Я не страдаю от бессонницы я страдаю от будильника

Вы один из миллионов, которые часто просыпаются ни свет ни заря и изо всех сил пытаются снова заснуть? Есть несколько возможных причин. Давайте рассмотрим 5 наиболее распространенных из них, а также способы решения проблем со сном.

Многие считают, что это неспособность заснуть вечером, но это не единственная форма.

У бессонницы несколько симптомов:

проблемы с засыпанием;
проблемы со сном;
переживание беспокойного, нескончаемого сна;
слишком ранние пробуждения.

Люди могут испытывать несколько из симптомов сразу. Это значит, что иногда у вас могут быть проблемы с засыпанием, а иногда с нежелательными ранними подъемами или беспокойным сном.

Но у большинства людей, страдающих бессонницей, проблемы связаны с концом ночного отдыха. Некоторые не могут встать рано утром, потому что вечером никак не могли заснуть. Другие, наоборот, просыпаются слишком рано. Пока инсомния засыпания преобладает у молодежи, инсомния пробуждения чаще встречается у людей среднего возраста и более пожилых.

Ранние подъемы, лишающие качественного сна, влияют на все, что вы делаете. Практика хорошей гигиены сна важна на протяжении всей жизни. Это особенно актуально, когда вы страдаете симптомами бессонницы. В дополнение к постоянному режиму сна, регулярным упражнениям и правильному питанию существуют советы, которые помогают справиться с ранними пробуждениями:

Спите в помещении, защищенном от звука и света. Это поможет реже просыпаться от внешних раздражителей рано утром.
Ограничьте употребление алкоголя. Спиртное действует как депрессант и стимулятор. Стимулирующие эффекты алкоголя проявляются позже в процессе метаболизма, поэтому употребление крепких напитков перед сном может увеличить шансы на то, что вы быстро заснете, но проснетесь рано утром.
Избегайте других стимуляторов. Кофеин (который содержится не только в кофе, но также в чае, шоколаде), потребляемый в конце дня, может нарушить цикл сна. Другие стимуляторы, такие как никотин, также могут помешать вам полноценно выспаться.
Не пейте слишком много перед сном. Большое количество жидкости перед сном увеличивает шансы на незапланированный поход в туалет в 3 ночи, после которого, возможно, снова заснуть не удастся.

Если раннее пробуждение или другие симптомы бессонницы длятся более месяца, лучше всего обратиться к специалисту.

Апноэ — это состояние организма, при котором наблюдается нарушение дыхания во время сна, а именно его кратковременная остановка. У апноэ сна много симптомов, включая громкий и хронический храп, утренние головные боли, высокое кровяное давление, чрезмерная усталость в дневное время, затруднения при ранних подъемах. Но нежелательные пробуждения рано утром также могут быть тревожными признаками.

Приступы апноэ могут происходить на каждой стадии сна. Самые неприятные эпизоды связаны с длительной фазой, когда основные группы мышц временно обездвижены и тонус их наиболее слаб. У некоторых людей апноэ во сне возникает только во время быстрого сна. Длительный сон концентрируется более интенсивно в последней половине ночи, что означает, что люди вероятнее всего будут просыпаться очень рано из-за неупорядоченного дыхания.

Изучите симптомы апноэ сна и проинформируйте партнера, если спите не одни. Часто партнеры по сну, которые способны распознать признаки заболевания, могут оказать помощь раньше, чем вы осознаете, что происходит.

Громкий хронический храп и другие признаки также не следует игнорировать. Поговорите с врачом и попросите провести скрининг во сне. Если вам поставили диагноз и назначили лечение, используйте его каждую ночь! Когда люди четко исполняют рекомендации, апноэ излечимо, а симптомы и риски для здоровья значительно ниже.

Стресс — это состояние возбуждения, которое оказывает комплексное воздействие на сон, включая способность засыпать и спать в течение всей ночи. Когда вы испытываете стресс или беспокойство, сердечный ритм увеличивается, разум скачет, температура тела повышается. Стресс активирует участки мозга, которые делают вас более бдительными. Он также повышает выработку гормонов, включая кортизол, которые мешают и нарушают нормальные циклы сна и бодрствования.

Как хронические, так и острые стресс и тревога могут заставить проснуться рано утром. Если у вас был опыт внезапного раннего пробуждения, при котором вы чувствовали себя бодрым, а ум сразу переключался на высокую передачу, это ключевой признак стрессовой реакции организма.

Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку

Депрессия также часто заставляет людей просыпаться рано утром. Она тесно связана с нарушениями циркадных ритмов, которые регулируют ежедневные циклы сна и бодрствования. Такие люди обыкновенно испытывают тревогу и спят лишь временами. Иногда сонливость усиливается, особенно в те моменты, когда требуется бдительность и активные действия.

Когда дело доходит до управления стрессом и сном, лучше всего начать заранее и потратить весь день на решение проблемы ночного сна. Если вы игнорируете стресс, то вряд ли он исчезнет вечером, позволяя вам крепко спать до утра. Упражнения релаксации, медитации, осознанности помогут уменьшить стресс в течение дня и по вечерам. Многие натуральные добавки, которые помогают спать, также полезны для людей, страдающих от стресса и беспокойства. Но здесь, конечно, необходимо предварительно проконсультироваться со специалистом.

Важно обратить внимание врача на симптомы тревоги и депрессии. Если вы чувствуете себя подавленным или в кризисе, не пытайтесь справиться в одиночку. Скажите другу, члену семьи или обратитесь в службу поддержки.

Наши индивидуальные потребности и предпочтения в значительной степени определяются генами и уникальной циркадной биологией. Большинству нужно 7-9 часов сна за ночь, некоторым чуть больше, а другим чуть меньше. Если тело нуждается в 7 часах сна, а голова опускается на подушку в 9 вечера, то это приводит к естественному подъему в 4 часа утра.

Если график ранних засыпаний и ранних пробуждений соответствует вашему ритму жизни, в этом нет абсолютно ничего плохого. Не о чем беспокоиться до тех пор, пока вы получаете столько сна, сколько вам нужно, и вы не против бодрствовать в течение нескольких часов, когда большинство все еще дремлет.

Но если раннее пробуждение беспокоит вас, если вы упускаете вещи, которые хотите сделать после захода солнца, начните постепенно сдвигать время отхода ко сну. Ложитесь на 15 или 30 минут позже, потом добавьте еще 15-30 минут. И так до тех пор, пока не проснетесь в то время, которое подходит вам. Количества сна, которое получаете, должно хватать для полноценного и эффективного функционирования в течение дня.

Хотя хронотипы, как правило, остаются стабильными на протяжении значительной части жизни, они незаметно меняются. Большинство молодых сов с возрастом становятся жаворонками.

Пожилые люди сталкиваются с другими проблемами сна, которые могут заставить их просыпаться рано утром. С определенного возраста мы все меньше времени проводим на более глубоких стадиях сна, поэтому нас легко разбудить светом, шумом и активностью.

В пожилом возрасте мы также подвергаемся большему риску нарушения сна, включая бессонницу и апноэ. Циркадная сигнализация сна (сообщения, которые тело посылает себе, когда пришло время спать, а когда бодрствовать) ослабевает с возрастом. Это может привести к более фрагментированному, менее консолидированному сну ночью, раннему пробуждению и желанию вздремнуть днем.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы показала эффективность в лечении симптомов бессонницы, в том числе очень ранних пробуждений, у пожилых людей. Она работает таким образом, что приносит осознание мыслей, эмоций и привычек, связанных со сном, вносит конструктивные изменения в поведение, связанное со сном. Тщательно рассчитанная светотерапия, часто используемая в сочетании с CBT-I, также может помочь скорректировать время сна и улучшить его качество у пожилых людей.

Если слишком ранние пробуждения мешают полноценному отдыху и ежедневной работе, не игнорируйте проблему. Определите, что стоит за тенденцией просыпаться раньше будильника, чтобы решить эту проблему и вернуться к крепкому сну на протяжении всей ночи.

В китайской медицине прерывание сна — симптом негативного эмоционального состояния, которое может отразиться на здоровье. Чтобы расшифровать сигналы тела, нужно обратить внимание на время, когда вы просыпаетесь. В этой статье вы найдете объяснения и упражнения, которые помогут исправить ситуацию.

«Шеф точно меня уволит», «жена во мне разочаровалась», «врач не подтверждает диагноз, но я ему не верю»… Все мы периодически нервничаем по разным поводам. А когда тревога не затихает, попытки успокоиться усугубляют ситуацию. Когнитивный психолог Роберт Лихи называет 12 худших способов справиться с беспокойством.

источник

По данным ВОЗ, почти каждый второй человек на планете страдает от нарушения сна, а каждый пятый от бессоницы. Мы изучили вопрос и выяснили, какие виды бессонницы бывают, как можно увидеть свой сон после пробуждения, в каком направлении нужно ложиться спать и как спать так, чтобы высыпаться.

Чтобы понять от чего возникают нарушения сна, для начала разберемся, как человек засыпает в нормальной ситуации. В головном мозге есть две системы: активирующая, которая обеспечивает бодрствование, и расслабляющая – центр сна. Есть еще внутренние биологические часы, которые получают информацию через сетчатку глаза о степени освещенности. Они помогают системам бодрствования поддерживать мозг в активном состоянии. В темное время суток активность внутренних часов снижается, центры бодрствования переходят в режим отдыха и ожидания нового дня, а центры сна наоборот начинают активно работать. А утром, центры сна «засыпают», и им на смену приходят центры бодрствования. Эти механизмы также связаны с определенными гормонами, которые то возбуждают нервную систему, то успокаивают ее, готовя ко сну.

Бессонница возникает, когда центры бодрствования слишком активны. «Это может быть врожденная особенность, последствия длительного стресса, употребление стимуляторов (никотин, кофе, энергетики), несоблюдение режима сна и бодрствования и многое другое, – рассказывает руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной диагностики отделения неврологии Татьяна Сурненкова. – Человек ложится, пытается уснуть, тем самым еще сильнее активируя свой мозг, периодически смотрит на часы, начинает беспокоиться от того, что не может заснуть. Возникает порочный круг. Со временем даже может развиться страх собственной постели, ведь она ассоциируется с невозможностью заснуть. Так возникает условный рефлекс. Мозг автоматически срабатывает на активацию, а не на отдых».

Есть другой вариант бессонницы, которая связана с особенностями восприятия собственного сна. По словам Татьяны Сурненковой, каждый человек в норме просыпается до 10 раз, но в памяти эти пробуждения не фиксируются. «Но есть люди, которые помнят именно эпизоды бодрствования во сне и им кажется, что они совсем не спали. При регистрации ночного сна отмечается практически нормальный сон с сохранными стадиями и фазами. Это так называемая парадоксальная инсомния или псевдоинсомния. В данном случае, как и в случае повышенной активности головного мозга требуется помощь сомнолога и психотерапевта», – считает специалист.

Одним из основных методик, которые используют сомнологи для выявления патологий сна, является ночная полисомнография. Эту процедуру можно сделать во многих медицинских клиниках, ее средняя стоимость – 15 тысяч рублей. Как ее делают? Вас «укладывают спать» в специально оборудованной комнате. Перед тем, как вы уляжетесь, на ваше тело установят множество электродов, датчиков движения, приборов. Чтобы фиксировать ваши малейшие движения во время сна, в комнате, скорее всего, включат видеокамеру с инфракрасной подсветкой. Исследование займет всю ночь. Все это время дежурный техник будет наблюдать за тем, как вы спите, и фиксировать активность головного мозга. Результаты исследования могут показать структуру сна и исключить другие причины бессонницы, например, синдром остановок дыхания во сне или эпилептическую активность.

По мнению сомнолога Татьяны Сурненковой, если бессонница вызвана сильным стрессом, то, скорее всего, после того, как он утихнет, уйдут и проблемы с нарушением сна. Если бессоница сохраняется, можно использовать успокоительные сборы или БАДы – это неплохо помогает в данной ситуации. Но если нарушение сна сохраняется длительное время (как правило, более 3 месяцев), то необходима помощь специалиста.

«Проблемы в данной ситуации связаны не со сном, а с расстройством психики, – говорит Татьяна Алексеевна. – Наиболее часто встречается психофизиологическая или «заученная» инсомния (бессонница). Человек сам провоцирует нарушение сна, потому что боится не уснуть. Заставляет себя спать, тем самым активируя свой мозг. Так происходит каждый вечер. Опасно это тем, что люди чтобы уснуть начинают принимать снотворные препараты. Когда их пьют – засыпают хорошо, а когда нет – бессонница возвращается. В данной ситуации важна психотерапевтическая помощь, которая поможет человеку изменить отношение к собственному сну».

«При возникновении проблем сна крайне опасно использовать самолечение, в особенности снотворные препараты. Во-первых, они вызывают зависимость и привыкание, во-вторых, могут усугубить ситуацию. Например, широко применяемый феназепам крайне опасен для храпящих пациентов с остановками дыхания во сне», – утверждает Татьяна Алексеевна.

Так как же заснуть без пилюль и при этом не мучиться? Ответ медицина сегодня находит в научных разработках. Обойтись людям, страдающим бессоницей, без лекарств, поможет метод энцефалофонии или «музыка мозга». Его придумал профессор, доктор медицинских наук Яков Левин. В чем он заключается? Сначала в лаборатории снимают энцефалограмму вашего мозга, а потом, на базе специального алгоритма, компьютер синтезирует музыку. Получается два файла: релаксирующий и активирующий. Релаксирующий трек способствует успокоению, восстановлению сил и гармонизации всех биологических систем, а активирующий – поддержанию бодрого и активного состояния. Эта разработка российских ученых уже применяется не только в России, но и в США, и в Израиле.

Другими немедикаментозными способами являются обучение правилам гигиены сна, способам релаксации и медитации. В Америке, например, большим спросом пользуется практика «майндфулнес», которая помогает снять стресс и увеличить степень осознанности, что устраняет базовые причины бессонницы.

Многие исследователи выясняли, существует ли связь между количеством часов сна и успешностью человека в жизни. Но выводы оказались противоречивыми. По ним нельзя с уверенностью говорить о том, что чем меньше человек спит, тем он гениальнее или работоспособнее. Например, говорят, что Леонардо да Винчи спал около 2 часов, Никола Тесла – 2-3 часа, столько же Тома Джефферсон. Около 4 часов спит Дональд Трамп, примерно 6 часов надо для восстановления Олегу Тинькову. А вот Альберт Эйнштейн не мог нормально работать, если он не спал в течение 10-11 часов.

Вывод: не нужно оглядываться на известных, пусть даже и успешных личностей. Слушайте свой организм. Сомнолог Татьяна Сурненкова советует: чтобы понять свою норму сна, нужно посчитать время сна при условии, что вы быстро заснули, проснулись без будильника и чувствуете себя бодрым и отдохнувшим.

О том, как недосып может повлиять на здоровье, Татьяна Алексеевна рассказала более подробно: «В ходе крупных опросов было выяснено, что мужчины и женщины спят одинаковое время – примерно 7-8 часов, – добавляет она. – Но, тем не менее, сон женщин отличается от мужчин. Выяснилось, что женщины спят глубже мужчин. Но при этом женщины чаще жалуются на бессонницу в силу своих психологических особенностей».

Мужчины тоже страдают бессонницей, но не придают этому большого значения, говорит специалист. Плохое качество ночного сна одинаково отражается как на женском, так и мужском организме. Доказано, что сон менее 6 часов приводит к развитию гипертонии, сахарного диабета, снижению иммунитета, старению. Кроме того, у женщин возрастает риск развития опухоли молочных желез. Данный факт был доказан в ходе исследования медицинских сестер, работающих по сменному графику и особенно по ночам.

У мужчин чаще женщин встречается синдром апноэ во сне, рассказывает эксперт. «Это состояние встречается у храпящих людей с избыточной массой тела и проявляется периодическими остановками дыхания во сне вследствие расслабления мышц носоглотки. Из-за многочисленных эпизодов удушья возникает постоянное кислородное голодание головного мозга. Человек испытывает мучительную дневную сонливость, в связи с этим повышается риск дорожно-транспортных происшествий и производственного травматизма», – говорит врач.

Как у мужчин, так и у женщин бессонница приводит к развитию психических заболеваний, в частности депрессии. А также повышается риск развития алкогольной зависимости, ведь часто для улучшения засыпания прибегают именно к этому нехитрому способу.

Известный индийский мистик и учитель йоги Садхгуру, утверждает, что очень важно, в каком положении находится ваше тело во время сна. Жителям Северного полушария ни в коем случае нельзя ложиться головой на Север. Соответственно, тем, кто живет в Южном полушарии, лучше ложиться именно на Север, но не на Юг. Он объясняет это так. В крови человека содержится железо, которое притягивается к такому мощному магниту, как Северный полюс. И если вы спите головой на Север, к голове приливает больше крови, чем нужно. Это может приводить к бессоннице, напряжению в бодрствующем состоянии, потере энергии. Лучше, говорит Садхгуру, жителям Северного полушария спать головой на Восток или на Юг. Промежуточные варианты (юго-восток, юго-запад, северо-восток) тоже не исключаются, но северного направления избегайте.

Чтобы не мучиться от невозможности заснуть, выполняйте следующие нехитрые правила. Удостоверьтесь, что ваша комната темная и комфортно прохладная. Используйте свою кровать только для сна – не делайте на ней работу, не читайте на ней книги по учебе. Если не спится, попробуйте следующие расслабляющие активности: медитируйте, читайте книгу, примите ванну. Сомнолог Татьяна Сурненкова добавляет, что, во-первых, не нужно бояться бессонницы. Во-вторых, не нужно заниматься самолечением – лучше идти к специалисту. «Вечер – это время для отдыха и сна, а не гаджетов, работы и скандалов, – добавляет она. – И исключите дневной сон». Если бессонница повторяется часто – обратитесь к врачам-специалистам.

источник

Спать или не спать — вот в чем вопрос! Инсомния или бессонница стала практически хрестоматийной темой, как и многие другие «болезни», о лечении которых говорят мало. По статистике, приведенной сомнологами — специалистами в области лечения инсомнии, с этой проблемой сталкивается каждый пятый человек, а число обращений за помощью растет с каждым днем. Историю о том, что такое бессонница и как она меняет жизнь и сознание, мне рассказала девушка, которая просто разучилась спать, но при этом продолжает бороться, анализировать ситуацию и искать решение проблемы.

3 часа ночи. Я точно знаю, сколько времени, но не потому, что только что проверила часы, нет, я просто знаю: всё начинается в 3 часа ночи, хотя спать я ложусь в 22:30. Обычно я читаю, затем гашу свет, ворочаюсь некоторое время, пытаясь найти более комфортную зону на кровати, затем встаю очень тихо, медитирую в течение получаса, затем снова пробую уснуть. Я постоянно переворачиваю подушку в надежде, что более холодная сторона поможет мне забыться, затем меняю пижаму, пытаюсь уснуть в разных позах: сидя, поджав колени и, в наиболее абсурдные моменты, даже стоя. Все эти манипуляции занимают время, и вот на часах уже 3 ночи.

Бороться с желанием посмотреть на часы — мое самое главное правило, так как там нельзя увидеть ничего утешительного. Наоборот, каждый раз, как я смотрю на циферблат, моя тревога растет. Я понимаю, что не сплю уже много часов и не усну, похоже, никогда. Это мой личный ночной кошмар, ведь я девушка, которая разучилась спать.

К счастью, я всё еще не сошла с ума, я понимаю, что это я, и рациональная часть подсказывает, что скоро всё кончится. Действительно, моя бессонница имеет свойство пропадать, давая мне дни или даже недели сладкого забытья во сне.

Ложишься в постель и спишь — это же так просто, не правда ли?

Когда мне удается уснуть, я перестаю волноваться и начинаю забывать, в чем же соль моих страданий. С чего столько шума? Но затем всё повторяется снова.

До недавнего времени я не осознавала, что у меня проблемы. Бессонница случалась со мной раньше, в детстве, но никто не придавал ей никакого значения. Помню, мне было 12 лет, и для нашей семьи выдался непростой год. Я поменяла школу, потому что отца перевели на более высокую должность и предложили переехать в столицу. Это был год, наполненный стрессом для всех нас, так как счастливое повышение сулило неоднозначные перемены для всех членов семьи. Маме было сложно привыкнуть к новому месту, она постоянно переживала, что не может найти работу, хоть отец и предложил ей заниматься только хозяйством.

Для меня новая школа стала стрессом, ведь я всегда была стеснительной и робкой. Меня считали странной, «не от мира сего», так меня назвала учительница.

Было очень тяжело. Отец же зашивался на новой должности, поэтому дома часто случались скандалы из-за пустяков. Слезы. Крики. Битая посуда. Моя бессонница.

В течение недели я ложилась поздно и не могла уснуть до середины ночи. Я рассказала об этом отцу, но он просто сел на мою кровать, погладил меня по голове и сказал:

Это всё ерунда, не обращай внимания. Нам просто сейчас нелегко, но всё наладится. Закрывай глаза и спи.

Я понимаю, что он хотел утешить меня, что даже в стрессовой ситуации нашел в себе силы быть нежным и внимательным к моим проблемам, но, тем не менее, о бессоннице никто ничего и не знал.

Отец рассказывал мне, что не спать по ночам — это норма для многих людей, чьи профессии требуют от них вставать еще до восхода и заниматься сложным физическим трудом. Это нарушает режим, ты просто переходишь в другое состояние. Он рассказывал мне про времена, когда он служил в армии, на флоте, и про трудную жизнь моряков, для которых сон, как и для меня, — большая роскошь. После этих рассказов я чувствовала себя хорошо, словно я выполняю такую же важную работу, как эти моряки, вот только я ничего не делала, я просто страдала. Фантазии, которые пробуждались в моей голове после папиных рассказов о том, как тонут корабли, как матросы работают не покладая рук, бодрили и тонизировали.

С тех пор многое в жизни изменилось. Я выросла и покинула родительский дом. Я успела поменять более 20 мест жительства и к 24 годам я спала, кажется, на тысяче разных кроватей. Разные матрасы, нестандартная обстановка, отсутствие комфорта или же, наоборот, удобства, самое разное постельное белье. И во всех я спала мертвым сном. В 2012-м у меня был серьезный нервный срыв, и в тот момент я поняла, что лечь спать — это единственное решение моих проблем. С тех пор, как мне стало легче, проблемой стал сон.

Для людей, страдающих бессонницей, ночь делится на фазы, и каждая из этих фаз имеет свои особенности. Время в промежутке между 22:00 и 23:30 — золотое время, которое хочется растянуть как можно дольше. Это часы, в которые меня одолевает ностальгия, и в это время меня всё еще не покидает надежда, что я усну, просто утону в мягких складках кровати, как тот корабль из рассказов отца, и всплыву только к утру. С восходом солнца я услышу пение птиц и мелодию будильника.

Вторая фаза похожа на чистилище Данте, где нет крайнего зла, но до добра еще очень далеко. Она держит меня, не дает уснуть до тех пор, пока улицы не опустеют, а дом не станет холодным и безжизненным. Находясь здесь, я всё еще верю, что если усну, то еще не всё потеряно, следующий день может начаться хорошо. Наверное, оптимистичная фаза, но всё же тревожная. В это время страдающий бессонницей осознает, что вторая фаза — это единственный шанс уснуть, тело и сознание готово к этому, главное — позволить им.

Если мне удается настроиться, то у меня есть еще 50% ночи, чтобы насладиться ими во сне. Но это очень сложно. Вторая фаза ассоциируется у меня с бурной молодостью. Это время, когда принято не спать, потому что ты на вечеринке и веселишься с друзьями. Но если речь идет о бессоннице, то я скорее чувствую одиночество и усталость.

В 2 часа ночи я начинаю задаваться вопросами, на которых нет ответа. Здесь я сама себе Соломон.

Почему я? Чем я заслужила это? Что со мной происходит?

Такие мысли — это катастрофа. Они путают сознание, но именно они немного напоминают сон, ведь я впадаю в прострацию, где можно потеряться на несколько часов. Когда забытье проходит, я начинаю думать, что моя кровать и весь этот мир — ужасное место, чтобы быть живой.

Третья фаза — это время, когда я встаю и иду читать. Надежды уснуть больше нет.

Я думала о том, что в английском языке есть фраза «I can’t sleep», что значит «Я не могу уснуть», в русском же мы говорим «Мне не спится». Так вот, мне не спится. Самое странное, что если говорить так, то проблема вовсе не кажется проблемой, ведь звучит всё так, словно это состояние, которое пришло ко мне в данный момент и вовсе не определяет весь мой образ жизни. Когда тебе не спится, ты просто начинаешь думать о своих повседневных делах: сколько надо заработать, что произошло за день, о чем я мечтаю, чего хочу от жизни — безобидная рефлексия.

Я же переживаю эти философские колебания на второй фазе, а после я начинаю страдать по-настоящему. Моя бессонница превращается в персонажа и уже совсем не похожа на состояние или настроение. Я вступаю с ней в схватку, я осознаю, что ее присутствие вполне материально, и она здесь, со мной в одной комнате. Это очень утомительно, но вовсе не приближает меня ко сну. После того, как размышления остаются позади, я начинаю молиться, чтобы утро поскорее наступило, чтобы я просто встала и продолжила жить в надежде, что следующей ночью я посплю.

Если бы мои проблемы заканчивались только на мыслях и экзистенциальных страданиях, то я могла бы закончить свой рассказ прямо сейчас. Помимо рефлексий, я чувствую физическую боль. Если ты не спишь очень долго, то кости начинают болеть. Это ощущение похоже на ревматизм, когда суставы «стонут», «ноют», «трещат». Ты начинаешь чувствовать каждый изгиб своего тела, все особенности своего скелета. Через физиологические изменения я осознаю, что это я, и я заперта в этом теле, в прочном кругу, который не могу разорвать. Я — узница собственной физиологии. За костями приходят проблемы с волосами, кожей, ногтями, зубами, пищеварением. Сказать, что я похудела — ничего не сказать. Нарушается прием пищи, от жидкости начинает тошнить.

Нервная система дает сбой, и, если очень повезет, то можно даже увидеть галлюцинации.

Свет приносит дискомфорт, а иногда даже острую боль в глазах. Звуки становятся громче и невыносимей. Я словно превращаюсь в вампира, но вместо жажды крови я испытываю неутолимую жажду сна.

Я понимаю, что у меня проблемы и мне нужна помощь.

Я испробовала много способов помочь себе, и, действительно, многие из них помогли. Для начала — таблетки. Это относительно безопасно, и свою работу они выполняют, но никакие препараты не могут помочь в долгосрочной перспективе. У каждого лекарства есть курс, есть побочные эффекты, и фармацевтические свойства не предполагают, что ты будешь жить «на них». В результате одна проблема превращается в две: бессонница и зависимость от препаратов. Несколько недель лечения — это норма, но бессонница — это марафон, и она требует допинга на каждом этапе гонки.

Есть несколько безобидных способов помочь себе, и все они касаются повседневной рутины. Например, спать только на кровати, не ложиться до тех пор, пока не почувствуешь усталость, ограничить телевизор, телефон и любые другие отвлекающие и развлекающие вещи, принимать горячие ванны с молоком и ароматическими маслами, быть максимально бодрым в течение дня, заниматься физическими нагрузками, но только не вечером, создать в спальне темную и расслабляющую атмосферу, а также ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. И, конечно, исключить из рациона алкоголь, кофеин и сигареты. Это работает, если ты находишься на начальной стадии, когда бессонница — это всего лишь последствие образа жизни и скорее является побочным эффектом стресса. Если проблемы тащат тебя на дно пропасти, здоровым образом жизни не спасти отца русской демократии.

Но есть три вещи, которые я всё же нахожу полезными и готова посоветовать тем, кто оказался в похожей на мою ситуации.

Во-первых, это медитация. Она действительно помогает, так как спокойствие и расслабление замедляет сердцебиение, и в этом случае медитация работает как седативное.

Мне сказали, что несколько месяцев медитации могут помочь справиться с неврологическими изменениями. И это правда.
Во-вторых, дыхательные упражнения. Хорошо они помогают тогда, когда ты лежишь на кровати, исследуя потолок и постоянно думая о том, как уснуть. В этот момент лучше всего перенаправить свою концентрацию на наблюдение за собственным дыханием, что, в свою очередь, помогает успокоить сознание.
Необходимо перестать думать. Это очень сложно, но только после того, как ты сможешь остановить мозг, который непрерывно транслирует разного рода пропаганду, фантазии, изображения, сосредоточенность на том или ином объекте, ты сможешь почувствовать сладкое ощущение «ничего» в своей голове и приблизишься ко сну.

И последнее, чему мне удалось научиться, — это принятие. Самый сложный урок в любой ситуации — просто смирение с тем, что ты не в силах изменить. Плохие вещи случаются, но они не могут сравниться с тем вредом, который мы причиняем себе самостоятельно, мучая себя сожалениями. Ты начинаешь сравнивать себя с другими людьми: «Мой друг спит, почему я не могу?», «Я должна спать!», «Если я не посплю 8 часов, то завтра не смогу работать». Эти мысли заставляют страдать и вгоняют в какие-то нелепые стандарты. Это сложно, потому что сон — одно из самых рутинных понятий в нашей жизнедеятельности, но даже здесь есть исключения из правил. Если люди, которые разучились жить, радоваться, любить, а я разучилась спать и считаю, что это нормально.

Как я вас понимаю и статья попалась очень вовремя. У меня никогда не было проблем со сном, ну кроме моментов, когда была простуда, мучал кашель и насморк. Зимой был сильный стресс, связанный с болезнью и операцией мамы, (очень дорогостоящей, что тоже сыграло роль), но и тогда проблем со сном не возникало И вот вроде все позади, мамино самочувствие нормализовалось, переживать не о чем — и в мае (спустя 5 месяцев) нужно было сходить в больницу маме за рецептом на лекарство. Когда я там была испытала сильную тревогу. И в следующую ночь просто не смогла уснуть, а потом и в следующую ночь, и еще следующую. Три ночи без сна обернулись покалываниями в руке, ноге и голове — напугалась не на шутку и тут же записала в ближайшую клинику к неврологу. Анализы, МРТ мозга и сосудов, УЗИ щитовидки — все, слава Богу, в норме. Как героиня статьи попробовала снотворное- раз помогло, но состояние было хуже, чем если не спать всю ночь. Изучая вопрос бессонницы, я также стала медитировать и заниматься йогой (есть специальные упражнения для сна). Действительно, расслабляет, но проблема не ушла, хотя стала засыпать к двум-трем ночи. Затем подруга посоветовала принимать мелатонин — гормон сна в таблетках. При курсе приема сон должен сам прийти в норму. И, о чудо, я начала спать и на утро как огурчик. Но появился другой страх, что без таблетки я уже не усну. Иногда я пробовала спать без мелатонина, бывало усну, бывало нет.Спустя месяц, когда сил терпеть такие качели уже не было, я нашла психотерапевта и решила искать причину в этой области. После первого же сеанса, на котором я плакала я легко уснула (правда, с мелатонином). Через неделю еще сеанс, снова стало чуть легче. На третьем сеансе я снова плакала — и это были очень сильные эмоции, которые, по всей видимости, и были причиной расстройства сна. Корень моей проблемы, как видится психотерапевту, лежал в том, что я «сгруппировалась» в момент стресса, а отпустить эмоции забыла. Накопившаяся тревога вылилась в бессонницу. На данный момент я прошла 6 сеансов психотерапии, мелатонин не пью уже 2 недели, мысли стали легче. Раз в неделю бывает, что сложно уснуть и я ворочаюсь час-два, но это уже не те чувства, которые были до этого.Героине искренне желаю снова обрести сладкий сон и советую, по возможности, обратиться к психотерапевту.

А может и не надо разучиваться, а добить до конца это сонное оцепенение? Нас с детства приучали, да и вся наука считает, что спать необходимо для восстановления сил. Но в мире куча людей, которые по каким-то причинам перестали спать и очень довольны своим новым состоянием. Кроме того, они перестали стареть! Во сне человек стареет, болеет и умирает. Гормон сна мелатонин вырабатывается шишковидной железой с приходом темного времени суток, или по истечении некоторого времени бодрствования. А во время сна он, скорее всего, нейтрализуется организмом, поэтому мы испытываем облегчение и ощущаем себя отдохнувшими. То есть, мы хотим спать не потому, что устали, а потому, что вырабатывается гормон и делает свое дело! Сейчас есть версии о том, что вся эндокринная система была искусственно имплантирована в наше тело и мы стали рабами гормонов, которые выделяются железами в нужном количестве и в нужное время. Страх, волнение, ревность, зависть, сон, влечение, любовь и пр. — результаты «работы» гормонов. Дирижирует всей этой фабрикой шишковидная железа, которая, в свою очередь, управляется чакрами. А лимфатическая система является вообще автономной и организмом не контролируется. Можете, конечно, считать все это бредом. Во сне миллиарды бактерий жрут наш организм и выделяют токсины, кариозные бациллы разрушают зубную эмаль, поэтому по утрам все мы чистим зубы, умываемся, полоскаем рот, едим фрукты чтобы убрать всю эту мерзость. Но мы не можем просто взять и удалить все эти имплантанты, так как что они глубоко интегрированы в наш организм и без них человек умрет. Во время сна происходит перекачка в систему всего накопленного опыта за день. А вы думаете, откуда боженька после смерти ведает о всех наших грехах. Карму никто не отменял и именно отсюда она и берется. Я считаю, что проблема Дарьи в том, что мелатонин у нее накапливается, но сонного оцепенения не наступает, поэтому организм не может нейтрализовать этот чужеродный гормон и он просто разрушает тело. У людей, которые прекрасно живут без сна, этот гормон вообще не вырабатывается. Возможно, причиной стал сильный стресс, в результате которого отключился ген, управляющий шишковидной железой. Немного об этом рассказывает Олег Шаманский в своих выступлениях на Ютубе. Он конечно же понадергал информации из других источников в инете…в том числе из книги Владимира Пятибрата «Глубинная книга». Изложенная в ней информация может серьезно повредить психику, поэтому слепая вера тут неприемлема.

источник

В рубрике Модные тенденции: Юбки 2009

Я знаю о бессоннице довольно много. В свое время мне пришлось испытать это мучительное состояние, и я перечитала гору литературы по этому поводу. И не просто перечитала, а всё добросовестно испробовала на себе.

Что известно о бессоннице?

Сначала я определилась для себя в понятиях. Бессонница – лишь в дословном понимании означает отсутствие сна как такового. Но, по сути, любое расстройство сна считается бессонницей: уменьшение продолжительности сна, его прерывистость, невозможность уснуть быстро или преждевременное пробуждение. Уяснив для себя всё это, мне пришлось с прискорбием констатировать: у меня — бессонница.

Дальше я с удивлением обнаружила, что страдаю не просто бессонницей, а хронической ее формой. Для этого, как оказалось, много не надо. Эпизодической называют ту, что возникает из-за сильного переживания после чего-либо или волнения перед чем-либо.

Кратковременной считают ту, что продолжается дней 10-15 и связана со сложным периодом в семье, трудностями на работе, необходимостью что-то кардинальное решить в жизни. Бессонница, длящаяся больше чем 10-15 дней, диагностируется как хроническая. Я к тому моменту имела проблемы со сном самого разного толка уже больше 3-х недель и без всяких очевидных причин, т.е. моя бессонница стала закономерностью для каждой ночи.

Когда я говорю «без всяких очевидных причин», это значит, что на самом деле причина у бессонницы есть всегда. А, как известно, справиться с любой проблемой, можно устранив ее причину.

Я начала анализировать обстоятельства своей жизни, постепенно исключая одно за другим. Переутомление? Нет. Перевозбуждение? Нет. Прием нейротропных медикаментов? Бог миловал. Посменная работа? Увы, тоже не про меня. Так, наконец, я докопалась до истинной причины своей бессонницы, которая значилась как очень сложная — депрессия.

Что советуют традиционно?

Насколько сложна причина – настолько сложно и избавление от бессонницы.

При бессоннице по причине депрессии получается замкнутый круг: депрессия провоцирует бессонницу, бессонница усугубляет депрессию. Поэтому в таком случае рекомендуют действовать масштабно, т.е. соблюдать практически все существующие советы по борьбе с бессонницей. И я начала послушно выполнять все возможные рекомендации. Исключая только снотворные таблетки, потому что читала не самые лучшие отзывы об их применении.

Я отказалась от возбуждающих нервную систему продуктов – кофе, черного чая и горького шоколада, несмотря на то, что это были мои самые любимые продукты. Пересмотрела рацион питания и исключила острую, жирную и жареную пищу.

Не ела после 19-00. Вечером пила исключительно чай из смеси трав – мелиса, мята, чабрец. Не смотрела на ночь телевизор и не читала на ночь книг, чтоб не провоцировать эмоциональную и умственную активность. Перед сном я прогуливалась как минимум по полчаса, а если удавалось выкроить время, то и по часу. Потом принимала теплую ванну с отваром из хмеля или душ с успокаивающим гелем.

Кровать у меня была просторной, а пижама – удобной. И расположение кровати «юг-север» я выбрала правильное и головой тоже ложилась в нужном направлении. За час до сна я создавала в спальне приятную атмосферу: включала музыку, окна в спальне закрывала плотными жалюзи, зажигала свечи. Не строила, на ночь глядя, никаких «наполеоновских» планов завтрашнего дня, не перебирала в памяти прожитые неудачи. Сексом, понятно, не пренебрегала.

Ну, естественно, что в виду 8-часового рабочего дня, спать днем я не имела возможности, поэтому пересыпание было исключено само по себе. И аутотренингом, как советуют, овладевала потихоньку – учила себя расслабляться, «отключаться», внушать себе нужные мысли. И мне даже казалось, что у меня стало получаться владеть собой.

Однако, не смотря на все усилия, спать полноценно я так и не могла. Моя жизнь была подчинена единственной цели – победить бессонницу, но чем больше я с ней боролось, тем очевидней, увы, побеждала бессонница.

А, кроме того, депрессия становилась всё невыносимее. Я психовала из-за того, что не могу употреблять свои любимые черный чай, кофе и горький шоколад. Мне надоели вечерние травяные чаи, мне даже стало казаться, что они производят обратный эффект – возбуждают мои нервы уже самой необходимостью их пить. А главное, с наступлением каждого вечера меня буквально трусило: «Усну – не усну?!»

Что помогло мне?

На всякий случай хочу уточнить, что я ни в коей мере не собираюсь описанием своих мучений с бессонницей опорочить рекомендуемые специалистами меры борьбы с ней. Но я вынуждена признать, что лично меня они привели в тупик. Оправдываюсь тем, что мой случай был не из легких.

Не знаю, чем бы закончились мои бессонные мытарства, если бы мне в руки не попали книги В.Леви. Психологические исследования этого автора глубоки, ироничны и затрагивают огромное количество проблем человеческой жизни.

В частности, и по бессоннице там есть ряд рекомендаций. Но главным основополагающий принципом всего учения В.Леви является изменение угла зрения на проблему: «У тебя проблема? Забудь! У тебя нет проблемы!»

По совету В.Леви я перестала бороться с бессонницей! Да-да! Не шучу! Перестала. Я, конечно, не бросилась из протеста менять полезный рацион питания на неполезный или правильный режим дня на неправильный.

Но я теперь позволяла себе и горький шоколад, и кофе, и черный чай – без излишеств, но позволяла. Ванну я принимала, не потому что она полезна от бессонницы, а потому что она была мне приятна. То же относилось к прогулкам перед сном и приятной атмосфере в спальне. А вот аутотренингом я стала заниматься совершенно с противоположными целями.

В.Леви придумал психологического помощника по имени доктор торобоаН (прочтите справа налево), который советует всё делать Наоборот. Не можешь уснуть – делай всё, чтобы так и не уснуть ни на минуту!

Убеждай себя: » Не спать, не спать, не спать… Только бы не уснуть. Как хорошо бодрствовать! Сколько можно всего успеть. А то спишь, как бревно половину своей жизни, только время зря тратишь».

Ложась в постель, я ложилась не спать, а почитать книгу или послушать музыку или помечтать о чем-нибудь. Так и усыпала незаметно для себя. Если же просыпалась ночью, то не раздражалась, а радовалась: «Отлично! Дочитаю книгу, дослушаю музыку, домечтаю!»

Результаты моей НЕ БОРЬБЫ С БЕССОННИЦЕЙ были просто фантастические. Уже на третий день я стала засыпать без проблем. Еще через два дня я перестала просыпаться среди ночи. И еще через два дня я обнаружила, что не вскакиваю раньше будильника. Бессонница исчезла! За неделю!

Больше того, если бессонница снова случиться в моей жизни, я ее не испугаюсь уже, а приму с распростертыми объятьями: «Здравствуй, дорогая! Ну, наконец-то! У меня столько дел накопилось несделанных! Буду не спать с удовольствием!»

P.S. Кстати, победа над бессонницей была моим первым и самым важным шагом по выходу из депрессии. Но это уже другая история…

Автор: Юлия Деточкина
Женский журнал JustLady

источник

«Проблемы в данной ситуации связаны не со сном, а с расстройством психики, – говорит Татьяна Алексеевна. – Наиболее часто встречается психофизиологическая или «заученная» инсомния (бессонница). Человек сам провоцирует нарушение сна, потому что боится не уснуть. Заставляет себя спать, тем самым активируя свой мозг. Так происходит каждый вечер. Опасно это тем, что люди чтобы уснуть начинают принимать снотворные препараты. Когда их пьют – засыпают хорошо, а когда нет – бессонница возвращается. В данной ситуации важна психотерапевтическая помощь, которая поможет человеку изменить отношение к собственному сну».

О том, как недосып может повлиять на здоровье, Татьяна Алексеевна рассказала более подробно: «В ходе крупных опросов было выяснено, что мужчины и женщины спят одинаковое время – примерно 7-8 часов, – добавляет она. – Но, тем не менее, сон женщин отличается от мужчин. Выяснилось, что женщины спят глубже мужчин. Но при этом женщины чаще жалуются на бессонницу в силу своих психологических особенностей».

источник

Вы сова или жаворонок? Вот я — безумная птичка, которая всегда хочет спать… И неважно, встаю я рано или валяюсь в постели до последнего, результат один и тот же. Когда я не выдержала и пошла к врачу, он рассказал, что время сна, конечно важно, но гораздо важнее его (сна) качество. Можно проспать пять часов крепко и отлично держаться весь день, а можно 10 часов ныкаться по кровати в поисках удобного положения и на утро быть той самой безумной птичкой.

Послушав умного человека, я отправилась во всемирную паутину искать ответ на вопрос: как же нужно спать хорошо? И знаете, нашла несколько дельных советов. Пока не могу сказать, что я вышла из категории все тех же птичек, но тенденция явно положительная, поэтому буду продолжать, чего и вам советую. Итак, делюсь информацией, не благодарите (хотя, можете написать пару приятных слов в комментариях:)

Скучно — скажете вы. Ага, особенно, когда вы уже сбиваете мебель от недосыпа… Поэтому, шутки в сторону и налаживаем режим. Скажу сразу: сделать это непросто, поскольку нужно изменить привычки. Теперь не получится до ночи смотреть 325 серию любимых приключений детектива или мелодраму со слезливым концом. Что бы там ни было, а в назначенный час вы должны оказаться в постели. Лучше, если это будет в диапазоне между 22 и 24 часами. И так каждый день, даже в выходные.

А по утрам придется вставать по будильнику и не переставлять его 10 раз на 10 минут. Вначале будет сложно, потом втянетесь. Тем более, если накануне легли вовремя. Так организм привыкнет к определенным действиям (он же умный) и будет настраиваться на отдых, а значит времени на засыпание понадобится меньше.

Оказывается, физические нагрузки полезны не только для вашей фигуры и кошелька вашего тренера. Люди, которые активно занимаются, особенно с утра, к вечеру чувствуют себя хорошо и быстро засыпают. Физиологи могли бы больше рассказать о взаимодействии гормонов, но нам важно одно: физическая активность позволяет организму быть в тонусе, а не вялой колбасой целый день.

Правда, по последним данным и вечерние тренировки благотворно влияют на организм. Важно лишь, чтобы это не был изнурительный кроссфит. Но, если вы знаете, что после тренировки всегда бываете перевозбуждены (ох уж этот тренер…), то лучше перенесите занятия на время пораньше.

Я для себя выбрала время после работы, что позволяет мне потом и не наедаться на ночь (не очень хочется после такой тяжелой работы над прессом) и вовремя успокоиться до отхода ко сну.

Все эти фитнес браслеты с их умным отслеживанием сна — это, конечно круто. Но вы знаете, сколько людей впадают в депрессию от того, что на своем графике видят постоянное недосыпание? Лично мне это никогда не мешало, поскольку я не отслеживала данный параметр, но особо впечатлительные натуры могут сильно расстроиться.

Поэтому используйте гаджеты с умом: отслеживайте то, что нужно и не углубляйтесь в лишнее. Лучше предпримите конкретные шаги по улучшению своего сна: прогуляйтесь вечером или отложите просмотр детектива.

Источник фото: pixabay.com

Ну куда без него, родимого, в наше время. Работа, отношения, личная жизнь, политика… Все это может кого угодно вогнать в бессонницу только признайтесь, от бесконечного «пережевывания» ситуации хоть раз вам становилось легче? А ваша гормональная система в этот момент получает сигналы SOS и как бешеная начинает вырабатывать гормоны стресса, чтобы вам помочь.

Пользуйтесь советом Скарлетт О’Хара: подумайте об этом завтра. А если стресс имел место в течение дня, расслабьтесь с помощью медитации или дыхательной гимнастики. Только не используйте для этого алкоголь! Проверено: результат будет обратный. Мало того, что будете беспокойно спать, так еще и утро будет недобрым.

Источник фото: pixabay.com

Вам должно здесь хотеться спать! Не есть, не смотреть ТВ, не заниматься любовью, а просто спать:) Все остальное тоже можно делать, но вечеру уберите все напоминания об этом подальше и оставьте лишь мягкую удобную кровать с пухлыми подушечками, так и манящими в свои объятия. Плотные шторы, свежий воздух и приглушенная музыка тоже отличные соседи для вашего сна. Попробуйте, вам понравится!

Итак, мой опыт был такой. Теперь я сплю лучше, даже если недолго. В будущем планирую еще облегчить ужины, но пока это у меня не получилось, хотя говорят, что очень помогает. Согласны?

источник

Многие из нас страдают бессонницей. Если вы из таких людей, не отчаивайтесь. Мы выбрали 30 советов, которые могут помочь в борьбе с этим недугом.

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени. Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
Приглушите свет за два часа до сна.Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

источник

Я не страдаю от бессонницы я страдаю от будильника

Добавить комментарий Отменить ответ