, через нос, к подбородку, 5 раз. Затем указательным и средним пальцами правой руки помассируйте вверх-вниз точку между бровей ( точка ин-тан), 30 раз. Поменяйте руку и повторите еще 30 раз. Затем провидите по надбровной дуге к вискам и помассируйте оба виска 30 раз.

Положите большой палец на заднюю сторону уха, а указательный на переднюю сторону раковинки помассируйте вверх-вниз. Затем перейдите на мочки и указательными пальцами разомните их. Повторите 30 раз.

Указательный палец поместите на точку ань-мень ( находится за мочкой) помассируйте слегка надавливая. Затем ухватитесь за шейно- плечевой переход и помассируйте его. Надавливайте не сильно, но так чтобы чувствовали работу мышц.

Лягте на спину. Разогрейте свои ладони и попеременно левой и правой рукой помассируйте всю область живота сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. Это упражнение помогает также улучшить пищеварение и метаболизм.

Массаж лучше выполнять после горячей ванны. Помассируйте точки юн-цюань на обеих стопах. Это улучшает приток крови, расширяет сосуды и успокаивает нервную систему.

Оставляйте свои комментарии прямо под этой статьей. Для нас очень важен ваш отклик.

Для людей, которые хотят пойти глубже, для тех, кто серьезно хочет в углубиться в Цигун, для тех, кто хочет реально улучшить свое здоровье и энергетику с помощью этих практик, наше издательство совместно с китайскими специалистами подготовило замечательный видеотренинг для домашнего обучения «8 отрезов парчи в положении сидя», с содержанием которого вы можете ознакомиться по этой ссылке:

источник

«Сон — это отдых от жизни», — утверждал французский драматург Пьер Декурсель. Но вот парадокс: когда груз проблем давит на плечи, возможность отдохнуть от жизни в постели сокращается до предела. А ведь женщины переносят бессонницу намного тяжелее, чем мужчины!

Барышни предпочитают раньше ложиться и позже вставать, хуже переносят недосыпание и плохо приспосабливаются к необходимости пробуждаться и отходить ко сну в неудобное для организма время. Если к этому вынуждают обстоятельства, нарушения сна обеспечены!

Помимо отклонений от привычного режима дня самые частые причины женской бессонницы — стресс и гормональный сбой во время овуляции, месячных и при дисфункции яичников. Как только организм снижает выработку женских гормонов эстрогенов — этих естественных снотворных, благодаря которым мы начинаем дремать, едва коснувшись щекой подушки, и встаём с постели посвежевшими и полными сил, — начинаются адские муки.

Прежде чем заснуть, вы методично пересчитываете стада слонов, а пробудившись, чувствуете себя ещё более не выспавшейся и усталой. В ход идут таблетки, без которых со временем становится всё труднее обходиться. А между тем существует несколько простых средств, действующих не хуже лекарств, но при этом не наносящих вреда печени и не вызывающих привыкания.

Исходное положение (и. п.) — сидя на стуле. Положите левую ногу на правое колено, правой рукой обхватите левую лодыжку, а левой — стопу с той же стороны, чтобы закрыть ладонью пальцы ноги. Теперь расслабьтесь, дышите медленно и глубоко. На вдохе поднимайте кончик языка к нёбу, на выдохе опускайте его. Выполняйте упражнение в течение минуты.

И. п. — то же. Положите правую ногу на левое колено, левую руку — на правую лодыжку, правой ладонью обхватите стопу с той же стороны, прикрыв пальцы ноги. Далее действуйте, как в предыдущем упражнении. Одновременно постарайтесь вспомнить о событиях прошедшего дня, о приключившихся неприятностях, будто рассказываете об этом кому-то, а не себе.

1. Пользуйтесь льняными простынями. Учёные из Миланского университета утверждают: в такой постели люди быстрее засыпают и спят крепче, чем на белье из хлопка и других тканей.
2. Перед сном надевайте на безымянный палец левой руки кольцо с аметистом, избавляющим от бессонницы.
3. Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда либо сахара.
4. Если вы совершенно не в состоянии уснуть. встаньте с постели! Эта парадоксальная рекомендация принадлежит американскому учёному Бобу Раппопорту, возглавляющему исследования по программе изучения сна в Медицинском центре Университета имени Джорджа Вашингтона. Чтобы подружиться с подушкой, говорит Раппопорт, нужно пользоваться кроватью только для сна и секса. Всё остальное — чтение лёжа, завтрак в постели, телевизор — должно быть изгнано из спальни. Отказ от этих вредных привычек специалисты считают важным условием так называемой гигиены сна, без соблюдения которой бессонницу не одолеть.
5. Призывая сон, считать в уме нужно умеючи: называйте числа в обратном порядке от 100 к 1. Представьте, что они написаны мелом на доске, и мысленно стирайте цифры тряпкой. Дышите через нос ровно и глубоко, стараясь, чтобы каждый выдох соответствовал очередному числу.
6. Попробуйте навязать бодрствующему мозгу успокаивающий ритм, воспользовавшись приёмом индийских йогов. Приложите указательный и средний пальцы к виску в месте прикрепления верхнего края ушной раковины и нащупайте пульсирующую височную артерию. Услышав мерные удары пульса, начните их неспешный счёт в ритме, который вам диктует сердце, и спокойно заснёте.

И. п. — то же. Прежде чем приступить к последнему упражнению, убедите себя, что завтрашний день будет радостным и удачным. Поставьте ноги вместе, соедините пальцы рук перед грудью — большой палец к большому и так далее, не соприкасаясь ладонями. Закройте глаза и проведите в таком положении ещё минуту, глубоко дыша и думая о себе завтрашней: какой красивой и полной сил вы будете поутру, как удачно сложатся ваши дела, как уютно и радостно вам дома с родными и близкими.

1. Пристально смотрите на блестящий предмет — часы, металлический шарик, оставленное на туалетном столике украшение, пока глаза не начнут слипаться.
2. Сфокусируйте взгляд на букете, выдержанном в спокойных тонах — синих, голубых и зелёных, предусмотрительно поставленном на прикроватной тумбочке.
3. Удобно устроившись в кровати, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне «лежащую восьмерку» — знак бесконечности.
4. Никак не удается уснуть? Откиньте одеяло и полежите раскрывшись, пока не озябнете. Хотя это и не очень приятно, терпите, сколько сможете. Когда вас начнут одолевать мысли, что уже достаточно, что вы того и гляди простудитесь, что этот метод глуп, поборитесь с искушением укрыться ещё несколько минут и лишь потом натяните одеяло. Вас сразу же охватит приятное тепло, и постель, которую вы отождествляли с мучительной бессонницей, станет вдруг уютной и родной: и не заметите, как уснёте!
5. Делайте перед сном несколько специальных упражнений по так называемому методу Кука. Они помогают не хуже снотворных, но в отличие от лекарств не вызывают привыкания.

Кофеин возбуждает нервную систему, поднимает давление, ускоряет сердечный ритм, оказывает мочегонный эффект, препятствует засыпанию. Откажитесь от крепкого чая, черного кофе и других напитков с кофеином, он действует не менее 8 часов.

Физические упражнения активизируют мозговое кровообращение и повышают температуру, которая должна снижаться к моменту сна. Заканчивайте тренировки за 2 часа до сна, и помните, что нагрузки не должны быть чрезмерными.

Плотный ужин стимулирует работу желудка и других органов, которые посылают поток бодрящих импульсов в мозг. Ужинайте за часа до сна лёгкой пищей. Выпейте на ночь стакан кефира или настой мяты.

Беспорядочный режим дня. Ложась спать в разное время, вы нарушаете биоритмы сна и бодрствования. Лучшее время для отхода ко сну — 22.00.

источник